Author: Chada

นักวิ่ง เล่นกล้ามแล้วทำไมยังเจ็บ

ก่อนอื่นเลย การออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วยการทำ strength training สำหรับนักวิ่งเป็นการส่งเสริมให้การวิ่งเป็นไปอย่างแข็งแรง และเลี่ยงการบาดเจ็บได้
.
แต่ทำไมทำ strength training แล้วยังวิ่งไม่ดี และยังมีอาการบาดเจ็บอยู่

จะบอกให้ว่า ต่อให้เรามีกล้ามสะโพก ก้น ขา ที่แข็งแรง แต่ถ้ากล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ถูกกระตุ้น (activate) เวลาเราวิ่ง ฟอร์มการวิ่งของเราก็จะไม่พัฒนาเท่าที่ควรอยู่ดี
.

เพราะอะไร

เพราะสิ่งที่ขาดไปคือ การเชื่อมความแข็งแรงนั้น เข้ากับกลไกการวิ่ง
.
เซลล์กล้ามเนื้อของเราจะหดตัว (contract) และ คลายตัว(relax) ตามคำสั่งจากระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) ที่จะบอกให้เราทำนู่นนี่นั่น โดยการส่งสัญญาณผ่านเส้นประสาท
.
เส้นประสาทจะมีหน้าที่จะนำความรู้สึกจากอวัยวะต่างๆ ไปยังระบบประสาทกลาง(central nervous system) และนำสัญญาณกระตุ้นจากระบบประสาทกลางไปยังกล้ามเนื้อ ไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อที่เราต้องการใช้ เช่น กล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow twitch muscle) กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ((fast twitch muscle) หรือใช้กล้ามเนื้อกี่มัด แรงเท่าไหร่สำหรับงานข้างหน้านี้
.
หรือนัยหนึ่ง เอาแบบเจาะจงเลยคือ จะใช้กล้ามเนื้อเท่าไหร่ แรงแค่ไหนในการก้าวขาวิ่งแบบที่เราตั้งใจ เช่น easy, tempo หรือ interval

เวลาเราวิ่ง (หรือทำอะไรก็ตาม) เราจะมีกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน เมื่อชิ้นนึงหดตัว (contract) ชิ้นตรงข้ามจะคลาย เช่น เวลาก้าวขา quadriceps (กล้ามเนื้อหน้าขา) จะหดสั้น (contract) ส่วนกล้ามเนื้อตรงข้าม(hamstrings) จะยืดออก เป็นต้น แต่ควรจะต้องเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว (firing) คือ หดให้ทันเวลา คลายตัวให้ทันเวลากัน
.
ฟอร์มการวิ่งที่ดีควรจะเกิดจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและจากการที่กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ทันเวลา ทั้งสองอย่างนี้ต้องประสานกัน
.
การที่กล้ามเนื้อไม่ activate ทันเวลา ก็เพราะว่าเราไม่ได้ฝึกระบบประสาทให้ส่งสัญญาณให้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ นี่คือที่มาของการทำ drills
.
และถ้าเรามัวแต่ฝึกประสาท แต่กล้ามไม่แข็งแรง เราก็จะบาดเจ็บได้ เราจึงต้องฝึก 2 อย่างนี้ไปด้วยกัน ซึ่งต้องอาศัยเวลามากค่ะ บางทีบอกตรงๆว่า ไม่ค่อยเห็นด้วยกับความคิดที่ว่า ‘ไปตายเอาดาบหน้า’ หรือ จะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายในสิ้นปี
.
จะยกตัวอย่างให้ฟังว่า ตอนนี้อยู่ในทีมที่เทรนนักวิ่งแนวหน้าอังกฤษอยู่ เพื่อที่จะไปวิ่งลอนดอนมาราธอน ปีหน้า เค้าเริ่มเทรนแบบ off season ตั้งแต่ตอนนี้ นี่คือตัวอย่างว่าเค้าใช้เวลาแค่ไหนในการขัดเกลาศิลปะการวิ่งของเค้า
.
เคยแปลเรื่อง “FITNESS TAKES TIME.” โดย
COACH GREG MCMILLAN เอาไว้ลองไปอ่านดูนะคะ
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507.1073741828.847319882047266/877415752371012/?type=3

ต่อๆ
.
นักวิ่งส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที่ การทำ strength training เพราะทำง่าย เข้าใจง่าย ควบคุมได้ง่าย (จริงๆนะ เพิ่มน้ำหนักยกนี่ง่ายนะ ถ้าเทียบกับการทำ drills ให้เป็นธรรมชาติเนี่ย)
.
แต่จะเปรียบเทียบให้ฟังว่า สมมติว่าเราเวทกล้ามเนื้อก้นมาจนแข็งแรงดี แต่ทีนี้เรามานั่งทำงานตามปกติเหมือนมนุษย์ทั่วไปนี่แหละ แล้วก็เกิดการไหล่ห่อ หรือ มีอาการกล้ามเนื้อติดแบบ office syndrome ทั่วไป เพราะว่านั่งมากหลายชั่วโมง แล้วก็มาวิ่ง กระดูกสะบ้าเราก็จะมีการบิดไปข้างหน้า ตามแบบเวลาเรานั่งเก้าอี้แบบไหลๆ เวลาเราหลังงอ (anterior pelvic tilt)
.
แล้วไง ด้านหน้าของสะโพก (hip flexors and psoas) ก็จะสั้น และก็หดตัว พอข้างหน้าติด กล้ามก้นเราก็จะยืดยาวออกโดยอัตโนมัติ แล้วก็ไม่สามารถวิ่งตามแบบที่เราควรจะวิ่งได้
.
บ่อยๆเข้า ร่างกายเราก็จะลืมการวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนก้น เพราะว่าเรามัวแต่ไปวิ่งตามแบบที่เรียกว่า ‘การแก้ไขปัญหาระยะสั้นของระบบประสาท’ คือการแทนที่แรงที่ควรจะมาจากกล้ามก้น ด้วยกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียง
การวิ่งนั้นก็เลยกลายเป็นใช้ กล้ามเนื้อรอบข้าง เช่นกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (hamstrings) หลังตอนล่าง เข่า เท้า มาช่วยกล้ามเนื้อก้น (เกินภาระหน้าที่ของกล้ามเนื้อรอบข้างเหล่านั้น) เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้ ก็กลายเป็นทำให้กล้ามเนื้อรอบข้างเหล่านั้น overload
.
แล้วเราก็จะบาดเจ็บ
ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้อนั้นจีงประกอบไปด้วยส่วนสำคัญ 3 ส่วน คือ
.
1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training)
.
2. การยืด ( stretching)
.
3. การฝึก drills ซึ่งบางทีก็เป็นผสมการยืดแบบเคลื่อนไหวไปด้วย
.
การฝีกทั้งสามสิ่งนี้ก็เพื่อให้เราพัฒนาจากขั้นเริ่มต้น (beginners) แล้วก็ไปเป็นขั้นที่เรียกว่า conscious competence คือฝึกวิ่งโดยพยายามเข้าใจในกลไกของกล้ามเนื้อในร่างกายแต่ละส่วน คือฝึกท่าวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง (คนส่วนใหญ่จะอยู่ในขั้นนี้กันเยอะ ไม่เกี่ยวเลยว่าผ่านมาราธอนแบบเจ็บๆมากี่ครั้ง) และไปสู่ขั้นสูงสุดคือ การที่วิ่งโดยไม่ต้องคิดถึงท่าพวกนั้นแล้ว คือร่างกายเราวิ่งไปอย่างถูกต้องและเป็นธรรมชาติ ระบบประสาทยะเรากระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆระหว่างวิ่งได้อย่างเป็นอัตโนมัติ (unconscious competence)
.
การที่จะก้าวไปสู่ขั้นที่เป็นธรรมชาติได้ เราต้องฝึกทั้งร่างกายและประสาท เพื่อให้การควบคุม ประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นไปอย่างราบรื่นค่ะ
การยืดเหยียด (Stretching)
.
ทำไมถึงเป็นสิ่งสุดท้ายที่คนนึกถึงก็ไม่รู้ ทั้งๆที่เราจะพัฒนาท่าวิ่งของเราได้ก็ต่อเมื่อ เราตัดปัญหากล้ามเนื้อติดยึด ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
.
การที่เรามี range of motion ดี จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ควรจะทำงานในจังหวะนั้นๆ ทำงานในหน้าที่ของตัวเองได้อย่างเต็มที่ ไม่ต้องไปยืมแรงกล้ามอื่นมาใช้
.
ยกตัวอย่างเช่น ปัญหาเดิมจากข้างบนที่ยกตัวอย่าง ถ้าเรายืดสะโพกด้านหน้า (hip flexors) ที่ติดยึด เราก็จะสามารถวิ่งโดยที่มี range of motion ที่ดี ฟอร์มสวย กล้ามเนื้อก้นที่เราฝึกมาก็จะถูกกระตุ้นให้ส่งแรงมาที่ขา เพื่อให้วิ่งได้เร็วเต็มที่
การทำ Drills
.
กล้ามก็มีแล้ว ยืดก็แล้ว
.
ต่อมากก็คือการทำ drills
.
เราทำไปเพื่ออะไร–drills เนี่ยคือการฝึกฟอร์ม ฝึกเทคนิคในการวิ่งที่ถูกต้องในรูปแบบที่สั้น แต่แบ่งรายละเอียดของการวิ่งออกมา ซอยออกมาเป็น ส่วนเล็กๆๆ เอามาฝึก และบางท่าก็ยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เคยได้ยืดมากนัก ให้ได้ยืดในท่าที่เลียนแบบการวิ่ง
.
การที่แบ่งแยกออกมาเป็นส่วนย่อยๆ เล็กๆ อย่างนี้ ก็เพื่อที่ว่า เราจะได้โฟกัสในที่ละส่วนได้อย่างเต็มที่ เช่น ฝึก กล้ามเนื้อสะโพก hip extension เราก็ฝีกไปตรงนั้น ย้ำๆเข้าไป โดยที่ไม่ต้องไปฝีกรวมสับสนกับการแกว่งแขน วางขา อะไรอีกให้วุ่นวาย ให้มีปัญหาชีวิตขึ้นไปอีก เราย้ำกันทีละส่วนไปเลย ให้เข้าใจ เป็นนิสัย ประสาทสั่งงานกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง เวลาไหนควรหดตัว (contract) เวลาไหนควรยืดตัว (relax)
.
เวลาเราฝึกแรกๆ จะฝืนและยาก ต่อมาเวลาประสาทคุ้นแล้ว ก็จะสั่งงานง่ายขึ้นไปเรื่อยๆ เหมือนเด็กฝึกเขียนหนังสือค่ะ เปรียบเทียบ แรกๆจะฝืน ต่อไปก็คล่องขึ้น ตวัดได้อีกต่างหาก ต้องมีดุกัน!
.
ท่า drills นี่มีเยอะแยะทั่ว อินเตอร์เน็ต YouTube ทั่วไปเลย แต่ที่หามาให้วันนี้ก็นับว่าเป็นขั้นเริ่มต้นที่อยากให้ลองเอาไปใช้ฝึกหัดดู ทำหลังวิ่ง 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์นะคะ
Butt kicks (วิ่งเตะก้นตัวเอง)
.
ท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และช่วยให้รอบขาในการวิ่งเร็วมากขึ้น เพราะว่าไปช่วยเสริมช่วง recovery ในการวิ่งได้ดีมากขึ้น พยายามวิ่งให้ตัวนิ่งๆ และเตะก้น (ตัวเอง)ให้ได้ ถ้าไม่ได้แสดงว่าต้องทำ dynamic stretch / stretch ช่วงสะโพกตอนหน้า/ กล้ามเนื้อขาตอนหน้าให้มี range of motion ดีขึ้นค่ะ
High knees (วิ่งเข่าสูง)
.
ท่านี้จะช่วยในการยกเข่าให้สูงและช่วยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น และ hamstring ให้มีพลังทำงานมากขึ้นมา จะช้วยให้วิ่งเร็วขึ้น และเหนื่อยน้อยลงด้วยนะคะ เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อก้นและขาที่ชิ้นใหญ่ ในการส่งพลัง วิ่งสลับขาไปอยู่กับที่ โฟกัสที่การวางเท้าที่ ball of foot ด้านหน้า ใช้กล้ามเนื้อลำตัวในการกดขาลง (ไม่ใช่กระทืบลงหรือปล่อยเท้าลงตึงๆนะคะ ควบคุมการวางเท้าลงในขณะที่ยกเข่าอีกข้างขึ้นจนต้นขาไม่ขนานกับพื้นนะคะ เอาให้สุดของเราค่ะ ทำครั้งละ 15 reps ต่อข้างก็ได้ 2-4 เซ็ต
วิ่งเตะขาเร็วๆ(Straight-Leg Shuffle)
.
ท่านี้มีเรียกอีกชื่อว่า low-rise bounding เป็น drill ที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทให้ทำงานไวขึ้นในการเตะขาสลับ ช่วยในเรื่องการงวิ่งให้รอบขาเร็วขึ้น. และช่วยในการกระตุ้นร่างกายให้ช่วยเน้นประสาทให้คุ้นกับวางเท้าแบบ flat หรือ กลางเท้า (midfoot footstrike) เนื่องจาก drill นี้เป็น drill ที่ต้องทำเร็วๆ ถ้าทำไปนานๆเข้าก็จะช่วยลด ground contact time และลดระยะเวลาการลงส้นให้น้อยลงด้วยค่ะ
.
เวลาทำท่านี้อย่าเอนตัวไปข้างหลังนะคะ พยายามรักษาช่วงตัวให้ตั้งตรงหรือเอนไปข้างหน้านิดๆ ดันเท้าไปข้างหลังทันทีที่เท้าแตะพื้น ต้องลุกขึ้นทำแล้วจะเข้าใจเอง ทำ 50เมตร 2-4เซ็ตตามสะดวกเลยค่ะ

วิ่งก้าวเท้าสลับซ้าย-ขวา (Grapevines)
.
ท่านี้จะช่วยให้สะโพกด้านหน้า (hip flexors) และก้น (glutes) เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น เป็นการใช้พลังจากด้านข้างของกล้ามเนื้อเข้ามา ทำให้เวลาวิ่งจริงขาไม่ปัดออกไปมา และก็เป็นการฝึกความคล่องตัว (agility) สำหรับนักวิ่งเทรล ได้ด้วยนะคะ
.
วิธีการทำก็คือเดินก้าวไปด้านข้าง แขนไกวสลับกับขา เดินไปข้างละ 50 เมตรก็พอ แล้วเดินกลับ พอคล่องแล้วค่อยทำเร็วขึ้นเรื่อยๆนะคะ อย่าหยุดอยู่กับที่

วิ่งเตะขาสูง (Hamstring Extensions)
.
ท่านี้ไม่ต้องบอกก็คงรู้ว่าเป็นการเพิ่มความคล่องแคล่วว่องไวของ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) และก้น (gluteal muscle groups) และก็ช่วยในเรื่อง การใช้ hip extension ซึ่งจะช่วยในการวิ่งเร็วด้วยค่ะ
.
ท่านี้เราต้องโฟกัสที่ฟอร์มการวิ่งนะคะ ไม่ใช่ความเร็วเร้าใจของการเตะขาขึ้น
.
เตะขาขึ้นพร้อมๆกับแกว่งแขนด้านตรงข้ามขึ้นแตะปลายเท้าหรือขา ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ค่ะ ข้างละ 10 ที 2-4 เซ็ต

วิ่งก้าวกระโดด (Bounding)
.
ท่านี้จะดูเริงร่ามากนะคะ แต่จะช่วยในเพิ่มพลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อเท้า น่อง hamstrings ให้มาทำงานเวลาที่เราวิ่ง เป็นคล้ายๆการวิ่งแบบ slow motion กระโดดขาข้างเดียวไปเรื่อยๆช่วยในเรื่อง balance ด้วยค่ะ
.
โฟกัสของท่านี้จะอยู่ที่ช่วงก้าวกระโดดบนอากาศ การแกว่งแขนควรจะแกว่งในข้างที่ตรงกันข้ามกับขา เพื่อบาลานซ์ที่ดี ในการวิ่งก็เช่นกัน ลองฝึกดู ข้างละ 10 ก้าว 2-3 เซ็ต

วิ่งถอยหลัง (Running Backwards)
.
ท่านี้เทรนบ่อยมาก ช่วยให้ก้น ช่วงตัว (core) หลังช่วงล่างและ hamstrings แข็งแรงและทำง่นร่วมกันให้ได้ เพราะถ้าไม่ทำงานร่วมกันในท่านี้ เราก็จะล้ม
.
พยายามเลียนแบบการวิ่งไปข้างหน้า เพียงแต่ว่าเราวิ่งถอยหลัง (ขอเยอะไปไม๊) ดันตัวออกด้วยปลายเท้า ใช้ช่วงตัว (core) พยุงตัวไว้ไม่ให้ล้ม ท่านี้โฟกัสที่ฟอร์มนะคะ ไม่ใช้ความเร็ว แต่เล่นเสร็จจะหลังและหน้าท้องแข็งแรง ทำไป 50-100เมตร4เซ็ต
.
ท่านี้ดีกว่า plank หลายเท่า เพราะเป็นการฝึกความแข็งแกร่งของช่วงตัวและขาในขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหว เป็น functional training อย่างนึงเชียวนะคะ
.
ลงทำให้ครบวงจรทั้งสามนะคะ แล้วเวลาวิ่งจะเหนื่อยน้อยลงค่ะ จริงๆนะ
.
Ref: Running Form Drills guide by Brian Martin.

ใช้ Rolling foam ให้ถูกจุดประสงค์

Rolling foam มีหลายแบบนะคะ ถ้าจะให้เทียบก็เป็นเหมือนการนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่บ้าน ควบคุมแรงและระยะเวลาการนวดด้วยน้ำหนักตัวเราเองค่ะ
.
ประโยชน์นึงของ foam roller ที่คนไม่ค่อยพูดถึง คือการใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัว (core) และช่วยในเรื่อง balance โดยเฉพาะเวลาที่มีการบาดเจ็บและต้องทำกายภาพบำบัด (balance and core stability)
.
ก่อนอื่น เราต้องตัดสินใจก่อนว่า เราจะใช้โฟมโรลเล่อร์นี้เพื่ออะไรนะคะ แต่ละแบบ แต่ละสี มีหน้าที่ของมันที่แตกต่างกันค่ะ เดี๋ยวนี้มีออกกันมาหลายแบบหลายขนาด ดีบ้าง ไม่ดีบ้าง แล้วแต่การใช้เฉพาะกิจ วันนี้จะขอพูดเฉพาะโฟมโรลแบบใหญ่ๆ ที่ใช้กันทั่วไปนะคะ

โฟมโรลเล่อร์แบบกลม
.
เราใช้ประโยชน์ได้หลายอย่าง โดยเฉพาะการยืดก่อนและหลังการออกกำลังกาย แม้กระทั่งคนที่นั่งโต๊ะทำงานมาทั้งวัน ก็อาจจะใช้โฟมแบบนี้ในการช่วยยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มการหมุนเวียนของเลือดไปในส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ก้น กล้ามเนื้อหน้าอก ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ที่ถูกกดทับมาทั้งวันจากการนั่งท่าเดิมๆ

โฟมโรลเล่อร์แบบครึ่งวงกลม


โฟมแบบนี้เอาไว้ใช้หลักๆเลยคือ เพื่อนวดและฝึก balance เทรน core strength และเป็นการทำกายภาพบำบัดหลังจากการบาดเจ็บเฉพาะที่ เช่นข้อเท้าแพลง และการบาดเจ็บของหัวเข่าบางประเภท ช่วยให้ข้อต่อส่วนที่ต้องพักมานาน ได้มีการเคลื่อนไหวแบบ 360 องศา เป็นการเทรนระบบการรับรู้ของประสาทในส่วนนั้น(Proprioception) ให้กลับมาเป็นปกติ จากที่เสียไปชั่วคราว และทำให้ไม่เป็นพังผืดด้วยค่ะ
.
ลูกค้าหลักอีกกลุ่มของโฟมครึ่งวงกลมนี้คือ กลุ่มผู้ออกกำลังกายวัยทอง (คิดคำสุภาพคำนี้นานมาก) หรือคนที่ไม่มีกล้ามเนื้อเอาเลยด้วยสาเหตุใดสาเหตุหนึ่ง เวลาใช้กับคนกลุ่มนี้ก็เริ่มด้วยการวางด้านแบนลง และให้ผู้ใช้เลื่อนตัวขึ้นลงด้วยตัวเอง จะนวด หรือออกกำลังกายก็ได้ค่ะ มีท่าต่างๆมากมายที่ใช้กับโฟมชนิดนี้
.
จุดดีของมันคือ ไม่เคลื่อนไหวมากเหมือนแบบอื่น เหมาะสำหรับคนพึ่งเริ่มต้นใช้ค่ะ จุดด้อยก็คือ จะเบาไปสำหรับคนทั่วไปที่มีความแข็งแรงอยู่พอควรแล้วค่ะ

โฟมแบบมีหนาม
.
แบบนี้จะค่อนข้างแข็งกว่าแบบอื่นทั้งหมดนะคะ เหมาะสำหรับใช้ในบริเวณที่โฟมแบบธรรมดาเข้าไปไม่ถึงค่ะ
.
โฟมแบบเป็นตาราง (grid)
.
เป็นโฟมที่ดีที่สุดค่ะ มีทุกอย่างที่ต้องการ สามารถเจาะเข้าได้ลึกกว่าแบบเรียบๆ แต่ไม่แข็งเกินไปอย่างแบบหนาม

การเลือกความแน่นของโฟม
.
การเลือกความแน่นของโฟมขึ้นอยู่กับประสพการณ์ของผู้ใช้นะคะ โฟมที่มีขายตามมาตรฐานสากลทั่วไปนั้น จะมีการทำ color coded ค่ะ
.
สีขาว นิ่มที่สุด ตามมาด้วยสีฟ้า และ เขียว คือแข็งแบบกลางๆ ส่วนดำคือแข็งสุด ตามลำดับค่ะ แต่เดี๋ยวนี้มีสีสวยๆออกมากันเยอะแยะไปหมด เพราะฉะนั้นถ้าจะดูความแน่นของโฟมก็ต้องดูที่รายละเอียด (texture) ของเซลล์ตัวโฟมเอานะคะ ยิ่งแข็งเท่าไหร่ เซลล์ของโฟมก็จะยิ่งเล็กค่ะ
.
เราจะใช้บ่อยแค่ไหน
.
ถ้าเราจะใช้บ่อย เราควรจะซื้อแบบสีดำ แข็งที่สุด เพราะจะทนทานนานที่สุด ส่วนสีขาวจะเหมาะกับซื้อเอาไว้ประดับบ้าน นานๆใช้ที เพราะทำมาจากโฟมแบบ polyethylene และก็จะยุ่ยง่ายกว่าเมื่อทิ้งใว้นานๆในที่ชื้นหรือใช้บ่อยๆเข้าค่ะ แต่ถ้ามีความจำเป็นต้องใช้แบบนิ่มจริงๆ ควรหายี่ห้อที่มีการรับประกันนะคะว่าจะไม่เปื่อยยุ่ยง่ายค่ะ อาจจะแพงขึ้นหน่อยค่ะ
 การเลือกขนาด
.
นอกจากแบบครึ่งวงกลมนะคะ โฟมส่วนใหญ่จะมีขนาดเส้นผ่าสูญกลาง 15 ซม. แต่ความยาวจะมีหลายขนาดตามวัตถุประสงค์ค่ะ


⭕️ ขนาด 36 นิ้ว เหมาะสำหรับใช้ที่หลัง เพราะทำให้เรากลิ้งตัวได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะตกลงมาจากแท่งโฟม บางครั้งก็สามารถใช้วางตามยาวสำหรับรองกระดูกสันหลังเวลาจะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าค่ะ ช่วยเรื่องการการแก้ posture ค่ะ
.
⭕️ แบบเล็กสุด 12 นิ้ว ถ้าเราต้องการจะเอาไปไหนมาไหนด้วย เช่น เดินทาง คลาสออกกำลังกาย แบบนี้จะสะดวกดีค่ะ
.
⭕️ แบบขนาดกลาง 24 นิ้ว ก็จะสะดวกสำหรับใช้บริเวณกล้ามชิ้นเล็กบริเวณลำตัว เช่นหน้าอก แขน กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน น่อง

 ใช้ตอนไหนบ้าง
.
1. ใช้เวลาอุ่นเครื่อง (warm up)
.
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งเราต้อง ทำdynamic stretch อุ่นเครื่องกันอย่างที่พร่ำบอกกันนะคะไม่ว่าจะไปโยคะ วิ่ง ยกน้ำหนัก เราควรจะใช้โฟมโรลเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มค่ะ
.
ประโยชน์ของโฟมโรลก่อนออกกำลังกายคือ นวดกล้ามเนื้อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังจะใช้ค่ะ
เป็นการเตรียมตัวออกกำลังกายส่วนสำคัญส่วนหนึ่ง เพราะจะช่วยให้องศาการเคลื่อนไหวกว้างขึ้น (range of motion)

2. นวดหลังออกกำลังกาย (Recovery)
.
นอกจากการใช้โฟมโรลเป็นการช่วยในเรื่องการหมุนเวียนของเลือดก่อนออกกำลังกายแล้ว หลังออกกำลังกาย ก็ยังสามารถใช้โฟมคลายกล้ามเนื้อให้อ่อนลงจากการออกกำลังกาย
.
เป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวให้กลับมามีความยืดหยุ่น (elastic) และสามารถออกกำลังกายได้โดยเร็วค่ะ

ความเข้าใจผิด
.
หลายคนคิดว่า การโรลโดยใช้โฟมโรลจะช่วยคลี่คลาย จุดก้อน trigger point ได้ แต่จริงๆแล้ววิธีการเดียวที่จะคลี่คลาย trigger point คือ การกดจุด (apply pressure) แบบนิ่งๆ ค่ะ (static pressure) ไม่ใช่การนวดแบบ kneading แบบที่เราใช้กับโฟมโรลนะคะ
.
เราจะใช้โฟมโรลเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ให้อ่อนตัว หรือ relax เพื่อที่จะหาจุด trigger point ค่ะ เมื่อเจอ (หรือรู้สึกแล้วว่า เจ็บตรงไหนสุด เวลาโรลขึ้นลง ตรงนั้นคือก้อน หรือ trigger point ที่เรารอคอยค่ะ) เราจะใช้ ข้อศอก นิ้ว ขวดน้ำ แล้วแต่ขนาดที่เราคิดว่าเหมาะกดลงไปเพื่อสลายโจ๋ trigger point ก้อนนั้นค่ะ
.
นอกเรื่องไปนิด แต่ไหนๆพูดเรื่องโฟมโรลแล้วก็อยากจะให้ใช้ให้ถูกจุดประสงค์ค่ะ ว่าเราใช้โรลเป็นเพียงเครื่องมือ หรือตัวช่วยเท่านั้นค่ะ
 แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า เรากล้ามเนื้อตึงเฉยๆ หรือ มี trigger point
.
ไม่ใช่ว่าเมื่อยทุกครั้งแล้วจะมี trigger point ทุกครั้งนะคะ
.
Trigger point คือ น๊อต (knot) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ เป็นก้อนหรือจุดที่เจ็บเมื่อกดลงไป แต่ความเจ็บปวดที่เกิดจากการเกิด trigger point นี้อาจจะไปทำให้บริเวณอื่นเจ็บปวดได้ค่ะ (referred pain) เช่น trigger point ที่คอ ทำให้เกิดไมเกรนที่ขมับ เป็นต้น พอกดจุดที่คอแล้วอาการปวดหัวก็หายไป อย่างที่เคยเขียนไปนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/893814684064452:0
.
หรือ trigger point เวลาเราโรลโฟมที่กล้ามเนื้อขาด้านข้างเวลาเป็น IT band อักเสบ เวลาเราโรลไปเจอจุดเราก็จะเจ็บจี๊ดขึ้นไปที่สะโพกบ้าง ขาบ้างบางทีลงไปถึงข้อเท้า แต่พอกดคลายจุด trigger point แล้ว เราก็จะโล่งสบายขึ้นค่ะ
.
ถ้าปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเฉยๆ โรลไปก็หาไม่เจอจุดค่ะ และปวดกล้ามเนื้อตรงไหนก็จะปวดตรงนั้น ไม่มี referred pain เหมือน เวลาที่เรามี trigger point
.
การกดจุด trigger point ควรจะกดประมาณ 5-30 วินาที ขึ้นอยู่กับความตึง ขนาดของก้อน และความอดทนของเราด้วย จะช่วยให้เลือดไหลผ่านบริเวณนั้นได้สะดวกขึ้น โดยไม่มีก้อนอะไรมากั้นขวางทาง และเลือดก็จะนำสารอาหารและอ็อกซิเจนไปซ่อมแซมเนื่อเยื่อ (tissue) บริเวณนั้นให้แข็งแรงได้ค่ะ
.
ถ้าเป็นมาก อย่าหวังว่าจะหายภายใน 1 วัน เพราะฉะนั้น ไม่ต้องโหมทำ เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อช้ำได้ค่ะ
.
วันรุ่งขึ้นอาจจะรู้สึกเจ็บจากการกด การโรลนะคะ ก็พยายามนอนพักผ่อนมากๆ กินอาหารดีๆ และดื่มน้ำมากๆ จะได้ช่วยขับของเสียอกจากระบบค่ะ พักอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมงก่อนจะมากดใหม่นะคะ

Ref: Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch by Donna Finando, Steven Finando.

Trigger point (จุดนวดคลาย) สำหรับนักวิ่งเทรล และ คนที่ปวดอุ้งเท้าด้านใน

จริงๆแล้วตอนแรกจะตั้งชื่อเรื่องยาวเป็นพิเศษ ว่าสำหรับ ‘นักวิ่งเท้าแบน เจ็บอุ้งเท้า เอ็นร้อยหวาย ข้อเท้าพลิกบ่อย และปวดส้น’…ก็กลัวจะเด่นไป แต่ trigger point ที่จะเขียนถึงวันนี้นี่ครอบคลุมจักรวาลมากนะคะ
.
เพราะว่าบางทีอาการไม่ได้เกิดเรียงตามนี้ หรือบางทีเกิด แต่เราไม่ทันสังเกตเองก็เป็นได้ เดี๋ยวจะมีท่าทดสอบดู ว่าเราเป็นรึเปล่านะคะ

มาดูกล้ามเนื้อสำคัญที่เกี่ยวข้องกันก่อนนะคะ


1. Tendon Achilles (เอ็นร้อยหวาย) มีหน้าที่ร่วมกับกล้ามเนื้อน่องและกระดูกส้นเท้าในการทำงานของข้อเท้า แต่มันจะอยู่ลึกมากนะคะ
.
ทางการแพทย์ (เปล่านะ ไม่ใช่แพทย์- แต่ตอนเทรน Running Gait Analysis ครูเค้าสอนมาอ่ะค่ะ) ว่า เอ็นร้อยหวาย จะอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius) และกล้ามเนื้อ Soleus ซึ่งกล้ามเนื้อน่องสองตัวนี้จะทอดตัวรวมกันลงไปเป็นเอ็นร้อยหวาย ไปเกาะอยู่ที่ส้นเท้า (heel bone) มีหน้าที่เหยียดเท้า
.
ส่วนกล้ามเนื้อ Gastrocnemius จะมีหน้าที่ทำหน้าที่งอหลังเท้า เหยียดนิ้วเท้า ถีบฝ่าเท้าลงและช่วยงอเข่าด้วย สรุปคือช่วยเวลา ยืน เดิน กระโดด วิ่ง โดยเฉพาะคนที่มาเริ่มวิ่งเท้าเปล่า จะรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ Gastrocnemius มากพอดูค่ะ
.
คือพูดมายาวๆ แต่คร่าวสุดระดับบ้านๆแล้วเนี่ย ก็เพื่อจะบอกว่า ที่นักวิ่งบ่นกันว่าเจ็บเอ็นร้อยหวาย หรือ เจ็บส้นเท้ากันเนี่ย บางทีมันไม่ได้เริ่มและจบ วนๆอยู่ตรงข้อเท้าเท่านั้นนะคะ สาเหตุมันเลยเถิดขึ้นมาอยู่ที่น่องที่จะพูดถึงนี้ด้วย ดูรูปๆ จะได้ไม่งง

2. Tibialis posterior เป็นกล้ามเนื้อทอดตัวลงมาจากหน้าแข้ง และน่อง กล้ามเนื้อชิ้นนี้จะช่วยกล้ามเนื้อ gastrocnemius และ soleus ที่น่องในการ กดปลายเท้าลง (plantar flexion) และยังช่วยในการบิดข้อเท้าเข้าข้างใน (คนเท้าแพลงส่วนใหญ่เกิดจาก กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อไม่มีประสิทธิภาพในการทำงานร่วมกันในการดึงทำให้ข้อต่อกระชับ-บ่อยครั้งที่เกิดจากน่องตึง และ trigger point ตำแหน่งที่จะพูดถึงในบทความนี้)

ต่อๆ เดี๋ยวเขว
.
เอ็นของกล้ามเนื้อชิ้นนี้ก็จะทอดตัวไล่ลงมาในด้านในของขาท่อนล่าง มาที่กระดูกข้อเท้าด้านใน แล้วก็แผ่ออกไปเกาะตัวที่กระดูกที่เป็น arch ของเท้า (navicular bone) เอ็นของกล้ามเนื้อชิ้นนี้จะช่วยประคองหรือ ล็อคข้อเท้าเราให้อยู่กับที่ในเวลาที่เราถีบเท้าออกจากพื้น เพื่อไม่ให้ข้อเท้าบิด และก็ช่วยกระจายน้ำหนักไปทั่วเท้า ไม่ใช่ลงน้ำหนักเพียงแค่จุดเดียว
.
เวลาที่เราจะเจ็บตรงอุ้งเท้า บางครั้งเกิดจากถ้ากล้ามเนื้อนี้อักเสบ และถ้าอ่อนแรงมากๆเข้า ก็จะเกิดโรคเท้าแบนที่เรียกชื่อว่า tibialis posterior dysfunction (เท้าแบนจากเอ็นเสื่อม)ได้ค่ะ
.
มีต่อ ขู่ได้อีก เรื่องนี้เก่ง
.
ถ้าบาดเจ็บที่เดิมนานเข้า และไม่รักษา เท้าเราก็จะ บิดเข้า (over pronation) แล้วก็มีอาการเจ็บปวดของคนเท้าแบนเข้ามาเพิ่มอีก
.
กลุ่มคนที่มีความเสี่ยงสูงในการบาดเจ็บแบบนี้ คือ นักวิ่ง นักเดินป่า นักวิ่งป่า หรือคนที่ต้องเดินบนพื้นที่ขรุขระ ไม่สม่ำเสมออยู่บ่อยๆ

อาการที่อาจจะเกิดมาจาก trigger point จุดนี้
.
⭕️ เจ็บที่อุ้งเท้า และเอ็นร้อยหวายเวลาที่เดิน หรือวิ่ง
.
⭕️ อาการเจ็บนี้อาจจะเลยขึ้นมาถึงน่อง หรือลงไปที่ส้นเท้า
.
⭕️ ยิ่งถ้าไปเกินในบริเวณที่พื้นดินไม่สม่ำเสมอ ทางลาด ที่ต้องประคองเท้า เกร็งเท้าเวลาเดิน พื้นกรวด จะเจ็บมากขึ้นไปอีก
.
⭕️ นักวิ่งส่วนใหญ่ที่มีอาการเอ็นน้อยหวายอักเสบ คือ เจ็บตรงเอ็นร้อยหวายตอนเริ่มวิ่ง แล้วอาจจะค่อยๆหายไประหว่างวิ่ง แล้วก็มาเจ็บใหม่ แต่เจ็บมากกว่าเดิมตอนหลังวิ่ง

ทดสอบอาการ
.
จุดเด่นของการที่จะรู้ว่าเอ็น posterior tibial tendon ผิดปกตินั้น เราจะเจ็บที่เท้าด้านใน ตรงอุ้งเท้า และก็จะเรื่อยขึ้นมาที่ข้อเท้า แต่แค่นี้ก็อาจจะยังไม่ชัดว่าเจ็บตรงไหน วิธีการที่ชัดที่สุดคือ การลองทำท่า single-leg heel raise หรือยืนเขย่งขาเดียวค่ะ
.
วิธีการ
.
ยืนบนขาข้างที่เจ็บ อีกข้างงอไว้เหมือนกระต่ายขาเดียว เข่าตรงและก็เขย่งขึ้นจนมายืนอยู่ที่ปลายเท้า จนสุด ถ้าเจ็บตรงข้อเท้าข้างใน หรืออุ้งเท้าด้านใน ก็น่าจะเข้าข่ายเป็น posterior tibial tendon dysfunction
.
ที่เจ็บเนี่ยเพราะว่า กล้ามเนื้อชิ้นนี้ไม่สามารถทำหน้าที่หดสั้น (contract) หรือเกร็งเพื่อทำให้อุ้งเท้าเป็น arch ได้ ดังนั้นเวลาเขย่งเท้า เท้าก็ไม่สามารถที่จะรองรับน้ำหนักตัวเราโดยใช้ปลายเท้าส่วนที่เรียกว่า (ball of the foot) อย่างเดียวโดยไม่เจ็บได้ พอเขย่งเข้า เราก็จะเจ็บที่ข้อเท้าด้านใน

อีกวิธี
.
วิธีนี้ไว้ดู range of motion ของข้อเท้า ทำให้นักกีฬาที่เทรนบ่อยค่ะ
.
นอนหงาย ปล่อยเท้าตามสบาย คนที่จะช่วยทดสอบก็จะต้องดันเท้าให้แบะกางออกข้างนอกนิดๆ แล้วก็ดันเท้าให้หลังเท้ามาหาหน้าแข้ง หรือเข่าให้ได้ (dorsi-flex) เบาๆนะคะ อย่ามือหนัก
.
ถ้ามีปัญหาที่กล้ามเนื้อ tibialis posterior เราก็ไม่สามารถที่จะกดปลายเท้าตรง ball of foot ไปได้เลยค่ะ

วิธีกดจุด
.
เนื่องจากว่ากล้ามเนื้อที่เราจะคลาย คือ tibialis posterior อยู่ลึกลงไปจากกล้ามเนื้อชิ้นที่ชื่อว่า soleus ดังนั้นการที่เราจะกดจัดนี้ได้ เราจะต้องนอนคว่ำ ปล่อย (relax) กล้ามเนื้อ soleus ตามสบาย อย่าเกร็ง เพื่อที่จะหา trigger point จุดนี้ให้เจอนะคะ
.
Trigger point จุดนี้จะอยู่ประมาณจุดที่ 1 ใน 3 (ถ้าสมมุติว่าแบ่งน่องออกเป็น 3 ส่วน จากข้อพับเข่าลงไปจนถึงขาตอนที่เหนือจากจุดเอ็นร้อยหวายขึ้นมาหน่อยนะคะ จุดนี้จะอยู่ด้านในของน่องนะคะ ดูรูปแล้วจะเข้าใจค่ะ

เมื่อคลำเจอ location แล้ว ก็ใช้ข้อศอกกดลงไป อุดหู เพราะคนโดนกดอาจจะร้องกรี๊ดกราด เพราะจะเจ็บ และมีอาการแข็งขืน ให้กดแช่ไว้ 6-8 วินาทีนะคะ (หรือจนกว่าจะยอมนิ่ง) แล้วปล่อย แล้วกดใหม่ ทำซัก 3-4 รอบ ทำไปวันละ 3-4 ครั้งก็ได้ค่ะ ถ้าเป็นมากและรู้จุดแล้ว เพื่อให้ trigger point คลายตัวค่ะ

สาเหตุที่เกิด Tibialis Posterior Trigger Point

➰ เดินหรือวิ่งในที่ๆที่พื้น ไม่สม่ำเสมอ ทางลาด ขึ้นลง

➰ ใช้รองเท้าเก่าสึก ที่ไม่กระชับเท้า ทำให้เท้าโคลงเคลง ขึ้นลง เอียงข้างซ้ายขวา

➰ เท้าเอียงเข้าด้านในมากไป (over pronated) เวลาเดินหรือวิ่ง

➰ โรคเก๊าท์ ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อ tibialis posterior (และบางทีก็กล้ามเนื้ออื่นในขาส่วนล่างด้วย) ให้เกิด trigger point ได้

➰ บางครั้งกลุ่มคนที่นิ้วชี้เท้ายาวกว่านิ้วโป้ง (Morton’ Foot Structure) คือฐานของนิ้วชี้เนี่ยสูงกว่านิ้วโป้ง ทำให้เกิดการที่เท้าจะไม่ค่อยมั่นคง (instability) แกว่งข้างไป มา ทำให้กล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ประคองเท้าเกิดอาการเครียด และทำงานหนักเกินไป ก็เกิดอาการเกร็งบ่อยๆ ก็เกิด trigger point ในจุดนี้ได้ค่ะ

กว่าจะอ่านจบ ปวดหัวมากกว่าปวดอุ้งเท้าอีกมั๊งเนี่ย แต่ลองดูนะคะ งัดวิชาขุดดินออกมาหาจุดนี้กัน เจอแล้วคุ้มเจ็บค่ะ
.

Ref: Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch by Donna Finando, Steven Finando.

สารต่อต้านอนุมูลอิสระ- ยากันแก่!! .

กลัวอะไรไม่กลัวเท่ากลัวแก่
.
เบาหวาน? ชิวๆ นั่นมันโรคคนแก่ ตอนนี้ร้อน ต้องกินของหวานๆเย็นๆ น้ำเอาไม่อยู่
.
มะเร็ง? โอ๊ยเราไม่ซวยขนาดนั้นหรอก
.
Six pack? อยากมีนะ แต่งานยังยุ่งอยู่ ช่วงนี้เครียด ไม่มีเวลา แปะไว้ก่อนๆ
.
หน้าแก่? หันพรึบ! มีข้อมูลอะไรบอกมาให้หมด
.
มาๆ ขอมา ก็บอกไป โค้ชเอินใจดีอยู่แล้วววว
.
มาดูก่อนเลยว่า อนุมูลอิสระ คืออะไร เกิดจากอะไร และส่งผลอะไรกับร่างกาย แล้วจะแอนตี้ (กำจัด)มันอย่างไร นะคะ
.
อนุมูลอิสระ (Free Radicle) คืออะไร
.
เริ่มจากเบสิคก่อนเลยนะคะโดยปกติในร่างกายของเรามีโมเลกุลหรืออะตอมที่มีอิเลคตรอนอยู่เป็นจำนวนคู่ๆ
.
อะตอมหรือโมเลกุล ที่มีอิเล็กตรอนไม่เป็นคู่ (unpaired electron) ไม่สมบูรณ์ ไม่เสถียร เหมือนคู่อื่นเค้า เรียกว่า อนุมูลอิสระ (free radical) เกิดจากอะไรนี่เดี๋ยวคุยกันข่างล่างนะคะ
.
ต่อๆ
.
ที่นี้พอตัวเองขาดคู่ ก็จะไปจัดแจงทำปฏิกิริยากับโมเลกุลที่อยู่รอบๆ โดยดึงหรือให้อิเล็กตรอนโมเลกุลข้างเคียงเพื่อให้ตัวมันเสถียร มีคู่กับเค้าบ้างอย่างรวดเร็ว
.
โมเลกุลข้างเคียงที่สูญเสียหรือรับอิเล็กตรอนจะกลายเป็นอนุมูลอิสระตัวใหม่ที่ไม่เสถียร และก็จะไปทำปฏิกิริยากับโมเลกุลอื่นต่อไปเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ (chain reaction)
.
เกิดจากอะไร
.
เริ่มจากว่า คนเราต้องหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปในร่างกาย เซลล์ก็จะเอาออกซิเจนเนี่ย ไปร่วมทำปฏิกริยาเคมีภายในเซลล์ เพื่อให้เกิดพลังงานออกมา เซลล์จึงมีชีวิตและอยู่รอดได้ แต่ก็มีของเสียหลังจากที่เซลล์ใช้ออกซิเจนคือ ออกซิเจนที่มีอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหลัก ๆ ของความแก่ (คำหยาบ) โรคมะเร็ง (เซลล์ทำงานผิดพลาดเพราะ DNA ผิดปกติไปแล้วก็เกิดเป็นเซลล์มะเร็ง) มีอีกหลายโรคที่เกี่ยวข้องกับการที่ทำงานผิดพลาดของเซลล์
.
กระบวนการเผาผลาญพลังงาน เนี่ยแหละที่ทำให้เกิดของเสีย คืออนุมูลอิสระ (free radical) ซึ่งถือว่าเป็นพิษต่อเซลล์
.
หรือบางทีของเสียนั้นก็เกิดจากการกินเข้าไป เช่น แอลกอฮอล์ สูดมลพิษ สารพิษ น้ำมันเก่าเอามาใช้ใหม่
.
สรุปว่า อนุมูลอิสระทำให้เซลล์และส่วนประกอบของเซลล์เกิดปฏิกริยา oxidation (หรือกระบวนการแย่ง/รับคู่กันเนี่ยแหละค่ะ) ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพหรือถูกทำลาย
.
งั้นการออกกำลังกายก็ไม่ดีสิ เราสูดอากาศกันเป็นเฮือกๆ
.
การออกกำลังกายเป็นเร่งปฏิกริยาเคมีให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นก็จริงอยู่ แต่มันก็เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วยค่ะ
.
อนุมูลอิสระส่งผลอะไรกับร่างกาย
.
ยิ่งอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะสร้างสารต่อต้านอนุมูลอิสระได้น้อยลงไปเรื่อยๆ คนแก่ถึงได้ดูแก่ มีริ้วรอยมากขึ้นไงคะ ร่างกายก็จะเสื่อมสภาพถดถอยลง โรคภัยไข้เจ็บต่างๆก็จะมาแทรกแทรงคุณได้ง่ายขึ้น
.
การสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ก็ไปเร่งให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วยค่ะ
.
โดยปกติ ร่างกายจะมีการป้องกันหรือแอนตี้กระบวนการ Oxidation เรียกว่า Anti-Oxidant นอกจากนี้ Anti-Oxidant
.
แต่ยิ่งแก่สาร Anti-Oxidation พวกนี้จะค่อยๆน้อยลง การกินอาหารที่มีสาร Anti-Oxidation อย่างเช่น วิตามิน A, E,C ก็จะช่วยยับยั้งการเกิด Oxidation โดยไปจับกับ Free radical เพื่อไม่ให้มาทำอันตรายเซลล์ผ่านกระบวนการ Oxidation
.
แต่ก่อนที่เราจะไปตั้งหน้าตั้งตาพูดถึงวิตามิน หรืออาการที่มี antioxidants เรามาพูดถึงอาหารที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระก่อนดีไม๊คะ ลดตรงนั้นก่อน แล้วจะแอนตี้ก็ค่อยแอนตี้กัน
.
1. อาหารที่มีไขมันหรือทอดแบบน้ำมันท่วม
.
เวลาที่เราใช้น้ำมันทอดอาหาร น้ำมันเมื่อถูกความร้อนเนี่ยจะมีปฏิกิริยาที่เรียกว่า oxidised ก็จะเกิด อนุมูลอิสระ (free radicals)
.
ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats) เช่น นม เนย ชีส เนื้อสัตว์และน้ำมันจากสัตว์ กะทิ มะพร้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม มีความเสี่ยงที่จะเกิด oxidised น้อยกว่า ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก(unsaturated) แปลกแต่จริงนะคะ (ถึงได้เคยบอกว่า ไขมัน ไม่ได้เลวไปทุกตัวหรอกค่ะ ยกเว้น Transfat)
.
และยิ่งเราใช้น้ำมันซำ้ๆ (reused) ก็จะยิ่งเพิ่มอนุมูลอิสระมากขึ้นไปอีก
.
สรุปว่า ถ้าจะทอดไม่ควรใข้น้ำมันที่เป็น unsaturated fat ค่ะ เพราะจะมีผลต่อการเกิดอนุมูลอิสระมากกว่า ใช้น้ำมันมะกอกหรือ unsaturated fat ในการปรุงแต่งอาหารโดยไม่มีความร้อนดีที่สุดค่ะ
.
2. เนื้อที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่ง (processed meat) เช่นไส้กรอก เบคอน หรือแฮมเบอร์เกอร์ corn beef พวกนี้จะใช้สารที่ช่วยถนอมอาหาร (preservation) ซึ่งมีผลต่อการเกิดอนุมูลอิสระ
.
3. แอลกอฮอลล์ เกินวันละ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วสำหรับผู้หญิงทุกวันค่ะ
.
หน้าที่ของ Anti-oxidant (สารที่ป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น หรือทำให้ปฏิกิริยาเกิดช้าลง)
.
เมื่อเราอายุมากขึ้น กลไกการควบคุมสารต้านอนุมูลอิสระจากร่างกายอาจจะน้อยลง หรือไม่เพียงพอที่จะช่วยหาระบวนการ anti-oxidation ดังนั้น เราจึงมีความจำเป็นต้องพึ่งพาสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้มาจากอาหาร เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และบีตา-แคโรทีน รวมทั้งกลุ่มพอลิฟีนอล (polyphenols) ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ที่พบมากอยู่ในพืช ผักและผลไม้ เพื่อเข้าไปช่วยเสริมสร้างระบบต้านออกซิเดชัน (antioxidant) ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพในการทำลายอนุมูลอิสระได้ดียิ่งขึ้น)
.
สารเหล่านี้จะช่วยจะมีหน้าที่แตกต่างกันไปนะคะ บางตัวจะไปลดพลังงานของอนุมูลอิสระหรือ หยุดการเกิดอนุมูลอิสระ หรือขัดขวางการเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ เพื่อไปทำลายเซลล์ได้น้อยที่สุด เราจึงต้องกินเข้าไปหลายๆชนิด แตกต่างแปลกแยกกันไป จะได้แยกย้ายกันไปทำหน้าที่ของตน นี่คือสาเหตุที่ทำไมต้องกินผักผลไม้หลากสีกัน สีสดๆ ดำๆ เข้มๆ ส่วนใหญ่จะดีนักค่ะ
.
มายกตัวอย่างให้นิดนึง ว่า ผลไม้ที่มีสารทั้ง 3 ตัว (เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และวิตามินอี)ค่อนข้างสูงคือ มะเขือเทศราชินี
.
นอกจากนั้น ต้องแยกกินเอานะคะ
.
ผลไม้ที่มีค่าเบต้าแคโรทีนสูง คือ มะละกอสุก กล้วยไข่ มะม่วง มะปรางหวาน แคนตาลูปเนื้อเหลือง มะยงชิด
.
ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ก็มีพวก ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ มะขาม แตงกวา
.
ผลไม้ที่มีวิตามินอีสูง เช่น มะม่วง ขนุน มะขามเทศ กล้วยไข่
.
ในผักก็มีพวกตำลึง ผักบุ้ง ผักกะเฉด ผักคะน้า กะหล่ำปลี มะเขือเทศ ขี้เหล็ก ชะอม ถั่วงอก ใบชะพลู ใบโหระพา ประมาณนี้นะคะ หาต่อเองบ้าง ถามอากู๋ เอาเองนะ และก็อย่าลืม นอนหลับให้เพียงพอ และออกกำลังกายด้วยนะคะเด็กๆ

Ref: Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health by V. Lobo, A. Patil, and N. Chandra

อ้วนเพราะ น้ำผลไม้

ตัวดีเลย ได้ยินบ่อย ไม่เป็นไร ผลไม้กินด้ายยยย ไม่อ้วนหรอก

น้ำตาล จะฟรุ้กโต๊สก็คือน้ำตาลค่ะ
.
แต่ถ้าเราต้องการไฟเบอร์ ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในกากและผิวของผลไม้ ใน smoothie จะมีมากกว่าน้ำผลไม้ เพราะในน้ำผลไม้ส่วนใหญ่ จะกรองสิ่งเหล่านี้ออกไปหมด ซึ่งจริงๆแล้วพวกกากและผิวเหล่านี้จะช่วยให้การดูดซึมเป็นไปอย่างช้าลง พอช้าลง ความหวานที่มาจากผลไม้ ก็จะทำให้ไม่เกิด sugar spikes พอไม่เกิด sugar spikes หรือการที่ทำให้ระดับอินซูลินขึ้นเร็วและตกวูบ ทำให้เราอิ่มนานขึ้น ไม่อยากของหวานหรือหิวบ่อย ผลก็คือ..ผอมสิคะ
.
James Collins ซึ่งเป็นนักโภชนาการของ Centre for Health and Human Performance, ลอนดอน เคยจัดสัมมนาการวิจัย เรื่องน้ำตาลฟรุ้กโต้ส ได้ความว่า ฟรุ้กโต้สแย่กว่าน้ำตาลกลูโคสนิดเดียวเองในด้ายการทำให้เราน้ำหนักเพิ่ม กินขนมไปเลยมะ อย่างน้อยก็สะใจ (พูดเล่นนะคะ อย่าเอาจริง)
.
จุดประสงค์ของการทำวิจัยนี้ก็เพื่อต้องให้คนกลับไปกิน ‘real food’ คือกินอาหารเป็นชิ้นเป็นอัน แทนที่จะกินอาหารตามตำราลดอาหารตามเทรน น้ำนู่นนี่ แล้วหิวโหยไปวันๆ
.
ไม่ต้องการให้ลืมความรู้ขั้นพื้นฐานว่า การกินอาหารอย่างสมบูรณ์ถูกสุขลักษณะ ครบหมวดหมู่นั้นหน้าตาเป็นอย่างไร อย่าทำทางลัดค่ะ อย่าใจร้อนคนเราต้องการ macronutrients 3 หมู่ใหญ่ คือ โปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต ค่ะ อาหาร 3 กลุ่มนี้มีหน้าที่ของมันชัดเจนค่ะ
.
ไม่มีอาหารอะไรที่เรียกว่า ‘superfoods’ นะคะ ยิ่งกินยิ่งดี อะไรอย่างนี้ ไม่จริงค่ะ แม้กระทั่งอาหารที่เรียกว่า ‘อาหารสุขภาพ’ ถ้ากินเกินปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการต่อวัน ก็อ้วนได้เหมือนกันค่ะ
.
ถ้าเรากิน smoothie วันละ 3-4 แก้ว ถึงจะมีใยมีกากก็เหอะ อ้วนได้เสมอค่ะ
.
คือที่พูดๆมาเนี่ย จะพยายามเข้าเรื่องของ การกินอาหารเป็นเวลา หรือ nutrient timing คือการเลือกกินอาหาร 3 กลุ่มหลักของเรา กินในเวลาที่เหมาะกับกิจกรรมของเรา ไม่ใช่สุ่มสี่สุ่มห้า งดมันไปซะหมดเพียงเพื่อที่จะลดไขมัน เราต้องมีชีวิตอยู่กิน smoothie อีกนาน ดังนั้นเลือกกินให้ถูกเวลา ก็จะเป็นประโยชน์ในระยะยาวค่ะ เพราะถ้าเราไม่ขาด เราก็ไม่โหยมากเกินงามนะคะ
.
ทีนี้ กิน smoothie ได้เมื่อไหร่ดี
.
คำตอบคือ แทนอาหารเช้าก็ได้ ถ้าเราใส่ผลไม้ที่อิ่มนาน เช่น กล้วย ผสมกับ เวย์โปรตีนก็ได้ นี่คือยกตัวอย่างนะคะ หรือจะกินหลังออกกำลังกายมา ได้ทั้งโปรตีนและไกลโคเจนที่สลายตัวง่ายไปทนแทนไกลโคเจนที่เสียไป
.
นี่เกิดอาการระแวงขึ้นมานิดๆว่าเดี๋ยวพอบอกให้กินได้ ที่รักทั้งหลายก็จะโหมโรงกันใช้ผลไม้ที่น้ำตาลเยอะสุด อ้วนสุด เอาแบบน้องๆเค้กเลย คดใส่เครื่องปั่นกันจนปริ่มฝา แล้วก็จะมาอ้วนใส่
.
ก็จะบอกสูตรให้คร่าวๆ เอาไปปรับทำเองนะคะ เอาเครื่องที่พอหาได้นะคะ
.
สูตร
.
กรีกโยเกิร์ต หรือ เวย์ (ถ้าคุ้นเคยหรือมีอยู่แล้วนะคะ) + ผลไม้พวก berries 1 กำมือพอ (เอาแบบที่ขายแช่แข็งก็ได้ค่ะ มีคุณค่าอยู่เกือบเท่าของสด และเราใช้น้อยมาก ใช้ได้นานค่ะ) ผสมน้ำ หรือจะใช้ นมอัลมอนด์ ก็ได้ค่ะ
.
ถ้าจะให้อิ่มโลดถึงกลางวัน ก็ใส่กล้วยครึ่งลูกใหญ่ หรือกล้วยเล็กจิ๋วๆ 1 ลูก หรือ ใส่ มะม่วงครึ่งลูก แต่ห้ามใส่ทั้ง 2 นะคะ แค่นี้ก็เป็นอาหารเช้าที่ทำง่าย ปั่นไป แต่งตัวไปยังได้ (ทำแบบนี้ทุกเช้า) เท่านี้พอนะคะ ไม่ใช่กินอาหารเช้าเสริมเข้าไปอีกนะคะ
.
สูตรนี้เราวิ่งได้ 10 กิโลคะ ประสพการณ์จริง
.
ทำไมถึงอิ่มรู้ไม๊คะ
.
เพราะว่า โปรตีนเนี่ยนอกจากจะทำให้ พลังงาน หรือ energy level ของเราไม่ตกแล้ว ยังจะไปช่วยชะลอการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรต (ผลไม้) ให้จ่ายพลังงานแบบเรื่อยๆ ช้าๆ
.
บางสูตรใส่ ผักขมลงไปซัก 1 กำมือก็ได้นะคะ ถ้าระหว่างวันหาผักกินยาก คนทำงานอ่ะเนอะ เวลาน้อย เรื่องยุ่งเยอะแล้ว เข้าใจค่ะ
.
กฎคืออะไร
.
⭕️ใส่นมอัลมอนด์ โยเกิร์ต หรือเวย์นะคะ ไม่ใช้ทั้ง 3 อย่างรวมกันนะคะ เลือกเอาอย่างเดียว
.
⭕️ ใส่ ผลไม้ แค่ 1 กำมือ มากกว่านั้นคือน้ำตาลเกินแล้วค่ะ
.
⭕️ อย่ากิน smoothie เป็นของว่างนะคะ ไม่ใช่นึกอยากกินก็กิน แล้วอ้างว่าเป็น ผลไม้นะคะ
.
⭕️ ผสมน้ำ หรือนมอัลมอนด์ อย่างที่บอกนะคะ ห้ามใช้ น้ำผลไม้มาผสมเป็น mixer นะคะ
.
⭕️ กินได้ห้ามเกินวันละ 1 แก้ว
.
หุ หุ โค้ชเอินมาสายโหดค่ะวันนี้ แต่เห็นคนไทยกินน้ำตาลแฝงรูปเยอะจนน่าตกใจ แต่ไปลดแป้งแทน!
.
เป็นห่วงนะคะ

การเทรนกล้ามเนื้อสำหรับนักว่ายน้ำ

ใครๆก็ไปแข่งไตรกีฬากันตอนนี้ หัวข้อนี้มีคนขอมานานแล้ว โดนแซงคิวไปเรื่อยเลย…… เค้าขอโทษ
วันนี้เลยมาเปิดตำราตอบให้นะคะ ว่าเราจะว่ายน้ำให้ดี เราต้องเทรนอะไรตรงไหนบ้าง
.
คล้ายๆกับคำกล่าวที่ว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้สร้างในยิม แต่สร้างในครัว.. สำหรับเรา นักว่ายน้ำไม่ได้สร้างในสระอย่างเดียว แต่สร้างในยิมด้วย
.
ไงล่ะ คมล่ะสิ!

มาเทรนเลยๆ ระหว่างที่ยังมึนๆอยู่ เอาทีละส่วนนะคะ
.
⭕️กล้ามเนื้อหน้าอก
.
ท่าที่คู่ควรคือท่าที่เรียกว่า incline chest press เพราะอะไร เพราะว่าเวลาเราว่ายน้ำท่า freestyle เราใช้ กล้ามเนื้ออกชิ้นบนและไหล่มากกว่าส่วนอื่น

⭕️กล้ามเนื้อหลัง
.
กล้ามเนื้อหลังนี่สำคัญมากมากๆในการว่ายน้ำนะคะ เราจึงต้องทุ่มเท ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังด้วยท่า 3 ท่า คือ
.
🏊🏼 lat pulldowns แบบ wide grip คือเป็นการดึงข้อแบบจับกว้างนั่นเองโดยเราจับกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย มีข้อสังเกตที่เห็นบ่อยๆ คือ พอบอกว่าจับกว้าง พี่ก็กว้างซะเกินเลย จะทำให้ข้อต่อหัวไหล่บาดเจ็บได้นะคะ คนที่มีน้ำหนักตัวมากยิ่งต้องระวังเรื่องนี้ค่ะ

🏊🏼 seated row แบบ narrow grip คือจับแบบมือใกล้กัน เอานิ้วโป้งต่อกันได้ ท่านี้จะได้กล้ามตอนกลาง และ กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) เป็นการใช้กล้ามเนื้อหลังอีกมุมนึงที่ต่างจาก wide grip Lat pull down 

🏊🏼 standing pulldowns ท่านี้ดีสุด เพราะจะมีความคล้ายคลึงกับท่าว่ายจริง จะเน้นออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของ กล้ามเนื้อ lattisimus dorsi ทำท่านี้ได้ดี ว่ายฉิวมากค่ะ

⭕️กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง (triceps)

.
ควรเลือกทำท่ายืน เช่น standing triceps dip หรือ triceps pull down โดยใช้เคเบิลค่ะ

⭕️กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (biceps)
.
ควรทำแบบเน้นๆ ท่านั่งค่ะ ใช้ดัมเบลนะคะ จะได้ใช้ประสาทและกล้ามเนื้อควบคุมการเคลื่อนไหวค่ะ ท่า หรือ concentration curl ก็ได้นะคะ

⭕️ไหล่
.
standing shoulder extensions เลยค่ะ เราใช้ไหล่เยอะมากๆในการว่ายน้ำ ออกแรงดึงน้ำ ดังนั้น เราไม่ควรที่จะใช้น้ำหนักมากและเทรนแบบ endurance แทน คือ reps เยอะๆ อึดๆค่ะ นักว่ายน้ำจะบาดเจ็บที่ไหล่เยอะและบ่อยมากเลย เพราะมัวแต่ฝึกความแข็งแกร่งแต่ไม่ฝึกความอึดค่ะ

⭕️กล้ามนื้อหน้าขา (Quads)
.
ท่า seated quad extensions หรือ leg extensions เพราะจะเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยเวลาเรากระทุ่มน้ำค่ะ
.
อีกเครื่องนึงที่จำเป็นคือ seated leg press เอาแบบท่านั่งนะคะ นี่ไม่ใช่สำหรับนักไตรหรอกค่ะ เพราะเราไม่รู้จะไปถีบตัวออกตอนไหน แต่สำหรับนักว่ายน้ำ แรงถีบจะดี และไม่ต้องลงไปลึงกว่า 90 องศาหรอกค่ะ เพราะว่าเราไม่ต้องถีบในองศาที่เกินหรือ ต่ำกว่านั้น

⭕️กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings)
.
Lying hamstring curl จะดีที่สุดค่ะ เพราะเป็นท่าที่เรานอนคว่ำลง คล้ายกันกับเวลาว่ายน้ำ การใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ก็จะใช้ในมุมที่ใกล้เคียงกันค่ะ

️⭕️กล้ามเนื้อน่อง
.
ควรจะเน้นการทำแบบทีละข้างนะคะ ดังนั้นท่านั่งแบบ seated calf raises ทำทีละข้างจะดีที่สุดค่ะ เราเตะขาทีละข้างนะคะ ถ้าข้างใดอ่อนแอกว่า ตัวก็จะเฉไปเฉมาได้ค่ะ

การเทรน
.
ส่วนใหญ่แบบสากลนะคะ เค้าจะเริ่มเทรน 5 เดือนก่อนแข่งนะคะ 3 วันต่ออาทิตย์ค่ะ
.
➰Endurance training เดือนแรก
.
เริ่มจากอาทิตย์แรก 12 reps อาทิตย์ต่อมา 15 reps, 20 reps, 25 reps ตามลำดับ 3 sets แต่เอาน้ำหนักเท่าเดิมตลอดนะคะ ไม่ต้องเพิ่ม เพิ่มแต่ reps พอนะคะ
.
➰Strength training เดือนที่ 2 กับ เดือนที่ 4
.
อ่านดีๆนะคะ 2 กับ 4 ไม่ใช่ 2-4 นะคะ เราจะเทรนแบบน้ำหนักเยอะ reps น้อย เพื่อเอาความแข็งแรงนะคะ จะใช้วิธีการเทรนแบบ supersets ก็ได้เพื่อเป็นการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการเทรน
.
Superset เป็นการบริหารกล้ามเนื้อตั้งแต่ 2 ท่าขึ้นไปต่อเนื่องกันไม่มีการพักระหว่างท่า และจะพัก 45 วินาที – 1 นาที เมื่อเล่นท่าสุดท้ายเสร็จค่ะ เลือกมาอย่างละกล้าม เอาที่เป็นกล้ามเนื้อตรงกันข้ามกันนะคะ เช่น หน้าแขนกับหลังแขน อกกับหลังกลาง ต้นขาด้านหน้ากับแฮมสตริง (จริงๆแล้วมี superset same ด้วย คือเทรนกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน หรือ ใกล้กัน แล้วแต่ความฟิตนะคะ แบบsame นี่จะหนักกว่าค่ะ) ท่าละ 5 reps ก็พอนะคะ ไม่ต้องหนักเว่อร์ เอาหนักพอ 5 reps ไหวนะคะ เริ่มจาก 1 supersets แล้วค่อยๆไต่ไปทีละอาทิตย์เป็น 2,3 supersets ตามลำดับ ต่มความฟิตนะคะ
.
➰Speed training เดือนที่ 3
.
เดือนนี้เราจะทำ การออกกำลังกาย ท่าละ 3 sets ด้วยความเร็วที่เราจะใช้แข่งค่ะ งงไม๊
.
สมมติว่า เป้าหมายเราคือ จะว่าย 50 เมตร ให้ได้ 1 นาที เราก็ควรที่จะทำแต่ละท่าให้ได้ 50 ครั้ง ภายใน 1 นาทีเป็นอย่างต่ำ จะค่อยๆเพิ่มเวทก็ได้ค่ะ ถ้าง่ายไป แต่ทุกอาทิตย์ต้องให้ได้ reps มากขึ้นนะคะ นี่คือการซ้อม speed work ค่ะ
.
เหมือนกับการวิ่งแหละค่ะ ที่เราจะดันเพดานของ lactic threshold ขึ้นไปให้สูง ถ้าเราสามารถคุมเพส คุมฟอร์มในการยกได้ มีชัยไปกว่าครึ่งค่ะ ท่าเวทพวกนี้ล้วนแล้วแต่ เป็นท่าที่เรียกกันว่า functional training ของการว่ายน้ำทั้งหมดค่ะ
.
เราต้องเทรนหนักเสมือนอยู่ในน้ำค่ะ ในน้ำเราไม่ได้หายใจได้ตลอดเวลา ไม่ได้สูดอ็อกซิเจนตลอด ดังนั้น เราต้องมีคุณสมบัติทั้ง endurance ทั้ง tempo ทั้ง speed มากกว่าการเทรนกีฬาอย่างอื่นค่ะ เราต้องใช้เวลาสร้างแต่ละคุณสมบัติค่ะ ไม่เหมือนวิ่ง หรือกีฬาอย่างอื่น ที่เราเทรนอย่างละคุณสมบัติได้ค่ะ
.
➰เดือนสุดท้ายก่อนแข่ง
.
เป็นช่วงที่เรียกว่า taper off นะคะ กลับไปที่ตารางเดือนแรกใหม่ แต่เทรนถอยหลังค่ะ reps น้อยลงเรื่อยๆ น้ำหนักเวทเท่าเดิม
.
นี่เป็นวิธีการที่เทรนนักว่ายน้ำที่นี่นะคะ หวังว่าคงเอาไปปรับใช้กันได้นะคะ ที่สำคัญคืออย่ารีบค่ะ ไม่จำเป็นต้องรีบพุ่งตัวเข้าไปเป็นนักไตรทันทีที่วิ่งจบมาราธอนเสร็จ ใช้เวลากับกีฬาแต่ละชนิดนะคะ ค่อยๆเป็นค่อยๆไปค่ะ เดี๋ยวจะเจ็บก่อนจบนะคะ
.
Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier

Fat burner

Fat burner ที่นักกีฬาโดยเฉพาะยกน้ำหนักเค้าพูดถึงกัน มันคืออะไรหนอ
.
เค้าไม่ได้พูดถึงยาลดความอ้วนกันนะคะ แต่จะพูดถึงอาหารเสริมที่ส่วนมากจะช่วยทำให้ข้างในร่างกายเรา (body temperature) ร้อนขึ้น ส่วนใหญ่ก็จะทำมาจากสมุนไพร (herbal stimulants) ที่จะช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกายค่ะ
.
ไม่ได้มาสนับสนุนให้ใช้นะ เดี๋ยวจะเข้าใจผิด เรากินดี อยู่ดี เอ๊ย! กินดี ออกกำลังกายดีๆ เราก็ผอมได้แล้วค่ะ เราไม่ได้จะเร่งผอมไปงานประกวดที่ไหน
.
วันนี้แค่จะมาเล่าให้ฟังว่าส่วนผสมในพวก fat burner ส่วนใหญ่มีอะไรบ้าง
.
1. คาเฟอีน (Caffeine)
.
คาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นการใช้พลังงานและการเผาผลาญไขมัน (fat oxidation) ระหว่างการพักผ่อนและระหว่างการออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายเราสามารถเอาไขมันมาเปลี่ยนเป็นพลังงานเพื่อเอามาใช้ได้ดีขึ้น
.
คาเฟอีนยังช่วยในการสร้างความร้อนภายในร่างกาย เพราะมีคุณสมบัติเป็น “เทอร์โมเจนีซีส” (Thermogenesis) ซึ่งคือสารเร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย มีผลทำให้ไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายถูกสลายเป็นพลังงานความร้อน
.
แต่กว่าจะได้ผลก็จะต้องกินเป็นปริมาณมากพอสมควรนะคะ จึงต้องกินเป็นแบบเม็ด ประมาณ 8mg ต่อน้ำหนักตัว หรือประมาณ กาแฟอมริกาโน่ 8 ถ้วย…. อูยยย
.
2. L-carnitine
.
บางคนคงคุ้นหู บางคนใช้อยู่ก็มี โดยเฉพาะคนที่เล่นเวท ตัวนี้นี่จะมีกรดอะมิโนที่ขนส่งเอากรดไขมัน (fatty acids) ไปที่ไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ซึ่งคือแหล่งสร้างพลังงานของเซลล์ ให้สร้างพลังเพิ่มขึ้น
.
เราจะพบ mitochondria ในอวัยวะที่มีการใช้พลังงานแบบอาศัยออกซิเจนมาก เช่น กล้ามเนื้อโดยเฉพาะพวกกล้ามเนื้อกระตุกช้า (การเทรนแบบendurance เป็นการเทรนกล้ามเนื้อกระตุกช้าค่ะ) กล้ามเนื้อหัวใจ เป็นต้น
.
เมื่อกิน L-carnitine ประมาณ 500-3000mg หรือประมาณแก้วนึง ก่อนออกกำลังกายก็จะช่วยให้ร่างกายเอาพลังงานจากไขมันที่สะสมและใช้ได้ ไปเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาเราออกกำลังกายโดยไม่กินอาหารก่อน (training fasted) หรือ อยู่ในช่วงของการใช้วิธีลดความอ้วนแบบ low carb diet
.
นี่เป็นเพียงความเชื่อในหมู่นักเพาะกายนะคะ ยังไม่มีการทำวิจัยเป็นเรื่องเป็นราวทางวิทยาศาสตร์นะคะ
.
3. ชาเขียว (Green tea)
.
ตัวนี้ดีสุด มีการทำวิจัยแล้วด้วยว่าช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันค่ะมีผลดีอย่างอื่นด้วย คือมี antioxidants (กันแก่- หันขวับล่ะสิ) และก็ช่วยป้องกันโรคอ้วน โรคหัวใจ จนถึงโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer) ด้วยค่ะเคยมีการทำวิจัยในกลุ่มคนไทยด้วย ได้ผลว่าจริงนะคะ ชาเขียวสามารถลดน้ำหนักในคนไทยที่อ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติในสัปดาห์ที่ 8 โดยการเพิ่มการใช้พลังงานและการสลายไขมัน ลองไปอ่านดูนะคะ

http://www.smj.ejnal.com/e-journal/showdetail/…

.
จิบชาเขียวแทนชาธรรมดา หรือน้ำอัดลม ระหว่างวันเพื่อประโยชน์ต่างๆนอกเหนือจากการลดความอ้วนนะคะ อันนี้แนะนำสนับสนุนค่ะ
.
4. อาหารเสริมที่มี phosphatidylserine
.
ช่วงที่เราออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายอยู่ใต้สภาวะที่ตึงเครียด. ฮอร์โมนเครียด (cortisol) ซึ่งรับผิดชอบในการเก็บกักไขมันเอาไว้เผื่อเราออกรบยามฉุกเฉิน (ร่างกายเราแยกไม่ออกค่ะว่าเราตั้งใจเทรน ไม่ได้มีอะไรฉุกเฉินแต่เพียงอย่างใด) ก็จะถูกหลั่งออกมา เทีนเท่าไหร่ก็ไม่ลด กล้ามก็ไม่ขึ้น
.
เชื่อกันว่า ถ้าเรากิน ฟอสโฟลิพิด ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่สะกัดจากอาหารประเพศถั่ว (soy) ก็จะไปช่วยบล็อกการหลั่งไหลของฮอร์โมนเครียดค่ะ
.
เราก็จะฟื้นตัว (recover) เราขึ้น เผาผลาญไขมันเร็วขึ้น เทรนต่อไปกล้ามก็มาได้ดีขึ้น เวลากินก็จะกินหลังออกกำลังกาย หรือ ตอนเย็น โดยเฉพาะช่วงไหนที่เทรนอย่างหนัก หรือใครที่เครียดง่ายกว่าคนอื่น ร่างกายเราไม่เท่ากันนะคะ อย่าลืม บางร่างเครียดง่ายมาก
.
แต่เชื่อเถอะค่ะว่า ไม่มีอะไรที่เหนือ recovery week หรือ การพักตาราง 1 อาทิตย์ให้ร่างกายได้ reset หรอกค่ะ จริงนะ
.
5. Blackcurrant
.
ต้องเป็นในรูป blackcurrant extract นะคะ กิน 300 mg ต่อวัน นี่คือตามงานทดลองที่ มหาวิทยาลัย Chichester ที่อังกฤษนี่เองค่ะ เค้าให้นักปั่นจักรยานเทรนแบบ 3 แบบลองกินดู ปรากฏว่าเวลาเทรนหนักแบบ high intensity จะเบิร์นไขมัน ได้มากขึ้น 27% และในเวลาออกกำลังกายแบบ low intensity ก็จะเบิร์นได้ 15% กว่าปกติ
.
เพราะว่าเวลาใช้ตัวยานี้ในระหว่างการทดลอง จะเห็นได้ชัดเลยว่า มีการกระตุ้นเอ็นไซม์ที่ขนส่งไขมันไปเปลี่ยนเป็นพลังงานใน mitochondria ได้สูงขึ้นซึ่งถือเป็น การใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานในกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ
.
จริงๆแล้วไม่ใช่เฉพาะ blackcurrent นะคะ ในผักผลไม้ผิวดำส่วนใหญ่ก็จะมีคุณสมบัตินี้ค่ะ เช่น เชอรี่ โอเบอร์จีน ลูกพลัม พวกนี้เบิร์นไขมันหมดค่ะ
.
6. Grapefruit
.
กินครึ่งซีกก่อนอาหารจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ถึง ครึ่งกิโลกรัมต่ออาทิตย์ คือต้องไม่กิน ‘อาหารขยะ’ ทุกมื้อนะคะ เพราะว่าในผลไม้ชนิดนี้มีส่รที่ช่วยในการปรับระดับของอินซูลิน คืออะไรก็ตามที่สามารถลดระดับอินซูลินได้ก็ช่วยลดน้ำหนักได้แหละค่ะ
.
อาหารที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ที่ดีทั้งสุขภาพผู้ป่วยโรคเบาหวานและคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ก็มีพวกผักใบเขียว อะโวคาโด ข้าวโอ๊ต wholegrain ค่ะ
.
7. ถั่วอัลมอนด์
.
นี่ก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนะคะ กินวันละ 1 กำมือนะคะ หรือประมาณ 6-7เม็ดนะคะ ไม่ใช่ 1 กระสอบ เคยพลาดมาแล้วค่ะ
.
อัลมอนด์มีดีทั้งแมกนีเซียม ไฟเบอร์ โปรตีน แถมยังมีโครเมียมอีกด้วยค่ะ มีการทำทดลองตีพิมพ์ใน US International Journal Of Obesity ว่ากินถั่วอัลมอนด์วันละ 1 กำมือ ทุกวันเป็นเวลา 6 เดือน จะช่วยลดไขมัน ได้ 18% ค่ะ ไม่ใช่เหลือไขมัน 18% นะคะ อ่านดีๆ
.
พวกนี้เนี่ยถือเป็นตัวช่วยนะคะ ไม่ใช่เอาเป็นหลักเลย หลักคืออย่างที่บอกนะคะ ว่าเราออกกำลังกาย กินในสิ่งที่เป็นประโยชน์ดีที่สุดค่
.
บางทีเราต้องถามตัวเองก่อนว่าเราต้องการตัวช่วยด้านไหน ไม่ใช่คิดแต่ว่าเอามาทำให้ผอม อะไรก็ได้ ทางใดก็ไม่สน ไม่ได้นะคะ เพราะว่าถ้าเราจะใช้เป็นตัวช่วย เราต้องดูก่อนว่า ร่างกายเรารับได้หรือไม่ แค่ไหนเรามีโรคอะไรที่ควรระวังและอาจมีผลกระทบถ้าใช้ยาพวกนี้ช่วย
.

ถ้าจะใช้ เราต้องดูว่า ต้องการอะไรจาก fat burner supplement
.
⭕️ถ้าเราต้องการพลังงาน (Energy)
.
ตัวแรกเลยคือ คาเฟอีน เราต้องดูที่ฉลากข้างกล่องว่าอาหารเสริมนั้นมีคาเฟอีนเท่าไหร่ อะไรก็ตามที่มากกว่า 200 มิลลิกรัมถือว่าค่อนข้างจะอันตรายแล้วค่ะ
.
⭕️ถ้าเราต้องการเร่งการเผาผลาญ (Metabolism)
.
ก็จะเป็นพวกชาเขียว (green tea extract) synephrine (Citrus aurantium), capsaicin (สารธรรมชาติที่ให้ความเผ็ดกับพริก), raspberry ketones, และ 7-keto DHEA ที่เขียนเป็นภาษาอังกฤษจะได้เอาไปเทียบตัวได้ค่ะ
.
⭕️ถ้าจะให้ช่วยบล็อกคาร์โบไฮเดรต
.
สำหรับคนที่ชอบกินแป้ง ก็หาตัวช่วยบล็อก ไม่ให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากนัก ก็ดูอาหารเสริมที่มี white kidney bean extract (Phaseolus vulgaris)
.
มีอาหารเสริมที่ช่วยให้คาร์โบไฮเดรตที่เรากินถูกส่งไปที่กล้ามมากกว่าไปสะสมที่เซลส์ไขมัน ก็พวก cinnamon extract (Cinnulin PF), alpha lipoic acid, และก็สารอาหารประเภท chromium
.
⭕️ถ้าต้องการลดน้ำ สำหรับพวกที่บวมน้ำ
.
คือสำหรับเวลาที่ต้องผอมแบบฉุกเฉิน ต้องไปงาน ไปถ่ายแบบ ใส่ชุดว่ายน้ำ ส่วนใหญ่นักเพาะกายจะใช้ก่อนขึ้นประกวด ก็จะกิน fat burner ประเภทที่มีสาร dandelion root (Taraxacum officinale), uva ursi, celery seed, and buchu leaf ก่อนหน้าวันที่ต้องสวย 1 อาทิตย์
.
บอกเลยว่า เรื่องนี้เขียนไปก็หวาดไป เพราะเป็นเรื่องที่ ‘เหมือนจะ’ ต้องห้าม ไม่ค่อยมีใครเขียนถึง แต่ทุกวันนี้เราก็จะเห็นโฆษณาพวกละลายไขมัน ทำให้ผอมอยู่ทั่วไป ก็อยากให้รู้เท่าทัน อ่านฉลากออกว่า อาหารเสริมเหล่านั้นตรงกับความต้องการของเราหรือไม่ เหมาะสมกับสภาพร่างกายเราหรือไม่ เราขาดจริงหรือ
.
ไม่อยากให้ใช้ บอกเลยค่ะ เพราะในระยะยาว เราต้องเรียนรู้ที่จะปรับปรุงนิสัยการกิน การออกกำลังกาย และการดูแลตัวเองโดยไม่ใช้อาหารเสริมให้เป็นการเปลืองอย่างถาวร แต่อยากให้รู้จักเอาไว้ ไม่ปิดหูปิดตาตัวเองค่ะ
.
วันนี้ก็ไปเดินในร้านขายอาหารเสริมชื่อดังของที่อังกฤษ ทุกตัวที่กล่าวถึงมีขายหมดนะคะ แต่การที่มีขายอย่างถูกกฎหมาย ไม่ได้แปลว่ามีการรับรองว่าใช้ได้ผล ไม่ได้แปลว่าควรใช้ ไม่ได้แปลว่าเหมาะสมกับร่างกายของคนทุกคน
.
เราทุกคนมีหน้าที่ดูแลตัวเองให้ดี ใช้วิจารณญาณในการดูแลตัวเองอย่างรอบคอบค่ะ อยากกินจริงๆ ก็ถ่ายรูปฉลากข้างขวดแล้วไปให้คุณหมอดูนะคะ ถ้าคิดจะดื้อกับเทรนเน่อร์แล้วเนี่ย!
.
สุดท้ายนี้ ไม่อยากจะอวด….Be fit and eat well คือทางเลือกที่ดีที่สุดในระยะยาวค่ะ

Ref: Men’s Health Big Book of Exercises by Adam Campbell

Fat-Burner Foods: Eat Yourself Slim by. Dr Caroline Shreeve

วิ่งแล้วคัน

มีคนอ่านถามเรื่องนี้มา ก็รู้สึกว่าน่าจะมีหลายคนที่สงสัยเรื่องนี้นะคะ ไหนๆเขียนเรื่องชักชวนให้มาวิ่งแล้ว เราต้องแก้โจทย์ให้นักวิ่งหน้าใหม่ด้วยค่ะ เพราะส่วนใหญ่ปัญหานี้จะเกิดกับคนที่พึ่งเริ่มวิ่ง
.
เคยหรือไม่คะว่า เราไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือวันดีคืนดีอยากลุกขึ้นมาวิ่งมาออกกำลังกาย แล้วก็มีอาการคัน ยุบยิบ ยุบยิบ
.
มีสาเหตุอยู่หลายสาเหตุนะคะที่เราคันตามขา ตามตัว (คันปาก คันทีนไม่นับนะคะ) นอกเหนือไปจากยุงกัด มดกัด แพ้ผงซักฟอก แพ้เหงื่ออะไรพวกนี้ค่ะ อันนั้นเราคงรู้มาตั้งแต่ก่อนวิ่งแล้วล่ะ เมืองไทยเป็นเมืองร้อน เราคงเคยเหงื่อแตกมาบ้าง
.

1. การหมุนเวียนของเลือด (Blood circulation)
.
ปัญหาคันแบบนี้เป็นปัญหาของคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือพึ่งมาเริ่มออกค่ะ พอวิ่ง ขยับตัว เลือดก็พุ่งเดิน heart rate ก็แรงเพราะไม่ค่อยฟิต หัวใจก็เต้นแรงเป็นธรรมดา เต้นแรงก็ปั๊มเลือดแรง เส้นเลือดฝอยที่อยู่ตามกล้ามเนื้อก็เริ่มขยายตัวรองรับเลือดที่เดินอย่างพลุ่งพล่าน
.
ถ้าเราฟิต เส้นเลือดพวกนั้นก็จะแข็งแรงพอที่จะเปิดกว้างรอเลือดผ่าน แต่ถ้าเราไม่ฟิต เส้นเลือกฝอยเหล่านั้นก็จะไม่มีแรงเปิดกว้างให้เลือดผ่านได้สะดวก ประสาทรอบๆกล้ามเหล่านั้นก็จะส่งสัญญาณไปสมอง สัญญาณนั้นสมองเข้าใจว่าเป็นอาการคันค่ะ ถ้าออกกำลังกายบ่อยขึ้น ให้เส้นเลือดแข็งแรงขึ้นก็จะหายค่ะ
.
อาการนี้แก้ไม่ยากเลยค่ะ วิ่งไปเป็นปกติ ทนหน่อยนะคะ 2-3 ครั้งก็ดีขึ้นแล้วล่ะค่ะ
.
2. ลมพิษ (Urticaria หรือ Hives)
.
นี่คือชนิดที่ไม่ใช่โรค แต่เหมือนโรค คือหายเองได้ไม่ต้องรักษาอะไร เป็นอาการที่เกิดจากร่างกายมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสารที่เราแพ้ ซึ่งก็จะแสดงออกทางผิวหนัง จะเป็นผื่นบวมนูน สีออกขาว ล้อมรอบด้วยผื่นสีแดง จะคันมากๆ มากกว่าแบบแรกนะคะ อาจจะรู้สึกแสบร้อนที่ผื่นด้วยค่ะ
.
สาเหตุที่เกิดก็มาจากความเย็น ความร้อน แสงแดด การสั่นสะเทือน (วิ่งก็สั่นนะคะ) การกดทับ การขูดขีดที่ผิวหนัง (อาจจะจากเสื้อผ้า หรือตะเข็บ) หรือจากการที่อุณหภูมิในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น เช่น จากการออกกำลังกาย การวิ่ง
.
ลมพิษประเภทนี้จะหายเองค่ะ ประมาณ 10 นาทีหลังการวิ่ง แต่อาจจะยืดเยื้อไปอีกนิดนึง แต่ไม่น่าจะเกิน 24 ชั่วโมงค่ะ ถ้าเกินแปลว่าไม่ใช่แล้วล่ะ
.
3. อาการแพ้ขั้นรุนแรงจาก exercise-induced anaphylaxis
.
อาการจะคล้ายๆลมพิษข้อที่แล้ว แต่ที่เพิ่มมาคือ อาการที่เริ่มหายใจลำบาก ติดขัด อาจจะมีอาการอาเจียน อาการเหมือนจะเป็นลมตามมาอีกนะคะ
.
ถ้ายังฝืนต่อไป (อ๋อ เป็นไปได้ค่ะ นักวิ่งใจกล้ามีเยอะมาก) ก็อาจจะปิดกั้นอ็อกซิเจนไปเลี้ยงสมองและหัวใจค่ะ อันตรายถึงตายได้นะคะแบบนี้
.
สำหรับบางคน อาการนี้เกิดจากการออกกำลังกายที่หักโหมมากเกินไป (vigorous exercise) บางคนเกิดจาก การออกกำลังกาย ผสมกับอาหารบางอย่างที่กินเข้าไป แต่อย่าได้กลัวนะคะ ตามรายงานทั่วไป มีคนตายจากสาเหตุนี้ 1000 คนในสหรัฐอเมริกา ตั้งแต่ปี 1970 and 2008 คือ 38 ปีมีแค่ 1000 รายจากประชากร 300ล้านคน ของอเมริกานี่ไม่เยอะหรอกค่ะ
.
4. อาการแพ้จากความเย็น (cold urticaria)
.
อาการจะคล้ายๆลมพิษ ข้อ 2 นะคะ จะเกิดขึ้นเวลาวิ่งในที่ที่มีอากาศเย็น แต่มือจะบวมด้วยค่ะ ถ้าฝืนวิ่งต่อไป ก็จะเกิดอาการหนาวสั่น หัวใจเต้นเร็ว นอกจากมือบวมแล้ว แขนขาก็อาจจะเริ่มบวมตามมาด้วยค่ะ
.
การป้องกันก็อาจจะทำได้ด้วยการ อุ่นเครื่องร่างกายอย่างน้อย 10 นาทีก่อนวิ่ง อุ่นจริงๆนะคะ ไม่ใช่ทำตามประเพณีไปเรื่อยๆ
.
จากประสพการณ์เวลาที่อากาศเย็นมากๆ หรือ ใกล้ๆ 0 องศานี่ การอุ่นร่างกายใช้เวลานานมากค่ะ บางครั้งวิ่งไปเกือบๆ 6-7 กิโลกว่าเครื่องจะติดค่ะ
.
อาการแพ้ทั้งหมดนั้น เป็นเองหายเองได้หมดค่ะ ยกเว้น exercise-induced anaphylaxis ซึ่งเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ เกิดไม่ค่อยบ่อยหรอกค่ะ แต่เกิดได้
.
ดูแลตัวเองนะคะ และกรุณาเกาให้ถูกที่คันค่ะ

Ref: Runner’s World Complete Book of Running: Everything You Need to Run for …
By Amby Burfoot

ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ

วันนี้มาเขียนเรื่องหนัก ร่าเริงกันมาหลายวันแล้ว มาๆๆๆๆ มาเรียนหนังสือ!
.
ถึงเป็นผู้หญิง แต่เรื่องนี้เป็นเรื่องที่จำเป็นต้องรู้ค่ะ เพราะว่าบางทีผู้หญิงจะสังเกตอาการของผู้ชายได้ดีกว่าผู้ชายเองค่ะ พวกเราเซ้นซ์ดีค่ะ แหะ แหะ.. ไม่หรอกคือ มันมีผลกระทบโดยตรงกับเราด้วยหลายเรื่องเลยทีเดียวเชียว ถ้าเรารู้ไว้ก็ไม่เสียหลายหรอกค่ะ
.
ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (เรียกสั้นๆว่า ฮอร์โมน T) นั้น เป็นฮอร์โมนเพศชายที่มีความสำคัญอย่างมากต่อความสมบูรณ์ของร่างกาย และอารมณ์ความรู้สึกของผู้ชายนะคะ ทำหน้าที่กระตุ้นร่างกายให้แสดงลักษณะความเป็นชาย รักษากล้ามเนื้อและมวลกระดูก การสร้างเชื้ออสุจิ และความต้องการทางเพศ เมื่อมีอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเพศชายนั้นจะลดลงตามธรรมชาติถ้าต่ำมากๆ ก็สามารถมีผลต่อสุขภาพทั้งกายและจิตใจค่ะ

การที่ฮอร์โมนชนิดนี้ต่ำนั้น มีสาเหตุหลายประการนะคะ ตั้งแต่การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการในรุ่นอายุนี้ อ้วนความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุน ….คือ โรคของคน ‘วัยรุ่นตอนปลายมากๆ’ ทั้งสิ้นเลยนี่นะ

อาการมีอะไรบ้าง

เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ความต้องการทางเพศลดลง
เหนื่อยง่าย หงุดหงิด เศร้าหดหู่ง่าย
ร้อนง่าย เหงื่อออกง่ายมาก
น้ำหนักขึ้น ลงพุง กล้ามน้อยลง
ผมร่วงง่ายมาก
คุณผู้ชายอาจจะมีอาการเหล่านี้เพียงอย่างเดียว หรือมากกว่าก็ได้นะคะ เมื่อรู้สึกสงสัยตัวเอง ก็ไปหาหมอนะคะเจาะเลือดตรวจดู

นอกจากพบหมอแล้ว เราก็อาจจะช่วยรักษาตัวเองด้วยวิธีง่ายๆได้ดังนี้นะคะ
.1. วิตามินดี
วิตามินหลายตัวก็สำคัญต่อ เทสโทสเตอโรน นะคะ แต่วิตามินดี ได้รับการรับรองจาก WHO แล้วว่า มีความสัมพันธ์กันกับฮอร์โมนชนิดนี้โดยตรงค่ะ
.
มีการวิจัยที่ออกมาเมื่อปลายปีที่แล้วนี้เอง พบว่าเมิ่อทำการทดลอง กลุ่มชายที่ขาดวิตามินดี หรือมีวิตามินดีระดับต่ำกว่า 20 ng/ml มีค่าฮอร์โมน free T ต่ำ และมีค่าฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen- ฮอร์โมนเพศหญิง) สูงค่ะ ชายเหล่านี้จะมีไขมัน (body fat) สูง กล้ามน้อย และมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และระบบการสืบพันธุ์ต่ำกว่าชายที่มีระดับวิตามินดีสูงกว่าค่ะ
.
และกลุ่มชายที่มีวิตามินดีเพียงพอ คือ มากกว่า 30 ng/ml จะมีกล้ามมากกว่า ไขมันต่ำ และมีฮอร์โมน free T สูงกว่า สุขภาพก็ดีกว่าด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยมารองรับงานวิจัยนี้ ตีพิมพ์ในวารสารที่เกี่ยวกับวิทยาต่อมไร้ท่อ (การศึกษาเกี่ยวกับฮอร์โมนในร่างกายคน) ว่าด้วยเรื่องการทดลองให้ชายกลุ่มที่มีค่า free T กินวิตามินดีทุกวันเป็นเวลา 1 ปี 3,000iu – 5,000iu ต่อวัน ปรากฎว่าชายกลุ่มนี้มีค่า free T สูงขึ้นถึง 20%
.
วิตามินดี ช่วยในเรื่องการระงับหรือป้องกัน กระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน เพราะเมื่อเอสโทรเจนมากเกินไปในตัวผู้ชายก็อาจทำให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมากได้
.
การป้องกันการขาดวิตามินดี
.
ก่อนอื่นเจาะเลือดดูก่อนว่าขาดวิตามินดีจริงหรือไม่ คนปกติควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 20 ng/mL แต่ถ้าเป็นโรคกระดูกพรุนควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 30 ng/mL ค่ะ
.
ร่างกายเราจะได้รับวิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คือ การสังเคราะห์ของร่างกายจากแสงแดดประมาณ 80% และจากอาหารประมาณ 10-20%
.
วิตามินดี มี2 ชนิดนะคะ คือ
.
–วิตามินดี 2 (vitamin D2) หรือ ออร์โกแคลซิเฟอรอล (ergocalciferol) หรือ แคลซิฟีรอล (calciferor) ที่เปลี่ยนได้มาจากสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่สัมผัสกับแสงแดด
.
–วิตามินดี 3 หรือ โคเลแคลซิฟีรอล (Cholecalciferol) ก็มีอยู่ในอาหารพวกเนื้อสัตว์
.
อาหารที่มีวิตามินดีชนิดต่างๆ ก็มีพวกปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาทูน่า, น้ำมันตับปลา, ไข่, เห็ดหอม, นม, โยเกิร์ต, และเมล็ดธัญพืช อาหารจำพวกเนื้อสัตว์มักจะเป็น vitamin D3 (cholecalciferol) ส่วนอาหารจากพืชมักจะเป็น vitamin D2 (ergocalciferol) ค่ะ
.
ถ้าจะทานวิตามินดีเสริม ถ้าทานมากเกินขนาด ก็อาจทำให้มีระดับวิตามินดีมากจนเกิดพิษได้ จากการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้มากเกินไป และก็มียาบางชนิดที่มีผลขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ยากันชัก, ยาที่ลดการดูดซึมไขมัน ดังนั้น ถ้ากินยาอะไรอยู่ ควรจะปรึกษาหมอก่อนนะคะ ว่าเรามีทางเลือกอย่างไรบ้าง
.
ปริมาณของวิตามินดีที่เราควาจะกินเสริมนั้นยังไม่มีข้อสรุปที่แน่นอน แต่ในงานวิจัยของสถาบันการแพทย์อเมริกันได้แนะนำระดับสูงสุดที่ปลอดภัย สำหรับผู้ใหญ่ คือ 0.025mg และสำหรับคนที่อายุ 65 ปีขึ้นไป 0.01mg ค่ะ

2. Zinc
.
มีความสัมพันธ์โดยตรงเลยค่ะระหว่าง zinc กับ ฮอร์โมน testosterone มีการทดลองมาตั้งแต่ปี 1996 ว่า ให้กลุ่มชายกลุ่มนึงที่มีค่าฮอร์โมน T ในเกณฑ์ปกติ มาเลี่ยงอาหารที่มี zinc เป็นเวลา 5 เดือน ผลคือ ระดับฮอร์โมน T รวมตกลงมา 50% และในขณะเดียวกัน ในระยะเวลา 5เดือนนั้นก็ให้ zinc กับกลุ่มชายที่มีอายุมาก ที่มีปัญหาฮอร์โมน T ต่ำ ปรากฎว่า หลังจาก 5 เดือน ค่าฮอร์โมนขึ้นสูงถึง 2 เท่าเลยค่ะ
.
Zinc นี่นอกจากจะช่วยเรื่องฮอร์โมนนี้แล้ว ยังตามไปช่วยในเรื่องฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเล่นกีฬา (athletic performance hormones) ฮอร์โมนเติบโต (growth hormone) อีกด้วยค่ะ
.
ผลกระทบอื่นๆที่มีผลต่อสุขภาพเมื่อเรามีระดับ zinc ในร่างกายตำ่ ก็จะทำให้ตัวรับ(receptors) ฮอร์โมนเอสโตรเจน สูงขึ้น และ ตัวรับ ฮอร์โมน androgen (ฮอร์โมนเพศชาย) ต่ำลง และกระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน สูงขึ้นด้วยค่ะ คล้ายๆก้บเวลาขาดวิตามินดีเลย
.
Zinc เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อย ดังนั้นไม่ควรทานเกินวันละ 40 มิลลิกรัม/วันค่ะ อาหารที่มี Zion สอดแทรกอยู่ก็มีพวกเนื้อสัตว์ ไข่ เนย ถั่ว หอยนางรม โดยเฉพาะหอยนางรมจะมีZinc มากเป็นพิเศษ ประมาณ 25 มิลลิกรัม/ตัว เลยทีเดียวค่ะ
.
ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ อย่าหวังพึ่ง zinc ที่มาจากถั่ว และเมล็ดธัญพืชนะคะ เพราะในพืชจะมีสารที่เรียกว่า phytates จะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแร่ธาตุเหล่านั้นได้ตามปกติค่ะ

3. Magnesium
.
ถ้าเราได้แมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ก็จะช่วยยกระดับฮอร์โมน T และสร้างกล้ามได้ค่ะ เพราะว่า แมกนีเซียมจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของ antioxidant (สารต้านอนุมูลอิสระ -สารที่ช่วยป้องกันหรือช่วยชะลอการเกิด “ออกซิเดชั่น” ซึ่งเป็นตัวทำให้เราแก่เร็ว ริ้วรอยมากขึ้น ป่วยง่าย) ลดอาการอักเสบ(inflammation) รักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนของนักกีฬาด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทำการทดลองโดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นกลุ่ม ได้แก่ นักกีฬาและคนทั่วไป กินอาหารเสริมแมกนีเซียม 750 mg ติดต่อกันนาน 4 สัปดาห์ ปรากฏว่าระดับfree T ได้ถึง 26%
.
แมกนีเซียมช่วยในเรื่องการสร้างเอนไซม์ที่ช่วยให้วิตามินดีในเรื่องการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูก
.
การที่แมกนีเซียมนิยมมากในหมู่นักกีฬาก็เพราะว่าช่วยในเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ (muscle contractions) อย่างมีพลังเยอะ
.
ช่วยในเรื่องการนอนนะคะ นอนดี ฮอร์โมนT ก็ดีไปด้วยค่ะ
.
กินวันละ 500 mg ต่อวันเพื่อช่วยรักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนมนนักกีฬานะคะ อย่าเกินกว่านี้เพราะจะมีคุณสมบัติเป็นยาถ่ายค่ะ
 4. นอนให้พอ
.
ZzzzzZzz
.
หลังๆนี่พูดเรื่องการนอนบ่อย เดี๋ยวสวนลุมจะโล่งหมด พูดสั้นๆพอนะคะ เดี๋ยวเบื่อกันก่อนว่า ฮอร์โมน T. รวมจะเพิ่มขึ้นเวลานอน เรารู้กันเนอะ หลายโพสต์แล้ว วันๆไล่ให้ไปนอน
.
ไม่..จะบอกว่า อันนี้ข้อมูลใหม่ค่ะ แม้กระทั่งนอนน้อยวันเดียวก็เปลี่ยนการระดับฮอร์โมน T ให้น้อยลงได้แล้วนะคะ นี่คือนอนต่ำกว่า 4.5 ชั่วโมงนะคะ
.
และถ้านอนแค่. 4 ชั่วโมงติดๆก้น 5 คืนก็จะมีระดับฮอร์โมน T ต่ำในตอนเช้า(เป็นเวลาที่ควรจะสูง) และฮอร์โมนเครียด (cortisol) สูงขึ้นในตอนบ่าย(เวลาที่ควรจะต่ำ) ค่ากลูโคสและอินซูลินก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย แปลง่ายๆว่า จะกินเยอะไงคะ
.
ขึ้นเตียงห่มผ้ายังคะป่านนี้
5. เลี่ยงน้ำตาล และดูตารางการกินอาหารแบบ GI
(Glycemic index)
.
เวลาที่เราเกิด sugar spike หลังการกินจะไปลดระดับฮอร์โมน T ชั่วคราว ประมาณ 2ชั่วโมงหละงจากซัดของหวานเข้าไปเต็มคราบแล้วค่ะ ลืมตัว
.
แล้วถ้าทำบ่อยๆ (เอ๊ะ! เป็นอะไร ชอบขู่) ความสมดุลย์ของฮอร์โมนก็จะผิดเพี้ยนไปทำให้เกิดโรคฮอร์โมนเพศชายต่ำเรื้อรังค่ะ อ้วนอีกต่างหาก
.
เวลาเราติดของหวาน ยิ่งกินมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเพิ่มระดับความหวานที่เราอยากมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกินหวาน ยิ่งกินหวานเก่ง วันนึงเรามีโควต้าแค่ 6 ช้อนชาในผู้หญิง และ 9 ช้อนชามนผู้ชายเท่านั้นเองที่จะไม่ทำให้อินซูลินเราแปรปรวนขึ้นๆลงๆ
ไปอ่านดูนะคะ เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ และมีตัวเลือกแทนของหวานให้ด้วยค่ะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/907811469331440
.
สุดท้ายนี้ อาหารที่มี amino acid แบบมีคุณภาพ จะช่วยให้การผลิตฮอร์โมน T เป็นไปได้ดีขึ้นค่ะ และก็พวกไขมันดี ที่มาจาก ปลา เนื้อแบบ grass-fed (vegetarians ค่อนข้างเสียเปรียบตรงนี้) ถั่ว มะพร้าว นมแบบ organic หรือนมที่มาจาก rice milk, almond milk ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีค่ะ
.
อย่ากลัวคอเรสเตอรอล ตราบใดที่เราคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต และคอยดูค่า GI จากตารางค่ะ จำไว้ เราเลือก Low GI ระหว่างวัน นอกจากหลังออกกำลังกายค่ะ
Ref: The Hormone Cure: Reclaim Balance, Sleep, Sex Drive, and Vitality Naturally with the Gottfried Protocol, SARA GOTTFRIED, M.D.

The T Club for Men, Dr. Warren Willey

พักไม่ได้แปลว่าแพ้ : เมื่อไหร่ที่ควรหยุดพักจากการออกกำลังกาย

ตั้งแต่หลังสงกรานต์มานี่รู้สึกว่าหลายคนงานเข้า ทำงานที่ค้างตั้งแต่ก่อนช่วงหยุดให้เสร็จ บ่นกันตรึมว่าออกกำลังกายไม่ไหว หมดแรง แล้วก็รู้สึกผิดหวังกับตัวเองที่ทำตามตารางไม่ได้ ตอนสงกรานต์ก็ลืมพัก เป็นงั้นไป ฮึ่!
.
ไม่เอาๆ เราต้องคิดระยะยาวนะคะ เราออกกำลังกายมา90% ตามตารางมาตลอด แค่พักครึ่ง reset ตัวเองไม่ถึง 10% ไม่ได้แปลว่าเราแพ้ หรือที่ผ่านมาไม่มีความหมายนะคะ การเปลี่ยน การปรับตัวเองไม่ได้แปลว่าแพ้ แต่แปลว่าเรารู้ตัวมากพอที่จะหยุดต่างหากค่ะ คิดอย่างนี้ดีกว่านะคะ
.
เพราะอะไร
.
เพราะว่าถ้าเราไม่พักเลย การนอน และแรงพลัง(energy level) จะเริ่มแย่ลงก่อนอย่างอื่นเลยค่ะ แล้วภูมิคุ้มกันก็จะลดลงเป็นอันดับต่อมา ความเครียดจากการงานและชีวิตส่วนตัว จะทำให้เราฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ยากกว่าปกติค่ะ
.
พักไม่ได้แปลว่าหยุดเลยบางครั้งนะคะ แค่ปรับเปลี่ยนก็ได้ค่ะ มาดูกันว่า มีสัญญาณเตือนอะไรที่เราควรหยุด สัญญาณใดที่เราข้ามไปได้ และควรลุกขึ้นมาออกกำลังกายซะดีๆ

1 น้ำหนักลดจากเมื่อวาน 2% โดยที่ไม่ได้ทำอะไรแปลกไปเลย
.
ถ้าน้ำหนักลดลงไป 2% จากที่ชั่งเมื่อวาน หรือปัสสาวะสีเข้มมาก ส่วนใหญ่จะชี้บอกถึง ระดับการเปลี่ยนแปลง (fluctuation) ของน้ำในร่างกาย (body fluid) แปลว่าเราไม่ได้กินน้ำอย่างเพียงพอจากการออกกำลังกายครั้งที่แล้ว
.
การขาดน้ำ (dehydration) มีผลต่อความรู้สึกและ ประสิทธิภาพของร่างกายและจิตใจ รู้สึกอ่อนเพลียได้ ถ้าพยายามโหลดน้ำกลับเข้าไป กอาจจะรู้สึกสดชื่นขึ้น
.
วิธีการคือ กินน้ำ 0.033 ลิตรx น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) = ปริมาณน้ำที่ควรกินต่อวัน โดยเฉพาะอากาศร้อน และหลังออกกำลังกายประจำวัน
.
จะให้ดี เติม organic sea salt ลงไป หยิบมือนึงต่อน้ำ 1 ขวดลิตรก็ได้ค่ะ
.
กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มนอกเหนือจากน้ำไม่นับนะคะ เพราะมีผลทำให้ขับปัสสาวะบ่อยค่ะ
.
เกลือช่วยเพิ่มแร่ธาตุ (mineral content) ให้กับน้ำช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดีขึ้นค่ะ

2 RESTING HEART RATE เพิ่มขึ้น
.
เราวัดกันนอนลืมตาตื่นนะคะ เมื่อไหร่งานเครียดลองใส่นาฬิกาวัด heart rate นอนดู ตื่นมาจะได้เทียบกับเมื่อวานดู เพราะบางทีเราวัดความเหนื่อยไม่ได้จากความรู้สึกนะคะ ท้อ เบื่อ เซ็ง เหนื่อยนี่คนละเรื่องกันค่ะ 3 อย่างแรก แก้ได้ด้วยการออกกำลังกายค่ะ โดยเฉพาะ คาร์ดิโอ
.
เวลาที่ resting heart rate เราขึ้นเนี่ย บางทีมาจากความเครียด แปลว่า ระบบประสาทเราเข้าสู่โหมด fight or flight response คือ วิ่งหนีหรือวิ่งสู้ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีความเครียด โดยสมอง จะส่งข้อมูลตรงไปที่ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic nervous system) ที่เชื่อมต่อกับไขสันหลัง แล้วกระตุ้นต่อมหมวกไต (Adrenal glands) ให้ปล่อยฮอร์โมนที่ชื่อว่า “ เอพิเนฟฟริน ” (Epinephrine) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) เข้าสู่กระแสเลือดของเรา ส่งผลให้ร่างกายของเรา มีอาการตอบสนองต่างๆเช่น ความดันเลือดสูงขึ้น หัวใจเต้นแรง
.
ร่างกายเราแยกไม่ออกระหว่าง ความเครียดทางกายและใจ ดังนั้น วันที่ทำงานหนัก หรือ วันที่ออกกำลังกายหนัก มีผลเท่ากันคือ ต้องการพักค่ะ ดังนั้น ถ้า resting heart rate ขึ้น ก็พักค่ะ

3 นอนไม่ดี นอนไม่พอ ติดต่อกัน
.
เวลานอนเป็นเวลา ที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพราะเป็นเวลาที่ growth hormones หลั่ง
.
การนอนไม่ดีติดๆกันเป็นเวลาหลายวัน (กี่วันนี่แล้วแต่คนนะคะ) จนทำให้รู้สึกเพลียจากการนอนไม่พอ จะทำให้การความไวในการโต้ตอบ (reaction time) ต่ำลง ไม่ได้แปลว่า เถียงไม่เก่งนะคะ แต่หมายถึงความคล่องตัวในการหลบหลีก การเล่นกีฬา การประสานงานของอวัยวะส่วนต่างๆขณะเล่นกีฬารวดเร็วน้อยลง อันตรายค่ะ เคยเขียนเรื่องการนอนของนักกีฬาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/884437485002172:0

4 อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิด ขี้รำคาญง่ายหว่าปกติ
.
เวลาร่างกายมีความเครียด จะผลิตฮอร์โมนที่ชื่อ cortisol ที่ส่งผลให้รู้สึกเครียด กระวนกระวาย และหงุดหงิดง่ายค่ะ
.
ความเครียดจะไปกดการหลั่งของโดปามีน (dopamine) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมอง เป็นสารที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์พึงพอใจ ความปิติยินดี ความรักใคร่ชอบพอ เมื่อโดปามีนถูกหลั่งออกมาแล้วจะส่งผลต่ออารมณ์ให้มีความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิมากขึ้น และไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ รอบตัว เมื่อสารนี้ถูกจำกัด ก็ส่งผลให้อารมณ์เราไม่ดี หงุดหงิดง่าย
.
ถ้าอารมณ์เสียอย่างไม่มีเหตุผลบ่อยๆ อาจจะมีสาเหตุจากการที่เราพักไม่พอ ก็พักค่ะ ก่อนจะง่ำหัวใครนะคะ

5. เจ็บ บาดเจ็บ
.
เป็นสิ่งที่ไม่ควรจะทน ถึงแม้ว่าจะเริ่มเจ็บนิดเดียว ยังไม่เต็มที่ ถ้าเผื่อว่าเราฝืนต่อไป ก็จะทำให้เรื้อรังมากขึ้น จากที่ต้องพักแค่วัน สองวันก็จะกลายเป็นนานขึ้น
.
6. Performance ตกหลายวันติดกัน
.
เราไม่ได้ถึงแค่วันที่เราเทรนแย่ ทำได้ไม่เต็มที่ เราพูดถึง 3 วันติดกันขึ้นไป นั่นเป็นสัญญาณแล้วค่ะ ว่าเราต้องหยุดพัก ตารางการเทรนที่คนมักจะลืมคือ ต้องมี อาทิตย์พัก หรือ recovery week ทุกๆ 4-6 อาทิตย์ที่เราจะปรับความหนัก หรือเปลี่ยนการอกกำลังกายไปเป็นแบบอื่น ที่เบาขึ้น จากที่เคยวิ่ง ก็ไปว่ายน้ำ ไปโยคะ ทำอะไรที่เราไม่เคยทำ แล้วก็กลับมาเข้าตารางใหม่ ร่างกายก็จะสดชื่นขึ้น และป้องกันการพัฒนาการหยุดยั้ง จากการออกกำลังกายแบบเดิมๆซ้ำๆอีกด้วยค่ะ
.
เทรน คือ exercise+rest นะคะ แต่ทำไมไปๆมา ส่วนออกกำลังกายกลายเป็นง่าย ส่วนที่ต้องพักกลายเป็นยากไปได้ ต้องบังคับแจกแจงเหตุผลกัน ดูสิ!
.
วันหยุดนี้ พักนะคะ