Trigger point (จุดนวดคลาย) สำหรับนักวิ่งเทรล และ คนที่ปวดอุ้งเท้าด้านใน

จริงๆแล้วตอนแรกจะตั้งชื่อเรื่องยาวเป็นพิเศษ ว่าสำหรับ ‘นักวิ่งเท้าแบน เจ็บอุ้งเท้า เอ็นร้อยหวาย ข้อเท้าพลิกบ่อย และปวดส้น’…ก็กลัวจะเด่นไป แต่ trigger point ที่จะเขียนถึงวันนี้นี่ครอบคลุมจักรวาลมากนะคะ
.
เพราะว่าบางทีอาการไม่ได้เกิดเรียงตามนี้ หรือบางทีเกิด แต่เราไม่ทันสังเกตเองก็เป็นได้ เดี๋ยวจะมีท่าทดสอบดู ว่าเราเป็นรึเปล่านะคะ

มาดูกล้ามเนื้อสำคัญที่เกี่ยวข้องกันก่อนนะคะ

1. Tendon Achilles (เอ็นร้อยหวาย) มีหน้าที่ร่วมกับกล้ามเนื้อน่องและกระดูกส้นเท้าในการทำงานของข้อเท้า แต่มันจะอยู่ลึกมากนะคะ
.
ทางการแพทย์ (เปล่านะ ไม่ใช่แพทย์- แต่ตอนเทรน Running Gait Analysis ครูเค้าสอนมาอ่ะค่ะ) ว่า เอ็นร้อยหวาย จะอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius) และกล้ามเนื้อ Soleus ซึ่งกล้ามเนื้อน่องสองตัวนี้จะทอดตัวรวมกันลงไปเป็นเอ็นร้อยหวาย ไปเกาะอยู่ที่ส้นเท้า (heel bone) มีหน้าที่เหยียดเท้า
.
ส่วนกล้ามเนื้อ Gastrocnemius จะมีหน้าที่ทำหน้าที่งอหลังเท้า เหยียดนิ้วเท้า ถีบฝ่าเท้าลงและช่วยงอเข่าด้วย สรุปคือช่วยเวลา ยืน เดิน กระโดด วิ่ง โดยเฉพาะคนที่มาเริ่มวิ่งเท้าเปล่า จะรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ Gastrocnemius มากพอดูค่ะ
.
คือพูดมายาวๆ แต่คร่าวสุดระดับบ้านๆแล้วเนี่ย ก็เพื่อจะบอกว่า ที่นักวิ่งบ่นกันว่าเจ็บเอ็นร้อยหวาย หรือ เจ็บส้นเท้ากันเนี่ย บางทีมันไม่ได้เริ่มและจบ วนๆอยู่ตรงข้อเท้าเท่านั้นนะคะ สาเหตุมันเลยเถิดขึ้นมาอยู่ที่น่องที่จะพูดถึงนี้ด้วย ดูรูปๆ จะได้ไม่งง

2. Tibialis posterior เป็นกล้ามเนื้อทอดตัวลงมาจากหน้าแข้ง และน่อง กล้ามเนื้อชิ้นนี้จะช่วยกล้ามเนื้อ gastrocnemius และ soleus ที่น่องในการ กดปลายเท้าลง (plantar flexion) และยังช่วยในการบิดข้อเท้าเข้าข้างใน (คนเท้าแพลงส่วนใหญ่เกิดจาก กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อไม่มีประสิทธิภาพในการทำงานร่วมกันในการดึงทำให้ข้อต่อกระชับ-บ่อยครั้งที่เกิดจากน่องตึง และ trigger point ตำแหน่งที่จะพูดถึงในบทความนี้)

ต่อๆ เดี๋ยวเขว
.
เอ็นของกล้ามเนื้อชิ้นนี้ก็จะทอดตัวไล่ลงมาในด้านในของขาท่อนล่าง มาที่กระดูกข้อเท้าด้านใน แล้วก็แผ่ออกไปเกาะตัวที่กระดูกที่เป็น arch ของเท้า (navicular bone) เอ็นของกล้ามเนื้อชิ้นนี้จะช่วยประคองหรือ ล็อคข้อเท้าเราให้อยู่กับที่ในเวลาที่เราถีบเท้าออกจากพื้น เพื่อไม่ให้ข้อเท้าบิด และก็ช่วยกระจายน้ำหนักไปทั่วเท้า ไม่ใช่ลงน้ำหนักเพียงแค่จุดเดียว
.
เวลาที่เราจะเจ็บตรงอุ้งเท้า บางครั้งเกิดจากถ้ากล้ามเนื้อนี้อักเสบ และถ้าอ่อนแรงมากๆเข้า ก็จะเกิดโรคเท้าแบนที่เรียกชื่อว่า tibialis posterior dysfunction (เท้าแบนจากเอ็นเสื่อม)ได้ค่ะ
.
มีต่อ ขู่ได้อีก เรื่องนี้เก่ง
.
ถ้าบาดเจ็บที่เดิมนานเข้า และไม่รักษา เท้าเราก็จะ บิดเข้า (over pronation) แล้วก็มีอาการเจ็บปวดของคนเท้าแบนเข้ามาเพิ่มอีก
.
กลุ่มคนที่มีความเสี่ยงสูงในการบาดเจ็บแบบนี้ คือ นักวิ่ง นักเดินป่า นักวิ่งป่า หรือคนที่ต้องเดินบนพื้นที่ขรุขระ ไม่สม่ำเสมออยู่บ่อยๆ

อาการที่อาจจะเกิดมาจาก trigger point จุดนี้
.
⭕️ เจ็บที่อุ้งเท้า และเอ็นร้อยหวายเวลาที่เดิน หรือวิ่ง
.
⭕️ อาการเจ็บนี้อาจจะเลยขึ้นมาถึงน่อง หรือลงไปที่ส้นเท้า
.
⭕️ ยิ่งถ้าไปเกินในบริเวณที่พื้นดินไม่สม่ำเสมอ ทางลาด ที่ต้องประคองเท้า เกร็งเท้าเวลาเดิน พื้นกรวด จะเจ็บมากขึ้นไปอีก
.
⭕️ นักวิ่งส่วนใหญ่ที่มีอาการเอ็นน้อยหวายอักเสบ คือ เจ็บตรงเอ็นร้อยหวายตอนเริ่มวิ่ง แล้วอาจจะค่อยๆหายไประหว่างวิ่ง แล้วก็มาเจ็บใหม่ แต่เจ็บมากกว่าเดิมตอนหลังวิ่ง

ทดสอบอาการ
.
จุดเด่นของการที่จะรู้ว่าเอ็น posterior tibial tendon ผิดปกตินั้น เราจะเจ็บที่เท้าด้านใน ตรงอุ้งเท้า และก็จะเรื่อยขึ้นมาที่ข้อเท้า แต่แค่นี้ก็อาจจะยังไม่ชัดว่าเจ็บตรงไหน วิธีการที่ชัดที่สุดคือ การลองทำท่า single-leg heel raise หรือยืนเขย่งขาเดียวค่ะ
.
วิธีการ
.
ยืนบนขาข้างที่เจ็บ อีกข้างงอไว้เหมือนกระต่ายขาเดียว เข่าตรงและก็เขย่งขึ้นจนมายืนอยู่ที่ปลายเท้า จนสุด ถ้าเจ็บตรงข้อเท้าข้างใน หรืออุ้งเท้าด้านใน ก็น่าจะเข้าข่ายเป็น posterior tibial tendon dysfunction
.
ที่เจ็บเนี่ยเพราะว่า กล้ามเนื้อชิ้นนี้ไม่สามารถทำหน้าที่หดสั้น (contract) หรือเกร็งเพื่อทำให้อุ้งเท้าเป็น arch ได้ ดังนั้นเวลาเขย่งเท้า เท้าก็ไม่สามารถที่จะรองรับน้ำหนักตัวเราโดยใช้ปลายเท้าส่วนที่เรียกว่า (ball of the foot) อย่างเดียวโดยไม่เจ็บได้ พอเขย่งเข้า เราก็จะเจ็บที่ข้อเท้าด้านใน

อีกวิธี
.
วิธีนี้ไว้ดู range of motion ของข้อเท้า ทำให้นักกีฬาที่เทรนบ่อยค่ะ
.
นอนหงาย ปล่อยเท้าตามสบาย คนที่จะช่วยทดสอบก็จะต้องดันเท้าให้แบะกางออกข้างนอกนิดๆ แล้วก็ดันเท้าให้หลังเท้ามาหาหน้าแข้ง หรือเข่าให้ได้ (dorsi-flex) เบาๆนะคะ อย่ามือหนัก
.
ถ้ามีปัญหาที่กล้ามเนื้อ tibialis posterior เราก็ไม่สามารถที่จะกดปลายเท้าตรง ball of foot ไปได้เลยค่ะ

วิธีกดจุด
.
เนื่องจากว่ากล้ามเนื้อที่เราจะคลาย คือ tibialis posterior อยู่ลึกลงไปจากกล้ามเนื้อชิ้นที่ชื่อว่า soleus ดังนั้นการที่เราจะกดจัดนี้ได้ เราจะต้องนอนคว่ำ ปล่อย (relax) กล้ามเนื้อ soleus ตามสบาย อย่าเกร็ง เพื่อที่จะหา trigger point จุดนี้ให้เจอนะคะ
.
Trigger point จุดนี้จะอยู่ประมาณจุดที่ 1 ใน 3 (ถ้าสมมุติว่าแบ่งน่องออกเป็น 3 ส่วน จากข้อพับเข่าลงไปจนถึงขาตอนที่เหนือจากจุดเอ็นร้อยหวายขึ้นมาหน่อยนะคะ จุดนี้จะอยู่ด้านในของน่องนะคะ ดูรูปแล้วจะเข้าใจค่ะ

เมื่อคลำเจอ location แล้ว ก็ใช้ข้อศอกกดลงไป อุดหู เพราะคนโดนกดอาจจะร้องกรี๊ดกราด เพราะจะเจ็บ และมีอาการแข็งขืน ให้กดแช่ไว้ 6-8 วินาทีนะคะ (หรือจนกว่าจะยอมนิ่ง) แล้วปล่อย แล้วกดใหม่ ทำซัก 3-4 รอบ ทำไปวันละ 3-4 ครั้งก็ได้ค่ะ ถ้าเป็นมากและรู้จุดแล้ว เพื่อให้ trigger point คลายตัวค่ะ

สาเหตุที่เกิด Tibialis Posterior Trigger Point

➰ เดินหรือวิ่งในที่ๆที่พื้น ไม่สม่ำเสมอ ทางลาด ขึ้นลง

➰ ใช้รองเท้าเก่าสึก ที่ไม่กระชับเท้า ทำให้เท้าโคลงเคลง ขึ้นลง เอียงข้างซ้ายขวา

➰ เท้าเอียงเข้าด้านในมากไป (over pronated) เวลาเดินหรือวิ่ง

➰ โรคเก๊าท์ ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อ tibialis posterior (และบางทีก็กล้ามเนื้ออื่นในขาส่วนล่างด้วย) ให้เกิด trigger point ได้

➰ บางครั้งกลุ่มคนที่นิ้วชี้เท้ายาวกว่านิ้วโป้ง (Morton’ Foot Structure) คือฐานของนิ้วชี้เนี่ยสูงกว่านิ้วโป้ง ทำให้เกิดการที่เท้าจะไม่ค่อยมั่นคง (instability) แกว่งข้างไป มา ทำให้กล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ประคองเท้าเกิดอาการเครียด และทำงานหนักเกินไป ก็เกิดอาการเกร็งบ่อยๆ ก็เกิด trigger point ในจุดนี้ได้ค่ะ

กว่าจะอ่านจบ ปวดหัวมากกว่าปวดอุ้งเท้าอีกมั๊งเนี่ย แต่ลองดูนะคะ งัดวิชาขุดดินออกมาหาจุดนี้กัน เจอแล้วคุ้มเจ็บค่ะ
.

Ref: Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch by Donna Finando, Steven Finando.