อุปนิสัยใดที่ทำให้เราปวดหลัง!

โรคยอดนิยมค่ะ ปวดหลัง ปวดกันตั้งแต่หลังตอนบนที่เกิดจาก หลังงอ คอยื่น (bad posture) จนหลังตอนล่างจากท่าออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง นั่งมาก หรืออะไรอีกมากมายเลย แต่นี่เราไม่นับบาดเจ็บจากโรคภัย หรืออุบัติเหตุนะคะ
.
วันนี้ขอพูดเรื่องอุปนิสัยที่ไม่ดีที่ทำให้เกิดการปวดหลังมากกว่า ถ้าเปลี่ยนได้ จะได้พยายามระวังและปรับเปลี่ยนกันซะนะคะ

1. ออกกำลังกายไม่พอ หรือไม่ออกเลย
.
เสร็จ! การไม่ออกกำลังกายเป็นสาเหตุหลักสาเหตุนึงเลยที่ทำให้เราปวดหลัง
.
เมื่อปีที่แล้ว University of Sydney ได้ทำการทดลองให้อาสาสมัครที่ออกกำลังกายน้อย แต่มีอาการปวดหลังที่ไม่เกี่ยวกับการบาดเจ็บร้ายแรง ทดลองทำ strength training สำหรับหลัง ปรากฎว่า กว่า 45% ของอาสาสมัครมีการการปวดหลังน้อยลงหรือหายสนิท อีก 35% อาการปวดหลังมาจากสาเหตุอื่นหรือบริเวณอื่น อีก 20% เป็นอาการของโรคแทรกซ้อน
.
แต่ 45% ที่หายนี้ นับว่าดีมากเลยนะคะ เกือบครึ่งเลยทีเดียว เพราะอย่าลืมว่า หลังเป็นแหล่งรวมเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดที่หนึ่งของร่างกาย อะไรก็เกิดขึ้นได้ค่ะ

2. ออกกำลังกายแบบฟอร์มผิด
.
ถึงแม้ว่าเราควรจะทำ core exercise เพื่อช่วยรักษาโรคปวดหลังส่วนใหญ่ การออกกำลังกายโดยผิดฟอร์ม ผิดท่าจะทำให้เสี่ยงต่อการปวดหลังได้ ถ้าใช้น้ำหนักเวทที่หนักไป ผสมกับการออกกำลังกายแบบผิดฟอร์ม
.
ทางที่ดีที่สุดคือ ออกกำลังกายแบบที่ยังไม่ใช้น้ำหนักก่อน ใช้น้ำหนักตัว (bodyweight) จนกระทั่งฟอร์มถูกแล้ว จึงค่อยใช้น้ำหนักค่ะ อย่ารีบ ไม่คุ้มกัน เพราะถึงแม้ว่า จะใช้น้ำหนัก แต่ range of motion แย่ ก็ไม่ได้ผลเต็มที่หรอก นอกเหนือไปจาก มีอาการปวดหลังเพิ่มขึ้นแล้

3. นั่งทำงานแบบวางท่า (posture) แย่
.
ข้อนี้น่าจะเดากันได้ นั่งงอหลังทำงานหลายชั่วโมง เป็นสาเหตุหลัก สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ปวดหลัง
.
การนั่งทำงานที่ถูกต้องแบบคร่าวๆนั้น ข้อศอกควรจะสูงกว่าข้อมือที่พิมพ์แป้นพิมพ์ ตอนบนของจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา นั่งตัวตรง หลังตรง และพยายามอย่าไขว่ห้างจนติดเป็นนิสัย

4. นอนนิ่ง พยายามไม่ขยับเวลาปวดหลัง
.
โดยเฉพาะเมื่อย่างเข้าสู่วัยกลางคน ถ้าปวดหลัง ปวดเอวจากกล้ามเนื้อ จะเป็นภาวะที่ไม่อันตรายร้ายแรง แต่ก่อให้เกิดความเจ็บ ปวด และอาจเป็นอาการปวดหลัง ปวดเอวเรื้อรังได้
.
สิ่งที่คนชอบทำกันเยอะมากก็คือ ไม่กล้าขยับตัวทำอะไรเลย นี่คือนอกจากว่าบาดเจ็บร้ายแรงที่หมอสั่งให้พักนะคะ (ถ้าเป็นอย่างนั้นจริง ก็ควรหยุดอ่านและไปพักเดี๋ยวนี้เลยเชียว) จริงๆแล้วเราควรจะพยายามเคลื่อนไหวค่ะ เดินก็ยังดี แต่ก็ระวังการนั่ง ยืน เดิน นอน การยกของ ก้ม เงย ให้ทำให้ถูกท่า เช่น แทนที่จะก้มลงหยิบของที่พื้น ก็ให้นั่งลงหยิบขึ้น หรือหยิบของในท่า deadlift นั่นคือจะดีมากคืองอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (engage core) และเกร็งสะโพกมาที่จุดศูนย์กลางลำตัว (pelvic tilt)
.
พยายามเคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่พอจะทำได้ เพราะยิ่งไม่เคลื่อนไหว อาการปวดจะยิ่งเพิ่มมากขึ้น

5. วิ่งยาวโดยไม่ทำ strength training
.
สาเหตุจริงๆแล้วส่วนใหญ่มาจากก้นที่ไม่แข็งแรงเมื่อก้นของเราไม่แข็งแรงพออย่างที่มันควรจะเป็น หน้าที่ตรงนี้ก็จะไปตกอยู่กับกล้ามเนื้อ Hamstring กับข้อต่อและเส้นเอ็นที่อยู่บริเวณข้างเคียงแทน รวมทั้งหลังตอนล่างด้วยค่ะ อาการปวดหลังก็จะเกิดขึ้นได
.
ออกกำลังกายพวก squats, straight leg kickbacks and hip thrusters จะช่วยได้นะคะ

6. ไม่ยืด hip flexors
.
iliopsoas หรือ Hip flexor คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพกมาทางด้านหน้า
.
เมื่อกล้ามเนื้อ iliopsoas ที่มีความตึงตัวมาก ก็จะไปดึงที่กระดูกสันหลังส่วนล่างที่เป็นจุดเกาะต้นของทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้ในคนที่มีอาการตึงรั้งของกล้ามเนื้อตัวนี้มากๆ อาจส่งผลถึงการระคายเคือง หรือกดทับรากประสาทได้อีกด้วย
.
พยายามหาเวลายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณนี้บ่อยๆ ท่าโยคะที่นิยมกันมากคือ lizard pose และ pigeon pose
.
มายกมือเลย ใครทำข้อไหนบ้างเอ่ย
—————-

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *