ก่อนอื่นเลย การออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วยการทำ strength training สำหรับนักวิ่งเป็นการส่งเสริมให้การวิ่งเป็นไปอย่างแข็งแรง และเลี่ยงการบาดเจ็บได้
.
แต่ทำไมทำ strength training แล้วยังวิ่งไม่ดี และยังมีอาการบาดเจ็บอยู่
จะบอกให้ว่า ต่อให้เรามีกล้ามสะโพก ก้น ขา ที่แข็งแรง แต่ถ้ากล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ถูกกระตุ้น (activate) เวลาเราวิ่ง ฟอร์มการวิ่งของเราก็จะไม่พัฒนาเท่าที่ควรอยู่ดี
.
เพราะอะไร
เพราะสิ่งที่ขาดไปคือ การเชื่อมความแข็งแรงนั้น เข้ากับกลไกการวิ่ง
.
เซลล์กล้ามเนื้อของเราจะหดตัว (contract) และ คลายตัว(relax) ตามคำสั่งจากระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) ที่จะบอกให้เราทำนู่นนี่นั่น โดยการส่งสัญญาณผ่านเส้นประสาท
.
เส้นประสาทจะมีหน้าที่จะนำความรู้สึกจากอวัยวะต่างๆ ไปยังระบบประสาทกลาง(central nervous system) และนำสัญญาณกระตุ้นจากระบบประสาทกลางไปยังกล้ามเนื้อ ไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อที่เราต้องการใช้ เช่น กล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow twitch muscle) กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ((fast twitch muscle) หรือใช้กล้ามเนื้อกี่มัด แรงเท่าไหร่สำหรับงานข้างหน้านี้
.
หรือนัยหนึ่ง เอาแบบเจาะจงเลยคือ จะใช้กล้ามเนื้อเท่าไหร่ แรงแค่ไหนในการก้าวขาวิ่งแบบที่เราตั้งใจ เช่น easy, tempo หรือ interval
เวลาเราวิ่ง (หรือทำอะไรก็ตาม) เราจะมีกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน เมื่อชิ้นนึงหดตัว (contract) ชิ้นตรงข้ามจะคลาย เช่น เวลาก้าวขา quadriceps (กล้ามเนื้อหน้าขา) จะหดสั้น (contract) ส่วนกล้ามเนื้อตรงข้าม(hamstrings) จะยืดออก เป็นต้น แต่ควรจะต้องเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว (firing) คือ หดให้ทันเวลา คลายตัวให้ทันเวลากัน
.
ฟอร์มการวิ่งที่ดีควรจะเกิดจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและจากการที่กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ทันเวลา ทั้งสองอย่างนี้ต้องประสานกัน
.
การที่กล้ามเนื้อไม่ activate ทันเวลา ก็เพราะว่าเราไม่ได้ฝึกระบบประสาทให้ส่งสัญญาณให้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ นี่คือที่มาของการทำ drills
.
และถ้าเรามัวแต่ฝึกประสาท แต่กล้ามไม่แข็งแรง เราก็จะบาดเจ็บได้ เราจึงต้องฝึก 2 อย่างนี้ไปด้วยกัน ซึ่งต้องอาศัยเวลามากค่ะ บางทีบอกตรงๆว่า ไม่ค่อยเห็นด้วยกับความคิดที่ว่า ‘ไปตายเอาดาบหน้า’ หรือ จะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายในสิ้นปี
.
จะยกตัวอย่างให้ฟังว่า ตอนนี้อยู่ในทีมที่เทรนนักวิ่งแนวหน้าอังกฤษอยู่ เพื่อที่จะไปวิ่งลอนดอนมาราธอน ปีหน้า เค้าเริ่มเทรนแบบ off season ตั้งแต่ตอนนี้ นี่คือตัวอย่างว่าเค้าใช้เวลาแค่ไหนในการขัดเกลาศิลปะการวิ่งของเค้า
.
เคยแปลเรื่อง “FITNESS TAKES TIME.” โดย
COACH GREG MCMILLAN เอาไว้ลองไปอ่านดูนะคะ
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507.1073741828.847319882047266/877415752371012/?type=3
ต่อๆ
.
นักวิ่งส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที
่ การทำ strength training เพราะทำง่าย เข้าใจง่าย ควบคุมได้ง่าย (จริงๆนะ เพิ่มน้ำหนักยกนี่ง่ายนะ ถ้าเทียบกับการทำ drills ให้เป็นธรรมชาติเนี่ย)
.
แต่จะเปรียบเทียบให้ฟังว่า สมมติว่าเราเวทกล้ามเนื้อก้
นมาจนแข็งแรงดี แต่ทีนี้เรามานั่งทำงานตามป
กติเหมือนมนุษย์ทั่วไปนี่แห
ละ แล้วก็เกิดการไหล่ห่อ หรือ มีอาการกล้ามเนื้อติดแบบ office syndrome ทั่วไป เพราะว่านั่งมากหลายชั่วโมง
แล้วก็มาวิ่ง กระดูกสะบ้าเราก็จะมีการบิดไปข้างหน้า ตามแบบเวลาเรานั่งเก้าอี้แบบไหลๆ เวลาเราหลังงอ (anterior pelvic tilt)
.
แล้วไง ด้านหน้าของสะโพก (hip flexors and psoas) ก็จะสั้น และก็หดตัว พอข้างหน้าติด กล้ามก้นเราก็จะยืดยาวออกโดยอัตโนมัติ แล้วก็ไม่สามารถวิ่งตามแบบที่เราควรจะวิ่งได้
.
บ่อยๆเข้า ร่างกายเราก็จะลืมการวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนก้น เพราะว่าเรามัวแต่ไปวิ่งตามแบบที่เรียกว่า ‘การแก้ไขปัญหาระยะสั้นของระบบประสาท’ คือการแทนที่แรงที่ควรจะมาจากกล้ามก้น ด้วยกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียงการวิ่งนั้นก็เลยกลายเป็นใช้ กล้ามเนื้อรอบข้าง เช่นกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (hamstrings) หลังตอนล่าง เข่า เท้า มาช่วยกล้ามเนื้อก้น (เกินภาระหน้าที่ของกล้ามเนื้อรอบข้างเหล่านั้น) เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้ ก็กลายเป็นทำให้กล้ามเนื้อรอบข้างเหล่านั้น overload
.
แล้วเราก็จะบาดเจ็บ
ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้อนั้นจีงประกอบไปด้วยส่วนสำคัญ 3 ส่วน คือ
.
1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training)
.
2. การยืด ( stretching)
.
3. การฝึก drills ซึ่งบางทีก็เป็นผสมการยืดแบบเคลื่อนไหวไปด้วย
.
การฝีกทั้งสามสิ่งนี้ก็เพื่อให้เราพัฒนาจากขั้นเริ่มต้น (beginners) แล้วก็ไปเป็นขั้นที่เรียกว่า conscious competence คือฝึกวิ่งโดยพยายามเข้าใจในกลไกของกล้ามเนื้อในร่างกายแต่ละส่วน คือฝึกท่าวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง (คนส่วนใหญ่จะอยู่ในขั้นนี้กันเยอะ ไม่เกี่ยวเลยว่าผ่านมาราธอนแบบเจ็บๆมากี่ครั้ง) และไปสู่ขั้นสูงสุดคือ การที่วิ่งโดยไม่ต้องคิดถึงท่าพวกนั้นแล้ว คือร่างกายเราวิ่งไปอย่างถูกต้องและเป็นธรรมชาติ ระบบประสาทยะเรากระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆระหว่างวิ่งได้อย่างเป็นอัตโนมัติ (unconscious competence)
.
การที่จะก้าวไปสู่ขั้นที่เป็นธรรมชาติได้ เราต้องฝึกทั้งร่างกายและประสาท เพื่อให้การควบคุม ประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นไปอย่างราบรื่นค่ะ
การยืดเหยียด (Stretching)
.
ทำไมถึงเป็นสิ่งสุดท้ายที่ค
นนึกถึงก็ไม่รู้ ทั้งๆที่เราจะพัฒนาท่าวิ่งข
องเราได้ก็ต่อเมื่อ เราตัดปัญหากล้ามเนื้อติดยึ
ด ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของการเคล
ื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
.
การที่เรามี range of motion ดี จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ควรจ
ะทำงานในจังหวะนั้นๆ ทำงานในหน้าที่ของตัวเองได้
อย่างเต็มที่ ไม่ต้องไปยืมแรงกล้ามอื่นมา
ใช้
.
ยกตัวอย่างเช่น ปัญหาเดิมจากข้างบนที่ยกตัว
อย่าง ถ้าเรายืดสะโพกด้านหน้า (hip flexors) ที่ติดยึด เราก็จะสามารถวิ่งโดยที่มี range of motion ที่ดี ฟอร์มสวย กล้ามเนื้อก้นที่เราฝึกมาก็
จะถูกกระตุ้นให้ส่งแรงมาที่
ขา เพื่อให้วิ่งได้เร็วเต็มที่
การทำ Drills
.
กล้ามก็มีแล้ว ยืดก็แล้ว
.
ต่อมากก็คือการทำ drills
.
เราทำไปเพื่ออะไร–drills เนี่ยคือการฝึกฟอร์ม ฝึกเทคนิคในการวิ่งที่ถูกต้องในรูปแบบที่สั้น แต่แบ่งรายละเอียดของการวิ่งออกมา ซอยออกมาเป็น ส่วนเล็กๆๆ เอามาฝึก และบางท่าก็ยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เคยได้ยืดมากนัก ให้ได้ยืดในท่าที่เลียนแบบการวิ่ง
.
การที่แบ่งแยกออกมาเป็นส่วนย่อยๆ เล็กๆ อย่างนี้ ก็เพื่อที่ว่า เราจะได้โฟกัสในที่ละส่วนได้อย่างเต็มที่ เช่น ฝึก กล้ามเนื้อสะโพก hip extension เราก็ฝีกไปตรงนั้น ย้ำๆเข้าไป โดยที่ไม่ต้องไปฝีกรวมสับสนกับการแกว่งแขน วางขา อะไรอีกให้วุ่นวาย ให้มีปัญหาชีวิตขึ้นไปอีก เราย้ำกันทีละส่วนไปเลย ให้เข้าใจ เป็นนิสัย ประสาทสั่งงานกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง เวลาไหนควรหดตัว (contract) เวลาไหนควรยืดตัว (relax)
.
เวลาเราฝึกแรกๆ จะฝืนและยาก ต่อมาเวลาประสาทคุ้นแล้ว ก็จะสั่งงานง่ายขึ้นไปเรื่อยๆ เหมือนเด็กฝึกเขียนหนังสือค่ะ เปรียบเทียบ แรกๆจะฝืน ต่อไปก็คล่องขึ้น ตวัดได้อีกต่างหาก ต้องมีดุกัน!
.
ท่า drills นี่มีเยอะแยะทั่ว อินเตอร์เน็ต YouTube ทั่วไปเลย แต่ที่หามาให้วันนี้ก็นับว่าเป็นขั้นเริ่มต้นที่อยากให้ลองเอาไปใช้ฝึกหัดดู ทำหลังวิ่ง 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์นะคะ
Butt kicks (วิ่งเตะก้นตัวเอง)
.
ท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเน
ื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และช่วยให้รอบขาในการวิ่งเร
็วมากขึ้น เพราะว่าไปช่วยเสริมช่วง recovery ในการวิ่งได้ดีมากขึ้น พยายามวิ่งให้ตัวนิ่งๆ และเตะก้น (ตัวเอง)ให้ได้ ถ้าไม่ได้แสดงว่าต้องทำ dynamic stretch / stretch ช่วงสะโพกตอนหน้า/ กล้ามเนื้อขาตอนหน้าให้มี range of motion ดีขึ้นค่ะ
High knees (วิ่งเข่าสูง)
.
ท่านี้จะช่วยในการยกเข่าให้สูงและช่วยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น และ hamstring ให้มีพลังทำงานมากขึ้นมา จะช้วยให้วิ่งเร็วขึ้น และเหนื่อยน้อยลงด้วยนะคะ เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อก้นและขาที่ชิ้นใหญ่ ในการส่งพลัง วิ่งสลับขาไปอยู่กับที่ โฟกัสที่การวางเท้าที่ ball of foot ด้านหน้า ใช้กล้ามเนื้อลำตัวในการกดขาลง (ไม่ใช่กระทืบลงหรือปล่อยเท้าลงตึงๆนะคะ ควบคุมการวางเท้าลงในขณะที่ยกเข่าอีกข้างขึ้นจนต้นขาไม่ขนานกับพื้นนะคะ เอาให้สุดของเราค่ะ ทำครั้งละ 15 reps ต่อข้างก็ได้ 2-4 เซ็ต
วิ่งเตะขาเร็วๆ(Straight-Leg Shuffle)
.
ท่านี้มีเรียกอีกชื่อว่า low-rise bounding เป็น drill ที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทให้ทำงานไวขึ้นในการเตะขาสลับ ช่วยในเรื่องการงวิ่งให้รอบขาเร็วขึ้น. และช่วยในการกระตุ้นร่างกายให้ช่วยเน้นประสาทให้คุ้นกับวางเท้าแบบ flat หรือ กลางเท้า (midfoot footstrike) เนื่องจาก drill นี้เป็น drill ที่ต้องทำเร็วๆ ถ้าทำไปนานๆเข้าก็จะช่วยลด ground contact time และลดระยะเวลาการลงส้นให้น้อยลงด้วยค่ะ
.
เวลาทำท่านี้อย่าเอนตัวไปข้างหลังนะคะ พยายามรักษาช่วงตัวให้ตั้งตรงหรือเอนไปข้างหน้านิดๆ ดันเท้าไปข้างหลังทันทีที่เท้าแตะพื้น ต้องลุกขึ้นทำแล้วจะเข้าใจเอง ทำ 50เมตร 2-4เซ็ตตามสะดวกเลยค่ะ
วิ่งก้าวเท้าสลับซ้าย-ขวา (Grapevines)
.
ท่านี้จะช่วยให้สะโพกด้านหน้า (hip flexors) และก้น (glutes) เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น เป็นการใช้พลังจากด้านข้างของกล้ามเนื้อเข้ามา ทำให้เวลาวิ่งจริงขาไม่ปัดออกไปมา และก็เป็นการฝึกความคล่องตัว (agility) สำหรับนักวิ่งเทรล ได้ด้วยนะคะ
.
วิธีการทำก็คือเดินก้าวไปด้านข้าง แขนไกวสลับกับขา เดินไปข้างละ 50 เมตรก็พอ แล้วเดินกลับ พอคล่องแล้วค่อยทำเร็วขึ้นเรื่อยๆนะคะ อย่าหยุดอยู่กับที่
วิ่งเตะขาสูง (Hamstring Extensions)
.
ท่านี้ไม่ต้องบอกก็คงรู้ว่าเป็นการเพิ่มความคล่องแคล่วว่องไวของ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) และก้น (gluteal muscle groups) และก็ช่วยในเรื่อง การใช้ hip extension ซึ่งจะช่วยในการวิ่งเร็วด้วยค่ะ
.
ท่านี้เราต้องโฟกัสที่ฟอร์มการวิ่งนะคะ ไม่ใช่ความเร็วเร้าใจของการเตะขาขึ้น
.
เตะขาขึ้นพร้อมๆกับแกว่งแขนด้านตรงข้ามขึ้นแตะปลายเท้าหรือขา ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ค่ะ ข้างละ 10 ที 2-4 เซ็ต
วิ่งก้าวกระโดด (Bounding)
.
ท่านี้จะดูเริงร่ามากนะคะ แต่จะช่วยในเพิ่มพลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อเท้า น่อง hamstrings ให้มาทำงานเวลาที่เราวิ่ง เป็นคล้ายๆการวิ่งแบบ slow motion กระโดดขาข้างเดียวไปเรื่อยๆช่วยในเรื่อง balance ด้วยค่ะ 
.
โฟกัสของท่านี้จะอยู่ที่ช่วงก้าวกระโดดบนอากาศ การแกว่งแขนควรจะแกว่งในข้างที่ตรงกันข้ามกับขา เพื่อบาลานซ์ที่ดี ในการวิ่งก็เช่นกัน ลองฝึกดู ข้างละ 10 ก้าว 2-3 เซ็ต
วิ่งถอยหลัง (Running Backwards)
.
ท่านี้เทรนบ่อยมาก ช่วยให้ก้น ช่วงตัว (core) หลังช่วงล่างและ hamstrings แข็งแรงและทำง่นร่วมกันให้ได้ เพราะถ้าไม่ทำงานร่วมกันในท่านี้ เราก็จะล้ม
.
พยายามเลียนแบบการวิ่งไปข้างหน้า เพียงแต่ว่าเราวิ่งถอยหลัง (ขอเยอะไปไม๊) ดันตัวออกด้วยปลายเท้า ใช้ช่วงตัว (core) พยุงตัวไว้ไม่ให้ล้ม ท่านี้โฟกัสที่ฟอร์มนะคะ ไม่ใช้ความเร็ว แต่เล่นเสร็จจะหลังและหน้าท้องแข็งแรง ทำไป 50-100เมตร4เซ็ต
.
ท่านี้ดีกว่า plank หลายเท่า เพราะเป็นการฝึกความแข็งแกร่งของช่วงตัวและขาในขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหว เป็น functional training อย่างนึงเชียวนะคะ
.
ลงทำให้ครบวงจรทั้งสามนะคะ แล้วเวลาวิ่งจะเหนื่อยน้อยลงค่ะ จริงๆนะ
.
Ref: Running Form Drills guide by Brian Martin.
เริ่มจากหาตำแหน่งที่ถูกเป๊
พยายามใส่เสื้อผ้าให้น้อยที
.
อธิบายก่อนแป๊บนึงคร่าวๆว่า
แต่ทีนี้เราควรจะเงยหน้าขึ้
.