ทำไมนักวิ่งต้องเทรนวิ่งลงเขา

ออกจะง่าย ทำไมต้องเทรน วิ่งขึ้นนี่สิเหนื่อยเลยเทรนวิ่งขึ้นบันไดกันใหญ่เลย หุหุ ไม่ใช่วิ่งขึ้นไม่ดีนะคะ สร้างพลังดีมากๆ แต่ถ้าเจอเขาอาจมีจอดนะคะ ถ้าไม่เทรนวิ่งลงเอาเลย
.
มีขึ้นก็ต้องมีลงค่ะ

มีสนามแข่งหลายที่เลยที่มีทางขึ้นลงเขาค่อนข้างสูง เช่น งานวิ่งมาราธอนที่ ลากูน่า ภูเก็ต ที่พึ่งผ่านมา เป็นสนามซ้อมที่ดีมากสำหรับใครที่อยากจะไปวิ่งงานมาราธอนที่บอสตัน สักครั้งในชีวิต เพราะมีขี้นเขาลงห้วยต่างระดับค่อนข้างชัดมากคล้ายบอสตัน มาราธอน
.
เนินเขานี่มาตั้งแต่ครึ่งแรกเหมือนภูเก็ตเลย เหมือนเป็นกับดักล่อให้นักวิ่งออกตัวเร็วเต็มพิกัด แล้วก็มาเป็นตะคริวตอนปลายกันเป็นแถว

สิ่งที่เราไม่ค่อยจะรู้สึก (เพราะเวลาวิ่งลงเขามันเหนื่อยน้อย) ว่ากล้ามเนื้อที่ต้นขาหน้าเรานั้นต้องทำงานหนักมากเวลาลงเขา ต่างกับวิ่งธรรมดาที่แรงมาจากก้น (งานนี้ได้ใช้กล้ามทั้งด้านหน้าและหลังเต็มๆ คือ กล้ามหน้าหลังช่วยอะไรกันไม่ได้เลย มัดใครมัดมัน) ความเกร็งและเหนื่อยสะสมนี่เองที่ทำให้หลายคนเสียท่า บาดเจ็บมานักต่อนักแล้วค่ะ
.
กรุณาอย่าสับสนระหว่าง ‘ความเหนื่อย’ของ การทำงานของหัวใจ (cardiovascular) กับการทำงานของกล้ามเนื้อ นี่คือข้อผิดพลาดที่เรามัวแต่ซ้อมขึ้น ไม่ซ้อมลงค่ะ
.
การวิ่งลงเขาเร็วๆ ยิ่งถ้าทำตอนช่วงแรกของมาราธอนโดยไม่ผ่อนแรงช่วย จะทำได้ก็ต่อเมื่อเทรนมา กินบุญเก่า บุญไหนก็ไม่ได้ค่ะ ต้องเทรนเท่านั้น ถ้ารู้ล่วงหน้าว่า สนามไหนมีเขา

ในกรณีนี้ การเทรนขาสำคัญพอๆกับความฟิต (cardiovascular conditioning) เพราะความเครียดเกร็งจากการวิ่งลงเขา ข้อดีคือ ความเหนื่อยทาง cardiovascular impact จะลดลง เพราะเรามีแรงโน้มถ่วงของโลกเข้ามาช่วย
.
ความเครียดไม่ได้มีเฉพาะที่กล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้นนะคะ กล้ามเนื้อด้านหลังหรือ hamstrings น่อง เอ็น ข้อต่อ ข้อเท้า เข่า สะโพก หลังล่าง ก็จะเข้ามาเหนื่อยด้วย ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเอกก็เหอะ ดังนั้นนอกจากเทรนขาแล้ว ช่วงตัวหรือ core ก็สำคัญค่ะ

การทำ strength training พวกนี้ควรจะเริ่มทำตั้งแต่สมัครลงงานเลย คือก่อนที่จะเข้าตารางซ้อมมาราธอน 12-16 อาทิตย์ด้วยซ้ำ
.
นักกีฬาจะเรียกว่า เป็นช่วง off season ค่ะ
.
ส่วนในช่วงที่เข้าตาราง ก็ควรจะทำ drills ไปด้วยนะคะ เช่น
– negative หรือ reverse squat
– plyometric work หรือ กระโดดต่างๆ เช่น box jump
– การทำ drill แบบ bounding ซึ่งก็เคยเขียนไปแล้วนะ
คะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/936823763096877
.
ที่ให้ทำ drills พวกนี้เยอะๆ ก็เพื่อที่ให้กล้ามเนื้อเคยชินกับการตั้งรับแรงกระแทก (eccentric shock หรือ eccentric contractions) ที่เกิดขึ้นในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกกดดันขณะยืดออก (lengthens under load) ซึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่งลงเขา

การเทรนแบบลงเขาระหว่างวิ่งมาราธอน ควรทำที่เราเทรนในวันวิ่งยาว (แต่อาจจะต้องเพิ่มวันพักหลังเทรนนะคะ เพราะแน่นอนว่าจะเหนื่อยกว่าวิ่งยาวแบบธรรมดา) ต่างกันกับการเทรน hill training ทั่วไปที่ จะช่วยในเรื่องการสร้างพลัง(pure power) ในการช่วยผลักดันในทุกก้าว (stride) ในการวิ่งทั่วไป
.
ถ้าไม่สามารถที่จะหาที่วิ่งที่เป็นเนินเขาได้ ก็ต้องใช้ลู่ไฟฟ้าเข้าช่วยค่ะ หาเครื่องที่เซ็ตลงเขาได้ และวิ่งยาวบนลู่แทน พยายามดูสนามแข่งว่า มีลงเขาช่วงไหน และพยายามแทรกการวิ่งลงเขาในการเทรนวิ่งยาวให้ถูกช่วงนะคะ
.
การเทรนลงเขานี่ค่อนข้างหนักนะคะ อย่าทำบ่อยจนเกินไปนัก เพราะจะบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
เวลา เราเทรนวิ่งขึ้นเขา เราก็ยังใช้กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) อยู่บ้าง แต่เราจะไปใช้กล้ามด้านหลังซะมากกว่า ตั้งแต่ hamstrings กล้ามเนื้อก้น (glutes) น่อง (calves) และกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อเท้า

อย่าลืมว่า บ่อยครั้งที่มีวิ่งลง ก็จะมีวิ่งขึ้นด้วย ดังนั้น ถ้าเรามัวแต่สนใจกล้ามเนื้อต้นขาหน้า (quads) เพื่อวิ่งลงเขา แล้วไม่เทรนกล้ามเนื้อด้านหลังเลย เวลาวิ่งลงเราก็จะเจ็บ ดังนั้นสรุปว่า เทรนแบบวิ่งขึ้นเขาก็จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง ตั้งแต่ก้นลงมาเลย แล้วพอกล้ามพวกนี้แข็งแรงแล้ว ก็จะไปช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (quads) เวลาเราวิ่งลงเขาไงคะ กล้ามเนื้อเราช่วยกันเสมอ อย่าลืม
.
ฟอร์มการวิ่งลงเขา
.
ฟอร์มที่ถูกต้องก็จะช่วยได้เยอะ การวิ่งลงเขาเราต้องเอนตัวไปข้างหน้านิดๆ เพื่อป้องกันการกระแทกส้น บางทีจะเห็นคนวิ่งลงเขาแล้วพยายามไม่ก้าวขายาว แต่ไปเลี่ยงเป็นการก้าวขาไปข้างๆ มากกว่าข้างหน้าแบบเวลาวิ่งปกติ อย่าทำ ก้าวไปบ้างหน้าเต็มเท้า เอนตัวไปข้างหน้า ลดความกว้างของ stride แต่ก้าวถี่ขึ้น จะช่วยลดแรงกระแทก (impact)เวลาวิ่งลงเขาได้ค่
.
ไปเตรียมตัวไป บอสตัน มาราธอนกัน ปะ (ไปดูนะ)

ข้อผิดพลาดที่ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่เหนื่อยง่าย (นอกจากเหตุผลที่ว่าไม่ฟิตแล้ว)

เขียนเรื่องหนักๆมาหลายวันเแล้ว วันนี้มาเขียนเรื่องการเริ่มต้นวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ มีคนถามมาหลายทีแล้ว ก็ไม่มีโอกาสเขียนซักที ว่าเราตั้งข้อสังเกตอะไรไว้บ้าง ที่ทำให้คนที่พึ่งหัดวิ่งรู้สึกว่าการวิ่ง เป็นกีฬาที่เหนื่อยเหลือเกิน
.
ข้อสังเกตเหล่านี้อาจจะตรงกับบางคน แค่บางข้อ และอาจจะเป็นสิ่งที่นักวิ่งหน้าเก่าเห็นว่าเป็นเรื่องรายละเอียดที่เล็กน้อยมาก แต่สำหรับคนที่พึ่งเริ่มวิ่ง รายละเอียดเหล่านี้อาจจะช่วยทำให้การวิ่งเป็นเรื่องที่ไม่ยากเย็นแสนเข็นมากจนรู้สึกท้อถอยค่ะ

1. วิ่งมองลงต่ำ
.
มีนะคะ นักวิ่งหน้าใหม่บางคนที่ชอบวิ่งไปมองเท้าตัวเองไป หรือก้มมองพื้นแบบกลัวสะดุด เข้าใจว่าไม่คุ้นเคยนะคะ แต่ทีนี้เราควรจะเงยหน้าขึ้นมามองโลกบ้าง มองไปข้างหน้า ดูว่าอนาคตเราจะไปอยู่จุดไหนก็ได้ค่ะ จะได้มีกำลังใจ ไม่หรอก แค่มองพื้นข้างหน้าแบบไกลๆหน่อยก็พอ เพราะว่าเวลาคอเราพับ เราจะมีแนวโน้มที่จะไหล่ห่อ หลังค่อมตามมา
.
หลังค่อม ไหล่ห่อก็ทำให้ปอดเราแคบไงคะ สูดอากาศเข้าได้ไม่เยอะ เราก็เหนื่อยง่าย เหนื่อยเร็วกว่าชาวบ้านเค้า ทำให้วิ่งได้ไม่เยอะ

2. ใส่รองเท้าผิดเบอร์ ผิดแบบ
.
ไม่ใช่ว่านึกจะวิ่งแล้วก็ไปคว้าเอารองเท้าผ้าใบสมัยมอปลายมาใส่ อย่างงี้ไม่ได้นะคะ รองเท้าวิ่งก็คือรองเท้าวิ่ง เราต้องลองที่ร้านมาแล้ว ถ้าจะให้ดีกว่านั้น เราใส่และลองวิ่งที่ร้านมาแล้ว มีพนักงานผู้เชี่ยวชาญ (คนที่ไม่ได้ยืนแกะสิวเฉยๆอ่ะค่ะ) มาแนะนำให้
.
เพราะอะไร เพราะว่าต่อให้นักวิ่งหน้าเก่าก็เถอะ กิโลแรกเนี่ย จะเป็นจะตายกันให้ได้ ข้ออ้างในหัวสารพัด ดังนั้นถ้าเอาข้ออ้างที่ว่ารองเท้าเจ็บเข้ามาเพิ่มอีกเนี่ย อาจวิ่งได้แค่ 42.195เมตร เท่านั้น
.
รองเท้าวิ่งที่ดี ที่เหมาะ อาจมีขนาดที่ต่างจากขนาดรองเท้าที่เราใช้เดินกันอยู่ทุกวันนะคะ เราควรจะเผื่อช่องว่างให้กับเท้ามากกว่าเดิมหน่อยค่ะ ถึงจะใส่วิ่งแล้วไม่เจ็บ บางคนวิ่งไปแล้วเท้าพองขึ้นมาอีกนิดๆ ยิ่งวิ่งไประยะมากๆเท่าไหร่ ถ้าเผื่อพื้นที่เอาใว้ให้เท้าเราขยับขยายบ้าง เราก็จะได้ไม่รู้สึกเจ็บคับเกินไปค่ะ

3. ก้าวขายาวเกินเหตุ
.
แปลว่าเวลาที่เท้าเราก้าวลงไปที่พื้นข้างหน้า เท้าเราอยู่ไกลนำไปจากสะโพก ซึ่งแปลว่าจะส่งแรงกระตุกขึ้นมาที่ขาทีละก้าว ทุกๆก้าว
.
เข้าใจว่าในนักวิ่งหน้าใหม่เนี่ย เวลาเริ่มวิ่ง จะกดดันตัวเอง (บางคนนะคะ) ให้ฮึกเหิมก้าวไปไกลๆ จะได้เคลื่อนตัวไปเร็วๆๆๆตามเพื่อนให้ทัน หรือกลัวคนว่าว่าวิ่งช้า ก็เลยก้าวขายาวๆเข้าไว้ จะได้ดูกระฉับกระเฉง
.
อย่าไปสนใคร นี่คือกฏข้อแรก ข้อสองคือ เวลาวิ่งเนี่ย พลังแรงควรจะมาจากก้น และก็ตรง hip extensor (ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อสะโพกกลุ่มที่พาดจากก้นมาที่ข้อต่อตรงสะโพกด้วย) สรุปคือพลังมาจะสะโพกและก้น
.
ลองก้าวขาให้สั้นลง แทงเข่าให้สูงขึ้น และพยายามให้เท้าแตะพื้นใต้ตัวเราหรือใกล้เคียงจะป้องกันการบาดเจ็บได้ค่ะ
4. แกว่งแขนข้ามตัว
.
ส่วนใหญ่การที่แขนแกว่งข้ามตัวไปมา เป็นเครื่องชี้ว่า ลำตัวเราไม่แข็งแรงพอ ไม่นิ่งพอ วิ่งไปตัวเราก็จะแกว่งไปด้วย ก็เหนื่อยขึ้นไปอีก
.
การที่เราออกกำลังกายเพื่อเพิ่ความแข็งแรงให้กับลำตัว (core strength) ทั้งกล้ามเนื้อด้านหน้า และด้านหลังจะช่วยสร้างความสมดุลย์ให้กับร่างกายเวลาวิ่งค่ะ
5. เริ่มต้นก็อยากจะวิ่ง 5K เลย
.
ถ้าเราไม่เคยวิ่ง ออกกำลังกายมาเลย เราจะลุกขึ้นมาวิ่งรวดเดียวไม่ได้ และไม่ควรด้วยค่ะ ลองวิ่ง 3 นาที เดิน 3 นาทีไป จนกว่าจะครบ 3 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่ง แล้วลดเวลาเดินลง จนกระทั่งวิ่งได้ตลอดโดยไม่หยุด
.
อย่าตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไปที่จะทำให้ตัวเองผิดหวังค่ะ เพราะจะทำให้เราล้มเลิกความตั้งใจที่จะวิ่งไปเลยได้
6. หายใจไม่เป็นจังหวะ
.
หายใจให้เป็นจังหวะตามจังหวะที่เราก้าวเท้า เช่น 2 ก้าว หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก หรือจะเป็นจังหวะอะไรก็ได้ตามที่เราคิดว่าเข้ากับเรา เป็นการป้องกันการหายใจแบบกระหืดกระหอบ ไม่เป็นจังหวะ ซึ่งจะทำให้เราเหนื่อยง่ายค่ะ

เคยเขียนเรื่องการหายใจเอาไว้ ลองอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/873190209460233:0

7. มัวแต่นึกพะวงอยู่แต่ว่า ทำไมตัวหนัก ขาหนักอย่างนี้
.
ถ้ามัวแต่นึกว่าทำไมทุกย่างก้าวมันหนัก มันยากอย่างนี้ เราก็จะเหนื่อยง่ายกว่าค่ะ พยายามเบี่ยงเบนความสนใจไปเรื่องอื่นจะดีกว่า อย่างน้อยจนกว่าเราจะฟิตเข้าที่ จะเป็นฟังเพลง หาเพื่อนวิ่งคิดเรื่องอื่นไป หรืออะไรก็ตามแต่ค่ะ
8. วิ่งอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกายแบบอื่นเลย
.
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีในตัวของมันเอง ถูกค่ะ แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่เราจะไม่ทำการออกกำลังกายเพื่อ ‘เสริม’การวิ่ง เช่น การทำ strength training การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ก้น และสะโพก เป็นอย่างน้อย (นอกเหนือจาก core แล้ว) เพื่อให้ฟอร์มการวิ่งของเราดีแล้ว การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้จะช่วยสอนให้ร่างกายเรา ตื่นขึ้นมาใช้กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ในการวิ่งให้ดีและป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วยค่ะ
.
จริงๆแล้วมีกล้ามเนื้ออีกหลายกลุ่มที่นักวิ่งควรจะทำนะคะ เคยเขียนเอาไว้

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/921108268001760

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/916388488473738:0

ควรทำตั้งแต่ กล้ามเนื้อเท้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) น่อง หลัง แม้กระทั่งแขน (ลองแกว่งไปซัก 5 กิโลแล้วจะรู้) แต่เริ่มต้น เอา 2 กลุ่มนี้ก่อนก็พอนะคะ พอดีหมดอารมณ์กัน

9. งอเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปเพราะสะโพกติด
.
ติดก็เลยวิ่งไปแบบงอๆงั้นแหละค่ะ แรงที่ควรจะมาจากก้น ก็กลายเป็นมาจากส่วนอื่นแทน คนส่วนใหญ่ทำงานแบบนั่งโต๊ะกันทั้งวัน วันละหลายชั่วโมง วันนึงอยู่ๆตัดสินใจลุกขึ้นมาวิ่ง ก็มักจะมีปัญหากล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (hip flexors) ตึง พอเริ่มวิ่ง สะโพกตึง ก็ทำให้เราเอนยื่นตัวไปด้านหน้ามากเกินไปค่ะ
.
ทางแก้ก็คือพยายามยืดกล้ามเนื้อสะโพก ตรง hip flexors ยืดกล้ามเนื้ออก หรือทำ dynamic warm up ก่อนวิ่งก็จะดีนักแลค่ะ ไม่เกี่ยวหรอกว่าจะวิ่งแค่กิโลเดียว สอง กิโล ทำให้เป็นนิสัย จะทำให้การวิ่งง่ายขึ้น คล่องขึ้นค่ะ

เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ ว่าการทำ dynamic warm up ดีอย่างไร ลองอ่านดูค่ะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/873381306107790:0

10. ไม่ยอมยืดแบบ dynamic stretching (warm up) ก่อนวิ่ง
.
อายเค้า ท่าแปลกๆ นักวิ่งหน้าใหม่ชอบคิดอย่างงี้ การยืดมี 2 แบบใหญ่ๆนะคะ คือ
.
⭕️ Dynamic stretching คือเป็นการยืดที่ใช้การเคลื่อนไหว (movement) มาช่วยในการทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและตื่นตัว เตรียมพร้อมกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังจะใช้ ให้ตื่นตัวเลือดหลั่งไปเลี้ยง ส่วนใหญ่ก็ควรจะทำในอวัยวะส่วนที่กำลังจะใช้ในกีฬานั้นๆนะคะ
.
⭕️Static stretching คือการยืดแบบที่ยืนอยู่กับที่ เป็นการคลายกล้ามเนื้อจากที่เกร็งและหด (contract) ซ้ำๆมาเป็นเวลานานๆให้ยืดออก คลายตัว ไม่งั้นก็จะเกิดความเครียดสะสม และในที่สุดก็จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
ดีทั้งสองอย่างนะคะ แต่ก่อนเราต้องต้องยืดแบบเคลื่อนไหวค่ะ และการยืดแบบ Static stretching คงรจะทำหลังวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ตึงเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บได้ถ้านานๆเข้า

วันนี้เอาท่า dynamic warmups กลับมาให้อ่านใหม่นะคะ ลองเซฟไปทำตามดูค่ะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0

11. วิ่งเข่าตีกัน
.
นี้เป็นนักวิ่งอีกกลุ่มที่เริ่มวิ่งแล้วไม่ยอมก้าวขาออกวิ่ง พอเวลาเท้าแตะพื้น เข่าก็จะบิดเข้าหากัน
.
จริงๆแล้ว นอกจากอายและไม่ชินแล้ว น่าจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรงค่ะ กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรงนี่เป็นปัญหาของนักวิ่งส่วนใหญ่เลยนะคะ เป็นต้นเหตุของการบาดเจ็บของขาส่วนใหญ่
.
พอก้นไม่แข็งแรง ต้นขาก็บิด เวลาวิ่ง ส่วนใหญ่ก็จะบิดเข้าหากัน นานๆเข้าก็จะเกิดปัญหา IT band. หรือเข่าเจ็บ ค่ะ

12. พร่ำคิดบอกตัวเองว่า เราไม่ใช่’นักวิ่ง’
.
กำลังใจเต็มๆเลยนี่ พอเราคิดอย่างนี้แล้ว มีความเป็นไปได้สูงที่จะเลิกล้มกลางคันได้ค่ะคิดให้กำลังใจตัวเอง เอาเป้าหมายงานวิ่งที่สมเหตุผลมาเป็นเครื่องจูงใจก็ได้ค่ะ

13.ดื่มน้ำมากเกินไป
.
ถ้าร้อนนี่ไม่ว่านะคะ แต่น้ำนี่ไม่ได้แก้เหนื่อยนะคะ เคยเห็นบ่อยมากๆๆๆๆ วิ่งเช้า อากาศเย็นแค่ไหน ต้องแวะดื่มน้ำทุกกิโล เป็นอะไร!?
.
ถ้าเราดื่มมากเกิน หรือ overhydrate เราก็จะรู้สึกจุกได้ (แต่ไม่ดื่มให้เพียงพอก็จะมีปัญหาขาดน้ำหรือ dehydration) พยายามหาความสมดุลย์ค่ะ ถ้าวิ่งระยะใกล้ๆ 2-3-4 โล ตอนเช้าตรู่แดดยังไม่ออก หรือวิ่งในยิมเปิดแอร์ ไม่ต้องกินทุก 10 นาทีก็ได้ค่ะ ใช้วิจารณญาณเอา และพยายามอย่าใช้การแวะซื้อน้ำ ดื่มน้ำ เป็นข้ออ้างในการหยุด เรารู้ตัวเราดีแหละนะคะ หลอกใครก็หลอกได้
.
ถ้าจะเอาให้ชัวร์นะคะ ชั่งน้ำหนักก่อนวิ่ง และหลังวิ่งเลยว่าเราเสียน้ำไปเท่าไหร่ แล้วเราดื่ม/จิบปริมาณนั้นกลับคืนเลยค่ะ ใช้เป็นเกณฑ์ในการวิ่งครั้งต่อไป จะได้กะมาถูก เอาให้เป๊ะ
.
Enjoy running ค่ะ นักวิ่งทั้งหลาย

เริ่มวิ่ง เริ่มที่ไหนดี .

ข้อมูลเยอะเกิน ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน สับสนกับข้อมูล ทำอะไรก่อน อะไรหลัง กินอะไรก่อนวิ่ง หลังวิ่ง อยากเริ่มวิ่งกับเค้าบ้างแต่ดูยากเกิน เนอะ!
.
อย่าพึ่งท้อนะคะ มือใหม่ เราเอาที่ใจความสำคัญก่อนค่ะ เดี๋ยววันนี้จะมีตารางซ้อมให้นะคะ
.
แรกเลย เป้าหมายเราไม่ใช่มาราธอน ไม่ใช่ฟันรัน แต่เป็น 30 นาทีค่ะ แรกๆเลยนะคะ เอาให้วิ่งได้ 30 นาที โดยไม่หยุด 3-4 วันต่ออาทิตย์ค่ะ เมื่อทำได้แล้วเราค่อยตั้งเป้าระยะงานวิ่งนะคะ

ทำไมถึง 30 นาที 3-4 วันต่ออาทิตย์
.
เพราะว่าเป็นระยะเวลาที่สร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน (fitness) ที่มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) ความดันโลหิต และการตอบโต้ของอินซูลินค่ะ

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
.
1. ถ้าอายุ 40 ปี ขึ้นไป ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่ได้ออกมานานแล้ว หรือน้ำหนักเกิน กว่าเกณฑ์ปกติ 10 กิโลกรัม กรุณาไปหาหมอก่อนเลย เคยเขียนเรื่องควรจะเช็คไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/847367278709193
.
2. จัดตารางออกกำลังกายไว้เลย ติดไว้หน้าตู้เย็น หรือใส่โทรศัพท์ ตั้งเตือนเอาไว้ ว่าเวลานี้เป็นเวลาวิ่งของเราค่ะ ต้องมีอะไรที่สำคัญจริงๆถึงจะเลิกล้มได้
.
ใจเราต้องตั้งมั่นค่ะ
.
3.เตรียมตัวไว้นะคะว่า จะมีวันทึ่วิ่งไม่ดี ที่เหนื่อย ที่ทำไม่ได้ตามตาราง (แต่เราต้องทำให้ดีที่สุดก่อนนะคะ) นักวิ่งทุกคนมีวันมีวิ่งไม่ดีค่ะ ไม่ใช่เราคนเดียว และไม่ใช่เพราะเราพึ่งเริ่มหรือ ฟิตไม่พอ แต่มีปัจจัยหลายอย่างที่กระทบการออกกำลังกายของเราได้ ตั้งแต่ความเครียด การนอนหลับ จิตใจที่ว้าวุ่นค่ะ
.
4. ไม่ต้องเร่งนะคะ การเร่งคือทางแห่งการบาดเจ็บค่ะ เป้าเราอยู่ที่ 30 นาที วิ่งไม่หยุด ไม่ต้องเร่งความเร็วอะไรใดๆทั้งนั้น อย่ามาคิดเรื่องเพสอะไรตอนนี้ค่ะ
 เริ่มจากเดิน- เยอะๆ

เริ่มเดิน 4-5 นาที และก็วิ่งเท่าที่วิ่งได้ พอหอบ แล้วก็เดินใหม่ อีก 4-5นาที จนกว่าจะครบ 30 นาที เริ่มและจบการออกกำลังกายด้วยการเดิน 4-5 นาทีนะคะ
.
ตารางวิ่ง
.
อาทิตย์ที่…

…1: วิ่ง 2นาที/เดิน 4 นาทีจนครบ 30นาที
…2: วิ่ง 3นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…3: วิ่ง 4นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…4: วิ่ง 5นาที/เดิน 3นาทีจนครบ 30นาที
…5: วิ่ง 7 นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…6: วิ่ง 8 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…7: วิ่ง 9 นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30 นาที
…8: วิ่ง 13 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…9: วิ่ง 14นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30นาที
…10: วิ่งตลอด 30 นาที ตามความเร็วที่คิดว่าจะวิ่งได้ครบ

การอุ่นเครื่อง
.
อย่าคิดว่าเรายังไม่ใช่นักวิ่ง เราไม่ต้องวอร์มก็ได้นะคะ ขอให้คิดว่าเราคือนักวิ่งเหมือนนักวิ่งคนอื่นตั้งแต่วันแรกที่ออกกำลังกายเลยค่ะ นั่นแปลว่าเราต้องวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ด้วยค่ะ
.
เพราะว่าการวอร์มอัพเป็นการกระตุ้นให้เลือดหมุนเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะใช้ กระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว และสั่งกล้ามเนื้อให้เริ่มทำงาน น้ำหล่อเลี้ยงมีมากขึ้นตามบริเวณ ข้อต่อต่างๆ และทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นค่ะถามเพื่อนนักวิ่งดูจะรู้ว่า 3 กิโลแรกนี่ยากที่สุดแล้ว
.
เคยเขียนเกี่ยวกับท่า dynamic warm up ไว้ที่นี่นะคะ ไปอ่านดู และทำตามนะคะ https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0
.
ส่วนหลังออกกำลังกาย ขอให้เดินเพื่อขับของเสีย (by product) ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายให้ออกจากระบบค่ะ
วิ่งบนพื้นแบบไหนดี
.
นักวิ่งต่างคนก็มีความเห็นต่างกันนะคะ มีความถนัด และความชอบต่างกันค่ะ ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งไฟฟ้า สนามวิ่ง พื้นถนน พื้นทราย
.
ทุกพื้นผิวมีส่วนดีและเลวต่างกันค่ะ ลู่วิ่งไฟฟ้าอาจจะสะดวก ง่าย กำหนดความเร็วได้ แต่พื้นผิวที่เรียบเกือบๆลื่น ก็อาจจะก็ให้เกิดแรงกระทบที่หน้าขา (shin) ได้ เพราะเราต้องเกร็งนิดๆกันลื่น โดยไม่รู้ตัว ส่วนพื้นทราย หรือ สนามวิ่งฝุ่นข้างนอก ก็อาจมีหลุมบ่อ ขาพลิกกันมาแล้วหลายรายค่ะ
.
แต่เราก็ควรที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อขาและเท้าให้เคยชินเข้าไว้ คำแนะนำก็คือ สลับกันไปค่ะ อย่าวิ่งบนพื้นผิวใดพื้นผิวหนึ่งอย่างเดียว จนเกิดความเคยชิน ยิ่งหลากหลายได้ยิ่งดีค่ะ ไม่เบื่อด้วยนะ
ท่าวิ่ง
.
ฟอร์มที่ดีจะช่วยให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น มาดูกันทีละส่วนนะคะ ว่าฟอร์มที่ดีเป็นอย่างไร
.
ส่วนหัว- ตามองข้างหน้า คางไม่กดลงและไม่ยื่นคอออกไ
.
ไหล่- ‘relax’ ไม่เกร็ง ปล่อยตามสบาย จะทำให้เหนื่อยง่าย สะบัดแขน หมุนไหล่ เมื่อรู้สึกว่าเริ่มจะเกร็ง
.
แขน- ขาเราจะทำตามที่แขนส่งสัญญาณให้ทำ ดังนั้นถ้าเราต้องการจะวิ่งเป็นเส้นตรง (อย่าขำ มีนะคะคนที่วิ่งส่ายไปมา เปลืองพลังงานเคลื่อนไหวด้านข้างมากกว่า เคลื่อนไปข้างหน้า) เราก็ต้องแกว่งแขน หน้าหลังไม่ใช่ แกว่งเข้าออกจากลำตัว ข้อศอกงอ 90 องศา (ไม่ต้องวัดนะคะ กะเอา) กำมือหลวมๆ ไม่งั้นจะเกร็งและแลดูน่ากลัวค่ะ ไม่งาม
.
ลำตัว- วิ่งตัวตรง ไม่ต้องเอนไปข้างหน้า อกผายเข้าไว้ แต่อย่าเยอะนะคะ เอาแบบธรรมชาติ เพื่อให้เราสูดหายใจได้เต็มที่ การห่อตัว ห่อไหล่จะถ้่ไม่ระวังก็จะเกิดขึ้นได้เวลาเหนื่อยค่ะ ก็จะยิ่งทำให้เหนื่อยขึ้นไปอีก เหมือนกับไปจำกัดเนื้อที่ที่เราจะสูดอากาศเข้าไปได้ให้เต็มปอด
.
ฝึกให้เป็นนิสัย แล้วจะเข้าใจเวลาที่วิ่งระยะยาวขึ้น ว่าการหายใจนั้นสำคัญแค่ไหน นะคะ
.
ขาและเท้า
.
วิ่งให้รู้สึกว่าขาเบา เป็นเหมือนสปริงที่แตะพื้นแล้วเด้งออกจากพื้น ก้าวขาไม่ต้องยาวมาก ดูเวลาที่เท้าแตะพื้น เท้าเราจะอยู่ใต้ตัวเราพอดี ต่ำจากเข่าลงไป ไม่ใช่ล้ำหน้าอยู่นะคะ
.
วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หลายอย่างเลยค่ะ พยายามลงเท้าที่ปลายเท้าหรือกลางเท้าจะช่วยป้องกันแรงกระแทกที่จะขึ้นไปที่เข่า ไม่เชื่อลองยนหรือนั่งเอาส้นกระแทกพื้นดูสิคะ ว่าแรงไปกระแทกที่ไหน
เกร็ดน่ารู้ของเลข 10

–ถ้าวิ่งได้คล่องครบ 30 นาทีโดยไม่หยุดแล้ว ถ้าจะเพิ่มระยะ ควรเพิ่มแค่อาทิตย์ละ 10% เท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มาจากการวิ่งแบบ Too much too soon ค่ะ คือเพิ่มระยะทางมากขึ้น เร็วไป ร่างกายรับไม่ทันค่ะ
.
–ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอุ่นเครื่องร่างกาย เป็นการส่งสัญญาณไปยังสมอง ส่งข้อมูลกระตุ้นระบบประสาทให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ที่กำลังจะถูกใช้งานค่ะ เวลาเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ก็จะนำสารอาหารติดไปด้วย ดังนั้นกินของดีมีประโยชน์ก็จะช่วยได้ค่ะ กินคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้มีแรง แต่ไม่ต้องโหลดมากมายนะคะ เรายังไม่ได้วิ่งนานขนาดนั้นค่ะ

เพื่อนวิ่ง
.
จากสถิตินะคะ ถ้าเรามีคู่วิ่ง อาจจะวิ่งด้วยกัน หรือ ไม่วิ่งด้วยกัน การที่มีคนคุย คนแข่งกันสนุกๆ คนที่จะบ่นด้วย คนที่ให้กำลังใจ ลากกันไป สำคัญนะคะ จะทำให้เราไม่หลุดตารางมากกว่า ไม่มีใครเลยค่ะ กลุ่มวิ่งมีเยอะแยะนะคะ ถ้าไม่มีใครจริงๆ ในเมืองไทยก็มี กลุ่มวิ่งมาราธอน (ที่ต้อนรับนักวิ่งหน้าใหม่เสมอ) ทางเฟสบุ๊ค เช่น

กลุ่ม 42.195K…เราจะไปมาราธอนด้วยกัน

https://www.facebook.com/groups/233347630179372/

หรือกลุ่ม 10K Challenge
https://www.facebook.com/groups/910330822349676/

Sports inspire by Avarin

https://www.facebook.com/groups/917953774967283/

เดี๋ยวนึกได้จะมาเขียนเพิ่มนะคะ

รองเท้า
.
ไปร้านรองเท้าที่ พนักงานเชี่ยวชาญ เรื่องการเลือกรองเท้า หารองเท้าที่เหมาะกับเรา ร้านบางร้านจะมีลู่วิ่งไฟฟ้าให้ทดลองวิ่งด้วยค่ะ
.
การผูกเชือกรองเท้าก็สำคัญนะคะ เป็นสิ่งที่แก้ไขไม่ยาก ป้องกันเล็บดำ เล็กหลุด เท้าพอง เท้าหน้ากว้าง หน้าแคบ มีวิธีการผูกเชือกเพื่อป้องกันได้ค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนเอาไว้แล้วอย่างละเอียด ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/881751788604075:0

สุดท้ายนี้ อย่าลืมที่จะสนุกกับการวิ่งค่ะ ถ้าเรามีความสุขกับอะไร เวลาจะผ่านไปเร็วค่ะ แล้วเผลออีกหน่อย เราก็จะมีปัญหาใหม่ค่ะ
.
ปัญหาแย่งชิงลงทะเบียนงานแข่งกับนักวิ่งคนอื่นๆไงคะ

การพัฒนาการก้าวขาเวลาวิ่ง (Stride rate)

จะได้วิ่งเร็วขึ้นไงคะ

ในนาฬิกาบางคนจะมีบันทึก stride rate ซึ่งก็คือ จำนวนเท้าก้าวในหนึ่งนาที ถ้าไม่มีก็ลองนับเอาเองนะคะ การนับก็นับจำนวนการก้าวของเท้า 1 ข้างใน1 นาทีบองการวิ่ง และคูณสอง

คูณดีๆนะ ห้ามโกง แฮ่ม!

Stride rate ดีๆ ทั่วไปน่าจะอยู่ที่ 180 (90ต่อ ข้าง) ถ้าน้อยกว่านั้น ประมาณต่ำกว่า 170 ส่วนใหญ่จะแปลว่า เราใช้พลังงานในการกระโดดขึ้นข้างบน (vertical energy) มากกว่า ก้าวกระโดดไปข้างหน้า

นั่นแปลว่า เสียพลังงานเปล่า คือแทนที่จะวิ่งลื่นพุ่งไปข้างหน้า กลับกระแทกเท้าขึ้นลงซะงั้น

ทำทำไม ทำทำไม..

เราต้องเพิ่ม stride rate แล้วใช้เวลาอยู่บนพื้นให้น้อยลงนะคะถึงจะดี

มาฝึกกัน

หาเพลงที่มี 180bpm หาดู ในYouTube ใน iTunes มีเต็มเลยค่ะ กดหาไป หรือไปซื้อตัวนับที่เรียกว่า metronome (musician’s timing device) มา แล้วมาลองเริ่มใช้ดู

ครั้งแรกที่ใช้ ให้ลองใช้ในตอนเริ่มวิ่ง กับ ตอนกิโลสุดท้ายก่อนก็ได้ค่ะ เอาให้ชิน แรกๆเนี่ยบอกเลยว่า ไม่ชินหรอก ต้องมีการฝึก ระบบประสาทให้สั่งการใหม่ สร้างneuromuscular patterns ใหม่ แล้วก็จะค่อยๆชินไปเอง เป็นธรรมชาติ

ทางนึงที่จะช่วยได้ คือลองก้าวขาให้สั้นลงนิดนึง จะได้เพิ่มวงเท้าก้าวได้ถี่ขึ้น ถ้าปัจจุบันเราก้าวอยู่ที่ 170 สมมุตินะคะ เราก็ตั้งค่า metronome ให้อยู่ที่ 174 แล้วก็ค่อยๆเพิ่มไป

ลองฝึกอย่างนี้ก่อนก็ได้นะคะ

เริ่มจาก บนพื้นราบนะ เริ่มวิ่งก้าวขาสั้นๆ เข้าจังหวะไปซัก 30วินาที แล้วเดิมกลับไปที่จุดเริ่มต้นใหม่ทำซัก 4-6 เซ็ทก็ได้ค่ะ

ของอย่างนี้ใช้เวลานะคะ ต้องอดทนหน่อย ใจเย็นๆ แต่น่าจะเห็นผลดีในเวลาไม่นานเลยค่ะ