ช่วงนี้มีคนมาปรึกษาบ่อยเรื่อง อยากหุ่นดี ก็เลยคิดว่า บางทีมีคำแนะนำทั่วไปในโลกโซเชียล แต่บางทีไม่ได้เจาะลีกไปถึงต้นตอของปัญหาแท้ๆ ที่ทำให้เราลดไขมันได้ไม่ถาวร
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วนเนี่ย บอกเลยว่าง่ายมาก ทุกคนลดได้ค่ะ กิโล สองกิโล งดนู่นนี่ ไม่กินแป้ง อดน้ำทำได้ ถ้าต้องการแค่พอชั่งน้ำหนักแล้วตัวเลขลดลง
.
แต่อะไรก็ตามที่ได้มาง่ายๆ มันไม่ยั่งยืนหรอกนะคะ อีก 2 วันก็ขึ้นใหม่ เพราะอะไรรู้ไม๊
.
เพราะว่าเราไม่ได้ดูที่สาเหตุที่เราอ้วน และไม่ได้แก้ที่สาเหตุ (นี่พูดถึงคนที่ไม่ได้มีโรคที่ทำให้อ้วนนะคะ)
.
ถามตัวเองก่อนเลยว่า ทำไมถึงน้ำหนักเยอะ ทำไมไดเอ็ทคราวก่อนถึงไม่เวิร์ค แล้วทำไมถึงกลับมาอ้วนใหม่
.
ถามตัวเองว่า เราต้องการจะลดความอ้วนเร็วๆแค่ตอนนี้ แล้วขึ้นใหม่ หรืออยากจะหุ่นดีตลอดไป หรือเรามีปัญหาอะไรที่ใหญ่ ไปกว่าความอ้วน
.
ตราบใดที่เรายังไม่สามารถไขปริศนา 5 ข้อที่จะเขียนต่อไปนี้ได้ การลดความอ้วน และการรักษาหุ่นให้ดีในระยะยาวก็จะเกิดขึ้นได้ยากค่ะ
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 1: ซื่อสัตย์ต่อตัวเองในการคำนวณแคลอรี่ที่กินเข้าไป
.
ข้อนี้มีปัญหาอยู่ 2 แบบ คือ กินแล้วทำลืม ประมาณว่า เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ถ้าไม่ได้จดลงบนบันทึก ก็แปลว่าไม่ได้กินเข้าไปหรอก เอาเหอะ วันเดียวเอง นิดเดียวเอง
.
พวกนิดเดียวเองนี่แหละ ทึ่รวมๆแล้วได้ทีเป็น 300 500 kcal ซึ่งเผลอๆ พอๆกันกับ ปริมาณแคลอรี่ที่ออกกำลังกายไปในวันนั้น แล้วจะเหลืออะไรละคะ
.
ปัญหาอีกแบบ คือ ข้อนี้เนี่ยฟังดูอาจจะจู้จี้หน่อยนะคะ แต่คนที่เอาจริงกับการออกกำลังกาย หรือสร้างกล้ามเนี่ย ทำกันนะคะ คือการชั่งอาหาร ฟังดูเว่อร์มาก แต่ถ้าจะกะดูด้วยตาว่า ข้าวครึ่งถ้วยเนี่ยแค่ไหน ไก่กี่กรัมขนาดเท่าไหร่เนี่ย ยากนะคะ ผิดพลาดได้ง่าย
.
ชั่งมื้อที่กินที่บ้านก็ได้ค่ะ จะได้รู้ว่าปริมาณอาหารเท่าไหร่หน้าตาเป็นยังไง ไม่ใช่พกไปชั่งข้างนอกบ้านนะคะ เอาที่ทำได้พอ
.
ความผิดพลาดนี่แหละที่นำมาซึ่งแคลอรี่ที่เกิน เพราะไม่ว่าจะยังไง เราก็ต้องกินให้น้อยกว่า แคลอรี่ที่เสียไป นี่คือหลังจากที่คำนวณค่า BMR และ PAL อย่างที่เคยเขียนไปแล้วนะคะ
.
เราควรจะพอที่จะรู้คร่าวๆว่าวันนึงเราต้องการปริมาณพลังงานกี่แคลอรี่ เป็นโปรตีน แค่ไหน คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่
.
เมื่อทำการชั่งอาหารไปได้ระยะนึงแล้ว ส่วนใหญ่ก็จะติดเป็นนิสัย พอรู้ พอกะได้ว่า ไก่ 300 กรัมหน้าตาประมาณไหน ชิ้นขนาดไหน แล้วจะเลิกชั่งเลิกอะไรก็ตามใจ
.
เขียนออกมาแล้วดูเรื่องเยอะนะคะ (โดนกัดแหงๆ) อาจจะต้องมีห่อข้างกลางวันไปทำงานบ้าง แต่จำนวนคนที่ทำการ วัด ชั่ง ตวงนี่มีเยอะนะคะ เดี๋ยวนี้ เป็นเรื่องปกติมากๆ แต่ใครที่ไม่ได้อยู่ในแวดวงของคนที่ทำก็จะเห็นว่าแปลกประหลาด
.
มีอีกวิธีคือใช้ app ที่ใช้อยู่ก็มี Myfitnesspal อันนี้ใช้ scan barcode ก็ได้ ข้อเสียคือ ไม่ค่อยมีอาหารไทย นอกจากเราจะแยกใส่ในไดอารี ว่าเป็น ไก่กี่กรัม แกงกี่ออนซ์ หรืออะไรก็ว่าไป
.
อีกที่นึงคือ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณะสุข ทำเว็ปไซด์บอกตาราง จำนวนแคลอรี่ อาหารไทย และผลไม้ไทยไว้ละเอียดมาก แต่เราก็ต้องมีชั่งตวงเล็กๆอยู่ดี
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 2: ตั้งเป้าที่สมเหตุผล และเป็นไปได้
.
แทนที่จะคิดว่า จะเอาจริงละนะ จะกินแต่น้ำทั้งเดือนแล้วจะลด 10 กิโลได้
.
สมเหตุสมผลรึเปล่านั่น แล้วอะไรที่ลดไป อันตรายหรือไม่ คิดดูนะคะ
.
แต่ละคนมีความเร็ว ความต่างในการเผาผลาญ ไขมันต่างกัน กิจกรรมในแต่ละวันต่างกัน ระดับความหนักในการออกกำลังกายต่างกัน
.
goal ที่สมเหตุผล อยู่ประมาณนี้นะคะ เช่น
–ถ้ามีน้ำหนักเยอะ อาจจะเป็นได้ ที่จะตั้งเป้าลด 1 กิโลกรัม ต่ออาทิตย์
–ถ้าน้ำหนักปานกลาง ตั้งเป้า อาทิตย์ละ ครึ่งกิโลกรัม ก็อาจเป็นไปได้
–ถ้าน้ำหนักน้อย ก็ตั้งเป้าที่ อาทิตย์ละ 200 กรัม
.
แต่ถ้าออกกำลังกายด้วยควบคู่น้ำหนักอาจจะไม่ลงเร็ว แต่หุ่นจะดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมันนะคะ แต่ตัวจะเฟิร์ม
.
บางทีใช้สายวัด วัดตัวจะดีกว่าจริงๆแล้ว
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 3: ไม่ต้องตีอกชกหัวถ้าวันไหนพลาดไป
.
คนทุกคนมีพลาดกันได้นะคะ วันนี้อยากกินเบียร์ หรือพลาดกินไปแล้ว แก้วนึง หรือกินช๊อคโกแล็ต ไปแล้วแท่งนึง ทนไม่ไหว ก็ไม่ต้องเศร้าเสียใจ พาลจะล้มเลิกการลดน้ำหนักไป
.
ถ้าเราออกกำลังกาย 4-5 วัน ต่ออาทิตย์ เรามีช่องว่างแห่งการผิดพลาดได้ตามข้างล่างนี้ เอาเป็นตัวเลขไปเลย นะคะ เลือกเอา จะเอาแบบลดเร็วแค่ไหนนะคะ
.
+++ กินดี 95-100% – ลดได้เร็ว
+++กินดี 90-95% – ลดได้ค่อนข้างเร็ว
+++กินดี 80-89% – ลดได้ปานกลาง
ถ้าพลาดไปมื้อเดียว เทียบเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วไม่เยอะหรอกค่ะ ถ้าเรามีอาทิตย์ไหนที่มีปาร์ตี้เยอะ เราก็อาจจะลดค่ากินดีของเราลงมาแค่ 80% แล้วใช้ช่องว่าง 20% นั้นสำหรับสิ่งเย้ายวนนะคะ แล้วอาทิตย์ต่อไปค่อยกลับไปเป็นเด็กดี
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 4: หยุดหาข้ออ้าง
.
เจอมาหมดแล้วค่ะ ไม่มีข้อแปลกใหม่อีกแล้ว วันนี้เดินทั้งวันเลย ไม่ต้องไปยิมแล้วเย็นนี้ งานหนักมาทั้งวันแล้วต้องการเค้กเป็นรางวัล เป็นต้น
.
เค้าว่ากันว่า จะใช้เวลา 4 อาทิตย์ กว่าจะสร้างนิสัยได้ กัดฟันก้มหน้าก้มตาทำไปตามตารางที่ตั้งใจไว้นะคะ หลังจากนั้น ความเคยชินจะทำให้ง่ายขึ้นค่ะ เค้าเรียกว่า ‘อยู่ในโซน’
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 5: อย่าตะเกียกตะกายอยู่คนเดียว
.
หาเพื่อนคอเดียวกัน พูดคุยแลกเปลี่ยนความรู้ และให้กำลังใจกัน แข่งกันก็ได้ค่ะ
.
เสพย์ข้อมูลอย่างมีสติ ใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูล ต้นขาเล็กลงภายใน 7 วันเนี่ย มันน่าจะเป็นไปได้รึเปล่า ถ้าเป็นไปได้ ทำไมคนค่อนโลกถึงไม่สวยไปแล้วล่ะ อดทนแค่ 7 วันเอง ยาละลายไขมันแบบไม่มีโยโย่ ทำไมนักวิทยาศาสตร์จึงไม่มาค้นพบขอสูตรนี้ที่เมืองไทยซักที เรามีมาตั้งนานแล้ว มีสตินิดนึงนะคะ
.
อะไรที่มีค่า มันไม่มาง่ายๆหรอกค่ะ
.
วันนี้อาจจะดูว่าเขียนฟรุ้งฟริ้งนะคะ แต่สาเหตุสำคัญที่เราอ้วนนั้น ถ้าหาไม่ได้ หุ่นก็ไม่ดีค่ะ