ไม่เคยออกกำลังกายเลย ควรจะเริ่มยังไงดี

เมื่อวานนี้เขียนเรื่อง interval training สำหรับนักออกกำลังกายรุ่นเก๋าที่ต้องการจะลดพุง
.
มาวันนี้ก็รู้สึกว่าควรจะเขียนไปถึงประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของ interval ที่คนไม่ค่อยจะพูดถึง นั่นก็คือ การทำ aerobic intervals สำหรับคนที่อยากเริ่มออกกำลังกายกับเค้าบ้าง
.
การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา หรือ aerobic intervals เหมาะสำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน และสนใจที่จะหันมาเริ่มออกกำลังกายใหม่ หรือผู้ป่วยที่ผ่านการพักฟื้นมาและต้องการที่จะฟิตร่างกายให้แข็งแรง

การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยในการฝึกให้หัวใจเราปั๊มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆ ได้มากขึ้น และยังเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อของเราดึงเอาออกซิเจนมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก จึงทำให้เราออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ ได้ง่ายขึ้นด้วย
.
เพราะเป็นการออกในแอโรบิคโซน คือใช้อ็อกซิเจนมาเผาผลาญพลังงานเป็นส่วนใหญ่
.
Easy intervals แบบนี้ควรจะอยู่ในรูปแบบของ ออกกำลังกายระดับปานกลาง (heart rate ประมาณ 4-6 RPE (ดูภาพประกอบ) 1 นาที สลับกับออกแบบเบา 2-3 RPE 1 นาที เป็นเวลา10เซ็ต คือสลับระหว่างช่วงที่เหนื่อยระดับพูดได้เป็นประโยคสั้นๆเริ่มหายใจแรง เป็นเวลา 1 นาที สลับกับช่วงที่ พูดได้เป็นประโยคยาวๆหายใจคล่อง 1 นาที
.
การออกแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้เร็วขึ้นและปลอดภัยกว่าการเริ่มออกเป็นระยะเวลาติดต่อกันไป 30นาทีเลย (สมมติเวลาเอานะคะ)
.
เพราะว่า เมื่อเราออกแบบติดกัน30นาที นอกจากจะใช้ได้แค่แรงระดับกลาง เพราะต้องถัวเฉลี่ย แรงตัวเองให้พอเพียงที่จะออก 30 นาทีแล้ว การออกกำลังกายแบบสั้นๆ ก็จะทำให้เรารู้สึกว่า มันสามารถทำได้ง่ายกว่า ไม่ทรมาน แค่ 1 นาทีเอง แล้วก็ได้พักอีก 1 นาที
.
หลอกตัวเอง ว่างั้นเถอะ
.
และเมื่อเราคิดว่า แค่ ออกเร็วๆ 1 นาทีเอง เราก็จะรู้สึกว่า มีแรงฮึดที่จะผลักตัวเองให้ออกแรงเต็มที่กว่า การที่ออกกำลังกายต่อเนื่องไป 30 นาทีแน่ะ
.
ประมาณนั้น
.
เมื่อเราฮึดแบบ easy intervals บ่อยๆเข้า เราก็จะผลักดันร่างกายให้ไปอยู่ใน fitness zone ได้เร็วขึ้นกว่าการออกกำลังกายใดๆ
.
และเมื่อเริ่มฟิตขึ้นมาในระดับหนึ่งแล้ว เราก็สามารถเพิ่มความหนัก (intensity) ขึ้นไปอีกได้เป็น ออกหนักปานกลาง (moderate intervals) ระดับ RPE 7-8 (พูดได้ขัดๆ เริ่มหอบมากขึ้น) 2นาที สลับกับ ช่วงออกเบา ระดับ RPE 4-6 คือ ระดับที่คุยประโยคสั้นๆได้ 2 นาที 10 เซ็ต ดูรูปๆ เดี๋ยวงง
.
คือเริ่มท้าทายมากขึ้น ของอย่างนี้เราต้องดูตัวเองนะคะ ฟังเสียงร่างกายว่าเราพร้อมหรือไม่
.
เมื่อเราผ่านระยะนี้มาได้ ทีนี้เราก็มาทำการออกแบบหนักหน่วงได้มากขึ้นจนถึงระดับที่ ช่วงที่ออกหนักอยู่ในระดับ 80% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (maximum heart rate)
.
ช่วงนี้นี่เองที่เราจะสามารถลดไขมันได้อย่างจริงจังอย่างที่พูดถึงไปแล้วเมื่อวาน เราจะเข้าไปอยู่ในระดับแอนาแอโรบิค โซน เริ่มใช้แรงระเบิด ใช้อ็อกซิเจนน้อยลง เพราะฉะนั้นเราต้องมีความฟิตในระดับหนึ่งนะคะ
.
สรุปคือ high intensity intervals จะทำให้มีEPOC สูง ( Excess Post-exercise Oxygen Consumption-ภาวะที่ร่างกายพยายามปรับสมดุลเพื่อให้กลับสู่สภาพปกติหลังจากการออกกำลังโดยใช้ออกซิเจนจำนวนมากกว่าปกติ ก่อให้เกิดการเผาผลาญต่อเนื่อง)
.
แต่ low หรือ easy intensity intervals จะช่วยยกระดับความแข็งแรงของเราและช่วยให้ออกกำลังกายได้นาน ครบตามเวลาที่ต้องการ
.
พรุ่งนี้จะมาเขียนเรื่องการทำ intervals แบบต่างๆนะคะ สนุกค่ะ สนุก
.
เหนื่อยด้วย (ไม่อยากบอกเลย เดี๋ยวไม่มาอ่าน)
.
นอนเอาแรงนะคะ หึ หึ…