อ้วนเพราะ น้ำผลไม้

ตัวดีเลย ได้ยินบ่อย ไม่เป็นไร ผลไม้กินด้ายยยย ไม่อ้วนหรอก

น้ำตาล จะฟรุ้กโต๊สก็คือน้ำตาลค่ะ
.
แต่ถ้าเราต้องการไฟเบอร์ ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในกากและผิวของผลไม้ ใน smoothie จะมีมากกว่าน้ำผลไม้ เพราะในน้ำผลไม้ส่วนใหญ่ จะกรองสิ่งเหล่านี้ออกไปหมด ซึ่งจริงๆแล้วพวกกากและผิวเหล่านี้จะช่วยให้การดูดซึมเป็นไปอย่างช้าลง พอช้าลง ความหวานที่มาจากผลไม้ ก็จะทำให้ไม่เกิด sugar spikes พอไม่เกิด sugar spikes หรือการที่ทำให้ระดับอินซูลินขึ้นเร็วและตกวูบ ทำให้เราอิ่มนานขึ้น ไม่อยากของหวานหรือหิวบ่อย ผลก็คือ..ผอมสิคะ
.
James Collins ซึ่งเป็นนักโภชนาการของ Centre for Health and Human Performance, ลอนดอน เคยจัดสัมมนาการวิจัย เรื่องน้ำตาลฟรุ้กโต้ส ได้ความว่า ฟรุ้กโต้สแย่กว่าน้ำตาลกลูโคสนิดเดียวเองในด้ายการทำให้เราน้ำหนักเพิ่ม กินขนมไปเลยมะ อย่างน้อยก็สะใจ (พูดเล่นนะคะ อย่าเอาจริง)
.
จุดประสงค์ของการทำวิจัยนี้ก็เพื่อต้องให้คนกลับไปกิน ‘real food’ คือกินอาหารเป็นชิ้นเป็นอัน แทนที่จะกินอาหารตามตำราลดอาหารตามเทรน น้ำนู่นนี่ แล้วหิวโหยไปวันๆ
.
ไม่ต้องการให้ลืมความรู้ขั้นพื้นฐานว่า การกินอาหารอย่างสมบูรณ์ถูกสุขลักษณะ ครบหมวดหมู่นั้นหน้าตาเป็นอย่างไร อย่าทำทางลัดค่ะ อย่าใจร้อนคนเราต้องการ macronutrients 3 หมู่ใหญ่ คือ โปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต ค่ะ อาหาร 3 กลุ่มนี้มีหน้าที่ของมันชัดเจนค่ะ
.
ไม่มีอาหารอะไรที่เรียกว่า ‘superfoods’ นะคะ ยิ่งกินยิ่งดี อะไรอย่างนี้ ไม่จริงค่ะ แม้กระทั่งอาหารที่เรียกว่า ‘อาหารสุขภาพ’ ถ้ากินเกินปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการต่อวัน ก็อ้วนได้เหมือนกันค่ะ
.
ถ้าเรากิน smoothie วันละ 3-4 แก้ว ถึงจะมีใยมีกากก็เหอะ อ้วนได้เสมอค่ะ
.
คือที่พูดๆมาเนี่ย จะพยายามเข้าเรื่องของ การกินอาหารเป็นเวลา หรือ nutrient timing คือการเลือกกินอาหาร 3 กลุ่มหลักของเรา กินในเวลาที่เหมาะกับกิจกรรมของเรา ไม่ใช่สุ่มสี่สุ่มห้า งดมันไปซะหมดเพียงเพื่อที่จะลดไขมัน เราต้องมีชีวิตอยู่กิน smoothie อีกนาน ดังนั้นเลือกกินให้ถูกเวลา ก็จะเป็นประโยชน์ในระยะยาวค่ะ เพราะถ้าเราไม่ขาด เราก็ไม่โหยมากเกินงามนะคะ
.
ทีนี้ กิน smoothie ได้เมื่อไหร่ดี
.
คำตอบคือ แทนอาหารเช้าก็ได้ ถ้าเราใส่ผลไม้ที่อิ่มนาน เช่น กล้วย ผสมกับ เวย์โปรตีนก็ได้ นี่คือยกตัวอย่างนะคะ หรือจะกินหลังออกกำลังกายมา ได้ทั้งโปรตีนและไกลโคเจนที่สลายตัวง่ายไปทนแทนไกลโคเจนที่เสียไป
.
นี่เกิดอาการระแวงขึ้นมานิดๆว่าเดี๋ยวพอบอกให้กินได้ ที่รักทั้งหลายก็จะโหมโรงกันใช้ผลไม้ที่น้ำตาลเยอะสุด อ้วนสุด เอาแบบน้องๆเค้กเลย คดใส่เครื่องปั่นกันจนปริ่มฝา แล้วก็จะมาอ้วนใส่
.
ก็จะบอกสูตรให้คร่าวๆ เอาไปปรับทำเองนะคะ เอาเครื่องที่พอหาได้นะคะ
.
สูตร
.
กรีกโยเกิร์ต หรือ เวย์ (ถ้าคุ้นเคยหรือมีอยู่แล้วนะคะ) + ผลไม้พวก berries 1 กำมือพอ (เอาแบบที่ขายแช่แข็งก็ได้ค่ะ มีคุณค่าอยู่เกือบเท่าของสด และเราใช้น้อยมาก ใช้ได้นานค่ะ) ผสมน้ำ หรือจะใช้ นมอัลมอนด์ ก็ได้ค่ะ
.
ถ้าจะให้อิ่มโลดถึงกลางวัน ก็ใส่กล้วยครึ่งลูกใหญ่ หรือกล้วยเล็กจิ๋วๆ 1 ลูก หรือ ใส่ มะม่วงครึ่งลูก แต่ห้ามใส่ทั้ง 2 นะคะ แค่นี้ก็เป็นอาหารเช้าที่ทำง่าย ปั่นไป แต่งตัวไปยังได้ (ทำแบบนี้ทุกเช้า) เท่านี้พอนะคะ ไม่ใช่กินอาหารเช้าเสริมเข้าไปอีกนะคะ
.
สูตรนี้เราวิ่งได้ 10 กิโลคะ ประสพการณ์จริง
.
ทำไมถึงอิ่มรู้ไม๊คะ
.
เพราะว่า โปรตีนเนี่ยนอกจากจะทำให้ พลังงาน หรือ energy level ของเราไม่ตกแล้ว ยังจะไปช่วยชะลอการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรต (ผลไม้) ให้จ่ายพลังงานแบบเรื่อยๆ ช้าๆ
.
บางสูตรใส่ ผักขมลงไปซัก 1 กำมือก็ได้นะคะ ถ้าระหว่างวันหาผักกินยาก คนทำงานอ่ะเนอะ เวลาน้อย เรื่องยุ่งเยอะแล้ว เข้าใจค่ะ
.
กฎคืออะไร
.
⭕️ใส่นมอัลมอนด์ โยเกิร์ต หรือเวย์นะคะ ไม่ใช้ทั้ง 3 อย่างรวมกันนะคะ เลือกเอาอย่างเดียว
.
⭕️ ใส่ ผลไม้ แค่ 1 กำมือ มากกว่านั้นคือน้ำตาลเกินแล้วค่ะ
.
⭕️ อย่ากิน smoothie เป็นของว่างนะคะ ไม่ใช่นึกอยากกินก็กิน แล้วอ้างว่าเป็น ผลไม้นะคะ
.
⭕️ ผสมน้ำ หรือนมอัลมอนด์ อย่างที่บอกนะคะ ห้ามใช้ น้ำผลไม้มาผสมเป็น mixer นะคะ
.
⭕️ กินได้ห้ามเกินวันละ 1 แก้ว
.
หุ หุ โค้ชเอินมาสายโหดค่ะวันนี้ แต่เห็นคนไทยกินน้ำตาลแฝงรูปเยอะจนน่าตกใจ แต่ไปลดแป้งแทน!
.
เป็นห่วงนะคะ

วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

ทำไมกิน นำ้อัดลมแบบไม่มีน้ำตาล แล้วไม่ยักผอม

วันก่อนเขียนเรื่องอันตรายของน้ำตาล วันนี้มาต่อภาคย่อยนะคะ
.
ก่อนอื่นเลย ต้องบอกก่อน ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดใด มาจากธรรมชาติหรือสังเคราะห์ น้ำตาลก็ยังเป็นน้ำตาลวันยังค่ำ นั่นคือให้ความหวาน ซึ่งจะหวานมากหรือน้อยก็เถอะ หากกินเกินความต้องการของร่างกายย่อมเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
.
เหตุที่กินน้ำตาลเยอะเป็นอันตราย ก็เพราะว่าร่างกายต้องปรับปริมาณน้ำตาลในเลือดให้สมดุล หากน้ำตาลในเลือดสูง ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมามากขึ้น เพื่อมาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำลง
.
ควบคุมโดยการเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนเพื่อเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ
.
หากน้ำตาลในเลือดต่ำ ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนกลูคากอน (glucagon) เพื่อไปดึงเอาไกลโคเจน ที่ตับและกล้ามเนื้อให้มาเปลี่ยนรูป เป็นกลูโคส มาอยู่ในกระแสเลือด
.
การกินน้ำตาลมากและบ่อยๆ เป็นเวลานานจะทำให้กลไกการปรับน้ำตาลในเลือดขึ้นๆ ลงๆ จนเกิดภาวะที่เรียกว่า ดื้ออินซูลิน (insulin resistance) เพราะร่างกายต้องเดี๋ยวปลด เดี๋ยวปล่อยอินซูลินมาควบคุมระดับน้ำตาลอยู่นั่น
.
พอมาถึงขั้นที่เรียกว่า ดื้ออินซูลินแล้วเนี่ย ก็จะนำไปสู่สาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงมะเร็งบางชนิด เยอะแยะค่ะ ไม่ต้องห่วง
.
ทีนี้มาถึงเรื่อง การลดความอ้วน แล้วกินน้ำอัดลมแบบไดเอ็ท
.
เคยทำด้วย บอกเลย กินน้ำอัดลมแบบไดเอ็ทให้อิ่มแทนน้ำ สมัยเด็ก ก็ผอมได้ระยะนึงนะคะ
.
ระยะแรกๆ นี่เราพอจะหลอกสมองได้ว่ามันคือน้ำตาล จริงๆ แต่จะได้ผลเป็นเวลานานหรือไม่เนี่ย ไม่หรอกค่ะ
.
เพราะอะไร
.
น้ำตาลเทียมที่อยู่ในพวกเครื่องดื่มแบบไดเอ็ททั้งหลายจะมีความหวานมากกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจริงๆ พอเรากินมากๆ เราก็มีอาการที่ว่ากินอะไรก็หวานไม่พอ หวานได้อีกๆ คือเราเลื่อนขั้นความหวานขึ้นไปอีกระดับแล้วไงคะ ผลไม้ก็หวานไม่พอ ขนมก็เฉยๆคล้ายๆด้านชา
.
ที่สำคัญคือ พวกน้ำตาลเทียมพวกนี้ จะไปกระตุ้นระดับอินซูลิน หลอกสมองว่ามีน้ำตาลเข้าไปสู่กระแสเลือด สมองก็จัดแจงสั่งปล่อยอินซูลินออกมารอ แต่เมื่อไม่มีน้ำตาลเข้ามาจริงๆ ทำให้ระดับน้ำตาลตกลงจนรู้สึกหิวต้องหาอะไรกินมากๆ
.
เป็นไปได้ว่า ตอนแรกถ้าเราพยายามจะตัดน้ำตาลออกไป แล้วเราใช้วิธีใช้น้ำตาลเทียมแทนที่จะกินน้ำตาลแท้แบบเดิม (ไม่ยอมหักดิบ ว่าง่ายๆ) ในระยะแรกอาจจะได้ผลนะคะ แต่อย่านาน
.
เพราะพอร่างกายจะเริ่มปรับตัว สมองเริ่มรู้ทันแล้วหลั่งอินซูลินอกมาเก้อหลายหนแล้ว เราก็จะรู้สึกหิว อยากกินมากขึ้น
.
จริงๆแล้วส่วนหนึ่งอาจจะมาจากความรู้สึกสดชื่นขึ้นมา เพราะว่าน้ำอัดลมจะมีคาเฟอีนอยู่ ไม่มากก็น้อยนะคะ กระปรี้กระเปร่า อยากกินขึ้นมาเชียว
.
แล้วอีกส่วนหนึ่งในทางจิตวิทยาว่า เราคิดว่าเราประหยัดแคลอรีไปแล้ว ไม่ได้กินเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะฉะนั้น เรา มีโควต้ากินได้อีก แหน่ะ!
.
มานั่งคิดดูดีนะคะ เวลาเรากินอะไร ดื่มอะไร มันน่าจะต้องมีสารอาหารอะไรที่มันมีประโยชน์บ้าง นะคะ อย่างน้ำ ก็แก้กระหาย ไขมันยังมีประโยชน์เลย ถึงแม้ว่าจะไม่ควรกินในปริมาณมาก
.
แต่น้ำอัดลมใส่น้ำตาลเทียมนี่ ถึงแม้ว่าจะไม่มีแคลอรี่ แต่ก็ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์อะไรเลยต่อร่างกายเลย แล้วจะกินทำไม
.
น้ำอัดลมยังไม่ได้มีคุณสมบัติที่ทำให้เราเลิกกระหายน้ำอย่างแท้จริงหรอกนะคะ เพราะว่าน้ำอัดลมส่วนใหญ่จะมี สารไดยูเรติก (diuretic)
.
สารไดยูเรติก (diuretics) คือสารขับปัสสาวะ สารนี้มีสมบัติทำให้เซลล์ในไตสูญเสียน้ำออกไปมากกว่าการดูดซึมน้ำเข้ามา ตัวอย่างของไดยูเรติก ได้แก่ สารคาแฟอีน (ซึ่งพบได้ในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต น้ำอัดลมประเภทโคล่า) และแอลกอฮอล์
.
เมื่อเรากินน้ำอัดลมที่มีสารนี้เข้าไป ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ โพแทสเซียม และโซเดียม ซึ่งถ้าโพแทสเซียมลดต่ำลงมาก อาจทำให้การเต้นของหัวใจผิดปกติได้ และปัสสาวะบ่อยด้วยค่ะ
.
จริงๆ ก่อนหน้านี้ ก็มีนักวิทยาศาสตร์ทำการวิจัยในเรื่องนี้ และตีพิมพ์งานวิจัยนี้ใน วารสาร Journal of the American Geriatrics Society พบว่า ผู้ดื่ม น้ำอัดลมไดเอท วันละ 1 กระป๋องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักมากขึ้นในช่วง 7-8 ปีข้างหน้า ประมาณ 65% และมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน 41% ความเสี่ยงเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นตามปริมาณการดื่มน้ำอัดลมไดเอทที่ดื่มในแต่ละ วัน คนที่ดื่มเกิน 2 กระป๋องต่อวันก็มีความเสี่ยงมากขึ้นเรื่อยๆ
.
และคนที่ไม่ดื่ม น้ำอัดลมเลย จะมีเอวที่ใหญ่ขึ้น (ตามวัย) ประมาณ 0.8 นิ้ว ในขณะที่ คนที่ดื่มน้ำอัดลม แบบไดเอ็ท จะใหญ่ขึ้น 3.2 นิ้วโดยประมาณ
.
สรุปว่า อย่าเลยค่ะ ดีก็ไม่ดี สารอาหารก็ไม่มี ฟันฟาง ผุ กร่อน อ้วนก็อ้วน
.
แต่เลืกไม่ยากนะคะ เลิกแบบหักดิบ ใช่เวลาซัก อาทิตย์ สองอาทิตย์ก็โอเคแล้วนะคะ ทำมาแล้ว
.
ใครเลิกได้เร็วกว่านี้ ชนะ! ท้าดวล

น้ำตาล ภัยร้ายที่มองไม่เห็น

แปลกนะคะ ที่เราจะได้ยินคนพูดถึงแต่ภัยร้ายของไขมัน ทั้งๆที่ไขมันเนี่ยมีทั้งคุณและโทษ มีทั้งไขมันตัวดีและตัวร้าย และการใช้น้ำมันที่ดีเช่น น้ำมันโอลีฟ ก็ไม่ได้ทำให้ รสชาติอาหารเปลี่ยนไปมากมายก่ายกอง แต่ในสายตาคนทั่วไป ไขมันคือศัตรูร้ายของความอ้วน
.
คาร์โบไฮเดรตอีก ถูกปลูกฝังกันมาว่า ลดความอ้วนเนี่ยต้องงดเลยทีเดียว แตะไม่ได้ แล้วก็มีอาการหิวโหย นานๆไประบบฮอร์โมนอินซูลินผิกปกติไปอีก คาร์โบไฮเดรตเนี่ยมีทั้งดีและร้ายนะคะ เคยเขียนไปแล้วอีกนั่นแหละ กินตัวดีก็ได้ ไม่ได้ร้ายทั้งหมด
.
ว่าแล้วก็หันไปจิบกาแฟเย็นแก้กระหายกัน..เฮ้อ! จะลดความอ้วน งดไขมัน งดคาร์ปแต่กินน้ำหวาน..
.
งานวิจัยออกมาว่า น้ำตาลกว่าครึ่งที่เรากินกันอยู่เนี่ย มาจากน้ำหวาน น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มหลังเล่นกีฬา ที่เหลือแอบแฝงก็จะอยู่ในซอสต่างๆ เช่น ซอสมะเขือเทศ เทอริยากิ ที่ไม่แอบแฝงก็อย่างที่รู้ๆกันนะคะ เค้ก ขนม ต่างๆ หรือพวกอาหารเช้าประเภท cereal
.
ที่แฝงแบบเนียนๆ คือพวกที่ดูเหมือนจะ เป็นอาหารดี แต่แฝงน้ำตาลไว้เยอะ คือพวก โยเกิร์ต บางยี่ห้อ ข้าวโอ๊ต แบบสำเร็จรูป พวกนี้ดูดีๆ อาจมีน้ำตาลปนอยู่ถึง 20-30 กรัม (5-7 ช้อนชา)
.
คือว่า องค์การหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association -AHA) แนะนำให้เราไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 7% ของจำนวนแคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 6 ช้อนชา (100 แคลอรี่) สำหรับผู้หญิง และประมาณ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชาย
.
ยังไม่ทันปรุงน้ำตาลเลย หมดโควต้าแล้ว พี่เล่นซ่อนอยู่ทุกที่เลย
.
ทำไมต้องแคร์
.
นอกจากจะอ้วนแล้ว ภาวะไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในเลือดสูง ไตรกลีเซอไรด์ ที่มากเกินไปจะถูกส่งไปเก็บไว้ที่เนื้อเยื่อไขมัน(body fat) แล้ว พอกพูนตามส่วน
.
โรคภัยก็จะตามมา ตั้งแต่เบาหวานชนิดที่ 2 ระดับไขมันดี (HDL)ในเลือดตำ่ โรคหัวใจ ไมเกรน โรคข้อ กระดูกพรุนต่างๆ เหนื่อย เพลีย และหงุดหงิดง่ายเมื่อรู้สึกว่าขาดน้ำตาล หน้าแก่ก่อนวัยด้วย นี่แน่!
.
สิ่งที่น่าอันตรายคือ ยิ่งกินมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเพิ่มระดับความหวานที่เราอยากมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกินหวาน ยิ่งกินหวานเก่ง และหนักข้อขึ้นเรื่อยๆ (มันใช่ทางที่ควรจะเก่งไม๊เนี่ย)
.
เหมือนๆกับที่ นักวิทยาศาสตร์ทางด้าน cardiovascular ที่ชื่อ James DiNicolantonio, แห่งศูนย์รักษาโรคหัวใจ ที่ เคนซัส พบว่า น้ำตาลมีอันตรายมากกว่า เกลือในเรื่องของความเสี่ยงโรคหัวใจ เพราะอะไร เพราะว่า น้ำตาลขาว มีความใกล้เคียงกับยาเสพติดประเภทโคเคน และอาจจะทำให้เสพย์ติดมากกว่า ด้วยซ้ำ
.
ดูรูปนะคะ
.
สมองที่อยู่ในสภาวะธรรมดา จะมีแถบสีแดงๆมากกว่า แถบนั้นคือ โดปามีน ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์พึงพอใจ ความรักใคร่ชอบพอ
.
จากการศึกษาทดลองในหนู พบว่าเมื่อทำให้หนูเกิดความพึงพอใจ ระดับของโดปามีนจะเพิ่มสูงขึ้นเป็นลำดับ ซึ่งในขณะที่โดปามีนถูกหลั่งออกมาจากสมอง จะทำให้เกิดความสุข เรียกว่า reward circuit หากถูกกระตุ้นด้วยพฤติกรรมซ้ำ ๆ ก็จะหลั่งโดปามีนออกมาตามปกติ แต่หากไม่ถูกกระตุ้นหรือทำกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่กิจกรรมเดิม สารโดปามีนก็จะหยุดทำงาน ทำให้รู้สึกหงุดหงิด โมโหหรือเซื่องซึมได้
.
ในกลุ่มที่ติดยา หรือติดน้ำตาล แถบสีแดงจะน้อยและจะปรากฎในเวลาที่เรียกว่า เป็นช่วง anticipation of the reward หรือ ช่วงที่เห็นยา หรือกำลังจะได้เสพย์ยา หรือในที่นี้คือน้ำตาล -ไม่ใช่ช่วงที่เป็นรางวัลทางใจที่แท้จริง เหมือนสมองปกติ ที่ไม่ติดอะไร
.
เรามีทางที่จะเลิกการติดน้ำตาลได้ ด้วยการตัดน้ำตาลภายในเวลาไม่กี่อาทิตย์นะคะ หลังจากนั้นแล้ว อะไรที่เคยหวานพอดี ก็จะเริ่มรู้สีกว่าหวานเกินไป ซึ่งก็จะช่วยให้เราค่อยๆลดต่อลงไปได้ง่ายขึ้น
.
มากดปุ่ม reset กันค่ะ
.
อาทิตย์ที่ 1 : หาว่า อาหารที่เรากินอยู่เป็นประจำ มีน้ำตาลอยู่แค่ไหน
.
อาทิตย์นี้เป็นอาทิตย์แห่งการค้นคว้า คุ้ยตู้กับข้าวออกมาอ่านฉลากอาหารโปรดของเราว่ามีน้ำตาลเท่าไหร่
.
อาทิตย์ที่ 2: ซื้ออาหาร และเครื่องปรุงแบบ Sugar-Free มาเก็บไว้ในครัว เวลาหยิบใช้จะได้คล่องตัว สบายใจ ว่าผ่านการอ่านฉลาก แล้วว่าไม่มีน้ำตาลซ่อนอยู่
.
ระวังนะคะ อาหารบางประเภท ที่โฆษณาว่า ไขมันต่ำ กลายเป็นว่า มี น้ำตาลซ่อนอยู่สูงแทน เพื่อให้รสชาติดี
.
หาอาหารที่มีน้ำตาลต่ำมาแทน เช่น กรีกโยเกิร์ต หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แทนโยเกิร์ตแบบผลไม้
.
ใช้ผลไม้สดแทนแยม วางบนขนมปัง ทิ้งพวกซีเรียลบาร์ ที่มีน้ำตาลไปให้หมดนะคะ
.
กินผลไม้แทน น้ำผลไม้ เพราะอะไร เพราะว่าถ้าเรากินทั้งลูกอย่างที่ธรรมชาติออกแบบมา เราจะอิ่มกาก ก่อนที่จะอ้วน แต่ถ้าเราดื่มน้ำผลไม้ เราใช้ผลไม้จำนวนมากกว่าจะได้นำ้ผลไม้หนึ่งแก้ว มีน้ำตาลเกินกว่าที่เราต้องการมากค่ะ
.
ดื่มน้ำเย็นใส่มะนาวฝาน ใส่ใบมิ้นท์ แทนก็ได้ค่ะ ถ้าทนดื่มน้ำเปล่าไม่มีรสไม่ได้
.
เวลาไปจ่ายกับข้าวที่ ซุปเปอร์มาร์เก็ต พยายามอยู่ในแผนกของสด ผัก ผลไม้ ข้างหน้าๆ ไม่ต้องไปข้างในๆที่มีแต่เครื่องกระป๋อง ของแห้งนะคะ ความเสี่ยงสูงค่ะ เดี๋ยวเจอขนม!
.
ถ้าจะเข้าไป ก็ไปช่อง whole-grain pasta ข้าวแดง ธัญพืช นะคะ
.
การวางแผนการกินตอนแรกๆก็จะ ปวดหัวหน่อยนะคะ นั่งคิดวางแผนเลยค่ะ จะซื้ออาหารอะไรสำหรับอาทิตย์หน้า จะทำอะไรกิน ไม่ใช่ไปถึงร้านแล้วเดินเรื่อยเปื่อย และกรุณาอย่าช้อปตอนหิว ขอเลย
.
ของว่าง จากเดิมเคยกินขนม มาเปลี่ยนนะคะ เดี๋ยวหาตัวเลือกไว้ให้นะคะ
.
– Celery sticks กับ เนยถั่ว peanut butter (ได้โปรตีนด้วย)
– Rice cakes กับ เนยถั่ว peanut butter
– โยเกิร์ตธรรมชาติใส่ผลไม้สด
– ถั่ว 1 กำมือ
– กล้วย
– กล้วยปิ้ง ไม่ใส่น้ำเชื่อมนะคะ
– แอ้ปเปิ้ลตุ๋น (หวานธรรมชาติมาก)
– องุ่นแช่เย็นมาก
– smoothie ผลไม้สด (ทำเองได้ยิ่งดีจะได้รู้ว่า ใส่แต่ผลไม้ นมไขมันต่ำ และโยเกิร์ตรสธรรมชาติจริงๆ)
.
เยอะแยะไปหมดเลย เลือกไม่ถูกล่ะสิ ชิมิๆ แต่ถ้าใครมีไอเดียดีๆ มาแชร์เลยนะคะ