‘Skinny fat

ภัยร้าย!!! ของคนที่หุ่น (เหมือนจะ) ดี
.
เค้าเรียกภัยร้ายตัวนี้ว่า ‘Skinny fat’ ค่ะ

กระจก กับเครื่องชั่งน้ำหนัก บางทีก็ลวงตาเรานะคะ เราอาจจะดูดี ใส่ชุดว่ายน้ำ ดูสวยทุกอย่าง BMI ก็อยู่ในระดับคนหุ่นดี แต่ เราอาจจะมีภัยทางสุขภาพพอๆกับคนอ้วนเลยก็ได้ค่ะ
.
Skinny fat หรือ “normal-weight obesity” จะเป็นการอ้วนแบบซ่อนรูปนะคะ จากการนับสถิติ ในปี 2008 มีคนจำนวน 1 ใน 4 มีปัญหาแบบนี้คือ ไขมันสูง กล้ามเนื้อต่ำ และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน และโรคหัวใจพอๆกับคนอ้วนเลย
.
ปัญหาคือ เรามองไม่ออกจากรูปร่างภายนอก ต้องวัดความดัน เจาะเลือดวัดค่าน้ำตาลในเลือด และค่าคอเรสเตอรอล (cholesterol) ถึงจะพบว่ามีปัญหา ไม่เหมือนคนที่อ้วนแบบเปิดเผย รู้คาดเดากันไปเลยโจ่งแจ้ง
.
คนตัวเล็กที่มีพุง (muffin top) ก็นับได้ว่าเป็นลักษณะหนึ่งของคนที่เป็น skinny fat ที่ถึงแม้ว่าตรวจBMI ก็ดี น้ำหนักก็อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่สัดส่วนระหว่าง สะโพกกับเอว ไม่ต่างกันมากนัก (hip to waist ratio) คืออ้วนตรงกลาง ก็นับว่าเป็นพวกที่มีความเสี่ยง ที่จะมีไขมันที่เรียกว่า Visceral Fat
.
Visceral Fat คือไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นไขมันที่อาจจะไม่ทำให้พุงเรายื่นออกมามากมายนัก เป็นไขมันที่อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อท้อง กับ อวัยวะภายในและหากมีมากเกินไป มันก็จะไปสะสมอยู่ที่อวัยวะภายในของเราด้วยเช่นกัน
.
ไขมันประเภทนี้เป็นไขมันที่น่ากลัวมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง ที่คนอ้วนมีอยู่ทั่วไปตามตัวนะคะ ความน่ากลัว ของไขมันในช่องท้องนี้สามารถทำให้ อวัยวะภายในต่างๆของเรา เกิดการอักเสบในระดับเซลล์ ซึ่งเป็นสาเหตุของ โรคเรื้อรังร้ายแรงต่างๆ ได้อย่างมากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดในสมองตีบ เส้นเลือดในสมองแตก คลอเรสเตอรอลสูง
.
เป็นเหมือนโรคร้ายที่ซุ่มอยู่ รอจังหวะจู่โจมแบบเงียบๆค่ะ
.
คนอ้วนบางคนอาจจะไม่มีไขมันชนิดนี้ในช่องท้องเลยก็ได้ แต่ในขณะที่คนผอมบางคน อาจจะมีระดับไขมันชนิดนี้ในช่องท้องมากขนาดที่เป็นอันตรายได้โดยไม่ทันได้รู้ตัว
.
การลดไขมันในช่องท้องนี้ ค่อนข้างยาก เพราะต้องเป็นการออกด้วยการการเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้สูงขึ้น
.
วิธีที่ง่าย (แต่เหนื่อย)ในการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้สูงขึ้น ก็คือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
.
ที่น่าสนใจคือ มีการทำการวิจัยตีพิมพ์ในนิตยสารของ American Journal of Medicine, เมื่อปี 2014 เกี่ยวกับ รายงานเรื่องการวัดค่า BMI ในกลุ่มผู้ใหญ่ จัดทำโดย UCLA ย้ำว่ากลุ่มคนที่อายุมาก (older adults) ไม่ควรที่จะให้ความสนใจในค่า BMI มากเกินไปนัก
.
ทั้งนี้เนื่องจากว่า เรายิ่งมีอายุมาก เราก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ คนที่มีอายุมากจึงมีไขมันสูงถึงแม้ว่าจะมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติก็ตาม
.
การวัดดัชนีมวลร่างกาย Body Mass Index (BMI) ซึ่งคำนวนอัตราส่วนระหว่างน้ำหนักต่อส่วนสูง ก็ไม่สามารถบอกได้ว่าเรามี Visceral Fat แค่ไหน วิธีที่บอกได้ก็คือ วัดรอบเอวและสะโพกเพื่อหาค่าความแตกต่าง (ratio) ส่วนใหญ่ผู้หญิงที่มีรอบเอวเกิน 35นิ้ว ผู้ชายเกิน 37นิ้วจะมีความเสี่ยงเรื่องนี้ค่ะ
.
เดี๋ยวจะหาตารางไว้ให้นะคะ วัดซะๆ
.

นิสัยที่ทำให้เกิด skinny fat มีใหญ่ๆ อยู่3 ข้อนะคะ อย่าทำเชียว
.
1. จำกัด calories อย่างหนักอย่างไม่ลืมหูลืมตา ท่องแต่คำว่า กินน้อยออกหนักก็ลดเอง
.
ส่วนหนึ่ง การสนใจ calories เป็นสิ่งที่ดีนะคะ เน้นคำว่า ‘สนใจ’ นะคะ แต่มีคนบางกลุ่มที่ ทำเกินไปจนเกิดอันตรายได้นะคะ ไม่ได้พูดเล่น เพราะร่างกายเราฉลาดกว่านั้นค่ะ จะเล่าให้ฟัง..
.
แรกๆเลยเนี่ย น้ำหนักก็จะลดนะคะ ต่อมาร่างกายเราจะเริ่มชินกับการอยู่ได้ในจำนวนcalories เท่านี้ เกิดการปรับตัวได้กับการกินแบบนี้ น้ำหนักเราก็จะลดน้อยลงหรือหยุดนิ่ง อย่างที่เรียกว่า hit plateau .
.
พอน้ำหนักลดช้าลง metabolic rate ก็จะช้าลงเพราะสมองสั่ง ถ้าบ้าคลั่งเบิร์นอยู่เท่าเดิม เราคงตายไปแล้ว
.
ถึงจุดนี้ ถ้าเราท้อ หรือหยุดการกระทำนี้ ก็ดีไป แต่ถ้ามุ่งมั่นทำต่อ เราก็จะลดการกินลงไปอีก ร่างกายเราก็จะปรับตัวลงไปอีก เราก็จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นี่คือที่มาของคนที่เป็นโรค anorexia
.
เมื่อเราถึงจุดที่ร่างกายเริ่มนำกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานด้วยแล้ว (เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่สิ้นเปลืองพลังงาน ดังนั้นถ้าร่างกายกำจัดมันก็จะชดเชยกับการที่ร่างกายกินน้อยๆ ได้) และเมื่อกล้ามเนื้อลดลง ระบบการเผาผลาญลดต่ำลงไปด้วยค่ะ
.
นี่คือที่เค้าเรียกว่า yo-yo diet เพราะอะไร? เพราะว่าเราจะอดไปได้นานแค่ไหนกัน คนปกติ เราอดอาหารไปพักนึงก็หลุดค่ะ กลับมากินใหม่ กินมากกว่าเดิมด้วย เป็นวงเวียนแบบ yo-yo ไงคะ
.
มี Research ทำมาหลายครั้งมาก ที่บอกว่า การกินโปรตีนวันละ 20-25% เมื่อทำรวมกับการออกกำลังกายแบบสร้างกล้าม จะช่วยให้สูญเสียไขมันได้เร็วที่สุด และรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ด้วย
.
จริงๆแล้ว คำว่า diet นี่ไม่ควรใช้เลยนะคะ เพราะการเปลี่ยนนิสัยการกินนั้น ควรทำให้เหมาะสมกับตัวเรา ‘เพื่อสุขภาพ’ค่ะ ไม่ใช่เพื่อความผอม ความผอมเป็นเพียงผลที่ตามมานะคะ
.
การที่เราเปลี่ยนนิสัยการกิน เราต้องเข้าใจว่า กินอะไร ตอนไหน กินเพื่ออะไร เช่นกินก่อนออกกำลังกาย ต้องกินแบบไหนวันพักกินแบบไหน ระหว่างวันทำงานที่นั่งโต๊ะ กินแบบไหน
.
ถ้าใช้คำว่า ‘on diet’ เราก็จะมีคำว่า ‘off diet’ ตามมา
.
2. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างเดียว
.
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเรื่องที่ดีนะคะ ถ้าเรากินดีไปด้วย คู่กันนะคะ ถ้าออกแล้วยังกินน้อย ก็จะเสี่ยงต่อการที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและตามมาด้วยระดับการเผาผลาญที่ต่ำลง
.
ถ้าเราคิดว่าออกกำลังกายแล้วกินได้ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเนี่ย มันหยุดเผาผลาญไขมัน เมื่อการออกกำลังกายหยุดนะคะ ถ้าออกไป 800 แล้วมากิน 3800 ตลอดวัน จะมีประโยชน์อะไร
.
แม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบ HIIT ( high intensity training) ซึ่งดีมากกับการเผาผลาญไขมัน และมีการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกายแล้ว ก็ยังไม่ควรทำแต่อย่างเดียวแล้วไม่ยกเวทเลยค่ะ เพราะไม่ว่าจะอะไรก็ตาม metabolic rate ของร่างกายที่มีกล้ามจะสูงกว่าร่างกายที่มีกล้ามน้อยเสมอ
.
หรือการออกกำลังกายแบบ endurance วิ่งยาวอะไรทั้งหลาย พวกนี้ เรารู้กันอยู่ว่า เราต้องกินคาร์โบไฮเดรตเยอะเพื่อให้มีแรงออกได้นาน ถ้าที่เรากินไปไม่พอ ร่างกายเราก็จะไปดึงเอาสารอาหารในกล้ามออกมาใช้อีก ถ้าเรารู้จักจัดตารางกินดี ก็ดีไป แต่ถ้าไม่ (ส่วนใหญ่จะไม่) ก็จะไปรบกวนการเติบโตของกล้ามเนื้อ
.
3. ไม่ยอมออกกำลังกายแบบ resistance training
.
เวทเทรนนิ่ง หรือ resistance training เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ระดับการเผาผลาญเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจาก กล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าไขมัน 3-5 เท่า
.
ย้ำครั้งที่ 3 แล้วค่ะ
.
Basal Metabolism rate (BMR) หมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน
.
เช่น หากคุณมีค่า BMR = 2000 แคลอรี่ หมายถึง ในชีวิตประจำวันของคุณ จะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 2000 แคลอรี่ ในภาวะการดำรงชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
ค่า BMR แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ สัดส่วนกล้ามเนื้อ อายุ เพศ ขนาดร่างกาย และ ฮอร์โมน
.
กล้ามเยอะก็เผาผลาญเยอะ การที่เวทเทรนนิ่งน้อยเกินไป หรือเวทเทรนนิ่งเบาเกินไปก็จะทำให้ร่างกายไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม เราก็มีแต่ไขมัน แต่กล้ามน้อย แปลว่า skinny fat ไงคะ
.
นิสัย 3 อย่างนี้มักจะมาด้วยกันค่ะ แต่ได้ยินบ่อยคือ น้ำหนักเราไม่ขึ้นเลย เราน่าจะโอเค ไม่เห็นต้องสร้างกล้ามหรอก
.

แน่ใจนะคะ ว่าโอเค

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *