ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ

วันนี้มาเขียนเรื่องหนัก ร่าเริงกันมาหลายวันแล้ว มาๆๆๆๆ มาเรียนหนังสือ!
.
ถึงเป็นผู้หญิง แต่เรื่องนี้เป็นเรื่องที่จำเป็นต้องรู้ค่ะ เพราะว่าบางทีผู้หญิงจะสังเกตอาการของผู้ชายได้ดีกว่าผู้ชายเองค่ะ พวกเราเซ้นซ์ดีค่ะ แหะ แหะ.. ไม่หรอกคือ มันมีผลกระทบโดยตรงกับเราด้วยหลายเรื่องเลยทีเดียวเชียว ถ้าเรารู้ไว้ก็ไม่เสียหลายหรอกค่ะ
.
ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (เรียกสั้นๆว่า ฮอร์โมน T) นั้น เป็นฮอร์โมนเพศชายที่มีความสำคัญอย่างมากต่อความสมบูรณ์ของร่างกาย และอารมณ์ความรู้สึกของผู้ชายนะคะ ทำหน้าที่กระตุ้นร่างกายให้แสดงลักษณะความเป็นชาย รักษากล้ามเนื้อและมวลกระดูก การสร้างเชื้ออสุจิ และความต้องการทางเพศ เมื่อมีอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเพศชายนั้นจะลดลงตามธรรมชาติถ้าต่ำมากๆ ก็สามารถมีผลต่อสุขภาพทั้งกายและจิตใจค่ะ

การที่ฮอร์โมนชนิดนี้ต่ำนั้น มีสาเหตุหลายประการนะคะ ตั้งแต่การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการในรุ่นอายุนี้ อ้วนความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุน ….คือ โรคของคน ‘วัยรุ่นตอนปลายมากๆ’ ทั้งสิ้นเลยนี่นะ

อาการมีอะไรบ้าง

เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ความต้องการทางเพศลดลง
เหนื่อยง่าย หงุดหงิด เศร้าหดหู่ง่าย
ร้อนง่าย เหงื่อออกง่ายมาก
น้ำหนักขึ้น ลงพุง กล้ามน้อยลง
ผมร่วงง่ายมาก
คุณผู้ชายอาจจะมีอาการเหล่านี้เพียงอย่างเดียว หรือมากกว่าก็ได้นะคะ เมื่อรู้สึกสงสัยตัวเอง ก็ไปหาหมอนะคะเจาะเลือดตรวจดู

นอกจากพบหมอแล้ว เราก็อาจจะช่วยรักษาตัวเองด้วยวิธีง่ายๆได้ดังนี้นะคะ
.1. วิตามินดี
วิตามินหลายตัวก็สำคัญต่อ เทสโทสเตอโรน นะคะ แต่วิตามินดี ได้รับการรับรองจาก WHO แล้วว่า มีความสัมพันธ์กันกับฮอร์โมนชนิดนี้โดยตรงค่ะ
.
มีการวิจัยที่ออกมาเมื่อปลายปีที่แล้วนี้เอง พบว่าเมิ่อทำการทดลอง กลุ่มชายที่ขาดวิตามินดี หรือมีวิตามินดีระดับต่ำกว่า 20 ng/ml มีค่าฮอร์โมน free T ต่ำ และมีค่าฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen- ฮอร์โมนเพศหญิง) สูงค่ะ ชายเหล่านี้จะมีไขมัน (body fat) สูง กล้ามน้อย และมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และระบบการสืบพันธุ์ต่ำกว่าชายที่มีระดับวิตามินดีสูงกว่าค่ะ
.
และกลุ่มชายที่มีวิตามินดีเพียงพอ คือ มากกว่า 30 ng/ml จะมีกล้ามมากกว่า ไขมันต่ำ และมีฮอร์โมน free T สูงกว่า สุขภาพก็ดีกว่าด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยมารองรับงานวิจัยนี้ ตีพิมพ์ในวารสารที่เกี่ยวกับวิทยาต่อมไร้ท่อ (การศึกษาเกี่ยวกับฮอร์โมนในร่างกายคน) ว่าด้วยเรื่องการทดลองให้ชายกลุ่มที่มีค่า free T กินวิตามินดีทุกวันเป็นเวลา 1 ปี 3,000iu – 5,000iu ต่อวัน ปรากฎว่าชายกลุ่มนี้มีค่า free T สูงขึ้นถึง 20%
.
วิตามินดี ช่วยในเรื่องการระงับหรือป้องกัน กระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน เพราะเมื่อเอสโทรเจนมากเกินไปในตัวผู้ชายก็อาจทำให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมากได้
.
การป้องกันการขาดวิตามินดี
.
ก่อนอื่นเจาะเลือดดูก่อนว่าขาดวิตามินดีจริงหรือไม่ คนปกติควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 20 ng/mL แต่ถ้าเป็นโรคกระดูกพรุนควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 30 ng/mL ค่ะ
.
ร่างกายเราจะได้รับวิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คือ การสังเคราะห์ของร่างกายจากแสงแดดประมาณ 80% และจากอาหารประมาณ 10-20%
.
วิตามินดี มี2 ชนิดนะคะ คือ
.
–วิตามินดี 2 (vitamin D2) หรือ ออร์โกแคลซิเฟอรอล (ergocalciferol) หรือ แคลซิฟีรอล (calciferor) ที่เปลี่ยนได้มาจากสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่สัมผัสกับแสงแดด
.
–วิตามินดี 3 หรือ โคเลแคลซิฟีรอล (Cholecalciferol) ก็มีอยู่ในอาหารพวกเนื้อสัตว์
.
อาหารที่มีวิตามินดีชนิดต่างๆ ก็มีพวกปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาทูน่า, น้ำมันตับปลา, ไข่, เห็ดหอม, นม, โยเกิร์ต, และเมล็ดธัญพืช อาหารจำพวกเนื้อสัตว์มักจะเป็น vitamin D3 (cholecalciferol) ส่วนอาหารจากพืชมักจะเป็น vitamin D2 (ergocalciferol) ค่ะ
.
ถ้าจะทานวิตามินดีเสริม ถ้าทานมากเกินขนาด ก็อาจทำให้มีระดับวิตามินดีมากจนเกิดพิษได้ จากการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้มากเกินไป และก็มียาบางชนิดที่มีผลขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ยากันชัก, ยาที่ลดการดูดซึมไขมัน ดังนั้น ถ้ากินยาอะไรอยู่ ควรจะปรึกษาหมอก่อนนะคะ ว่าเรามีทางเลือกอย่างไรบ้า
.
ปริมาณของวิตามินดีที่เราควาจะกินเสริมนั้นยังไม่มีข้อสรุปที่แน่นอน แต่ในงานวิจัยของสถาบันการแพทย์อเมริกันได้แนะนำระดับสูงสุดที่ปลอดภัย สำหรับผู้ใหญ่ คือ 0.025mg และสำหรับคนที่อายุ 65 ปีขึ้นไป 0.01mg ค่ะ

2. Zinc
.
มีความสัมพันธ์โดยตรงเลยค่ะระหว่าง zinc กับ ฮอร์โมน testosterone มีการทดลองมาตั้งแต่ปี 1996 ว่า ให้กลุ่มชายกลุ่มนึงที่มีค่าฮอร์โมน T ในเกณฑ์ปกติ มาเลี่ยงอาหารที่มี zinc เป็นเวลา 5 เดือน ผลคือ ระดับฮอร์โมน T รวมตกลงมา 50% และในขณะเดียวกัน ในระยะเวลา 5เดือนนั้นก็ให้ zinc กับกลุ่มชายที่มีอายุมาก ที่มีปัญหาฮอร์โมน T ต่ำ ปรากฎว่า หลังจาก 5 เดือน ค่าฮอร์โมนขึ้นสูงถึง 2 เท่าเลยค่ะ
.
Zinc นี่นอกจากจะช่วยเรื่องฮอร์โมนนี้แล้ว ยังตามไปช่วยในเรื่องฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเล่นกีฬา (athletic performance hormones) ฮอร์โมนเติบโต (growth hormone) อีกด้วยค่ะ
.
ผลกระทบอื่นๆที่มีผลต่อสุขภาพเมื่อเรามีระดับ zinc ในร่างกายตำ่ ก็จะทำให้ตัวรับ(receptors) ฮอร์โมนเอสโตรเจน สูงขึ้น และ ตัวรับ ฮอร์โมน androgen (ฮอร์โมนเพศชาย) ต่ำลง และกระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน สูงขึ้นด้วยค่ะ คล้ายๆก้บเวลาขาดวิตามินดีเลย
.
Zinc เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อย ดังนั้นไม่ควรทานเกินวันละ 40 มิลลิกรัม/วันค่ะ อาหารที่มี Zion สอดแทรกอยู่ก็มีพวกเนื้อสัตว์ ไข่ เนย ถั่ว หอยนางรม โดยเฉพาะหอยนางรมจะมีZinc มากเป็นพิเศษ ประมาณ 25 มิลลิกรัม/ตัว เลยทีเดียวค่ะ
.
ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ อย่าหวังพึ่ง zinc ที่มาจากถั่ว และเมล็ดธัญพืชนะคะ เพราะในพืชจะมีสารที่เรียกว่า phytates จะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแร่ธาตุเหล่านั้นได้ตามปกติค่ะ

3. Magnesium
.
ถ้าเราได้แมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ก็จะช่วยยกระดับฮอร์โมน T และสร้างกล้ามได้ค่ะ เพราะว่า แมกนีเซียมจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของ antioxidant (สารต้านอนุมูลอิสระ -สารที่ช่วยป้องกันหรือช่วยชะลอการเกิด “ออกซิเดชั่น” ซึ่งเป็นตัวทำให้เราแก่เร็ว ริ้วรอยมากขึ้น ป่วยง่าย) ลดอาการอักเสบ(inflammation) รักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนของนักกีฬาด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทำการทดลองโดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นกลุ่ม ได้แก่ นักกีฬาและคนทั่วไป กินอาหารเสริมแมกนีเซียม 750 mg ติดต่อกันนาน 4 สัปดาห์ ปรากฏว่าระดับfree T ได้ถึง 26%
.
แมกนีเซียมช่วยในเรื่องการสร้างเอนไซม์ที่ช่วยให้วิตามินดีในเรื่องการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูก
.
การที่แมกนีเซียมนิยมมากในหมู่นักกีฬาก็เพราะว่าช่วยในเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ (muscle contractions) อย่างมีพลังเยอะ
.
ช่วยในเรื่องการนอนนะคะ นอนดี ฮอร์โมนT ก็ดีไปด้วยค่ะ
.
กินวันละ 500 mg ต่อวันเพื่อช่วยรักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนมนนักกีฬานะคะ อย่าเกินกว่านี้เพราะจะมีคุณสมบัติเป็นยาถ่ายค่ะ
 4. นอนให้พอ
.
ZzzzzZzz
.
หลังๆนี่พูดเรื่องการนอนบ่อย เดี๋ยวสวนลุมจะโล่งหมด พูดสั้นๆพอนะคะ เดี๋ยวเบื่อกันก่อนว่า ฮอร์โมน T. รวมจะเพิ่มขึ้นเวลานอน เรารู้กันเนอะ หลายโพสต์แล้ว วันๆไล่ให้ไปนอน
.
ไม่..จะบอกว่า อันนี้ข้อมูลใหม่ค่ะ แม้กระทั่งนอนน้อยวันเดียวก็เปลี่ยนการระดับฮอร์โมน T ให้น้อยลงได้แล้วนะคะ นี่คือนอนต่ำกว่า 4.5 ชั่วโมงนะคะ
.
และถ้านอนแค่. 4 ชั่วโมงติดๆก้น 5 คืนก็จะมีระดับฮอร์โมน T ต่ำในตอนเช้า(เป็นเวลาที่ควรจะสูง) และฮอร์โมนเครียด (cortisol) สูงขึ้นในตอนบ่าย(เวลาที่ควรจะต่ำ) ค่ากลูโคสและอินซูลินก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย แปลง่ายๆว่า จะกินเยอะไงคะ
.
ขึ้นเตียงห่มผ้ายังคะป่านนี
5. เลี่ยงน้ำตาล และดูตารางการกินอาหารแบบ GI
(Glycemic index)
.
เวลาที่เราเกิด sugar spike หลังการกินจะไปลดระดับฮอร์โมน T ชั่วคราว ประมาณ 2ชั่วโมงหละงจากซัดของหวานเข้าไปเต็มคราบแล้วค่ะ ลืมตัว
.
แล้วถ้าทำบ่อยๆ (เอ๊ะ! เป็นอะไร ชอบขู่) ความสมดุลย์ของฮอร์โมนก็จะผิดเพี้ยนไปทำให้เกิดโรคฮอร์โมนเพศชายต่ำเรื้อรังค่ะ อ้วนอีกต่างหาก
.
เวลาเราติดของหวาน ยิ่งกินมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเพิ่มระดับความหวานที่เราอยากมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกินหวาน ยิ่งกินหวานเก่ง วันนึงเรามีโควต้าแค่ 6 ช้อนชาในผู้หญิง และ 9 ช้อนชามนผู้ชายเท่านั้นเองที่จะไม่ทำให้อินซูลินเราแปรปรวนขึ้นๆลงๆ
ไปอ่านดูนะคะ เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ และมีตัวเลือกแทนของหวานให้ด้วยค่ะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/907811469331440
.
สุดท้ายนี้ อาหารที่มี amino acid แบบมีคุณภาพ จะช่วยให้การผลิตฮอร์โมน T เป็นไปได้ดีขึ้นค่ะ และก็พวกไขมันดี ที่มาจาก ปลา เนื้อแบบ grass-fed (vegetarians ค่อนข้างเสียเปรียบตรงนี้) ถั่ว มะพร้าว นมแบบ organic หรือนมที่มาจาก rice milk, almond milk ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีค่ะ
.
อย่ากลัวคอเรสเตอรอล ตราบใดที่เราคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต และคอยดูค่า GI จากตารางค่ะ จำไว้ เราเลือก Low GI ระหว่างวัน นอกจากหลังออกกำลังกายค่ะ
Ref: The Hormone Cure: Reclaim Balance, Sleep, Sex Drive, and Vitality Naturally with the Gottfried Protocol, SARA GOTTFRIED, M.D.

The T Club for Men, Dr. Warren Willey

ภูมิคุ้มกันโรคกับการออกกำลังกาย และเมื่อไหร่ที่ควรหยุดพัก

การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ทำให้กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ แบกรับน้ำหนัก (weight bearing exercise) เช่น วิ่ง ยกเวท ก็จะช่วยสร้างมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ส่วนหนึ่ง(ต้องกินดี กินแคลเซียม และโปรตีนด้วยให้เพียงพอควบคู่ไปด้วย)
.
ทีนี้มาถึงเรื่องสุขภาพร่างกายในแง่ของโรคที่เกี่ยวข้องกับภูมิต้านทาน ติดเชื้อ
.
การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการผลิต macrophages ซึ่งมีหน้าที่ในการกินสิ่งแปลกปลอม แบคทีเรีย ที่เข้ามาในร่างกาย โดยเฉพาะเชื้อโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ เช่น หวัด ภูมิแพ้

คำถาม: ทำไมเรายังป่วยกันอยู่ ทั้งๆที่ออกกำลังกายกันสม่ำเสมอ
.
ก็เหมือนกับทุกอย่างที่ ถ้ามากเกินไปก็จะเกิดอาการ overdose หรือผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า ‘J-curve’ hypothesis’ ออกกำลังกายแบบพอเหมาะในระดับปานกลางจะดีต่อภูมิคุ้มกั
การพักก็เป็นส่วนหนึ่งของการเทรน การนอนเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่ง (part of) ของการออกกำลังกาย การกิน (ที่ดี) เป็นเชื้อเพลิงของการออกกำลังกาย 3 สิ่งนี้จะแยกออกจากกันไม่ได้
อาการเครียดในร่างกายเริ่มตอนไหน
.
ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลาเกิน 90 นาที จะทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียจะลดลงชั่วคราวเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้ว แต่จะกลับมาเป็นปกติได้ในเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น นักวิ่งหลังวิ่งมาธอน หรือนักไตรกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายที่หนักติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่มีวันพัก ก็จะมีความเสี่ยงสูงมากกว่ากลุ่มอื่นค่ะ
.
การเทรนหนักโดยไม่พักเลยติดต่อกันเป็นเวลานาน จะไปเพิ่มฮอร์โมนเครียด (stress-related hormones) ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ นอกเหนือไปจากกล้ามไม่ขึ้นแล้ว
ฮอร์โมนเครียดตัวหลักเลย คือ Cortisol ซึ่งปกติจะมีปริมาณมากที่สุดในช่วงเช้า มีพลังต่อสู้ในวันใหม่ของทุกวัน และจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น
.
Cortisol มีหน้าที่ทำให้ความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็วเพื่อเตรียมพร้อมให้ ร่างกายแข็งแรง และมีพลังงานพร้อมที่เผชิญปัญหา ต่อสู้ชีวิต ซึ่งถ้าหาก ฮอร์โมนนั้นจะถูกใช้ไป ความกดดันหรือความเครียดก็จะหายไป เช่น กรณีที่เรามีแรงสามารถแบกตุ่มตอนหนีไฟได้ เป็นต้น นั่นคือเราใช้พลังงานจากฮอร์โมนตัวนี้

บางกรณีเราอาจจะพักให้ ระบบร่างกายเรา reset ตัวเอง เวลาเขียนโปรแกรมเทรน จึงควรที่จะมี recovery week ทุกๆ4-6 อาทิตย์ ที่เราจะปรับการออกกำลังกายให้เบาขึ้น ออกน้อยวันลง หรือจะหยุดการออกกำลังกายไปเลยก็ได้ค่ะ 5-7วัน
ในกรณีเราเกิดความเครียดแบบไม่รู้ตัว หรือแบบรู้ตัวแต่จะทำ(นักติดกีฬาทั้งหลาย) จะทำให้ฮอร์โมนเหล่านั้นสะสมในร่างกายมาก เพราะไม่ได้พักผ่อนเลย ก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ นานๆเข้า ก็จะเกิดเป็นภาวะ reverse cortisol คือ สูงตลอด พลุ่งพล่านอยู่ในตัว คนที่เครียดเรื้อรังจะมีภูมิต้านทานต่ำ และมีเม็ดเลือดขาวน้อยกว่าคนทั่วไป ก่อให้เกิดการติดเชื้อได้ง่าย เช่นหวัด เริม เป็นต้น
 เราต้องหาจุดที่เหมาะสมกับตัวเราเท่านั้นเองว่า ตอนนี้เราควรจะออกกำลังกายแบบไหน หนักเท่าไหร่ ไม่ใช่ออกกำลังกายตามคนอื่น ฝืนตัวเองตามตารางไปทั้งๆที่ความฟิตเราไม่พร้อม เพราะนอกจากจะบาดเจ็บแล้ว เราก็จะสร้างความเครียดให้กับตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ บางทีพอเจ็บแล้วกลับไปโทษว่า การออกกำลังกายไม่ดีต่อสุขภาพซะอย่างงั้น ทั้งๆที่การออกกำลังกายเนี่ยยังไงก็ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลยแน่นอนค่ะ
.
มีการทำการศึกษาเรื่องภูมิต้านทานอยู่ฉบับนึง (Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.) พบว่า คนที่ออกกำลังกาย ที่ระดับ 70-75% ของระดับการเต้นหัวใจสูงสุด(maximum heart rate) 40 นาทีต่อวัน มีรายงานว่าป่วยจากโรคหวัด หรือเจ็บคอน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
ถ้าไม่สบายควรจะออกกำลังกายหรือไม่
.
กฎสากลทั่วไป อันนี้อิงข้อมูลจาก Runners World นะคะ(www.runnersworld.com/health/should-you-run-when-youre-sick) ว่า ถ้าเป็นเพียงหวัดธรรมดา ใช้กฎ “neck rule” นะคะ คือถ้าเป็นอะไรที่เหนือคอขึ้นไป เช่น คัดจมูก น้ำมูกไหลโดยไม่มีไข้ ปวดหัว หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ก็สามารถออกกำลังกายได้ค่ะ ไม่มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย(performance) อย่างไร
.
แต่ถ้ามีอาการไอที่มาจากปอด เจ็บคอ ไซนัส ควรพัก 2-3 วัน หรือจนกว่าจะดีขึ้นค่ะ
.
ระหว่างพักอาจออกกำลังกายเบาๆได้ แต่ถ้ามีไข้ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ต่อมน้ำเหลืองโตควรพัก 2-4 สัปดาห์ ก่อนจะอนุญาตให้กลับไปออกกำลังกายหนักเหมือนเดิมนะคะ
.
ส่วนคนที่ไปลงแข่งมาราธอน ไตรกีฬามา หลังแข่งควรพักอย่างน้อย 2 อาทิตย์ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้วด้วย ไปอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/887254094720511:0
ชีวิตหลังการพัก
.
หลังพักนาน ไปเที่ยวมาเป็นเดือนๆ หรือ หลังป่วยแบบเป็นอาทิตย์ๆ โปรแกรมหลุด ฟิตเนสตกทำไงดี
.
ก็จะกลับมาเทรนใหม่ก็ให้เวลาฟื้นตัว 2 วัน ต่อวันพักที่พักไป 1 วัน ให้ร่างกายปรับตัว ด้วยการออกกำลังกายให้หนักน้อยกว่าที่เคยเทรน โดยประมาณนะคะ อันนี้จริงๆแล้วขึ้นอยู่กับความฟิตที่เป็นต้นทุนเดิมอยู่ด้วย แต่ที่แน่นอน ก็คือ อย่าหวังและผิดหวังถ้าวันที่กลับมาเทรน รู้สึกว่าความฟิตเราตกลงไปค่ะ
.
ควรจะถามตัวเองว่า เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร
Ref: Barrett B. Viral upper respiratory infection. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 16.

Hewitt MJ. Writing an exercise prescription. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 88.

Ivker RS. Chronic sinusitis. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 15.

Johnson R, Knopp W. Nonorthopaedic conditions. In: DeLee JC, Drez D Jr, Miller MD, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia,

Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.

The Metabolic Plan by Stephen Cherniske, M.S.

โปรตีนบาร์


นายบอกว่า กินไม่พอ กล้ามไหล่หาย กล้ามไม่โต ตัวลีบ หัวโตแทน เทรนหนักเกินไป ดีแต่พูดสอนคนอื่น ไม่ทำเอง
.
(ข้อหาร้ายแรงของยิมนี้ที่คนเคยโดนพักงานมาแล้วคือ 1. กินช็อกโกแลตในเวลางาน 2.น้ำหนักเกิน 3. ไม่เทรนตัวเอง)
.
แสบ
.
ให้การบ้านมา 1 อย่าง ให้มาทำโปรตีน snack สำหรับกินเป็นของว่างเวลาหิว มีข้อแม้ว่าต้อง healthy และบอกได้ว่ามีสัดส่วน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน คร่าวๆ เท่าไหร่
.
ทำอาหารเป็นที่ไหนล่ะ แต่ก็สะบัดสะบิ้งทำจนได้
.
เลยมาแบ่งสูตร protein snack ง่ายๆ สำหรับคนที่ทำอะไรไม่เป็นเลยอย่างเรา เก็บได้เป็นอาทิตย์ถ้าแช่ตู้เย็นนะคะ แต่ระหว่างวันนี่ไม่ต้องแช่ค่ะ
.
ตั้งชื่อว่า Peanut butter beast ball กินแล้วจะได้กล้ามใหญ่เป็น beast ค่ะ
.
สูตรนี้ไม่มีอะไรทั้งนั้น ไม่มีทั้งแป้ง ทั้งน้ำตาล เอาให้ชัวร์ว่า healthy (ยังมีอาการประชด ประชันอยู่เป็นระยะๆค่ะ ตอนนี้ แต่ดีขึ้นบ้างแล้ว)
.

ส่วนผสมมีอะไรบ้าง

.

⭕️ เนยถั่วแบบธรรมชาติ 1/2 ครึ่งถ้วยตวง (ไม่ซื้อนะคะ ทำเอง! – ใส่ถั่วลิสงในเครื่องปั่น ปั่นไปสุดๆ ที่บ้านมีแบบ ความเร็วเดียว ก็ปั่นไป 4-5 นาที จะออกมาเหนียวๆรุ่ยๆ แบบรูปนะคะ)

⭕️ ลูกเกด 1/2 ถ้วยตวง

⭕️ ถั่วอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (แบบไม่ปรุงแต่งนะคะ)

⭕️ whey รสธรรมชาติ ตักมา scoop นึง แล้วก็เอามาลองคลุกๆดู ตอนสุดท้าย (ทำมา 2แบบ ไม่ต้องใส่เวย์ก็ได้นะคะ เพราะไม่ได้ต่างกันมากหรอก)

.

วิธีทำ

.

เอาส่วนผสมทั้งหมดมาปั่นรวมกันจนเข้ากันได้ดี ก็จะเป็นแบบเหนียวๆ แล้วเอามาปั้นเป็นก้อนๆ ขนาดเท่าลูกกอล์ฟ (ถ้าอยากคลุกเวย์ ก็คลุกได้ตอนนี้) แล้วแช่ตู้เย็น ประมาณ 2 ชั่วโมง จะนานกว่านั้นก็ได้ค่ะ แต่ 2 ชั่วโมงแล้วก็อยู่ตัวแล้วล่ะ

.

อร่อย ขอโทษ! อย่าหาว่าอวดเลย

.

คำนวน ส่วนผสมมาให้คร่าวๆนะคะ ทำออกมาได้ ประมาณ 6 ลูกนะ นี่ทำแบบ 2 ชุดเพราะของเหลือค่ะ

.

1 ก้อน มีพลังงานประมาณ 180 kcal

Fat ประมาณ 10-15 กรัม

Carbohydrate 18-20 กรัม

Protein 10-15 กรัม

(เป๊ะไม่ได้นะคะ ขึ้นอยู่กับขนาดก้อน นี่เอาค่า kcal ของส่วนผสมที่ใช้มาหาค่าคำนวน แล้วหาร 6 ก้อน)

.

ลองทำดูนะคะ อร่อยจริงๆ ไม่ได้โม้

กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน (Muscle Imbalances)

เกิดขึ้นได้กับทุกคนค่ะ จะมากหรือน้อยเท่านั้นเอง
.
สาเหตุ
.
มีหลากหลายค่ะ อาจจะเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อโดยตรง (เทรนเนอร์ช่วยท่านได้) หรือความผิดปกติของระบบประสาท (ต้องปรึกษาหมอค่ะ) ก็เป็นได้ วันนี้จะขอพูดเฉพาะแบบแรกในขอบเขตของตัวเองนะคะ
.
สิ่งที่ตามมาหลังจากเกิดความไม่สัมพันธ์กันของการทำงานของกล้ามเนื้อ ก็คือ posture หรือการทรงตัวที่บิดเบี้ยว ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว (บางทีใช้เวลานานกว่าจะรู้) อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อเป็นต้น
.
ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการปรับเปลี่ยนให้กล้ามเนื้อบางส่วนมาทำงานแทน
.
นอกเหนือจากสาเหตุจากการบาดเจ็บแล้ว การที่กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ที่เกิดจากกล้ามเนื้อโดยตรงนั้นเกิดขึ้นได้ง่ายมาก จากการทำกิจกรรมประจำวัน
.
เช่น นักวิ่งที่วิ่งรอบลู่ทางเดียว ไม่เคยเปลี่ยนทิศทางขาข้างนึงก็อาจจะแข็งแรง บาดเจ็บ หรือตึงมากกว่าอีกข้างนึง
.
หรือเวลาที่เราบาดเจ็บที่อวัยวะข้างนึง กล้ามเนื้อใกล้เคียง หรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม ก็จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะรู้ หรือไม่รู้ตัวก็ได้
.
นานๆเข้า กล้ามเนื้อข้างที่เจ็บก็จะเกิดอาการอ่อนแอ ยืดยาว (คือไม่ได้เกร็ง หรือ contract นานเกิน ระบบการควบคุมต่ำลง) ส่วนข้างที่กล้ามเนื้อด้านตรงข้าม หรือกล้ามเนื้อใกล้เคียง ก็จะเกิดอาการตึง หดสั้น เพราะเกร็งหรือ contract บ่อยเกินไป และ overused
.
กล้ามข้างหนึ่ง ก็อาจจะใหญ่กว่าอีกข้างนึงได้ด้วยส่องกระจกด่วน
.
มีคนที่เทรนให้คนนึงนะ เคยแข่ง Tour de France เป็นนักปั่นชาวอังกฤษ แล้วเกิดอุบัติเหตุ ต้องผ่าตัดสะโพกข้างนึง ตอนนี้เนี่ยมีอาการสะโพกเบี้ยว แต่ยังปั่นจักรยานเดินทางอยู่เป็นปี เหมือนคนปกติทุกอย่าง ก็เลยคิดว่าไม่เป็นไร จนกระทั่งมาลองวิ่งดู ปรากฏว่าไม่สามารถวิ่งได้เลยนะคะ วิ่งได้ไม่ถึง 50 เมตร แล้วขาอ่อนลงไปกองเลย
.
ที่เล่าให้ฟัง ก็เพราะว่ามันเกิดได้นะคะ แม้แต่กับคนที่เรียกว่า ฟิตมาทั้งชีวิต อย่าชะล่าใจ
.
ปรึกษาคุณหมอให้แน่ใจก่อนว่าไม่ได้เกิดจาก ความผิดปกติของระบบประสาท และเมื่อคุณหมออนุญาตให้เริ่มออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ควรจะทำก็คือ
.
1. ออกกำลังกายโดยใช้ ดัมเบลล์ (unilateral exercises)
.
ถ้ากล้ามเนื้อข้างนึงแข็งแรงกว่าอีกข้างนึง เวลาเล่นเครื่อง หรือยกบาร์เบลล์ ข้างที่แข็งแรงกว่าจะช่วยและออกแรงกว่าเสมอ
.
สมมติว่า ทำท่า barbell curl แล้วแขนขวาเราแข็งแรงกว่า แขนขวาก็จะเป็นตัวยกซะส่วนใหญ่ แทนที่สองข้างจะออกแรงเท่ากัน
.
ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติตามธรรมชาติ และถ้าไม่สังเกตก็ไม่รู้นะคะบางที (เหมือนนักปั่นที่ชะล่าใจว่า ปั่นจักรยานได้วันละหลายกิโลเมตรคงหายแล้วปรากฎว่า ใช้ขาข้างเดียวปั่นมาตลอด มาวิ่งแล้ววิ่งไม่ได้ อย่างที่เล่า)
.
ทางแก้ก็คือ ออกกำลังกายแบบ ทีละข้าง (unilateral) คือ สองข้างต่างทำงานแยกกัน เช่น แทนที่จะทำ squats หรือ leg presses ก็ทำ single leg presses (ทำทีละข้าง) หรือ split squats เป็นต้น ลองหาที่เป็น ตัวเลือกหรือ alternative ดูนะคะ
.
2. เริ่มออกกำลังกายด้านที่อ่อนแอกว่าเสมอ
.
ให้ด้านที่อ่อนแอกว่ากำหนดว่าเราจะออกน้ำหนักเท่าไหร่ กี่ rep กี่เซ็ต
.
อย่างเช่น เราทำ leg press ขาข้างที่อ่อนแอกว่า ทำได้ 50kg 8 reps เราก็ทำขาข้างขวา 50kg. 8 reps เหมือนกัน
.
ออกกำลังกายลักษณะนี้จนกว่า กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเท่าเทียมกัน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายแบบสมดุลย์ 2 ข้าง (bilateral)
.
อย่างนี้เพื่อให้ข้างที่อ่อนแอ สามารถไล่ตามทันข้างทึ่แข็งแรง ถ้าเป็นไปได้ และอยากได้ผลเร็ว ควรจะออกข้างที่อ่อนแอกว่า เป็นสองเท่าของจำนวนเซ็ตที่จะทำ อาทิตย์ละอย่างน้อย 2-3 ครั้งนะคะ
.
4. แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ
.
ถ้าเราทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่มีพัฒนาการ ก็อาจจะเกิดจากความผิดปกติของระบบประสาท
.
หรือเกิดจากกิจกรรมประจำวัน เพราะเราใช้แต่ข้างที่ถนัดไงคะ ไม่ว่าจะถือถุงช้อปปิ้ง ไขกุญแจบ้าน ลาก จูง ดึง ทุกอย่าง ทำมาเป็นเวลานาน ก็เกิดอาการอย่างนี้ได้นะคะ
.
ไม่ใช่แค่นี้นะคะ ถ้าเราใช้เฉพาะข้างที่ถนัดอย่างเดียว กระดูกสันหลังก็อาจจะเบี้ยวได้ค่ะ ถ้าทำเป็นเวลานานๆ
.
หรือเกิดจากการที่ข้างนึงยืดหยุ่นกว่าอีกข้างนึง (flexibility) อาจจะเป็นข้างที่เราชอบนั่งไขว่ห้าง การนั่งโต๊ะ จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระยะไม่เหมาะสมก็ทำให้เกิดจุดเจ็บกล้ามเนื้อเรื้อรัง (trigger point) ก็จะทำให้ range of motion ของข้างนึงดีกว่าอีกข้างนึง เวลาออกกำลังกาย กล้ามข้างที่ range of motion ดีก็จะใหญ่กว่า เป็นธรรมดา
.
บอกแล้วว่า range of motion สำคัญ เห็นมะ
.
กรณีนี้การยืดเหยียด และการอุ่นเครื่อง อุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การนวดจุด trigger point จึงจำเป็นค่ะ
.
Dynamic warm up
.
หัวไหล่และสะโพกเป็นข้อต่อแบบ หัวและเบ้า (ball and socket joint) ซึ่งเป็นส่วนที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหว (mobile) ได้มากที่สุดแล้วในร่างกาย
.
ดังนั้นจึงควรทำ dynamic warm up โดยเฉพาะหัวไหล่ ก่อนออกกำลังกายช่วงบน และ ทำ dynamic stretch ที่ hamstrings ก่อนออกกำลังกายขาทุกครั้งค่ะ
.
.
Corrective exercises
.
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง muscle imbalances สำหรับคนทั่วไป ที่มีปัญหาในเรื่อง posture ที่น่าสนใจก็มีท่าดังต่อไปนี้นะคะ
.
Seated Row
.
จะช่วยสร้างกล้ามบนหลังส่วนบน เพื่อที่จะช่วย
counteract หรือ ตอบโต้กล้ามเนื้อหน้าอก ก็จะช่วยให้เราอกผาย ไหล่ไม่ห่อ
.
Heel Taps
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อหน้าแข้ง(tibialis posterior)ที่คนมักจะละเลย กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อน่อง (anterior tibialis) การบริหารกล้ามเนื้อแข้งให้ทำงานควบคู่และแข็งแรงเท่าเทียมกับกล้ามเนื้อน่อง จึงจะช่วยมากในการเดิน การใส่รองเท้าส้นสูง ช่วยนักวิ่งไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเช่น shin splint เป็นต้น
.
Single-Leg Deadlift
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และแก้มก้น (piriformis) ให้ทำงานมากขึ้น
.
กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) และ กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings) ส่วนใหญ่จะแข็งแรงเกินไป และ บางครั้งมาแย่ง การทำงานของกล้ามเนื้อ glutes and piriformis ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ และเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาปวดหลังตอนล่าง
.
Walking Lunge with Twist
.
ท่านี้จะช่วยต้นขาส่วนล่าง ตรงเหนือหัวเข่า (knee cap) ที่มักจะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาส่วนบน(quads) สาเหตุที่เราเจ็บเข่า บางครั้งก็เพราะกล้ามเนื้อต้นขาส่วนล่างไม่แข็งแรงเพียงพอ และถูกแย่งงานโดยต้นขาส่วนบนโดยที่เราไม่รู้ตัว บางทีก็สังเกตยาก จนกระทั่งเกิดปัญหาหรือ บาดเจ็บขึ้นมาแล้ว
.
ท่านี้จะช่วยปกป้องหัวเข่าให้กระชับ เข้าที่ค่ะ
.
Bridge with Leg Kicks
.
ท่านี้จะช่วยสะโพก pelvic และหลังตอนล่างให้ได้ทำงาน (activate) บางทีเราก็มัวแต่สนใจกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนลืมกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไป ท่านี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อ core สมดุลย์ทั้งด้านหน้าและหลังค่ะ
.
Sumo Deadlift
.
เชื่อรึเปล่าว่า ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่ช่วยปกป้องหลังเรา เท่าท่านี้แล้ว เอางี้นะคะ ตอนที่เรียนภาคปฎิบัติในยิม ถ้่ใครหยิบอะไรก็ตามจากพื้น ไม่ใช่เฉพาะเวทนะคะ สิ่งของอะไรก็ตาม ถ้าไม่หยิบท่า deadlift นี่ต้องหยิบใหม่นะคะ ถ้าครูเห็น
.
ท่านี้เป็นท่าที่เรียกว่า functional training ท่านึงค่ะ จะหยิบจับอะไรจากพื้น ควรทำท่านี้
.
ท่าsumo deadlift เป็นท่าที่เรียกว่าเป็น primitive move มากกว่าท่า deadlift แบบขาชิด ถ้าเราทำให้เป็นนิสัย ก็จะช่วยในกิจกรรมประจำวันได้มากขึ้นค่ะ ป้องกันการก้มแบบผิดวิธี และใช้กล้ามเนื้อหลังแบบผิดท่าก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
.
Psoas/hip flexor stretch
.
ไม่มีวันไหนที่ไม่เจอคนที่มีปัญหาเรื่อง hip flexor เลยค่ะ ส่วนใหญ่เกิดจาก คนกลุ่มที่ทำงานนั่งโต๊ะ (office syndrome)
.
กล้ามเนื้อสะโพกกลุ่ม psoas hip flexor เป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนอย่างมากที่ posture หรือเวลาที่ท่วงท่าการทรงตัวเรามีปัญหา
.
ส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะเกิดการทำงานแบบไวเกินไป (hyperactive) และไปดึงกล้ามเนื้อหลังตอนล่างให้ยืดออกมามากเกิน ทำให้เราปวดหลังตอนล่างได้ค่ะ
.
ท่า corrective exercises เหล่านี้ เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่มักจะมีปัญหา muscle imbalances จากการทำกิจกรรมประจำวัน หรือ office syndrome นะคะ
.
ไม่เหมาะกับคนที่ปัญหา muscle imbalances ที่มาจากสาเหตุอื่นนอกเหนือจากนี้ค่ะ

Ref : Tidy’s physiotherapist – Alan chamberlain, Wendy Munro and Alec Rickard

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance:The Janda Approach. Phil Page , Clare Frank

ผลร้ายของแอลกอฮอล์

เข้าเทศกาลนะคะ เขียนเรื่องแอลกอฮอล์…
.
แอลกอฮอล์ที่จะเขียนถึงวันนี้คือ เอทิลแอลกอฮอล์ หรือเรียกว่า เอทานอล คือแอลกอฮอล์ที่กินได้ ละลายได้ในนำ้และไขมัน และยังสามารถดูดซึมผ่านเมมเบรนของผิวเซลล์ เข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว
.
สรุปคือ เหล้า เบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดนั่นแหละค่ะ
.

การดูดซึมฃองแอนทิลแอลกอฮอล์ เริ่มขึ้นในปากตั้งแต่ยังไม่ทันกลืนเลยนะคะ แล้วก็แทรกซึมเข้าเยื่อเมือกในปาก ต่อมาก็ซึมผ่านหลอดอาหาร จากนั้นก็จะเริ่มมีการดูดซึมได้มากข้ึนที่กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก

.

แม้กระทั่งที่ลำไส้ใหญ่ แอลกอฮอล์ก็ยังสามารถถูกดูดซึมได้นิดหน่อย ถึงจะไม่มากเท่าที่กระเพาะและตับก็ตามค่ะ

.

แอลกอฮอล์ จะถูกเปลี่ยนสภาพ โดยเอนไซม์ให้เป็นอะเซทาลดีไฮด์และจากนั้นก็เปลี่ยน เป็นกรดอะซีติกและอะเซทิลโคเอตามลำดับ ซึ่งสามารถเข้าสู่ เมแทบอลิซึมต่อให้ได้พลังงานเอทีพี (ATP) และนำ้(H2O)

.
หากระบบการย่อยสลายเป็นไปอย่างสมบูรณ์ ครบวงจร แอลกอฮอล์ก็จะให้พลังงานประมาณ 7.1 Kcal ต่อกรัม (เป็นพลังงานที่สูงกว่าอาหารทั่วไป แต่ไม่มีประโยชน์ทางสารอาหารเลย) การดื่มแอลกอฮอล์จึงทำให้ไม่หิว แถมการดูดซึมวิตามินA และ B ต่างๆก็แย่ลงอีกด้วยค่ะ
.
เอนไซม์ที่ใช้ย่อยแปรสภาพแอลกอฮอล์:
.
เอนไซม์หลักๆ มี 3 ตัวนะคะ และทั้ง 3 ตัวนี้จะพบเจออยู่ในส่วนต่างๆของร่างกาย แต่ละตัวก็จะมีปฏิกิริยาต่อไฮโดรเจนในแอลกอฮอล์ต่างกันไป ที่สำคัญ ที่ต้องเขียนถึงก็มี
.
1.Alcohol dehydrogenase (ADH)
.
เป็นเอนไซม์ที่เจอในกระเพาะอาหารและตับ ซึ่งก็มีการค้นพบโมเลกุลเชื้อสายนี้กว่า 10 ชนิดขี้นไป แต่ละชนิดก็จะมีผลทำให้แต่ละคนมีปฏิกิริยาต่อแอลกอฮอล์แตกต่างกันไป บางคนเมาง่าย บางคนยาก บางคนเมาแล้วอ้วก บางคนเป็นอย่างอื่นแตกต่างกันไปค่ะ
.
2. Cytochrome P450 2E1 (CYP2E1)
.
เป็นเอ็นไซม์ที่มีปริมาณและความสามารถเพิ่มขึ้น ตามแรงกระตุ้น พบมากในตับ ดังนั้นคนท่ีติดเหล้า หรือกินเหล้าเยอะ ก็เท่ากับไปกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ชนิดนี้เพิ่มข้ึน ซึ่งก็ทำให้เมายากกว่าคนทั่วไป หรือคอแข็งนั่นเองค่ะ

.

นอกจากนั้นเอนไซม์น้ียังสามารถกระตุ้น การทำงานของสารพิษอื่น ทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการตายของเซลล์ในตับอีกด้วยนะคะ

.
3. Catalase
.
เอ็นไซม์ชนิดนี้ ทำการย่อยสลายแปรรูปของ แอลกอฮอล์ เป็น อะเซทาลดีไฮด์ และส่งตรงไปยังสมอง ไปรวมตัวกับประสาท และก่อให้เกิดการรวมตัวของสารพิษที่ชื่อ THIQs (tetrahydroisoquinolines หรือ TIQs) ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า เป็นสาเหตุของการติดเหล้าค่ะ
.
คนที่ดื่มจัดจะมีสารพิษเหล่านี้มากกว่าคนที่ดื่มเป็นครั้งคราว สารเหล่านี้ทำให้เกิดความสบายใจ สงบ เมื่อดื่มไงคะ ก็เลยติด
.
การดื่มเหล้ามีผลต่อการเล่นกีฬาอยู่ 2 แบบ
.
1. แอลกอฮอล์มีฤทธิ์เหมือนยาขับปัสสาวะ ทำให้ไตทำงานหนัก และก็ยังทำให้เกิดการขาดน้ำ (dehydration)
.
การออกกำลังกายหลังดื่มเหล้า ก็จะทำให้อาการขาดน้ำแย่ลงไปอีก เพราะว่า ทั้งเหงื่อแตกจากการออกกำลังกาย ทั้งปัสสาวะบ่อย ก็จะทำให้ตัวเราร้อนขึ้นไปอีก อันตรายนะคะ
.
เวลาเราออกกำลังกาย เราต้องกินน้ำให้พอ เพื่อที่จะเลือดไหลเวียนดี เพื่อที่จะส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารไปให้กล้ามเนื้อ
.
น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายไม่ให้ร้อนเกินไปค่ะ ยิ่งอากาศร้อนๆแบบนี้ ยิ่งดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปจะทำให้ร่างกาย overheat ได้
.
2.แอลกอฮอล์ เข้าไปขัดขวางวิธีการที่ร่างกายใช้เชื้อเพลิงในการสร้างพลังงาน
.
เวลาที่ร่างกายพยายามที่จะย่อยสลายแอลกอฮอล์ ตับของเราจะผลิตกลูโคสได้น้อยกว่าปกติ พอผลิตกลูโคสได้น้อย เราก็จะมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
.
การออกกำลังกายอาศัยกลูโคสในการสร้างพลัง ดังนั้น ถ้าตับเราสร้างกลูโคสไม่พอ สมรรถภาพย์การออกกำลังกายก็ตกตำ่ไปด้วยค่ะ
.
มีต่อนะคะ
.
แต่จะเก็บไว้สำหรับพรุ่งนี้ วันนี้เอาแบบออเดิร์ฟไปก่อน รอหน่อยนะคะ

Ref: Exercise With Alcohol: The Ultimate Fitness Guide for Today’s American Drinker, by Bruce Clifton

เข่าเจ็บ เจ็บเข่า

วันนี้จะขอพูดเรื่องเข่าเจ็บ ที่ไม่ได้จำเพาะเจาะจงเฉพาะนักวิ่ง แต่เกิดกับนักกีฬาได้ทุกประเภท ตั้งแต่ เทนนิส แบด สกี จักรยาน ปีนเขา นะคะ
.
เป็นการเจ็บเข่าที่เกิดจาก แรงกระแทก แรงบิด หรือการใช้งานนานเกินไป
.
สำหรับนักวิ่ง ส่วนใหญ่จะเกิดกับคนที่พึ่งเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ หรือเพิ่มจำนวนระยะทางเร็วเกินไป
.
การเจ็บเข่าที่พูดถึงนี้ กรณีอื่นๆ อาจจะเป็นการเจ็บจากการอักเสบที่เกิดขึ้นรอบๆ กระดูกสะบ้า (kneecap- Patella) ซึ่งเกิดขึ้นจาก การเคลื่อนตัวผิดที่ผิดทาง (tracking) ของกระดูกสะบ้า มีชื่อเรียกแตกต่างกันออกไป มีรายละเอียดแตกต่างกันออกไปอีกเยอะ
.
การเจ็บปวดแบบนี้จะต่างจากความเจ็บปวดของปัญหา IT band นะคะ เป็นความเหมือนที่แตกต่างค่ะ
.
ไม่ว่าจะเจ็บแบบใดก็ตาม ง่ายๆสั้นๆเลยคือ ปัญหาเข่าส่วนใหญ่ เกิดเพราะ สาเหตุใหญ่ๆ 2 ประการ คือ
.
1. ความไม่สมดุล (imbalance) ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่ม hamstrings (ด้านหลังต้นขา) กับกลุ่ม quadriceps (ต้นขาด้านหน้า)
.
Strength training ส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที่ หน้าขา หรือ quadriceps แต่จะละเลยกล้ามเนื้อด้านหลังขากลุ่ม hamstrings ทั้งๆที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ มีความสำคัญมาก ในการเคลื่อนไหว
.
Hamstring ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดคือ
.
-biceps femoris ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่า
.
-semitendinosus และ semimenbranosus กล้ามเนื้อที่ทั้ง 2 ชุดนี้ เชื่อมระหว่างสะโพกกับข้อเข่า ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่าและยังช่วยทำหน้าที่ในการหุบเข่าเข้าหากัน
.
2. ความไม่สมดุล (imbalance) ระหว่างกล้ามเนื้อทั้ง 4 ที่รวมกันเรียกว่า quadriceps
.
กล้ามเนื้อชุด Quadriceps หรือ ชื่อเต็มคือ Quadriceps femoris เป็นภาษาลาติน แปลว่า กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูกต้นขา เห็นอยู่ชัดๆเลยว่าล้อมรอบริเวณหัวเข่าด้านหน้าอยู่นะคะ ดูรูปๆ
.
กล้ามเนื้อ 4 หัวที่รวมกันเป็น Quadricepsนี้ แต่ละชิ้นจะมีความสำคัญต่อ ข้อเข่าต่างกันนะคะ ขึ้นอยู่กับตำแหน่ง ประกอบด้วย
.
-Vastus medialis อยู่ด้านใน เป็นมัดที่เป็นหัวใจสำคัญที่สุดต่อสุขภาพของหัวเข่า หรือ ข้อเข่า
.
-Vastus intermedius อยู่ตรงกลาง ทำหน้าที่เหยียดปลายขาและงอต้นขา
.
-Vastus lateralis จะอยู่ด้านนอกสะโพก ทำหน้าที่เหยียดปลายขาและงอต้นขา
.
-Rectus femoris อยู่ตรงกลาง เป็นกล้ามเนื้อเดียวที่เกาะจากเข่าไปถึงสะโพก
.
การออกกำลังให้กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าแข็งแรงขึ้นเป็นสิ่งที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับนักกีฬานะคะ
.
จริงๆแล้วแม้กระทั่งในกลุ่มผู้ที่อายุ 40 ปีขึ้นไป ถ้าได้ออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงไว้ ( ถ้าสภาวะร่างกายสามารถทำได้) ก็เท่ากับเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดการอักเสบของข้อเข่า หรืออาการเจ็บเข่าด้วยค่ะ
.
แต่ถ้าบาดเจ็บอยู่ หาหมอให้แน่ๆก่อนนะคะ ว่าบาดเจ็บเพราะอะไร เราจะได้รู้ไว้และป้องกันได้ และทำท่าออกกำลังกายได้ถูกต้องค่ะ
.
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ เป็น strength training ในส่วนที่เราสามารถทำที่บ้านได้ และปัญหาที่เป็นไม่ได้ซับซ้อนไปเกินกว่าการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
.
เป็นการป้องกัน มากกว่าแก้ไขนะคะ
.
มีอยู่หลายท่าที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนชิ้นที่พูดถึงข้างบนค่ะ
.
1. Straight legged deadlift
.
ท่านี้เป็นท่าบริหาร hamstrings , glutes and หลังตอนล่าง (lumbar muscles)
.
เทคนิคคือพยายามให้หลังตรงอยู่เสมอ แม้ว่าจะเริ่มเหนื่อย เพราะว่าจะเป็นการใช้หลังดึงน้ำหนักมากกว่าใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ค่ะ
.
2. Seated leg curl
.
ท่านี้จะต้องใช้ resistance band นะคะ สำหรับ hamstrings เป็นหลักเลย แต่จะเหมาะกับคนที่อายุเยอะหน่อย เพราะได้นั่ง เป็นท่าสำหรับคนที่ต้องการที่จะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่หลังขา
.
ท่านี้ถ้าทำก่อน deadlift จะเท่ากับว่าเราทำการออกกล้ามเนื้อชิ้นนี้ให้ล้าแล้ว (pre-exhausted) จะทำให้เราไม่ต้องใช้น้ำหนักเวทในท่า deadlift มาก จะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังได้ดีค่ะ
.
3. Squat
.
ท่านี้จะออกทั้งข้างหน้า และข้างหลัง คือ quadriceps, hamstrings, หลังล่าง (lumbar muscles) และน่อง
.
4. Seated Leg Extension
.
ท่านี้ใช้ resistance band นะคะ ส่วนตัวแล้วท่านร้ดีมากในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าขา ( quadriceps) ได้ดีโดยไม่ต้องกังวลเรื่องผลกระทบของน้ำหนักเวทที่อาจจะมากไปสำหรับกระดูกสันหลังของเรานะคะ แต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ แล้วแต่อายุด้วย. ท่านนี้นับว่าปลอดภัยค่ะ
.
ออกแล้วก็ต้องยืดนะคะ ท่าที่สำคัญที่ต้องทำ ก็มี
.
1.ยืดหน้าขา (quad stretch)
.
ทำได้ทั้งท่านั่งหรือยืน ตามที่ถนัดนะคะ ยือแช่ไว้ 15 วินาทีนะคะ ถ้าตึงมากหน่อยก็ 30 วินาที ประมาณนี้นะคะ
.
2. ยืดหลัง (spine stretch)
.
เนื่องจากท่าออกกำลังกายทั้งหน้าขา และหลังขาต้องใช้ กระดูกสันหลังช่วงล่างหมดเลย ดังนั้น เราควรจะยืดค่ะ ตึงธรรมดา ก็ยืด 15 วินาที ตึงมากก็จัดไปเลยค่ะ 30 วินาที
.
ท่ายืดจะมีทั้งท่ายืนก้มแตะพื้น โหนบาร์ หรือนั่งนะคะ ขออนุญาตไม่แนะนำการยืดแบบยืนก้มแตะพื้นสำหรับผู้สูงอายุ หรือมีปัญหาเรื่องความดันสูงนะคะ เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ค่ะ
.
มีรูปมาให้ดูเต็มเลย แต่ไปหาคลิบที่สอนเอาเองในYouTube นะคะ มีเยอะแยะไปหมด ให้ชื่อไปหมดแล้ว
.
เข่าดีมีชัยไปกว่าครึ่งนะคะ (พูดไปงั้นแหละ)
.
Reference (อย่างแรง) The Strength Training Anatomy Workout, Frédéric Delavier.

จะรู้ได้อย่างไรว่าต้องพักนานแค่ไหนหลังมาราธอน

การวัดระดับการเต้นของหัวใจ นอกจากจะเป็นวิธีที่วัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายว่า การออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้น หนักเบามากน้อยแค่ไหนแล้ว การเต้นของหัวใจยังก็เป็นวิธีนึงที่ใช้วัดระดับความฟิตของตัวเอง
คือ เวลาออกกำลังกายไปนานๆ เมื่อระดับความฟิตสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจก็จะลดลง เพราะ หัวใจของนักกีฬามักจะมีความสามารถในการส่งผ่านออกซิเจนได้ดี แม้จะเต้นช้ากว่าแต่ก็สามารถส่งออกซิเจนให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เพียงพอ เส้นเลือดใสกิ๊ก เลือดผ่านคล่อง
.
Recovery heart rate ของนักกีฬา หรือการลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลงในช่วง cool down ของนักกีฬา จากระดับที่สูงก็เป็นอีกตัวนึงที่บอกได้ว่า เราแข็งแรงหรือไม่ หาก recovery heart rate ลดลงช้า ก็หมายความว่า เราอาจจะออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ก็ cool-down ด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้อง
.
ในช่วงเวลาของการวิ่งยาวอย่างมาราธอน นอกจากจะเอาเวลาไว้ดูเพสแล้ว เราควรจะเอาไว้ดูระดับการเต้นของหัวใจด้วย ถ้าสูงเกินกว่าปกติที่เราซ้อม นั่นอาจหมายถึง เราวิ่งเพสเร็วเกินไป หรือ
เราขาดน้ำ ขาดไกลโคเจน หรือร้อนไป (หัวเราเนี่ยเป็นที่ระบายความร้อน) บางทีใส่หมวกแล้วเราร้อนเกินไป การเต้นของหัวใจก็สูงขึ้นได้ ถอดหมวกแล้วก็หาย (เป็นบ่อยค่ะ)
.
ระหว่างวิ่ง ถ้าเราลดเพส ถ้าเราแข็งแรงพอ ออกกำลังบ่อย อัตราหัวใจก็จะลดลงมาอยู่ในระดับที่เรียกว่า recovery heart rate ได้เร็วพอสมควร ประมาณ 1-5นาที
.
Recovery heart rate เราอยู่ที่ไหน ซ้อมๆไปเราจะรู้เอง ส่วนใหญ่จะประมาณ 90-120 ขึ้นอยู่กับบุคคลนะคะ
.
ทีนี้มาดูเรื่อง Resting heart rate (RHR) ซึ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ส่วนใหญ่จะวัดกันในเวลาเช้าเมื่อลืมตาตื่นขึ้นมาตอนเช้า ก่อนที่จะลุกจากเตียง น่าจะแม่นที่สุด
.
พวกนักกีฬาที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ 40-50 ครั้งต่อนาที นอกจากนี้ หากมีอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างสูง อาจจะหมายถึงสัญญาณเตือนของจะออกกำลังหนักเกินไปจนเกิดปัญหา Over Training
.
ถ้าออกกำลังกายมาระยะนึงอยู่ดีๆ แล้วอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงขึ้นมา นั่นก็เป็น สัญญานนึงที่บอกเราได้ว่า ถึงเวลาที่เราจะต้องพักการออกกำลังกาย หรือ เข้าสู่ recovery week จนกว่าอัตราการการเต้นจะกลับเข้ามาที่ระดับปกติ
.
ทีนี้หลังมาราธอน เราต้องพักร่างกายอย่างน้อย 3-7 วัน แต่หลังจากนั้น เราจะพักนานเท่าไหร่ เราสามารถดูที่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ค่ะ
.
เราควรจะวัด resting heart rate เอาไว้ก่อนวิ่งมาราธอน เพื่อที่ว่าจะใช้ resting heart rate เป็นตัววัดว่าเราจะสามารถกลับไปวิ่งได้เมื่อไหร่
.
หลังจากที่เราวิ่งมาราธอน resting heart rate ของเราจะสูงขึ้น และก็จะสูงกว่าปกติไปเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่
.
ดังนั้นเมื่อไหร่ที่ resting heart rate ของเราเข้าสู่ภาวะปกติเท่ากับก่อนวิ่งมาราธอนเมื่อไหร่ เราก็จะกลับไปเริ่มต้นวิ่งได้เมื่อนั้น

Tokyo Marathon 2016

ขอขอบคุณสำหรับกำลังใจทุกดวงนะคะ เอารูปมาฝาก
.
ทริปนี้กะวิ่งฟรุ้งฟริ้ง เพราะรู้ตัวว่าเจ็บ เอ็นเกือบขาดตอนขาแพลง แต่จะให้DNSทำไม่ลงค่ะ (DNS=Did not start)
.
หมอให้เวลาว่า อีก 21วัน นับจากวันที่แพลงให้เริ่มออกกำลังกายเบาๆที่ใช้ขาได้
.
วันนี้นับเป็นวันที่ครบ 21วันพอดี…ก็เลยมาวิ่งมาราธอนเบาๆ 55


.
แวะถ่ายรูปมาตลอดทาง สนุกสนานอยู่คนเดียว (เพราะคนอื่นเค้าแซงไปหมดแล้ว)
.
สนุกนะคะ วิ่งโตเกียว ทุกอย่างเป็นระเบียบ ต่อแถวยาวๆ บรรยากาศดี มีการแสดงตลอดเส้นทางนะคะ แต่สะพานเยอะไปนิดตอนท้าย คนถอดใจเยอะไปหน่อย เดินกันเยอะมาก (เก็บได้หลายศพ เข้าใจว่าออกตัวแรงกันเกินไป) เลยวิ่งแซงยาก เพราะพี่เดินกันเป็นแผง
.
ที่นี่วิ่งแซงแบบกระแทกชนนะคะ ไม่ค่อนคุ้นกับแบบนี้ในยุโรป งงนิดๆ กลัวหน่อยๆว่า ถ้ามีใครมากระแทกส้นเท้าเรานี่ เราจบเดี๋ยวนั้นเลยนะคะ
.
จะว่าโง่ก็โง่ บ้าก็บ้า แต่รู้เลยว่าเท้าตรงที่ซ้นค่อยๆบวมขึ้นตั้งแต่โลที่ 15-16 แต่ก็กัดฟันวิ่งด้วยปลายเท้ามาตลอดทาง คิดแค่ว่า ร่างกายเราให้แค่ไหน ขีดเส้นใต้กิโลที่เท่าไหร่ ก็จะหยุดที่กิโลนั้น เอาแค่นั้น ร่างกายคนเรานี่เยี่ยมยอดมากเนอะ


วิ่งตลอดนะคะ ข้างนึงวิ่งด้วยปลายเท้า ใช้เท้าอีกข้างประคองมาตลอด จนอีกข้างเริ่มเจ็บไปด้วย เมื่อประมาณกิโลที่ 25
.
คนดูที่นี่น่ารักและฉลาดมาก มีสเปรย์ฉีดขายื่นให้ตลอดทาง เข้าไปขอบริการ 2 ครั้งด้วยกัน ก็เลยประทังไปได้
.
เป็นการเส้นชัยที่ซาบซึ้งที่สุด น้ำตาคลอนิดๆ ซาบซึ้งกับความบ้าของตัวเอง ที่วิ่งเป็นกระต่ายขาเดียวมาตลอดทาง เวลาไม่ดีเท่าเบอร์ลิน และช้าที่สุดเท่าที่เคยวิ่งมา แต่เป็น 5 ชั่วโมงที่ภูมิใจที่สุด บ้าที่สุด และซาบซึ้งที่สุดด้วย
.
ถ่ายรูปใน hall หลังวิ่งมาด้วยค่ะ มีตั้งแต่นวด ยันฝังเข็ม มีบริการทำประกาศนียบัตรการวิ่งด้วย นะคะ
.
ขอบคุณจริงๆกับกำลังใจนะคะ เอารูปมาฝากค่ะ
.
Goodnight all. xxx

Training = Work + Rest

วันนี้จะพูดเรื่องสำคัญ แต่เป็นโรคที่วินิจฉัยยากมาก เพราะคนจะนึกไม่ถึง หรือไม่คิดว่าจะมีอันตรายร้ายแรง

เตรียมตัวเลย เตือนไว้ก่อน ยาวแต่ต้องเขียนค่ะ

เรื่องนี้นับว่าเป็นเรื่องที่ไม่ใหม่นักในวงการนักกีฬา แต่ใหม่ในวงกว้าง เพราะคนไม่ค่อยพูดถึงมากนัก ทุกคนจะพูดถึงการเทรนและกลไกเทคนิควิธีต่างๆที่เกี่ยวข้องการวิ่งหรือการกีฬาต่างๆ สิ่งที่ไม่ค่อยมีการพูดถึงคือ อาการของคนที่ เรียกว่า overtrain

จะพูดถึงคนรู้จักสนิทคนหนึ่ง หญิงสาว ตอนนี้อายุ48 ปี เจอกันตอนเรียนหนังสือคอร์สนี้แหล่ะค่ะ เธอเป็นนักกีฬามาตั้งแต่เด็ก ตอนเล็กๆเป็นนักฟุตบอลทีมโรงเรียน พอโตขึ้นก็หยุดไปด้วยภาระหน้าที่การงานและครอบครัว จนปีที่แล้วหันมาเริ่มยกเวทอย่างจริงจัง ออกกำลังกายทุกวัน จนระยะหลังๆมานี่รู้สึกเหนื่อย เพลีย รู้สึกเหมือนนอนไม่พอตลอดเวลา แรงเริ่มตก ไปหาหมอเจาะเลือด ฮอร์โมน cortisol ก็สูงกระฉูด เป็นหวัดเท่าไหร่ก็ไม่หายขาดซะที และก็หงุดหงิดง่ายมาก

นี่คืออาการของคน ที่เรียกว่า overtrain ตอนแรกก็ไม่เชื่อว่าจะใช่ อ้างไปว่า เป็นไปไม่ได้เพราะตอนเด็กเทรนหนักกว่านี้อีก

แต่นั่นคือ 30 ปีที่แล้ว เด็กจะ recover ได้เร็วกว่าผู้ใหญ่ หลายคนลืมไปว่า ร่างกายเราจะ recover ช้าขึ้นทุกปี ไม่ว่าจะฟิตแค่ไหนก็ตาม เทียบกันแทบไม่ได้เลย

อาการของคนที่ overtrain หรือ ร่างกายที่ตกอยู่ในภาวะตึงเครียดมี 3 ระยะ

ระยะที่หนึ่ง

ระยะนี้จะดูไม่ค่อยออก อาจจะมีอาการประเภท ปวดหลัง (โดยเฉพาะนักปั่น) เท้าหรือข้อเท้าเจ็บในนักวิ่ง หรือปวดไหล่ในนักเล่นเวท อาการจะมี

-เจ็บปวดหรือบาดเจ็บในกล้ามเนื้อบริเวณ หลัง เข่า ข้อเท้า และ เท้า

-ระดับ ฮอร์โมนผิดปกติ หรือผู้หญิงจะมีอาการ ประจำเดือนมาไม่ปกติ

-ความรู้สึกทางเพศต่ำลง

-จิตใจหดหู่ กังวลวิตกจริต

-นอนไม่หลับ

ระยะนี้ผลเลือดจะปกติ ซึ่งก็จะน่าโมโหเพราะว่าหาสาเหตุที่ performance ตกไม่ได้ซะที

โค้ชที่มีประสพการณ์ส่วนใหญ่จะดูออก และวิธีการแก้ที่ดีถ้ารู้สึก เพลียหรือ run down ก็ให้ลองลดชั่วโมงออกกำลังกายให้สั้นลง และปรับโปรแกรมเข้าสู่ อาทิตย์ที่เรียกว่า recovery week หรืออาทิตย์พักผ่อน ออกกำลังแอโรบิคเบาๆ หรือหยุดพักกินอิ่มเลยอาทิตย์นั้น คือ reset ร่างกายเลย

ไม่ต้องกลัวนะคะ ส่วนใหญ่พอพักแล้ว อาทิตย์เดียว performance กลับพุ่งกระฉูด

ระยะที่สอง

ส่วนใหญ่จะพบในพวกนักกีฬาหรือคนที่ยกน้ำหนัก หรือนักวิ่งเร็ว พวกที่ ออกกำลังกายแบบใช้แรงระเบิดตลอดเวลา ร่างกายอยู่ในภาวะ แอนนาแอโรบิค (anaerobic)

(การวิ่งเร็วแบบนักวิ่ง 400เมตร เนี่ยไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคาร์ดิโอนะคะ เพราะ คาร์ดิโอ คือ หัวใจต้องทำงานสม่ำเสมอ ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ดังนั้นการออกกำลังกายที่อาศัยแรงระเบิด circuit interval อะไรพวกนี้ไม่ใช่คาร์ดิโอนะคะ อย่าสับสน cardiovascular ทำงานในระบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างเดียวค่ะ)

ระยะนี้จะมีอาการอยู่ไม่สุก อยากออกกำลัง รู้สึกเหมือน ไม่ต้องนอนก็ได้ ออกกำลังไปได้เรื่อยๆ แต่น้ำหนักจะไม่ลด บางรายน้ำหนักจะเพิ่มด้วย ยิ่งเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายก็ยิ่งหิว อยากกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตตลอดเวลา ถ้าเจาะเลือด คนที่อยู่ในระยะนี้ ฮอร์โมน cortisol จะสูงมาก

วิธีการรักษาก็อาจจะต้องพักเป็นเวลาอย่างน้อย 3 อาทิตย์ บางคนจะใช้เวลา 6-8 อาทิตย์ ในระยะนี้ ถ้าพักได้ เท่าไหร่ก็จะดีเท่านั้น แต่ถ้าจะออกกำลังกายเบาๆก็เน้นการออกแบบแอโรบิค

จะเล่าถึงเพื่อนคนเดิม เนื่องจากเธอกำลังเทรนเพื่อเข้าแข่งขันยกน้ำหนัก สิ่งที่เธอละเลยกลายเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เน้นแต่เวทอย่างเดียวเลย ถึงจะแยกส่วนแยกวันก็เหอะ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายแบบเดียวที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เคลียร์ของเสีย (waste product) รวมถึง ศัตรูเจ้าเก่าของเราด้วยคือ กรดแล็คติค

นอกจากกำจัดของเสียแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยขนสารอาหารที่มีประโยชน์ไปเลี้ยงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย

พอร่างกายสะสมกรดแล็คติคมากๆเข้า ร่างกายก็เข้าไปอยู่ในภาวะเครียดตลอดเวลา ไม่มีการระบายกรดเลย

ระยะที่สาม

ถ้าปล่อยไปเรื่อยๆ ก็จะเกิดอาการเรื้อรัง และอาจลามไปสู่ สมอง กล้ามเนื้อ และการเผาผลาญ ไม่สมดุลย์กัน ตับอักเสบเป็นพิษ (toxic) เพราะกรดแล็คติคท่วมตัว ระดับฮอร์โมนต่ำมาก มีอาการเหมือนระบบแอโรบิคทำงานไม่ได้สมบูรณ์ เช่น เหนื่อยเมื่อเดินขึ้นบันได ทั้งๆที่ไม่น่าเป็นไปได้ เพราะออกกำลังกายขนาดนี้แล้ว รู้สึกเหนื่อยล้ามากตลอดเวลา นักกีฬาหลายคนอำลาจากวงการกีฬาด้วยอาการ overtrain ระยะที่3 นี้เอง เพราะระยะนี้เป็นระยะ ที่เรื้อรัง การรักษานอกจากจะต้องฉีดฮอร์โมน testosterone เป็นระยะยาว(บางคนตลอดชีพ) แล้วจะรู้สึกเหมือนกับว่า ร่างกายอยู่ในระยะที่เรียกว่า anaerobic glycolisis ตลอดเวลา

ระยะนี้ผู้ป่วยจะต้องดูอาหารการการกินให้ดี กินโปรตีนจากธรรมชาติ ผักผลไม้เยอะๆ และออกกำลังกายแบบ แอโรบิคเพื่อให้ร่างกายกลับเข้ามาอยู่ในระยะแอโรบิค แทนที่จะอยู่ในระยะแอนนาแอโรบิคตลอดเวลา ผู้ป่วยระยะนี้ขึ้นจะต้องพักนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าเป็นหนักแค่ไหน บางคนต้องพักเป็นปีๆเลยทีเดียว โดยวิธีหนึ่งที่จะรู้ได้คือ เจาะเลือดดูระดับฮอร์โมนและผลเม็ดเลือดเป็นหลัก

การเทรนนั้นหมายความถึง เทรน(work) บวก พัก นะคะ เพราะการพักจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ- การพักจะทำให้ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ) หรือกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง มากขึ้น ใหญ่ขึ้น (เพราะเราจะสร้างกล้ามเนื้อในเวลาพัก ถ้าเรายกเวท)

บางคนไม่นับการพัก เพราะเราไม่ได้ลงมือลงแรงก็เลยไม่นับ

นับค่ะนับ เพราะว่าจุดหมายที่สำคัญของการออกกำลังกายก็คือ ทำให้ร่างกายแข็งแรงค่ะ

บทความนี้ต้องการเขียนในเรื่องที่ยังไม่มีคนพูดถึงมากนัก แต่การจะมาถึงจุดที่เรียกว่า overtrain ขั้นแรกนี้ต้องออกกำลังกายหนักมาก เป็นระยะเวลานาน และไม่มีการพักเพียงพอ ร่างกายมีความเครียดสะสม จะให้ดีต้องปรึกษาหมอก่อนนะคะ ว่าไม่มีโรคแทรกซ้อนใดๆนะคะ

กินอะไรเวลาบาดเจ็บ (ขาแพลง)

ขาแพลงค่ะ วิ่งเหยียบลูกไม้ที่หล่นไกลๆต้น มาบนฟุตบาท ขาพลิกเอ็นฉีกเลย เรื่องของเรื่องคือ อีก 2 อาทิตย์จะไปวิ่งมาราธอนที่โตเกียว (อยากจะร้องไห้เป็นภาษาญี่ปุ่น)

ใครเคยทุรนทุรายอย่างนี้บ้างเอ่ย

กล้ามเนื้อน่ะพอรู้ว่าต้องกินอะไร แต่พวกเอ็นพวก soft tissue นี่จนใจจริงๆ

แต่ไม่ยอมแพ้ ไปค้นตำรามาจนได้ ทำทุกทาง

แต่ก่อนอื่นจะเล่าก่อนว่า (อ่านเฉยๆไม่ได้ ต้องเอาความรู้ไปด้วย) anatomy ของการบาดเจ็บที่เกี่ยวกับพวก soft tissue นี่มีกี่ขั้นตอน อย่างไรบ้าง

1. Inflammation (1 ถึง 4 วัน)
ไม่ว่าจะบาดเจ็บแบบไหน อย่างแรกที่เกิดขึ้นก็คือ เกิดการขัดข้องในการเดินทางของ เลือดที่บรรจุสารอาหารและออกซิเจนไปยังดนื้อที่บริเวณที่บาดเจ็บ เซลล์ในบริเวณนั้นก็จะตาย ที่นี่ร่างกายจะกำจัดเซลส์ที่ตายเหล่านั้นและสร้างเซลส์ใหม่ด้วยการทำให้เกิดการอักเสบ (inflammatory response) อาการก็คือ เจ็บปวด บวม ช้ำ แดง ร้อน

2. The Proliferative Phase (4 to 21 days) คือระยะเจริญสร้างขยายหลอดเลือดอะไรต่ออะไรใหม่เพื่อที่จะเอาใว้ส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารมาช่วยสร้างเนื้อแยื่อ เอ็นอะไรต่างๆขึ้นมาใหม่ ช่างนี้นักกีฬาก็จะเริ่มออกกำลังกายเบาๆได้แล้ว แต่ต้องคอยสังเกตตัวเอง ถ้าอักเสบขึ้นมาใหม่ก็ต้องหยุด

3. Injury Remodeling (21 days to 2 years)
คือตอนที่พวกเนื้อเยื่อที่สร้างขึ้นมา (เรียกว่า scar tissueในช่วงที่แล้ว) จะเริ่มถูกแทนที่ด้วย type I collagen ซึ่งแข็งแรงกว่าและบริเวณที่บาดเจ็บก็จะกลับไปเหมือนเดิมอย่างน้อย 80% ของสมัยที่ยังไม่บาดเจ็บ ช่วงนี้นี่กลับไปออกกำลังกาย หรือทำกายภาพบำบัด หรือทำ strength training เพื่อให้เนื้อเยื่อพวกนี้ใช้งานได้ดังเดิม (functional)

แล้วช่วงนี้จะกินอะไรดี จะได้ช่วยให้หายเร็วๆ ให้ทำอะไรก็จะทำแล้วเนี่ย

อย่างแรกคือ นี่ไม่ใช่ช่วงอดอาหารเพราะกลัวอ้วนนะคะ ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) จะประมาณ 15 – 50% สูงกว่าปกติ ขึ้นอยู่กับว่าบาดเจ็บขนาดไหน (ดีใจจังเลย) ยิ่งอดอาหารยิ่งหายช้านะคะ

กฎคร่าวๆก็คือกินประมาณ 20% มากกว่าเดิมค่ะ (สู้ตาย) แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ

กินอะไรดี

Omega-3 Fats

หลังจากช่วงที่แผลบวมอักเสบ 1-4วันแรก เราควรเน้นการกิน โอเมก้า-3 และลดพวก โอเมก้า-6 เค้าว่ากันว่า (ตอนนี้แม้จะยังไม่มีการทำการค้นคว้ากันอย่างจริงจัง แต่ก็มีบทพิสูจน์หลายทีแล้ว) การลดพวก โอเมก้า-6 แต่เพิ่ม 3 จะช่วยให้แผลซ่อมแซมเร็วขึ้น

เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ ลดอาการบวมแดงเร็วขึ้น ว่ากันว่างั้น

โปรตีน

ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงที่สอง เป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ สำหรับนักกีฬาที่บาดเจ็บ (ไม่ใช่สร้างกล้ามนะคะ) ก็ให้กินประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น

สารอาหารที่สำคัญตลอดทั้ง 3 ช่วงเลย ที่เน้นๆก็มีแคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ที่เกิดจากการเคล็ดหรือเอ็นฉีก (sprain)

และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ ดาร์กๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)

ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตช่วงนี้ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์ปที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น มัน wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ

ช่วงนั่งกินนอนกินทั้งที กินให้ดีๆจะเป็นศรีแก่ตัวค่ะ