คำถามโลกแตกค่ะ เจอบ่อยด้วย อยากจะตอบแบบกำปั้นทุบดินว่า ตอนที่เหมาะกับเรา ตอนที่เรารู้สึกว่ามีแรงกำลังเยอะสุด (บังคับคนชอบนอนให้งัวเงียลุกขึ้นมา จะไปได้กี่น้ำคะ) และตารางเวลาของแต่ละคน ทุกคนมีภาระหน้าที่ เวลาเข้างานต่างกัน
.
ตารางการออกกำลังกายที่ดี ต้องดูตรงนี้ด้วยนะคะ ว่าความเป็นไปได้ในระยะยาวมีแค่ไหน
.
มาถึงเรื่อง ประโยชน์ต่อร่างกายและการเทรน เรามาดูกันว่าออกตอนไหนดีกับเรา
.
ออกตอนเช้า
.
พลังงานความร้อนที่ได้จากการอกกำลังกายจะมีต่อเนื่องปรมาณ 4 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งก็เท่ากับว่า เป็นการเพิ่มจำนวนการเผาผลาญไขมันต่อวันให้มากขึ้นทั้งวัน
.
ในระยะเวลา 8-12 ชั่วโมงก่อนตื่นนอน (ขึ้นอยู่กับว่านอนดีหรือไม่นะคะ) ร่างกายอยู่ในโหมดของการฟื้นฟู (regeneration)
.
คืองี้ การออกกำลังกาย ทำให้เกิดกล้ามเนื้อฉีกขาดในใยกล้ามเนื้อ พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อถูกใช้ไป เกิดกระบวนการ Oxidation
.
+++นอกเรื่องแป๊บ -กระบวนการ oxidation คือ เราหายใจรับออกซิเจน เซลล์นำออกซิเจนไปร่วมทำปฏิกริยาเคมีภายในเซลล์ เพื่อให้เกิดพลังงานออกมา เซลล์จึงมีชีวิตและอยู่รอดได้ แต่ก็มีของเสียหลังจากที่เซลล์ใช้ออกซิเจนคือ ออกซิเจนที่มีอนุมูลอิสระ(ROS, Reactive Oxygen Species) และเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายก็ต้องใช้พลังงานและเกิดของเสียขึ้นมาแบบนี้ทุก ๆ วินาที แต่ละวินาทีก็เกิดขึ้นเป็นล้าน ๆ ครั้ง ร่างกายจะมีการจัดการกับอนุมูลอิสระเหล่านี้อย่างทันท่วงทีไม่ให้ไปทำลายเซลล์ และเมื่ออายุมาก ๆ ความสามารถในการจัดการกับอนุมูลอิสระก็น้อยลงเรื่อย ๆ เซลล์ที่ถูกอนุมูลอิสระทำลายไปมากกว่าเซลล์ที่สร้างใหม่เรื่อย ๆ ทำให้เราแก่ลง การออกกำลังกายแบบหักโหม หรือ overtrain จึงไม่ดีไงคะ เพราะเรากำจัดอนุมูลอิสระไม่ทัน สรุป คือ oxidation การทำให้เกิดอนุมูลอิสระเกิดจากการใช้ O2 ของเซลล์นี่เอง และอนุมูลอิสระก็เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของความแก้ชรา โรคมะเร็ง
.
การออกกำลังกาย ทำให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นจริง ๆ แต่มันก็เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วย
.
+++เข้าเรื่องใหม่ (อดไม่ได้) การนอนเนี่ยเป็นเวลาให้ร่างกายรักษาและปรับปรุงร่างกาย ซ่อมแซมการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ในเซลล์ อาหารก็เปลี่ยนแปลงเป็น กลูโคส เมื่อเราพักผ่อนเพียงพอ ในตอนเช้าเราก็จะเหมือนได้ร่างกายที่ใหม่ พึ่งยกเครื่องมา เพื่อออกกำลังกาย แจ่มค่ะ
.
แต่บอกก่อนว่า มีข้อแม้ว่า ถ้าเกิดว่า อดข้าวเย็น แล้วเข้านอนหลังเที่ยงคืน ร่างกายเราก็จะอยู่ในภาวะอดอยากนะคะ (fasting หรือ อาจะ starvation เลยด้วย) สภาพร่างกายเราก็จะไม่ได้พักฟื้น ก็จะไม่ได้ร่างกายที่สมบูรณ์พร้อมออกกำลังกายเหมือนคนที่กินอาหารเย็นตามปกติ และเข้านอน ตามเวลาที่สมควร
.
การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญ (metabolism rate) สูงไปทั้งวัน หรืออย่างน้อยก็หลายชั่วโมงเลยทีเดียว เพราะเมื่อระดับการเต้นของหัวใจขึ้นสูง ก็จะใช้เวลาลดลง เราก็อยู่ในโซนที่ เรียกว่า fat burn ไงคะ
.
ออกกำลังกายตอนเย็น
.
การออกกำลังกายตอนเย็นได้เปรียบกว่าก็ตรงที่ เอ็น ข้อ ร่างกายเรา อุ่นเครื่องมาแล้วทั้งวัน จะมีความยืดหยุ่น อ่อนตัว (flexibility) มากกว่า ถ้าจะเทรนแบบ endurance ก็จะดีกว่า ระบบประสาทและ motor skills ก็จะมีความตื่นตัวมากกว่า ดังนั้น ก็จะเหมาสมการออกกำลังกายที่ต้องอาศัย reaction time เช่น กีฬาต่างๆ เราก็ดีกว่าตอนง่วงเหงาหาวนอนตอนเช้า
.
ถ้าการตื่นเช้าเป็นอุปสรรคสำหรับเราจริงๆ ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องฝืนตัวเองขึ้นมานะคะ body clock ของแต่ละคนต่างกัน
.
แต่ที่มาเขียนเรื่องนี้ก็เพราะ มีคนมาถามเยอะเหลือเกินว่า ออกตอนไหนดี ก็อยากจะบอกว่า ขอให้ออกเถอะค่ะ เอาที่สะดวกกับเราดีกว่า กินให้ถูกเวลาก็แล้วกัน Nutritian timing สำคัญค่ะ
.
นี่! แถมการบ้านไปนั่งคิดเลย
Category: ออกกำลังกาย
5 ข้อเพื่อหุ่นที่ดี
ช่วงนี้มีคนมาปรึกษาบ่อยเรื่อง อยากหุ่นดี ก็เลยคิดว่า บางทีมีคำแนะนำทั่วไปในโลกโซเชียล แต่บางทีไม่ได้เจาะลีกไปถึงต้นตอของปัญหาแท้ๆ ที่ทำให้เราลดไขมันได้ไม่ถาวร
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วนเนี่ย บอกเลยว่าง่ายมาก ทุกคนลดได้ค่ะ กิโล สองกิโล งดนู่นนี่ ไม่กินแป้ง อดน้ำทำได้ ถ้าต้องการแค่พอชั่งน้ำหนักแล้วตัวเลขลดลง
.
แต่อะไรก็ตามที่ได้มาง่ายๆ มันไม่ยั่งยืนหรอกนะคะ อีก 2 วันก็ขึ้นใหม่ เพราะอะไรรู้ไม๊
.
เพราะว่าเราไม่ได้ดูที่สาเหตุที่เราอ้วน และไม่ได้แก้ที่สาเหตุ (นี่พูดถึงคนที่ไม่ได้มีโรคที่ทำให้อ้วนนะคะ)
.
ถามตัวเองก่อนเลยว่า ทำไมถึงน้ำหนักเยอะ ทำไมไดเอ็ทคราวก่อนถึงไม่เวิร์ค แล้วทำไมถึงกลับมาอ้วนใหม่
.
ถามตัวเองว่า เราต้องการจะลดความอ้วนเร็วๆแค่ตอนนี้ แล้วขึ้นใหม่ หรืออยากจะหุ่นดีตลอดไป หรือเรามีปัญหาอะไรที่ใหญ่ ไปกว่าความอ้วน
.
ตราบใดที่เรายังไม่สามารถไขปริศนา 5 ข้อที่จะเขียนต่อไปนี้ได้ การลดความอ้วน และการรักษาหุ่นให้ดีในระยะยาวก็จะเกิดขึ้นได้ยากค่ะ
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 1: ซื่อสัตย์ต่อตัวเองในการคำนวณแคลอรี่ที่กินเข้าไป
.
ข้อนี้มีปัญหาอยู่ 2 แบบ คือ กินแล้วทำลืม ประมาณว่า เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ถ้าไม่ได้จดลงบนบันทึก ก็แปลว่าไม่ได้กินเข้าไปหรอก เอาเหอะ วันเดียวเอง นิดเดียวเอง
.
พวกนิดเดียวเองนี่แหละ ทึ่รวมๆแล้วได้ทีเป็น 300 500 kcal ซึ่งเผลอๆ พอๆกันกับ ปริมาณแคลอรี่ที่ออกกำลังกายไปในวันนั้น แล้วจะเหลืออะไรละคะ
.
ปัญหาอีกแบบ คือ ข้อนี้เนี่ยฟังดูอาจจะจู้จี้หน่อยนะคะ แต่คนที่เอาจริงกับการออกกำลังกาย หรือสร้างกล้ามเนี่ย ทำกันนะคะ คือการชั่งอาหาร ฟังดูเว่อร์มาก แต่ถ้าจะกะดูด้วยตาว่า ข้าวครึ่งถ้วยเนี่ยแค่ไหน ไก่กี่กรัมขนาดเท่าไหร่เนี่ย ยากนะคะ ผิดพลาดได้ง่าย
.
ชั่งมื้อที่กินที่บ้านก็ได้ค่ะ จะได้รู้ว่าปริมาณอาหารเท่าไหร่หน้าตาเป็นยังไง ไม่ใช่พกไปชั่งข้างนอกบ้านนะคะ เอาที่ทำได้พอ
.
ความผิดพลาดนี่แหละที่นำมาซึ่งแคลอรี่ที่เกิน เพราะไม่ว่าจะยังไง เราก็ต้องกินให้น้อยกว่า แคลอรี่ที่เสียไป นี่คือหลังจากที่คำนวณค่า BMR และ PAL อย่างที่เคยเขียนไปแล้วนะคะ
.
เราควรจะพอที่จะรู้คร่าวๆว่าวันนึงเราต้องการปริมาณพลังงานกี่แคลอรี่ เป็นโปรตีน แค่ไหน คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่
.
เมื่อทำการชั่งอาหารไปได้ระยะนึงแล้ว ส่วนใหญ่ก็จะติดเป็นนิสัย พอรู้ พอกะได้ว่า ไก่ 300 กรัมหน้าตาประมาณไหน ชิ้นขนาดไหน แล้วจะเลิกชั่งเลิกอะไรก็ตามใจ
.
เขียนออกมาแล้วดูเรื่องเยอะนะคะ (โดนกัดแหงๆ) อาจจะต้องมีห่อข้างกลางวันไปทำงานบ้าง แต่จำนวนคนที่ทำการ วัด ชั่ง ตวงนี่มีเยอะนะคะ เดี๋ยวนี้ เป็นเรื่องปกติมากๆ แต่ใครที่ไม่ได้อยู่ในแวดวงของคนที่ทำก็จะเห็นว่าแปลกประหลาด
.
มีอีกวิธีคือใช้ app ที่ใช้อยู่ก็มี Myfitnesspal อันนี้ใช้ scan barcode ก็ได้ ข้อเสียคือ ไม่ค่อยมีอาหารไทย นอกจากเราจะแยกใส่ในไดอารี ว่าเป็น ไก่กี่กรัม แกงกี่ออนซ์ หรืออะไรก็ว่าไป
.
อีกที่นึงคือ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณะสุข ทำเว็ปไซด์บอกตาราง จำนวนแคลอรี่ อาหารไทย และผลไม้ไทยไว้ละเอียดมาก แต่เราก็ต้องมีชั่งตวงเล็กๆอยู่ดี
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 2: ตั้งเป้าที่สมเหตุผล และเป็นไปได้
.
แทนที่จะคิดว่า จะเอาจริงละนะ จะกินแต่น้ำทั้งเดือนแล้วจะลด 10 กิโลได้
.
สมเหตุสมผลรึเปล่านั่น แล้วอะไรที่ลดไป อันตรายหรือไม่ คิดดูนะคะ
.
แต่ละคนมีความเร็ว ความต่างในการเผาผลาญ ไขมันต่างกัน กิจกรรมในแต่ละวันต่างกัน ระดับความหนักในการออกกำลังกายต่างกัน
.
goal ที่สมเหตุผล อยู่ประมาณนี้นะคะ เช่น
–ถ้ามีน้ำหนักเยอะ อาจจะเป็นได้ ที่จะตั้งเป้าลด 1 กิโลกรัม ต่ออาทิตย์
–ถ้าน้ำหนักปานกลาง ตั้งเป้า อาทิตย์ละ ครึ่งกิโลกรัม ก็อาจเป็นไปได้
–ถ้าน้ำหนักน้อย ก็ตั้งเป้าที่ อาทิตย์ละ 200 กรัม
.
แต่ถ้าออกกำลังกายด้วยควบคู่น้ำหนักอาจจะไม่ลงเร็ว แต่หุ่นจะดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมันนะคะ แต่ตัวจะเฟิร์ม
.
บางทีใช้สายวัด วัดตัวจะดีกว่าจริงๆแล้ว
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 3: ไม่ต้องตีอกชกหัวถ้าวันไหนพลาดไป
.
คนทุกคนมีพลาดกันได้นะคะ วันนี้อยากกินเบียร์ หรือพลาดกินไปแล้ว แก้วนึง หรือกินช๊อคโกแล็ต ไปแล้วแท่งนึง ทนไม่ไหว ก็ไม่ต้องเศร้าเสียใจ พาลจะล้มเลิกการลดน้ำหนักไป
.
ถ้าเราออกกำลังกาย 4-5 วัน ต่ออาทิตย์ เรามีช่องว่างแห่งการผิดพลาดได้ตามข้างล่างนี้ เอาเป็นตัวเลขไปเลย นะคะ เลือกเอา จะเอาแบบลดเร็วแค่ไหนนะคะ
.
+++ กินดี 95-100% – ลดได้เร็ว
+++กินดี 90-95% – ลดได้ค่อนข้างเร็ว
+++กินดี 80-89% – ลดได้ปานกลาง
ถ้าพลาดไปมื้อเดียว เทียบเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วไม่เยอะหรอกค่ะ ถ้าเรามีอาทิตย์ไหนที่มีปาร์ตี้เยอะ เราก็อาจจะลดค่ากินดีของเราลงมาแค่ 80% แล้วใช้ช่องว่าง 20% นั้นสำหรับสิ่งเย้ายวนนะคะ แล้วอาทิตย์ต่อไปค่อยกลับไปเป็นเด็กดี
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 4: หยุดหาข้ออ้าง
.
เจอมาหมดแล้วค่ะ ไม่มีข้อแปลกใหม่อีกแล้ว วันนี้เดินทั้งวันเลย ไม่ต้องไปยิมแล้วเย็นนี้ งานหนักมาทั้งวันแล้วต้องการเค้กเป็นรางวัล เป็นต้น
.
เค้าว่ากันว่า จะใช้เวลา 4 อาทิตย์ กว่าจะสร้างนิสัยได้ กัดฟันก้มหน้าก้มตาทำไปตามตารางที่ตั้งใจไว้นะคะ หลังจากนั้น ความเคยชินจะทำให้ง่ายขึ้นค่ะ เค้าเรียกว่า ‘อยู่ในโซน’
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 5: อย่าตะเกียกตะกายอยู่คนเดียว
.
หาเพื่อนคอเดียวกัน พูดคุยแลกเปลี่ยนความรู้ และให้กำลังใจกัน แข่งกันก็ได้ค่ะ
.
เสพย์ข้อมูลอย่างมีสติ ใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูล ต้นขาเล็กลงภายใน 7 วันเนี่ย มันน่าจะเป็นไปได้รึเปล่า ถ้าเป็นไปได้ ทำไมคนค่อนโลกถึงไม่สวยไปแล้วล่ะ อดทนแค่ 7 วันเอง ยาละลายไขมันแบบไม่มีโยโย่ ทำไมนักวิทยาศาสตร์จึงไม่มาค้นพบขอสูตรนี้ที่เมืองไทยซักที เรามีมาตั้งนานแล้ว มีสตินิดนึงนะคะ
.
อะไรที่มีค่า มันไม่มาง่ายๆหรอกค่ะ
.
วันนี้อาจจะดูว่าเขียนฟรุ้งฟริ้งนะคะ แต่สาเหตุสำคัญที่เราอ้วนนั้น ถ้าหาไม่ได้ หุ่นก็ไม่ดีค่ะ
รูปร่างไม่เหมือนกัน แล้วจะกินเหมือนกันได้ยังไง
ขอโทษค่าที่ทำให้รอ ช่วงนี้เทรนเยอะมากๆๆๆ มาแล้วค่ะ ภาค2
.
หลังจากที่เราเข้าใจกันแล้วว่า รูปร่างคนเราแบ่งเป็นแบบใหญ่ๆ 3 แบบ คือ ectomorph (ผอมเป็นแท่ง), endomorph (อ้วนกลม) และ mesomorph (รูปร่างแบบนักกีฬาโดยกำเนิด)
.
ทีนี้เรามาดูว่า รูปร่างแต่ละประเภทมีข้อด้อย ควรกิน ควรออกกำลังกายแบบไหนให้หุ่นดี
.
1. Ectomorph :
.
ผอมแห้ง อกแบน ตัวเป็นแท่ง สร้างกล้ามยาก จึงมีปัญหาเรื่อง skinny fat มากกว่าแบบอื่น
.
มนุษย์สายพันธุ์นี้ เก่งมากในการย่อยสลายและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เอามาใช้เป็นพลังงาน ถึงได้ผอมอยู่นั่นไงคะ เพราะระบบเผาผลาญทำงานเร็วมาก แต่ก็แปลว่าสร้างกล้ามยากด้วย
.
การออกกำลังกาย
.
เราควรเน้นการฝึกแบบ ใช้น้ำหนักมาก (มากของเรานะคะ) แต่น้อยครั้ง (Heavy Weights & Low Reps) ใช้แรงระเบิดเอา ประมาณ 6- 8 ครั้ง วิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนรูปร่างแบบนี้ ตอนแรกก็จะปวดร้าว (แต่จริงๆน้ำหนักจิ๊บจ๊อยมากถ้าเทียบกับคนอื่น) แต่ระยะนึงก็จะชิน
.
การยกน้ำหนัก ก็ควรจะยกแบบ compound exercises (compound movement คือท่าออกกำลังกายที่ใช้มากว่าหนึ่งข้อต่อเช่น squat, deadlift, bench press) เทรน 1 ส่วนต่ออาทิตย์นะคะ ไม่เกิน
.
การยกเวทในท่าที่เป็น compound movements สำคัญที่สุดสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มันจะทำให้กล้ามเนื้อหลายมัดโดยเฉพาะมัดใหญ่ทำงานหนัก
.
และที่สำคัญสุดๆ ก็คือ เร่งให้มีการหลั่ง growth hormone มากที่สุดด้วยค่ะ อย่ามัวแต่นั่งทำ biceps curl อยู่นะคะ
.
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็ยังสำคัญอยู่นะคะ แต่ไม่ใช่ในระดับที่จะไปเผาผลาญไขมันต่อเนื่องเป็นชั่วโมงๆ HIIT อะไรแบบนี้นะคะ
.
จะเลือกวิ่ง เดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ก็แล้วแต่สะดวกนะคะ แต่ขอให้ทำในระดับปานกลาง (moderate) ครั้งละ 30-40นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง
.
การกิน
.
อาหารที่รับประทานควรให้ได้สัดส่วนดังนี้ คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 45 : 35 : 20 (มองจานเลย มีอะไรเท่าไหร่)
.
จดค่ะ อย่ากะ นี่เป็นหลุมพรางที่คนละเลย แต่จะบอกว่า อาหารนี่กะไม่ได้นะคะ คนที่ซีเรียสเรื่องนี้ เค้าจดบันทึกอาหารการกินค่ะ มีapp ที่ใช้จดเยอะแยะนะคะ
.
เนื่องจากเรามีระบบเผาผลาญที่เร็วกว่าชาวบ้านเค้าเราก็ยิ่งต้องใส่ใจกับการกินที่ถูกต้องนะคะ ต้องกินโปรตีนกับแป้ง (ข้าว, มันฝรั่ง, มันเทศ, ขนมปัง, พาสต้า) ให้มากขึ้น กินไขมันที่มาจากแหล่งที่ดี เช่น olive oil ปลา ถั่ว
.
2. Endomorph
.
อ้วนง่าย ช่วงกลางตัวจะตันมาก ขาแขนสั้นกว่าสัดส่วนช่วงตัว มีปัญหาเรื่องพุงหรือ spare tyre มากกว่าชาวบ้าน
.
มนุษย์สายนี้จะมีอัตราการเผาผลาญอาหารต่ำ กินนิดเดียว ก็กลายเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายแล้ว แต่ยังดีที่มีโครงกระดูกใหญ่ และกล้ามขึ้นง่ายกว่าแบบแรก
.
จุดประสงค์ของเราคือ เผาผลาญไขมัน เพราะระหว่างที่เราออกกำลังกายมา เราอาจจะพอมีกล้ามอยู่ข้างใต้บ้างแล้วล่ะค่ะ ไม่เหมือนชาว ectomorph เพียงแต่กล้ามเราโดนไขมันบังไว้
.
การออกกำลังกาย
.
ยกเวท ควรยก 8-12 reps 4-5 เซ็ตต่อส่วนของร่างกาย จะช่วยให้กล้ามฉีกขาด และ ร่างกายก็จะใช้ calories ในการซ่อมแซม ทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานต่อเนื่อง
.
ข้อได้เปรียบของเรา คือ เราจะสามารถฟื้นฟูสภาพ กลับมายกได้เร็วกว่าพวกรูปร่างแบบนักกีฬา (mesomorph) แต่ช้ากว่าพวก ectomorph นะคะ เพราะฉะนั้น ถ้าเราพร้อมที่จะเทรนซ้ำก็ทำได้เลยค่ะ ไม่ต้องรอเทรน 1 ส่วนต่ออาทิตย์ เหมือนพวก ectomorph
.
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทั้งแบบ HIIT และแบบแอโรบิคนะคะ แบบแอโรบิคจะช่วยสลายไขมันระหว่างออกกำลังกาย (intra-workout) ส่วนแบบ HIIT ก็จะช่วยสลายไขมันหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดแล้ว หลายชั่วโมง
.
การกิน
.
ข้อเสียเปรียบของเราคือ ร่างกายของรูปร่างแบบนี้จะสะสม คาร์ปในรูปของไขมันค่ะ เราต้องลดคาร์ปไปเลยระหว่างวัน ยกเว้นก่อนและหลังเทรนนะคะ
.
ยิ่งตอนเย็นยิ่งต้องลดคาร์ปนะคะ เพราะเราจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยคาร์ป นอกจากว่าเราจะออกกำลังกายตอนเช้า นั่นก็แล้วไปนะคะ
.
ควรกินโปรตีนให้มากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนัก’ตัวที่อยากได้’ 0.5 กิโล คำนวนครั้งเดียวแล้วก็จะจำได้นะคะ
.
อย่าลืมจดบันทึกการกิน ไม่รู้จะย้ำยังไง บางคนบอกว่าไม่ต้องจดหรอก ก็แล้วแต่คนเชื่อนะคะ เราว่าจดจะดีที่สุด อ่านสลากข้างกล่องควรทำให้เป็นนิสัย พอทำไปแล้วซัก 2-3อาทิตย์ก็จะอยู่ตัว แล้วก็ไม่ต้องทำแล้วก็ได้ app ก็มีที่คำนวนให้ ลองหาดู
.
3. Mesomorph
.
หุ่นดี นักกีฬาโดยกำเนิด กล้ามขึ้นง่าย ไขมันไม่ค่อยมีสะสม อิจฉา แต่อย่าเคยตัวคิดว่าเรากินอะไรก็ได้นะคะ เพราะอ้วนได้นะคะ ยากแต่ก็ได้นะ เชอะ!
.
พวกนี้นี่จะมีรูปร่างแบบ V shape ไหล่กว้างเอวคอด ไม่ค่อยเจอคนกลุ่มนี้หลังโกงหรอกค่ะ กล้ามชัด แค่เดินเจ้ายิมมาก็ชัดแล้ว ยังไม่ทันทำอะไรเลย บางครั้ง แม้แต่นิ้วยังดูมีกล้ามเลย (ไม่ได้เว่อร์ หนังสือบอก)
.
การออกกำลังกาย
.
เพื่อให้ได้ผลดี การเทรนไม่ว่าจะยกเวทหรือคาร์ดิโอ ควรเทรนแบบสลับวิธีเช่น tempo, supersets, HIIT ถ้าวิ่งก็ มี interval training วิ่งยาวในบางครั้ง tempo บ้าง อาทิตย์ละ 3 หน มากสุดแบบหล่อๆ
.
การยกน้ำหนักควรจะยกแบบ 10 reps 3-5 เซ็ตเป็นพื้นฐาน เพราะจะช่วยเรื่องความแน่นของกล้ามเนื้อ (muscle density) แต่ควรสลับไปทำพวกยกแบบใช้แรงระเบิด หนักๆแต่น้อย 5-8 reps บ้างพอให้กล้ามสะดุ้งนะคะ จะได้ชัดๆ
.
ข้อเสียของคนรูปร่างแบบนี้ (มีด้วยหรือ)
.
เพราะว่าร่างกายสามารถสร้างกล้ามได้เร็วจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คนในกลุ่มนี้ก็จะใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัวจากการยกเวท ปวดนานกว่าชาวบ้านเค้า เล่นขา หรือ หลังหนักๆทีเนี่ย มีสิทธ์ใช้เวลากว่าอาทิตย์นะคะกว่าจะหาย
.
เอาละสิ เรามีรูปร่างแบบไหนกันแน่ ถอดเสื้อหน้ากระจกแล้วกระโดด ก็พอบอกได้ค่ะ
.
กล้าลองรึเปล่าเท่านั้นแหละ
Reference: Genetic Bodybuilding:: Ectomorph, Endomorph, Mesomorph Training & Dieting Techniques, Tony Xhudo
ตัวอย่างการซ้อมแบบ Intervals training
เราสามารถจะสร้างตารางซ้อมแบบ intervals เองได้ด้วยการกำหนดปัจจัย 3 ประการ คือ
.
1. เวลา : เราต้องกำหนดสัดส่วน work/rest ให้เหมาะสม
.
Work คือการออกกำลังกายในช่วงที่ท้าทายและหนักหน่วง heart rate สูง
.
Rest คือช่วงพัก ให้ heart rate ตกลงมาเพื่อที่จะให้มีแรงระเบิดในรอบต่อไป ส่วนใหญ่จะประมาณ 30-90 วินาที ฟิตมากก็พักน้อย
.
การเปลี่ยนเวลา และสัดส่วนของแต่ละเซ็ตก็สำคัญในการสร้างความท้าทายให้กับร่างกายตลอดเวลา(จำเป็นนะคะ จะได้ไม่ถึงทางตัน หรือ hit plateau)
.
อย่างเช่น เราเริ่มต้นอาทิตย์แรกที่ วิ่งsprint 30 วินาทีบนลู่วิ่ง พักเดิน 60 วินาที เราก็อาจจะพัฒนาไปที่ วิ่ง sprint 45 วินาที พักเดิน 60 วินาที เป็นต้น
.
การลดเวลาพักในเซ็ต ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่เพิ่มความท้าทาย เช่น จากวิ่ง 45 วินาที พักเดิน 60 วินาที เป็น วิ่ง 45 วินาที พักเดิน 45 วินาที
.
เมื่อเราแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น เราก็จะสามารถวิ่งsprint ได้นานขึ้น และพักน้อยลง
.
2. น้ำหนัก: ใช้เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย
.
แบบคาร์ดิโอ ถ้าเป็นจักรยานก็ใช้เกียร์เป็นตัวกำหนดความหนัก ถ้าเป็นการวิ่งก็อาจจะวิ่งบนลู่วิ่งแล้วปรับ incline ตามสัดส่วน หรือใช้ในกรณีที่ยกเวทแบบ intervals เราก็สามารถค่อยๆเพิ่มเวทที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ
.
การทำ intervals ในการยกน้ำหนักมีหลายแบบมากเลยนะคะ เดี๋ยววันหลัง จะมาเขียนแบบละเอียดๆ แต่วันนี้เอาคร่าวๆไปก่อนว่า intervals โดยใช้เวทนั้นมีหลายอย่าง เช่น เทคนิคการยกแบบ super sets และ trisets คือลักษณะของการฝึกด้วยท่าฝึก 2-3ท่าขึ้นไปเรียงต่อกันภายในหนึ่งเซ็ต เช่น เริ่มฝึกด้วยท่า Bench Press 1 เซ็ต พอจบเซ็ตต่อด้วย Incline DB Press ทันที จบนับเป็น 1 supersets ส่วน trisets คือการยกเวทเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อชิ้นเดียว 3 ท่าเรียงต่อกันไปโดยไม่หยุดพัก ถือเป็น 1 เซ็ต
.
ตัวอย่าง
.
Hill workout
.
Warmup: 1-2 กิโลเมตร
Workout:
5-15 เซ็ต
++2 นาที @ 4.5% incline
++2 นาที @ 0% incline
Pace: ช่วงwork heart rate ควรจะอยู่ที่ประมาณ 80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของการเต้นของหัวใจ
.
Cooldown: 1-2 กิโลเมตร
.
3. ระยะทาง: อันนี้ส่วนใหญ่จะเหมาะกับการเทรนคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น ส่วนเวทที่คิดได้ตอนนี้ก็อาจจะเป็นการทำเวทแบบเคลื่อนไหว เข่น walking lunges 5 ก้าวก็อาจจะเพิ่มเป็น 10 ก้าวไปเรื่อยๆ
.
การเพิ่มระยะทางเป็นการเพิ่มความท้าทายอย่างหนึ่ง เช่น เริ่มจากวิ่งsprint 100 เมตร พัก 1 นาที แล้วค่อยๆพัฒนาไปเป็น วิ่ง sprint 200,300,400, 600, 800 เมตรตามลำดับ
.
อย่างไรก็ดี สิ่งที่ควรคำนึง เวลาที่จะเพิ่มความท้าทายในแต่ละครั้งคือ เราควรจะให้โอกาสตัวเองปรับตัวประมาณ 2-4อาทิตย์ (ตัดสินตามความฟิตของตัวเองนะคะ) ก่อนที่จะเพิ่มความท้าทายขึ้นไปอีก
.
แถมๆ
.
Aerobic Intervals สำหรับคนเพิ่งเริ่ม (วิ่งสลับเดิน)
.
Warmup: เดิน 5 นาที+ 5 นาที วิ่งเบาๆ
Workout:
.
10 เซ็ต
++60 วินาที วิ่ง
++60 วินาที เดินพัก
.
Pace: ในช่วงวิ่ง ประมาณ 60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของการเต้นของหัวใจ
.
Cooldown: วิ่งเบาๆ 5 นาที+ เดิน 5 นาที
.
ว่ายน้ำ: ทีมเวิร์ค (2คนช่วยกัน)
.
Warm up: ว่ายน้ำ 100 เมตร
++ว่าย 2 เที่ยว(ไป/กลับ) ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้
++พอเสร็จ แตะขอบ อีกคนก็ว่ายออกไป 2 เที่ยว (ไป/กลับ)
++ว่ายผลัดกันอย่างนี้ คนละ10 รอบ (20 เที่ยว)
นอกจากว่ายน้ำแล้ว ยังใช้กับการวิ่งผลัดก็ได้นะคะ โดยกำหนดระยะเวลาที่ต้องวิ่ง
.
พอก่อนวันนี้ เดี๋ยวมาใหม่นะคะ
Personal Trainer จำเป็นหรือไม่
หัวข้อนี้ จริงๆแล้วอยากเลี่ยงเพราะใกล้ตัวเกินไป แต่ก็คิดว่าเป็นปัญหาที่บางคนอาจจะคิดถามอยู่ลึกๆ เอาเป็นว่าวันนี้จะขอพูดเรื่องนี้ในฐานะของคนที่เคยออกกำลังกายเอง และคนที่จ้าง personal trainer เป็นช่วงๆนะคะ
มีการทำการทดลองที่มหาวิทยาลัยบอล รัฐอินเดียนา เค้าจัดเอาคน มาแบ่งเป็น 2 กลุ่มๆละ 10คนมา ออกกำลังกายแบบ strength training เป็นเวลา 12 อาทิตย์ คนทั้งหมดนี้ได้รับการทดสอบแล้วว่า มีสรีระ และความสามารถที่เท่าเทียมกัน
.
การทดสอบก็คือ ให้ทำการออกกำลังกายตารางเดียวกัน พักเท่ากันทุกอย่าง ผลที่ได้คือ กลุ่มนึงมี กล้ามช่วงบน แข็งแรงเพิ่มขึ้น 32% และ กล้ามช่วงล่าง แข็งแรงเพิ่มขึ้น 47% กว่าอีกกลุ่มนึง
.
สิ่งเดียวที่ต่างกันคือ กลุ่มนั้นใช้ personal trainer
.
Personal trainer ที่ดี ที่ได้รับวุฒิรับรอง มีหน้าที่ช่วยลูกค้าตั้งเป้าหมายที่สมเหตุผล ตั้งโปรแกรมตารางออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายลูกค้า ช่วยให้กำลังใจ (หรือกดดันให้ออกกำลังให้เต็มที่ ไม่ย่อท้อ-แล้วแต่เทคนิคความชอบส่วนตัวนะคะอันนี้)
.
แต่มีอย่างนึง ที่ถูกมองข้ามง่ายมาก แต่เป็นเคล็ดลับที่ทำให้คนออกกำลังกายกลุ่มนึง ประสพความสำเร็จมากกว่าอีกกลุ่มนึง ที่นักวิจัยสังเกตดู
.
ข้อแตกต่างนั้นคือ พออกกำลังไปอาทิตย์ที่ 6 ครึ่งทาง (กำลังท้อเลยช่วงนั้น) กลุ่มที่มี trainer เลือกที่จะยกเวทที่หนักขึ้น อย่างเต็มใจ
.
เพราะอะไร
.
เพราะเทรนเนอร์สร้างแรงบันดาลใจ (motivation) คือ สร้างมาเรื่อยๆเลย ตลอดทาง บิ้ว มาเรื่อยๆเลยค่ะ สร้างความท้าทายทะเยอทะยาน (set ambitious) ให้ ส่วนอีกกลุ่มนึง เริ่มมานี่มีแรงบันดาลใจเท่ากันนะคะ แต่ออกๆไปแล้ว นักวิจัยให้ผลสรุปว่า พอถูกปล่อยให้ยกกันเองแล้ว goal เริ่มจาง ไม่มั่นใจว่าเพิ่มดีเพิ่มถูกต้อง หนักไปหรือเบาไป แค่ไหนดี และพอปล่อยไปเรื่อยๆจะพบว่า คนเหล่านี้จะยกเวทในจำนวนที่น้อยประมาณ 50% ของ น้ำหนักที่เค้าเรียกว่า 1rep max ซึ่งน้อยเกินไปที่จะมาสร้างกล้ามได้ดีเท่าที่ควร
.
นอกเรื่องนิด: 1 rep max คือ คือ น้ำหนักของเวท ที่เราสามารถยกได้แค่ 1 ครั้ง ก็ยกต่อไปไม่ไหวแล้ว–ถ้าอยากกล้ามโตๆ ก็ต้องยกน้ำหนักที่หนักมากๆ เข้มข้นสูง 85-90% ของ One Rep Max หมายความว่า เราจะสามารถยกได้ประมาณ 6-8 ครั้งก็ไม่ไหวแล้ว
-ถ้าแค่กระชับกล้ามเนื้อทั่วไป หรือฝึก endurance ก็ต้องยกน้ำหนักเบาๆ จะอยู่ที่ 65-80 % ของ One Rep Max หมายความว่า เราจะสามารถยกได้ประมาณ 12-16 ครั้งก็ไม่ไหวแล้ว
ถ้าจะหาค่านี้เองโดยไม่มีเทรนเนอร์ กรุณาระวังปละหาคนแข็งแรงมาช่วยอยู่ข้างๆนะคะ
.
ไม่อยากจะพูดเรื่องความแตกต่างของชายหญิงมากนักนะคะ (เพราะเชื่อว่ามีหญิงแกร่งมากมายที่ไม่ได้รวมอยู่ในกลุ่มที่เค้าพูดถึงนะคะ) แต่เคยมีวิจัยออกมาในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ว่า แม้กระทั่งนักยกน้ำหนักหญิงถึงแม้จะมีประสพการณ์ ถ้าเทรนคนเดียวก็จะยกแค่ 42% ของ 1 rep max เท่านั้นเอง ในขณะที่ผู้หญิงที่เคยมี personal trainer มาแล้ว แล้วมาเล่นเอง จะเลือกเวทที่มีน้ำหนัก ประมาณ 51% ของ 1 rep max ทั้งนี้ งานวิจัยอ้างว่ามาจากความกลัวลึกๆ ไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเอง เพราะไม่เคยโดนเทรนเนอร์ ‘ผลักดัน’ให้เพิ่มความหนักบ่อยๆจนเป็นนิสัย
.
สรุปว่า ความต่างของคนที่ประสพความสำเร็จ คือ กำลังใจค่ะ ให้ motivation สำหรับคนที่พึ่งจะมาออกกำลังกายทางนี้ personal trainer จะสำคัญตรงที่สอนท่า สอนฟอร์ม เบสิกต่างๆ เหมือนนักวิ่งมีครูวิ่งนั่นแหละค่ะ ทุกคนไม่ได้เกิดมาเป็นนักวิ่งนะคะ มีคนแค่ 2%ในโลกเท่าที่เคยอ่านมานะคะ ที่เกิดมาเป็นนักวิ่งโดยธรรมชาติ (อ่านมาจากไหนจำไม่ได้ แต่เอาเป็นว่า มีน้อยคนที่เกิดมาวิ่งเก่งเป็นแนวหน้าระดับโลกก็แล้วกันนะคะ- แต่อย่างนั้นยังค้องมีโค้ชเลย)
.
ส่วนตัวคิดว่า คนที่มีประสพการณ์แล้ว จะไม่ต้องการ personal trainer มากเท่าตอนแรกๆแล้ว คู่ออกกำลังกายที่มีประสพการณ์และความรู้มาพอสมควร ก็สามารถเป็นคู่เล่นที่ดีได้ เอาให้ความสามารถเท่าเทียมกันหน่อยก็ดีนะคะ จะได้ไม่ถ่วงกัน และพัฒนาร่วมกันไปได้
.
งานวิจัยก็ให้บทสรุปที่คล้ายๆกันคือ ไม่ว่าจะใช้คู่เล่น หรือ personal trainer ก็ตาม จะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าหรือเร็วกว่า เล่นคนเดียวโดยทั่วไปนะคะ มีคนคุย ถก แย้ง ให้ไอเดียก็ย่อมพัฒนาได้ดีกว่า เร็วกว่า แต่ไม่ได้หมายความว่าเล่นคนเดียวแล้วกล้ามไม่ขึ้นนะคะ อย่าเข้าใจผิด
.
Trainer ที่ดี นอกจากมีพลังอำมหิต สร้างแรงบันดาลใจให้ลูกค้าแล้ว ยังต้องรู้จักปล่อย ไม่โลภมากนะคะ เมื่อถึงจุด ถึงระยะเวลาที่เรามาสุดทางแล้ว ลูกค้าเก่งแล้ว เข้าใจแล้ว หลักดี ศึกษาต่อเองได้ก็ต้องหยุดค่ะ ไม่ใช่เลี้ยงลูกค้าเอาใว้
.
รู้จักหยุดเมื่อสุดทางแล้วดีกว่าค่ะ
ออกกำลังกายแบบไหนถึงเรียกว่า undertrained
สืบเนื่องมาจากบทความที่แล้ว ที่เขียนเรื่อง overtrained ไป สร้างความหวั่นไหวให้กับหลายคน พาลกลัวการออกกำลังกายไป
.
ทำใจดีๆนะคะ
.
แต่ก็เลยมาคิดว่า ควรจะนำเอามาตรฐานการออกกำลังกายซึ่งแนะนำโดยวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sport Medicine หรือ ACSM) มาแจกแจงให้อ่านกันดูว่าการ ‘ออกกำลังกาย’ นั้นเปลี่ยนไปตามยุคสมัย มีพัฒนาการสะท้อนสังคมความเป็นอยู่ในโลกแต่ละยุค (อะโห)
.
ไม่เชื่อก็จะยกตัวอย่างมาให้ อย่างเช่น สิ่งที่เราอาจจะเคยเชื่อกันหลวมๆว่า ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3 วันนั้นเพียงพอที่จะทำให้เราเป็นคนสุขภาพดีได้แล้ว ถ้ามากกว่านั้น ก็คือมากไป พอเมื่อมาถึงยุคที่คนมีเครื่องช่วย มีเทคโนโลยีมากขึ้น กลับกลายเป็นว่าเราขยับเขยื้อนน้อยลง นอนกดรีโมทอย่างเดียวเลย การออกกำลังกายที่ว่าน่าจะพอ ก็ไม่พอแล้ว
.
ดังนั้นก่อนจะกลัวเรื่อง overtrained เรามาคุยกันก่อนว่า ACSM เค้าทำ guidelines ในเรื่องการออกกำลังกายออกมาว่าอย่างไร
.
จาก guidelines เก่าที่เคยเขียนใว้คร่าวๆว่า ทุกคนควรจะออกกำลังกาย อาทิตย์ละ 3 หน ครั้งละ 30 นาที heart rate ควรจะอยู่ประมาณ 70-75% ของ maximum heart rate คือ มีบทสนทนา คุยกันได้เรื่อยๆ (สบายไปไม๊คะ) แต่นั่นมันสมัยที่มือถือเอาใว้โทรศัพท์อย่างเดียวไงคะ (ตายจริง!) เรายังเดินไปมามากกว่านี้เยอะ ทั้งวันด้วย
.
ที่ต้องออก guidelines มาใหม่ก็เพราะว่า เค้าเริ่มเอาชนิดของการออกกำลังกายและระดับการเต้นของหัวใจมาศึกษาร่วมด้วย การออกกำลังกายมีหลายแบบ หลายระดับ ขึ้นอยู่กับ
.
– ความหนัก (intensity) เดิน 30นาที กับวิ่ง 30 นาทีต่างกันแค่ไหน ถามนักวิ่งดูนะคะ
.
– ระยะเวลาที่ออก (duration) นี่ก็อีก บางคนเดินได้ทั้งวัน แต่น้อยคนจะวิ่งได้ทั้งวัน จะเอาระยะเวลาที่มากกว่ามาวัดไม่ได้
.
– ชนิดของการออกกำลังกาย มีตั้งแต่ weight bearing exercise (การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักตัวเอง) เช่น วิ่ง และnon-weight bearing (ไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวเอง) เช่น ขี่จักรยาน หรือแบบ circuit (ออกเป็นแรงระเบิดพักๆ) หรือ tempo ( ต่อเนื่อง) เยอะแยะต่างกันไป โซนของ heart rate ก็จะต่างกันไป
.
– ควรจะเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้เป็นระยะเวลายาวนาน (sustainable for life) ไม่ใช่การออกกำลังกายที่แบบตามแฟชั่น หรือแบบที่ไม่เหมาะกับสภาพร่างกายตัวเอง หรือมากเกินไป เร่งรัดเกินไป เช่นเข้าคอร์สออกกำลังกายอย่างหนักเพราะว่าจะแต่งงาน พอแต่งแล้วก็เลิกออก จบกัน
.
– การออกกำลังกายควรมุ่งเน้นไปที่ทำให้ไขมันต่ำลง ไม่ใช่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างเดียว (มวลกล้ามหนักว่าไขมัน) *****อันนี้สำคัญมาก อ่านดีๆค่ะ อย่าเป็นคนตัวลีบ ไม่จ๋วยๆ
.
– ควรจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อสุขภาพที่ดี กล้ามเนื้อมีหน้าที่หลักๆเร็วๆ ก็คือทำงานร่วมกันกับกระดูกในการเคลื่อนไหว ยึดข้อต่อเอาไว้ (stabilised joints) ส่วนกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงก็จะทำให้เรามีความแข็งแรงแบบ cardiovascular fitness ที่ดีด้วย นี่คือคนสุขภาพดี
.
ACSM ระบุว่า การออกกำลังกายในยุคนี้ควรจะเป็นส่วนหนึ่งของการดำรงชีวิต ไม่ใช่เป็นหน้าที่เสริมที่เราต้องคอยบังคับตัวเองให้ทำ วันละครึ่งชั่วโมง หนึ่งชั่วโมง
.
ที่สำคัญคือ การออกกำลังกายไม่สามารถใช้ทดแทนการกินเลว หรือข้ออ้างที่จะนั่งแปะอยู่กับที่ได้ (เซ็งนิดๆ)
.
ส่วนสำคัญที่มักถูกมองข้ามคือ การออกกำลังกายต้องมีพัฒนาการ (progression) และการเปลี่ยนแปลง นิดเดียวก็ยังดี เช่น plank บนพื้น คราวต่อไปก็ plank บน Swiss ball เป็นต้น ทำไปตามขั้นตอน ไม่ข้ามขั้น ถ้าข้ามขั้นนี่เค้าเรียก over capacity (เกินขีดความสามารถ) นะคะ ไม่ใช่ overtrained
.
แล้วอะไรที่เรียกว่า undertrained
.
การออกกำลังกายไม่ว่าจะเพื่อสร้างกล้ามหรือเพื่อความสมรรถภาพทางร่างกาย (aerobic ability) จะต้องมีความท้าทายร่างกาย ให้ค่อยๆรองรับความเครียด (physical stress) ทางร่างกายให้มากขึ้นไปเรื่อยๆ (คือต้องมีprogression อย่างที่พูดถึงข้างบนนะคะ)
การที่เรา undertrain แปลว่าการออกกำลังกายที่เราทำนั้น ไม่หนักพอ ไม่บ่อยพอ และก็ไม่ได้ท้าทายร่างกายและไม่มี progression ทุกๆอาทิตย์อย่างที่ควรจะมี
.
สรุปว่า ถ้า undertrained เราก็จะไปไม่ถึงจุดสูงสุดที่เราจะไปได้ (maximum potential) ก็จะออกไปงั้นๆแหละ บางคนเรียกว่า ‘ได้ขยับ’ ส่วนตัวเรียกว่า เสียเวลา เพราะทำไปเรื่อยๆ ก็ง่ายขึ้นเรื่อยๆ เหมือนตักข้าวใส่ปากนั่นแหละค่ะ เด็กๆก็ยาก ทำไปเรื่อยๆระบบประสาทก็คุ้นเคย motor skills ก็ดีขึ้น จากยากก็เป็นง่าย จากง่ายก็เป็นเรื่องปกติ
.
ปัญหามีอยู่ว่า สำหรับมือใหม่เนี่ย อะไรคือเส้นที่พอดี
.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) และกระทรวงสาธารณสุข (Department of Health) ร่วมกับ CMO (Chief Medical Office) ของประเทศอังกฤษก็ได้ทำ guidelines นี้มาขึ้นใช้และริเริ่มแคมเปญที่ชื่อ ‘Start Active, Stay Active’ เพื่อกำหนดขีดเอาไว้ว่า ทุกคนเลยนะคะ ทุกคน ที่ไม่มีโรคแทรกซ้อน ไม่ควรที่จะออกกำลังกายน้อยกว่านี้
.
เฮ้อ! กว่าจะเข้าเรื่อง
.
แบ่งตามอายุนะคะ
.
อายุ ตั้งแต่เดินได้ – 5 ปี
.
เมื่อเริ่มเดินได้ควรออกกำลังกาย วันละ 180นาที ต่อวัน ไม่งั้นคือ undertrained (โอ๋ๆ) แต่เด็กเหนื่อยกับเราเหนื่อยนี่ต่างกันนะคะ อย่าเอามาตรฐานเราไปวัด (เป็นห่วงเดี๋ยวจับเด็กวิ่งลู่)
.
อายุ 5-18 ปี
.
ควรออกกำลังกายตั้งแต่ 60 นาที ขึ้นไปจนถึง 2-3 ชั่วโมงต่อวัน ทุกวัน ให้ได้ถึงระดับหนักพอควร ถึงหนักมาก(moderate – vigorous) ซึ่งดูได้จากวัดที่เรียกว่า’talk test’ ไม่ต้องใช้ heart rate มอร์นิเตอร์ อะไรให้ยุ่งยาก ดูจากการที่ เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ ด่าได้นั่นคือ moderate ถ้าเหนื่อยพูดไม่ค่อยออก (คนรอบข้างปลอดภัย) คือ vigorous
.
และ (ยังไม่พอ) จะต้องมีการออกกำลังกายแบบ สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening) เช่น ยกน้ำหนัก การขึ้นบันได การทำกายบริหารเช่น sit up วิดพื้น ไม่ต่ำกว่า 2 วันแต่ไม่ควรจะต่อเนื่องกัน
.
ก้าวขาอย่างน้อยวันละ 12000 ก้าวต่อวัน (แล้วจะเอาเวลาที่ไหนไปดูทีวีล่ะเนี่ย ไม่เห็นใจกันเลย)
.
ผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปี
.
ให้ออกกำลังกาย อย่างน้อย 150 นาที ต่ออาทิตย์ การออกกำลังกายนั้นต้องมีลักษณะ กลาง-หนัก (medium – vigorous) และนอกจากนั้นก็ให้เดินออกกำลังกาย ไม่นั่งแปะอยู่กับที่ ให้ก้าวขาอย่างน้อยวันละ 10000-12000 ก้าวต่อวัน
.
อายุ 65 ปีขึ้นไป
.
ควรออกกำลังกายด้วยกิจกรรมเสริมสร้างการทรงตัวสัปดาห์ละอย่างน้อยสองวัน วันละอย่างน้อย 10 นาที นอกเหนือไปจากกิจกรรมประจำวันที่ผสมผสานให้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวมากพอ
.
ความเห็นส่วนตัว
.
เทรนเนอร์ขออธิบายเพิ่มว่า การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก จะต้องออกให้ได้ระดับหนักพอควร ซึ่งนิยามว่าต้องเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ พูดง่ายๆว่าต้องได้ระดับหอบแฮ่ก แฮ่ก จึงจะเรียกว่าหนักพอควร และต้องต่อเนื่องไปถึง 30 นาที ไม่ใช่ทำไปหยุดไป
.
ในส่วนของการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม มีหลักอยู่ว่าต้องให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงซ้ำๆจนล้าหรือหมดแรง ถ้ายังไม่หมดแรงแสดงว่าน้ำหนักเบาไป ต้องเพิ่ม เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแร็งขึ้น แรงต้านก็ต้องเพิ่มขึ้นตามชื่อนะคะ ออกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง(strength training)
.
ถ้าน้อยกว่านี้ ถือว่า undertrained นะคะ
.
และก็ดื้อด้วย…นี่เป็นไง ความผิดสองกระทงเลย
References:
American College of Sports Medicine (1995) Principles of Exercise Prescription, William & Wilkins
American College of Sports Medicine (2000) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Dynamic stretches
ตามคำขอ ช่วงนี้ลงรัวๆๆๆนะคะ จอมบึงกำลังจะมาถึง
ก่อนวิ่งต้องทำอะไรบ้าง มานี่เลยค่ะ ตามรูปเลยนะคะ เริ่มจากบน ซ้ายไปขวานะคะ
1. Chest stretch รูปนี้ใช้ resistance band แทนที่จะใช้ไม้เบาๆนะคะ เขียนเรื่องนี้อย่างละเอียดไปแล้ว ไม่พูดซ้ำนะคะ เดี๋ยวเบื่อกันก่อน หลักการเดียวกันค่ะ แขนชูขึ้นข้างบนประมาณ 45องศา พอเหลือบตาขึ้นมองเห็น ก้าวเท้าไปข้างหน้า ยืดอก แขนเหยียดอ้อมไปข้างหลัง จะได้อกผายไหล่ผึ่ง หายใจสะดวกนะคะ
2. Worrier lunges ทำสลับไป ข้างละ10 ทีนะคะ เป็นการช่วยวอร์ม core muscle สะโพกและข้อเท้าไปด้วยเลยค่ะ
3. Kick back ทำซัก 10-20 วินาทีก็พอค่ะ ท่านี้จะ stretch ทั้ง quads ทั้ง hip flexors เลย
4. Star touch ทำข้างละ 10ทีนะคะ จะช่วยยืด ทั้งhamstring ทั้งก้นเลย วิ่งจะคล่องขึ้นเยอะเลยค่ะ
5. Lateral lunges ทำข้างละ 10 ทีก็พอ ท่านี้จะช่วยยืด และ ทำให้ ก้นและadductor muscle เริ่มตื่นตัวค่ะ เตรียมพร้อมวิ่งค่ะ
6. Toy soldier แตะข้างละ10 ทีนะคะ จะช่วยยืด ก้น hamstring และด้านหน้าของต้นขาค่ะ
7. Running high knees ทำอยู่กับที่ 10-20 วินาทีก็พอค่ะ ท่านี้ยืดตั้งแต่ ก้น ต้นขาด้านหน้า หลังตอนล่าง (ยกสูงขาสูงๆนะคะจะได้โดน) และก็หัวไหล่
8. สองรูปหลังสุดนี้คือ lateral leg swing ค่ะทำให้ดูจะได้เห็นชัดๆว่าswing ผ่านลำตัวเข้ามาด้วยนะคะ ท่านี้ทำให้ดีจะโดนสะโพก ต้นขาด้านใน ด้านนอก ข้างละ10ทีนะคะ
ทำเสร็จแล้ว เดินทางไปออกตัวได้เลยค่ะ
บอกจนหมดตัวแล้ว โชคดีนะคะนักวิ่งทั้งหลาย
จอมบึง ไม่จอมบึง ก่อนวิ่งทำได้ถ้วนหน้าค่า
อาหาร ที่ควรกินหลังออกกำลังกาย หรือในวันพัก
เพื่อการฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังในวันต่อไป และเพื่อซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บสึกหรอ นอกจากจะพักแล้ว เราควรจะกินอาหารที่ถูกต้อง ที่จะเข้าไปช่วยในการ recovery ของร่างกายด้วย
ปกติจะไม่ชอบเขียนอะไร เป็นข้อๆ เพราะชีวิตไม่ใช่เรื่องเรียบง่ายขนาดนั้น แต่วันนี้จะต้องขอแบ่งเป็นข้อ จะได้อธิบายง่ายๆว่า อาหารแต่ละหมวดหมู่ที่ควรกินนั้น ทำไมถึงควรจะกินนะคะ
1. บลูเบอร์รี่ (ตามตำราฝรั่ง)
เพราะว่ามันมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากตัวอนุมูลอิสระที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งช่วยกำจัดและแทนที่โมเลกุลที่ถูกทำลาย แต่ของไทยเราก็คือ ฝรั่ง ซึ่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี สูงมากจนน่าทึ่ง (141- 156 มิลลิกรัม/100 กรัม) มากกว่าส้มถึง 5 เท่า ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน พร้อมทั้งโพแทสเซียมที่ทำให้ความดันเลือดเป็นปรกติ มะกอกก็ดี มีวิตามินซีสูงด้วยและที่สำคัญคือไม่แพง มะขามก็เหมือนกันนะคะ
ที่มันสำคัญและทำไมแค่โปรตีนเชคไม่สามารถทดแทนได้ก็เพราะ ในร่างกายของเราจะมีแร่ธาตุหรือสารประกอบซึ่งเป็นโมเลกุลต่างๆ ส่วนประกอบสำคัญของโมเลกุลก็คือ อะตอม โดยอะตอมที่เสถียรจะต้องมีอิเลกตรอนวิ่งอยู่เป็นวงรอบตัวเป็นจำนวนครบคู่ แต่อนุมูลอิสระจะมีอะตอมที่ไม่เสถียร เนื่องจากขาด อิเลกตรอนไป 1 ตัว (ไม่ครบคู่) กลายเป็นอนุมูลอิสระ เมื่อไม่ครบคู่แล้ว เจ้าอนุอิสระก็จะพยายามไป “ขโมย” อิเล็คตรอนจากอะตอมอื่น เมื่ออะตอมอื่นโดนขโมยอิเล็กตรอนไป ตัวมันก็ไม่เสถียรอีก มันก็จะขโมยอิเล็กตรอนของอะตอมอื่นต่อ เกิดเป็นปรากฎการณ์ลูกโซ่อย่างนี้เรื่อยไป
อะตอมที่ไม่เสถียรหรือเจ้าอนุมูลอิสระนี้ อาจจะไปจับกับสารหรือแร่ธาตุตัวอื่นๆ เพื่อทำให้ตัวมันเองเสถียร ตัวอนุมูลอิสระนี้จึงสามารถทำปฏิกิริยากับไขมันในร่างกาย ซึ่งมีอยู่ในรูปของไลโปโปรตีนชนิด LDL (Low Density Lipoprotein ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดี) จะก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) และโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ (เฮ้อ! เหนื่อย)
หลังการออกกำลังกาย ร่างกายมีการเผาผลาญออกซิเจนมากมายในกล้ามเนื้อ อนุมูลอิสระจึงเกิดขึ้นมากมายตามมาด้วย เกิดขึ้นได้ตั้งแต่ 5-20 % ตามความหนักของการออกกำลังกาย
ถึงแม้ว่าร่างกายของมนุษย์เราสามารถสร้างเอนไซม์หลายชนิดที่สามารถทำลายอนุมูลอิสระได้ทันที แต่ถ้าอนุมูลอิสระมีจำนวนมากเกินไป ร่างกายก็กำจัดไม่ทัน ซึ่งก็มีอันตรายตั้งแต่ เส้นเลือดตีบตัน (ถ้าเป็นเส้นเลือดเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจตีบตันอยู่จะเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) โรคที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน โดยที่ร่ายกายจะสร้างภูมิคุ้มกันมากเกินไปจนมาทำอันตรายอวัยวะต่าง ๆ ได้ หรือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อ โดยเฉพาะการเป็นตะคริว
การกินผลไม้เหล่านี้พร้อมๆกับโปรตีนเชคก็จะช่วยในเรื่องการกำจัดอนุมูลอิสระไปด้วย
2. อาหารที่มีโปตัสเซียม
หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ขาดน้ำเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตะคริวกินได้ง่ายๆ อาหารที่มีโปรตัสเซียมจะบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูง
การที่จะทำให้ได้รับโปรตัสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปรตัสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ที่มากๆก็จะมี เมล็ดทานตะวัน ผักโขม เห็ด กล้วย ลูกเกด อินทผาลัม
สรุปแล้วคนเราควรกินโปรตัสเซียมวันละ 4.7กรัม
3. โปรตีน
หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะในรูปเชค(shake) หรือเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วจะช่วย (และสำคัญที่สุด) ในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อย่างนึงที่จะบอกว่า เราควรจะกินโปรตีนประมาณ 1.5-1.25กรัม ของน้ำหนักตัวที่ต้องการ ไม่ใช่นำ้หนักตัวปัจจุบัน (ถ้าน้ำหนักตัวปัจจุบันยังมากอยู่)
4. ปลาที่มีโอเมก้า3
เช่น ปลาซัลม่อน ปลาสวายเนื้อขาว ปลาช่อน ปลากะพงขาว เพราะตัวโอเมก้า3 นี้มีคุณสมบัติทำให้เส้นเลือดขยายตัวได้ดี จึงลดความเสี่ยงจากการที่โรคหัวใจขาดเลือด อาการเจ็บปวดในช่วงมีประจำเดือนลดลงอีกด้วย
5.แป้งขาว
ย้ำคิดย้ำทำกันแยู่ตรงนี้แหละว่า ช่วงหลังการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป การเผาผลาญเจ้าไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 0.6 – 1.2 กรัม ต่อ นาที
ซึงถ้าลองคำนวนคร่าวแล้ว ถ้าออกกำลังกายไป 1 ชม ก็ใช้ไป 72 กรัม ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบขาว 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย
6. น้ำ
ชัดเจน แต่บางครั้งไม่กิน กินไม่พอ โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 ออนซ์ (450-590 มิลลิกรัม) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป
กินดี ก็จะมีแรง ง่ายๆเลยค่ะ
ค่าที่ควรจะวัดก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกาย
1. ตรวจวัดความดันว่าอยู่ในระดับปกติ ไม่สูงเกินไป ที่แน่ๆคือไม่สูงเกิน 180/60 (ถ้าสูงเท่านั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อน)
2. วัดส่วนสูงและนำ้หนักเพื่อคำนวณ ค่า BMI (Body mass index). ทำได้โดยน้ำหนักตัว/ส่วนสูง ยกกำลังสอง ค่าที่ปกติจะอยู่ที่ ระหว่าง18.5 – 23.4 แปลว่ามีปริมาณไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติ ตารางค่าBMI จะหาได้ในอินเตอร์เน็ตทั่วไป
3. วัดค่าbodyfat ด้วยการใช้ Body Fat handheld monitor หาซื้อได้ตามร้านขายเครื่องมือแพทย์ ใน Amazon website เครื่องนี้จะส่งสัญญาณอ่อนๆไปทั่วตัวเพื่อวัดค่าไขมัน และค่าBMI หรือหาได้ตามยิม
4. Cardiovascular fitness test ค่านี้จะสามารถทำได้ตามเครื่องปั่นจักรยานในยิมและลู่วิ่ง (treadmill) จะมีตัวเลือกที่เรียกว่า Fitness test ตั้งค่าออกกำลังให้อยู่ในระดับที่รู้สึกว่า ปานกลางถึงหนัก ใส่ค่าอายุ น้ำหนัก เพศ สงไป เครื่องจะบอกให้ออกกำลังประมาณ 5นาที ระหว่างนั้นก็จับเครื่องวัดหัวใจที่มือจับไปด้วย นี่เป็นวิธีหาค่า Vo2Max ที่ง่ายที่สุดแล้ว อาจจะไม่ตรงเท่าหมอ แต่ตรงที่สุดที่ทำได้ เราเอาใว้ดูการพัฒนาการตัวเอง คิดอย่างนี้
Vo2Max คือจำนวนออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายเราสามารถนำเข้าไปสู่ เซลล์ภายในเวลา 1 นาที
หรืออีกนัยหนึ่ง ความสามารถในการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เวลาออกกำลังกาย เราเอาอาหารที่สะสมในร่างกาย มาปนกับออกซิเจน
ทำให้เกิดพลังงาน เอาไปใช้วิ่งได้ ในเวลาเท่ากันใครใช้ได้มากกว่ากัน คนนั้นก็จะออกกำลังได้นานกว่า อึดกว่า
5. Muscular fitness เป็นการวัดค่าความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ วัดเพื่อหาค่าว่าน้ำหนักเท่าไหร่จึงจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆเข้าถึงจุดที่เรียกว่า overload ได้ นั่นคือจุดที่ไม่สามารถที่จะยกน้ำหนักให้ครบ8ครั้งได้ ส่วนใหญ่จะได้ประมาณ6ครั้ง 2ครั้งสุดท้ายจะเริ่มหน้าแหยแล้ว
การวัดค่านี้ทำได้หลายแบบเช่น
1)ใช้เครื่องออกกำลังกายที่ยิม 8-12 ครั้ง(reps) เช่น Leg press, bench press โหลดทดลองน้ำหนักไปเรื่อยๆจนกว่าจะถึงจุด overload เมื่อทำครบ 8ครั้ง(reps)
2) Push up test จับเวลาว่าภายใน1นาทีจะวิดพื้นได้กี่ครั้ง บันทึกค่านี้ไว้ ผู้หญิงสามารถทำโดยใช้เข่าแตะพื้นได้ ส่วนผู้ชายไม่ควร
3) Sit up test ทำได้กี่ครั้งต่อนาที แล้วบันทึกไว้
เก็บใว้มาดูพัฒนาการ
6. Flexibility test ค่าความอ่อนตัว อันนี้ต้องใช้สายวัด และมีคนช่วย วัดได้หลายท่า เช่น
1) นอนคว่ำราบบนพื้น พับขาเข้ามา วัดระยะความห่างระหว่างส้นเท้ากับก้น อันนี้จะวัดความตึงของกล้ามเนื้อหน้าขา
2) ยืนเอาหลังชิดกำแพงตังตรง เอากระดกปลายเท้าขึ้น วัดความห่างระหว่าง ball of foot ตรงปลายเท้ากับพื้น อันนี้จะวัดความตึงของกล้ามเนื้อน่อง
3) นอนหงายราบกับพื้น คว่ำมือลงแขนสองข้างแนบตัว ยกแขนขึ้นหมุนไปจนอยู่ที่พื้นเหนือศรีษะในท่าที่มือหงายขึ้น บางคนจะไม่สามารถเอาแขนวางที่พื้นเหนือศีรษะได้เพราะกล้ามเนื้อตรงหัวไหล่ตึงมาก ค่าที่วัดก็จะวัดจากมือถึงพื้น และบันทึกใว้
Flexibility test เนี่ยสำคัญมาก เพราะมีคนจำนวนมากไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม ไม่ให้ความสำคัญกับการยืดเหยียด (stretch) จนเกิดอาการกล้ามเนื้อตึงเรื้อรัง เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บในอนาคตได้ ถ้าflexibility แย่เราจะได้มองหาทางยืดให้มันดีขึ้น วิ่งไม่ดีส่วนนึงนี่เพราะหลังวิ่งวันก่อนยืดไม่ดีนะคะ
ค่าทั้งหมดนี้สำคัญในการตั้งโปรแกรมออกกำลังกาย เรียกได้ว่าเป็น baseline ก่อนจะออกแบบโปรแกรมเลยทีเดียว
ที่สำคัญไปไม่แพ้กันเลยก็คือ เมื่อกลับมาวัดค่าเหล่านี้ทุกๆเดือนหรือทุก3เดือน แล้วแต่เป้าหมายและระดับการออกกำลังกาย แล้วเห็นความแตกต่างและพัฒนาการ ไม่ว่าจะทั้งหมด 6 ข้อหรือแม้แต่ข้อเดียว นั่นเป็นการสร้างกำลังใจอย่างหนึ่ง
กำลังใจโดยเฉพาะในช่วงแรกๆของคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆนี่สำคัญมากนะ พวกที่ ‘ติด’ เสน่ห์ของการการออกกำลังกายไปแล้วเราไม่พูดถึง แต่ไม่ได้หมายความว่านักกีฬาเหล่านั้นควรจะละเลยการวัดค่าเหล่านี้
ขออย่างเดียวเลยว่า อย่าได้คิดว่าเป็นการเรื่องมาก เสียเวลา เพราะแต่ละค่านั้นจะเป็นตัวบอกถึงพัฒนาการของเรา และเป็นกำลังใจสำคัญว่าเรากำลังเดินไปในทางที่ถูกต้อง ลองคิดดูแล้วกันว่า ถ้าหนึ่งเดือนต่อจากนี้ค่าเหล่านี้เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น แม้แต่ตัวเดียว เราจะดีใจแค่ไหน
แรงจะมาทันที
จริงๆนะคะ
Goal
การออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีจุดมุ่งหมาย (Goal) เป็นการค้นหาแรงกระตุ้นที่จะช่วยผลักดันให้คุณเดินหน้าทำเป้าหมายให้เป็นจริงให้ได้ เป็นความท้าทายอย่างหนึ่ง สนุกดีนะคะ
เวลาตั้ง Goal ก็ควรจะแบ่งเป็น
1. Long Term Goal
องค์ประกอบที่สำคัญของ Long term goal ควรแบ่งแบบที่เรียกว่า SMART goal อย่างนี้นะคะ
Specific- ตั้งใว้เลย เช่น เราอยากจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน 6เดือน เป้าหมายควรมีความชัดเจนเรียบง่าย ไม่สลับซับซ้อน และเน้นถึงสิ่งที่เราต้องการให้เกิดขึ้น จะช่วยให้เราสามารถทุ่มเทความพยายามของเราลงไปได้อย่างเต็มที่และช่วยทำให้เราแจ้งชัดในสิ่งที่เรากำลังจะทำ goal ควรจะมีค่ากำหนด เช่น เราจะลดความอ้วนให้ได้ 12กิโล ภายใน 1ปี ขอให้มีตัวเลข ตัววัดนะคะ ไม่ใช่ goal คืออยากผอมสวย เราจะไม่มีค่าเทียบได้เลยว่าเราถึงจุดนั้นหรือไม่
Measurable – การตั้งเป้าหมายต้องตั้งให้สามารถวัดได้ แล้วเราจะสามารถมองเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ จึงจะสามารถทราบได้ว่าเราบรรลุเป้าหมายแล้วเมื่อถึงจุดกำหนดที่เราตั้งไว้ เช่น วิ่งมาราธอน เรารู้กิโลเมตรชัดเจน นั่นคือเป้าของเรา
Attainable – เป้าหมายที่ดีต้องมีความท้าทายให้เราอยากทำ แต่ต้องอยู่ในวิสัยที่เราสามารถทำได้จริง หรือไม่ลากนานเกินไปจนเกิดอุปสรรคของความเบื่อ หรือการงานเข้ามาแทรกแซงจนทุ่มเทไม่ได้ ไม่เร็วเกินไป เช่น จากคนที่ไม่เคยวิ่งเลย แล้วตั้งเป้าว่าจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน หนึ่งอาทิตย์ อันนี้เกินความเป็นจริง เป็นไปไม่ได้
Realistic – เป้าหมายต้องอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริงของคุณ ถ้าหากเป้าหมายที่คุณตั้งไว้มันเป็นการปรับเปลี่ยนอย่างกะทันหันหรือเรียกว่าเป็นการหักดิบก็อาจจะทำให้ท้อถอยหรือปรับตัวไม่ทัน เช่น ถ้าเคยวิ่งออกกำลังกายวันละ5 กิโล แล้วอยู่ๆตั้งเป้าว่าจะวิ่งทุกวัน วันละ 10กิโล ก็จะทำให้ความเป็นไปได้น้อยมาก หรือบาดเจ็บ ทางที่ดีคือ ค่อยๆเพิ่มระยะจาก 5 เป็น 6 ขึ้นไปเรื่อยๆทุกอาทิตย์
Time – ถ้าคุณตั้งเป้าหมายเลื่อนลอยโดยไม่มีกรอบเวลา ความมุ่งมั่นที่จะทำให้สำเร็จอาจจะอ่อนลงไป เพราะคุณอาจจะคิดว่าคุณจะเริ่มทำเมื่อไหร่ก็ได้ ถ้าไม่มีเวลาจำกัด คุณก็คงไม่รีบร้อนที่จะทำมันตอนนี้ แต่ทั้งนี้กรอบเวลาที่ตั้งก็ต้องสามารถวัดได้
2.Medium Term Goal
นี่ก็เป็นการเอา long term goal มา หั่นครึ่ง เช่น long term goal คือ มาราธอนใน1ปี medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน เป็นต้น ก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนเดิมคือ
Specific – อย่างกรณีนี้คือ half marathon
Measurable – ภายใน 6 เดือน หางานแข่งhalf รอใว้เลย
Attainable – ทำได้ไม๊ ตอนนี้เราร่างกายแข็งแรง ไม่บาดเจ็บ หรือเราสามารถหาเวลาซ้อมได้ โดยปรับเปลี่ยนเวลาออกกำลังกาย(กรณีงานเยอะ)
Realistic – เป็นไปได้ไม๊ เช่นฟิตพอที่จะเพิ่มระยะทุกอาทิตย์จนได้ half ภายใน 6เดือน ไม่ใช่กำลังเป็นโรคหัวใจกำเริบอยู่แล้วมาตั้งเป้า 6เดือน อันนี้อันตราย
Time – ระยะเวลา6 เดือน มีเวลาซ้อมพอที่จะบรรลุเป้าหมายได้ ถึงแม้จะต้องสับหลีกวันเอาก็พอหาเวลาซ้อมได้ เป็นต้น
3. Short Term Goal
นี่ก็อีก เหมือนเดิมเลยค่ะ เอา medium term goal มา หั่นครึ่ง เช่น medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน short term goal คือ 10k ภายใน 3 เดือน เป็นต้น และก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนกันกับข้างบนเลยค่ะ
ที่เขียนนี่ไม่อยากให้นักวิ่ง โดยเฉพาะมือใหม่ท้อถอยว่าเมื่อไหร่เราจะถึงจุดที่วิ่ง full marathon กับเค้าซะที เพราะถ้าแบ่ง goal ออกมาอย่างนี้แล้ว ก็ดูไม่น่ากลัวอย่างที่คิด หรือ นักวิ่งหน้าเดิม (ไม่อยากใช้คำว่าหน้าเก่า เดี๋ยวสะเทือนใจ) ที่ยังแช่อยู่ที่ 10k เพราะไม่กล้าข้ามไประยะที้ไกลกว่านี้ เริ่มมองหาทางพัฒนาตัวเอง
Progression (การพัฒนา) ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นระยะทางนะคะ อาจจะเป็น speed ก็ได้ หรือ ไปเสริมกับกิจกรรมหลักก็ได้ ให้กิจกรรมหลักเราดีขึ้น เช่น นักฟุตบอลก็สามารถ วิ่งเร็วขึ้น อะไรก็ว่าไป
นักกีฬาต่างชาติใช้วิธีนี้เยอะมากนะคะ หลังจากพักซ้อมแล้วก็ต้องมาเริ่มเข้าโปรแกรมใหม่สำหรับงานแข่งต่อไป เค้าตั้ง goal ใหม่สำหรับงานใหม่ค่ะ
You are never too old to dream a new dream นะคะ