Author: Chada

ซื้อรองเท้าวิ่ง ดูอะไรบ้าง

เคยถาม running coach ทึ่อังกฤษค่ะว่า สมัยก่อน ทึ่ร้านรองเท้าไม่มีลู่วิ่งให้ลองวิ่ง และไม่มีพนักงานผู้เชี่ยวชาญมาวิเคราะห์การวิ่งเนี่ย เค้าดูข้อมูลอะไรบ้างเวลาจะซื้อรองเท้าวิ่ง พี่เค้าก็บอกว่า ลู่วิ่งในร้านน่ะไม่สำคัญหรอก เราทุกคนเนี่ยแหละคือผู้เชี่ยวชาญในเท้าของตัวเองที่สุด เพราะฉะนั้นเราต้องรู้ข้อมูลพื้นฐานก่อนที่จะไปซื้อรองเท้า อย่าไปหวังพึ่งพนักงาน 100%

befit cover

ดูอะไรบ้างน่ะหรอ ปากกาพร้อม กระดาษพร้อม
จดเลย..

1. ดูรูปแบบการวิ่งของตัวเองว่า..
•เป็นคนวิ่งเร็วหรือวิ่งช้าๆ (runner or jogger) -ตอนนี้นะ ไม่ใช่ความคาดหวังในอนาคต
•อาทิตย์นึงวิ่งเท่าไหร่ อาทิตย์ละ 20กิโล หรือ มากกว่านั้น รองเท้าสำหรับซ้อมมาราธอนก็จะต่างกับรองเท้าที่ซ้อมวิ่งระยะสั้น ต่างกันตั้งแต่น้ำหนัก จนsupport (อย่าลืมว่า ต้องอยู่กับปัจจุบันนะคะ short term goal นะคะ เพราะอย่าลืมว่ากว่าจะถึง long term goal เนี่ย รองเท้าเราจะสึกไปหลายคู่แล้ว)
•วิ่งที่ไหน บนลู่วิ่ง สนามคอนกรีต สนามวิ่งยาง วิ่งในป่า วิ่งตามถนน รองเท้าวิ่งเทรล ก็จะต่างกับCity run เป็นต้น
•เป็นคนรูปร่างผอมบางหรือมีกล้ามหรือตัวกลม
มีรองเท้าสำหรับทุกรูปร่างตั้งแต่สลิมฟิต จนถึงเท้ากว้าง รูปร่างเราเป็นแบบไหน ส่วนใหญ่เท้าเราก็เป็นแบบนั้นแหล่ะค่ะ

2. รู้สไตล์การวิ่งของตัวเอง
ไม่ว่าจะเป็นการลงส้นเท้าด้านใน หรือปลายเท้าด้านนอก คือถ้าเป็นคนที่วิ่งลงปลายเท้า(โดยเฉพาะนักวิ่ง 100-400เมตร -sprinter) ก็ไม่มีประโยชน์อะไรที่จะมีcushionตรงส้นเท้า หนักเปล่าๆ รองเท้าที่น่าจะเข้าข่ายรองเท้าทำสำหรับนักวิ่งปลายเท้า ก็จะมีcushion ตรงข้างหน้ามากกว่าหลัง เช่น Nike Vomero แต่ถ้าคุณวิ่งลงส้น ก็จะต้องหารองเท้าที่มี cushion ตรงส้นอย่าง Asics Gel Kayano

อย่าลืมสังเกตุเวลาที่บาดเจ็บว่าเจ็บตรงไหนบ้าง ดูเรื่องเล็กๆน้อยๆ เช่น นิ้วพอง shin splint (โรคกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ) ข้อเท้าอักเสบ ว่าเจ็บตรงไหน เพราะบางครั้งก็มาจากรองเท้าที่ไม่เหมาะสมกับเท้าเรา และสิ่งเหล่านี้เป็นตัวบอกว่า ไม่เหมาะสมตรงไหน

3.ดู arch ของเท้าว่าเป็นแบบไหน
รูปแบบของarchจะเป็นตัวช่วยบอกว่าเราเป็นคนวิ่งแบบบิดข้อเท้าแบบไหน ง่ายๆก็มี
•Pronation (Neutral) คือการเอียงเท้าเข้าด้านในนิดๆเมื่อส้นเท้ากระทบพื้น ซึ่งเป็นลักษณะการวิ่งแบบธรรมชาติ (ดีที่สุดและลดแรงกระแทกที่จะทำให้เจ็บเข่าและข้อต่อได้ดีที่สุด)
•Over-pronation คือเอียงเข้าด้านในมากไป (ส่งผลให้บาดเจ็บมากที่สุด) ก็ควรใช้รองเท้าแบบ Stability หรือ Motion Control
•Supination หรือ Under Pronation รูปซ้าย คือเอียงเท้าออกด้านนอกเมื่อส้นเท้ากระทบพื้น ควรใช้รองเท้าแบบ Cushioned และยืดหยุ่นสูง
ก็ดูที่พื้นรองเท้าที่ใช้อยู่เลยก็ได้ค่ะ แบบ Neutral พื้นจะสึกเสมอกัน แบบ Over-pronation พื้นรองเท้าด้านนิ้วโป้ง จะสึกมากกว่า แบบ Supination ด้านนิ้วก้อยจะสึกมากกว่า

4. ดู360องศา
รองเท้าที่พอดีไม่ใช่แค่มีเหลือข้างหน้าเท่านั้น แต่เท้าต้องวางอยู่บนกรอบโปรไฟล์ของรองเท้าทั้งข้างหน้า ข้างหลัง ข้างๆ คือทั้ง 360องศานั่นเอง ตัวเท้าโดยรอบต้องแตะพื้น แตะกรอบของรองเท้าทั้งหมด

5.เวลาที่ซื้อรองเท้า
ก็เหมือนรองเท้าทั่วไปนะคะ ควรซื้อในเวลาที่เท้าบวมที่สุด เช่นตอนบ่าย เพราะเวลาวิ่ง เท้าเราก็จะบวมขึ้นเหมือนกัน บางทีตอนลองไม่เจ็บหรอก แต่วิ่งๆไปเหงื่อแตกเหงื่อแตนแล้วถึงจะเจ็บ

6. วัดเท้าอยู่เรื่อยๆ
ส่วนใหญ่เราจะเหมารวมๆไปว่า เราโตแล้ว รู้ขนาดรองเท้าเราดีพอ แต่จริงๆแล้ว เท้าเราจะเปลี่ยนรูปร่างและเปลี่ยนขนาดไปเรื่อยๆขึ้นอยู่กับการใช้เท้าของเรา บางคนวิ่งๆไปแล้วarch ตก จากที่เคยใช้รองเท้าที่ดีไซน์สำหรับ stability ก็ต้องมาใช้รองเท้า ที่ดีไซน์สำหรับ motion control

7. อย่าหวังพึ่งรองเท้าจนเกินไป
มนุษย์เราถูกสร้างขึ้นให้เคลื่อนไหว ถ้าซื้อรองเท้าที่ support ไปหมดซะทุกอย่าง เอาเฉพาะจุดที่สำคัญๆพอ ก็เหมือนเป็นการใช้รองเท้าให้ทำงานแทนส่วนที่เราอ่อนแอ คือในเบื้องต้นเนี่ย คนเราควรจะสามารถควบคุมการใช้งานของข้อเท้าตัวเองได้ในระดับหนึ่ง ควรจะสามารถที่จะมี Shock absorb (เวลาที่เท้าแตะพื้น) เวลาวิ่งได้ ดังนั้นถ้าเราใช้รองเท้าที่มี cushion มากไป ก็เหมือนเราใช้ไม้เท้าแทนขาของเราเอง คือไม่ปล่อยให้เท้าเราทำงานบ้างเลย เราต้องปล่อยให้เท้าเราและกล้ามเนื้อเล็กๆในเท้าได้ทำงานบ้าง จะได้มีเท้าที่แข็งแรงขึ้น ประมาณว่า if you don’t use it, you lose it.

อย่าลืมว่าเท้าใคร เท้ามันนะคะ อย่าซื้อตามกัน

Stretching

เป็นคนนึงที่เกลียดการ stretch ที่สุดในโลก แล้วก็สับสนข้อมูลที่คนนู้น คนนี้บอกมา ขัดกันไปกันมา บางคนบอกควรทำเฉพาะหลังวิ่ง บางคนบอกก่อนวิ่ง บางคนบอกไม่ทำก็ไม่เห็นเป็นไรเลย เราได้ทีก็เลยไม่ทำซะเลย แล้วก็ไม่ทำอยู่นานจนบาดเจ็บจนได้ ก็เลยได้เวลาศึกษาอย่างจริงจัง

สรุปเอาเฉพาะใจความสำคัญเลยก็แล้วกันนะคะ

Stretch ที่ทำเองได้มี 2 แบบ

1. Static stretching
เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดไปและค้างไว้ ในท่า ท่านั้น โดยเมื่อเรายืดกล้ามเนื้อแล้วร่างกายนั้นจะส่งสัญญาณไปให้กล้ามเนื้อและเส้นใยนั้นเกิดการ “คลายตัว”ออก ซึ่งทำให้การเรียงตัวของ Fiber (เส้นใยกล้ามเนื้อ) ไม่แน่นเท่าเดิม, อันนี้เป็นกลไกการป้องกันตัวเองของกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้ขาด การยืดแบบนี้ควรยืดหลังการออกกำลังกาย ขณะที่กล้ามเนื้อกำลังอุ่นอยู่ จะได้ยืดได้ดี

stretch

Static stretch 2 แบบ

1.1 Maintenance stretch คือยืดกล้ามเนื้อให้กลับไปเป็นเหมือนเดิมก่อนออกกำลังกาย ทำในส่วนที่ปกติไม่มีปัญหาในการตึงเมื่อยอะไรมากนัก การยืดควรค้างใว้ประมาณ 15 วินาทีก็พอ
1.2 Developmental stretch เป็นการยืดหลังออกกำลังกาย ในขณะที่ข้อและกล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ เหมือนกันกับ Maintenance stretch ทุกอย่าง เว้นอย่างเดียวคือ จะแช่ค้างใว้ประมาณ 30 วินาที ใช้ทำในบริเวณที่ตึงตั้งแต่ก่อนจะเริ่มเล่นกีฬาแล้วนะคะ

2.Dynamic stretch
เป็นการยืดก่อนออกกำลังกาย วิ่ง เวท machine ใช้ได้หมด เป็นการเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกายที่ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ การยืดแบบนี้ช่วยทำอุณหภูมิในร่างกายให้สูงขึ้น ถ้าหากอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น จะทำให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นได้ดี ลดการบาดเจ็บได้มากขึ้น ก็มีหลายท่าให้เลือกนะคะ เช่น Arm Circles, walking lunges, butt kicks, standing hip circles (วิธีการทำก็ถามพี่กูเกิ้ลเอานะคะ)

ไม่ใช่เดินถึงสนามวิ่งแล้วก็เผ่นวิ่งออกไปเลย หรือวิ่งเสร็จแล้วเดินออกไปเลย กู่ไม่กลับ

ไม่เอานะคะ ไม่เอา

Goal

goalการออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีจุดมุ่งหมาย (Goal) เป็นการค้นหาแรงกระตุ้นที่จะช่วยผลักดันให้คุณเดินหน้าทำเป้าหมายให้เป็นจริงให้ได้ เป็นความท้าทายอย่างหนึ่ง สนุกดีนะคะ

เวลาตั้ง Goal ก็ควรจะแบ่งเป็น

1. Long Term Goal

องค์ประกอบที่สำคัญของ Long term goal ควรแบ่งแบบที่เรียกว่า SMART goal อย่างนี้นะคะ

Specific- ตั้งใว้เลย เช่น เราอยากจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน 6เดือน เป้าหมายควรมีความชัดเจนเรียบง่าย ไม่สลับซับซ้อน และเน้นถึงสิ่งที่เราต้องการให้เกิดขึ้น จะช่วยให้เราสามารถทุ่มเทความพยายามของเราลงไปได้อย่างเต็มที่และช่วยทำให้เราแจ้งชัดในสิ่งที่เรากำลังจะทำ goal ควรจะมีค่ากำหนด เช่น เราจะลดความอ้วนให้ได้ 12กิโล ภายใน 1ปี ขอให้มีตัวเลข ตัววัดนะคะ ไม่ใช่ goal คืออยากผอมสวย เราจะไม่มีค่าเทียบได้เลยว่าเราถึงจุดนั้นหรือไม่

Measurable – การตั้งเป้าหมายต้องตั้งให้สามารถวัดได้ แล้วเราจะสามารถมองเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ จึงจะสามารถทราบได้ว่าเราบรรลุเป้าหมายแล้วเมื่อถึงจุดกำหนดที่เราตั้งไว้ เช่น วิ่งมาราธอน เรารู้กิโลเมตรชัดเจน นั่นคือเป้าของเรา

Attainable – เป้าหมายที่ดีต้องมีความท้าทายให้เราอยากทำ แต่ต้องอยู่ในวิสัยที่เราสามารถทำได้จริง หรือไม่ลากนานเกินไปจนเกิดอุปสรรคของความเบื่อ หรือการงานเข้ามาแทรกแซงจนทุ่มเทไม่ได้ ไม่เร็วเกินไป เช่น จากคนที่ไม่เคยวิ่งเลย แล้วตั้งเป้าว่าจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน หนึ่งอาทิตย์ อันนี้เกินความเป็นจริง เป็นไปไม่ได้
Realistic – เป้าหมายต้องอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริงของคุณ ถ้าหากเป้าหมายที่คุณตั้งไว้มันเป็นการปรับเปลี่ยนอย่างกะทันหันหรือเรียกว่าเป็นการหักดิบก็อาจจะทำให้ท้อถอยหรือปรับตัวไม่ทัน เช่น ถ้าเคยวิ่งออกกำลังกายวันละ5 กิโล แล้วอยู่ๆตั้งเป้าว่าจะวิ่งทุกวัน วันละ 10กิโล ก็จะทำให้ความเป็นไปได้น้อยมาก หรือบาดเจ็บ ทางที่ดีคือ ค่อยๆเพิ่มระยะจาก 5 เป็น 6 ขึ้นไปเรื่อยๆทุกอาทิตย์

Time – ถ้าคุณตั้งเป้าหมายเลื่อนลอยโดยไม่มีกรอบเวลา ความมุ่งมั่นที่จะทำให้สำเร็จอาจจะอ่อนลงไป เพราะคุณอาจจะคิดว่าคุณจะเริ่มทำเมื่อไหร่ก็ได้ ถ้าไม่มีเวลาจำกัด คุณก็คงไม่รีบร้อนที่จะทำมันตอนนี้ แต่ทั้งนี้กรอบเวลาที่ตั้งก็ต้องสามารถวัดได้

2.Medium Term Goal

นี่ก็เป็นการเอา long term goal มา หั่นครึ่ง เช่น long term goal คือ มาราธอนใน1ปี medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน เป็นต้น ก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนเดิมคือ

Specific – อย่างกรณีนี้คือ half marathon

Measurable – ภายใน 6 เดือน หางานแข่งhalf รอใว้เลย

Attainable – ทำได้ไม๊ ตอนนี้เราร่างกายแข็งแรง ไม่บาดเจ็บ หรือเราสามารถหาเวลาซ้อมได้ โดยปรับเปลี่ยนเวลาออกกำลังกาย(กรณีงานเยอะ)

Realistic – เป็นไปได้ไม๊ เช่นฟิตพอที่จะเพิ่มระยะทุกอาทิตย์จนได้ half ภายใน 6เดือน ไม่ใช่กำลังเป็นโรคหัวใจกำเริบอยู่แล้วมาตั้งเป้า 6เดือน อันนี้อันตราย

Time – ระยะเวลา6 เดือน มีเวลาซ้อมพอที่จะบรรลุเป้าหมายได้ ถึงแม้จะต้องสับหลีกวันเอาก็พอหาเวลาซ้อมได้ เป็นต้น

3. Short Term Goal

นี่ก็อีก เหมือนเดิมเลยค่ะ เอา medium term goal มา หั่นครึ่ง เช่น medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน short term goal คือ 10k ภายใน 3 เดือน เป็นต้น และก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนกันกับข้างบนเลยค่ะ

ที่เขียนนี่ไม่อยากให้นักวิ่ง โดยเฉพาะมือใหม่ท้อถอยว่าเมื่อไหร่เราจะถึงจุดที่วิ่ง full marathon กับเค้าซะที เพราะถ้าแบ่ง goal ออกมาอย่างนี้แล้ว ก็ดูไม่น่ากลัวอย่างที่คิด หรือ นักวิ่งหน้าเดิม (ไม่อยากใช้คำว่าหน้าเก่า เดี๋ยวสะเทือนใจ) ที่ยังแช่อยู่ที่ 10k เพราะไม่กล้าข้ามไประยะที้ไกลกว่านี้ เริ่มมองหาทางพัฒนาตัวเอง

Progression (การพัฒนา) ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นระยะทางนะคะ อาจจะเป็น speed ก็ได้ หรือ ไปเสริมกับกิจกรรมหลักก็ได้ ให้กิจกรรมหลักเราดีขึ้น เช่น นักฟุตบอลก็สามารถ วิ่งเร็วขึ้น อะไรก็ว่าไป

นักกีฬาต่างชาติใช้วิธีนี้เยอะมากนะคะ หลังจากพักซ้อมแล้วก็ต้องมาเริ่มเข้าโปรแกรมใหม่สำหรับงานแข่งต่อไป เค้าตั้ง goal ใหม่สำหรับงานใหม่ค่ะ

You are never too old to dream a new dream นะคะ

core exercise ของนักวิ่ง

เคยสงสัยไม๊ว่าทำไมนักวิ่งถึงต้องทำ core exercise?

สงสัยด้วยคนค่ะ เลยแอบไปศึกษามา ได้ความว่าดังนี้

Core exercise คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายๆมัดที่ทำงานร่วมกัน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง กลุ่มของกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลัง และ หลังส่วนล่าง คือทั้งด้านหน้าและด้านหลังของลำตัว

โดยทั่วไปแล้วถึงแม้ว่ากิจกรรมที่ทำไม่ได้ใช้ core muscles โดยตรง เราก็ยังคงถ่ายนำ้หนักผ่านช่วงลำตัวอยู่ดี

การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจึงทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง มีการถ่ายแรงออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น เช่นการเอื้อมแขน การทรงตัวทั่วไป การเหยียด การก้าวเท้า coordination ของแขนและขาก็จะสัมพันธ์กันมากขึ้น การแกว่งมือเวลาวิ่งกับการก้าวเท้าก็จะไม่มากไม่น้อย หรือ ล้ำหน้ากัน

กล้ามเนื้อแบ่งเป็นสองประเภทใหญ่ๆ คือ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหว (movement) กับกล้ามเนื้อที่ใช้ช่วยพยุง(support)

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ส่วนใหญ่จะเป็น กล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ง่าย เช่น six pack (Rectus abdominis)

กล้ามเนื้อด้านในที่เป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการช่วยพยุง มักจะเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย เพราะอยู่ลึกและมองไม่เห็น พวกนี้จะเป็น slow twitch muscle สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่ายๆ มันช่วยทำให้นักวิ่งมาราธอน สามารถวิ่งติดต่อกันได้เป็นชั่วโมงๆ ตัวอย่างของกล้ามเนื้อพวกนี้ก็มี Multifidus (กล้ามเนื้อที่วิ่งแนบขนานยึดกับกระดูกสันหลังตลอดแนว), Internal Oblique (จะอยู่ใต้ External Oblique เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้อยู่ลึกและอยู่ใกล้กับ กระดูกสันหลัง( spine) จะมีบทบาทสำคัญในเรื่องช่วยการทรงตัวของกระดูกสันหลังและเชิงกราน), Transverse Abdominis (เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดในกล้ามเนื้อชุดนี้ มีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลังส่วนล่าง).

การออกกำลังกาย 4 ท่าใหญ่ๆ ที่เรียกว่าครอบคลุมกล้ามเนื้อลึกทั้งข้างหน้าและข้างหลัง ก็จะมี

•Plank และ Side Plank

•The Hollow Rock

• Russian Twists

• Superman

นอกเหนือจากนี้ท่าที่ควรจะทำสำหรับ core exercise ทั่วไป ก็มี พวก Bridge, Modified Bird Dog, Supine Leg Lift, Clam Shells, One-legged squats

หาดูวิธีการทำเอาตาม youtube นะคะ

เดี๋ยวยาวเกิน

อาทิตย์นึงวิ่งกี่วัน?

marathon run3วันเอง แต่ที่เหลือทำบอดี้เวทเทรนนิ่งนะ

3วันแล้วจะพอหรอ?

พอค่ะพอ แต่วิ่งไม่เหมือนกันนะ เพราะเดี๋ยวจะไม่มีพัฒนาการ
การวิ่งต้องอาศัยส่วนผสมทั้ง 3ตัวใหญ่ๆ มากๆ คือ strength, speed และ endurance

Strength (ความแข็งแรง) เราจะฝึกได้ด้วยการวิ่งแบบที่เรียกว่าTempo run แต่จริงๆแล้วเราไม่สามารถจะได้ความแข็งแกร่งทั้งหมดจากการวิ่งได้ เราถึงต้องมีการทำ strength training ในส่วนต่างๆของร่างกาย ตั้งแต่ หน้าท้องหลัง อก สะโพก ต้นขา น่อง เพิ่มเติมนอกเวลาจากการวิ่ง

Speed คือการฝึกหัดให้ระบบประสาทเลือกที่จะใช้ กล้ามเนื้อที่เรียกว่า fast twitch muscle (กล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้รวดเร็วและให้แรงมาก) มาใช้ให้บ่อยขึ้น เราจึงต้องมีการซ้อมที่เรียกว่า ลงคอร์ท (interval training) ฝึกไปนานๆเข้า ประสาทเราก็จากเริ่มเอาfast twitch muscle มาใช้บ่อยขึ้นๆ เราก็จะวิ่งเร็วขึ้นๆ

Endurance คือหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องภายในระยะเวลาหนึ่ง

จรืงๆแล้วมีส่วนประกอบต่างๆที่เป็นรายละเอียดมากกว่านี้ แต่ถ้าถามว่า อาทิตย์นึงควรจะซ้อมวิ่งอย่างน้อยที่สุดกี่ครั้ง

คำตอบคือ 3ครั้ง

1.Tempo run คือการวิ่งด้วยความเร็วต่อเนื่องในความเร็วแบบปานกลาง ง่ายๆคือเป็นการวิ่งแบบที่เหนื่อย แต่พอจะยังสนทนาได้กับเพื่อนร่วมวิ่ง ที่เคียงข้างกันไปได้อยู่ แต่ก็ไม่ถึงกับคุยจ้อกันได้เหมือนกับการวิ่งวอร์ม

2.Interval Training หรือการวิ่งลงคอร์ทของคนไทย (ทำไมถึงเรียกว่าลงคอร์ทไม่รู้) เป็นเทคนิควิธีฝึกวิ่งเพื่อปรับปรุงความเร็วแข่งขันสำหรับนักวิ่งผู้มีประสบการณ์ เป็นการวิ่งอย่างเร็วแต่เพราะความเร็วจึงไปได้ไม่ไกลสุด เลยวิ่งแค่ไม่กี่ร้อยเมตร ส่วนใหญ่จะวิ่งเริ่มจากวิ่งเร็ว400เมตร สลับกับวิ่งช้าๆ 1 นาที ทำอย่างนี้ 4-5รอบ ถ้าจะเพิ่มความยากก็เพิ่มด้วยการเพิ่มระยะทางที่วิ่งเร็วเป็น 800 X 1นาที, 1000 X 1 นาที ไปเรื่อยๆ โดยส่วนใหญ่จะเพิ่มครั้งละ 200เมตร การวิ่งอย่างนี้เป็นการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ลองทำดูอาทิตย์ละครั้งไปซัก เดือนนึงก็น่าจะเห็นพัฒนาการแล้ว เหนื่อยมาก และได้เหงื่อสุดวิ่งแบบนี้

การวิ่งอีกอย่างหนึ่งที่ใช้แทน Interval training ได้ (โดยเฉพาะเวลาไปเที่ยวต่างจังหวัด) คือการวิ่งแบบที่เรียกว่า Fartlek training เป็นการวิ่งที่เริ่มมาจากนักวิ่งเทรลชาวสวีเดน เป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูงที่แทบจะไม่มีpattern ที่แน่นอน ให้ลองนึกถึงวิ่งในชนบท บางครั้งเราจะวิ่งขึ้นเนิน ขึ้นเขา ลงเขา เจอแอ่งน้ำให้ต้องกระโดดหลบ การวิ่งแบบนี้นอกจากฝึกความเร็วเหมือน Interval training แล้วยังเป็นการวิ่งที่ฝึก agility (ความคล่องตัว), reaction time (ความเร็วในการตอบโต้), และ power (พลัง) ในกรณีที่ต้องมีการกระโดดข้าม รวมถึงกล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งขึ้นเขา ซึ่งก็จะใช้ต่างกันกับ กล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งลงเขา

3. Easy run ง่ายๆเลย เป็นการวิ่งเบาๆเก็บระยะทาง ให้การเต้นของหัวใจอยู่ในแอโรบิคโซนอยู่ตลอดเวลา จะเป็นการวิ่งในระยะที่นานที่สุดในรอบสัปดาห์ และควรจะเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ อาทิตย์ละ 10-20% การวิ่งแบบนี้จะเป็นการช่วยเพิ่มระดับของ VO2 Max ซึ่งก็คือความสามารถที่ร่างกายจะดึงออกซิเจน จากอากาศ ส่งไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้สูงสุดแค่ไหน โดยทางทฤษฎี คนที่มีค่า VO2 Max มาก แสดงว่ามีความสามารถในการออกกำลังการแบบใช้ออกซิเจน(Aerobic exercise)ได้ดีกว่า ดังนั้น ค่า VO2 Max จึงใช้เป็นตัวบ่งชี้ระดับความฟิตของร่างกายได้

วิ่งแบบนี้เหมาะกับวันที่มีเวลาว่างมากๆ เช่นวันอาทิตย์ ระดับการวิ่งก็คือระดับที่คุยสนทนาได้สบายๆ วิ่งไปคุยไปได้เรื่อยๆ วิ่งแบบนี้ระยะทางสำคัญกว่าความเร็ว

เรานี่แหละเป็นตัวพิสูจน์ว่า วิ่งอาทิตย์ละ3วันเนี่ยพอเกินพอ พอที่จะวิ่งมาราธอนได้จบก็แล้วกัน

จบแบบไม่เจ็บ

runการวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่ดีที่สุดแล้วในออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่การวิ่งไม่ใช่กีฬาที่ช่วยการทรงตัว สร้างความแข็งแกร่งโดยตรง (strength) และสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ (flexibility)

บางทียิ่งวิ่งมาก ก็ยิ่งเจ็บมาก เพราะมัวแต่วิ่ง ไม่มีเวลาสร้างความแข็งแรง (strength training) หรือเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆเลย

คล้ายๆกับว่า ยิ่งวิ่งประสิทธิภาพการวิ่งก็ลดลง หรือเจ็บนู่นนี่ไปหมด

เป็นงั้นไป

นี่พูดถึงนักวิ่งหน้าใหม่นะคะ ที่บางครั้งพัฒนาการของความแข็งแรงในด้าน Aerobic fitness (ความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต) โดดเด่นเกินหน้าเกินตาไปกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ซึ่งต้องค่อยๆเสริมสร้างทีละนิด) เพราะฉะนั้นก็จะเกิดปัญหาว่า วิ่งไปได้ไม่เหนื่อยเลย แต่เจ็บซะก่อน หรือประเภทใจสู้ขาไม่สู้ (เคยเป็นมาก่อนค่ะ – เข้าใจ) เพราะว่า การทำงานของหัวใจและปอดเนี่ยแข็งแรงได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อ ใจรับได้ แต่กล้ามเนื้อยังรับไม่ทัน

นี่คือที่มาของสาเหตุที่ว่า ทำไมถึงต้องทำ strength training ไปควบคู่กับการวิ่ง

การออกกำลังกายในหนึ่งอาทิตย์ ควรจะมี 3ตัวหลักๆนี้ คือ strength (ความแข็งแรง), endurance (ความอึด หมายถึงเราสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายและเม็ดเลือดได้มากขึ้น) และ flexibility (ความยืดหยุ่น)

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เพิ่มระยะการวิ่ง เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มความถี่ในการซ้อม โดยไม่ทำ strength training ควบคู่ไปด้วย

พัฒนาการในการวิ่ง ไม่ใช่วิ่งได้เร็วกว่าเดิม แล้วมาบาดเจ็บหลังวิ่ง แต่คือการวิ่งเร็วขึ้นในระยะทางเท่าเดิม โดยใช้แรงน้อยลง เพราะนั้นหมายความว่า กล้ามเนื้อเราแข็งแกร่งขึ้น มีแรง(power)ในแต่ละก้าว(stride) มากขึ้นแต่ใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง ของอย่างนี้ต้องค่อยๆเป็น ค่อยๆไปค่ะ

จึงเรียนมาเพื่อทราบนะคะ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งสายเจ็บตัวบ่อยทั้งหลาย ใจเย็นๆค่ะ

ใจ(และปอด) กับกายต้องไปด้วยกัน ถึงจะจบแบบไม่เจ็บ

กินอะไร กินตอนไหน (1)

เคยรู้มาคร่าวๆ ว่าก่อนวิ่งต้อง โหลดคาร์ป ก็ทำตามนั้นมาตลอด แต่ก็ทำผิดๆถูกๆ มีบางครั้งที่โหลดไปโหลดมาแล้วท้องเสีย!

ตัดภาพมาปัจจุบัน ด้วยความขี้สงสัย ตอนนี้ก็มาเรียนต่อในเรื่อง Nutrition โดยเฉพาะ Nutrition for athletes ก็เลยได้ความกระจ่างมาเล่าให้ฟังค่ะ

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า ร่างกายคนเราเนี่ยจะ เก็บคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปในรูป ของ ไกลโคเจน (Glycogen) เละก็เก็บอยู่ใน 2 ที่ คือ ในตับ (ประมาณ 60-100 กรัม หรือ 240-400 kcal) และ ที่กล้ามเนื้อ (200-400 กรัม หรือ 800-1600 kcal)

ปัญหาอยู่ที่ว่า ส่วนที่เก็บอยู่ที่ตับเนี่ย ไม่ได้เก็บใว้ให้เราใช้ในการออกกำลังกล้ามเนื้อ แต่เก็บใว้เพื่อ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลย์เป็นหลัก

ถ้าเราออกกำลังในเวลาที่ไกลโคเจนต่ำประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และ แรงที่จะออกกำลังก็น้อยลง ร่างกายเราก็จะไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้(Gluconeogenesis) กล้ามสวยๆที่เราจะสร้างก็หดสิคะ

นี่จึงเป็นที่มาของการกินให้ถูก และจังหวะในการกินสำหรับการออกกำลังกาย นี่ไม่ได้พูดถึงอาทิตย์ที่มีวันแข่งนะคะ อันนั้นยาว ต้องเขียนแยกเลยค่ะ วันนี้พูดถึงเฉพาะช่วงที่ซ้อมวันต่อวันก่อน มีอยู่ 3 จังหวะค่ะ

1. Preload ก่อนออกกำลัง ก็อย่างที่ทราบกันดีคือต้องกินคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ก็จะผ่านการย่อยและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งส่วนหนึ่งจะอยู่ในกระแสเลือด ให้พลังงานแก่ร่างกายทันที และส่วนหนึ่งจะถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยป้องกันความหิวแล้วก็จะช่วยเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ไม่ให้มีอาการน้ำตาลตก หน้ามืด

จะนักวิ่ง นักกล้ามเหมือนกันหมดค่ะ จะตั้งหน้าตั้งตากินแต่โปรตีน ไม่กินแป้งเลยก็เหนื่อยเปล่า ถ้ากินคาร์โบไฮเดรตไม่พอ กล้ามก็ไม่ขึ้น วิ่งก็ไม่ออก เพราะร่างกายก็จะต้องไปทำการสลายกล้ามเอาแรงมาใช้แทน ก็วิ่งวนกันอยู่อย่างนี้แหละค่ะ แต่สิ่งที่ต้องย้ำคือ แป้งขาวเนี่ยให้กินได้แค่ 2 เวลานะคะ คือก่อนและหลังออกกำลังกาย ที่เหลือทั้งวันกรุณากลับไปกิน wholewheat ข้าวแดง ธัญพืช ต่อไปค่ะ อย่ามาใช้เป็นข้ออ้าง รู้ทัน

สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้า ไม่มีเวลาทานก่อนออกกำลังกายมากมายนัก มื้อเย็นในวันก่อนหน้าก็ควรเป็นมื้อที่หนักคาร์โบไฮเดรต เมื่อตื่นนอนมา อาจรับประทานอาหารเช้าเบาๆ อีกสักมื้อหนึ่ง หรือใช้วิธีดื่มนมถั่วเหลืองหวาน น้ำผลไม้ โยเกิร์ตปั่นแทน

2. ระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเกินกว่า 90 นาที ก็ควรที่จะเติมพลังด้วยน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ผลไม้ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยเร็ว หมายความว่าเมื่อรับเข้าไปแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็ว หรือที่นักวิ่งทั่วไปจะใช้เจล เพื่อความสะดวก แต่ถ้าออกน้อยกว่านั้นไม่ต้องเลยนะคะ ไม่มีประโยชน์

สำหรับพวกที่เป็นมืออาชีพ (trained athlete) จะมีไกลโคเจนสะสมมากกว่านักวิ่งน้องใหม่ เพราะร่างกายเรียนรู้ที่จะเก็บไกลโคเจนเก่งแล้ว ก็จะมีพลังงานสะสมอยู่ในปริมาณเทียบเท่ากับ 2000 แคลอรี หรือคิดเป็นพลังงานที่สามารถวิ่งได้ประมาณ 32 กิโลเมตรโดยแรงไม่ตก ถ้ารู้ตัวว่าไม่ใช่ แล้วอยากวิ่งยาว พกของกินไปด้วยซะดีๆ

3. ช่วงRefuel หลังออกกำลังกายก็ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ร่วมกับโปรตีเข้าไปทันทีโดยเฉพาะภายใน 15-30 นาทีนี่เป็นโอกาสทองเลยที่จะกินพวกขนมปังขาว ข้าวขาว (refined carbohydrates) หรือแป้งขาว high GI ทั้งหลาย เย้!

หลายคนอาจจะบอกว่าไม่รู้สึกหิว แต่บอกเลยว่าช่วงนี้เป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป ด่วนด้วย โปรตีนก็มีความสำคัญในการซ่อมแซมก็จะช่วย’บรรเทา’ อาการเจ็บปวดที่จะตามมาได้ ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือกหลังการออกกำลังกาย ก็มีนมถั่วเหลือง โจ๊กหมู ผลไม้พวก แตงโม กล้วย กับโยเกิร์ต หรือจะเป็น แซนวิช กับเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ค่ะ
จะเห็นว่าตัวอย่างอาหารนี้มีน้ำเป็นส่วนประกอบในอาหารทั้งประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

การได้รับน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันอาการเหนื่อยล้าได้เช่นกัน คนเรามีการสูญเสียเหงื่อไม่เท่ากัน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรใช้เวลาฝึกซ้อมสังเกตตัวเองว่าดื่มน้ำเพียงพอกับความต้องการหรือไม่ วิธีง่ายๆ คือสังเกตสีของปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองอ่อนๆ ถ้ามีสีเข้มแสดงถึงการได้รับน้ำน้อยเกินไป อีกวิธีหนึ่งคือ การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักลดลงหลังการออกกำลังกาย แสดงว่าควรเพิ่มน้ำขณะออกกำลังกาย แต่ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แสดงว่าดื่มน้ำมากไป ซึ่งทั้งภาวะขาดน้ำ และภาวะน้ำในร่างกายมากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ทั้งคู่

ในกรณีที่ออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาที น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่เพียงพอ แต่ถ้าออกกำลังกายนานกว่านี้ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปด้วย

ยาวอีกแล้ว นี่พยายามไม่เยอะแล้วนะคะ เดี๋ยวคราวหน้ามาต่อใหม่

กินอะไร กินตอนไหน

มาทำความเข้าใจกันก่อน การออกกำลังกายเนี่ยแบ่งง่ายๆมี 3แบบ

1. Easy
ก็จะหมายถึงช่วง หลังแข่งระหว่างพักฟื้นจาก event เช่นมาราธอน ช่วงที่ยังไม่ใช่ ‘in season’ ของนักกีฬา ช่วงที่ taper easyไปเรื่อยๆก็ได้ ช่วงที่ต้องการลดความอ้วน(หลังจากโหลดคาร์ป มาซะสุดตัวเพื่องานแข่ง) หรือสำหรับคนที่เล่นกีฬาที่ไม่ได้หนักเหงื่อหยดติ๋งๆ นึกภาพออกยังคะ

ช่วงนี้สัดส่วนการกินก็จะประมาณ ผัก 50% คาร์โบไฮเดรต 20% โปรตีน 20% ที่เหลืออีก 10% ก็เป็นไขมันเป็นอะไรไป

moderate2.ช่วง moderate training คือช่วงประมาณเข้าโปรแกรมไปซักระยะต้นๆ กลางๆ ก็จะกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นมา สัดส่วนการกินก็จะประมาณ ผัก 40% โปรตีน 30% แป้ง 30% ดูรูปข้างล่างอาจจะเห็นชัดกว่า

hard3. ช่วง Hard training หรือช่วงก่อนงานแข่ง ก็อย่างที่เดาเลยค่ะ โหลดคาร์ปไปเลย 50% เนื้อ 25% ผักผลไม้ 25% หรือตามรูปข้างล่างเลยค่ะ

แต่อย่าลืมว่า ถึงแม้ว่าจะกินสัดส่วนตามนี้แล้ว ร่างกายก็ยังอาจจะขาดสารอาหารบางอย่างได้อยู่ เพราะฉะนั้น อาจจะต้องมีการกินวิตามินเสริมด้วยบ้าง แต่อันนี้นี่แล้วแต่คนเลยนะคะ ขออนุญาตไม่เจาะลึกว่า ควรกินตัวไหนบ้าง ทุกคนมีต้นทุนทางร่างกายต่างกันค่ะ

เวลากินคาร์โบไฮเดรตเนี่ย แป้งขาวก็จะกินเวลาที่ร่างกาย active ที่สุด หรือก่อนที่ร่างกายจะ active เช่นคืนก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าออกเกิน 90นาที หรือ หลังออกกำลังกาย เวลาอื่นเนี่ยขอเป็น grain เป็นข้าวแดง wholewheat อะไรไปนะคะ อย่าเนียน

The United States Olympic Committee ได้ทำ “The Athlete’s Plate” ข้างล่างนี้ขึ้นมา ก็เพื่อเป็น แนวทางในสัดส่วนการกินคร่าวๆ ให้พอเข้าใจ เห็นภาพออก เพราะบางทีก็หลงๆงงๆกันได้ค่ะ ว่าจะกินเป็นสัดส่วนเท่าไหร่ถึงจะพอดีกับความต้องการช่วงนั้นนะคะ

มองรูปแล้วก็อย่าลืมมองจานตัวเองนะคะ

 

โหลดคาร์โบไฮเดรต ก่อน/ระหว่าง/หลัง

ร้อนวิชาอย่างแรง ขอเขียนเรื่องโหลดคาร์โบไฮเดรตแบบละเอียดหน่อยนะคะ ไม่รอช้า เข้าเรื่องเลยนะ นะ

เกริ่นก่อนว่า (เผื่อมีใครไม่รู้) ว่าอาทิตย์ก่อนแข่งเราต้อง เทรนน้อยลง และก็โหลดคาร์โบไฮเดรต โหลดประมาณ 7-12กรัม ต่อน้ำหนักตัวนะคะ

ชนิดของคาร์โบไฮเดรตเนี่ยก็สำคัญ ควรกินให้หลากหลายรูปเข้าใว้ ไม่ใช่กินแต่ข้าวโลด หรือพิซซ่าอย่างเดียว ไม่ดีนะคะ สลับไปเลยค่ะ ทุกรูปแบบ ก๋วยเตี๋ยว ข้าวเหนียว พาสต้า ขนมปัง กล้วย ข้าวโฮลหวีด ไม่โฮลหวีด ข้าวแดง ข้าวดำ

พอยังเนี่ยตัวอย่าง

ทั้งนี้เพราะแป้งแต่ละชนิดมีการย่อยและการซึมซับที่แตกต่างกัน และเราก็จะมีคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเข้าคิวรอเราอยู่ตามลำดับการจ่ายพลังงาน จากตัวที่จ่ายเร็วที่สุดจนถึงช้าที่สุด

ก่อนการแข่งกัน

เพื่อให้ได้พลังงานทันใช้ ก่อนแข่งควรกินอาหารที่มีลักษณะเป็นแป้งขาว หรือที่เรียกกันว่า high GI คาร์โบไฮเดรต เพราะคุณสมบัติที่ดูดซึมเร็ว

พอใกล้เวลาแข่ง ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมน adrenaline, noradrenaline และ cortisol ออกมา (อย่าพึ่งหลับนะ) หน้าที่ของฮอร์โมนเหล่านี้ก็คือ หลั่งพลังจากแหล่งพลังงานที่เราสร้างใว้ (ที่โหลดเอาใว้นั่นแหละค่ะ) และก็เพิ่มการสูบฉีดของหัวใจ เพื่อที่เราจะได้มีปริมาณเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อได้พอเพียง เตรียมแข่งเต็มที่

15 นาทีก่อนแข่ง ก็แนะนำให้กินอาหารที่เป็น high GI อันนี้อาจจะเป็นในรูปของเครื่องดื่มก็ได้นะคะ

มีตัวอย่างการโหลดคาร์โบไฮเดรต ของนักวิ่งฝรั่งตามตำราเอามาให้ดู นี่คือวันก่อนวิ่งนะคะ เราก็จับหลักและปรับเอามาใช้ให้เหมาะกับตัวเรานะคะ

อาหารเช้า
Whole grain cereal ผสมถั่ว และ เมล็ดธัญพืช 3ถ้วย (!)
กล้วย 1 ผล
น้ำผลไม้ 1 แก้ว

อาหารระหว่างมื้อ
Muffin กับน้ำผึ้ง
Sports drink 1 ขวด 500 กรัม

อาหรกลางวัน
แซนด์วิชไก่ 2คู่ (ขนมปัง โฮลหวีด 4แผ่น) หรือ อาหารโปรตีนที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ไข่ เห็ด กินกับสลัดนะคะ
โยเกิร์ต 1 ถ้วย 200กรัม
น้ำหวาน แก้วนึง

อาหารว่าง
น้ำผลไม้ปั่น smoothie
Cereal bar (ที่ผสมถั่ว และธัญพืช)

อาหารเย็น
พาสต้า 3 จาน
ขนมปังกระเทียม 2 แผ่น
น้ำผลไม้ 1 แก้ว

อาหารว่างก่อนนอน
ขนมปังกรอบ whole grain กับ ชีส
Sports drink 1 ขวด

กินเยอะจัง ลองก่อนนะคะว่าถูกกับท้องเราไม๊อาหารข้างบนนี้สำหรับนักวิ่งชาย น้ำหนัก 70 กิโลกรัม เรากินตามสัดส่วนร่างกายเรานะคะ นี้เป็นแค่แนวทางเท่านั้นนะคะ อย่าลอกเป๊ะ

ระหว่างแข่ง

ถ้าวิ่งเกิน 90นาที ให้กิน คาร์โบไฮเดรต 20กรัม ทุกๆ 30 นาที (ประมาณขนมปัง 1แผ่น หรือกล้วยไข่เล็กที่สุด 1ผล กล้วยทับก็ได้ค่ะ) หรือส่วนใหญ่ก็มาในคราบของ เจลที่เราคุ้นกันนั่นแหละนะ คือถ้าจะกินอาหารก็เป็น แป้งขาว high GI คือเราต้องการพลังงานเดี๋ยวนั้นน่ะ วินาทีนี้ wholewheat ไม่ต้อง อย่ารอให้แรงตกก่อน เพราะตกแล้วกู้ยากค่ะ

หลังแข่ง

สำคัญมาก เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัวหูตั้งไปอีก 2-3ชั่วโมง

ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล เครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน หรือ ผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ แล้วหลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่งนะคะ High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งไปคืนพลังงานจากตับ และ โดยเฉพาะที่กล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด

คือแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง อย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม (ออกกำลังเกิน 90 นาทีนะคะ)

ดังนั้นในวันพัก เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบ

เขียนใหญ่เลย บอกแล้วว่าร้อนวิชา

วิ่งลดไขมัน

ง่ายๆเลย ตัวเบากว่า วิ่งเร็วกว่า เจ็บน้อยกว่า เพราะไม่มีน้ำหนักไปกดดัน

หลายคนเริ่มต้นวิ่งเพราะจะลดความอ้วน บางคนบ่นว่ายิ่งวิ่งยิ่งอ้วน ที่หนักกว่านั้นคือบางคนคิดว่าการออกกำลังกายจะทนแทนการกินอาหารแย่ๆได้ ก็วิ่งแล้วนี่นา แต่พอเห็นข่าวนักวิ่งที่ฟุบเพราะไขมันอุดตันก็ตกอกตกใจ พาลจะเลิกวิ่งไปซะงั้น

เดี๋ยว กลับมาก่อน มาฟังกันก่อน!

วิ่งไม่ใช่สาเหตุนะคะ เป็นแค่ปลายเหตุ

คงเคยได้ยินมาบ้างนะคะว่า ลดไขมันเนี่ยขึ้นอยู่กับ ออกกำลังกาย 30% กิน 70%

แต่ร่างกายคนเราต้องการไขมันนะคะ เอาหลักๆเลย เดี๋ยวจะเบื่อ ไขมันมีดีดังนี้ค่ะ

1.ไขมันช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat soluble Vitamins) เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

2.ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาท โดยเฉพาะหุ้มเส้นประสาท (Myelin sheath) เหมือนปลอกหุ้มสายไฟฟ้าน่ะค่ะ ช่วยให้สมองส่งคำสั่งให้กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้รวดเร็วคล่องแคล่วตามช่องทางเคเบิ้ล ถ้าอายุเกิน 40 ปีแล้วจะรู้ดีว่า ระบบประสาทและ ความคล่องแคล่วนั้น สำคัญไฉน (เศร้าแป๊บ)

3.ไขมันเมื่อรวมกับโปรตีนก็คือ ไลโปโปรตีน (Lipoproteins) จะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์ เซลล์ของร่างกายเรา จะผลิตทุกวันเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นั่นคือ ถ้าขาดไขมัน ผนังเซลล์ของร่างกายเราก็จะอ่อนแอ เซลล์ที่ตายไปก็ไม่สามารถสร้างขึ้นมาใหม่ได้

แต่ถึงไขมันจะมีประโยชน์มากมาย กว่าแค่ 3 ข้อที่พูดถึงคร่าวๆข้างบนนี้ เราก็ยังต้องเลือกดูว่า เราควรจะกินไขมันอะไรบ้าง และไขมันแต่ละตัวมันหน้าตาอย่างไร

1). ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ไขมันจำพวกนี้จะพบมากใน ไขมันสัตว์ เช่น เนื้อหมู วัว เนย
ไขมันเต็มตัว คือ ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจนจับกันเป็นลูกโซ่โดยสมบูรณ์ และไม่มีช่องว่างเหลือที่จะทำปฏิกิริยากับสารใดๆ ในร่างกายได้ เข้าไปถึงในร่างกายก็จะเรียงตัวกันแน่นเลย ดังนั้น ไขมันชนิดนี้จะอยู่ในรูปของแข็งในอุณหภูมิปกติ (อธิบายลึกหน่อยนึงเวลาไปจ่ายกับข้าวจะได้ดูออก)

มีข้อยกเว้นว่าน้ำมันมะพร้าวก็เป็นไขมันอิ่มตัวนะคะ แต่เป็นไขมันอิ่มตัวที่ดี สังเกตดูสิว่ามันไม่แข็งตัวในอุณหภูมิห้องปกติ (ไม่ใช่ห้องแอร์นะ) ดังนั้น เอาง่ายๆเลยเวลากินเข้าไป มันก็จะไม่อุดตันเส้นเลือดในร่างกาย

2). ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) คือไขมันที่ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน จับกันยังไม่สมบูรณ์ นั่นคือ ยังมีช่องว่างในลูกโซ่เหลืออยู่ (โมเลกุลมันจะโค้ง) เวลาเข้าไปในร่างกายมันจะเรียงกันไม่แน่นเท่าsaturated fat และพร้อมที่จะทำปฏิกิริยาและจับกับสารอื่นๆ ในร่างกายได้ (เช่นไปล้างเส้นเลือดที่มีไขมันอุดตันอยู่เป็นต้น) ส่วนใหญ่จะมีสภาพเป็นของเหลวอยู่เพราะไม่แข็งตัวในอุณหภูมิห้อง

ไขมันไม่อิ่มตัวมี 2 ประเภทนะคะ (ทนหน่อยนะคะ จะพยายามไม่ยาว)

1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Mono- Unsaturated fat) มีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ทำให้เลือดไม่ข้นหนืด และช่วยเพิ่มระดับ HDL (ไขมันดี) พบได้ใน อโวคาโด้ น้ำมันโอลีฟ (olive oil), อัลมอนด์, ธัญพืชทั้งหลาย พยายามกินให้ได้ซัก 13% ต่ออาหารทั้งหมดต่อวัน

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Poly- Unsaturated fat) เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ไขมันชนิดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอล และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และ โรคหลอดเลือดสมองแตก ตีบ ตัน (stroke) มี 2 ประเภท คือ
•โอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นกับเซลล์ในร่างกาย และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้สมบูรณ์ พบได้ใน ซีเรียล ขนมปังที่ทำจากโฮลเกรน ไข่
•โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ทำให้ความดันเลือดปกติ พบได้ใน น้ำมันปลา เมล็ดแตงโม ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน
คนส่วนใหญ่ชอบลำเอียงให้ความสำคัญกับ โอเมก้า3 มากกว่า โอเมก้า 6 แต่จริงๆแล้ว ทั้งสองตัวนี้มีความสำคัญเท่าเทียมกัน
อาหารในกลุ่มนี้ควรจะกินซัก 6.5% ต่อวัน หรือง่ายๆเลย ก็เทียบได้กับ กินปลาอาทิตย์ละ 2ครั้ง หนึ่งในนั้นต้องเป็น oily fish เช่น ทูน่า แมกเคอเรล แซมอน ซาร์ดีน ปลาทะเลของไทยก็เป็นพวก ปลาอินทรี ปลากะพง ปลาสำลี ปลาเก๋า ปลาโอ แม้แต่ปลาน้ำจืดอย่างปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก ก็มีโอเมกา 3 สูงเช่นกัน
ส่วนโอเมก้า 6 ก็แค่ใส่ พวกธัญพืช อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลือง วันละ 2-3ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว

กรุณากินวนเวียนอยู่ในกลุ่ม unsaturated Fat นี้นะคะ สรุป

3). Trans fat (เป็นไขมันไม่ดีที่สุด) ได้มาจากเอาน้ำมัน (liquid fat) มาผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน เพื่อทำให้แข็งตัวได้ในอุณหภูมิห้อง เพื่อนำมาทดแทนเนยที่ได้จากไขมันสัตว์ ตัวอย่างที่เห็นได้คือ เนยเทียม ซึ่งหลายคนเข้าใจว่าปลอดภัยเพราะว่าเป็นไขมันที่ได้จากพืช แต่เมื่อนำมาผ่านกระบวนการดังกล่าว จะทำให้มันเป็นไขมันอิ่มตัวซึ่งมีอันตรายไม่น้อยไปกว่าไขมันที่ได้มาจากสัตว์ พวกนี้จะหาได้ตามเค้ก เนยมาเจอรีน อาหารฟาสต์ฟู้ตทั่วไป

จะเล่าอะไรน่ากลัวให้ฟัง ไขมันมันจะค่อยๆอุดตันในเส้นเลือดทีละนิด ทีละนิด เลือดก็ผ่านได้ยาก เพราะเส้นทางโดนบล็อกอยู่ หัวใจก็ต้องบีบตัวอย่างหนักเพื่อส่งเลือดให้ผ่านไปให้ได้ นี่เป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่

เส้นเลือดบางเส้นที่เล็กหน่อยก็มีสิทธิที่จะโดนบล๊อกสนิทไปเลย และเส้นเลือดในกล้ามเนื้อในหัวใจถ้าบล็อกแค่ 5%นี่ก็สามารถจะมีอันตรายถึงชีวิตได้

5% เองนะคะ ถ้าไม่กลัวก็ไม่รู้จะเอาอะไรมาขู่แล้ว