hip adductor (กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน) ไม่ยืดหยุ่น

วันนี้ไปอ่านรีวิวของ “Journal of Strength and Conditioning Research”

เค้าบอกว่า การที่ hip adductor (กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน) ไม่ยืดหยุ่น พอ เป็นตัวการสำคัญตัวหนึ่งเลยที่ทำให้เกิด การบาดเจ็บที่สะโพกได้ ก็จริงนะคะ

มาคิดดูตามหลัก anatomy สิคะ

ร่างกายเราต่อกันหมดนะคะ ช่วงล่างนี่นับจากสะโพกลงมา ถ้าส่วนใดที่บาดเจ็บ หรือใช้งานได้ไม่เต็มที่ เราก็จะใช้ส่วนอื่นไปช่วย (compensate) อวัยวะส่วนที่เราเอาไปช่วยก็จะพลอยบาดเจ็บตามไปด้วย เพราะว่าถูกใช้งานเกินหน้าที่หลักเดิมๆ

การบาดเจ็บบริเวณสะโพกเนี่ยเป็นตัวการสำคัญเลยสำหรับนักวิ่ง ที่เกิดการบาดเจ็บพวก IT band, เจ็บเข่า ปวดหลัง จนแม้กระทั่งมาถีงบาดเจ็บที่ข้อเท้า

โดยเฉพาะนักวิ่งที่มีอาการปวดเข่านั้น มักจะพบว่ามีกล้ามเนื้อที่ใช้กางสะโพกออกด้านข้าง (Hip Abductor Muscles) ไม่แข็งแรง หรือ ไม่ยืดหยุ่นพอ เพราะ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยในเรื่องการทรงตัว เมื่อไม่ได้รับการยืดหลังออกกำลังกายขา เช่น วิ่ง ก็จะเกิดความไม่ยืดหยุ่น (ไม่ flexible) เป็น stress factor หนึ่งที่ถ้าปล่อยใว้แล้วไปออกแรงกระแทกซ้ำ ความไม่ยืดหยุ่นก็จะทำให้ ข้อ เอ็น ต่างๆที่รองรับอยูต่อๆมาเกิดการฉีกขาดและบาดเจ็บได้

งั้นมาเลย.. ยืดกันท่านี้นะคะ หลังวิ่ง ตามภาพเลยค่ะ งอขาเข้าหากัน เท้าประกบกันนะคะ โน้มตัวลงจับเท้า ค่อยๆใช้แขนกดต้นขาลงกับพื้น แช่ใว้ประมาณ 15-30 วินาทีนะคะ

ทำทุกครั้งนะคะ จะเชื่อกันไม๊เนี่ย