ถ้าเรารู้จักกันมาพอสมควร จะรู้ว่าเทรนเนอร์คนนี้มีนายที่เป็นเทพเรื่อง Extreme Human Movement เวลาที่มีประชุมรายเดือนกันที ก็จะได้ไอเดียมาเขียนเรื่อง (ที่คิดว่าน่าสนใจ) ที
.
ต้องรีบบอกว่าเรื่องนี่น่าสนใจ เพราะหัวเรื่องอ่านแล้วชวนหลับ แต่อย่าพึ่งหลับนะคะ
.
เรื่องนี้ลึกซึ้งแต่สำคัญค่ะ
.
เมื่อ 2 วันก่อนมีประชุม ก็เลยได้เรื่องนี้มาเขียน
.
เคยต้องเริ่มการประชุมในท่าคลาน 4 ขานิ่งๆรึเปล่าคะ? อืม..พึ่งเคยเมื่อวันก่อนนี้เหมือนกันค่ะ ไม่ได้ทำท่าคลาน 4 ขาเฉยๆนะ แต่มีไม้พลองเบาๆ พาดแกนกลางหลังจากหัวไปหางเลยทีเดียว…เลี้ยงเอาไว้ให้ได้ ทำอยู่ 10 นาที
.
เราคุยกันเรื่อง Kinetic chain กันค่ะ
เบื้องหลังความคิดของ kinetic chain คือทุกส่วนของร่างกายเรา ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นประสาท จะต้องทำงานร่วมกันเพื่อสร้างให้เกิดความเคลื่อนไหว
.
ยกตัวอย่างการออกกำลังกาย การทำ bicep curls การเคลื่อนไหวของ kinetic chain ก็คือการทำงานของกล้ามเนื้อ ของประสาทสั่งงานที่แขนและไหล่ ที่จะต้องประสานงานกัน เพื่อที่จะให้เกิดการงอของข้อศอก เพื่อที่จะยกเวทขึ้นมา – ไม่ใช่สักแต่ยกหนักๆและเพ่งเล็งเฉพาะการทำงานของ กล้ามเนื้อ biceps เท่านั้น
.
จุดประสงค์ที่แบ่งการทำงานแจกแจงออกมาซะละเอียดขนาดนี้ ก็เพื่อให้เราตัดสินใจได้ว่า การออกกำลังกายแบบนี้ ท่านี้ เหมาะกับเราหรือกีฬาของเราหรือไม่ ไม่ใช่ว่า เราต้องการแขนใหญ่ แต่ไหล่เจ็บก็ฝืนๆทำไป กล้ามเนื้อที่เข้ามาทำงานแทนไหล่โดยอัตโนมัติก็จะพลอยบาดเจ็บไปด้วยเพราะทำงานเกินหน้าที่ หรือไม่ตรงหน้าที่
กินกาแฟก่อนไม๊คะ….ต่อนะต่อ…
.
Kinetic Chain Movement ถูกแบ่งออกเป็น 2 แบบตามลักษณะการเคลื่อนไหว
.
แบบแรกคือการเคลื่อนไหวจากแขนและขาเข้าสู่แกนกลางลำตัว (Closed Kinetic Chain) แบบที่สองคือการเคลื่อนไหวจากแกนกลางลำตัวไปสู่แขนและขา (Open Kinetic Chain)
⭕️Closed Kinetic Chain Exercises (CKC)
.
การออกกำลังกายแบบนี้ มือ เท้าเราต้องเกาะติดยึดอยู่ในที่เดียว (ส่วนใหญ่ก็จะเป็นพื้นนะคะ) เช่น Push ups
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain นี้จะเป็นการออกแบบหลายข้อ (multiple joints) กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (multiple muscle groups) ในเวลาเดียวกัน เช่น การทำ squat ซึ่งก็จะใช้ เข่า สะโพก ข้อเท้า และกล้ามเนื้อ กลุ่มต้นขาด้านหน้า (quads) ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) hipflexors น่อง (calves) ก้น (glutes)
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain สามารถจะทำโดยใช้เวทหรือไม่ใช้เวทก็ได้ แต่เวลาที่ใช้เวท ส่วนใหญ่จะวางเวทใว้ที่บริเวณหลัง บ่า หรือด้านหน้าหน้าอก ซึ่งจะเป็นที่ที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายแบบนี้ มากกว่าการเอาเวทไปใว้ไกลจากตัวเหมือนการออกกำลังกายแบบ opened chain ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ closed chain ก็มี pushups, pull-ups, squats, and lunges
.
⭕️Open Kinetic Chain Exercises (OKC)
.
ง่ายๆเลยนะคะ แบบเปิดหรือopen เนี่ยคือแบบที่มือและ/หรือเท้าเรามีอิสระในการเคลื่อนไหว (นึกท่า chest press เข้าไว้ มือเท้าเราอิสระ มีเฉพาะหลังที่ติดเบาะ)
.
การเคลื่อนไหวแบบนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นการเคลื่อนไหวแบบ isolate คือ ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเป็นหลัก ใช้ข้อต่อ (joint) เดียวในการเคลื่อนไหว หรือเช่น การทำ leg extension ข้อต่อที่เคลื่อนไหวอยู่ข้อเดียวคือ เข่า และกลุ่มกล้ามเนื้อที่ข้อต่อนี้แยกออกมาออกกำลังแรง ก็คือกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (quadriceps)
.
การออกกำลังกายแบบ Open chain นี้สามารถทำได้โดยใช้เวท หรือไม่ใช้เวท แต่เวลาที่ใช้เวท เราจะวางเวทในระยะที่ไกลไปจากช่วงตัว หรือเรียกอีกอย่างนึงคือ เอาเวทไปไว้ตามแขน ขา ไกลๆ เช่น ข้อเท้า หรือถือไว้ที่มือ
.
การออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีพวก biceps curls, leg curls, leg extensions, chest press
แล้วทำไมถึงต้องรู้ด้วยว่า closed chain หรือ opened chain
.
เพราะการส่งแรงจากลำตัวสู่แขนขา หรือจากแขนขาเข้าสู่ลำตัวนั้น ความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core) มีความสำคัญมากที่คนมักมองข้าม เปรียบเหมือนเครื่องยนต์รถที่มีแขนขาเป็นล้อหมุนไป ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขาดความแข็งแรงโคลงเคลงก็จะทำให้การออกแรงไปสู่แขนและขานั้นลดลงไปด้วย ล้อพังอีก
.
เนื่องจากการออกแรงจากลำตัวส่งไปสู่แขนและขานั้น กล้ามเนื้อในส่วนแกนกลางลำตัวจะเป็นส่วนแรกที่ทำงาน โดยที่เราไม่รู้ตัวว่ามันได้ทำงานก่อนที่แขนและขาจะเคลื่อนไหวแล้ว
.
แค่นั้นไม่พอ เวลาเราออกกำลังกายยกน้ำหนัก หรือแม้แต่วิ่ง เราคงเคยรู้กันมาบ้างว่า เราต้องเกร็งส่วนหลัง หน้าท้อง และจัดกระดูกเชิงกราน (engage core) ก่อนที่จะส่งแรงยก หรือระหว่างวิ่ง เพื่อที่จะส่งแรงช่วยปกป้องกระดูกสันหลัง อวัยวะภายใน และเชิงกรานไม่ให้บาดเจ็บอีกด้วย
.
มีงานวิจัยศึกษาเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีผลต่อการเคลื่อนไหวของขา ผลจากการทดลองพบว่าปฏิกิริยาตอบสนองของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกิดขึ้นก่อนการเคลื่อนไหวของขาในทุกๆการเคลื่อนไหว
จริงๆแล้วกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีหน้าที่สําคัญหลายอย่างนะคะ ตั้งแต่เป็นส่วนท่ีช่วยรับแรงกระแทก (ShockAbsorbers) เมื่อมีการกระโดดข้ึนลงหรือการเคลื่อนท่ี ด้วยการกระโดดหรือวิ่ง
.
ลำตัวเป็นส่วนที่ช่วยสร้างความมั่นคงและความสมดุลในการเคลื่อนไหวให้กับร่างกาย(Stabilise) และ เป็นส่วนท่ีเช่ือมต่อระหว่างแขนและขา ช่วยให้เกิดความสัมพันธ์และประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
.
ดังนั้นการที่เรารู้จัก kinetic chain movement จะทำให้เราเข้าใจมากขึ้นว่า เราต้องแรงโฟกัสไปที่ใดให้ส่งแรง ไม่ใช่โฟกัสเฉพาะส่วนที่เคลื่อนไหวอย่างเดียวและทำไมการหายใจที่ถูกต้องโดยสำคัญต่อการออกกำลังกาย
กลับไปที่การประชุมที่นายให้ทุกคนลงคลานบนพื้นนิ่งๆ 4 ขา แล้ววางไม้พลองลงพาดตรงกลางจากหัวจนถึงก้น หายใจโดยที่ไม้ไม่กลิ้ง
.
ใช้ท้องหายใจโดยที่อกผาย กล้ามเนื้อหลังตอนบน (traps) ผายออก แต่ไหล่ไม่เกร็ง หลังล่างไม่แอ่น มือลอดผ่านใต้ไม้ไม่ได้เต็มมือ เข่าตรงกับข้อศอก มืออยู่บนพื้นตรงระยะที่ใต้ไหล่พอดี….แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ โดยไม่ขยับหลัง แล้วเลี้ยงไม้พลอง กลมๆนี้ไว้ให้ได้
.
แค่นี้ก็เหงื่อแตกกันแล้วค่ะ เพราะเชื่อว่าไม่มีใครหายใจโดยไม่ควบคุมตัวเองแล้วได้เป๊ะทุกส่วนตามที่ร่ายมาข้างต้น
.
ดังนั้นการออกกำลังกายเราต้องควบคุมตั้งแต่การหายใจ กระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวของอวัยวะแต่ละส่วนจากกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ถูกต้อง ชั่วโมงนึงของการออกกำลังกาย ถ้าทำได้ครบแบบนี้ ไม่ต้องทำหลายท่าก็เหนื่อยมากพอค่ะ
.
ยกแม่น้ำทั้ง 5 มาอธิบายและนอกเรื่องไปไกลมากก็เพื่อจะได้เห็นภาพมากขึ้นนะคะ อย่าได้เคืองกัน
มาต่อๆนะคะ
.
การออกกำลังกาย แบบ closed chain เป็นการเลียนแบบกิจกรรรมการใช้ชีวิตของเรา หรือ เป็น functional training นั่นเอง เป็นการฝึกการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อหลายๆส่วนอย่างเหมาะสม เพื่อเสริมสร้างความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน หรือการเล่นกีฬา
.
การดำเนินชีวิตหรือการเล่นกีฬาจะใช้กล้ามเนื้อและข้อแบบหลายกลุ่ม หลายข้อพร้อมๆกัน (multiple joint and muscle movements) น้อยมากเลยที่ ในชีวิตประจำวันที่เราจะทำกิจกรรมอะไรแบบที่ใช้ข้อเดียว กล้ามเนื้อกลุ่มเดียว
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain จะปลอดภัยกับข้อมากกว่าแบบ opened chain เพราะว่าแรงดัน (force) จะเป็นแบบที่เรียกว่า ‘compressive’ แปลว่าเป็นแรงดันนี้ช่วยในเรื่องเสถียรภาพของข้อต่อ (stabilised) ทำให้ข้อต่อแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วยค่ะ
.
ถ้าเราทำฟอร์มได้ถูกต้อง เช่น การทำ lunges หรือ squats ที่คนกลัวกันนักหนานั้นว่าไม่ดีกับเข่า แต่กลับสำคัญยิ่งสำหรับนักวิ่ง หนังสือตำราวิ่งแทบทุกเล่มจะแนะนำให้ทำ เพราะว่า การทำ squat เป็นการ’สร้าง’ความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ประคองเข่าเอาไว้ รวมถึงการรู้จักใช้ก้นในการออกแรงด้วย ไม่ใช่ทำให้เข่าเจ็บอย่างที่กลัวกัน
.
คล้ายๆกับที่คนลือกันว่า การวิ่งทำให้เข่าเจ็บ แต่สาเหตุมาจากกล้ามเนื้อรอบเข่า และก้นที่ไม่แข็งแรงอยู่แล้วส่วนใหญ่ ดังนั้น พอมาวิ่ง ก็เจ็บ แล้วก็โทษการวิ่ง ว่าทำให้เข่าเจ็บโดยที่ไม่ได้หาสาเหตุดั้งเดิมที่แท้จริง
.
ตราบใดที่เท้าเรา ‘fix’ บนพื้น ช่วงตัวเราแข็งแรงพอที่จะไม่ส่ายไปส่ายมาทำให้เข่าส่ายไปมา การทำ lunges ทำ squat ก็จะทำได้อย่างราบรื่น กลับมาที่ช่วงตัวที่แข็งแรงอยู่ดี
.
สรุป
.
ถ้าเราขาดการพัฒนาความแข็งแรงของกล้าม เน้ือแกนกลางลำตัว (core) ก็จะทำให้ระบบโครงสร้างและการส่งแรงมีปัญหา
.
สาระสำคัญของการออกกำลังกายนั้น ไม่ได้อยู่ที่ใครมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง (six pack) มากกว่ากัน เพราะคนทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าไขมันต่ำลงก็จะเห็นได้ชัดขึ้นอยู่แล้ว
.
ความสำคัญของการ ‘ออกกำลัง’กายน่าจะอยู่ที่การประสานงาน ของกล้ามเนื้อกลางลำตัวทุกกล้าม ตั้งแต่ หน้าท้อง หลังบนและล่าง กระบังลม และสะบ้า ที่ทำงานร่วมกันกับอวัยวะส่วนอื่นในการออกแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งแรงได้อย่างมีประสิทธิผล ทำให้เราเล่นกีฬาได้อย่างแข็งแรง และไม่บาดเจ็บด้วยค่ะ
.
ทุกอย่างนี้เริ่มต้นที่การหายใจ..
References: Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics, by Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001)
.
“Physical Therapy”; Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises After Knee Surgery’ G. Kelley Fitzgerald; December 1997
.
“Journal of Athletic Training”; A Kinetic Chain Approach to Shoulder Rehabilitation; John McMullen M.S., A.T.C., et al.; 2000
.
“Medicine and Science in Sports and Exercise”; Quadriceps Activation in Closed and in Open Kinetic Chain Exercise; Ann-Katrin Stensdotter, et al.; 2003
.
Kinesiology of the human body: Under normal and pathological conditions, Steindler A: Springfield, IL: Charles C Thomas 1955
