มันหวาน คาร์บที่กินแทนข้าว

เป็นคนไทย โตมากินข้าวกับกับ เหมือนทุกคนนั่นแหละค่ะ จะให้ลุกขึ้นมากินเนื้อแบบฝรั่งทุกมื้อ เพื่อสร้างกล้าม หรือ low carb diet นี่ก็ไม่ไหวนะ ขอคาร์บบ้าง เห็นใจกันหน่อย
.
ทุกวันนี้ เจอแล้วค่ะ ตัวแทนที่แสนดี คือ มันหวาน (sweet potato) นั่นเอง

ทำไมถึงดี เรียนมา เรียนมา จะบอกให้!
.
เริ่มแรกเลย อุดมไปด้วยวิตามิน เอ และ beta-carotene (ช่วยชะลอความแก่ คือให้ผลในการลดความเสื่อมของเซลล์จากอนุมุลอิสระ ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดกระบวนการแก่ และบำรุงสายตาด้วยค่ะ) และยังเป็น คาร์โบไฮเดรตแบบเชิงซ้อน (ย่อยสลายอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในสภาวะควบคุม และให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ ช่วยให้ไม่อ้วน)
.
อีกอย่างนึงคือมีค่า GI (glycemic index) ต่ำมากด้วยค่ะ แปลง่ายๆว่าอิ่มนาน

ค่า GI หรือ Glycemic Index คืออะไร
.
คือหน่วยวัดผลของคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวอย่างรวดเร็วในระหว่างการย่อยอาหาร ให้กลูโคสเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิตอย่างรวดเร็ว เรียกว่ามีค่า GI สูง เอาไว้กินก่อนหรือระหว่างเล่นกีฬา จะเวิร์คมาก)
.
ส่วนอีกแบบนึงคือ คาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวอย่างช้าๆ ค่อยๆให้กลูโคสเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิตอย่างสม่ำเสมอ เรียกว่ามีค่า GI ต่ำ อิ่มนานๆ มันหวานนี่คือแบบนี้

ค่า GI ของมันหวานเป็นอย่างไรบ้าง
.
จะบอกว่าดีเฉยๆไม่ได้ ต้องบอกว่าดีอย่างไร
.
จริงๆแล้ว วิธีการทำมันหวานให้สุกนี่ เปลี่ยนค่า GI ของตัวมันได้นะคะ ไม่ใช่สักแต่ว่า เค้าว่าว่า GI ต่ำ กินแล้วดี อิ่มช้าก็กินไป
.
สมมติว่า ถ้าซื้อมันหวานขนาด 150 กรัมมาต้ม 30 นาที ค่า GI จะอยู่ที่ 46 แต่ในขณะเดียวกันถ้าเอามาอบ 45 นาที ค่าGI จะขึ้นมาสูงอยู่ที่ 94
.
ที่เกิดความเปลี่ยนแปลงอย่างแตกต่างขึ้นก็เพราะโครงสร้างเม็ดแป้งที่ถูกทำให้สุกโดยการนึ่ง หรือต้ม ยังไม่ถูกทําาลายท้ังหมด
.
ความร้อนท่ีใช้ทำอาหารให้สุกนี่มีผลต่อโครงสร้างระดับโมเลกุลของเม็ดแป้ง และมีผลต่อองค์ประกอบทางเคมีของตัวแป้งด้วยค่ะ

มาดูคำนิยามกันก่อน
.
การย่อยได้ของแป้ง คือความสามารถในการย่อยแป้งที่อยู่ในอาหารโดยเอนไซม์ ที่ลำไส้เล็ก
.
ส่วนค่า GI เป็นค่าท่ีใช้ในการประเมินระดับน้ำตาลลกลูโคสในเลือดหลังจากที่เรากินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตดข้าไปแล้ว
.
อาหารที่มีค่าดัชนี GI สูง จะทําให้มีการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะทำให้ระดับน้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ เราก็จะอิ่มนาน
.
ความร้อนที่สูงเกินไปจากการปิ้ง ย่าง อบในเตาอบ จะทำให้ความหนืดของแป้งน้อยลง ความเป็นเจลน้อยลง
.
อาหารอะไรก็ตามที่มีลักษณะเป็นเหมือนเจล ก็จะทำให้การดูดซึมในระบบการย่อยอาหารนั้นย่อยสลายได้ช้า พอความเป็นเจลน้อยลง ก็ย่อยง่ายลง อิ่มไม่นานเท่าเดิม
.
สรุปต้มดีกว่าปิ้งย่าง ถ้าจะรักษาค่า GI ได้ดีกว่าแต่ถ้าจะให้ความร้อนน้อยกว่านั้น นี่คือสำหรับคนที่เป็นเบาหวานเลยนะคะ ฝานและผัดกับน้ำมันน้อยๆทั้งเปลือกเลยดีที่สุดค่ะ เพราะความร้อนน้อยสุด

เคล็ดลับการเลือกมันหวาน
.
ตกลงว่านี่คือบทความแม่บ้านสมองไวหรืออะไรเนี่ย
.
เลือกเอามันหวานที่มีสีส้ม ยิ่งเข้มยิ่งดี แสดงว่ามี beta-carotene เยอะเท่านั้น และเวลากินก็แย่าแกะเปลือกออกนะคะ วิตามินมันอยู่ตรงนั้น
.
คนที่เป็นเบาหวานก็กินได้นะคะ เพราะมีใยอาหารสูง มีค่า GI ต่ำ อิ่มนาน รักษาระดับค่าน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้นานค่ะ คุมน้ำตาลได้สบายมาก
.
มันหวานญี่ปุ่น พันธุ์ Caiapo
.
พันธุ์นี้นามรายงานวิจัยของ University of Vienna ตีพิมพ์ในวารสาร “Diabetes Care” มีการทดลองให้คนที่เป็นเบาหวาน type 2 กินมันหวานประเภทนี้ดู ก็สามารถคุมน้ำตาลได้มากค่ะ เรียกว่าลดระดับที่ลดค่าน้ำตาลลงมาอย่างน่าตกใจ
.
แต่พันธุ์นี่สีจะขาวๆหน่อยนะคะ ไม่ใช่สีส้มจัดเหมือนพันธุ์อื่น
.
ปัจจัยที่มีผลต่อค่า GI ทั้งกับมันหวาน และอาหารประเภทอื่น
.
มันหวานนี่ไฟเบอร์ หรือใยเยอะ จำไว้เลยว่าอาหารยิ่งมีใยอาหารสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น และอาหารยิ่งมีไขมันสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น
.
อาหารยิ่งผ่านกรรมวิธีการผลิตมากเท่าใดก็ยิ่งมีค่า GI สูงเท่านั้น พยายามเลือกอาหารที่ไม่ไก้ผ่านการแปรรูปมากนักจะดีกว่า
.
วิธีการเตรียมอาหาร มีผลต่อ GI อย่างที่บอกไป ความร้อนนี่ตัวดีเลยนะคะ
.
เวลาดูตารางค่า GI ก็อย่ายึดมั่นถือมั่น เถียงคอเป็นเอ็น ว่า ค่า GI เท่ากัน ชั้นกินได้ ใช้วิจารณญาณนิดนึง อย่า อาหารบางชนิด เช่น แครอท มีค่า GI สูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ในขณะที่ ไอศกรีมมีค่า GI ต่ำกว่า แต่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง สารอาหารก็สู้ แครอทไม่ได้ ดังนั้นในการเลือกอาหารก็ต้องพิจารณาอย่างอื่นด้วย ไม่ใช่แค่ดูค่า GI เพียงอย่างเดียว
.
บอกระดับค่า GI ก่อนจะได้เอาไปใช้ได้ เวลาไปดูหาตารางตามอินเตอร์เน็ต
⭕️ค่า น้อยกว่า 55 = GI ต่ำ
⭕️ค่า 56-69 = GI ระดับกลาง
⭕️ค่า 70-100 = GI สูง
.
ไปซื้อมันหวานก่อนนะคะ เดี๋ยวขาดตลาด หุหุ

Ref: Miller, J. B., Pang, D., and Bramall, L. (1992). “Rice: a high or low glycemic index food”. Am J Clin Nutr, 56: 1034-1036.
Moongngarm, A. Daomukda, and Saowarose Khumpika. (2012).

Chemical compositions, Phytochemicals, and antioxidant capacity of rice bran, rice bran layer, and rice germ. APCBEE Procedia. 2: 73-79.

Sánchez-Pardo, M. E., Alicia, O., Rosalva, M., and Hugo, N. (2007). “In vitro starch digestibility and predicted glycemic index of microwaved and conventionally baked pound cake”. Plant Foods for Human Nutrition, 62, 99-105.

Shen, Y., Jin, L., Xiao, P., Lu, Y., and Bao, J. (2009). “Total phenolic avanoids, antioxidant capacity in rice grain and their relations to grain color, size and weight”. Journal of Cereal Science, 49, 106-111