การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

ยืดกล้ามเนื้ออก

ทำไม dynamic stretch ก่อนวิ่งต้องยืดกล้ามเนื้ออก

ง่ายๆเลย เพื่อฝึกให้วิ่งไหล่เปิดไม่ห่อไหล ให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับเอว

การวิ่งห่อไหล่ไปข้างหน้า วิ่งหลังค่อม โดยเฉพาะเวลาเหนื่อยๆหลังกิโลที่20ไปแล้ว เห็นบ่อยเลยค่ะ เป็นการเพิ่มภาระให้กับ ไหล่ แขนและคอ และขัดขวางระบบการหายใจ รบกวนการเคลื่อนไหวของเอวและ กล้ามเนื้อ Hamstrings

อะไรไม่สำคัญเท่ากับหายใจไม่สะดวกตอนกิโลท้ายๆหรอกค่ะ มันเหนื่อย!!

เวลาวิ่ง อกต้องเปิด ผึ่งผายเข้าใว้ นะคะ นะคะ

หาไม้เบาๆมาหนึ่งอัน ไม้กวาดก็ได้อ่ะ ถือและยืดไปข้างหลังแบบในรูปเลยค่ะ ถ้าตึงมากอาจต้องใช้ momentum เป็นกิจกรรมเข้าจังหวะไปเลย ด้วยการ เดินถอยหน้าถอยหลังอยู่กับที่นะคะ

อย่างนี้ค่ะ

1. ถือไม้ชูขึ้นเหนือหัวนะคะ แขนสองข้างตึง

2. ก้าวขึ้นไปข้างหน้า 1 ก้าว (ขาข้างไหนก็ได้ไม่สำคัญ) แขนโยกไปข้างหลังแอ่นอกไปข้างหน้าแบบในรูปนะคะ

3. ก้าวกลับมาที่เดิม แขนกลับมาอยู่ระดับเหนือหัว หรือจะให้ดี ยื่นแขนไปข้างหน้าประมาณ15องศาจากจุดที่อยู่เหนือหัวนะคะ งงไม๊เนี่ย เอาให้เหลือบตาขึ้นแล้วมองเห็นไม้ ประมาณนั้น

4. ก้าวขึ้นไปข้างหน้า 1 ก้าว แบบเดิมอีก โยกแขนไปข้างหลัง

ทำซ้ำอยู่อย่างนี้ประมาณ 15-30 วินาที นะคะ

การโหลดคาร์โบไฮเดรตอาทิตย์ก่อนวิ่งมาราธอน

นี่คือการโหลดคาร์โบไฮเดรตอาทิตย์ก่อนวิ่งมาราธอนนะคะ

เน้นคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันไปเพราะ แต่ละตัวมีการสะสมและย่อยสลายที่แตกต่างกันไปค่ะ

เน้นอีกอย่างว่าต่างจากการกินคาร์โบไฮเดรตไม่ให้อ้วน ที่พึ่งเขียนไปนะคะ นั่นสำหรับการกินวันพักนะคะ ไม่ใช่โหลดนะ

เคยเขียนใว้อย่างละเอียดแล้วสำหรับการโหลดก่อนวันแข่ง ไปหาอ่านดูนะคะ วันนี้เอาแต่รูปไปพอ เก็บแรงใว้วิ่ง อย่าเครียด

พาสต้า ซีเรียล ขนมปังwholewheat ข้าวขาว ข้าวแดง กล้วย น้ำผึ้ง เอาให้หลากหลายนะคะ