Strength training สำหรับ บาสเกตบอล และวอลเลย์บอล

ได้เวลาเปิดหนังสือตอบโจทย์ ตามคำขอนะคะ
.
นักบาส นักวอลเลย์ ก็ต้องเข้ายิมนะคะ อย่าได้ประมาทใจไปเชียว
.
คุ้นเคยกับกีฬา 2 ประเภทนี้ดี เด็กเซ็นต์โยเก่าค่ะ (เรารู้กันนะ) เรียกว่าเกาะขอบสนามตั้งแต่เช้าจรดเย็นเลยค่ะ
.
เข้าเรื่อง จะเล่นกีฬา 2 ชนิดนี้ ต้องฝึก strength training ตรงไหน
.
คำตอบคือ ตรงต้นขา หัวไหล่ และแขน ในขณะเดียวกันต้องปกป้องบริเวณ หัวเข่า และ hamstrings
.
แน่นอนว่าจะต้องมีการฝึก แรงระเบิด พลังกระโดดด้วยนะคะ Plyometric เจ้าเก่าต้องมีมารวมด้วยค่า
.
การออกกำลังกายเพื่อฝึกความคล่องตัว (agility) คือ ไม่ใช่แค่วิ่งเร็ว และวิ่งไกล แต่นักบาส และนักวอลเลย์ มีเนื้อที่วิ่งอยู่ในวงจำกัด แต่ความคล่องตัวขึ้นหน้าลงหลังต้องมีมาก ควรจะต้องมีการฝึกวิ่ง zig zag ผ่านกรวยและสิ่งกีดขวางให้ได้เร็วเพราะ สำคัญกว่าการ sprint เร็วๆ และตรงๆอีก
.
วิธีการฝึก Agility ก็มีตั้งแต่ การใช้ ladder drill กระโดดข้ามช่องของ ladder บนพื้นเรียบ ภายในเวลาที่ดีที่สุด
.
การใช้ โคน (cone) ในการฝึกหลบหลีกสิ่งกีดขวางต่างๆ ในเวลาที่จำกัด โดยไม่ให้โคนล้ม ก็สำคัญและควรทำอย่างน้อย อาทิตย์ละ 2 ครั้งนะคะ
.
ส่วนการออกกำลังกายในยิม ตารางฝึกควรจะมีลักษณะนี้นะคะ
.
Preworkout Plyometric Exercises:
.
ทำ 3-4 เซ็ต ต่อท่า
.
+ Jumping Jack 20 ครั้ง
+ Single leg jump ข้างละ 10 ครั้ง
+ Box Jump 10 ครั้ง
+ Plyometric Push up against the wall 10 ครั้ง
.
– Main workout 3-4 เซ็ต / 10-12reps ต่อท่า
.
+ Dumbbell clean and jerk.
+ Chin up with bar in front of head
+ Squats
+ Twisting crunch
+ Straight legged deadlift
+ Standing twist
+ Bend over lateral raise
+ Standing calf raise
+ Leg curl ( continuous tension)
.
– ยืดเหยียด
.
+Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Front lunge stretch
.
ทำอาทิตย์ละ 2 ครั้งนะคะ
.
มีรูปให้ดูนะคะ แต่ถ้าจะเอาคลิปไปหาเอาใน YouTube นะคะ
.
Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier