วิ่งมาราธอนเสร็จแล้วทำอะไรดี

เดินค่ะ เดินกลับโรงแรมได้ยิ่งดี
เคยเป็นนะคะ วิ่งเสร็จแทบจะจ้างคนอุ้มกลับ หารถไม่เจอ ก็เลยเดินค่ะ แทบตาย แต่ปรากฏว่าไม่ตาย ยิ่งเดินกลับยิ่งดีขึ้น
แปลกมะ

จริงๆแล้วไม่แปลกหรอกค่ะ เพราะการเดินจะช่วยกำจัด lactic acid หลังการวิ่งได้ดีมาก
เพราะว่าหลังวิ่งมาราธอน เซลส์กล้ามเนื้อจะมีการอักเสบ เวลาที่กล้ามเนื้อทั่วตัวอักเสบ ก็จะใช้เวลาประมาณ 2 -4 อาทิตย์ ถึงจะฟื้นตัวเต็มที่
ความต้านทานโรค หรือ immune system ก็จะต่ำ จะเป็นช่วงที่ติดโรคได้ง่ายมากอีกด้วยค่ะ
นอกจากนี้ nutrition การกินดีอยู่ดีเพื่อซ่อมแทรมส่วนที่สีกหรอของร่างกายเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆในช่วงนี้
จริงๆเคยเขียนไปแล้วแหละ ในเรื่อง การออกกำลังกายหลังมาราธอนเนี่ย แต่อาจจะลืมหรือหากันไม่เจอ วันนี้เลยเอามาให้อ่านกันใหม่นะคะ
2 อาทิตย์แรก : จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เริ่มจาก วิ่งในน้ำ (pool running), ว่ายน้ำ, ขี่จักยานเบาๆ, elliptical หรือที่เรียกกันอีกชื่อว่า Cross trainer machine, เดิน ทำเรียงตามลำดับนี้เลยนะคะ ทำอย่างละวัน สองวัน

จะสังเกตว่า ว่า การให้เริ่มการพักฟื้นโดยการออกกำลังกายในน้ำ ก่อนเลยเพราะ เป็นการใช้ healing power ของน้ำในการนวดตัว และเป็นการออกกำลังกายแบบ non impact อีกด้วย หลังจากนั้นซักวันสองวันก็ขึ้นมาออกกำลังกายบนบกได้

การขี่จักยานก็เป็นการช่วย hip flexor ให้ได้เคลื่อนไหวมากขึ้นในลักษณะการตั้งตัว คล้ายกับการวิ่ง แต่ยังใช้กล้ามเนื้อหลักคนละส่วนกับการวิ่งอยู่ดี แล้วหลังจากนั้นก็ค่อยๆเลื่อนระดับมาใช้ เครื่องcross trainer ก็เป็นเครื่องออกกำลังแบบทั้งตัว การเคลื่อนไหวเริ่มใกล้เคียงกับการวิ่ง แต่ก็ยังเป็นแบบ non impact

แล้วหลังจากนั้น ก็ เริ่มเดินออกกำลัง หรือวิ่งเหยาะๆได้ น่าจะประมาณอาทิตย์ที่สอง
อาทิตย์ที่ 3 ถึงจะกลับมาเทรนแบบเบาๆ tempo สวยๆ สั้นๆ แต่อย่าพึ่ง interval หรือ วิ่งคอร์ท
แต่ถ้าจะให้ดี และบังเอิญมีรถไปจ่อรับหลังวิ่งมาราธอน ก็ไม่เป็นไรค่ะ กลั้นอกกลั้นใจ กระโดดตูมลงไปว่ายน้ำเบาๆ ทิ้งๆ หรือเดินชิลๆ เอาความเย็นของน้ำเข้านวดตัว แก้อักเสบเผ็ดร้อนได้ดีค่ะ

อาหาร ที่ควรกินหลังออกกำลังกาย หรือในวันพัก

เพื่อการฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังในวันต่อไป และเพื่อซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บสึกหรอ นอกจากจะพักแล้ว เราควรจะกินอาหารที่ถูกต้อง ที่จะเข้าไปช่วยในการ recovery ของร่างกายด้วย

ปกติจะไม่ชอบเขียนอะไร เป็นข้อๆ เพราะชีวิตไม่ใช่เรื่องเรียบง่ายขนาดนั้น แต่วันนี้จะต้องขอแบ่งเป็นข้อ จะได้อธิบายง่ายๆว่า อาหารแต่ละหมวดหมู่ที่ควรกินนั้น ทำไมถึงควรจะกินนะคะ

1. บลูเบอร์รี่ (ตามตำราฝรั่ง)

เพราะว่ามันมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากตัวอนุมูลอิสระที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งช่วยกำจัดและแทนที่โมเลกุลที่ถูกทำลาย แต่ของไทยเราก็คือ ฝรั่ง ซึ่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี สูงมากจนน่าทึ่ง (141- 156 มิลลิกรัม/100 กรัม) มากกว่าส้มถึง 5 เท่า ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน พร้อมทั้งโพแทสเซียมที่ทำให้ความดันเลือดเป็นปรกติ มะกอกก็ดี มีวิตามินซีสูงด้วยและที่สำคัญคือไม่แพง มะขามก็เหมือนกันนะคะ

ที่มันสำคัญและทำไมแค่โปรตีนเชคไม่สามารถทดแทนได้ก็เพราะ ในร่างกายของเราจะมีแร่ธาตุหรือสารประกอบซึ่งเป็นโมเลกุลต่างๆ ส่วนประกอบสำคัญของโมเลกุลก็คือ อะตอม โดยอะตอมที่เสถียรจะต้องมีอิเลกตรอนวิ่งอยู่เป็นวงรอบตัวเป็นจำนวนครบคู่ แต่อนุมูลอิสระจะมีอะตอมที่ไม่เสถียร เนื่องจากขาด อิเลกตรอนไป 1 ตัว (ไม่ครบคู่) กลายเป็นอนุมูลอิสระ เมื่อไม่ครบคู่แล้ว เจ้าอนุอิสระก็จะพยายามไป “ขโมย” อิเล็คตรอนจากอะตอมอื่น เมื่ออะตอมอื่นโดนขโมยอิเล็กตรอนไป ตัวมันก็ไม่เสถียรอีก มันก็จะขโมยอิเล็กตรอนของอะตอมอื่นต่อ เกิดเป็นปรากฎการณ์ลูกโซ่อย่างนี้เรื่อยไป

อะตอมที่ไม่เสถียรหรือเจ้าอนุมูลอิสระนี้ อาจจะไปจับกับสารหรือแร่ธาตุตัวอื่นๆ เพื่อทำให้ตัวมันเองเสถียร ตัวอนุมูลอิสระนี้จึงสามารถทำปฏิกิริยากับไขมันในร่างกาย ซึ่งมีอยู่ในรูปของไลโปโปรตีนชนิด LDL (Low Density Lipoprotein ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดี) จะก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) และโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ (เฮ้อ! เหนื่อย)

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายมีการเผาผลาญออกซิเจนมากมายในกล้ามเนื้อ อนุมูลอิสระจึงเกิดขึ้นมากมายตามมาด้วย เกิดขึ้นได้ตั้งแต่ 5-20 % ตามความหนักของการออกกำลังกาย

ถึงแม้ว่าร่างกายของมนุษย์เราสามารถสร้างเอนไซม์หลายชนิดที่สามารถทำลายอนุมูลอิสระได้ทันที แต่ถ้าอนุมูลอิสระมีจำนวนมากเกินไป ร่างกายก็กำจัดไม่ทัน ซึ่งก็มีอันตรายตั้งแต่ เส้นเลือดตีบตัน (ถ้าเป็นเส้นเลือดเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจตีบตันอยู่จะเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) โรคที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน โดยที่ร่ายกายจะสร้างภูมิคุ้มกันมากเกินไปจนมาทำอันตรายอวัยวะต่าง ๆ ได้ หรือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อ โดยเฉพาะการเป็นตะคริว

การกินผลไม้เหล่านี้พร้อมๆกับโปรตีนเชคก็จะช่วยในเรื่องการกำจัดอนุมูลอิสระไปด้วย

2. อาหารที่มีโปตัสเซียม

หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ขาดน้ำเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตะคริวกินได้ง่ายๆ อาหารที่มีโปรตัสเซียมจะบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูง

การที่จะทำให้ได้รับโปรตัสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปรตัสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ที่มากๆก็จะมี เมล็ดทานตะวัน ผักโขม เห็ด กล้วย ลูกเกด อินทผาลัม
สรุปแล้วคนเราควรกินโปรตัสเซียมวันละ 4.7กรัม

3. โปรตีน

หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะในรูปเชค(shake) หรือเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วจะช่วย (และสำคัญที่สุด) ในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อย่างนึงที่จะบอกว่า เราควรจะกินโปรตีนประมาณ 1.5-1.25กรัม ของน้ำหนักตัวที่ต้องการ ไม่ใช่นำ้หนักตัวปัจจุบัน (ถ้าน้ำหนักตัวปัจจุบันยังมากอยู่)

4. ปลาที่มีโอเมก้า3

เช่น ปลาซัลม่อน ปลาสวายเนื้อขาว ปลาช่อน ปลากะพงขาว เพราะตัวโอเมก้า3 นี้มีคุณสมบัติทำให้เส้นเลือดขยายตัวได้ดี จึงลดความเสี่ยงจากการที่โรคหัวใจขาดเลือด อาการเจ็บปวดในช่วงมีประจำเดือนลดลงอีกด้วย

5.แป้งขาว

ย้ำคิดย้ำทำกันแยู่ตรงนี้แหละว่า ช่วงหลังการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป การเผาผลาญเจ้าไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 0.6 – 1.2 กรัม ต่อ นาที
ซึงถ้าลองคำนวนคร่าวแล้ว ถ้าออกกำลังกายไป 1 ชม ก็ใช้ไป 72 กรัม ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบขาว 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย

6. น้ำ

ชัดเจน แต่บางครั้งไม่กิน กินไม่พอ โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 ออนซ์ (450-590 มิลลิกรัม) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป

กินดี ก็จะมีแรง ง่ายๆเลยค่ะ