วิ่งหน้าฝน

มาบอกตารางวิ่งลู่ไฟฟ้าค่ะวันนี้ สงสาร บ่นกันอุบเลย วิ่งไม่ได้ ฝนตก ทำไงดี
.
บางคนก็ชอบ บางคนก็บอกว่าน่าเบื่อนะคะ เจ้าลู่วิ่งไฟฟ้าเนี่ย แต่ถ้าฝนตกบ่อยๆแบบนี้ เราก็ต้องทางซ้อมไม่ให้โปรแกรมหลุด ว่าแต่จะวิ่งอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ และได้ฝึกวิ่งในรูปแบบต่างๆไปด้วยในตัว จะวิ่งเพสเทมโป้เฉยๆไปเรื่อยๆพอดีหมดกำลังใจวิ่งไปซะก่อน
.
มาๆ มาลองเทรนบนลู่วิ่งไฟฟ้าแบบต่างๆ กันเบื่อในหน้าฝนนี้นะคะ

1. Progression run (หนักขึ้นเรื่อยๆ)

ถ้าไม่มีเวลา การเทรนแบบนี้จะได้ผลมาก เริ่มด้วยการตั้งความชัน (incline) ที่ 1% ก่อน เพื่อที่จะสร้างแรงต้านให้คล้ายๆกับแรงต้านลมข้างนอกนะคะ
.
เริ่มจากเพสง่ายๆ เป็นการอุ่นร่างกายก่อนนะคะ 5 นาที จากนั้นก็เพิ่มความเร็วประมาณ 0.5-1 กิโลเมตร/ชั่วโมง ทุกๆ 5 นาที จนครบ 25 นาที
.
แล้วก็คูลดาวน์ด้วยเพสช้าๆ ง่ายๆ 5 นาที
.
ง่ายนะ แต่เหนื่อย อย่าได้ดูถูกเห็นว่าแค่ 30 นาทีนะคะ ลองดูก่อน
.
——
.

2. วิ่งขึ้นเขาแบบ เทมโป้ (Uphill tempo)
.
ทั้งเทรนวิ่ง และสร้างความแข็งแรง กล้ามสตรองค์ แบบ strengthening exercise ไปในตัวเลยทีเดียว
.
ก่อนอื่นเลย วิ่งเพสช้าๆ แบบอุ่นร่างกายไปก่อน 5 นาที แล้วก็เพิ่มความชันขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มความเร็วเป็นแบบเทมโป้ คือ หนักแต่ยังพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ ประโยคละ 2-3 คำพอ ห้ามเกิน เกินแปลว่าหนักไม่พอ (comfortably hard pace) ประมาณนั้น คือถ้าร้องเพลงได้นี้ไม่ใช่และ
.
วิ่งเพสสั้นขึ้นเขาลูกละ 5% นี้ไปจนครบ 20-25 นาทีค่ะ
.
หรือถ้าเหนื่อยไปก็แบ่งออกมาเป็นชุดนะคะ ชุดนึงก็ วิ่ง 10 นาที X 2 เซ็ต พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต หรือจะออกแบบ 4-5 เซ็ต X วิ่ง 5 นาที พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
.
ข้อควรระวังในการวิ่งแบบนี้คือ ให้ระวังนิดนึง อย่าคึกฮึกเหิม ให้ออกตัวเริ่มช้าหน่อยเวลาขึ้นเขา ไม่น้องกลัวว่าจะไม่หนักพอ หรือไม่เหนื่อย เดราะเหนื่อยแน่ค่ะ และอย่าลืมcool down ด้วยการวิ่งเบาๆ 5 นาทีนะคะ
.
——
.
3. 3 minute intervals
.
อันนี้วิ่งฝึกความเร็ว หรือ speed endurance ใช้ได้หมดนะคะ ไม่ว่าจะเทรนเพื่อวิ่ง 5K 10K หรือ มาราธอน
.
อธิบายก่อนว่า ที่ให้วิ่ง 3 นาที เนี่ยเพราะนานกำลังพอดี คือนานพอที่จะได้ผลให้ร่างกาย พัฒนาได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่นานเดินไปที่จะรักษาเพสนี้ไว้ได้นานๆ
.
อุ่นร่างกายก่อนนะคะ ด้วยการวิ่งแบบ easy pace ซัก 5-10 นาที เซ็ตความชันที่ 1% incline.
.
วิ่ง 5-6 เซ็ต x 3 นาที พักระหว่างเซ็ตด้วยการวิ่งช้า 90 วินาที เพสที่วิ่ง 3 นาทีนี่เอาความเร็วแบบ 10K นะคะ ถ้าฟิตมาก แรงเหลือก็ จะใช้เพส 5K ก็ได้นะคะ
.
มี เวปไซต์ที่คำนวนเพส 10k ให้ที่นี่นะคะ
http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml
.
แล้วก็จบด้วยวิ่งเบาๆ คูลดาวน์ 5-10 นาที
.
——
.
4. วิ่งขึ้นเขา (Continuous hills)
.
อันนี้หนักนะคะ แต่ก็เหมือนการวิ่งเขาทั่วไป ฝึกทั้ง strength ทั้งความอึด (endurance)
.
เริ่มอุ่นเครื่อง 5-10 นาที เบาๆ แล้วก็เพิ่มความชัน 10% 60-90 วินาที ความเร็วแบบเทมโป้นะคะ คือ ‘comfortably hard’ ไม่ใช่ใส่หมดนะ
.
หลังจาก 60-90 วินาทีแล้วก็ลดความชันลงเหลือ 1% วิ่งไป 90 วินาที เพสแบบเบาแแต่ไม่เบามาก ประมาณ active recovery
.
แล้วก็ปรับขึ้นทำใหม่ ประมาณ 5-6 เซ็ตก่อน เริ่มต้น ต่อไปค่อยเพิ่มเซ็ตนะคะ
.
จุดประสงค์ของการเทรนแบบนี้ ที่ให้วิ่งแค่ 60-90 วินาทีเท่านั้น เพราะต้องการให้คุมความเร็วการวิ่ง ให้หนัก แต่คุมเพสให้อยู่ เพื่อที่ว่าเวลาเราวิ่งบนทางเรียบธรรมดา เราจะสามารถคุมเพสได้คงที่และสม่ำเสมอง่ายขึ้น ถึงได้ให้หยุดๆ ปรับๆเปลี่ยนๆ

แต่ต้องไม่เร็วเกินไปนะคะ ถ้าวิ่งได้ไม่ถึง 60-90 แล้วต้องพักหยุดก่อนนี่ แปลว่าเร็วไปแล้ว ลดเพส ลงนะคะ

คูลดาวน์ 5 นาทีด้วยการวิ่งช้าๆนะคะ
.
——
.

ให้ไปหมดตัวแล้ว ฝนตก น้ำท่วมก็จะไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป

ทำไมนักวิ่งต้องเทรนวิ่งลงเขา

ออกจะง่าย ทำไมต้องเทรน วิ่งขึ้นนี่สิเหนื่อยเลยเทรนวิ่งขึ้นบันไดกันใหญ่เลย หุหุ ไม่ใช่วิ่งขึ้นไม่ดีนะคะ สร้างพลังดีมากๆ แต่ถ้าเจอเขาอาจมีจอดนะคะ ถ้าไม่เทรนวิ่งลงเอาเลย
.
มีขึ้นก็ต้องมีลงค่ะ

มีสนามแข่งหลายที่เลยที่มีทางขึ้นลงเขาค่อนข้างสูง เช่น งานวิ่งมาราธอนที่ ลากูน่า ภูเก็ต ที่พึ่งผ่านมา เป็นสนามซ้อมที่ดีมากสำหรับใครที่อยากจะไปวิ่งงานมาราธอนที่บอสตัน สักครั้งในชีวิต เพราะมีขี้นเขาลงห้วยต่างระดับค่อนข้างชัดมากคล้ายบอสตัน มาราธอน
.
เนินเขานี่มาตั้งแต่ครึ่งแรกเหมือนภูเก็ตเลย เหมือนเป็นกับดักล่อให้นักวิ่งออกตัวเร็วเต็มพิกัด แล้วก็มาเป็นตะคริวตอนปลายกันเป็นแถว

สิ่งที่เราไม่ค่อยจะรู้สึก (เพราะเวลาวิ่งลงเขามันเหนื่อยน้อย) ว่ากล้ามเนื้อที่ต้นขาหน้าเรานั้นต้องทำงานหนักมากเวลาลงเขา ต่างกับวิ่งธรรมดาที่แรงมาจากก้น (งานนี้ได้ใช้กล้ามทั้งด้านหน้าและหลังเต็มๆ คือ กล้ามหน้าหลังช่วยอะไรกันไม่ได้เลย มัดใครมัดมัน) ความเกร็งและเหนื่อยสะสมนี่เองที่ทำให้หลายคนเสียท่า บาดเจ็บมานักต่อนักแล้วค่ะ
.
กรุณาอย่าสับสนระหว่าง ‘ความเหนื่อย’ของ การทำงานของหัวใจ (cardiovascular) กับการทำงานของกล้ามเนื้อ นี่คือข้อผิดพลาดที่เรามัวแต่ซ้อมขึ้น ไม่ซ้อมลงค่ะ
.
การวิ่งลงเขาเร็วๆ ยิ่งถ้าทำตอนช่วงแรกของมาราธอนโดยไม่ผ่อนแรงช่วย จะทำได้ก็ต่อเมื่อเทรนมา กินบุญเก่า บุญไหนก็ไม่ได้ค่ะ ต้องเทรนเท่านั้น ถ้ารู้ล่วงหน้าว่า สนามไหนมีเขา

ในกรณีนี้ การเทรนขาสำคัญพอๆกับความฟิต (cardiovascular conditioning) เพราะความเครียดเกร็งจากการวิ่งลงเขา ข้อดีคือ ความเหนื่อยทาง cardiovascular impact จะลดลง เพราะเรามีแรงโน้มถ่วงของโลกเข้ามาช่วย
.
ความเครียดไม่ได้มีเฉพาะที่กล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้นนะคะ กล้ามเนื้อด้านหลังหรือ hamstrings น่อง เอ็น ข้อต่อ ข้อเท้า เข่า สะโพก หลังล่าง ก็จะเข้ามาเหนื่อยด้วย ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเอกก็เหอะ ดังนั้นนอกจากเทรนขาแล้ว ช่วงตัวหรือ core ก็สำคัญค่ะ

การทำ strength training พวกนี้ควรจะเริ่มทำตั้งแต่สมัครลงงานเลย คือก่อนที่จะเข้าตารางซ้อมมาราธอน 12-16 อาทิตย์ด้วยซ้ำ
.
นักกีฬาจะเรียกว่า เป็นช่วง off season ค่ะ
.
ส่วนในช่วงที่เข้าตาราง ก็ควรจะทำ drills ไปด้วยนะคะ เช่น
– negative หรือ reverse squat
– plyometric work หรือ กระโดดต่างๆ เช่น box jump
– การทำ drill แบบ bounding ซึ่งก็เคยเขียนไปแล้วนะ
คะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/936823763096877
.
ที่ให้ทำ drills พวกนี้เยอะๆ ก็เพื่อที่ให้กล้ามเนื้อเคยชินกับการตั้งรับแรงกระแทก (eccentric shock หรือ eccentric contractions) ที่เกิดขึ้นในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกกดดันขณะยืดออก (lengthens under load) ซึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่งลงเขา

การเทรนแบบลงเขาระหว่างวิ่งมาราธอน ควรทำที่เราเทรนในวันวิ่งยาว (แต่อาจจะต้องเพิ่มวันพักหลังเทรนนะคะ เพราะแน่นอนว่าจะเหนื่อยกว่าวิ่งยาวแบบธรรมดา) ต่างกันกับการเทรน hill training ทั่วไปที่ จะช่วยในเรื่องการสร้างพลัง(pure power) ในการช่วยผลักดันในทุกก้าว (stride) ในการวิ่งทั่วไป
.
ถ้าไม่สามารถที่จะหาที่วิ่งที่เป็นเนินเขาได้ ก็ต้องใช้ลู่ไฟฟ้าเข้าช่วยค่ะ หาเครื่องที่เซ็ตลงเขาได้ และวิ่งยาวบนลู่แทน พยายามดูสนามแข่งว่า มีลงเขาช่วงไหน และพยายามแทรกการวิ่งลงเขาในการเทรนวิ่งยาวให้ถูกช่วงนะคะ
.
การเทรนลงเขานี่ค่อนข้างหนักนะคะ อย่าทำบ่อยจนเกินไปนัก เพราะจะบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
เวลา เราเทรนวิ่งขึ้นเขา เราก็ยังใช้กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) อยู่บ้าง แต่เราจะไปใช้กล้ามด้านหลังซะมากกว่า ตั้งแต่ hamstrings กล้ามเนื้อก้น (glutes) น่อง (calves) และกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อเท้า

อย่าลืมว่า บ่อยครั้งที่มีวิ่งลง ก็จะมีวิ่งขึ้นด้วย ดังนั้น ถ้าเรามัวแต่สนใจกล้ามเนื้อต้นขาหน้า (quads) เพื่อวิ่งลงเขา แล้วไม่เทรนกล้ามเนื้อด้านหลังเลย เวลาวิ่งลงเราก็จะเจ็บ ดังนั้นสรุปว่า เทรนแบบวิ่งขึ้นเขาก็จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง ตั้งแต่ก้นลงมาเลย แล้วพอกล้ามพวกนี้แข็งแรงแล้ว ก็จะไปช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (quads) เวลาเราวิ่งลงเขาไงคะ กล้ามเนื้อเราช่วยกันเสมอ อย่าลืม
.
ฟอร์มการวิ่งลงเขา
.
ฟอร์มที่ถูกต้องก็จะช่วยได้เยอะ การวิ่งลงเขาเราต้องเอนตัวไปข้างหน้านิดๆ เพื่อป้องกันการกระแทกส้น บางทีจะเห็นคนวิ่งลงเขาแล้วพยายามไม่ก้าวขายาว แต่ไปเลี่ยงเป็นการก้าวขาไปข้างๆ มากกว่าข้างหน้าแบบเวลาวิ่งปกติ อย่าทำ ก้าวไปบ้างหน้าเต็มเท้า เอนตัวไปข้างหน้า ลดความกว้างของ stride แต่ก้าวถี่ขึ้น จะช่วยลดแรงกระแทก (impact)เวลาวิ่งลงเขาได้ค่
.
ไปเตรียมตัวไป บอสตัน มาราธอนกัน ปะ (ไปดูนะ)

การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

อย่าแก้ปัญหาอาหารเจ็บจากวิ่งด้วยรองเท้าอย่างเดียว (Second edition)

เมื่อวานไปอ่านบทความของตัวเองแล้ว รู้สึกว่ายังไม่สื่อในสิ่งที่ต้องการจะบอก เลยขออนุญาตมาเขียนใหม่ให้กระจ่างมากขึ้น
.
นักวิ่งหลายท่านมีความเชื่อว่าถ้าหารองเท้าที่เหมาะกับเท้า แล้วจะหายจากอาการเจ็บอย่างปลิดทิ้ง
ซึ่งก็ช่วยได้ในบางกรณี แต่ไม่ได้แก้ปัญหาระยะยาว
.
คือเราต้องช่วยตัวเองให้ได้ก่อนด้วย เพราะบางทีรองเท้าเปลี่ยนรุ่น ความรู้สึกก็ไม่เหมือนเดิม ก็จะมีปัญหาชีวิตอีก จะซื้อตุนเอาไว้ตลอดชีวิตก็ไม่ได้ นี่คือสาเหตุที่ควรทำการบริหารกล้ามเนื้อที่เท้า และขาในตรงที่เป็นจุดเสี่ยงของเรานะคะ
.
อาการเจ็บของนักวิ่งที่เกิดจากลักษณะของเท้ามีหลายแบบ แบบใหญ่ๆเลยนี่คือ อุ้งเท้า (arch)
.
1. นักวิ่งที่อุ้งเท้าแบนหรือมีความยืดหยุ่นมาก (flat and flexible arched runners)
.
น้กวิ่งในกลุ่มนี้ ส่วนใหญ่จะมีข้อเท้าและเท้าแบบ over pronation เกิดจากการหมุนของเท้าจากข้างนอกเข้าข้างใน รองรับแรงกระแทกมาที่บริเวณด้านในของเท้า
.
นักวิ่งในกลุ่มนี้ก็จะมีอาการ กระดูกข้อเท้าด้านในเสื่อมหรือเบี้ยว เท้าแบน หลังเท้าตก นิ้วเท้าเกยกัน
หรือกระดูกนิ้วโป้งเท้าด้านในเสื่อม หรือเบี้ยว
.
อาการเริ่มแรกอาจจะเริ่มจากการบาดเจ็บของ เนื้อเยื่อ (soft-tissue) และการบาดเจ็บในด้านใน (medial) ของขา ส่งผลถึงข้อเท้าด้านใน เอ็นร้อยหวาย
.
หนักๆเข้า ก็อาจจะลามไปเป็นเอ็นไขว้หน้า (Anterior Cruciate ligament) ฉีกขาด ปวดหลังตอนล่าง เจ็บเข่าด้านใน (medial)
.
เพราะการที่ arch มีความยืดหยุ่นสูง หรือเท้าแบน พอเหยียบลงพื้น แรงกระแทกก็จะกระจายตามแนวราบ ตามความคิดแบบ Biomechanically ก็จะเคลื่อนตัวจากมาสู้ด้านในของเท้ามากกว่า เท้าที่มีอุ้งเท้าสูง (high arch)
.
การออกกำลังกายสร้างความแข็งแกร่ง ให้กับกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าด้านใน จึงสำคัญมากในการช่วยกระจายน้ำหนัก นอกเหนือจากการบริหารกล้ามเนื้อของน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor) และก้น ทำอาทิตย์ละอย่างน้อย 3-4 วันนะคะ
.
2. นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง (high-arched runners)
.
นักวิ่งกลุ่มนี้ก็จะมีอาการตรงกันข้าม คือเท้าจะหมุนจากในออกข้างนอก (over supination) ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะขาโก่งด้วยค่ะ แรงกดดัน แรงกระแทกจากพื้นก็จะไปในแนวตั้ง มากกว่าแนวราบ คือ แรงกระแทกก็จะขึ้นมาที่ขาด้านนอก หรือด้านข้างอย่างเร็วกว่า (lateral) ข้อเท้าด้านนอก รวมไปถึงพวก IT band และ shin splints
.
คนกลุ่มนี้ ก็ควรต้องทำ strength training กล้ามเนื้อขาด้านนอก calf raise กล้ามเนื้อabductor คือกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา ก้น และ ข้อเท้า เพื่อที่จะช่วยอุ้มรับแรงกระแทก และก็เมื่อทำไปแล้วก็จะช่วยพัฒนา รอบเท้าในการวิ่ง (cadence) ให้ดีขึ้นด้วยค่ะ
.
ท่าออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ สำหรับคนทั้งสองกลุ่มนอกจาก strength training กล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขาแล้ว การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับคนทั้งสองกลุ่มเลย คือหัดกระจายน้ำหนักที่เท้าให้ทั่วค่ะ
.
การออกกำลังกายนิ้วเท้า หรือ Toe and Foot Mobility/ Mechanics
.
1. Standing Foot Mechanics Drill
.
เรียบ แต่ไม่ง่ายแต่สำคัญมากเลย คือท่านี้ คือการยืนวางตำแหน่ง alignment ของ หัวแม่เท้า เท้า และข้อเท้าให้ถูก คล้ายๆกับการปรับหรือดัดการวางเท้า ที่เราต้องทำไปเรื่อยๆ ถ้าเรามีปัญหามาก บางคนอาจจะไม่เห็นด้วยว่าเราเกิดมาแบบนี้ เราใช้งานมาได้ตั้งนาน ก็ไม่เป็นไรหรอกค่ะ แต่การวิ่งเนี่ย ก็เหมือนกับกีฬาอื่น คือ เราก็ต้องหัดฟอร์ม ทำdrill ถ้าเราจะวิ่งอย่างจริงจัง มาลองดูก่อนนะคะว่าจะทำยังไง
.
โฟกัสให้ยืนเท้าตรง ไม่ให้มีการหมุนตัว หรือ rotation เข้าหรือออกเลย บางทีพอเรายืนอย่างนั้นแล้ว เราอาจจะมีความรู้สึกเหมือน เรายืนขาบิด เท้าบิด ทั้งๆที่นั้นคือตรง เราไม่ชินไงคะ
.
หลังจากนั้นก็ลงน้ำหนักที่ข้างเท้าด้านนอก ให้ข้อเท้ารู้สึกเหมือนถูกดันออกไปข้างๆ แต่ในขณะเดียวกันก็กดนิ้วโป้งเท้าลงที่พื้น ให้แน่นนะคะ
.
นี่เป็นการฝึกนิ้วโป้งที่เท้าให้เข้ามาทำงานมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้น คนที่เท้าแบนเวลาที่ทำท่านี้จะค่อยๆรู้สึกว่าหลังเท้าจะค่อยๆเลื่อนขึ้นทีละนิดๆ ส่วนคนที่หลังเท้าสูงท่านี้ก็จะช่วยใช้นิ้วโป้งและนิ้วก้อยเท้าในการกระจายน้ำหนักเวลาเท้าลงพื้น หัดเหยียบพื้นให้เต็มเท้า โดยใช้กล้ามเนื้อที่นิ้วเท้าโดยเฉพาะนิ้วโป้งเป็นตัวนำ
.
หลังจากนั้นก็เหยียบแผ่นิ้วเท้าทั้งหมดให้ออกจากกันให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นิ้วโป้งเท้าออกจากนิ้วที่สอง เพราะรูปร่างเท้าคนตามธรรมชาติ ควรจะมีลักษณะนั้น
.
เคยมี running coach สอนไว้นะคะ ตอนสมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆ เค้าบอกว่า เท้านักวิ่งน่ะ ไม่สวยนะ ถ้าจะเป็นนักวิ่งระยะยาว นิ้วโป้งเท้าต้องอยู่ห่างแยกออกมา ก็มีวิธีที่ใช้ยางมาโยงนิ้วโป้งทั้งสองข้างและดึงออกจากกัน เบาๆ ทุกวัน เดี๋ยวจะลงรูปให้ดู ถ้าจะทำตามก็ค่อยๆทำนะคะ
.
ทำท่าแผ่เท้าเนี่ย วันละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ30-60 วินาที วันละ 1-5 ครั้ง
.

2. Toe Curls
.
เป็นการออกกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง การเคลื่อนไหวของนิ้วโป้งเท้า (toe mobility) ที่คนมักจะมองข้าม .
ยืนและลงน้ำหนักทางด้านข้างของข้อเท้าด้านนอก และแอ่นนิ้วโป้งเท้าขึ้น และแผ่นิ้วเท้าออกให้มากที่สุด แล้วก็งอกลับ คือทำแบบตรงกันข้ามกับตอนแอ่นนิ้วเลยค่ะ งอกลับให้สุด และค้างในทั้ง2 ท่าท่าละ 2-3 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 1-2นาที นะคะ
.
3. Reactive stabilisation
.
การออกกำลังกายบนพื้นที่ยวบยาบ ทรายหรือ ลูก BOSU ball เพื่อให้กล้ามเนื้อในตัวเท้าแข็งแรงขึ้น และช่วยในการกระจายน้ำหนักจากเท้า ขึ้นไปยังข้อเท้า เข่า ขาและหลังได้
.
เพราะการออกกำลังกายบนพื้นที่ไม่มีความสม่ำเสมอ จะทำให้สมองไม่สามารถคาดเดาล่วงหน้าได้ กล้ามเนื้อเท้าเราก็จะต้องปรับตัวตลอดเวลา เดี๋ยวนั้นเลยประสาทส่วนเท้าก็จะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว ตอบรับได้รวดเร็วตลอดเวลา (reactive stabilisation)
.
ยกตัวอย่างท่าที่น่าจะเอาไปลองทำกันดูนะคะ เพื่อที่จะช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อเท้าตื่นตัว ช่วยทำงานมากขึ้น
.
— Single-Leg Stand
— Single-Leg Swap
— Single-Leg Overhead Press
— Eyes-Closed Eccentric Isometric Squat on BOSU
.
จริงๆแล้ว ไม่ได้เป็นประโยชน์เฉพาะนักวิ่งนะคะ นักยกน้ำหนักระดับโอลิมปิคก็ทำกันเยอะค่ะ
.
บทความฝรั่งบางบท บอกว่า นี่อาจจะเป็นเคล็ดลับของนักวิ่งชาวแอฟริกาที่เรามองข้ามไปก็ได้

Ref:
1. Kaufman, K. R.; Brodine, S.; Shaffer, R. A.; Johnson, C. W.; Cullison, T. R., The Effect of Foot Structure and Range of Motion on Musculoskeletal Overuse Injuries. American Journal of Sports Medicine 1999, 27 (5), 585-593.
2. Nigg, B.; Cole, G. K.; Nachbauer, W., Effects of arch height of the foot on angular motion of the lower extremities in running. Journal of Biomechanics 1993, 26 (8), 909-916.
3. Kirby, K. A., The medial heel skive technique. Improving pronation control in foot orthoses. Journal of the American Podiatric Medical Association 1992,82 (4), 177-188.

การเทรนการวิ่งยาวแบบเคนย่า (Kenyan-esque long run)

วิธีนี้ใช้เทรนนักวิ่งอาชีพนะคะ ลองดูไปอ่านมาจาก Runner’s World แต่ของเค้าค่อนข้างจะโหดเหี้ยมนิดนึง ก็เลยปรับลงมาให้เหมาะกับ มือกึ่งอาชีพ อย่างเราๆนะคะ
.
ก่อนอื่น เราเข้าใจกันนะคะ (เคยเขียนไปแล้วด้วย) ว่า ความเร็วในการวิ่งแต่ละระยะทางเนี่ยควรจะต่างกัน เพส 5K เนี่ยจะเป็นเพสที่เร็วที่สุด ไล่ลงมา 10K ลงมาเรื่อยๆตามลำดับความไกล
.
เวลาเทรนวิ่งไกล สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายรอบนะคะ แทนที่จะวิ่งซ้อม 25 -30K โดยใช้เพสมาราธอน ของเราอย่างเดียวเลย เราสามารถสลับระหว่าง ที่เค้าเรียกกันว่า long hard effort หรือ tempo กับ easy jogging เพื่อให้เราทำเวลาได้ดีขึ้น
.
ยกตัวอย่างเช่น วิ่ง 10K แรก ด้วยความเร็ว 10K ของเรา คือค่อนข้างเร็ว แล้วต่อด้วย 5K ด้วยความเร็วมาราธอนเพส (คือช้าลงจาก 10K ค่อนข้างจะเยอะ) ต่อด้วย easy run (recovery run) ประมาณ 4-6 นาที แล้วเริ่มใหม่อีกรอบ
.
10K + 5K + 4-6 min easy run…..เป็น 1 เซ็ต จะทำอีกเซ็ตก็ได้ค่ะ
.
หรือ อีกวิธีนึงคือ วิ่ง 20K แล้วตามด้วย 5K ในมาราธอนเพส (ย้ำ! สำหรับคนที่วิ่งมาราธอนมาหลายรอบและต้องการพัฒนาเวลานะคะ ไม่ใช่นักวิ่งใหม่นะ) หรือ 30 นาที มาราธอนเพส ต่อด้วย easy jogging 2 นาที แล้วก็ 10 นาทีมาราธอนเพส ต่อด้วย 2 นาที easy jogging ไปเรื่อยๆจนครบ 42K
.
20K+ 5K (หรือ 30นาที) marathon pace +easy 2mins + 10 mins marathon pace +easy 2 mins+ 10mins marathon pace (ซ้ำ 10mins + 2 mins + 10 mins ไปเรื่อยๆ)
.
ไอเดียคือ เทรนให้ครบ 42K หรือมากกว่าใน 1 วัน (ต่างจากวิธีดั้งเดิมที่ไม่เทรนจนถึง 42K แต่จะเทรนแค่ 28-32K เท่านั้นนะคะ)
.
เป็นการเทรนแบบ interval ระหว่างมาราธอสเพส tempo และ easy jogging แต่เทรนให้ครบระยะทางมาราธอนหรือมากกว่า โดยรวม warm up และ cool down ด้วยนะคะ เราจะแบ่งการเทรนแบบนี้เป็นเช้าที และเย็นทีก็ได้ค่ะ แล้วแต่สะดวก
.
หัวใจของการเทรนแบบนี้เป็นการหา balance ให้ตัวเองค่ะ (ข้างบนนี้ก็เป็นเพียงตัวอย่างนะคะ ถึงได้พยายามจะอธิบายเป้าหมายของการเทรน จะได้เอาไปปรับใช้ได้เองได้นะคะ)
.
จุดประสงค์คือ ช่วงแรกจะเป็นการวิ่งยาวสุดเสมอ จนไกลโคเจนหมด ช่วงหลังก็จะเป็นการวิ่งแบบ lactic acid-inducing intervals เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้ lactic acid เป็นพลังงานในการวิ่ง ซึ่งเป็นเครื่องมือสำคัญในการวิ่งมาราธอนเพสเร็ว
.
ทำให้การวิ่งยาวไม่น่าเบื่อด้วยค่ะ ลองดูนะคะ

Ref (partly): Ditch the long slow distance,
By Courtney Baird, Published Feb. 25, 2014, Update Runner’s World

นักกีฬาที่ดี

วันนี้เทรนนักวิ่งแนวหน้าคนหนึ่ง พอดีว่าช่วงนี้เป็นช่วง off season คือยังไม่ใช่ช่วงที่ต้องเข้าตารางซ้อม ก็เลยมีเวลาคุยกัน ลองเทคนิคการซ้อมใหม่

นักวิ่งคนนี้ไม่ได้สักแต่วิ่ง นักวิ่งคนนี้เข้าใจว่าช่วง off season เนี่ยไม่ใช่เป็นช่วงนอนตีพุงหายตัวไปเที่ยว แต่เป็นช่วงที่ใช้แก้ไขปรับปรุง เพิ่มความแข็งแกร่งในส่วนที่อ่อนแอ

ถูกสอนมาว่า ความเป็นโค้ชไม่ได้จบลงเมื่อนักกีฬาชนะหรือเข้าเส้นชัยแล้ว มีค่ะคนที่เห็นความสำคัญของโค้ชว่ามีเท่านั้น แต่นักกีฬาที่มีความเป็นนักกีฬาอยู่ในเนื้อ จะให้ความสำคัญกับกีฬามากพอที่ใช้เวลาศึกษาและปรับปรุงตัว โค้ชไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใดก็ตาม จะมีหน้าที่ใช้ความรู้เชิงทฤษฎีช่วยนักกีฬาให้มีพัฒนาการขึ้นไปเรื่อยๆ

โค้ชที่ดีจะช่วยให้นักกีฬาสามารถไขว่คว้าเป้าหมายที่นักกีฬาไม่สามารถจะคิดทำได้ด้วยตัวเอง

คนทุกคนแหละค่ะ มองตัวเองไม่ค่อยออกหรอก มันใกล้ไป มันชัดไป ก็ต้องมีใครคนนึงที่มีความรู้ในการกีฬาคอยแนะนำ

เคยสงสัยกันบ้างรึเปล่าคะว่า ทำไมนักกีฬา (โดยเฉพาะพวกทีมชาติทั้งหลาย) ต้องมาฟังโค้ชที่ดูท่าทางไม่ได้มีอะไรดีเด่นเทียบเท่าได้เลย พวกนักกีฬาเหล่านั้นยังเหลืออะไรที่ต้องเรียนรู้อีกหรอ ทำไมนักวิ่งเร็วอย่าง Usain Bolt ต้องมีโค้ชด้วย ใครจะวิ่งเร็วไปกว่า Bolt อีก แล้วเค้าเอาอะไรมาเทรนคนที่วิ่งเร็วที่สุดในโลก

Bolt ซะอีกสิควรจะเป็นโค้ชซะเอง ไม่ใช่มาฟังคนอื่นเนอะ

เมื่อไม่นานมานี้ได้ฟัง Bolt กล่าวขอบคุณโค้ชของเค้า,Glen Mills, ว่า

‘Mills เป็นคนที่ตัดสินใจ เป็นคนที่ชี้ทางสว่างในอาชีพการวิ่งของผม เป็นคนที่ชี้ทางให้ผมพัฒนาตนเองทั้งในอาชีพนักกีฬา และความเป็นคนๆหนึ่งในโลก ผมเป็นเพียงขา ส่วน Millsคือสมองและพลังทั้งหมด’

คำพูดประโยคนี้บอกอะไรเราได้หลายอย่าง นอกเหนือจากบอกว่า Glen Mills เป็นโค้ชที่ดี และมีความสัมพันธ์ที่ดีกับ Usain Bolt แล้ว

ประโยคนี้ยังบอกเราอีกว่า Usain Bolt เป็นนักกีฬาที่มีน้ำใจนักกีฬา เค้าเป็นนักวิ่งแนวหน้า ที่สุดแล้วของกีฬาการวิ่งยุคนี้ แต่เค้ามองเห็นถึงภาพรวม มองเห็นถึงความสำคัญของเครื่องจักรกล กลไกที่เอื้ออำนวยให้เค้าสามารถใช้พรสวรรค์ได้อย่างถูกช่องทางและได้ประโยชน์สูงสุด

แน่นอนว่านักกีฬาชั้นแนวหน้า ส่วนหนึ่งก็คงจะมีพรสวรรค์อยู่พอสมควร แต่โค้ชที่ดีคือผู้ทำหน้าที่เปรียบเสมือนกระจกสะท้อนตัวตนของนักกีฬาได้ ทำให้เกิดการตระหนักรู้ ค้นพบตนเอง และก้าวข้ามพ้นกับดักของตนเองไปได้

โค้ชที่ดีไม่จำเป็นต้องเป็นคนเก่งที่สุด มีความรู้มากที่สุด มีประสบการณ์มากที่สุด หรือรู้เรื่องนั้นๆดีที่สุด แต่โค้ชที่ดีคือ ผู้รู้จักวางความรู้ มองโจทย์ออก แก้โจทย์เป็น ที่สำคัญไปกว่านั้น ต้องมีความสนใจในตัวนักกีฬาคนนั้น ทั้งในเรื่องกีฬา และเรื่องนิสัย จิตใจและตัวตนที่แท้จริง ผ่านการถาม การฟัง การสังเกต

คนเราดูนิสัยได้จากการเทรนนะคะ ดูดีดี นิสัยเป็นคนยังไง ออกมาหมดแหละค่ะ

ตอนเรียนจำได้ครูฝรั่งเล่าว่า คุณจะรู้ว่าคุณประสพความสำเร็จในการโค้ชคนๆนึง ก็ต่อเมื่อคุณรู้จักร่างกายของคนคนนั้นมากกว่าตัวเค้าเอง

และจะทำอย่างนั้นได้ต้องรู้จักฟัง และฟังให้เป็น ที่สำคัญคือสามารถโน้มน้าว ให้กำลังใจนักกีฬาให้เชื่อมั่นในตัวเองพอที่จะทำตามตารางเทรนที่เราเห็นว่าเหมาะสมได้

พูดถึงตารางเทรนแล้วก็อยากจะเขียนเรื่องตารางที่เราหาได้ทางอินเตอร์เน็ต นั่นควรจะใช้เป็น guideline เป็นแค่แนวทางหลวมๆนะคะ บางคนทำตามแล้วทำไม่ได้ บางคนทำตามแล้วเจ็บ เพราะร่างกายเราต่างกัน เมื่อเจ็บเราก็ท้อ ก็ผิดหวัง

นี่คือความเสี่ยงในเวลาที่ใช้ตารางที่ไม่เหมาะกับตัวเอง ตารางเหล่านั้นไม่ได้มีการคำนวนค่าความฟิต ความพร้อม (ทั้งร่างกายและจิตใจ) ของนักกีฬาเข้าไปด้วย

กลับมาที่นักวิ่งที่เทรนอยู่คนนี้

เป็นนักวิ่งที่ว่าง่าย ไม่ดื้อ และใฝ่รู้ อยากรู้ว่าให้ทำอะไรไปเพื่ออะไร เมื่อไปลองเทรนตามที่บอกแล้วก็มาส่งการบ้าน และวิเคราะห์ด้วยกัน บอกว่าชอบอะไร ไม่ชอบอะไร คาดหวังในตัวเองแค่ไหนในปีนี้ มี goal ที่ชัดเจน

คนเราจะออกกำลังกายต้องมีgoal นะคะ เคยเขียนไปแล้วล่ะ เขียนยาวด้วย หาเอานะคะ goal เนี่ยควรจะมีทั้งgoal ระยะสั้น และgoal ระยะยาว เพราะไม่งั้นจะมีอาการเลื่อนลอย ไม่มีเป้าที่ชัดเจน พอไม่มีเป้าแล้วเนี่ย มีอุปสรรคนิดนึงก็เขวง่าย

นี่คือนักกีฬาที่ดี มีการศึกษา มีความคิด และใจกว้าง ต้องคุยกันได้กับโค้ชอย่างมีเหตุผล ไม่ใช่เถียงเพื่อเอาชนะ

ความเป็นนักกีฬาไม่ได้วัดกันแค่ในคอร์ท ในลู่ หรือได้ถ้วยนะคะ Michael Jordan เคยกล่าวไว้ว่า ‘Talent wins games, but teamwork and intelligence wins championships.’

นักกีฬากับโค้ชมีหน้าที่ต่างกันนะคะ แต่จะสำเร็จได้ต้องมีความเป็นทีมที่ลงตัว

ตารางวิ่งกับนักวิ่งก็เช่นกัน

ซ้อมวิ่งมาราธอนสำหรับคนเวลาน้อย

ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาวิ่งได้เป็นชั่วโมงๆนะคะ งานยุ่งกันเยอะ มีเวลาอย่างมากก็เช้าชั่วโมงนึง เย็นชั่วโมงนึงสำหรับออกกำลังกาย เสาร์อาทิตย์ต้องร้บส่งลูกทำกิจกรรมอีก วิ่งเทมโป้ วิ่งคอร์ท น่ะพอได้ แต่จะวิ่งยาวเนี่ยจะเอาเวลาที่ไหนไปวิ่ง แต่ไปสมัครวิ่งมาราธอนเอาไว้ ทำไงดี ทำไงดี

ไม่มีปัญหาค่ะ

Long run เนี่ยสามารถแบ่งครึ่งได้ค่ะ แบ่งสำหรับวันเดียว หรือ 2 วันติดกันก็ได้นะคะ จริงๆแล้ว นักวิ่งอัลตร้าทำกันเยอะนะคะ เป็นการวิ่งโดยที่ขายังเหนื่อยอยู่จากการวิ่งครั้งที่แล้ว เพื่อที่จะเก็บระยะทาง แต่ร่างกายจะ stress น้อยกว่าจากการวิ่งทีเดียวรวด

การแบ่ง long run ออกไป นอกจากจะทำให้เราวิ่งได้ตามระยะทางที่ตั้งใจสำหรับอาทิตย์นี้แล้ว เรายังวิ่งได้แข็งแรงและฟอร์มดีตลอดทั้งระยะทางทั้งหมดด้วย

คือเวลาเราเหนื่อยมากๆเนี่ย endurance เราก็จะลดลง ฟอร์มเราเริ่มหย่อน หลังเหลิงโกง ขาเริ่มปัด นั่นแหละคือตอนที่เราจะเจ็บ เพราะว่าท่าวิ่งเราต้องถูกต้อง เราถึงจะไม่เจ็บไงคะ (back to basic เลยนี่) แต่พอเราเหนื่อยขาปัด ตัวงอ สะโพกเบี้ยวแล้ว แรงกระแทกกดดันก็จะไปลงในอวัยวะที่ไม่ควรลง อวัยวะส่วนนั้นต้องมารับภาระแทนที่ เพื่อที่จะประคองเราให้วิ่งให้ได้จบตามระยะทาง ก็เจ็บสิคะ

Too much too soon เนี่ย ขยายความได้อีก ก็คือ too much สำหรับ endurance ของเราที่จะรับได้

เอางี้นะคะ ง่ายๆเลย เราเคยวิ่งได้ ประมาณ 15-17 กม. สบายๆ แล้วตารางการซ้อมบอกให้เราวิ่งยาว 25กม คือมันเยอะกว่าที่เราเคยวิ่งได้อยู่ค่อนข้างเยอะนะคะ หรือเราไม่มีเวลาซ้อมนาน ขนาดนั้น ภาระเต็มตัวไปหมด จะทำยังไงดี เราก็สามารถแบ่งออกมา วิ่งครึ่งนึง เช้า และอีกครึ่งนึงเย็น หรือวันรุ่งขึ้น แต่ไม่ใช่ห่างไปเป็นวันๆนะคะ นั่นไม่ใช่และ

บางทีเราอาจจะพยายามวิ่งไปรวดเดียวตามตาราง นะคะ ใจถึงไง สู้ตาย 25 ก็ 25 มันก็ไม่ได้หมายความว่าจะดีเสมอไปนะคะ โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ พวกหน้าเก่าเราไม่พูดถึงนะ เราก็อาจจะบาดเจ็บได้ อย่างที่อธิบายไปแล้วว่า พวก secondary muscles คือ กล้ามตัวสำรองที่เคยมีหน้าที่แค่เป็นตัวช่วย ต้องมาทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อหลัก เพื่อประคองเราให้วิ่งได้ตลอดรอดฝั่ง ไม่คุ้นงาน แข็งแรงไม่พออีก เราน่ะอาจจะวิ่งได้ครบค่ะ แต่กล้ามเนื้อตัวช่วยเหล่านั้นสิคะที่จะเจ็บ

การแบ่งครึ่ง long run (หรืออาจจะไม่ครึ่งก็ได้ ตามความสะดวกเลยค่ะ) เราก็จะมีช่วงพักฟื้น (recovery period) แทรกกลางอยู่ แต่ไม่ได้พักมากซะจน long run สองส่วนนั้นขาดสิ้นกันไปเลย คือเป็นเบรคเล็กๆให้หายใจแล้วมาเริ่มใหม่ โดยที่กล้ามเนื้อนั้นยังไม่ fully recovered หรือ พักเต็มที่หายเหนื่อย 100% อะไรแบบนั้น คือยังเหนื่อยอยู่ แต่พักพอเพียงที่จะวิ่งได้อีก 10-20กม โดยที่ฟอร์มไม่หลุด ไม่ตก และเราก็ไม่บาดเจ็บด้วย

หรือบางทีเรามีเวลาที่จะซ้อมแหละค่ะ จะให้วิ่งจริงๆก็วิ่งได้ วิ่งมาหลายงานแล้ว แต่บางทีซ้อม long run มันก็น่าเบื่อนะคะ แบ่งเอา เปลี่ยนแปลงรูปแบบให้ตื่นเต้นเร้าใจบ้างก็ไม่เสียหายอะไรนะคะ

ไม่อยากให้วิ่ง long run จนหมดสนุกไป

ถ้าวิ่งแล้วหมดสนุก เราจะวิ่งได้ไม่นานหรอกค่ะ

เนอะ