HIIT กับ SMIT อะไรเวิร์คกว่า (โดยเฉพาะผู้หญิง)

คาดว่าทุกคนคงรู้จักการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training กันพอสมควรแล้วนะคะ กำลังฮิตกันใหญ่
.
แต่ SMIT เนี่ยสารภาพว่า พึ่งเคยรู้จักเมื่ออาทิตย์ที่แล้วค่ะ ไปเรียนเพิ่มเติมมา เข้าคอร์ส อบรมเป็นเทรนเนอร์อย่างเป็นทางการ ของ HIIT (High Intensity Interval Training) แล้วค่ะ certificate ยังร้อนอยู่เลย
.
เข้าเรื่อง-ไปเรียนเรื่อง HIIT แต่เค้ากลับสอนเพิ่ม เรื่อง SMIT มาด้วย บอกว่า HIIT น่ะล้าสมัยแล้ว ไม่เวิร์คเท่า SMIT หรอก อ้าว!
.
ตามไม่ทันเลยวุ้ย ไม่เป็นไร เค้าสอนมา เราก็มาเล่าต่อกันฟังนะคะ
.
เราเคยคุยกันมาหลายครั้งแล้วนะคะ ว่าการเทรนอย่างมีประสิทธิภาพเนี่ย สำคัญเหนือสิ่งอื่นใดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ดังนั้นเราควรจะใช้การเทรนแบบต่างๆ ให้เป็นประโยชน์กับเราให้มากที่สุดนะคะ แทนที่จะตั้งหน้าตั้งตาวิ่งไปเรื่อยๆ
.
แต่…จะเทียบกับอะไรดี เหมือนกับเราจะวิ่งมาราธอน หรือ ฮาร์ฟมาราธอนโดยที่เกิดมาไม่เคยออกกำลังกายเลย เนี่ยไม่ได้ ดังนั้นเราจะอยู่ๆลุกขึ้นมาทำ HIIT ไม่ได้ฉันท์นั้น
.
การเริ่มต้นทำ HIIT โดยที่ไม่มีพื้นฐานการออกกำลังกายมาเลยก็จะมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ และถ้าเป็นคนที่มีโรคหัวใจแทรกซ้อนอยู่โดยไม่รู้ตัว ก็อาจส่งผลให้เกิดอันตรายถึงชีวิตได้ค่ะ
.
คนที่จะสามารถมาเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ ควรจะสามารถวิ่งติดต่อกัน เป็นระยะเวลา 30นาทีให้ได้ก่อน จึงจะมาเริ่มออกกำลังกายแบบนี้ได้นะคะ
.
มาถึง SMIT
.
SMIT ก็มีรากฐานมากจาก HIIT นั่นแหละค่ะ แต่จะพัฒนา VO2 Max ของเราไปได้มากกว่า
.
VO2 Max คือ ค่า VO2 MAX คือค่าสูงสุดของอ็อกซิเจนที่เรานำมาใช้ในระหว่างที่เราออกกำลังกายแบบเข้มข้นอยู่ (intense exercise) ยิ่งมีความสามารถนำอ๊อกซิเจนเข้าร่างกายได้มากเท่าไหร่ เรายิ่งสร้างพลังงานได้มากเท่านั้น
.
เค้าว่าวิธีแบบ SMIT ช่วยท่านได้มากกว่าค่ะ แต่ได้จริงหรือไม่ เรามาดูกันก่อนว่า SMIT คืออะไร
.
SMIT (Supramaximal Interval Training) คือการออกกำลังกายที่มีระดับความแรงต่อการกระตุ้น ที่มีค่าสูงกว่าระดับ threshold แต่ยังไม่ถึงระดับสูงสุด (Maximum)
.
การเทรนแบบ supramaximal เป็นการเทรนกล้ามเนื้อโดยอาศัยความแรงเป็นตัวกระตุ้นอย่างเต็มที่ และเมื่อเราออกแรงได้เต็มที่ เราก็จะได้พักนานขึ้น เพื่อที่จะรวบรวมกำลังให้ทำใน เซ็ตใหม่ได้อย่างเต็มที่
.
ต่างจาก HIIT ตรงที่ HIIT จะได้พักน้อยกว่า ดังนั้นความเหนื่อยก็จะสะสมไปเรื่อยๆ จนจบเซ็ต การออกแรงก็จะต่ำลง ฟอร์มก็จะเสียลงไปเรื่อยๆ เป็นธรรมดา เวลาเหนื่อย
.
แต่นักวิ่งบางคน นักยกน้ำหนักโอลิมปิคเคยทำการเทรนแบบนี้มาแล้วทั้งนั้นแหละค่ะ แต่ใช้ชื่อแตกต่างกันออกไป และในเรื่องเวลาพักยกเนี่ย ยังมีการถกเถียงกันอยู่ ว่าเท่าไหร่ แบบไหน
.
SMIT นี่เคลียร์เลยค่ะ พัก คือพักนะคะ ยกตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ SMIT จะประมาณวิ่ง sprint หรือพวก การวิ่งเก็บของแบบ shuttle runs คือวิ่งให้ได้เร็วที่สุด โดยไม่เก็บแรงเลยตาม ระยะที่กำหนด พอพักก็พักเลยแบบเดินเร็ว/ปานกลาง เอาให้หาย 2-3 นาทีไปเลยค่ะ ทั้งนี้เพื่อให้ฟื้นตัวให้ได้เกือบหมด แล้วค่อยเริ่มใหม่อีกเซ็ต ทุกเซ็ตก็จะออกแรงได้เต็มที่ เต็มที่จริงๆนะคะ ไม่มีออม
.
เอามาเทียบกับ การออกกำลังกายแบบ HIIT ดูนะคะ
.
การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็จะเป็น การออกแบบหนักทึ่ทำเป็นช่วงสั้นๆ และตามด้วยการพักที่สั้นไปกว่าตอนออกกำลังกาย
.
การทำHIIT ก็มีหลายวิธีนะคะ เช่น การออกแบบสัดส่วน 2:1 ออก/พัก (work/recovery) หรือ HIIT แบบ Tabata คือ ออก 20 วินาที/พัก 10 วินาที 8 เซ็ต (รวมการออกกำลังกายทั้งหมดจะประมาณ 4 นาที)
.
เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือระยะเวลาการออกกำลังกายทั้งหมด (total session time) จะไม่นาน แต่ก็จะไม่สามารถออกแบบ เต็มที่และสุดๆได้ เพราะว่า recovery time มันไม่มากพอ สิ่งที่จะกระทบคือ ฟอร์มก็จะเสีย เมื่อฟอร์มเสีย การออกกำลังกายก็จะได้ผลไม่เต็มที่ นอกจากได้ความเหนื่อย แต่ได้ความฟิตทางหัวใจนะคะ ไม่ได้เลวไปหมด แต่จะสู้ยกเวทสร้างกล้าม หรือการเทรนที่ฟอร์มถูก range of motion เป๊ะ เนี่ยไม่ได้นะคะ
.
สรุปก่อนที่จะยาวเกินไป แหะ แหะ
.
SMIT
.
– เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักแบบสุดตัว (All out intensity)
.
– แต่เวลาพักก็คือพักนะคะ เรียกว่าเป็นการพักแบบ (Passive recovery)
.
– ใช้ระดับ VO2 max เป็น 100%
.
– พักทีพักเป็น 2-3นาทีเลยค่ะ
.
HIIT
.
-ความหนักจะน้อยกว่านิดนึง (slightly lower intensity)
.
– การพักสั้นมาก
– ใช้ VO2 Max 90%
.
แล้วมันสำคัญยังไง ทำไมต้องให้ VO2 Max ขึ้นถึง100% (maximum)
.
ก็เพราะว่า เวลาเราไปถึงจุด VO2 Max แล้วเนี่ย ร่างกายเราจะเปลี่ยนระบบพลังงาน (energy system) เพื่อที่จะผลิตแรงงานออกมาให้เพียงพอกับสถานการณ์ที่เราเผชิญอยู่
.
มีการศึกษาใน วารสาร European Journal of Sport Sciences เปรียบเทียบการเทรนทั้งสองอย่างนี้นะคะ HIIT กับ SMIT เนี่ย พักน้อย กับ พักนานเนี่ย
.
การทดลองจะจัดคนเป็น 3กลุ่มนะคะ
1. HIIT:
-VO2 max100%
– วิ่ง intervals 4-6 เซ็ต ต่อ session
– พัก 150 วินาที
.
2.SMIT:
-VO2 max130%
– วิ่ง intervals 7-12 เซ็ต ต่อ session
– พัก 4 นาที (passive recovery)
.
3.CONTROL TEMPO:
– วิ่ง tempo 30 นาที ติดต่อกัน
– VO2 max 75%
.
หลังจาก 6 อาทิตย์ ได้ผลดังนี้นะคะ
.
กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบ SMIT มีพัฒนาการในการวิ่ง 3000 เมตร มากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายแบบ วิ่ง tempo
.
ส่วนการวิ่ง sprint 40 เมตร intervals คนที่เทรนแบบ SMIT จะสามารถมีแรงส่งและเพิ่มรอบได้ดีกว่าคนที่เทรนแบบ HIIT และ tempo (Cicioni-Kolsky et al., 2013).
.
สรุปผลการทดลองคือ การเทรนแบบ SMIT ชนะการเทรนแบบ tempo และ HIIT ทั้งในเรื่อง endurance (เพราะ ระดับ VO2max พัฒนากว่ามาก) ความเร็ว และการวิ่งซ้ำ
.
อย่างหนึ่งที่น่าสนใจจากการทดลองนี้คือ ผู้หญิงจะมีการพัฒนามากกว่านักกีฬาเพศชาย
.
การเทรนแบบ SMIT จะสามารถ พัฒนาการเผาผลาญกลูโคส และไขมัน ได้ดีขึ้นด้วยค่ะแต่ในข้อนี้. การเทรนแบบ HIIT ก็สามารถพัฒนาการเผาผลาญได้ดีพอๆกัน
.
การเทรนแบบ SMIT จะเอนเอียงไปในทางการเทรน เพื่อพัฒนา ระดับ VO2 Max ในระยะเวลาที่เร็วขึ้นกว่าปกติมากกว่าค่ะ

Ref: YMCA (Central) High Intensity Interval Training Course, 2016

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *