พักไม่ได้แปลว่าแพ้ : เมื่อไหร่ที่ควรหยุดพักจากการออกกำลังกาย

ตั้งแต่หลังสงกรานต์มานี่รู้สึกว่าหลายคนงานเข้า ทำงานที่ค้างตั้งแต่ก่อนช่วงหยุดให้เสร็จ บ่นกันตรึมว่าออกกำลังกายไม่ไหว หมดแรง แล้วก็รู้สึกผิดหวังกับตัวเองที่ทำตามตารางไม่ได้ ตอนสงกรานต์ก็ลืมพัก เป็นงั้นไป ฮึ่!
.
ไม่เอาๆ เราต้องคิดระยะยาวนะคะ เราออกกำลังกายมา90% ตามตารางมาตลอด แค่พักครึ่ง reset ตัวเองไม่ถึง 10% ไม่ได้แปลว่าเราแพ้ หรือที่ผ่านมาไม่มีความหมายนะคะ การเปลี่ยน การปรับตัวเองไม่ได้แปลว่าแพ้ แต่แปลว่าเรารู้ตัวมากพอที่จะหยุดต่างหากค่ะ คิดอย่างนี้ดีกว่านะคะ
.
เพราะอะไร
.
เพราะว่าถ้าเราไม่พักเลย การนอน และแรงพลัง(energy level) จะเริ่มแย่ลงก่อนอย่างอื่นเลยค่ะ แล้วภูมิคุ้มกันก็จะลดลงเป็นอันดับต่อมา ความเครียดจากการงานและชีวิตส่วนตัว จะทำให้เราฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ยากกว่าปกติค่ะ
.
พักไม่ได้แปลว่าหยุดเลยบางครั้งนะคะ แค่ปรับเปลี่ยนก็ได้ค่ะ มาดูกันว่า มีสัญญาณเตือนอะไรที่เราควรหยุด สัญญาณใดที่เราข้ามไปได้ และควรลุกขึ้นมาออกกำลังกายซะดีๆ

1 น้ำหนักลดจากเมื่อวาน 2% โดยที่ไม่ได้ทำอะไรแปลกไปเล
.
ถ้าน้ำหนักลดลงไป 2% จากที่ชั่งเมื่อวาน หรือปัสสาวะสีเข้มมาก ส่วนใหญ่จะชี้บอกถึง ระดับการเปลี่ยนแปลง (fluctuation) ของน้ำในร่างกาย (body fluid) แปลว่าเราไม่ได้กินน้ำอย่างเพียงพอจากการออกกำลังกายครั้งที่แล้ว
.
การขาดน้ำ (dehydration) มีผลต่อความรู้สึกและ ประสิทธิภาพของร่างกายและจิตใจ รู้สึกอ่อนเพลียได้ ถ้าพยายามโหลดน้ำกลับเข้าไป กอาจจะรู้สึกสดชื่นขึ้น
.
วิธีการคือ กินน้ำ 0.033 ลิตรx น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) = ปริมาณน้ำที่ควรกินต่อวัน โดยเฉพาะอากาศร้อน และหลังออกกำลังกายประจำวัน
.
จะให้ดี เติม organic sea salt ลงไป หยิบมือนึงต่อน้ำ 1 ขวดลิตรก็ได้ค่ะ
.
กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มนอกเหนือจากน้ำไม่นับนะคะ เพราะมีผลทำให้ขับปัสสาวะบ่อยค่ะ
.
เกลือช่วยเพิ่มแร่ธาตุ (mineral content) ให้กับน้ำช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดีขึ้นค่ะ

2 RESTING HEART RATE เพิ่มขึ้น
.
เราวัดกันนอนลืมตาตื่นนะคะ เมื่อไหร่งานเครียดลองใส่นาฬิกาวัด heart rate นอนดู ตื่นมาจะได้เทียบกับเมื่อวานดู เพราะบางทีเราวัดความเหนื่อยไม่ได้จากความรู้สึกนะคะ ท้อ เบื่อ เซ็ง เหนื่อยนี่คนละเรื่องกันค่ะ 3 อย่างแรก แก้ได้ด้วยการออกกำลังกายค่ะ โดยเฉพาะ คาร์ดิโอ
.
เวลาที่ resting heart rate เราขึ้นเนี่ย บางทีมาจากความเครียด แปลว่า ระบบประสาทเราเข้าสู่โหมด fight or flight response คือ วิ่งหนีหรือวิ่งสู้ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีความเครียด โดยสมอง จะส่งข้อมูลตรงไปที่ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic nervous system) ที่เชื่อมต่อกับไขสันหลัง แล้วกระตุ้นต่อมหมวกไต (Adrenal glands) ให้ปล่อยฮอร์โมนที่ชื่อว่า “ เอพิเนฟฟริน ” (Epinephrine) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) เข้าสู่กระแสเลือดของเรา ส่งผลให้ร่างกายของเรา มีอาการตอบสนองต่างๆเช่น ความดันเลือดสูงขึ้น หัวใจเต้นแรง
.
ร่างกายเราแยกไม่ออกระหว่าง ความเครียดทางกายและใจ ดังนั้น วันที่ทำงานหนัก หรือ วันที่ออกกำลังกายหนัก มีผลเท่ากันคือ ต้องการพักค่ะ ดังนั้น ถ้า resting heart rate ขึ้น ก็พักค่ะ

3 นอนไม่ดี นอนไม่พอ ติดต่อกัน
.
เวลานอนเป็นเวลา ที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพราะเป็นเวลาที่ growth hormones หลั่ง
.
การนอนไม่ดีติดๆกันเป็นเวลาหลายวัน (กี่วันนี่แล้วแต่คนนะคะ) จนทำให้รู้สึกเพลียจากการนอนไม่พอ จะทำให้การความไวในการโต้ตอบ (reaction time) ต่ำลง ไม่ได้แปลว่า เถียงไม่เก่งนะคะ แต่หมายถึงความคล่องตัวในการหลบหลีก การเล่นกีฬา การประสานงานของอวัยวะส่วนต่างๆขณะเล่นกีฬารวดเร็วน้อยลง อันตรายค่ะ เคยเขียนเรื่องการนอนของนักกีฬาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/884437485002172:0

4 อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิด ขี้รำคาญง่ายหว่าปกติ
.
เวลาร่างกายมีความเครียด จะผลิตฮอร์โมนที่ชื่อ cortisol ที่ส่งผลให้รู้สึกเครียด กระวนกระวาย และหงุดหงิดง่ายค่ะ
.
ความเครียดจะไปกดการหลั่งของโดปามีน (dopamine) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมอง เป็นสารที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์พึงพอใจ ความปิติยินดี ความรักใคร่ชอบพอ เมื่อโดปามีนถูกหลั่งออกมาแล้วจะส่งผลต่ออารมณ์ให้มีความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิมากขึ้น และไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ รอบตัว เมื่อสารนี้ถูกจำกัด ก็ส่งผลให้อารมณ์เราไม่ดี หงุดหงิดง่าย
.
ถ้าอารมณ์เสียอย่างไม่มีเหตุผลบ่อยๆ อาจจะมีสาเหตุจากการที่เราพักไม่พอ ก็พักค่ะ ก่อนจะง่ำหัวใครนะคะ

5. เจ็บ บาดเจ็บ
.
เป็นสิ่งที่ไม่ควรจะทน ถึงแม้ว่าจะเริ่มเจ็บนิดเดียว ยังไม่เต็มที่ ถ้าเผื่อว่าเราฝืนต่อไป ก็จะทำให้เรื้อรังมากขึ้น จากที่ต้องพักแค่วัน สองวันก็จะกลายเป็นนานขึ้น
.
6. Performance ตกหลายวันติดกัน
.
เราไม่ได้ถึงแค่วันที่เราเทรนแย่ ทำได้ไม่เต็มที่ เราพูดถึง 3 วันติดกันขึ้นไป นั่นเป็นสัญญาณแล้วค่ะ ว่าเราต้องหยุดพัก ตารางการเทรนที่คนมักจะลืมคือ ต้องมี อาทิตย์พัก หรือ recovery week ทุกๆ 4-6 อาทิตย์ที่เราจะปรับความหนัก หรือเปลี่ยนการอกกำลังกายไปเป็นแบบอื่น ที่เบาขึ้น จากที่เคยวิ่ง ก็ไปว่ายน้ำ ไปโยคะ ทำอะไรที่เราไม่เคยทำ แล้วก็กลับมาเข้าตารางใหม่ ร่างกายก็จะสดชื่นขึ้น และป้องกันการพัฒนาการหยุดยั้ง จากการออกกำลังกายแบบเดิมๆซ้ำๆอีกด้วยค่ะ
.
เทรน คือ exercise+rest นะคะ แต่ทำไมไปๆมา ส่วนออกกำลังกายกลายเป็นง่าย ส่วนที่ต้องพักกลายเป็นยากไปได้ ต้องบังคับแจกแจงเหตุผลกัน ดูสิ!
.
วันหยุดนี้ พักนะคะ

เริ่มวิ่ง เริ่มที่ไหนดี .

ข้อมูลเยอะเกิน ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน สับสนกับข้อมูล ทำอะไรก่อน อะไรหลัง กินอะไรก่อนวิ่ง หลังวิ่ง อยากเริ่มวิ่งกับเค้าบ้างแต่ดูยากเกิน เนอะ!
.
อย่าพึ่งท้อนะคะ มือใหม่ เราเอาที่ใจความสำคัญก่อนค่ะ เดี๋ยววันนี้จะมีตารางซ้อมให้นะคะ
.
แรกเลย เป้าหมายเราไม่ใช่มาราธอน ไม่ใช่ฟันรัน แต่เป็น 30 นาทีค่ะ แรกๆเลยนะคะ เอาให้วิ่งได้ 30 นาที โดยไม่หยุด 3-4 วันต่ออาทิตย์ค่ะ เมื่อทำได้แล้วเราค่อยตั้งเป้าระยะงานวิ่งนะคะ

ทำไมถึง 30 นาที 3-4 วันต่ออาทิตย์
.
เพราะว่าเป็นระยะเวลาที่สร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน (fitness) ที่มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) ความดันโลหิต และการตอบโต้ของอินซูลินค่ะ

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
.
1. ถ้าอายุ 40 ปี ขึ้นไป ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่ได้ออกมานานแล้ว หรือน้ำหนักเกิน กว่าเกณฑ์ปกติ 10 กิโลกรัม กรุณาไปหาหมอก่อนเลย เคยเขียนเรื่องควรจะเช็คไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/847367278709193
.
2. จัดตารางออกกำลังกายไว้เลย ติดไว้หน้าตู้เย็น หรือใส่โทรศัพท์ ตั้งเตือนเอาไว้ ว่าเวลานี้เป็นเวลาวิ่งของเราค่ะ ต้องมีอะไรที่สำคัญจริงๆถึงจะเลิกล้มได้
.
ใจเราต้องตั้งมั่นค่ะ
.
3.เตรียมตัวไว้นะคะว่า จะมีวันทึ่วิ่งไม่ดี ที่เหนื่อย ที่ทำไม่ได้ตามตาราง (แต่เราต้องทำให้ดีที่สุดก่อนนะคะ) นักวิ่งทุกคนมีวันมีวิ่งไม่ดีค่ะ ไม่ใช่เราคนเดียว และไม่ใช่เพราะเราพึ่งเริ่มหรือ ฟิตไม่พอ แต่มีปัจจัยหลายอย่างที่กระทบการออกกำลังกายของเราได้ ตั้งแต่ความเครียด การนอนหลับ จิตใจที่ว้าวุ่นค่ะ
.
4. ไม่ต้องเร่งนะคะ การเร่งคือทางแห่งการบาดเจ็บค่ะ เป้าเราอยู่ที่ 30 นาที วิ่งไม่หยุด ไม่ต้องเร่งความเร็วอะไรใดๆทั้งนั้น อย่ามาคิดเรื่องเพสอะไรตอนนี้ค่ะ
 เริ่มจากเดิน- เยอะๆ

เริ่มเดิน 4-5 นาที และก็วิ่งเท่าที่วิ่งได้ พอหอบ แล้วก็เดินใหม่ อีก 4-5นาที จนกว่าจะครบ 30 นาที เริ่มและจบการออกกำลังกายด้วยการเดิน 4-5 นาทีนะคะ
.
ตารางวิ่ง
.
อาทิตย์ที่…

…1: วิ่ง 2นาที/เดิน 4 นาทีจนครบ 30นาที
…2: วิ่ง 3นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…3: วิ่ง 4นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…4: วิ่ง 5นาที/เดิน 3นาทีจนครบ 30นาที
…5: วิ่ง 7 นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…6: วิ่ง 8 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…7: วิ่ง 9 นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30 นาที
…8: วิ่ง 13 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…9: วิ่ง 14นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30นาที
…10: วิ่งตลอด 30 นาที ตามความเร็วที่คิดว่าจะวิ่งได้ครบ

การอุ่นเครื่อง
.
อย่าคิดว่าเรายังไม่ใช่นักวิ่ง เราไม่ต้องวอร์มก็ได้นะคะ ขอให้คิดว่าเราคือนักวิ่งเหมือนนักวิ่งคนอื่นตั้งแต่วันแรกที่ออกกำลังกายเลยค่ะ นั่นแปลว่าเราต้องวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ด้วยค่ะ
.
เพราะว่าการวอร์มอัพเป็นการกระตุ้นให้เลือดหมุนเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะใช้ กระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว และสั่งกล้ามเนื้อให้เริ่มทำงาน น้ำหล่อเลี้ยงมีมากขึ้นตามบริเวณ ข้อต่อต่างๆ และทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นค่ะถามเพื่อนนักวิ่งดูจะรู้ว่า 3 กิโลแรกนี่ยากที่สุดแล้ว
.
เคยเขียนเกี่ยวกับท่า dynamic warm up ไว้ที่นี่นะคะ ไปอ่านดู และทำตามนะคะ https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0
.
ส่วนหลังออกกำลังกาย ขอให้เดินเพื่อขับของเสีย (by product) ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายให้ออกจากระบบค่ะ
วิ่งบนพื้นแบบไหนดี
.
นักวิ่งต่างคนก็มีความเห็นต่างกันนะคะ มีความถนัด และความชอบต่างกันค่ะ ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งไฟฟ้า สนามวิ่ง พื้นถนน พื้นทราย
.
ทุกพื้นผิวมีส่วนดีและเลวต่างกันค่ะ ลู่วิ่งไฟฟ้าอาจจะสะดวก ง่าย กำหนดความเร็วได้ แต่พื้นผิวที่เรียบเกือบๆลื่น ก็อาจจะก็ให้เกิดแรงกระทบที่หน้าขา (shin) ได้ เพราะเราต้องเกร็งนิดๆกันลื่น โดยไม่รู้ตัว ส่วนพื้นทราย หรือ สนามวิ่งฝุ่นข้างนอก ก็อาจมีหลุมบ่อ ขาพลิกกันมาแล้วหลายรายค่ะ
.
แต่เราก็ควรที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อขาและเท้าให้เคยชินเข้าไว้ คำแนะนำก็คือ สลับกันไปค่ะ อย่าวิ่งบนพื้นผิวใดพื้นผิวหนึ่งอย่างเดียว จนเกิดความเคยชิน ยิ่งหลากหลายได้ยิ่งดีค่ะ ไม่เบื่อด้วยนะ
ท่าวิ่ง
.
ฟอร์มที่ดีจะช่วยให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น มาดูกันทีละส่วนนะคะ ว่าฟอร์มที่ดีเป็นอย่างไร
.
ส่วนหัว- ตามองข้างหน้า คางไม่กดลงและไม่ยื่นคอออกไ
.
ไหล่- ‘relax’ ไม่เกร็ง ปล่อยตามสบาย จะทำให้เหนื่อยง่าย สะบัดแขน หมุนไหล่ เมื่อรู้สึกว่าเริ่มจะเกร็ง
.
แขน- ขาเราจะทำตามที่แขนส่งสัญญาณให้ทำ ดังนั้นถ้าเราต้องการจะวิ่งเป็นเส้นตรง (อย่าขำ มีนะคะคนที่วิ่งส่ายไปมา เปลืองพลังงานเคลื่อนไหวด้านข้างมากกว่า เคลื่อนไปข้างหน้า) เราก็ต้องแกว่งแขน หน้าหลังไม่ใช่ แกว่งเข้าออกจากลำตัว ข้อศอกงอ 90 องศา (ไม่ต้องวัดนะคะ กะเอา) กำมือหลวมๆ ไม่งั้นจะเกร็งและแลดูน่ากลัวค่ะ ไม่งาม
.
ลำตัว- วิ่งตัวตรง ไม่ต้องเอนไปข้างหน้า อกผายเข้าไว้ แต่อย่าเยอะนะคะ เอาแบบธรรมชาติ เพื่อให้เราสูดหายใจได้เต็มที่ การห่อตัว ห่อไหล่จะถ้่ไม่ระวังก็จะเกิดขึ้นได้เวลาเหนื่อยค่ะ ก็จะยิ่งทำให้เหนื่อยขึ้นไปอีก เหมือนกับไปจำกัดเนื้อที่ที่เราจะสูดอากาศเข้าไปได้ให้เต็มปอด
.
ฝึกให้เป็นนิสัย แล้วจะเข้าใจเวลาที่วิ่งระยะยาวขึ้น ว่าการหายใจนั้นสำคัญแค่ไหน นะคะ
.
ขาและเท้า
.
วิ่งให้รู้สึกว่าขาเบา เป็นเหมือนสปริงที่แตะพื้นแล้วเด้งออกจากพื้น ก้าวขาไม่ต้องยาวมาก ดูเวลาที่เท้าแตะพื้น เท้าเราจะอยู่ใต้ตัวเราพอดี ต่ำจากเข่าลงไป ไม่ใช่ล้ำหน้าอยู่นะคะ
.
วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หลายอย่างเลยค่ะ พยายามลงเท้าที่ปลายเท้าหรือกลางเท้าจะช่วยป้องกันแรงกระแทกที่จะขึ้นไปที่เข่า ไม่เชื่อลองยนหรือนั่งเอาส้นกระแทกพื้นดูสิคะ ว่าแรงไปกระแทกที่ไหน
เกร็ดน่ารู้ของเลข 10

–ถ้าวิ่งได้คล่องครบ 30 นาทีโดยไม่หยุดแล้ว ถ้าจะเพิ่มระยะ ควรเพิ่มแค่อาทิตย์ละ 10% เท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มาจากการวิ่งแบบ Too much too soon ค่ะ คือเพิ่มระยะทางมากขึ้น เร็วไป ร่างกายรับไม่ทันค่ะ
.
–ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอุ่นเครื่องร่างกาย เป็นการส่งสัญญาณไปยังสมอง ส่งข้อมูลกระตุ้นระบบประสาทให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ที่กำลังจะถูกใช้งานค่ะ เวลาเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ก็จะนำสารอาหารติดไปด้วย ดังนั้นกินของดีมีประโยชน์ก็จะช่วยได้ค่ะ กินคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้มีแรง แต่ไม่ต้องโหลดมากมายนะคะ เรายังไม่ได้วิ่งนานขนาดนั้นค่ะ

เพื่อนวิ่ง
.
จากสถิตินะคะ ถ้าเรามีคู่วิ่ง อาจจะวิ่งด้วยกัน หรือ ไม่วิ่งด้วยกัน การที่มีคนคุย คนแข่งกันสนุกๆ คนที่จะบ่นด้วย คนที่ให้กำลังใจ ลากกันไป สำคัญนะคะ จะทำให้เราไม่หลุดตารางมากกว่า ไม่มีใครเลยค่ะ กลุ่มวิ่งมีเยอะแยะนะคะ ถ้าไม่มีใครจริงๆ ในเมืองไทยก็มี กลุ่มวิ่งมาราธอน (ที่ต้อนรับนักวิ่งหน้าใหม่เสมอ) ทางเฟสบุ๊ค เช่น

กลุ่ม 42.195K…เราจะไปมาราธอนด้วยกัน

https://www.facebook.com/groups/233347630179372/

หรือกลุ่ม 10K Challenge
https://www.facebook.com/groups/910330822349676/

Sports inspire by Avarin

https://www.facebook.com/groups/917953774967283/

เดี๋ยวนึกได้จะมาเขียนเพิ่มนะคะ

รองเท้า
.
ไปร้านรองเท้าที่ พนักงานเชี่ยวชาญ เรื่องการเลือกรองเท้า หารองเท้าที่เหมาะกับเรา ร้านบางร้านจะมีลู่วิ่งไฟฟ้าให้ทดลองวิ่งด้วยค่ะ
.
การผูกเชือกรองเท้าก็สำคัญนะคะ เป็นสิ่งที่แก้ไขไม่ยาก ป้องกันเล็บดำ เล็กหลุด เท้าพอง เท้าหน้ากว้าง หน้าแคบ มีวิธีการผูกเชือกเพื่อป้องกันได้ค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนเอาไว้แล้วอย่างละเอียด ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/881751788604075:0

สุดท้ายนี้ อย่าลืมที่จะสนุกกับการวิ่งค่ะ ถ้าเรามีความสุขกับอะไร เวลาจะผ่านไปเร็วค่ะ แล้วเผลออีกหน่อย เราก็จะมีปัญหาใหม่ค่ะ
.
ปัญหาแย่งชิงลงทะเบียนงานแข่งกับนักวิ่งคนอื่นๆไงคะ

ภูมิคุ้มกันโรคกับการออกกำลังกาย และเมื่อไหร่ที่ควรหยุดพัก

การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ทำให้กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ แบกรับน้ำหนัก (weight bearing exercise) เช่น วิ่ง ยกเวท ก็จะช่วยสร้างมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ส่วนหนึ่ง(ต้องกินดี กินแคลเซียม และโปรตีนด้วยให้เพียงพอควบคู่ไปด้วย)
.
ทีนี้มาถึงเรื่องสุขภาพร่างกายในแง่ของโรคที่เกี่ยวข้องกับภูมิต้านทาน ติดเชื้อ
.
การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการผลิต macrophages ซึ่งมีหน้าที่ในการกินสิ่งแปลกปลอม แบคทีเรีย ที่เข้ามาในร่างกาย โดยเฉพาะเชื้อโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ เช่น หวัด ภูมิแพ้

คำถาม: ทำไมเรายังป่วยกันอยู่ ทั้งๆที่ออกกำลังกายกันสม่ำเสมอ
.
ก็เหมือนกับทุกอย่างที่ ถ้ามากเกินไปก็จะเกิดอาการ overdose หรือผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า ‘J-curve’ hypothesis’ ออกกำลังกายแบบพอเหมาะในระดับปานกลางจะดีต่อภูมิคุ้มกั
การพักก็เป็นส่วนหนึ่งของการเทรน การนอนเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่ง (part of) ของการออกกำลังกาย การกิน (ที่ดี) เป็นเชื้อเพลิงของการออกกำลังกาย 3 สิ่งนี้จะแยกออกจากกันไม่ได้
อาการเครียดในร่างกายเริ่มตอนไหน
.
ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลาเกิน 90 นาที จะทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียจะลดลงชั่วคราวเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้ว แต่จะกลับมาเป็นปกติได้ในเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น นักวิ่งหลังวิ่งมาธอน หรือนักไตรกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายที่หนักติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่มีวันพัก ก็จะมีความเสี่ยงสูงมากกว่ากลุ่มอื่นค่ะ
.
การเทรนหนักโดยไม่พักเลยติดต่อกันเป็นเวลานาน จะไปเพิ่มฮอร์โมนเครียด (stress-related hormones) ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ นอกเหนือไปจากกล้ามไม่ขึ้นแล้ว
ฮอร์โมนเครียดตัวหลักเลย คือ Cortisol ซึ่งปกติจะมีปริมาณมากที่สุดในช่วงเช้า มีพลังต่อสู้ในวันใหม่ของทุกวัน และจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น
.
Cortisol มีหน้าที่ทำให้ความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็วเพื่อเตรียมพร้อมให้ ร่างกายแข็งแรง และมีพลังงานพร้อมที่เผชิญปัญหา ต่อสู้ชีวิต ซึ่งถ้าหาก ฮอร์โมนนั้นจะถูกใช้ไป ความกดดันหรือความเครียดก็จะหายไป เช่น กรณีที่เรามีแรงสามารถแบกตุ่มตอนหนีไฟได้ เป็นต้น นั่นคือเราใช้พลังงานจากฮอร์โมนตัวนี้

บางกรณีเราอาจจะพักให้ ระบบร่างกายเรา reset ตัวเอง เวลาเขียนโปรแกรมเทรน จึงควรที่จะมี recovery week ทุกๆ4-6 อาทิตย์ ที่เราจะปรับการออกกำลังกายให้เบาขึ้น ออกน้อยวันลง หรือจะหยุดการออกกำลังกายไปเลยก็ได้ค่ะ 5-7วัน
ในกรณีเราเกิดความเครียดแบบไม่รู้ตัว หรือแบบรู้ตัวแต่จะทำ(นักติดกีฬาทั้งหลาย) จะทำให้ฮอร์โมนเหล่านั้นสะสมในร่างกายมาก เพราะไม่ได้พักผ่อนเลย ก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ นานๆเข้า ก็จะเกิดเป็นภาวะ reverse cortisol คือ สูงตลอด พลุ่งพล่านอยู่ในตัว คนที่เครียดเรื้อรังจะมีภูมิต้านทานต่ำ และมีเม็ดเลือดขาวน้อยกว่าคนทั่วไป ก่อให้เกิดการติดเชื้อได้ง่าย เช่นหวัด เริม เป็นต้น
 เราต้องหาจุดที่เหมาะสมกับตัวเราเท่านั้นเองว่า ตอนนี้เราควรจะออกกำลังกายแบบไหน หนักเท่าไหร่ ไม่ใช่ออกกำลังกายตามคนอื่น ฝืนตัวเองตามตารางไปทั้งๆที่ความฟิตเราไม่พร้อม เพราะนอกจากจะบาดเจ็บแล้ว เราก็จะสร้างความเครียดให้กับตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ บางทีพอเจ็บแล้วกลับไปโทษว่า การออกกำลังกายไม่ดีต่อสุขภาพซะอย่างงั้น ทั้งๆที่การออกกำลังกายเนี่ยยังไงก็ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลยแน่นอนค่ะ
.
มีการทำการศึกษาเรื่องภูมิต้านทานอยู่ฉบับนึง (Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.) พบว่า คนที่ออกกำลังกาย ที่ระดับ 70-75% ของระดับการเต้นหัวใจสูงสุด(maximum heart rate) 40 นาทีต่อวัน มีรายงานว่าป่วยจากโรคหวัด หรือเจ็บคอน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
ถ้าไม่สบายควรจะออกกำลังกายหรือไม่
.
กฎสากลทั่วไป อันนี้อิงข้อมูลจาก Runners World นะคะ(www.runnersworld.com/health/should-you-run-when-youre-sick) ว่า ถ้าเป็นเพียงหวัดธรรมดา ใช้กฎ “neck rule” นะคะ คือถ้าเป็นอะไรที่เหนือคอขึ้นไป เช่น คัดจมูก น้ำมูกไหลโดยไม่มีไข้ ปวดหัว หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ก็สามารถออกกำลังกายได้ค่ะ ไม่มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย(performance) อย่างไร
.
แต่ถ้ามีอาการไอที่มาจากปอด เจ็บคอ ไซนัส ควรพัก 2-3 วัน หรือจนกว่าจะดีขึ้นค่ะ
.
ระหว่างพักอาจออกกำลังกายเบาๆได้ แต่ถ้ามีไข้ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ต่อมน้ำเหลืองโตควรพัก 2-4 สัปดาห์ ก่อนจะอนุญาตให้กลับไปออกกำลังกายหนักเหมือนเดิมนะคะ
.
ส่วนคนที่ไปลงแข่งมาราธอน ไตรกีฬามา หลังแข่งควรพักอย่างน้อย 2 อาทิตย์ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้วด้วย ไปอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/887254094720511:0
ชีวิตหลังการพัก
.
หลังพักนาน ไปเที่ยวมาเป็นเดือนๆ หรือ หลังป่วยแบบเป็นอาทิตย์ๆ โปรแกรมหลุด ฟิตเนสตกทำไงดี
.
ก็จะกลับมาเทรนใหม่ก็ให้เวลาฟื้นตัว 2 วัน ต่อวันพักที่พักไป 1 วัน ให้ร่างกายปรับตัว ด้วยการออกกำลังกายให้หนักน้อยกว่าที่เคยเทรน โดยประมาณนะคะ อันนี้จริงๆแล้วขึ้นอยู่กับความฟิตที่เป็นต้นทุนเดิมอยู่ด้วย แต่ที่แน่นอน ก็คือ อย่าหวังและผิดหวังถ้าวันที่กลับมาเทรน รู้สึกว่าความฟิตเราตกลงไปค่ะ
.
ควรจะถามตัวเองว่า เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร
Ref: Barrett B. Viral upper respiratory infection. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 16.

Hewitt MJ. Writing an exercise prescription. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 88.

Ivker RS. Chronic sinusitis. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 15.

Johnson R, Knopp W. Nonorthopaedic conditions. In: DeLee JC, Drez D Jr, Miller MD, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia,

Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.

The Metabolic Plan by Stephen Cherniske, M.S.

วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

ผลร้ายของแอลกอฮอล์

เข้าเทศกาลนะคะ เขียนเรื่องแอลกอฮอล์…
.
แอลกอฮอล์ที่จะเขียนถึงวันนี้คือ เอทิลแอลกอฮอล์ หรือเรียกว่า เอทานอล คือแอลกอฮอล์ที่กินได้ ละลายได้ในนำ้และไขมัน และยังสามารถดูดซึมผ่านเมมเบรนของผิวเซลล์ เข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว
.
สรุปคือ เหล้า เบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดนั่นแหละค่ะ
.

การดูดซึมฃองแอนทิลแอลกอฮอล์ เริ่มขึ้นในปากตั้งแต่ยังไม่ทันกลืนเลยนะคะ แล้วก็แทรกซึมเข้าเยื่อเมือกในปาก ต่อมาก็ซึมผ่านหลอดอาหาร จากนั้นก็จะเริ่มมีการดูดซึมได้มากข้ึนที่กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก

.

แม้กระทั่งที่ลำไส้ใหญ่ แอลกอฮอล์ก็ยังสามารถถูกดูดซึมได้นิดหน่อย ถึงจะไม่มากเท่าที่กระเพาะและตับก็ตามค่ะ

.

แอลกอฮอล์ จะถูกเปลี่ยนสภาพ โดยเอนไซม์ให้เป็นอะเซทาลดีไฮด์และจากนั้นก็เปลี่ยน เป็นกรดอะซีติกและอะเซทิลโคเอตามลำดับ ซึ่งสามารถเข้าสู่ เมแทบอลิซึมต่อให้ได้พลังงานเอทีพี (ATP) และนำ้(H2O)

.
หากระบบการย่อยสลายเป็นไปอย่างสมบูรณ์ ครบวงจร แอลกอฮอล์ก็จะให้พลังงานประมาณ 7.1 Kcal ต่อกรัม (เป็นพลังงานที่สูงกว่าอาหารทั่วไป แต่ไม่มีประโยชน์ทางสารอาหารเลย) การดื่มแอลกอฮอล์จึงทำให้ไม่หิว แถมการดูดซึมวิตามินA และ B ต่างๆก็แย่ลงอีกด้วยค่ะ
.
เอนไซม์ที่ใช้ย่อยแปรสภาพแอลกอฮอล์:
.
เอนไซม์หลักๆ มี 3 ตัวนะคะ และทั้ง 3 ตัวนี้จะพบเจออยู่ในส่วนต่างๆของร่างกาย แต่ละตัวก็จะมีปฏิกิริยาต่อไฮโดรเจนในแอลกอฮอล์ต่างกันไป ที่สำคัญ ที่ต้องเขียนถึงก็มี
.
1.Alcohol dehydrogenase (ADH)
.
เป็นเอนไซม์ที่เจอในกระเพาะอาหารและตับ ซึ่งก็มีการค้นพบโมเลกุลเชื้อสายนี้กว่า 10 ชนิดขี้นไป แต่ละชนิดก็จะมีผลทำให้แต่ละคนมีปฏิกิริยาต่อแอลกอฮอล์แตกต่างกันไป บางคนเมาง่าย บางคนยาก บางคนเมาแล้วอ้วก บางคนเป็นอย่างอื่นแตกต่างกันไปค่ะ
.
2. Cytochrome P450 2E1 (CYP2E1)
.
เป็นเอ็นไซม์ที่มีปริมาณและความสามารถเพิ่มขึ้น ตามแรงกระตุ้น พบมากในตับ ดังนั้นคนท่ีติดเหล้า หรือกินเหล้าเยอะ ก็เท่ากับไปกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ชนิดนี้เพิ่มข้ึน ซึ่งก็ทำให้เมายากกว่าคนทั่วไป หรือคอแข็งนั่นเองค่ะ

.

นอกจากนั้นเอนไซม์น้ียังสามารถกระตุ้น การทำงานของสารพิษอื่น ทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการตายของเซลล์ในตับอีกด้วยนะคะ

.
3. Catalase
.
เอ็นไซม์ชนิดนี้ ทำการย่อยสลายแปรรูปของ แอลกอฮอล์ เป็น อะเซทาลดีไฮด์ และส่งตรงไปยังสมอง ไปรวมตัวกับประสาท และก่อให้เกิดการรวมตัวของสารพิษที่ชื่อ THIQs (tetrahydroisoquinolines หรือ TIQs) ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า เป็นสาเหตุของการติดเหล้าค่ะ
.
คนที่ดื่มจัดจะมีสารพิษเหล่านี้มากกว่าคนที่ดื่มเป็นครั้งคราว สารเหล่านี้ทำให้เกิดความสบายใจ สงบ เมื่อดื่มไงคะ ก็เลยติด
.
การดื่มเหล้ามีผลต่อการเล่นกีฬาอยู่ 2 แบบ
.
1. แอลกอฮอล์มีฤทธิ์เหมือนยาขับปัสสาวะ ทำให้ไตทำงานหนัก และก็ยังทำให้เกิดการขาดน้ำ (dehydration)
.
การออกกำลังกายหลังดื่มเหล้า ก็จะทำให้อาการขาดน้ำแย่ลงไปอีก เพราะว่า ทั้งเหงื่อแตกจากการออกกำลังกาย ทั้งปัสสาวะบ่อย ก็จะทำให้ตัวเราร้อนขึ้นไปอีก อันตรายนะคะ
.
เวลาเราออกกำลังกาย เราต้องกินน้ำให้พอ เพื่อที่จะเลือดไหลเวียนดี เพื่อที่จะส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารไปให้กล้ามเนื้อ
.
น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายไม่ให้ร้อนเกินไปค่ะ ยิ่งอากาศร้อนๆแบบนี้ ยิ่งดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปจะทำให้ร่างกาย overheat ได้
.
2.แอลกอฮอล์ เข้าไปขัดขวางวิธีการที่ร่างกายใช้เชื้อเพลิงในการสร้างพลังงาน
.
เวลาที่ร่างกายพยายามที่จะย่อยสลายแอลกอฮอล์ ตับของเราจะผลิตกลูโคสได้น้อยกว่าปกติ พอผลิตกลูโคสได้น้อย เราก็จะมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
.
การออกกำลังกายอาศัยกลูโคสในการสร้างพลัง ดังนั้น ถ้าตับเราสร้างกลูโคสไม่พอ สมรรถภาพย์การออกกำลังกายก็ตกตำ่ไปด้วยค่ะ
.
มีต่อนะคะ
.
แต่จะเก็บไว้สำหรับพรุ่งนี้ วันนี้เอาแบบออเดิร์ฟไปก่อน รอหน่อยนะคะ

Ref: Exercise With Alcohol: The Ultimate Fitness Guide for Today’s American Drinker, by Bruce Clifton

ว่าด้วยเรื่องการวิ่งเท้าเปล่า

ปูพื้นฐานกันนะคะ นิดนึงๆ
.
พวกรองเท้าแบบ minimalist คือ รองเท้าที่มีความสูงระหว่างเท้าด้านหน้าและส้นเท้าเท่ากัน เป็นรองเท้าที่ออกแบบมาให้การสวมใส่คล้ายๆว่าจะไม่ได้ใส่รองเท้าเลย รองเท้าแบบ ความหนาของพื้นจึงน้อย (minimal) เพื่อให้เราสัมผัสและรับรู้แรงที่กระทบพื้นได้คล้ายๆกับว่าเราไม่ใส่รองเท้า
.
แรกเริ่มเลย รองเท้าประเภทนี้จะใช้เทรนเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับ ข้อเท้า และตัวเท้า รวมถึงกล้ามเนื้อและเอ็นเล็กๆในเท้าด้วยค่ะ ในขณะที่รองเท้าแบบ traditional เราเอาไว้โชว์ความสามารถเรา (demonstration of performance capabilities)
.
แต่บางคนใส่ไปใส่มาจนในที่สุด ใส่รองเท้าแบบ minimalist ทั้งตอนเทรน ตอนวิ่งจริงเลยก็มีเยอะค่ะ
.
มันดีกับร่างกายเราอย่างไร
.
กล้ามเนื้อติดกระดูก (Skeletal muscles) ไม่ใช่แค่สร้างแรงผลักดันอย่างเดียวนะคะ แต่เอาไว้รองรับแรงกระแทกกดดันได้ด้วย คล้ายๆโช้คอัพ (shock absorber)
.
ทีนี้ พอเรามาใส่รองเท้าแบบมี support มากๆเข้า กล้ามเนื้อเท้าเราก็ไม่ได้ถูกกระตุ้นให้ทำงานด้านนี้ มาอย่างสม่ำเสมอ แรงกระแทกพวกนี้ ก็เลยถูกส่งไปยัง เอ็น ข้อต่อ และเนื้อเยื่อรอบๆแทน
.
ในตัวเท้าเราจะมีกล้ามเนื้อเล็กๆอยู่มากกว่า 100 ชิ้น ถ้ารวมเท้าและข้อเท้าเข้าด้วยกัน บริเวณทั้งสองนี้นับได้ว่า มีกล้ามเนื้อ 15-20% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย เอาใว้รองรับการกระแทกได้มากที่สุด มากกว่าส่วนต่างๆของร่างกาย
.
ทีนี้ถ้าเราใส่รองเท้าที่มี support มากๆเข้า จนชินและเคยตัว พอใส่ตลอดเวลา (คนไทยไม่ค่อยเป็นหรอก เพราะเราถอดรองเท้าเยอะพอดู) เราก็ฝึกกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าน้อยลง กล้ามเนื้อก็ลืมหน้าที่นี้ไป หลีกทางให้รองเท้าทำหน้าที่นี้แทน
.
แล้วไง
.
กระบวนการ Tactile-Proprioceptive หรือ somatosensory ซึ่งเป็นการรับรู้ของระบบสัมผัส ในลักษณะส่งเสริมซึ่งกันและกัน ตาม kinetic chain (ต่อกันหมดนะคะ เท้า ข้อเท้า น่อง เข่า ต้นขา สะโพก หลัง คอ หัว) หรือ รักษาสมดุลร่วมกันขณะร่างกายมีการเคลื่อนไหว ก็จะเสียไป
.
เมื่อกล้ามเนื้อเท้าไม่ได้ถูกกระตุ้นนานๆเข้า ก็จะเกิดการเคลื่อนไหว ที่ผิดปกติ และนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ร่ากายเราต่อกันหมดแหละค่ะ และเท้าสำคัญกว่าที่คิดเยอะ
.
เราจึงจำเป็นต้องเทรน เท้า ข้อเท้า และนิ้วเท้า เหมือนเราเทรนส่วนอื่นๆ ของร่างกายนะคะ
.
ทีนี้พอเรามาถอดรองเท้าแบบ support ทิ้ง ไม่เอาตัวช่วยเลย บางคนบอกว่าใส่ รองเท้าminimalist แล้วเจ็บ ก็เพราะว่า เท้าและข้อเท้าเราทำงานผิดปกติ ฟรือไม่แข็งแรงพอ ถึงทำให้เจ็บ ไม่เกี่ยวกับรองเท้า
.
ตอนนี้เทรนนักกีฬา ที่นี่มีตารางให้นักกีฬาใช้เวลา 50% ของเวลาเทรนในตารางทั้งหมดในการฝึก เทรน ทำ drill โดยใช้รองเท้า แบบminimalist หรือเท้าเปล่าไปเลย
.
แต่พวกนี้เค้าคุ้นเคยกับรองเท้าแบบนี้มานานนะคะ แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มใหม่ อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อเท้าเราไม่ได้ถูกกระตุ้นมานานแค่ไหน เราต้องให้เวลาปรับร่างกายให้ค่อยๆชิน
.
เอางี้นะ เราใช้เวลาแค่ไหนกว่าจะรู้สีกว่า กล้ามเนื้อแขนเรา โทนขึ้น เราต้องเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มเซ็ตไปกี่รอบ คล้ายกันค่ะ กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าก็ต้องโดนเทรนด้วย อย่าคิดว่าเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ไม่เป็นไร กล้ามเนื้อเล็กๆนี้แบกน้ำหนักเรานะคะ
.
ถ้าจะซื้อรองเท้า barefoot หรือที่ภาษาตลาดเรียก zero drop หรือminimalist เราควรจะดูอย่างไรบ้าง
.
1. ต้องมีพื้นที่ด้านหน้า (toe box) ที่ให้นิ้วเคลื่อนไหวได้
.
2.. รองเท้าควรยืดหยุ่นอ่อนตัว คล้ายเท้า และไม่เกร็งมัดเท้าเราไว้ให้แข็งตรง เท้าเราควรยืดอ่อน (bend) ได้ตามผธรรมชาติ
.
3. เป็น zero drop คือ ส้นเท่ากันกับปลาย (เสมอส้น-เสมอปลาย)
.
4. ไม่มีแผ่นรอง (cushion) คือบังคับให้รับแรงกระแทกเต็มที่
.
5. ไม่มีส่วนรองรับ (support) ข้อเท้าด้วย
.
จะใส่ถุงเท้าก็ได้นะคะชอบใส่เหมือนกัน แต่ไม่ใช่ถุงเท้าที่แคบ บีบเท้านะ เอาแบบ หลวมๆ มีที่เหลือเยอะ ขยับนิ้วเท้าได้ทุกนิ้ว ใหญ่กว่าเบอร์นึงก็ได้ค่ะ
.
ทีนี้มาดูตัวช่วยที่จะทำให้เท้า และข้อเท้าแข็งแรงมากขึ้น
.
++ ออกกำลังกายบน ลูก BOSU ที่เป็นยางๆ ครึ่งวงกลมนั่นแหละค่ะ เดี๋ยวจะหารูปไว้ให้นะคะ ไม่ว่า จะ squat จะ lunge อะไรก็ตาม ความที่เรายืนอยู่บนพื้นที่ไม่มั่นคงของ BOSU ก็จะ ยวบยาบได้ตลอดเวลา เราก็จะออกกำลังกล้ามเนื้อเล็กๆ ในเท้า นิ้วเท้า ข้อเท้า ได้ดี ถอดถุงเท้ารองเท้าออกนะคะ เพราะเราต้องใช้พลังเท้าเกาะเหนี่ยวไม่ให้ตกไงคะ
.
++ถ้าเป็นคนที่นิ้วเท้าเกยกัน ใส่ถุงเท้าแบบ 5 นิ้วเพื่อแยกนิ้วออกจากกันนะคะ
.
++ เดินเท้าเปล่าเยอะๆ ไม่ใช่เฉพาะในบ้าน แต่ให้เดินบนพื้นหลายรูปแบบ ตั้งแต่พื้นแข็ง คอนกรีต สาน หาดทราย โคลน ทุกแบบเพื่อฝีกกล้ามเนื้อไปต่างแบบกัน นิ้วเท้าก็จะทำงานหนักหน่อยบนพื้นที่ยวบยาบ
.
++ เริ่มวิ่งเท้าเปล่า หรือใช้รองเท้าแบบ barefoot วิ่งโดยเริ่มจากวันละ 1 กม. ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มไปนะคะ เพราะถ้าเท้า และข้อเท้าเรายังไม่แข็งแรงเราก็จะเจ็บได้ค่ะ

ออกกำลังกายตอนเย็น หรือตอนเช้า ดีกว่ากัน .

คำถามโลกแตกค่ะ เจอบ่อยด้วย อยากจะตอบแบบกำปั้นทุบดินว่า ตอนที่เหมาะกับเรา ตอนที่เรารู้สึกว่ามีแรงกำลังเยอะสุด (บังคับคนชอบนอนให้งัวเงียลุกขึ้นมา จะไปได้กี่น้ำคะ) และตารางเวลาของแต่ละคน ทุกคนมีภาระหน้าที่ เวลาเข้างานต่างกัน
.
ตารางการออกกำลังกายที่ดี ต้องดูตรงนี้ด้วยนะคะ ว่าความเป็นไปได้ในระยะยาวมีแค่ไหน
.
มาถึงเรื่อง ประโยชน์ต่อร่างกายและการเทรน เรามาดูกันว่าออกตอนไหนดีกับเรา
.
ออกตอนเช้า
.
พลังงานความร้อนที่ได้จากการอกกำลังกายจะมีต่อเนื่องปรมาณ 4 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งก็เท่ากับว่า เป็นการเพิ่มจำนวนการเผาผลาญไขมันต่อวันให้มากขึ้นทั้งวัน
.
ในระยะเวลา 8-12 ชั่วโมงก่อนตื่นนอน (ขึ้นอยู่กับว่านอนดีหรือไม่นะคะ) ร่างกายอยู่ในโหมดของการฟื้นฟู (regeneration)
.
คืองี้ การออกกำลังกาย ทำให้เกิดกล้ามเนื้อฉีกขาดในใยกล้ามเนื้อ พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อถูกใช้ไป เกิดกระบวนการ Oxidation
.
+++นอกเรื่องแป๊บ -กระบวนการ oxidation คือ เราหายใจรับออกซิเจน เซลล์นำออกซิเจนไปร่วมทำปฏิกริยาเคมีภายในเซลล์ เพื่อให้เกิดพลังงานออกมา เซลล์จึงมีชีวิตและอยู่รอดได้ แต่ก็มีของเสียหลังจากที่เซลล์ใช้ออกซิเจนคือ ออกซิเจนที่มีอนุมูลอิสระ(ROS, Reactive Oxygen Species) และเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายก็ต้องใช้พลังงานและเกิดของเสียขึ้นมาแบบนี้ทุก ๆ วินาที แต่ละวินาทีก็เกิดขึ้นเป็นล้าน ๆ ครั้ง ร่างกายจะมีการจัดการกับอนุมูลอิสระเหล่านี้อย่างทันท่วงทีไม่ให้ไปทำลายเซลล์ และเมื่ออายุมาก ๆ ความสามารถในการจัดการกับอนุมูลอิสระก็น้อยลงเรื่อย ๆ เซลล์ที่ถูกอนุมูลอิสระทำลายไปมากกว่าเซลล์ที่สร้างใหม่เรื่อย ๆ ทำให้เราแก่ลง การออกกำลังกายแบบหักโหม หรือ overtrain จึงไม่ดีไงคะ เพราะเรากำจัดอนุมูลอิสระไม่ทัน สรุป คือ oxidation การทำให้เกิดอนุมูลอิสระเกิดจากการใช้ O2 ของเซลล์นี่เอง และอนุมูลอิสระก็เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของความแก้ชรา โรคมะเร็ง
.
การออกกำลังกาย ทำให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นจริง ๆ แต่มันก็เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วย
.
+++เข้าเรื่องใหม่ (อดไม่ได้) การนอนเนี่ยเป็นเวลาให้ร่างกายรักษาและปรับปรุงร่างกาย ซ่อมแซมการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ในเซลล์ อาหารก็เปลี่ยนแปลงเป็น กลูโคส เมื่อเราพักผ่อนเพียงพอ ในตอนเช้าเราก็จะเหมือนได้ร่างกายที่ใหม่ พึ่งยกเครื่องมา เพื่อออกกำลังกาย แจ่มค่ะ
.
แต่บอกก่อนว่า มีข้อแม้ว่า ถ้าเกิดว่า อดข้าวเย็น แล้วเข้านอนหลังเที่ยงคืน ร่างกายเราก็จะอยู่ในภาวะอดอยากนะคะ (fasting หรือ อาจะ starvation เลยด้วย) สภาพร่างกายเราก็จะไม่ได้พักฟื้น ก็จะไม่ได้ร่างกายที่สมบูรณ์พร้อมออกกำลังกายเหมือนคนที่กินอาหารเย็นตามปกติ และเข้านอน ตามเวลาที่สมควร
.
การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญ (metabolism rate) สูงไปทั้งวัน หรืออย่างน้อยก็หลายชั่วโมงเลยทีเดียว เพราะเมื่อระดับการเต้นของหัวใจขึ้นสูง ก็จะใช้เวลาลดลง เราก็อยู่ในโซนที่ เรียกว่า fat burn ไงคะ
.
ออกกำลังกายตอนเย็น
.
การออกกำลังกายตอนเย็นได้เปรียบกว่าก็ตรงที่ เอ็น ข้อ ร่างกายเรา อุ่นเครื่องมาแล้วทั้งวัน จะมีความยืดหยุ่น อ่อนตัว (flexibility) มากกว่า ถ้าจะเทรนแบบ endurance ก็จะดีกว่า ระบบประสาทและ motor skills ก็จะมีความตื่นตัวมากกว่า ดังนั้น ก็จะเหมาสมการออกกำลังกายที่ต้องอาศัย reaction time เช่น กีฬาต่างๆ เราก็ดีกว่าตอนง่วงเหงาหาวนอนตอนเช้า
.
ถ้าการตื่นเช้าเป็นอุปสรรคสำหรับเราจริงๆ ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องฝืนตัวเองขึ้นมานะคะ body clock ของแต่ละคนต่างกัน
.
แต่ที่มาเขียนเรื่องนี้ก็เพราะ มีคนมาถามเยอะเหลือเกินว่า ออกตอนไหนดี ก็อยากจะบอกว่า ขอให้ออกเถอะค่ะ เอาที่สะดวกกับเราดีกว่า กินให้ถูกเวลาก็แล้วกัน Nutritian timing สำคัญค่ะ
.
นี่! แถมการบ้านไปนั่งคิดเลย

วันพัก

“It is not how hard you train, but how well you recover.”

ไหนๆเขียนเรื่อง overtrain ไปแล้ว จะไม่เขียนเรื่องวันพักก็กระไรอยู่

ก่อนอื่น เกริ่นก่อน (นิดนึง) ว่าถ้าเราไม่พัก ระบบกล้ามเนื้อ (musculoskeletal system) ระบบประสาท (nervous system) และระบบภูมิคุ้มกัน (immune system) ก็จะอ่อนแอ

การออกกำลังกายต้องอาศัย 3 สิ่งนี้ประสานกัน เมื่อระบบทั้ง 3 นี้ทำงานได้ไม่เต็มที่ เราก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บป่วย และเพลียใจมีจริงนะเออ อาการเพลียใจจากการออกกำลังกายเนี่ย!

พักบ่อยแค่ไหนดี

อันนี้ขึ้นอยู่กับความเก๋าของนักออกกำลังกายนะคะ สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นออก ก็ควรจะพักทุกๆวันที่ 3 (ออก 2วัน แล้ววันที่สามก็หยุดพัก)

คนที่ออกมานานหน่อยก็พักอย่างน้อยอาทิตย์ละ 1วัน (อาจจะพักเลยหรืออกำลังกายแบบเบาๆอย่างที่เรียกว่า (active recovery) เช่น วิ่งเบาๆ โยคะหรือเดิน ประมาณนี้นะคะ

หลักง่ายๆนะคะคือ ทุกๆ 8อาทิตย์ ทุกคนควรจะมีอาทิตย์ที่พักประมาณอาทิตย์นึง เพื่อที่จะ de-train เพื่อที่จะ reset ร่างกาย เป็นทางหนึ่งที่จะเลี่ยงจุดที่เรียกว่า plateau (ร่างกายเข้าสู่สภาวะเคยชินกับกิจกรรม และ การคุมอาหารแบบเดิมๆ จนไม่มีพัฒนาการไปในทางที่ต้องการ เช่นกล้ามใหญ่ หรือ ไขมันต่ำลง) ได้ทางหนึ่ง

พักอย่างไร

นี่เรามาถึงจุดนี้ได้อย่างไรเนี่ย ต้องมาแจงรายละเอียดกันว่าพักนี่ทำยังไง!

ไม่หรอก เข้าใจ

พวกติดออกกำลังกายทั้งหลาย พอออกกำลังกายมากๆ แล้วจะพักนี่ ทำไม่เป็น ลืมค่ะ

การพักนี่ขึ้นอยู่กับว่าปกติออกกำลังกายหนักแค่ไหนนะคะ อย่างเช่น ปกติยกเวทขั้นเทพถึงไหนถึงกัน วันพักก็ควรจะหยุดการออกกำลังประเภทแบกหาม แต่หันไปทำอะไรที่เป็นการออกแบบแอโรบิคแทน เช่น เดิน วิ่งเบาๆ เพื่อเอากรดแล็คติคออกจากร่างกาย หรือยืดเพื่อให้ พิสัยการเคลื่อนไหว หรือ range of motion เนี่ยไม่มีการติด ถ้ายกเวทแล้วมันไม่สุดทางนี่ ผลลัพธ์มันก็ไม่ค่อยดีน่ะเนอะ หรือนักวิ่งอาจมีอาการยึด ติด ฟอร์มการวิ่งก็จะเสีย แล้วก็บาดเจ็บได้

แต่วันพักของนักออกกำลังกายประเภท beginner ปานกลาง วันพักอาจจะไม่ต้องพักสุดขีดแต่เป็นการ ‘เปลี่ยน’ประเภทการออกกำลังกายแทน เช่น นักวิ่งก็ไป โยคะแทนในวันพัก หรือไปเล่นปิงปอง ไปเดินยาวๆ ไกลๆ

สื่งที่ควรจะเกิดขึ้นในวันพักคือ ‘ความเปลี่ยนแปลง’ จากสิ่งที่ทำอยู่เป็นประจำ ยิ่งเทรนหนักเท่าไหร่ยิ่งต้องพักมากเท่านั้น

สำหรับนักยกเวท วันพักคือวันที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด หรือ’สร้างกล้าม’ และระบายกรดแลคติคที่เป็นสาเหตุให้ปวดตัว และยืดกล้ามเนื้อที่ตึง

แต่สำหรับนักกีฬาที่ต้องแบกน้ำหนัก’ตัวเอง’เวลาออกกำลังกาย (weight bearing exercise) เช่น วิ่ง วันพักควรจะเป็นวันที่พักข้อ เอ็น กล้ามเนื้อ กระดูก เป็นวันที่ควรจะต้องทำการยืดเหยียด หรือโยคะไปเลย หรือทำ body weight หรือ strength training เพื่อให้เวลาเรากลับไปวิ่ง เราจะไม่บาดเจ็บได้ง่ายๆ และเป็นการส่งเสริมกีฬาหลักที่เรารักด้วย

ก็อย่างที่เราๆนักวิ่ง นักออกกำลังกายรู้ๆกันอยู่นะคะ ว่าเวลาออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อยังตึงอยู่เนี่ย เป็นสาเหตุสำคัญแบบต้นๆเลย ที่ทำให้เราเกิดอาการบาดเจ็บ เค้าเรียกว่าร่างกายมีความเครียดสะสมไงคะ

ต้องรู้จักการพักกัน (อย่างมีเหตุผล) นะคะ

นักกีฬาที่ดี

วันนี้เทรนนักวิ่งแนวหน้าคนหนึ่ง พอดีว่าช่วงนี้เป็นช่วง off season คือยังไม่ใช่ช่วงที่ต้องเข้าตารางซ้อม ก็เลยมีเวลาคุยกัน ลองเทคนิคการซ้อมใหม่

นักวิ่งคนนี้ไม่ได้สักแต่วิ่ง นักวิ่งคนนี้เข้าใจว่าช่วง off season เนี่ยไม่ใช่เป็นช่วงนอนตีพุงหายตัวไปเที่ยว แต่เป็นช่วงที่ใช้แก้ไขปรับปรุง เพิ่มความแข็งแกร่งในส่วนที่อ่อนแอ

ถูกสอนมาว่า ความเป็นโค้ชไม่ได้จบลงเมื่อนักกีฬาชนะหรือเข้าเส้นชัยแล้ว มีค่ะคนที่เห็นความสำคัญของโค้ชว่ามีเท่านั้น แต่นักกีฬาที่มีความเป็นนักกีฬาอยู่ในเนื้อ จะให้ความสำคัญกับกีฬามากพอที่ใช้เวลาศึกษาและปรับปรุงตัว โค้ชไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใดก็ตาม จะมีหน้าที่ใช้ความรู้เชิงทฤษฎีช่วยนักกีฬาให้มีพัฒนาการขึ้นไปเรื่อยๆ

โค้ชที่ดีจะช่วยให้นักกีฬาสามารถไขว่คว้าเป้าหมายที่นักกีฬาไม่สามารถจะคิดทำได้ด้วยตัวเอง

คนทุกคนแหละค่ะ มองตัวเองไม่ค่อยออกหรอก มันใกล้ไป มันชัดไป ก็ต้องมีใครคนนึงที่มีความรู้ในการกีฬาคอยแนะนำ

เคยสงสัยกันบ้างรึเปล่าคะว่า ทำไมนักกีฬา (โดยเฉพาะพวกทีมชาติทั้งหลาย) ต้องมาฟังโค้ชที่ดูท่าทางไม่ได้มีอะไรดีเด่นเทียบเท่าได้เลย พวกนักกีฬาเหล่านั้นยังเหลืออะไรที่ต้องเรียนรู้อีกหรอ ทำไมนักวิ่งเร็วอย่าง Usain Bolt ต้องมีโค้ชด้วย ใครจะวิ่งเร็วไปกว่า Bolt อีก แล้วเค้าเอาอะไรมาเทรนคนที่วิ่งเร็วที่สุดในโลก

Bolt ซะอีกสิควรจะเป็นโค้ชซะเอง ไม่ใช่มาฟังคนอื่นเนอะ

เมื่อไม่นานมานี้ได้ฟัง Bolt กล่าวขอบคุณโค้ชของเค้า,Glen Mills, ว่า

‘Mills เป็นคนที่ตัดสินใจ เป็นคนที่ชี้ทางสว่างในอาชีพการวิ่งของผม เป็นคนที่ชี้ทางให้ผมพัฒนาตนเองทั้งในอาชีพนักกีฬา และความเป็นคนๆหนึ่งในโลก ผมเป็นเพียงขา ส่วน Millsคือสมองและพลังทั้งหมด’

คำพูดประโยคนี้บอกอะไรเราได้หลายอย่าง นอกเหนือจากบอกว่า Glen Mills เป็นโค้ชที่ดี และมีความสัมพันธ์ที่ดีกับ Usain Bolt แล้ว

ประโยคนี้ยังบอกเราอีกว่า Usain Bolt เป็นนักกีฬาที่มีน้ำใจนักกีฬา เค้าเป็นนักวิ่งแนวหน้า ที่สุดแล้วของกีฬาการวิ่งยุคนี้ แต่เค้ามองเห็นถึงภาพรวม มองเห็นถึงความสำคัญของเครื่องจักรกล กลไกที่เอื้ออำนวยให้เค้าสามารถใช้พรสวรรค์ได้อย่างถูกช่องทางและได้ประโยชน์สูงสุด

แน่นอนว่านักกีฬาชั้นแนวหน้า ส่วนหนึ่งก็คงจะมีพรสวรรค์อยู่พอสมควร แต่โค้ชที่ดีคือผู้ทำหน้าที่เปรียบเสมือนกระจกสะท้อนตัวตนของนักกีฬาได้ ทำให้เกิดการตระหนักรู้ ค้นพบตนเอง และก้าวข้ามพ้นกับดักของตนเองไปได้

โค้ชที่ดีไม่จำเป็นต้องเป็นคนเก่งที่สุด มีความรู้มากที่สุด มีประสบการณ์มากที่สุด หรือรู้เรื่องนั้นๆดีที่สุด แต่โค้ชที่ดีคือ ผู้รู้จักวางความรู้ มองโจทย์ออก แก้โจทย์เป็น ที่สำคัญไปกว่านั้น ต้องมีความสนใจในตัวนักกีฬาคนนั้น ทั้งในเรื่องกีฬา และเรื่องนิสัย จิตใจและตัวตนที่แท้จริง ผ่านการถาม การฟัง การสังเกต

คนเราดูนิสัยได้จากการเทรนนะคะ ดูดีดี นิสัยเป็นคนยังไง ออกมาหมดแหละค่ะ

ตอนเรียนจำได้ครูฝรั่งเล่าว่า คุณจะรู้ว่าคุณประสพความสำเร็จในการโค้ชคนๆนึง ก็ต่อเมื่อคุณรู้จักร่างกายของคนคนนั้นมากกว่าตัวเค้าเอง

และจะทำอย่างนั้นได้ต้องรู้จักฟัง และฟังให้เป็น ที่สำคัญคือสามารถโน้มน้าว ให้กำลังใจนักกีฬาให้เชื่อมั่นในตัวเองพอที่จะทำตามตารางเทรนที่เราเห็นว่าเหมาะสมได้

พูดถึงตารางเทรนแล้วก็อยากจะเขียนเรื่องตารางที่เราหาได้ทางอินเตอร์เน็ต นั่นควรจะใช้เป็น guideline เป็นแค่แนวทางหลวมๆนะคะ บางคนทำตามแล้วทำไม่ได้ บางคนทำตามแล้วเจ็บ เพราะร่างกายเราต่างกัน เมื่อเจ็บเราก็ท้อ ก็ผิดหวัง

นี่คือความเสี่ยงในเวลาที่ใช้ตารางที่ไม่เหมาะกับตัวเอง ตารางเหล่านั้นไม่ได้มีการคำนวนค่าความฟิต ความพร้อม (ทั้งร่างกายและจิตใจ) ของนักกีฬาเข้าไปด้วย

กลับมาที่นักวิ่งที่เทรนอยู่คนนี้

เป็นนักวิ่งที่ว่าง่าย ไม่ดื้อ และใฝ่รู้ อยากรู้ว่าให้ทำอะไรไปเพื่ออะไร เมื่อไปลองเทรนตามที่บอกแล้วก็มาส่งการบ้าน และวิเคราะห์ด้วยกัน บอกว่าชอบอะไร ไม่ชอบอะไร คาดหวังในตัวเองแค่ไหนในปีนี้ มี goal ที่ชัดเจน

คนเราจะออกกำลังกายต้องมีgoal นะคะ เคยเขียนไปแล้วล่ะ เขียนยาวด้วย หาเอานะคะ goal เนี่ยควรจะมีทั้งgoal ระยะสั้น และgoal ระยะยาว เพราะไม่งั้นจะมีอาการเลื่อนลอย ไม่มีเป้าที่ชัดเจน พอไม่มีเป้าแล้วเนี่ย มีอุปสรรคนิดนึงก็เขวง่าย

นี่คือนักกีฬาที่ดี มีการศึกษา มีความคิด และใจกว้าง ต้องคุยกันได้กับโค้ชอย่างมีเหตุผล ไม่ใช่เถียงเพื่อเอาชนะ

ความเป็นนักกีฬาไม่ได้วัดกันแค่ในคอร์ท ในลู่ หรือได้ถ้วยนะคะ Michael Jordan เคยกล่าวไว้ว่า ‘Talent wins games, but teamwork and intelligence wins championships.’

นักกีฬากับโค้ชมีหน้าที่ต่างกันนะคะ แต่จะสำเร็จได้ต้องมีความเป็นทีมที่ลงตัว

ตารางวิ่งกับนักวิ่งก็เช่นกัน