เหตุผล 5 ข้อที่ทำให้วิ่งแล้วอยากอ้วก

เรื่องนี้มีคนถามมาหลายเดือนแล้ว ส่วนตัวไม่เคยเป็น จนกระทั่งตอนกลับมาจาก โตเกียวมาราธอนเดี๋ยวจะเล่าให้ฟังในข้อที่เกี่ยวนะคะ
.
มาดูกันก่อนว่า มีสาเหตุอะไรบ้างนะคะ
.
1. ระบบการย่อยอาหาร หยุดทำงาน (digestive system shutdown)
.
เวลาเราวิ่ง กระแสเลือดที่ลำเลียงอ็อกซิเจน จะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ คือ แขน ขา ก้น core หัวใจ ปอด คือโดนหันเหไปจากที่กระเพาะและลำไส้ อะไรต่างๆที่ไม่ได้ ‘จำเป็น’ ต้องใช้อ็อกซิเจนด่วนเดี๋ยวนั้น เวลานั้น พอกินอะไรอิ่มมา อาหารยังย่อยไม่ทัน กระบวนการย่อยไม่ได้เลือดเท่าเคยได้ในเวลาปกติมาช่วยในกระบวนการย่อย ก็เสร็จเลย แหวะออกมาได้นะคะ
.
นับเวลาที่กินน้ำมากๆ ระหว่างวิ่ง หรือ ทันทีหลังวิ่งเลยด้วยนะคะ
.
2. วิ่งเวลาที่ ร้อนหรือ ร้อนชื้น ก็เป็นได้นะคะ
.
จริงๆแล้ว ปัญหาคล้ายข้อแรก เลือดไม่ไปที่ระบบย่อยอาหาร ไปที่อื่นก่อน โดยเฉพาะคนที่ไม่ชินกับอากาศ อาจจะเพราะปกติซ้อมในยิม หรือ ตอนเช้ามืดหรือตอนเย็น ที่ยังไม่ร้อนมาก แดดไม่ออก หรือฝรั่งไปวิ่ง หรือเล่นกีฬานอกร่ม ในประเทศร้อน เค้าจะระวังเรื่องนี้มากเลยค่ะ
.
ทั้งนี้ เพราะว่าเลือดจะรีบหักเห ส่งไปที่ผิวหนังก่อนเลย เพื่อที่จะช่วยให้เรารู้สึกเย็นขึ้น (cool down) บางคนจะเห็นเลยว่าหน้าแดงเชียว (สวยนะ-แต่อาจอ้วกใส่!)
.
จะเลี่ยงก็ไม่ยากหรอกค่ะ เวลาซ้อมก็ต้องลองกินน้ำ กินเจล ให้รู้ว่าเรากินได้ถี่แค่ไหน กระเพาะเรารับได้มากแค่ไหน ที่กิโลที่เท่าไหร่ นะคะ
.
การขาดน้ำ หรือ dehydration จริงๆแล้วทำให้กระบวนการย่อยช้าลงไปอีก ดังนั้นเราจะไม่กินน้ำเลยก็ไม่ได้ ต้องกิน จิบน้ำก่อนวิ่ง ทีละนิด แต่บ่อยๆ ก็จะช่วยให้การย่อยอาหารเป็นไปได้เร็วขึ้นนะคะ
.
3. ความกดดันที่เกิดขึ้นในกระเพาะ
.
ถ้าเราวิ่งหนัก หรือเร็ว (ไม่ใช่เรื่องผิดนะคะ) บางทีเราไป สร้างความกดดันให้ ช่องท้อง (intra-abdominal) แล้วก็ไปกดกระเพาะ
.
ขึ้นอยู่กับสไตล์การวิ่งของแต่ละคนนะคะ บางคนจะเกร็งกล้ามเนื้อท้องเวลาวิ่ง หรือหายใจแรงเวลาวิ่ง ก็จะไปดันกระเพาะอาหาร แล้วอาหารก็ตีกลับขึ้นมาได้นะคะ
.
ยิ่งถ้ากินอาหารมื้อใหญ่มาก่อนวิ่งนะคะ บางคนกระเพาะรับไม่ได้ หรือไม่ชินนะคะ
.
แต่บางคนที่เป็นโรคกรดไหลย้อน (gastroesophageal reflux disease – GERD) ก็จะมีความเสี่ยงสูงนะคะ
.
โรคนี้คืออะไร
.
คือภาวะที่มีกรดหรือน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร ไหลย้อนขึ้นมาบริเวณหลอดอาหาร ซึ่งหลอดอาหารเป็นอวัยวะที่ไม่ทนต่อกรด จึงทำให้เกิดการอักเสบของหลอดอาหาร
.
ปกติหลอดอาหารจะมีการบีบตัวไล่อาหารลงด้านล่างและหูรูด ทำหน้าที่ป้องกันการไหลย้อนของน้ำย่อย กรด หรืออาหาร ไม่ให้ไหลย้อนขึ้นมาบริเวณหลอดอาหาร แต่เมื่อเป็นโรคนี้หูรูดส่วนนี้ก็จะทำงานได้น้อยลงในบางคนนะคะ แล้วก็หย่อนตัว (relax) ผิดเวลา
.
ถ้าเป็นโรคนี้ก็ ไม่ต้องตกใจ ไปหาหมอ กินยาได้ หรือเลี่ยงอาหารที่กินแล้วไประคายเคือง กระเพาะ ประเภท พวกเปรี้ยวๆ มะเขือเทศ ของมัน แอลกอฮอล์ กาแฟ
.
4. อาหารบางประเภทก็ทำให้รู้สึกอยากอาเจียน หรืออาเจียนได้นะคะ
.
อาหารพวกที่มีกรดเยอะๆ เช่นมะนาว ส้ม หรือ ชีส โซดา น้ำส้ม ก่อนวิ่ง นี้ไม่ควรนะคะ
.
พวกอาหาร และเครื่องดื่มที่มีกรดเหล่านี้ จะทำให้กระเพาะอาหารมีความเป็นกรดไปด้วย และยังทำให้กระบวรการส่งอาหารผ่าน จากกระเพาะไปยังลำไส้เล็กได้ช้า และก็เป็นตัวเสี่ยงมาก ที่จะทำให้เราอาเจียนได้
.
จริงๆแล้ว พวกอาหารที่ย่อยยาก หรือใช้เวลานานในการย่อย เช่น พวก ไขมันสูง โปรตีนสูง นี่ไม่ควรกินกระชั้นมากนะคะ รอพุงแฟบก่อนเลย
.
กินก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง น่าจะเวิร์คสุด
.
5. การหยุดทันที
.
ปาะเภทวิ่งมาอย่างเร็วนะคะ แล้วหยุด จะ interval หรือ tempo มาแล้วมาหยุดกึ้ก ก็นั่นแหละค่ะ
.
วิธีการ ก็ลองนึกนะคะแทนที่จะหยุดทันทีนะคะ เราต้องเตรียมตัวล่วงหน้าเลย แล้วเดินต่อ หรือวิ่งจ๊อกเบาๆต่อแล้วค่อยหยุดนะคะ เดินไป จิบน้ำไปนะคะ ไม่ใช่กรอกน้ำนะ
.
6. การขาดน้ำอย่างแรง (Excessive dehydration)
.
เราอาจจะมีอาการวิงเวียนได้ ถ้าเหงื่อออกเยอะเกิน 4% ของนำ้หนักตัวเวลาวิ่งนะคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกที่ชะล่าใจ ไม่จิบน้ำก่อนที่จะถึงระดับขาดน้ำหรือหิวน้ำนะคะ คือ รอไม่ได้นะของอย่างนี้ ยิ่งถอ่เรารู้ตัวว่าเป็นคนเหงื่อเยอะ ยิ่งต้องระวัง อย่ารอให้หิวน้ำแล้วค่อยกิน เพราะนั่นแปลว่าสายไปแล้ว
.
บางตำรา เวลาซ้อมเค้าถึงให้นักกีฬา ชั่งน้ำหนักก่อนออกไปวิ่ง เทียบกับหลังวิ่ง เพื่อให้รู้ว่าเสียน้ำไปเท่าไหร่ แล้วจะได้จิบเตรียมตัวไปให้พอสำหรับการวิ่ง รู้ว่าต้องจิบอีกที ที่กิโลที่เท่าไหร่
.
หลังออกกำลังกายก็สำคัญนะคะ กินเข้าไปกับที่เสียไป ข้อนี้ประสพการณ์ตรงเลยนะคะ ตอนไปวิ่งมาราธอนที่โตเกียวที่ผ่านมานี้เอง ไม่รู้อะไรเข้าสิง คิดว่าอากาศต้องหนาวพอๆกับอังกฤษ แต่งตัวเต็มยศมากเลยไปวิ่ง วิ่งไปกลางทาง ร้อนมาก! ถอดก็ไม่ได้ ติดบิบอยู่ ถอดแล้วจะไปไว้ไหน ไม่ทิ้งแน่ เพราะแพง ก็ต้องทนเหงื่อไหลเป็นทางไป จบแล้วก็เฉยๆ ไม่ได้กินน้ำเท่าไหร่ กลับมาโรงแรมคืนนั้นก็ไม่กิน วันรุ่งขึ้นก็เดินเที่ยวเล่น แล้วก็ขึ้นเครื่องบิน รู้สึกแล้วล่ะค่ะ ว่าตัวแห้ง ปากแห้งลอกเป็นแผ่นๆมาตั้งแต่วิ่งจบแล้วล่ะค่ะ แต่มัวแต่ห่วงเหรียญ ห่วงถ่ายรูป นู่นนี่
.
นั่งเครื่องบินมา 12 ชั่วโมง ลงเครื่อง แล้วก็ซมซานกลับบ้าน อาบน้ำแล้วนอนเลย เพราะเหนื่อย
.
ตื่นเช้าขึ้นมา อาเจียนไม่หยุด อื้อหือ.. เกิดไม่เคยเป็น รีบไปหาหมอ เลย ก็จริงนะคะ หมอบอกอย่างเดียวกันค่ะ คือ dehydrated ขาดน้ำ เดินทางโดยเครื่องบินนี่ก็แห้งอยู่แล้ว นี่วิ่งมาราธอนมาอีก
.
เตือนไว้เลย ใครที่ไปวิ่งต่างประเทศ หาน้ำจิบ ให้พอกับที่เสียไปนะคะ ทรมานมาก เข็ดจนตาย บอกเลยค่ะ อย่าตามอย่างนะคะ

ทำไมวิ่งแล้วจุก-เสียด (side stitch)

การจุกเสียดแบบside stitch นี่เกิดขึ้นมาได้จากหลายสาเหตุมากเลยนะคะ บางคนก็ว่ามาจากอาหาร บางคนก็ว่ามาจากกระบังลม บางคนก็ว่ามาจากการ warm up ไม่เพียงพอ
.
ที่มีหลายสาเหตุนั้น ส่วนใหญ่เป็นเพราะว่า แต่ละคนจะมีอาการ side stitch คนละที่กันไป ตำแหน่งเกิดเหตุคลาดเคลื่อนจากกัน สูงต่ำ ตรงกลาง ข้างตัว ก็ว่ากันไป
.
แต่สังเกตกันบ้างไม๊ว่า เวลาที่เป็น ทุกคนจะจับบีบตรงบริเวณหน้าท้องตรงที่เป็น
.
บางครั้งธรรมชาติก็บอกเราทางอ้อมนะคะว่า เราต้องแก้ไขปัญหาชีวิตและความเจ็บปวดยังไง บางทีเราก็ต้องฟังตัวเองค่ะ
.
เปล่านะ ไม่ได้พูดเองนะคะอันนี้ Dr. Darren Morton แห่ง Avondale College, Australia ซึ่งเป็น คนเดียวที่ให้ความสำคัญเกี่ยวกับอาการside stitch พอที่จะทำการวิจัยเรื่อง “exercised-induced temporary abdominal pain,” หรือ ETAP เพื่อหาข้อสรุป
.
และก็ยังสรุปไม่ได้ 100% ถึงสาเหตุนะคะ เพราะด้วยความที่ว่า มันเป็นความเจ็บปวดที่ชั่วคราว (temporary) และตำแหน่งแตกต่างกันไปในแต่ละคน
.
แต่สิ่งที่สรุปได้ 90% คือ น่าจะมีสาเหตุมาจาก เยื่อบุช่องท้อง(parietal peritoneum) ซึ่งรัดร่างกายเรารอบลำตัว คล้ายๆกับ corset เกิดอาการอ่อนตัวเนื่องมาจากความเหนื่อยล้า
.
เวลาเราเหนื่อย ไม่ว่าจะจากการทำงาน หรือออกกำลังกายอย่างแรกที่เป็นข้อสังเกตได้คือ กล้ามเนื้อ core จะยวบลง เริ่มหลังค่อม แต่ขณะเดียวกันหลังก็ต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อที่จะพยุงตัว กล้ามที่หลัง (แล้วแต่ว่าส่วนไหนในแต่ละคนนะคะ) ก็จะกดทับ(เนื่องจากความเกร็ง) ไปที่ประสาทในบริเวณท้องและด้านข้างของลำตัว แล้าเราก็จะเกิดอาการ side stitch นี่ขึ้น
.
การฝึกวิ่งออกกำลังกาย นอกจากจะฝึกในเรื่องการวางเท้าและท่าวิ่งแล้ว การฝึกการหายใจ ก็จำเป็นมากนะคะ จำเป็นทั้งในแง่ที่ทำให้วิ่งทน และจำเป็นในแง่ของการช่วยคลายอาการจุก (side stitch) ด้วย
.
เพราะส่วนหนึ่ง การหายใจลึกๆ และยืดตัวขึ้น หรือในบางกรณี ก้มตัวยืดหลัง ยืดเอวข้างที่เจ็บและหายใจลึกๆ (แล้วแต่ที่ๆเจ็บ) ก็คือ การส่งอ็อกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็ง
.
คล้ายๆกับที่เคยพูดถึงประโยชน์ของการยืด ก็คือการยืดกล้ามเนื้อออกเพื่อให้เลือดที่เป็นพาหนะ บรรจุอ็อกซิเจนเข้าไปในกล้ามเนื้อส่วนที่เกร็ง ช่วยให้ผ่อนคลายตัว
.
ในเมื่อการหายใจที่เป็นจังหวะช่วยหลีกเลี่ยงการเป็น side stitch ได้ ดังนั้น การใช้เวลากับ การwarmup จึงสำคัญด้วย
.
การที่เดินเข้าสนามแล้วเริ่มวิ่งกวดเลยเนี่ย ทำให้จังหวะการหายใจไม่สม่ำเสมอ และเหนื่อยหอบง่ายมาก เพราะหัวใจมาจากจังหวะที่สบายๆอยู่ แล้วโดยที่ไม่มีการเตือนล่วงหน้า ก็ใส่เลย ไม่มีการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆที่เรากำลังจะใช้งาน
.
ก่อนวิ่งหาเวลาทำ dynamic warm ups เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ซัก 10 นาที แล้วค่อยออกจะดีกว่าค่ะ ให้เวลาเตรียมตัวกันหน่อย สงสารหัวใจบ้าง
.
อีกข้อนึง เค้าว่าเกิดจากการกินอาหารที่มีใย (fiber) และไขมัน ภายใน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง หรือน้อยกว่า อาหารสองประเภทนี้ไม่ได้บอกว่าไม่ดีนะคะ แต่จะบอกว่าเป็นอาหารที่ทำให้ท้องไม่ดีง่าย ท้องขึ้นและก็ side stitch ได้นะคะ
.
จะให้ดีควรกินอาหารประเภทกึ่งเบาไขมันต่ำ และถ้าความรู้สึกไวในเรื่องแบบนี้อยู่แล้ว ก็พยายามกินให้นานขึ้นก่อนวิ่ง หรือกินอาหารที่ค่อนข้างเบา ให้โอกาสกระพาะย่อยนิดนึงก่อนนะคะ ไม่ต้องมาโหลดที่จุดออกตัว ไม่ทันแล้ว!
.
ท้ายที่สุด ออกกำลังกาย strength training บริเวณ core muscles ก็ช่วยค่ะ อย่างน้อย หลังไม่งอ อกผายไหล่ผึ่ง ถ่ายรูปออกมาสวยค่ะ
.
จุกเสียดเรื่องเล็ก พอบอกว่าหลังตรงแล้วถ่ายรูปสวยนี่ทำเลยใช่ไม๊เนี่ย.