วันนี้จะมาเขียนเรื่องโปรตีนเสริม ในฐานะที่เป็นเทรนเนอร์และนักโภชนาการ คำถามที่เจอบ่อยที่สุดคำถามหนึ่งคือ จะกินโปรตีนแบบไหน เมื่อไหร่ยังไง เพราะโปรตีนเสริมในท้องตลาดมีอยู่หลากหลายจนตาลายไปหมด
.
สำหรับบางคนการกินโปรตีนเสริมก็มีประโยชน์ และสะดวก แต่ที่จะเขียนในวันนี้ไม่ได้มาเชียร์ให้ทุกคนต้องไปซื้อโปรตีนเสริมมากินนะคะ เพียงแต่จะมาบอกว่า โปรตีนเสริมที่มีอยู่ในตลาดนั้น มีประเภทไหนบ้าง ดีเลวแตกต่างกันอย่างไร และถ้าจะกิน ควรกินอย่างไรตอนไหน
.
เวลาจะไปซื้อโปรตีนเสริมมากิน ทุกยี่ห้อก็อวดสรรพคุณกันสุดตัว ใครจะไปซื้อถูก
.
แต่สำหรับคนที่จะกิน เวย์โปรตีน แต่ยังงงๆ อยู่ อ่านแล้ว ก็ไปตัดสินใจเอาเองนะคะ
.
Whey คืออะไร
.
คือผลผลิตทางอ้อมจากนม ประมาณ 20%ของโปรตีนที่พบในนมก็คือ เวย์โปรตีน
ประโยชน์: ประกอบไปด้วยกรดแอมิโนที่จำเป็น (essential amino acid) อยู่ครบ และมีกรดแอมิโนชนิด branched-chain amino acid (BCAA) ได้แก่ leucine, isoleucine และ valine ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หรือสร้างเนื้อเยื่อเพิ่มเติม
.
เวย์ช่วยในเรื่องเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ (เมื่อผ่านการออกกำลังกายที่ทำลายกล้ามเนื้อมา เช่น ยกเวท หรือวิ่งออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมง)
.
ด้วยความที่ว่าเวย์สามารถย่อยสลายง่ายกว่าการกินอาหารประเภทโปรตีนจากสัตว์ และมีความเข้มข้นในโปรตีนสูงในปริมาณการกินที่น้อยกว่าอาหารประเภทโปรตีน เวย์จึงเข้าไปอยู่ในกระแสเลือดได้เร็ว ช่วยในเรื่องป้องกันการย่อยสลายตัวของกล้ามเนื้อ
.
บางทีเราจึงเห็นคนจิบเวย์ระหว่างออกกำลังกาย หรือยกเวทหนักๆ คือช่วยยื้อเวลาออกไปหน่อย ให้เราอึดยกได้นานขึ้นอีกนิด
.
ส่วนดีที่ทำให้เวย์มีเอกลักษณ์โดดเด่น แต่คนไม่ค่อยพูดถึง ทั้งๆที่สำคัญต่อกล้ามเนื้อพอๆกับโปรตีนเลย คือมีสารวิตามิน แคลเซียม และสารที่เรียกว่า กลูตาไธโอน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง มีหน้าที่ปกป้องเนื้อเยื่อของอวัยวะทุกส่วนโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ และกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย
.
เนื่องจากเวย์เป็น by product ของการผลิตชีส จึงมีสารอาหารประเภทแคลเซียม (โดยตัดไขมันและแล็คโตสที่ได้จากนมไปแล้วบางส่วน) และยังมีแร่ธาตุพวกแม็กนีเซียม ฟอสฟอรัส โปรตัสเซียม และ ซิงค์ (zinc) เวย์จึงมีประโยชน์ต่อกระดูกซึ่งเราใช้เยอะในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบยกเวท
.
มีวิจัยออกมาล่าสุดว่า การกินแคลเซียมในระดับสูงมีผลต่อการลดความดันในเลือดให้ต่ำลงด้วย
.
สิ่งที่น่าสนใจมากคือ งานวิจัยนี้คือ การที่กินแคลเซียมสูงนั้นจะช่วยลดไขมันด้วยการเพิ่มเมตาโบลิซึ่ม (metabolism) และเพิ่ม lipolysis (การสลายตัวของไขมัน) และลดการรวมตัวของไขมัน (lipogenesis) อีกด้วย (ชอบตรงแคลเซี่ยมสลายไขมันเนี่ยแหละ)
.
เวย์ที่มีขายอยู่ในท้องตลาด จะแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ดังนี้
++ Whey concentrate
.
เวย์ประเภทนี้รุ่นแรกเลย จะมีส่วนผสมของโปรตีนอยู่ ค่อนข้างต่ำ คือประมาณ 30-40% และมีส่วนผสมของแล็คโตส ไขมัน และโปรตีนสังเคราะห์
.
ปัจจุบัน เวย์ประเภทนี้ มีการปรับปรุงปริมาณโปรตีน ให้มีเพิ่มขึ้นถึง 70-80% และมีการลดระดับไขมัน และแล็กโตส ลงไปแล้ว มากน้อยแล้วแต่ยี่ห้อนะคะ
.
แต่คนส่วนใหญ่จะยังติดความคิดเก่าๆว่า เวย์ชนิดนี้ด้อยกว่า อ้วนกว่าเวย์ชนิดอื่นเหมือนสมัยแรกๆ ซึ่งไม่จริงเลย
.
เวย์ชนิดนี้อาจจะมีโปรตีนน้อยกว่า แบบ isolate whey มีไขมันมากกว่า (ซึ่งไขมันนี้ก็มีประโยชน์ในหลายเรื่อง ตั้งแต่การย่อยสลาย ช่วยให้อิ่มนาน และบางคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน) และมีแล็กโตสจากนมมากกว่าเวย์แบบ isolate
.
แต่ถ้าไม่ได้แพ้นม เวย์ชนิดนี้ก็สามารถใช้ได้ดี ตามจุดประสงค์ของละคน
.
++Whey isolates
.
เวย์ชนิดนี้มีโปรตีนเข้มข้นอยู่ 90-96% และแยกเอาแล็คโตส คาร์โบไฮเดรตและไขมันออกไปมากกว่าหรือเกือบทั้งหมด จึงทำให้เหลือแต่โปรตีน มากกว่าไขมันสูตรง่ายๆทั่วไปเลย เวลาดูข้างกล่องคือ โปรตีนมากแค่ไหน ไขมันก็จะมีสัดส่วนน้อยลงเท่านั้น นี่คือข้อแตกต่างหลักระหว่างโปรตีนแบบนี้ กับแบบ concentrate
.
++ Ion-Exchange whey
.
เวย์ชนิดนี้จะทันสมัยขึ้นมาหน่อย ตรงที่แยกสารละลาย ที่ทำหน้าที่ในการย่อยแลคโตสและไขมันออก โดยใช้กระแสไฟฟ้าเป็นตัวกระตุ้น หลังจากนั้น ก็กรองเอาส่วนของเวย์ออกมาอย่างเดียว
.
มาถึงตอนนี้เราอาจจะตื่นเต้นไปว่า เป็นเรื่องที่ดี ที่ได้แต่โปรตีนหลักๆเลยจากเวย์โดยไม่มีไขมัน แต่อย่าได้คิดแค่นั้นนะคะ เพราะ เวย์มีประโยชน์มากกว่าเป็นแหล่งโปรตีน การทดแทนกล้ามเนื้อก็มากกว่า การอัดอะมีโนโปรตีนเข้าไป
.
เนื่องจากกรรมวิธีในการผลิตเวย์ชนิดนี้ใช้ไฟฟ้าในการแยก ส่งผลให้โครงสร้างบางส่วนของกรดอะมิโนในเวย์ถูกทำลายไปด้วย กรดอะมิโนในเวย์ชนิดนี้จึงเอาไปใช้ประโยชน์ได้เพียง 80-85% เท่านั้น (ถึงแม้ว่าผู้ผลิตจะระบุว่ามีโปรตีนอยู่ถึง 97-98%. ก็ตาม แต่การตรวจสอบทั่วไปจะวัดแต่ค่าไนโตรเจนที่อยู่โปรตีน ทั้งๆที่ส่วนประกอบบางส่วนหายไประหว่างกระบวนการการผลิต- คือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั่นเอง)
.
ส่วนผสมอย่างอื่นที่อยู่ในเวย์ที่มีประโยชน์ แร่ธาตุ เช่นแคลเซียม ฟอสฟอรัส ก็เหลืออยู่เพียง 2-3%
.
ตามความเห็นส่วนตัว ถ้าจะให้เลือกระหว่าง เวย์แบบ isolates กับ ion exchange แล้ว ถึงแม้โปรตีนแบบ ion exchange จะมีค่าโปรตีนที่ระบุใว้ข้างกล่องสูงกว่า isolates แต่เพื่อแลกกับสารอาหารที่เสียไป ไม่ค่อยคุ้มนะคะ
.
++ Hydrolyzed whey
.
เกิดจากการนำเวย์โปรตีนแบบ concentrate หรือแบบ isolate มาผ่านกระบวนการ hydrolysed ทำให้โมเลกุลของเวย์โปรตีนที่ได้มีขนาดที่สั้นลงมาก หรือที่เรียกว่า เปปไทด์(Peptide) แต่ข้อเสียของกระบวนการนี้คืออาจต้องสูญเสียวิตามินย่อยๆไปจนหมด
.
ด้วยขนาดโมเลกุลที่เล็ก ร่างกายจะสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ง่ายและรวดเร็วที่สุด ทำให้เวย์โปรตีนชนิดนี้มีราคาแพงที่สุดในท้องตลาด
.
กรดอะมิโนเสริมตัวอื่นๆนอกเหนือจากเวย์
.
ก็จะมีพวก BCAAs, Casein,Glutamine, Leucine และอื่นๆอีกมากมาย
.
พวกนี้จริงๆแล้วไม่จำเป็นเท่าไหร่ ถ้าเรากินโปรตีนเพียงพอแล้ว แต่ก็มีบางตัวที่ควรจะพูดถึง และมีประโยชน์มากกว่าตัวอื่น อย่างเช่น
.
++BCAAs
.
ชื่อเต็มๆคือ Branched Chain Amino Acids เป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก ประกอบไปด้วย วาลีน (valine),ไอโซลิวซีน (isoleucine) และ ลิวซีน (leucine)
.
ถ้าเรากิน เวย์โปรตีนอยู่แล้ว ก็จะเห็นว่ามีกรดอะมิโนประเภทนี้เป็นหนึ่งในส่วนผสมรวมอยู่ในโปรตีนเวย์อยู่แล้ว แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับยี่ห้อ และเราจะเลือกกินแบบไหน มีกรดอะมิโน BCAAs มากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับความต้องการของเรา
.
บางคนมีร่างกายเดิมเป็นคนที่สร้างกล้ามยาก แขนขายาว ผอม (รูปร่างแบบ ectomorph) ก็อาจจะต้องการ BCAAs ปริมาณสูงหน่อย
.
BCAAs ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า ทำให้การ ฝึกซ้อมกีฬา หรือว่า การออกกำลังกายของเราดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพในเวลาที่ยาวนานขึ้น
.
การจิบ BCAAs หรือเวย์ที่มีส่วนผสม BCAAs ในขณะออกกำลังกาย ก็จะทำให้สามารถฮึด ยกเวทเซ็ทสุดท้ายนั้นได้อย่างเต็มที่ หรือนักกล้ามที่ไปวิ่งมาแล้วกลัวกล้ามหาย การกิน BCAAs ก่อนจะมาเวทต่อ ก็จะช่วยชะลอการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ
.
และด้วยความที่ BCAAs แตกตัวได้ง่ายและเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็ว มันก็จะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ ป้องกันการย่อยสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อ
.
เราสามารถที่จะกิน BCAAs เพิ่มจากที่มีอยู่ในเวย์หากเราเป็นคนผอมมากโดยธรรมชาติและสร้างกล้ามยาก โดยจะกิน BCAAs ทันทีก่อนออกกำลังกายและระหว่างออกกำลังกาย
.
++ Casein
.
เป็นโปรตีนเสริมที่เข้มข้นกว่าเวย์ อยากอธิบายมากกว่านี้ แต่กลัวหลับ เอาเป็นว่า จุดเด่นที่ดีที่สุดของ casein คือ เป็นโปรตีนที่ใช้เวลานานในการย่อยสลาย ซึ่งแตกต่างและนานกว่า เวย์ โปรตีน มาก
.
โปรตีน casein นั้น กว่าจะถูกดูดซึมได้หมดต้องใช้เวลาถึง 7 ชั่วโมง นั่นคือ มันจะคอยให้กรดอะมิโนอย่างช้าๆเรื่อยๆ ร่างกายก็จะคอยได้รับอาหารเสริมโปรตีนอย่างช้าๆอยู่ตลอดเวลา เหมาะสำหรับกินระหว่างมื้ออาหารและก่อนนอน
.
เวลาที่ควรจะกินโปรตีนชนิดนี้คือ ก่อนนอน จะได้อิ่มนานและช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อในขณะที่เรานอนหลับ
.
นอกจากนั้นแล้ว มีผลงานวิจัยออกมาว่า ด้วยเหตุที่ว่าโปรตีนชนิดนี้ย่อยยากเหลือเกิน จึงทำให้ metabolic rate ของเราสูงขึ้นระหว่างนอนอีกด้วย
.
ข้อเสียของโปรตีนประเภทนี้คือ ทำให้เกิดลมในกระเพาะได้ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหากับการกินแล็กโตสอยู่แล้ว หรือแพ้นมก็ไม่ควรกิน
.
กินอะไรตอนไหน
.
กฎเดิมยังคงอยู่อย่างที่เราเคยอธิบายกันไว้แล้วนะคะ คือ หลังออกกำลัง กินแป้งขาวหรือไกลโคเจนทันที
.
แต่ที่เราเห็นคนพูดถึงงานวิจัยว่าต้องกินโปรตีนหลังออกกำลังกายน้ัน ส่วนใหญ่เป็นการทดลองวิจัยแบบ fasted training (การอดอาหาร) ซึ่งเป็นช่วงที่นักเล่นเวทต้องการจะลดไขมันไปด้วย ส่วนใหญ่จะเป็นช่วงสั้นๆ เช่นนักเพาะกายช่วงก่อนจะขึ้นเวที
.
แต่วันนี้เราต้องการพูดถึงการออกกำลังกายแบบ fed training ซึ่งเป็นการจัดตารางชีวิตระยะยาว กินให้เป็นนิสัยที่ถูกต้องในระยะยาว เราจึงแนะนำไกลโคเจนก่อนเวย์
.
หลังจากออกกำลังกายและกินไกลโคเจนแล้วภายใน 1 ถึง 3 ชั่วโมง จึงกินเวย์
.
ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าต้องการลดอาการ ปวด หรือ DOMS (delayed onset muscle soreness) ก็ควรกิน BCAAs ก่อนหรือ ระหว่างออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่หลังออกกำลังกาย เพราะBCAAs นั้นเป็นเพียง กรดอะมิโน เสริม ไม่มีคุณค่าเท่าเทียมกับเวย์
.
งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง
.
มีงานวิจัยหนึ่งทำขึ้นในมหาวิทยาลัยเท็กซัส ให้คนร่วมงานวิจัย 36คนและเข้าโปรแกรมยกเวทไปด้วย (heavy resistance training)ไปด้วย โดยกลุ่มนึงให้เวย์และcasein โดยให้กินเวย์ก่อนและหลังออกกำลังกาย และกินcasein ก่อนนอน อีกกลุ่มนึงให้กินเวย์, อีกกลุ่มให้กิน BCAA และอีกกลุ่มให้กินอาหารเสริมประเภทกลูตามิน (glutamine supplement)
.
ปรากฎว่าหลังจาก 10 อาทิตย์ กลุ่มที่กินผสมระหว่างเวย์ และ casein สามารถลดไขมันได้มากที่สุด เพราะเวย์concentrate ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่ caesin ทำให้อิ่มนานและซ่อมกล้ามเนื้อในขณะที่เรานอน
.
เมื่อเรารู้คุณสมบัติของโปรตีนแต่ละตัวแล้ว เราก็เลือกตามที่เหมาะกับเรานะคะ
.
อย่างเดียวที่ขอ คืออย่ากินเวย์แทนอาหาร ให้กินเพื่อเสริมอาหารเท่านั้นค่ะ
.
References
1 Reitelseder, S., et al. (2011). Whey and casein labeled with L[1-13C] leucine and muscle protein synthesis: Effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metabol. 300(1):E231-42.
2 Esbjornsson, M., et al. (2010). Reduction in plasma leucine after sprint exercise is greater in males than in females. Scand J Med Sci Sports. In press.