Strength training สำหรับวิ่งเทรล trekking และปีนเขา

ติดเอาไว้ ขอมา ก็เปิดหนังสือตอบไปนะคะ รวมกันไปเลย เพราะเดี๋ยวนี้วิ่งเทรล ต้องใช้ความสามารถในการปีนป่าย เกาะเกี่ยวไปด้วย บางทีไม่ทันตั้งตัว
.
ทำไว้ กันไว้ ดีกว่าติดแหงกนะคะ
.
จุดประสงค์ ของการทำ strength training สำหรับคนกลุ่มนี้ จะเน้นไปที่ การสร้างความแข็งแกร่งให้กับ ต้นขา แขน แขนช่วงใต้ข้อศอกลงไป และ หลังนะคะ
.
ควรทำโปรแกรมนี้ อาทิตย์ละ 1-2 วันนะคะ
.
ท่าบริหารกล้ามเนื้อที่จะถูกใช้ มีดังต่อไปนี้ค่ะ
.
1. Chin up- จำนวนเท่าที่จะทำได้
.
ท่านี้ยากนะคะ ค่อยๆพยายามไป เรียกว่าเป็น multipoint exercise คือทำทีเดียว ออกแรงบริหารได้ หลายข้อเลยค่ะ ตั้งแต่ หลัง biceps triceps และก็แขนช่วงล่างนะคะ
.
เวลาที่ทำพยายามทำตัวให้ตรง อย่าแกว่ง โยกตัวไปมา พยายามตะเกียกตะกากขึ้นนะคะ เดี๋ยวเคล็ด พยายามบีบก้นเข้าหากัน เอาเท้าซ้ายมาแตะข้อเท้าขวา แล้วพยายามแนบอยู่อย่างนั้น เพื่อป้องกันตัวแกว่ง นะคะ
.
2. Squat – 20-40 reps
.
จะแบ่งเป็น 3 เซ็ต ก็ได้ค่ะ เราทำ rep เยอะ เพราะเราจะ ฝึกความอดทน ความอึด endurance ค่ะ
.
ท่านี้เป็นท่า multijoint exercise อีกแล้วนะคะ ดีแล้ว ทำทีได้หมด ตั้งแต่ ต้นขาหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้อหลังตอนล่าง (lumbar muscles) น่อง และ ก้น
.
3. Bench press with dumbbells – 20-40 reps
.
จะแบ่งเป็น 3 เซ็ต ก็ได้ค่ะ อันนี้เป็น multijoint exercise สำหรับ กล้ามเนื้อ หน้าอก ไหล่ และ triceps นะคะ
.
ท่านี้จะเหมือนกับ การทำ push up หรือ ดันพื้นแบบกลับข้างกัน คือแทนที่ตัวจะเคลื่อนที่กลายเป็นแขนเคลื่อนที่แทน การที่ทำท่านี้แทนการดันพื้น ก็เพื่อที่เราจะสามารถเลือกน้ำหนักได้
.
การที่ใช้ dumbbells ทำให้เราต้องพยายามควบคุมกล้ามเนื้อให่เคลื่อนตัว ในทิศทางที่เราต้องการ มากกว่าการใช้เครื่อง หรือ barbell หรือการดันพื้น ทั้งนี้เพราะ เครื่อง barbell และ การดันพื้น แขนจะมีอิสระไม่เท่ากับการควบคุม dumbbells ดังนั้นการควบคุมการเคลื่อนที่ของ dumbbells จะอาศัยตั้งแต่ core muscles การหายใจ แขน เหมือนกับการปีนเขา หรือ trekking จริงๆ ที่เราไม่มีการเคลื่อนไหวที่ตายตัว
.
4. Deadlift – 20 -40 reps
.
สำหรับ hamstrings ค่ะ เป็นกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเยอะที่สุดแล้วค่ะ ยืนยังใช้เลย trail trekking ปีนเขานี่ไม่เหลือนะคะ ใช้แน่ๆ
.
5. Standing calf raise -20 – 40 reps
.
น่องนี่จำเป็นมากในสถานการณ์ที่ต้อง วิ่ง เดิน ปีน ในที่ๆ ขรุขระ หรือ ชัน ทำแบบต่อเนื่องนะคะ จะแบ่งเป็นเซ็ตก็ได้นะคะ แต่เวลาทำ ทำแบบไม่มีหยุดนะคะ (continuous tension)
.
6. Hammer curl – 20-40 reps
.
ออก Biceps ได้ดียิ่งกว่า Bicep curl อีกค่ะ ถือเป็น functional movement ได้เลยค่ะ
.
7. Crunch -20 reps
.
กล้ามอนื้อหน้าท้องส่วนบน ท่านี้ดีมากเพราะไม่กระทบกระเทือนกระดูกสันหลัง
.
การทำท่านี้ให้ถูกต้องนะคะ คือ movement จะเล็กน้อยนะคะ การเคลื่อนไหวจะอยู่ประมาณ 15 cm. จากพื้น
.
เคยเห็นคนพยายามทำแบบยกตัวขึ้นมานั่งเลย ถ้าทำแบบนั้น เราจะออกกำลังกล้ามเนื้อน้อยแต่ ภาระจะไปอยู่ที่กระดูกสันหลังค่ะ อันตราย
.
ถ้าทำได้มากกว่า 20 reps ใน 1 เซ็ต บอกเลยว่าทำผิดค่ะ
.
การยืดเหยียด
.
Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Front lunge stretch
.
ทำทุกครั้งนะคะ จำเป็นเหลือเกิน

Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier