กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน (Muscle Imbalances)

เกิดขึ้นได้กับทุกคนค่ะ จะมากหรือน้อยเท่านั้นเอง
.
สาเหตุ
.
มีหลากหลายค่ะ อาจจะเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อโดยตรง (เทรนเนอร์ช่วยท่านได้) หรือความผิดปกติของระบบประสาท (ต้องปรึกษาหมอค่ะ) ก็เป็นได้ วันนี้จะขอพูดเฉพาะแบบแรกในขอบเขตของตัวเองนะคะ
.
สิ่งที่ตามมาหลังจากเกิดความไม่สัมพันธ์กันของการทำงานของกล้ามเนื้อ ก็คือ posture หรือการทรงตัวที่บิดเบี้ยว ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว (บางทีใช้เวลานานกว่าจะรู้) อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อเป็นต้น
.
ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการปรับเปลี่ยนให้กล้ามเนื้อบางส่วนมาทำงานแทน
.
นอกเหนือจากสาเหตุจากการบาดเจ็บแล้ว การที่กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ที่เกิดจากกล้ามเนื้อโดยตรงนั้นเกิดขึ้นได้ง่ายมาก จากการทำกิจกรรมประจำวัน
.
เช่น นักวิ่งที่วิ่งรอบลู่ทางเดียว ไม่เคยเปลี่ยนทิศทางขาข้างนึงก็อาจจะแข็งแรง บาดเจ็บ หรือตึงมากกว่าอีกข้างนึง
.
หรือเวลาที่เราบาดเจ็บที่อวัยวะข้างนึง กล้ามเนื้อใกล้เคียง หรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม ก็จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะรู้ หรือไม่รู้ตัวก็ได้
.
นานๆเข้า กล้ามเนื้อข้างที่เจ็บก็จะเกิดอาการอ่อนแอ ยืดยาว (คือไม่ได้เกร็ง หรือ contract นานเกิน ระบบการควบคุมต่ำลง) ส่วนข้างที่กล้ามเนื้อด้านตรงข้าม หรือกล้ามเนื้อใกล้เคียง ก็จะเกิดอาการตึง หดสั้น เพราะเกร็งหรือ contract บ่อยเกินไป และ overused
.
กล้ามข้างหนึ่ง ก็อาจจะใหญ่กว่าอีกข้างนึงได้ด้วยส่องกระจกด่วน
.
มีคนที่เทรนให้คนนึงนะ เคยแข่ง Tour de France เป็นนักปั่นชาวอังกฤษ แล้วเกิดอุบัติเหตุ ต้องผ่าตัดสะโพกข้างนึง ตอนนี้เนี่ยมีอาการสะโพกเบี้ยว แต่ยังปั่นจักรยานเดินทางอยู่เป็นปี เหมือนคนปกติทุกอย่าง ก็เลยคิดว่าไม่เป็นไร จนกระทั่งมาลองวิ่งดู ปรากฏว่าไม่สามารถวิ่งได้เลยนะคะ วิ่งได้ไม่ถึง 50 เมตร แล้วขาอ่อนลงไปกองเลย
.
ที่เล่าให้ฟัง ก็เพราะว่ามันเกิดได้นะคะ แม้แต่กับคนที่เรียกว่า ฟิตมาทั้งชีวิต อย่าชะล่าใจ
.
ปรึกษาคุณหมอให้แน่ใจก่อนว่าไม่ได้เกิดจาก ความผิดปกติของระบบประสาท และเมื่อคุณหมออนุญาตให้เริ่มออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ควรจะทำก็คือ
.
1. ออกกำลังกายโดยใช้ ดัมเบลล์ (unilateral exercises)
.
ถ้ากล้ามเนื้อข้างนึงแข็งแรงกว่าอีกข้างนึง เวลาเล่นเครื่อง หรือยกบาร์เบลล์ ข้างที่แข็งแรงกว่าจะช่วยและออกแรงกว่าเสมอ
.
สมมติว่า ทำท่า barbell curl แล้วแขนขวาเราแข็งแรงกว่า แขนขวาก็จะเป็นตัวยกซะส่วนใหญ่ แทนที่สองข้างจะออกแรงเท่ากัน
.
ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติตามธรรมชาติ และถ้าไม่สังเกตก็ไม่รู้นะคะบางที (เหมือนนักปั่นที่ชะล่าใจว่า ปั่นจักรยานได้วันละหลายกิโลเมตรคงหายแล้วปรากฎว่า ใช้ขาข้างเดียวปั่นมาตลอด มาวิ่งแล้ววิ่งไม่ได้ อย่างที่เล่า)
.
ทางแก้ก็คือ ออกกำลังกายแบบ ทีละข้าง (unilateral) คือ สองข้างต่างทำงานแยกกัน เช่น แทนที่จะทำ squats หรือ leg presses ก็ทำ single leg presses (ทำทีละข้าง) หรือ split squats เป็นต้น ลองหาที่เป็น ตัวเลือกหรือ alternative ดูนะคะ
.
2. เริ่มออกกำลังกายด้านที่อ่อนแอกว่าเสมอ
.
ให้ด้านที่อ่อนแอกว่ากำหนดว่าเราจะออกน้ำหนักเท่าไหร่ กี่ rep กี่เซ็ต
.
อย่างเช่น เราทำ leg press ขาข้างที่อ่อนแอกว่า ทำได้ 50kg 8 reps เราก็ทำขาข้างขวา 50kg. 8 reps เหมือนกัน
.
ออกกำลังกายลักษณะนี้จนกว่า กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเท่าเทียมกัน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายแบบสมดุลย์ 2 ข้าง (bilateral)
.
อย่างนี้เพื่อให้ข้างที่อ่อนแอ สามารถไล่ตามทันข้างทึ่แข็งแรง ถ้าเป็นไปได้ และอยากได้ผลเร็ว ควรจะออกข้างที่อ่อนแอกว่า เป็นสองเท่าของจำนวนเซ็ตที่จะทำ อาทิตย์ละอย่างน้อย 2-3 ครั้งนะคะ
.
4. แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ
.
ถ้าเราทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่มีพัฒนาการ ก็อาจจะเกิดจากความผิดปกติของระบบประสาท
.
หรือเกิดจากกิจกรรมประจำวัน เพราะเราใช้แต่ข้างที่ถนัดไงคะ ไม่ว่าจะถือถุงช้อปปิ้ง ไขกุญแจบ้าน ลาก จูง ดึง ทุกอย่าง ทำมาเป็นเวลานาน ก็เกิดอาการอย่างนี้ได้นะคะ
.
ไม่ใช่แค่นี้นะคะ ถ้าเราใช้เฉพาะข้างที่ถนัดอย่างเดียว กระดูกสันหลังก็อาจจะเบี้ยวได้ค่ะ ถ้าทำเป็นเวลานานๆ
.
หรือเกิดจากการที่ข้างนึงยืดหยุ่นกว่าอีกข้างนึง (flexibility) อาจจะเป็นข้างที่เราชอบนั่งไขว่ห้าง การนั่งโต๊ะ จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระยะไม่เหมาะสมก็ทำให้เกิดจุดเจ็บกล้ามเนื้อเรื้อรัง (trigger point) ก็จะทำให้ range of motion ของข้างนึงดีกว่าอีกข้างนึง เวลาออกกำลังกาย กล้ามข้างที่ range of motion ดีก็จะใหญ่กว่า เป็นธรรมดา
.
บอกแล้วว่า range of motion สำคัญ เห็นมะ
.
กรณีนี้การยืดเหยียด และการอุ่นเครื่อง อุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การนวดจุด trigger point จึงจำเป็นค่ะ
.
Dynamic warm up
.
หัวไหล่และสะโพกเป็นข้อต่อแบบ หัวและเบ้า (ball and socket joint) ซึ่งเป็นส่วนที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหว (mobile) ได้มากที่สุดแล้วในร่างกาย
.
ดังนั้นจึงควรทำ dynamic warm up โดยเฉพาะหัวไหล่ ก่อนออกกำลังกายช่วงบน และ ทำ dynamic stretch ที่ hamstrings ก่อนออกกำลังกายขาทุกครั้งค่ะ
.
.
Corrective exercises
.
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง muscle imbalances สำหรับคนทั่วไป ที่มีปัญหาในเรื่อง posture ที่น่าสนใจก็มีท่าดังต่อไปนี้นะคะ
.
Seated Row
.
จะช่วยสร้างกล้ามบนหลังส่วนบน เพื่อที่จะช่วย
counteract หรือ ตอบโต้กล้ามเนื้อหน้าอก ก็จะช่วยให้เราอกผาย ไหล่ไม่ห่อ
.
Heel Taps
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อหน้าแข้ง(tibialis posterior)ที่คนมักจะละเลย กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อน่อง (anterior tibialis) การบริหารกล้ามเนื้อแข้งให้ทำงานควบคู่และแข็งแรงเท่าเทียมกับกล้ามเนื้อน่อง จึงจะช่วยมากในการเดิน การใส่รองเท้าส้นสูง ช่วยนักวิ่งไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเช่น shin splint เป็นต้น
.
Single-Leg Deadlift
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และแก้มก้น (piriformis) ให้ทำงานมากขึ้น
.
กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) และ กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings) ส่วนใหญ่จะแข็งแรงเกินไป และ บางครั้งมาแย่ง การทำงานของกล้ามเนื้อ glutes and piriformis ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ และเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาปวดหลังตอนล่าง
.
Walking Lunge with Twist
.
ท่านี้จะช่วยต้นขาส่วนล่าง ตรงเหนือหัวเข่า (knee cap) ที่มักจะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาส่วนบน(quads) สาเหตุที่เราเจ็บเข่า บางครั้งก็เพราะกล้ามเนื้อต้นขาส่วนล่างไม่แข็งแรงเพียงพอ และถูกแย่งงานโดยต้นขาส่วนบนโดยที่เราไม่รู้ตัว บางทีก็สังเกตยาก จนกระทั่งเกิดปัญหาหรือ บาดเจ็บขึ้นมาแล้ว
.
ท่านี้จะช่วยปกป้องหัวเข่าให้กระชับ เข้าที่ค่ะ
.
Bridge with Leg Kicks
.
ท่านี้จะช่วยสะโพก pelvic และหลังตอนล่างให้ได้ทำงาน (activate) บางทีเราก็มัวแต่สนใจกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนลืมกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไป ท่านี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อ core สมดุลย์ทั้งด้านหน้าและหลังค่ะ
.
Sumo Deadlift
.
เชื่อรึเปล่าว่า ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่ช่วยปกป้องหลังเรา เท่าท่านี้แล้ว เอางี้นะคะ ตอนที่เรียนภาคปฎิบัติในยิม ถ้่ใครหยิบอะไรก็ตามจากพื้น ไม่ใช่เฉพาะเวทนะคะ สิ่งของอะไรก็ตาม ถ้าไม่หยิบท่า deadlift นี่ต้องหยิบใหม่นะคะ ถ้าครูเห็น
.
ท่านี้เป็นท่าที่เรียกว่า functional training ท่านึงค่ะ จะหยิบจับอะไรจากพื้น ควรทำท่านี้
.
ท่าsumo deadlift เป็นท่าที่เรียกว่าเป็น primitive move มากกว่าท่า deadlift แบบขาชิด ถ้าเราทำให้เป็นนิสัย ก็จะช่วยในกิจกรรมประจำวันได้มากขึ้นค่ะ ป้องกันการก้มแบบผิดวิธี และใช้กล้ามเนื้อหลังแบบผิดท่าก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
.
Psoas/hip flexor stretch
.
ไม่มีวันไหนที่ไม่เจอคนที่มีปัญหาเรื่อง hip flexor เลยค่ะ ส่วนใหญ่เกิดจาก คนกลุ่มที่ทำงานนั่งโต๊ะ (office syndrome)
.
กล้ามเนื้อสะโพกกลุ่ม psoas hip flexor เป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนอย่างมากที่ posture หรือเวลาที่ท่วงท่าการทรงตัวเรามีปัญหา
.
ส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะเกิดการทำงานแบบไวเกินไป (hyperactive) และไปดึงกล้ามเนื้อหลังตอนล่างให้ยืดออกมามากเกิน ทำให้เราปวดหลังตอนล่างได้ค่ะ
.
ท่า corrective exercises เหล่านี้ เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่มักจะมีปัญหา muscle imbalances จากการทำกิจกรรมประจำวัน หรือ office syndrome นะคะ
.
ไม่เหมาะกับคนที่ปัญหา muscle imbalances ที่มาจากสาเหตุอื่นนอกเหนือจากนี้ค่ะ

Ref : Tidy’s physiotherapist – Alan chamberlain, Wendy Munro and Alec Rickard

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance:The Janda Approach. Phil Page , Clare Frank

การบาดเจ็บจากการวิ่ง บอกอะไรเกี่ยวกับอุ้งเท้า

ในขณะที่อุ้งเท้า (arch) ได้รับการพูดถึงมากโดยเฉพาะในวงการนักวิ่ง ก็มีเสียวจากนักวิทยาศาสตร์อีกกลุ่มนึงที่บอกว่า ไม่ว่าจะ high arch หรือ low arch ก็มีความเสี่ยงในการบาดเจ็บพอๆกัน แต่ตำแหน่งที่บาดเจ็บนั้นจะแตกต่างกัน
.
เราก็สามารถเอาข้อด้อยหรือความเสี่ยงนั้น ไปทำ strength training ในจุดที่เรามีความเสี่ยงสูงควบคู่ไปด้วย มากไปกว่าพึ่งรองเท้าอยู่อย่างเดียว
.
นักวิ่งที่อุ้งเท้าแบนหรือมีความยืดหยุ่นมาก (flat and flexible arched runners)
.
จะมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บของ เนื้อเยื่อ (soft-tissue) และการบาดเจ็บในด้านใน (medial) ของขา
.
นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง (high-arched runners)
.
จะมีความเสี่ยงสูงในการบาดเจ็บทางด้านข้าง (lateral) ของเท้า ข้อเท้า และขาด้านนอก และยังมีความเสี่ยงในเรื่องกระดูก เช่น stress fractures หรือ shin splints
.
มีวิจัยที่จัดพิมพ์ใน American Journal of Sports Medicine 1999 เรื่อง อุ้งเท้า (arch) และ ความไม่ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาบางกลุ่ม เป็นสาเหตุให้เกิดอาการบาดเจ็บในที่ที่แตกต่างกัน
.
พอมาดู anatomy ของเท้าแล้วคิดตาม ก็พอที่จะเข้าใจนะคะ ว่า การที่ arch. มีความยืดหยุ่นสูง พอเหยียบลงพื้น (นึกภาพแบบ slow motion นะคะ) มันก็จะกระจายแนวราบ แรงกระแทกได้ทั่วเท้ามากกว่า แางกระแทกตามรวามคิดแบบ Biomechanically ก็จะเคลื่อนตัวจากมาสู้ด้านในของเท้ามากกว่า เท้าที่มีอุ้งเท้าสูง (high arch)
.
อุ้งเท้าที่สูงกว่า arch ก็จะแข็ง (stiff)กว่าการกระจายแรงกระแทกจากพื้นก็จะไปในแนวตั้ง มากกว่าแนวราบ คือ แรงกระแทกก็จะขึ้นมาที่ขาด้านนอก หรือด้านข้างอย่างเร็วกว่า
.
แบบไหนดีกว่ากัน
.
นักวิ่งอุ้งเท้าแบนหรือยืดหยุ่นมาก อาจตะดูเหมือนได้เปรียบในเรื่องการกระจายน้ำหนักนะคะ ไม่ต้องห่วงเรื่องกระดูกมากนัก
.
แต่อย่าลืมว่า อาการเอ็นอักเสบ เคล็ดขัดยอก หรือ มีปัญหาในเรื่องเนื้อเยื่ออ่อน ถึงแม้ว่าจะไม่ซีเรียสมากนัก แค่ก็น่ารำคาญ และขัดขวางการออกกำลังกายพอๆกับ stress fracture หรือ stress reaction ของพวกhigh arch เค้านะคะ อย่าได้กระหยิ่มยิ้มย่องไป
.
เอาผลที่ได้จากอาการบาดเจ็บไปทำประโยชน์กับเราสิคะ
.
เอาข้อมูลเหล่านี้ มาวางแผนออกกำลังกาย ป้องกันการบาดเจ็บและสร้างความแข็งแกร่ง (injury-prevention and strength training)
.
ถ้าเราเป็นพวก low arch เราก็ต้องทำ strength training กล้ามเนื้อเล็กๆในอุ้งเท้า (ให้เรียนรู้ที่จะรองรับแรงกระแทกมากขึ้น – barefoot training) และ กล้ามเนื้อของน่อง เพื่อที่จะป้องกัน อาการเคล็ดขัดยอก และอาการบาดเจ็บพวกรองช้ำ พวกเอ็นอักเสบ ยืดด้วยนะคะ เท้าและน่อง ยืดให้มากกว่าชาวบ้านเค้า เพราะเรามีข้อด้อยทางนี้ กล้ามเนื้อพวกนี้ของเราต้องทำงานหนัก กว่าชาวบ้านเค้า ถีงจะยังไม่บาดเจ็บ แต่ด็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เกิดขึ้นนะคะ (ไม่ได้แช่งนะ!)
.
ส่วนกลุ่ม อุ้งเท้าสูง หรือ high arch เราก็ต้องทำ strength training กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง(shin) เพื่อที่จะช่วยอุ้มรับแรงกระแทก และก็เมื่อทำไปแล้วก็จะช่วยพัฒนา รอบเท้าในการวิ่ง (cadence) ให้ดีขึ้นด้วยค่ะ

Ref:
1. Kaufman, K. R.; Brodine, S.; Shaffer, R. A.; Johnson, C. W.; Cullison, T. R., The Effect of Foot Structure and Range of Motion on Musculoskeletal Overuse Injuries. American Journal of Sports Medicine 1999, 27 (5), 585-593.
2. Nigg, B.; Cole, G. K.; Nachbauer, W., Effects of arch height of the foot on angular motion of the lower extremities in running. Journal of Biomechanics 1993, 26 (8), 909-916.
3. Kirby, K. A., The medial heel skive technique. Improving pronation control in foot orthoses. Journal of the American Podiatric Medical Association 1992,82 (4), 177-188.

เข่าเจ็บ เจ็บเข่า

วันนี้จะขอพูดเรื่องเข่าเจ็บ ที่ไม่ได้จำเพาะเจาะจงเฉพาะนักวิ่ง แต่เกิดกับนักกีฬาได้ทุกประเภท ตั้งแต่ เทนนิส แบด สกี จักรยาน ปีนเขา นะคะ
.
เป็นการเจ็บเข่าที่เกิดจาก แรงกระแทก แรงบิด หรือการใช้งานนานเกินไป
.
สำหรับนักวิ่ง ส่วนใหญ่จะเกิดกับคนที่พึ่งเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ หรือเพิ่มจำนวนระยะทางเร็วเกินไป
.
การเจ็บเข่าที่พูดถึงนี้ กรณีอื่นๆ อาจจะเป็นการเจ็บจากการอักเสบที่เกิดขึ้นรอบๆ กระดูกสะบ้า (kneecap- Patella) ซึ่งเกิดขึ้นจาก การเคลื่อนตัวผิดที่ผิดทาง (tracking) ของกระดูกสะบ้า มีชื่อเรียกแตกต่างกันออกไป มีรายละเอียดแตกต่างกันออกไปอีกเยอะ
.
การเจ็บปวดแบบนี้จะต่างจากความเจ็บปวดของปัญหา IT band นะคะ เป็นความเหมือนที่แตกต่างค่ะ
.
ไม่ว่าจะเจ็บแบบใดก็ตาม ง่ายๆสั้นๆเลยคือ ปัญหาเข่าส่วนใหญ่ เกิดเพราะ สาเหตุใหญ่ๆ 2 ประการ คือ
.
1. ความไม่สมดุล (imbalance) ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่ม hamstrings (ด้านหลังต้นขา) กับกลุ่ม quadriceps (ต้นขาด้านหน้า)
.
Strength training ส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที่ หน้าขา หรือ quadriceps แต่จะละเลยกล้ามเนื้อด้านหลังขากลุ่ม hamstrings ทั้งๆที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ มีความสำคัญมาก ในการเคลื่อนไหว
.
Hamstring ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดคือ
.
-biceps femoris ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่า
.
-semitendinosus และ semimenbranosus กล้ามเนื้อที่ทั้ง 2 ชุดนี้ เชื่อมระหว่างสะโพกกับข้อเข่า ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่าและยังช่วยทำหน้าที่ในการหุบเข่าเข้าหากัน
.
2. ความไม่สมดุล (imbalance) ระหว่างกล้ามเนื้อทั้ง 4 ที่รวมกันเรียกว่า quadriceps
.
กล้ามเนื้อชุด Quadriceps หรือ ชื่อเต็มคือ Quadriceps femoris เป็นภาษาลาติน แปลว่า กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูกต้นขา เห็นอยู่ชัดๆเลยว่าล้อมรอบริเวณหัวเข่าด้านหน้าอยู่นะคะ ดูรูปๆ
.
กล้ามเนื้อ 4 หัวที่รวมกันเป็น Quadricepsนี้ แต่ละชิ้นจะมีความสำคัญต่อ ข้อเข่าต่างกันนะคะ ขึ้นอยู่กับตำแหน่ง ประกอบด้วย
.
-Vastus medialis อยู่ด้านใน เป็นมัดที่เป็นหัวใจสำคัญที่สุดต่อสุขภาพของหัวเข่า หรือ ข้อเข่า
.
-Vastus intermedius อยู่ตรงกลาง ทำหน้าที่เหยียดปลายขาและงอต้นขา
.
-Vastus lateralis จะอยู่ด้านนอกสะโพก ทำหน้าที่เหยียดปลายขาและงอต้นขา
.
-Rectus femoris อยู่ตรงกลาง เป็นกล้ามเนื้อเดียวที่เกาะจากเข่าไปถึงสะโพก
.
การออกกำลังให้กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าแข็งแรงขึ้นเป็นสิ่งที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับนักกีฬานะคะ
.
จริงๆแล้วแม้กระทั่งในกลุ่มผู้ที่อายุ 40 ปีขึ้นไป ถ้าได้ออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงไว้ ( ถ้าสภาวะร่างกายสามารถทำได้) ก็เท่ากับเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดการอักเสบของข้อเข่า หรืออาการเจ็บเข่าด้วยค่ะ
.
แต่ถ้าบาดเจ็บอยู่ หาหมอให้แน่ๆก่อนนะคะ ว่าบาดเจ็บเพราะอะไร เราจะได้รู้ไว้และป้องกันได้ และทำท่าออกกำลังกายได้ถูกต้องค่ะ
.
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ เป็น strength training ในส่วนที่เราสามารถทำที่บ้านได้ และปัญหาที่เป็นไม่ได้ซับซ้อนไปเกินกว่าการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
.
เป็นการป้องกัน มากกว่าแก้ไขนะคะ
.
มีอยู่หลายท่าที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนชิ้นที่พูดถึงข้างบนค่ะ
.
1. Straight legged deadlift
.
ท่านี้เป็นท่าบริหาร hamstrings , glutes and หลังตอนล่าง (lumbar muscles)
.
เทคนิคคือพยายามให้หลังตรงอยู่เสมอ แม้ว่าจะเริ่มเหนื่อย เพราะว่าจะเป็นการใช้หลังดึงน้ำหนักมากกว่าใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ค่ะ
.
2. Seated leg curl
.
ท่านี้จะต้องใช้ resistance band นะคะ สำหรับ hamstrings เป็นหลักเลย แต่จะเหมาะกับคนที่อายุเยอะหน่อย เพราะได้นั่ง เป็นท่าสำหรับคนที่ต้องการที่จะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่หลังขา
.
ท่านี้ถ้าทำก่อน deadlift จะเท่ากับว่าเราทำการออกกล้ามเนื้อชิ้นนี้ให้ล้าแล้ว (pre-exhausted) จะทำให้เราไม่ต้องใช้น้ำหนักเวทในท่า deadlift มาก จะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังได้ดีค่ะ
.
3. Squat
.
ท่านี้จะออกทั้งข้างหน้า และข้างหลัง คือ quadriceps, hamstrings, หลังล่าง (lumbar muscles) และน่อง
.
4. Seated Leg Extension
.
ท่านี้ใช้ resistance band นะคะ ส่วนตัวแล้วท่านร้ดีมากในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าขา ( quadriceps) ได้ดีโดยไม่ต้องกังวลเรื่องผลกระทบของน้ำหนักเวทที่อาจจะมากไปสำหรับกระดูกสันหลังของเรานะคะ แต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ แล้วแต่อายุด้วย. ท่านนี้นับว่าปลอดภัยค่ะ
.
ออกแล้วก็ต้องยืดนะคะ ท่าที่สำคัญที่ต้องทำ ก็มี
.
1.ยืดหน้าขา (quad stretch)
.
ทำได้ทั้งท่านั่งหรือยืน ตามที่ถนัดนะคะ ยือแช่ไว้ 15 วินาทีนะคะ ถ้าตึงมากหน่อยก็ 30 วินาที ประมาณนี้นะคะ
.
2. ยืดหลัง (spine stretch)
.
เนื่องจากท่าออกกำลังกายทั้งหน้าขา และหลังขาต้องใช้ กระดูกสันหลังช่วงล่างหมดเลย ดังนั้น เราควรจะยืดค่ะ ตึงธรรมดา ก็ยืด 15 วินาที ตึงมากก็จัดไปเลยค่ะ 30 วินาที
.
ท่ายืดจะมีทั้งท่ายืนก้มแตะพื้น โหนบาร์ หรือนั่งนะคะ ขออนุญาตไม่แนะนำการยืดแบบยืนก้มแตะพื้นสำหรับผู้สูงอายุ หรือมีปัญหาเรื่องความดันสูงนะคะ เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ค่ะ
.
มีรูปมาให้ดูเต็มเลย แต่ไปหาคลิบที่สอนเอาเองในYouTube นะคะ มีเยอะแยะไปหมด ให้ชื่อไปหมดแล้ว
.
เข่าดีมีชัยไปกว่าครึ่งนะคะ (พูดไปงั้นแหละ)
.
Reference (อย่างแรง) The Strength Training Anatomy Workout, Frédéric Delavier.

Tokyo Marathon 2016

ขอขอบคุณสำหรับกำลังใจทุกดวงนะคะ เอารูปมาฝาก
.
ทริปนี้กะวิ่งฟรุ้งฟริ้ง เพราะรู้ตัวว่าเจ็บ เอ็นเกือบขาดตอนขาแพลง แต่จะให้DNSทำไม่ลงค่ะ (DNS=Did not start)
.
หมอให้เวลาว่า อีก 21วัน นับจากวันที่แพลงให้เริ่มออกกำลังกายเบาๆที่ใช้ขาได้
.
วันนี้นับเป็นวันที่ครบ 21วันพอดี…ก็เลยมาวิ่งมาราธอนเบาๆ 55


.
แวะถ่ายรูปมาตลอดทาง สนุกสนานอยู่คนเดียว (เพราะคนอื่นเค้าแซงไปหมดแล้ว)
.
สนุกนะคะ วิ่งโตเกียว ทุกอย่างเป็นระเบียบ ต่อแถวยาวๆ บรรยากาศดี มีการแสดงตลอดเส้นทางนะคะ แต่สะพานเยอะไปนิดตอนท้าย คนถอดใจเยอะไปหน่อย เดินกันเยอะมาก (เก็บได้หลายศพ เข้าใจว่าออกตัวแรงกันเกินไป) เลยวิ่งแซงยาก เพราะพี่เดินกันเป็นแผง
.
ที่นี่วิ่งแซงแบบกระแทกชนนะคะ ไม่ค่อนคุ้นกับแบบนี้ในยุโรป งงนิดๆ กลัวหน่อยๆว่า ถ้ามีใครมากระแทกส้นเท้าเรานี่ เราจบเดี๋ยวนั้นเลยนะคะ
.
จะว่าโง่ก็โง่ บ้าก็บ้า แต่รู้เลยว่าเท้าตรงที่ซ้นค่อยๆบวมขึ้นตั้งแต่โลที่ 15-16 แต่ก็กัดฟันวิ่งด้วยปลายเท้ามาตลอดทาง คิดแค่ว่า ร่างกายเราให้แค่ไหน ขีดเส้นใต้กิโลที่เท่าไหร่ ก็จะหยุดที่กิโลนั้น เอาแค่นั้น ร่างกายคนเรานี่เยี่ยมยอดมากเนอะ


วิ่งตลอดนะคะ ข้างนึงวิ่งด้วยปลายเท้า ใช้เท้าอีกข้างประคองมาตลอด จนอีกข้างเริ่มเจ็บไปด้วย เมื่อประมาณกิโลที่ 25
.
คนดูที่นี่น่ารักและฉลาดมาก มีสเปรย์ฉีดขายื่นให้ตลอดทาง เข้าไปขอบริการ 2 ครั้งด้วยกัน ก็เลยประทังไปได้
.
เป็นการเส้นชัยที่ซาบซึ้งที่สุด น้ำตาคลอนิดๆ ซาบซึ้งกับความบ้าของตัวเอง ที่วิ่งเป็นกระต่ายขาเดียวมาตลอดทาง เวลาไม่ดีเท่าเบอร์ลิน และช้าที่สุดเท่าที่เคยวิ่งมา แต่เป็น 5 ชั่วโมงที่ภูมิใจที่สุด บ้าที่สุด และซาบซึ้งที่สุดด้วย
.
ถ่ายรูปใน hall หลังวิ่งมาด้วยค่ะ มีตั้งแต่นวด ยันฝังเข็ม มีบริการทำประกาศนียบัตรการวิ่งด้วย นะคะ
.
ขอบคุณจริงๆกับกำลังใจนะคะ เอารูปมาฝากค่ะ
.
Goodnight all. xxx

กินอะไรเวลาบาดเจ็บ (ขาแพลง)

ขาแพลงค่ะ วิ่งเหยียบลูกไม้ที่หล่นไกลๆต้น มาบนฟุตบาท ขาพลิกเอ็นฉีกเลย เรื่องของเรื่องคือ อีก 2 อาทิตย์จะไปวิ่งมาราธอนที่โตเกียว (อยากจะร้องไห้เป็นภาษาญี่ปุ่น)

ใครเคยทุรนทุรายอย่างนี้บ้างเอ่ย

กล้ามเนื้อน่ะพอรู้ว่าต้องกินอะไร แต่พวกเอ็นพวก soft tissue นี่จนใจจริงๆ

แต่ไม่ยอมแพ้ ไปค้นตำรามาจนได้ ทำทุกทาง

แต่ก่อนอื่นจะเล่าก่อนว่า (อ่านเฉยๆไม่ได้ ต้องเอาความรู้ไปด้วย) anatomy ของการบาดเจ็บที่เกี่ยวกับพวก soft tissue นี่มีกี่ขั้นตอน อย่างไรบ้าง

1. Inflammation (1 ถึง 4 วัน)
ไม่ว่าจะบาดเจ็บแบบไหน อย่างแรกที่เกิดขึ้นก็คือ เกิดการขัดข้องในการเดินทางของ เลือดที่บรรจุสารอาหารและออกซิเจนไปยังดนื้อที่บริเวณที่บาดเจ็บ เซลล์ในบริเวณนั้นก็จะตาย ที่นี่ร่างกายจะกำจัดเซลส์ที่ตายเหล่านั้นและสร้างเซลส์ใหม่ด้วยการทำให้เกิดการอักเสบ (inflammatory response) อาการก็คือ เจ็บปวด บวม ช้ำ แดง ร้อน

2. The Proliferative Phase (4 to 21 days) คือระยะเจริญสร้างขยายหลอดเลือดอะไรต่ออะไรใหม่เพื่อที่จะเอาใว้ส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารมาช่วยสร้างเนื้อแยื่อ เอ็นอะไรต่างๆขึ้นมาใหม่ ช่างนี้นักกีฬาก็จะเริ่มออกกำลังกายเบาๆได้แล้ว แต่ต้องคอยสังเกตตัวเอง ถ้าอักเสบขึ้นมาใหม่ก็ต้องหยุด

3. Injury Remodeling (21 days to 2 years)
คือตอนที่พวกเนื้อเยื่อที่สร้างขึ้นมา (เรียกว่า scar tissueในช่วงที่แล้ว) จะเริ่มถูกแทนที่ด้วย type I collagen ซึ่งแข็งแรงกว่าและบริเวณที่บาดเจ็บก็จะกลับไปเหมือนเดิมอย่างน้อย 80% ของสมัยที่ยังไม่บาดเจ็บ ช่วงนี้นี่กลับไปออกกำลังกาย หรือทำกายภาพบำบัด หรือทำ strength training เพื่อให้เนื้อเยื่อพวกนี้ใช้งานได้ดังเดิม (functional)

แล้วช่วงนี้จะกินอะไรดี จะได้ช่วยให้หายเร็วๆ ให้ทำอะไรก็จะทำแล้วเนี่ย

อย่างแรกคือ นี่ไม่ใช่ช่วงอดอาหารเพราะกลัวอ้วนนะคะ ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) จะประมาณ 15 – 50% สูงกว่าปกติ ขึ้นอยู่กับว่าบาดเจ็บขนาดไหน (ดีใจจังเลย) ยิ่งอดอาหารยิ่งหายช้านะคะ

กฎคร่าวๆก็คือกินประมาณ 20% มากกว่าเดิมค่ะ (สู้ตาย) แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ

กินอะไรดี

Omega-3 Fats

หลังจากช่วงที่แผลบวมอักเสบ 1-4วันแรก เราควรเน้นการกิน โอเมก้า-3 และลดพวก โอเมก้า-6 เค้าว่ากันว่า (ตอนนี้แม้จะยังไม่มีการทำการค้นคว้ากันอย่างจริงจัง แต่ก็มีบทพิสูจน์หลายทีแล้ว) การลดพวก โอเมก้า-6 แต่เพิ่ม 3 จะช่วยให้แผลซ่อมแซมเร็วขึ้น

เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ ลดอาการบวมแดงเร็วขึ้น ว่ากันว่างั้น

โปรตีน

ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงที่สอง เป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ สำหรับนักกีฬาที่บาดเจ็บ (ไม่ใช่สร้างกล้ามนะคะ) ก็ให้กินประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น

สารอาหารที่สำคัญตลอดทั้ง 3 ช่วงเลย ที่เน้นๆก็มีแคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ที่เกิดจากการเคล็ดหรือเอ็นฉีก (sprain)

และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ ดาร์กๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)

ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตช่วงนี้ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์ปที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น มัน wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ

ช่วงนั่งกินนอนกินทั้งที กินให้ดีๆจะเป็นศรีแก่ตัวค่ะ

อาหาร ที่ควรกินหลังออกกำลังกาย หรือในวันพัก

เพื่อการฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังในวันต่อไป และเพื่อซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บสึกหรอ นอกจากจะพักแล้ว เราควรจะกินอาหารที่ถูกต้อง ที่จะเข้าไปช่วยในการ recovery ของร่างกายด้วย

ปกติจะไม่ชอบเขียนอะไร เป็นข้อๆ เพราะชีวิตไม่ใช่เรื่องเรียบง่ายขนาดนั้น แต่วันนี้จะต้องขอแบ่งเป็นข้อ จะได้อธิบายง่ายๆว่า อาหารแต่ละหมวดหมู่ที่ควรกินนั้น ทำไมถึงควรจะกินนะคะ

1. บลูเบอร์รี่ (ตามตำราฝรั่ง)

เพราะว่ามันมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากตัวอนุมูลอิสระที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งช่วยกำจัดและแทนที่โมเลกุลที่ถูกทำลาย แต่ของไทยเราก็คือ ฝรั่ง ซึ่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี สูงมากจนน่าทึ่ง (141- 156 มิลลิกรัม/100 กรัม) มากกว่าส้มถึง 5 เท่า ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน พร้อมทั้งโพแทสเซียมที่ทำให้ความดันเลือดเป็นปรกติ มะกอกก็ดี มีวิตามินซีสูงด้วยและที่สำคัญคือไม่แพง มะขามก็เหมือนกันนะคะ

ที่มันสำคัญและทำไมแค่โปรตีนเชคไม่สามารถทดแทนได้ก็เพราะ ในร่างกายของเราจะมีแร่ธาตุหรือสารประกอบซึ่งเป็นโมเลกุลต่างๆ ส่วนประกอบสำคัญของโมเลกุลก็คือ อะตอม โดยอะตอมที่เสถียรจะต้องมีอิเลกตรอนวิ่งอยู่เป็นวงรอบตัวเป็นจำนวนครบคู่ แต่อนุมูลอิสระจะมีอะตอมที่ไม่เสถียร เนื่องจากขาด อิเลกตรอนไป 1 ตัว (ไม่ครบคู่) กลายเป็นอนุมูลอิสระ เมื่อไม่ครบคู่แล้ว เจ้าอนุอิสระก็จะพยายามไป “ขโมย” อิเล็คตรอนจากอะตอมอื่น เมื่ออะตอมอื่นโดนขโมยอิเล็กตรอนไป ตัวมันก็ไม่เสถียรอีก มันก็จะขโมยอิเล็กตรอนของอะตอมอื่นต่อ เกิดเป็นปรากฎการณ์ลูกโซ่อย่างนี้เรื่อยไป

อะตอมที่ไม่เสถียรหรือเจ้าอนุมูลอิสระนี้ อาจจะไปจับกับสารหรือแร่ธาตุตัวอื่นๆ เพื่อทำให้ตัวมันเองเสถียร ตัวอนุมูลอิสระนี้จึงสามารถทำปฏิกิริยากับไขมันในร่างกาย ซึ่งมีอยู่ในรูปของไลโปโปรตีนชนิด LDL (Low Density Lipoprotein ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดี) จะก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) และโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ (เฮ้อ! เหนื่อย)

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายมีการเผาผลาญออกซิเจนมากมายในกล้ามเนื้อ อนุมูลอิสระจึงเกิดขึ้นมากมายตามมาด้วย เกิดขึ้นได้ตั้งแต่ 5-20 % ตามความหนักของการออกกำลังกาย

ถึงแม้ว่าร่างกายของมนุษย์เราสามารถสร้างเอนไซม์หลายชนิดที่สามารถทำลายอนุมูลอิสระได้ทันที แต่ถ้าอนุมูลอิสระมีจำนวนมากเกินไป ร่างกายก็กำจัดไม่ทัน ซึ่งก็มีอันตรายตั้งแต่ เส้นเลือดตีบตัน (ถ้าเป็นเส้นเลือดเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจตีบตันอยู่จะเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) โรคที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน โดยที่ร่ายกายจะสร้างภูมิคุ้มกันมากเกินไปจนมาทำอันตรายอวัยวะต่าง ๆ ได้ หรือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อ โดยเฉพาะการเป็นตะคริว

การกินผลไม้เหล่านี้พร้อมๆกับโปรตีนเชคก็จะช่วยในเรื่องการกำจัดอนุมูลอิสระไปด้วย

2. อาหารที่มีโปตัสเซียม

หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ขาดน้ำเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตะคริวกินได้ง่ายๆ อาหารที่มีโปรตัสเซียมจะบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูง

การที่จะทำให้ได้รับโปรตัสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปรตัสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ที่มากๆก็จะมี เมล็ดทานตะวัน ผักโขม เห็ด กล้วย ลูกเกด อินทผาลัม
สรุปแล้วคนเราควรกินโปรตัสเซียมวันละ 4.7กรัม

3. โปรตีน

หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะในรูปเชค(shake) หรือเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วจะช่วย (และสำคัญที่สุด) ในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อย่างนึงที่จะบอกว่า เราควรจะกินโปรตีนประมาณ 1.5-1.25กรัม ของน้ำหนักตัวที่ต้องการ ไม่ใช่นำ้หนักตัวปัจจุบัน (ถ้าน้ำหนักตัวปัจจุบันยังมากอยู่)

4. ปลาที่มีโอเมก้า3

เช่น ปลาซัลม่อน ปลาสวายเนื้อขาว ปลาช่อน ปลากะพงขาว เพราะตัวโอเมก้า3 นี้มีคุณสมบัติทำให้เส้นเลือดขยายตัวได้ดี จึงลดความเสี่ยงจากการที่โรคหัวใจขาดเลือด อาการเจ็บปวดในช่วงมีประจำเดือนลดลงอีกด้วย

5.แป้งขาว

ย้ำคิดย้ำทำกันแยู่ตรงนี้แหละว่า ช่วงหลังการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป การเผาผลาญเจ้าไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 0.6 – 1.2 กรัม ต่อ นาที
ซึงถ้าลองคำนวนคร่าวแล้ว ถ้าออกกำลังกายไป 1 ชม ก็ใช้ไป 72 กรัม ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบขาว 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย

6. น้ำ

ชัดเจน แต่บางครั้งไม่กิน กินไม่พอ โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 ออนซ์ (450-590 มิลลิกรัม) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป

กินดี ก็จะมีแรง ง่ายๆเลยค่ะ

ออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าเพื่อให้วิ่งได้ถูกต้อง

ก่อนอื่นเลย การออกกำลังกายเท้าเปล่าคงต้องทำที่บ้านนะคะ เพราะยิมส่วนใหญ่มีกฎให้สวมรองเท้าที่เหมาะสม

barefoot

ทำไมถึงต้องเทรนแบบเท้าเปล่าบ้าง?

เพราะนอกเหนือจากการไปกระตุ้นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กในเท้าแล้ว เรายังควรที่จะก้าวย้อนกลับไปสมัยที่เรายังเป็นเด็กกำลังหัดเดิน เพื่อที่จะกู้ทักษะความเคลื่อนไหวสมัยวัยเยาว์กลับมา (regain motor skill)

เด็กจะมีความละเอียดอ่อนในการสัมผัส ที่ธรรมชาติสร้างมา เพื่อให้เด็กมีสันชาตญาณ การป้องกันตัว (defence mechanism) ดังนั้นเด็กถึงได้รู้สึกไวในการสัมผัส
(สังเกตุเด็กบางคนจะไม่ชอบเหยียบทราย เป็นต้น)

แต่พอโตขึ้นมาสันชาตญาณเหล่านี้ก็ค่อยๆหายไป เราก็เริ่มที่จะไม่สนใจข้อแตกต่างของพื้นผิว จนกระทั่งมาเจ็บตัว คือเราฟังตัวเองน้อยลง

พื้นผิวที่เราเหยียบทุกผิวส่งผลกระทบไม่มากก็น้อยทั้งในทางที่ดีและไม่ดีต่อเท้าเราทั้งนั้นแหละค่ะ แต่เราจะสังเกตุน้อยลง อย่าว่าแต่สังเกตุน้อยลงเลย หลายคนนี่เรียกได้ว่า วิ่งฝืนเจ็บ (run through pain) เพื่อเร่งตัวเองให้วิ่งระยะที่ต้องการให้ได้โดยไม่ฟังความรู้สึกเท้ากันเลยทีเดียว

อย่าลืมว่าร่างกายเนี่ยต่อกันหมดนะคะ กระทบเท้าก็จะกระทบวิธีวิ่ง กระทบน่อง สะโพก หลัง ไปเรื่อยแหละค่ะ

แต่ทั้งนี้ เท้าทุกคนมีความแตกต่างกันนะคะ ดังนั้นเรื่องที่จะมาจำกัดให้วิ่งท่าใดท่าเดียวเป็นท่าที่ถูกต้องเนี่ยเป็นไปไม่ได้หรอกค่ะ สิ่งที่อยากให้ฟังที่สุด คือฟังตัวเอง เพราะธรรมชาติของคนทุกคนให้สิ่งหนึ่งมากับเรา คือการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับตัวเราเอง

บางครั้งเคยเห็นนักวิ่งที่ดูยังไง๊ก็ไม่น่าจะวิ่งเร็ว แถมไม่เจ็บบ่อย(เท่าเรา) แล้วยังเร็วกว่าเราเยอะอีกต่างหาก อารมณ์นั้นเลยค่ะ ส่วนหนึ่งนี่เพราะเค้าฟังตัวเองเก่ง เค้ายังคงรักษา motor skill ที่ธรรมชาติให้มาได้ดี

ดังนั้นสิ่งที่จะเขียนต่อไปข้างล่างนี้ที่เกี่ยวกับท่าวิ่ง เป็นสิ่งที่เราควรจะทำ โดยเฉพาะในเรื่อง posture และการออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าที่จะแนะนำ ก็เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เรามุ่งเน้นความสนใจไปที่เท้า และความสำคัญของเท้าในการวิ่งนะคะ

อีกอย่างนึง ถึงแม้ว่าคุณจะต้องการวิ่งเท้าเปล่าในอนาคต หรือใส่รองเท้าวิ่ง คุณก็ยังควรที่จะฟังความรู้สึกของเท้า มากกว่าความรู้สึกของรองเท้า

อย่างงนะ!

อ้อ! สิ่งที่ควรจะทำหลังวิ่งทุกครั้งคือถอดรองเท้าแล้ววิ่ง recovery ก็ได้ (ซักกิโล สองกิโล) อย่าเยอะ จนกว่าร่างกายจะชินแล้วค่อยเพิ่มระยะทางนะคะ เพราะอย่างที่บอกไปการวิ่งถอดรองเท้าจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อเล็กน้อยๆ เอ็นกระดูก ข้อ ต่างๆในตัวเท้า เมื่อมันแข็งแรงขึ้น เราก็จะวิ่งได้ดีขึ้น จริงๆนะ

มาดูกันว่าออกกำลังแบบเท้าเปล่าเนี่ยทำยังไง?

ทำได้หลายวิธีเลยค่ะ

1. เดินเท้าเปล่า
จริงๆแล้วเรื่องนี้คนไทยเราถนัด แม้กระทั่งนักวิ่งชาวแอฟริกาก็ได้เปรียบในข้อนี้ มากกว่าชาวยุโรป หรืออเมริกานะคะ
เค้าต้อง มาหัดเดินเท้าเปล่ากันใหม่เพื่อเป็นการปลุกประสาทและกล้ามเนื้อในเท้า เรานี่ได้เปรียบไปกว่าครึ่งแล้วค่ะ

การเดินถอยหลังเท้าเปล่าก็สำคัญนะคะ เป็นการ ฝึก range of motion ของเท้าและข้อเท้าได้อย่างดีเลยค่ะ

ฝึกด้วยการเดินบนพื้นที่หลากหลายแตกต่างกันออกไป ทั้งพื้นที่มั่นคง ยวบยาบ บนใบไม้ บนทราย stable unstable เอาหมดนะคะ และก็เดินถอยหลังด้วยบนพวกพื้นพวกนั้นนะคะ ถอยหน้า ถอยหลัง

2.Squat แบบเท้าเปล่า
เพราะว่าการกระจายน้ำหนักใต้เท้าเวลาที่ทำsquat เนี่ยมีความคล้ายการวิ่งแบบเท้าเปล่ามาก คือน้ำหนักส่วนใหญ่จะอยู่ที่เท้าด้านหน้า กฎทั่วไปก็คือ ถ้าเราไม่สามารถทำsquat แบบเท้าเปล่าได้ เราก็ไม่สามารถที่วิ่งเท้าเปล่าให้ดีได้

เวลาทำsquat ก็คือเริ่มจากยืนเท้าห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ นำ้หนักตัวจะอยู่ที่ฝ่าเท้า (ball of foot) สำคัญย้ำๆๆเลยตรงที่วางน้ำหนักอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า แล้วย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่ง แต่ต้องให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอดเวลานะคะ ถ้าส้นเท้าไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ตลอดเวลา ก็ไม่ต้องฝืนนะคะ พยายามนั่งลงมาจนถึงจุดสุดท้ายที่สามารถวางส้นเท้าได้อยู่นะคะ ทำมันไปทุกวันจนกว่าจะนั่งลงมาได้เต็มที่ ขางอได้ 90องศา จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มความยากด้วยการใช้เวทชูขึ้นตรงๆเหนือศรีษะนะคะ นี่เป็นการsquat แบบ functional training ที่ต้องการใช้หลังตรงเสมือนเวลาวิ่งตลอดเวลา และส้นเท้าต้องแตะพื้นถึงแม้ว่าน้ำหนักจะอยู่ที่ฝ่าเท้านะคะ

3.กระโดดเท้าเปล่า
การวิ่งแบบที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุดคือการกระโดดแบบที่เท้าแตะพื้นเป็นเวลาน้อยที่สุด และใช้แรงยืดหยุ่นหรือคืนคัวหดกลับ (elastic recoil) แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อในการออกแรง นึกออกไม๊เอ่ย

ลองนะคะ กระโดด4ครั้ง โดยให้ในแต่ละครั้งเวลาห่างประมาณกัน2-4 วินาที ทีนี้ลองกระโดดแบบติดๆกันไปเลย จะรู้สึกว่ากระโดดแบบที่สองง่ายกว่าเพราะว่าเราใช้แรงผลักดัน เด้งๆจากการโดดครั้งก่อนในการช่วยให้เราเด้งกระโดดกลับขึ้นไปได้ทันที

แบบทดสอบและฝึกการวิ่งด้วยการกระโดดเท้าเปล่าทำยังไง

ขีดเส้นบนพื้น ยืนข้างหลังเส้นให้นิ้วโป้งเท้าทั้งสองจรดเส้น ยืนตัวตรง (good posture) คือหัวอยู่เหนือสะโพก ไม่ล้ำหน้า ไม่ล้าหลัง เท้าอยู่ใต้สะโพก แต่ให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า ส้นแตะพื้นนะคะ
ทีนี้กระโดดอยู่กับที่เร็วๆ เอาแค่ให้ตัวลอยขึ้นมาไม่กี่เซ็นติเมตร ถ้าไม่สามารถที่จะกระโดดอยู่กับที่ได้โดยไม่กระโดดล้ำเส้นไปข้างหน้า หรือข้างหลังเส้น แสดงว่า posture คุณดีแล้ว แต่ถ้าเมื่อไหร่กระโดดอยู่กับที่ไม่ได้ ให้ปรับposture จนกว่าจะกระโดดได้อยู่กับที่

ไหนๆก็ไหนๆแล้ว ต่อเลยแล้วกัน

มาดูกันว่าท่าวิ่งที่ดี ไม่ให้เจ็บควรจะมีคุณสมบัติกว้างๆ ยังไงบ้างนะคะ

1.ควรจะรู้สึกว่าเท้าวางลง (land) ลงใต้สะโพก และแต่ละ strike ควรจะเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ลากเท้า

2.เวลาที่เท้าland ลงกับพื้น ช่วงไหล่ สะโพก และส้นเท้า ไม่ควรจะล้ำหน้ากัน (aligned)

3.ขาควรจะงอเล็กน้อยตลอดเวลา ถ้าขาตรงแสดงว่าตัวคุณกำลังเอนไปข้างหน้า หรือ หรือคุณก้าวขายาวเกินไป แล้วก็จะทำให้กลับไปวิ่งแบบลงน้ำหนักที่ส้นอีก เสี่ยงในการบาดเจ็บโดยเฉพาะช่วงข้อเท้า

4.ตามองไปข้างหน้า เป็นการช่วยไม่ให้ตัวงอที่สะโพก ต้นเหตุการปวดหลังเลยค่ะ

5. งอแขน 90องศา พยายามให้ match กับจังหวะขาที่ก้าว อย่าเกร็ง ไม่งั้นจะไปสร้างความกดดันให้กับรอยต่อตรงหัวไหล่

เอ๊า ถอดดดด (รองเท้า)

จบแบบไม่เจ็บ

runการวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่ดีที่สุดแล้วในออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่การวิ่งไม่ใช่กีฬาที่ช่วยการทรงตัว สร้างความแข็งแกร่งโดยตรง (strength) และสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ (flexibility)

บางทียิ่งวิ่งมาก ก็ยิ่งเจ็บมาก เพราะมัวแต่วิ่ง ไม่มีเวลาสร้างความแข็งแรง (strength training) หรือเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆเลย

คล้ายๆกับว่า ยิ่งวิ่งประสิทธิภาพการวิ่งก็ลดลง หรือเจ็บนู่นนี่ไปหมด

เป็นงั้นไป

นี่พูดถึงนักวิ่งหน้าใหม่นะคะ ที่บางครั้งพัฒนาการของความแข็งแรงในด้าน Aerobic fitness (ความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต) โดดเด่นเกินหน้าเกินตาไปกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ซึ่งต้องค่อยๆเสริมสร้างทีละนิด) เพราะฉะนั้นก็จะเกิดปัญหาว่า วิ่งไปได้ไม่เหนื่อยเลย แต่เจ็บซะก่อน หรือประเภทใจสู้ขาไม่สู้ (เคยเป็นมาก่อนค่ะ – เข้าใจ) เพราะว่า การทำงานของหัวใจและปอดเนี่ยแข็งแรงได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อ ใจรับได้ แต่กล้ามเนื้อยังรับไม่ทัน

นี่คือที่มาของสาเหตุที่ว่า ทำไมถึงต้องทำ strength training ไปควบคู่กับการวิ่ง

การออกกำลังกายในหนึ่งอาทิตย์ ควรจะมี 3ตัวหลักๆนี้ คือ strength (ความแข็งแรง), endurance (ความอึด หมายถึงเราสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายและเม็ดเลือดได้มากขึ้น) และ flexibility (ความยืดหยุ่น)

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เพิ่มระยะการวิ่ง เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มความถี่ในการซ้อม โดยไม่ทำ strength training ควบคู่ไปด้วย

พัฒนาการในการวิ่ง ไม่ใช่วิ่งได้เร็วกว่าเดิม แล้วมาบาดเจ็บหลังวิ่ง แต่คือการวิ่งเร็วขึ้นในระยะทางเท่าเดิม โดยใช้แรงน้อยลง เพราะนั้นหมายความว่า กล้ามเนื้อเราแข็งแกร่งขึ้น มีแรง(power)ในแต่ละก้าว(stride) มากขึ้นแต่ใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง ของอย่างนี้ต้องค่อยๆเป็น ค่อยๆไปค่ะ

จึงเรียนมาเพื่อทราบนะคะ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งสายเจ็บตัวบ่อยทั้งหลาย ใจเย็นๆค่ะ

ใจ(และปอด) กับกายต้องไปด้วยกัน ถึงจะจบแบบไม่เจ็บ