การใช้เครื่องหนีบวัดไขมัน (skin fold calliper)

หลังๆมานี่ได้ยินการ พูดถึงและเปรียบเทียบ ยึดมั่นถือมั่นกันอย่างเอาเป็นเอาตายกับค่า body fat มากกว่าความรู้สึก หรือความเป็นจริงที่เห็นอยู่
.
บ่นกันว่าออกกำลังกายแล้วน้ำหนักขึ้น bodyfat ไม่ลด แต่ใส่เสื้อแล้วสวยขึ้น รู้สึกว่าหุ่นเฟิร์มขึ้น ง่ายๆคือกังวลกับตัวเลขมากกว่าความรู้สึก
.
ไม่อยากให้กังวลว่าออกกำลังกายแล้วน้ำหนักขึ้น เพราะการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี การที่เรามีกล้าม อาจจะทำให้ดูเหมือนน้ำหนักตัวเราเยอะขึ้น หรือไม่ลงเลย แต่การที่มีกล้ามจะทำให้ระบบการเผาผลาญเราทำงานได้ดีขึ้น ช่วยประคองกระดูกทำงานได้ดีขึ้น เนื้อต้วเราจะดูแข็งแรงขึ้น ใส่เสื้อผ้าได้สวยขึ้น น้ำหนักนี่เรื่องเล็ก
.
เอาเข้าจริงๆ เราทำทุกอย่างนี้ก็เพื่อไขมันที่ลดลง ดังนั้น ถ้าจะวัดพัฒนาการ ก็ควรจะวัดในจุดที่เราจะกำจัด ก็คือไขมันนะคะ

เครื่องวัดไขมันที่ตรงที่สุดแล้ว ที่เป็นที่ยอมรับกันคือ การชั่งนํ้าหนักใต้นํ้า (Underwater Weighing หรือ Hydrostatic Weighing) คนที่มีมวลกล้ามมากจะหนักกว่าในน้ำ
.
แต่ถึงแม้ว่าการชั่งน้ำหนักใต้น้ำแบบนี้เป็นวิธีที่ยอมรับกันว่าเป็นวิธีมาตรฐานในการประเมินไขมันในร่างกาย (โดยวัดความหนาแน่นของมวลที่ปราศจากไขมัน เวลาที่ร่างกายอยู่ในน้ำ) ก็ยังไม่แม่นยำเพราะ ความหนาแน่นของ มวลท่ีปราศจากไขมันจะเปลี่ยนแปลงไปตาม เพศ อายุ เชื้อชาติ การเคลื่อนไหว ร่างกาย รวมถึงสภาวะร่างกาย เช่น ภาวะที่ร่างกายป่วย เป็นต้น แถมเครื่องนี้ยังไม่มีขายทั่วไปอีก

ทีนี้มาถึงเครื่องที่พอหาได้ และแม่นยำกว่าการใช้กระแสไฟฟ้า ก็คือ skin fold calliper
หลักการของการใช้วิธีนี้ก็เพื่อที่จะวัดไขมันชนิดที่อยู่ใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) ในแต่ละจุด แล้วเอามาดูค่าว่ามีสัดส่วนเท่าไหร่ เมื่อเทียบกับไขมันในที่อื่นๆของร่างกาย
.
การวัดแบบนี้ตามแต่ดั้งเดิมเป็นการวัดเพื่อสุขภาพว่าเรามีไขมันอยู่ที่จุดใดมากเป็นพิเศษ มากไปกว่าการวัดเพื่อความสวยงามอย่างจุดประสงค์ที่เรานำมาใช้กันในปัจจุบัน
.
ส่วนสูตรที่ใช้ในการคำนวณนั้นก็มีมากกว่า 100 สูตรขึ้นไป แต่ละสูตรก็ให้ค่าต่างกันไป
.
ทำไมถึงมีมากกว่า 100 สูตร?
.
เพราะว่าแต่ละสูตรนั้นเหมาะกับกลุ่มคน ที่แตกต่างกัน เช่น เด็กจะเก็บครึ่งนึงของไขมันในร่างกายใว้ใต้ผิวหนัง ในขณะที่ผู้ใหญ่จะเก็บไขมันไว้ในอวัยวะภายในมากกว่าตามผิวหนังขึ้นเรื่อยๆ น่ากลัวนะคะ
.
ดังนั้น สมมติว่าเราวัดค่า body fat โดยใช้เครื่อง skin fold calliper นี้ ได้ค่าออกมาเท่ากันเป๊ะ สัดส่วน เปอร์เซ็นต์ของ bodyfat ของเด็กและผู้ใหญ่ ก็ยังต่างกันอยู่ดีในความเป็นจริง
.
ไม่ใช่แค่อายุและการสะสมไขมันที่ทำให้ต่างนะคะ แม้กระทั่ง เพศ ระดับความฟิต เชื้อชาติ จำนวนค่าbody fat ที่แต่ละคนมี ทำให้ความหนาแน่นของมวล แตกต่างกันไปได้เลย
.
ไม่มีสูตรไหนที่เหมาะกับใคร 100% หรอกค่ะ
.
ทางแก้ก็คือ ใช้ skin fold calliper วัดค่าและจดบันทึกเอาไว้ ถ้าอยากคำนวณ ก็คำนวณโดยที่ไม่ต้องเอาค่านี้ไปเปรียบเทียบกับใคร เอาไว้ดูพัฒนาการของตัวเองก็พอค่ะ
.
จำเป็นต้องเอาค่านี้มาคำนวณหรือไม่ – คำตอบคือ ไม่เลย จดไว้เป็นค่าของแต่ละส่วน แล้วเทียบเอาเองกับตัวเองพอว่าไขมันเราลดไปแค่ไหนแล้ว
.
อย่างที่บอก ผลลัพธ์ไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลข แต่เป็นสิ่งที่คนเห็นอยู่กับตามากกว่า ว่าเราฟิต เฟิร์ม หุ่นดี แค่ไหน
.
เข้าใจว่า มันท้อใจ ถ้าเรารู้สึกดีทุกอย่างแล้วตัวเลขบอกอีกอย่าง

วิธีใช้
.
เวลาที่คีบเนื้อขึ้นมาวัด ก็ขอให้วัดภายใน 4 วินาทีที่คีบขึ้นมา ไม่งั้นค่าอาจจะเคลื่อนได้เพราะเนื้ออาจเริ่มเปลี่ยนรูป วัดในเวลาเดียวกันกับที่เคยวัด และอย่าวัดทันทีหลังออกกำลังกายตอนเลือดกำลังพลุ่งพล่านสูบฉีดนี่ไม่ควรนะคะ
.
ทีนี้มาถึงวิธีการวัด
.
ที่ต้องมีวิธีการวัดก็เพราะว่า เราจะได้รู้จุดพิกัดที่จะวัดได้แน่นอนในจุดเดิม ทุกครั้งที่วัด ไม่ใช่วัดแบบซ้ายขวาที ข้อมูลเคลื่อนหมด หาปากกามาจุดตำแหน่งด้วยนะค
.
Skin fold Calliper หาซื้อได้ทั้งแบบที่ให้คนอื่นวัดให้ (ในรูปแบบด้านบน) และแบบที่วัดด้วยตัวเองได้นะคะ (ข้างล่างในรูป) นี่คือตัวอย่างกว้างๆนะคะ จริงๆแล้ว skin folded calliper มีหลากหลายรูปแบบมากค่ะ
.
ก่อนอื่นเลย การวัดให้วัดในข้างที่ถนัดนะคะ ถนัดซ้ายก็วัดซีกซ้าย ถนัดขวาวัดซีกขวาค่ะ วัดจุดละ 3 ครั้งเพื่อหาค่าที่แม่นยำที่สุด ถ้าค่าที่อ่านได้จากการวัดครั้งที่ 1 และ 2 แตกต่างกันมากกว่า 1- 2 มิลลิเมตร ให้วัดซ้ำครั้งที่ 3 โดยรอเวลาให้ผิวหนังกลับคืนสู่สภาพเดิมก่อนนะคะ ซักนาที สองนาที
.
เวลาวัด ระวังอย่าหนีบกล้ามเนื้อติดขึ้นมาด้วย สะบัดเบาๆก็ได้ค่ะ เวลาใช้มือคีบเนื้อขึ้นมาแล้ว
.
ที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้น ขอให้ใช้สายวัดวัดนะคะ ถ้าบอกกึ่งกลาง แปลว่าวัดจากจุดที่กล่าวถึง ถึงจุดอีกจุด ด้วยสายวัดนะคะ ไม่ให้กะเอาค่ะ

ในอินเตอร์เน็ตมีการวัดหลายจุดมาก แต่วันนี้จะพูดถึงการวัดแบบ 4 จุดซึ่งเป็นหลักการของ Durmin and Womersley
.
1. ต้นแขนด้านหน้า (Biceps)
.
หยิบผิวหนังให้เป็นสันในแนวดิ่ง บริเวณเส้นกลางด้านหน้าต้นแขน ใช้สายวัดวัดจากปุ่มที่หัวไหล่ ลงมาที่ข้อพับข้อศอก งอแขนขึ้น 90 องศาทเพื่อหาจุดพับ แล้วก็ปล่อยแขนเป็นอิสระข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เวลาวัด ไม่ต้องเกร็ง หรือเบ่งกล้าม
.
.

2. ต้นแขนด้านหลัง (Triceps)
.
หยิบผิวหนังให้เป็นสันในแนวตั้ง จุดกึ่งกลางระหว่างปุ่มกระดูกหัวไหล่ (Acromion process) และ ปุ่มปลายศอก (Olecranom process)โดยงอข้อศอกขึ้นเพื่อหาจุดปุ่มข้อศอกแต่ไม่ต้องเกร็ง หันฝ่ามือขึ้น วัดด้วยสายวัดจากปุ่มถึงปุ่มนะคะ ดูจุดกึ่งกลาง

3. สะบักหลัง Subscapular
.
ท่านี้ให้ลองไขว้แขนไปข้างหลังดูก่อน เพื่อหาจุดหยิบผิวหนังให้เป็นสันในแนวทำมุมกับกระดูกสะบักหลัง 45 องศา ต่ำกว่า จุดกลางที่เป็นมุมด้านล่าง อย่างในรูป วัดออกมาประมาณ 1-2 ซม.

4. สะโพก/เอว (Supraileac)

หยิบผิวหนังให้เป็นสันตามแนวรอยย่นผิวหนังเหนือ ขอบกระดูกเชิงกราน (iliac crest) จับๆดู นะคะ บริเวณเส้นด้านหน้าของเอว หรือ ถ้าไม่มีเอว ก็คือ ด้านหน้าของ แนวรักแร้ด้านหน้า เวลาเรามองจากข้างหน้า (anterior auxiliary line) ไม่ใช่ตรงข้างตัวด้านข้างนะคะ สงสัยดูรูปเอาดีกว่า โค้ชเอินพูดไม่ยู้เยื่อง!
.
จดบันทึกเอาไว้ดูความเปลี่ยนแปลงทุกๆเดือน หรือ 6 อาทิตย์ กำหนดเอาไว้นะคะ ที่เก่า เวลาเดิม
.
แต่ถ้าอยากจะคำนวนจรืงๆ Durnin and Womersley เค้าก็ทำสูตรคำนวณเอาไว้ให้ มีเวปไซต์ที่คำนวณให้ที่นี่นะคะ

http://www.health-calc.com/body-composition/skinfold-d-and-w
.
โชคดีค่ะ
.
References;Durnin JVGA, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutrition. 1974; 32: 77-9

เวลาวัดตัว วัดหุ่น รู้หรือไม่ว่าวัดตรงไหน

เวลาเขียนแนะนำว่าถ้าจะดูความก้าวหน้าทางร่างกาย หรือหุ่นดีขึ้นรึเปล่า ให้วัดตัวและจดบันทึกไว้ แล้วทุกครั้งก็จะอดนึกเป็นห่วงไม่ได้ว่า จะวัดกันเป็นรึเปล่านะ วันนี้มีเวลา เลยจะมาเขียนให้อ่านนะคะ เวลาวัดจะได้วัดได้ถูกที่ค่ะ
.
เอาสายวัดมาเร็ว

รอบแขน

พับแขนเสื้อขึ้นนะคะ ยกแขนงอ 90° ตามแบบรูปเลยค่ะ

เราจะวัดแบบแนวตั้ง ในช่วงที่ใหญ่ที่สุดเวลาที่มองจากข้างหน้าตรงๆ ถ้าอยากเบ่งกล้าม วัดขนาดของกลเามก็ได้ แต่จดบันทึกไว้ ทุกครั้งที่วัด ก็จงเบ่งกล้ามให้เหมือนกันทุกครั้งค่ะ

หน้าอก
.
เริ่มจากหาตำแหน่งที่ถูกเป๊ะ จะได้วัดที่เดิมทุกครั้งนะคะ. จริงๆแล้วตำแหน่งนี้ไม่ได้วัดแค่อก แต่วัดความใหญ่ของหลังตอนต้นด้วยนะคะ ได้หน้าอย่าลืมหลัง!
.

เริ่มจากกางแขนออกตรงๆเลย ขึ้นมาระดับเดียวกับไหล่ เอาสายวัด วัดตรงตำแหน่งใต้รักแร้ แล้วลดแขนลงข้างตัวค่ะ ไม่ต้องกางแล้ว หายใจออก เราวัดแนวนอน (horizontal) ตอนหายใจออกนี่แหละ นะคะ

เอว
.
วัดตรงส่วนที่เล็กที่สุด พยายามเลิกเสื้อขึ้นนะคะ ไม่งั้นมองไม่เห็น
.
ถ้าเป็นคนไม่มีเอว (ไม่ได้ว่าอ้วนนะ ผอมก็ไม่ทีเอวได้) ให้วัดตรงกลางระหว่างกระดูกซีกโครงอันสุดท้าย กับตอนบนของกระดูกสะโพก (illiac crest)
.
อย่ารัดแน่นเกินไป อย่าให้หลวมไป และให้สายนาบไปกับเนื้อนะคะ และพยายามอย่าให้สายเอียงเกินไป เอาให้ตรงๆ หายใจปกติ

รอบสะโพก
.
พยายามใส่เสื้อผ้าให้น้อยที่สุดนะคะเวลาวัด วัดสายวัดรอบส่วนที่นูนที่สุดของก้น ยืนตรงๆ ขาแยกกว้างประมาณความกว่างของไหล่นะคะ ไม่ต้องเกร็งก้นนะ อย่าให้สายรัดหลวมหรือคับเกินไป

ต้นขา
.
การวัดต้นขานี่ก็เหมือนกับการวัดต้นแขน วัดในส่วนที่ใหญ่ที่สุด นี่คือเวลามองตรงๆจากข้างหน้านะคะ ไม่วัดทับขากางเกงนะ พับขากางเกงขึ้น อย่าลืม
.
เวลาวัดในส่วนนี้ สายวัดจะไม่ตรงเป็นแนวราบนะคะ แต่ควรจะเป็น 90° องศาของแนวต้น ดูรูปเอาง่ายกว่านะคะ

ไหนๆก็ไหนๆแล้ว เคยเขียนเรื่องสัดส่วนของเอวกับสะโพกไปนานแล้ว ว่าคนที่ผอม ก็อาจจะมี Visceral Fat ซึ่งก็คือไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นไขมันที่อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อท้อง กับ อวัยวะภายในและหากมีมากเกินไป มันก็จะไปสะสมอยู่ที่อวัยวะภายในของเราด้วยเช่นกัน
.
ไขมันในช่องท้องนี้สามารถทำให้ อวัยวะภายในต่างๆของเรา เกิดการอักเสบในระดับเซลล์ ซึ่งเป็นสาเหตุของ โรคเรื้อรังร้ายแรงต่างๆ ได้อย่างมากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดในสมองตีบ เส้นเลือดในสมองแตก คลอเรสเตอรอลสูงที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/896928740419713:0
.

การที่เราควรจะตรวจสอบค่านี้เพิ่มเติมเพราะว่า หลายคนมีร่างกายที่ค่อนข้างสมส่วนและมีค่า BMI. ที่อยู่ระดับปกติ แต่ลงพุงก็มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ได้เพราะไขมันรอบเอวเนี่ยแหละค่ะ
.
ง่ายๆเลย ถ้าไม่มีเวลาอ่านบทความในลิ้งค์ ก็คิดค่าสัดส่วน แบบนี้ค่ะ
.
ความยาวเส้นรอบเอว / ความยาวเส้นรอบสะโพก
.
ค่าที่ได้สำหรับผู้ชาย
.
ค่าที่ได้ ต่ำกว่า 0.85 : แสดงว่าคุณไม่มีความเสี่ยงทางด้านสุขภาพจากไขมัน
.
ถ้าสูงกว่า 0.95 : นั่นคือความเสี่ยงสูง อยู่ในภาวะลงพุง ควรเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงตัวเองได้แล้ว
.
ค่าที่ได้สำหรับผู้หญิง
.
ค่าที่ได้ ต่ำกว่า 0.75 : แสดงว่าคุณไม่มีความเสี่ยงทางด้านสุขภาพจากไขมัน
.
ถ้าสูงกว่า 0.85 : นั่นคือความเสี่ยงสูง เข้าสูงภาวะลงพุง ควรเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงตัวเองได้แล้ว
.
วัดกันนะคะ วัดกัน

‘Skinny fat

ภัยร้าย!!! ของคนที่หุ่น (เหมือนจะ) ดี
.
เค้าเรียกภัยร้ายตัวนี้ว่า ‘Skinny fat’ ค่ะ

กระจก กับเครื่องชั่งน้ำหนัก บางทีก็ลวงตาเรานะคะ เราอาจจะดูดี ใส่ชุดว่ายน้ำ ดูสวยทุกอย่าง BMI ก็อยู่ในระดับคนหุ่นดี แต่ เราอาจจะมีภัยทางสุขภาพพอๆกับคนอ้วนเลยก็ได้ค่ะ
.
Skinny fat หรือ “normal-weight obesity” จะเป็นการอ้วนแบบซ่อนรูปนะคะ จากการนับสถิติ ในปี 2008 มีคนจำนวน 1 ใน 4 มีปัญหาแบบนี้คือ ไขมันสูง กล้ามเนื้อต่ำ และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน และโรคหัวใจพอๆกับคนอ้วนเลย
.
ปัญหาคือ เรามองไม่ออกจากรูปร่างภายนอก ต้องวัดความดัน เจาะเลือดวัดค่าน้ำตาลในเลือด และค่าคอเรสเตอรอล (cholesterol) ถึงจะพบว่ามีปัญหา ไม่เหมือนคนที่อ้วนแบบเปิดเผย รู้คาดเดากันไปเลยโจ่งแจ้ง
.
คนตัวเล็กที่มีพุง (muffin top) ก็นับได้ว่าเป็นลักษณะหนึ่งของคนที่เป็น skinny fat ที่ถึงแม้ว่าตรวจBMI ก็ดี น้ำหนักก็อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่สัดส่วนระหว่าง สะโพกกับเอว ไม่ต่างกันมากนัก (hip to waist ratio) คืออ้วนตรงกลาง ก็นับว่าเป็นพวกที่มีความเสี่ยง ที่จะมีไขมันที่เรียกว่า Visceral Fat
.
Visceral Fat คือไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นไขมันที่อาจจะไม่ทำให้พุงเรายื่นออกมามากมายนัก เป็นไขมันที่อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อท้อง กับ อวัยวะภายในและหากมีมากเกินไป มันก็จะไปสะสมอยู่ที่อวัยวะภายในของเราด้วยเช่นกัน
.
ไขมันประเภทนี้เป็นไขมันที่น่ากลัวมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง ที่คนอ้วนมีอยู่ทั่วไปตามตัวนะคะ ความน่ากลัว ของไขมันในช่องท้องนี้สามารถทำให้ อวัยวะภายในต่างๆของเรา เกิดการอักเสบในระดับเซลล์ ซึ่งเป็นสาเหตุของ โรคเรื้อรังร้ายแรงต่างๆ ได้อย่างมากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดในสมองตีบ เส้นเลือดในสมองแตก คลอเรสเตอรอลสูง
.
เป็นเหมือนโรคร้ายที่ซุ่มอยู่ รอจังหวะจู่โจมแบบเงียบๆค่ะ
.
คนอ้วนบางคนอาจจะไม่มีไขมันชนิดนี้ในช่องท้องเลยก็ได้ แต่ในขณะที่คนผอมบางคน อาจจะมีระดับไขมันชนิดนี้ในช่องท้องมากขนาดที่เป็นอันตรายได้โดยไม่ทันได้รู้ตัว
.
การลดไขมันในช่องท้องนี้ ค่อนข้างยาก เพราะต้องเป็นการออกด้วยการการเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้สูงขึ้น
.
วิธีที่ง่าย (แต่เหนื่อย)ในการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้สูงขึ้น ก็คือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
.
ที่น่าสนใจคือ มีการทำการวิจัยตีพิมพ์ในนิตยสารของ American Journal of Medicine, เมื่อปี 2014 เกี่ยวกับ รายงานเรื่องการวัดค่า BMI ในกลุ่มผู้ใหญ่ จัดทำโดย UCLA ย้ำว่ากลุ่มคนที่อายุมาก (older adults) ไม่ควรที่จะให้ความสนใจในค่า BMI มากเกินไปนัก
.
ทั้งนี้เนื่องจากว่า เรายิ่งมีอายุมาก เราก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ คนที่มีอายุมากจึงมีไขมันสูงถึงแม้ว่าจะมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติก็ตาม
.
การวัดดัชนีมวลร่างกาย Body Mass Index (BMI) ซึ่งคำนวนอัตราส่วนระหว่างน้ำหนักต่อส่วนสูง ก็ไม่สามารถบอกได้ว่าเรามี Visceral Fat แค่ไหน วิธีที่บอกได้ก็คือ วัดรอบเอวและสะโพกเพื่อหาค่าความแตกต่าง (ratio) ส่วนใหญ่ผู้หญิงที่มีรอบเอวเกิน 35นิ้ว ผู้ชายเกิน 37นิ้วจะมีความเสี่ยงเรื่องนี้ค่ะ
.
เดี๋ยวจะหาตารางไว้ให้นะคะ วัดซะๆ
.

นิสัยที่ทำให้เกิด skinny fat มีใหญ่ๆ อยู่3 ข้อนะคะ อย่าทำเชียว
.
1. จำกัด calories อย่างหนักอย่างไม่ลืมหูลืมตา ท่องแต่คำว่า กินน้อยออกหนักก็ลดเอง
.
ส่วนหนึ่ง การสนใจ calories เป็นสิ่งที่ดีนะคะ เน้นคำว่า ‘สนใจ’ นะคะ แต่มีคนบางกลุ่มที่ ทำเกินไปจนเกิดอันตรายได้นะคะ ไม่ได้พูดเล่น เพราะร่างกายเราฉลาดกว่านั้นค่ะ จะเล่าให้ฟัง..
.
แรกๆเลยเนี่ย น้ำหนักก็จะลดนะคะ ต่อมาร่างกายเราจะเริ่มชินกับการอยู่ได้ในจำนวนcalories เท่านี้ เกิดการปรับตัวได้กับการกินแบบนี้ น้ำหนักเราก็จะลดน้อยลงหรือหยุดนิ่ง อย่างที่เรียกว่า hit plateau .
.
พอน้ำหนักลดช้าลง metabolic rate ก็จะช้าลงเพราะสมองสั่ง ถ้าบ้าคลั่งเบิร์นอยู่เท่าเดิม เราคงตายไปแล้ว
.
ถึงจุดนี้ ถ้าเราท้อ หรือหยุดการกระทำนี้ ก็ดีไป แต่ถ้ามุ่งมั่นทำต่อ เราก็จะลดการกินลงไปอีก ร่างกายเราก็จะปรับตัวลงไปอีก เราก็จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นี่คือที่มาของคนที่เป็นโรค anorexia
.
เมื่อเราถึงจุดที่ร่างกายเริ่มนำกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานด้วยแล้ว (เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่สิ้นเปลืองพลังงาน ดังนั้นถ้าร่างกายกำจัดมันก็จะชดเชยกับการที่ร่างกายกินน้อยๆ ได้) และเมื่อกล้ามเนื้อลดลง ระบบการเผาผลาญลดต่ำลงไปด้วยค่ะ
.
นี่คือที่เค้าเรียกว่า yo-yo diet เพราะอะไร? เพราะว่าเราจะอดไปได้นานแค่ไหนกัน คนปกติ เราอดอาหารไปพักนึงก็หลุดค่ะ กลับมากินใหม่ กินมากกว่าเดิมด้วย เป็นวงเวียนแบบ yo-yo ไงคะ
.
มี Research ทำมาหลายครั้งมาก ที่บอกว่า การกินโปรตีนวันละ 20-25% เมื่อทำรวมกับการออกกำลังกายแบบสร้างกล้าม จะช่วยให้สูญเสียไขมันได้เร็วที่สุด และรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ด้วย
.
จริงๆแล้ว คำว่า diet นี่ไม่ควรใช้เลยนะคะ เพราะการเปลี่ยนนิสัยการกินนั้น ควรทำให้เหมาะสมกับตัวเรา ‘เพื่อสุขภาพ’ค่ะ ไม่ใช่เพื่อความผอม ความผอมเป็นเพียงผลที่ตามมานะคะ
.
การที่เราเปลี่ยนนิสัยการกิน เราต้องเข้าใจว่า กินอะไร ตอนไหน กินเพื่ออะไร เช่นกินก่อนออกกำลังกาย ต้องกินแบบไหนวันพักกินแบบไหน ระหว่างวันทำงานที่นั่งโต๊ะ กินแบบไหน
.
ถ้าใช้คำว่า ‘on diet’ เราก็จะมีคำว่า ‘off diet’ ตามมา
.
2. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างเดียว
.
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเรื่องที่ดีนะคะ ถ้าเรากินดีไปด้วย คู่กันนะคะ ถ้าออกแล้วยังกินน้อย ก็จะเสี่ยงต่อการที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและตามมาด้วยระดับการเผาผลาญที่ต่ำลง
.
ถ้าเราคิดว่าออกกำลังกายแล้วกินได้ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเนี่ย มันหยุดเผาผลาญไขมัน เมื่อการออกกำลังกายหยุดนะคะ ถ้าออกไป 800 แล้วมากิน 3800 ตลอดวัน จะมีประโยชน์อะไร
.
แม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบ HIIT ( high intensity training) ซึ่งดีมากกับการเผาผลาญไขมัน และมีการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกายแล้ว ก็ยังไม่ควรทำแต่อย่างเดียวแล้วไม่ยกเวทเลยค่ะ เพราะไม่ว่าจะอะไรก็ตาม metabolic rate ของร่างกายที่มีกล้ามจะสูงกว่าร่างกายที่มีกล้ามน้อยเสมอ
.
หรือการออกกำลังกายแบบ endurance วิ่งยาวอะไรทั้งหลาย พวกนี้ เรารู้กันอยู่ว่า เราต้องกินคาร์โบไฮเดรตเยอะเพื่อให้มีแรงออกได้นาน ถ้าที่เรากินไปไม่พอ ร่างกายเราก็จะไปดึงเอาสารอาหารในกล้ามออกมาใช้อีก ถ้าเรารู้จักจัดตารางกินดี ก็ดีไป แต่ถ้าไม่ (ส่วนใหญ่จะไม่) ก็จะไปรบกวนการเติบโตของกล้ามเนื้อ
.
3. ไม่ยอมออกกำลังกายแบบ resistance training
.
เวทเทรนนิ่ง หรือ resistance training เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ระดับการเผาผลาญเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจาก กล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าไขมัน 3-5 เท่า
.
ย้ำครั้งที่ 3 แล้วค่ะ
.
Basal Metabolism rate (BMR) หมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน
.
เช่น หากคุณมีค่า BMR = 2000 แคลอรี่ หมายถึง ในชีวิตประจำวันของคุณ จะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 2000 แคลอรี่ ในภาวะการดำรงชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
ค่า BMR แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ สัดส่วนกล้ามเนื้อ อายุ เพศ ขนาดร่างกาย และ ฮอร์โมน
.
กล้ามเยอะก็เผาผลาญเยอะ การที่เวทเทรนนิ่งน้อยเกินไป หรือเวทเทรนนิ่งเบาเกินไปก็จะทำให้ร่างกายไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม เราก็มีแต่ไขมัน แต่กล้ามน้อย แปลว่า skinny fat ไงคะ
.
นิสัย 3 อย่างนี้มักจะมาด้วยกันค่ะ แต่ได้ยินบ่อยคือ น้ำหนักเราไม่ขึ้นเลย เราน่าจะโอเค ไม่เห็นต้องสร้างกล้ามหรอก
.

แน่ใจนะคะ ว่าโอเค

รูปร่างไม่เหมือนกัน แล้วจะกินเหมือนกันได้ยังไง

ขอโทษค่าที่ทำให้รอ ช่วงนี้เทรนเยอะมากๆๆๆ มาแล้วค่ะ ภาค2
.
หลังจากที่เราเข้าใจกันแล้วว่า รูปร่างคนเราแบ่งเป็นแบบใหญ่ๆ 3 แบบ คือ ectomorph (ผอมเป็นแท่ง), endomorph (อ้วนกลม) และ mesomorph (รูปร่างแบบนักกีฬาโดยกำเนิด)
.
ทีนี้เรามาดูว่า รูปร่างแต่ละประเภทมีข้อด้อย ควรกิน ควรออกกำลังกายแบบไหนให้หุ่นดี
.
1. Ectomorph :
.
ผอมแห้ง อกแบน ตัวเป็นแท่ง สร้างกล้ามยาก จึงมีปัญหาเรื่อง skinny fat มากกว่าแบบอื่น
.
มนุษย์สายพันธุ์นี้ เก่งมากในการย่อยสลายและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เอามาใช้เป็นพลังงาน ถึงได้ผอมอยู่นั่นไงคะ เพราะระบบเผาผลาญทำงานเร็วมาก แต่ก็แปลว่าสร้างกล้ามยากด้วย
.
การออกกำลังกาย
.
เราควรเน้นการฝึกแบบ ใช้น้ำหนักมาก (มากของเรานะคะ) แต่น้อยครั้ง (Heavy Weights & Low Reps) ใช้แรงระเบิดเอา ประมาณ 6- 8 ครั้ง วิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนรูปร่างแบบนี้ ตอนแรกก็จะปวดร้าว (แต่จริงๆน้ำหนักจิ๊บจ๊อยมากถ้าเทียบกับคนอื่น) แต่ระยะนึงก็จะชิน
.
การยกน้ำหนัก ก็ควรจะยกแบบ compound exercises (compound movement คือท่าออกกำลังกายที่ใช้มากว่าหนึ่งข้อต่อเช่น squat, deadlift, bench press) เทรน 1 ส่วนต่ออาทิตย์นะคะ ไม่เกิน
.
การยกเวทในท่าที่เป็น compound movements สำคัญที่สุดสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มันจะทำให้กล้ามเนื้อหลายมัดโดยเฉพาะมัดใหญ่ทำงานหนัก
.
และที่สำคัญสุดๆ ก็คือ เร่งให้มีการหลั่ง growth hormone มากที่สุดด้วยค่ะ อย่ามัวแต่นั่งทำ biceps curl อยู่นะคะ
.
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็ยังสำคัญอยู่นะคะ แต่ไม่ใช่ในระดับที่จะไปเผาผลาญไขมันต่อเนื่องเป็นชั่วโมงๆ HIIT อะไรแบบนี้นะคะ
.
จะเลือกวิ่ง เดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ก็แล้วแต่สะดวกนะคะ แต่ขอให้ทำในระดับปานกลาง (moderate) ครั้งละ 30-40นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง
.
การกิน
.
อาหารที่รับประทานควรให้ได้สัดส่วนดังนี้ คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 45 : 35 : 20 (มองจานเลย มีอะไรเท่าไหร่)
.
จดค่ะ อย่ากะ นี่เป็นหลุมพรางที่คนละเลย แต่จะบอกว่า อาหารนี่กะไม่ได้นะคะ คนที่ซีเรียสเรื่องนี้ เค้าจดบันทึกอาหารการกินค่ะ มีapp ที่ใช้จดเยอะแยะนะคะ
.
เนื่องจากเรามีระบบเผาผลาญที่เร็วกว่าชาวบ้านเค้าเราก็ยิ่งต้องใส่ใจกับการกินที่ถูกต้องนะคะ ต้องกินโปรตีนกับแป้ง (ข้าว, มันฝรั่ง, มันเทศ, ขนมปัง, พาสต้า) ให้มากขึ้น กินไขมันที่มาจากแหล่งที่ดี เช่น olive oil ปลา ถั่ว
.
2. Endomorph
.
อ้วนง่าย ช่วงกลางตัวจะตันมาก ขาแขนสั้นกว่าสัดส่วนช่วงตัว มีปัญหาเรื่องพุงหรือ spare tyre มากกว่าชาวบ้าน
.
มนุษย์สายนี้จะมีอัตราการเผาผลาญอาหารต่ำ กินนิดเดียว ก็กลายเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายแล้ว แต่ยังดีที่มีโครงกระดูกใหญ่ และกล้ามขึ้นง่ายกว่าแบบแรก
.
จุดประสงค์ของเราคือ เผาผลาญไขมัน เพราะระหว่างที่เราออกกำลังกายมา เราอาจจะพอมีกล้ามอยู่ข้างใต้บ้างแล้วล่ะค่ะ ไม่เหมือนชาว ectomorph เพียงแต่กล้ามเราโดนไขมันบังไว้
.
การออกกำลังกาย
.
ยกเวท ควรยก 8-12 reps 4-5 เซ็ตต่อส่วนของร่างกาย จะช่วยให้กล้ามฉีกขาด และ ร่างกายก็จะใช้ calories ในการซ่อมแซม ทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานต่อเนื่อง
.
ข้อได้เปรียบของเรา คือ เราจะสามารถฟื้นฟูสภาพ กลับมายกได้เร็วกว่าพวกรูปร่างแบบนักกีฬา (mesomorph) แต่ช้ากว่าพวก ectomorph นะคะ เพราะฉะนั้น ถ้าเราพร้อมที่จะเทรนซ้ำก็ทำได้เลยค่ะ ไม่ต้องรอเทรน 1 ส่วนต่ออาทิตย์ เหมือนพวก ectomorph
.
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทั้งแบบ HIIT และแบบแอโรบิคนะคะ แบบแอโรบิคจะช่วยสลายไขมันระหว่างออกกำลังกาย (intra-workout) ส่วนแบบ HIIT ก็จะช่วยสลายไขมันหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดแล้ว หลายชั่วโมง
.
การกิน
.
ข้อเสียเปรียบของเราคือ ร่างกายของรูปร่างแบบนี้จะสะสม คาร์ปในรูปของไขมันค่ะ เราต้องลดคาร์ปไปเลยระหว่างวัน ยกเว้นก่อนและหลังเทรนนะคะ
.

ยิ่งตอนเย็นยิ่งต้องลดคาร์ปนะคะ เพราะเราจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยคาร์ป นอกจากว่าเราจะออกกำลังกายตอนเช้า นั่นก็แล้วไปนะคะ
.
ควรกินโปรตีนให้มากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนัก’ตัวที่อยากได้’ 0.5 กิโล คำนวนครั้งเดียวแล้วก็จะจำได้นะคะ
.
อย่าลืมจดบันทึกการกิน ไม่รู้จะย้ำยังไง บางคนบอกว่าไม่ต้องจดหรอก ก็แล้วแต่คนเชื่อนะคะ เราว่าจดจะดีที่สุด อ่านสลากข้างกล่องควรทำให้เป็นนิสัย พอทำไปแล้วซัก 2-3อาทิตย์ก็จะอยู่ตัว แล้วก็ไม่ต้องทำแล้วก็ได้ app ก็มีที่คำนวนให้ ลองหาดู
.
3. Mesomorph
.
หุ่นดี นักกีฬาโดยกำเนิด กล้ามขึ้นง่าย ไขมันไม่ค่อยมีสะสม อิจฉา แต่อย่าเคยตัวคิดว่าเรากินอะไรก็ได้นะคะ เพราะอ้วนได้นะคะ ยากแต่ก็ได้นะ เชอะ!
.
พวกนี้นี่จะมีรูปร่างแบบ V shape ไหล่กว้างเอวคอด ไม่ค่อยเจอคนกลุ่มนี้หลังโกงหรอกค่ะ กล้ามชัด แค่เดินเจ้ายิมมาก็ชัดแล้ว ยังไม่ทันทำอะไรเลย บางครั้ง แม้แต่นิ้วยังดูมีกล้ามเลย (ไม่ได้เว่อร์ หนังสือบอก)
.
การออกกำลังกาย
.
เพื่อให้ได้ผลดี การเทรนไม่ว่าจะยกเวทหรือคาร์ดิโอ ควรเทรนแบบสลับวิธีเช่น tempo, supersets, HIIT ถ้าวิ่งก็ มี interval training วิ่งยาวในบางครั้ง tempo บ้าง อาทิตย์ละ 3 หน มากสุดแบบหล่อๆ
.
การยกน้ำหนักควรจะยกแบบ 10 reps 3-5 เซ็ตเป็นพื้นฐาน เพราะจะช่วยเรื่องความแน่นของกล้ามเนื้อ (muscle density) แต่ควรสลับไปทำพวกยกแบบใช้แรงระเบิด หนักๆแต่น้อย 5-8 reps บ้างพอให้กล้ามสะดุ้งนะคะ จะได้ชัดๆ
.
ข้อเสียของคนรูปร่างแบบนี้ (มีด้วยหรือ)
.
เพราะว่าร่างกายสามารถสร้างกล้ามได้เร็วจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คนในกลุ่มนี้ก็จะใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัวจากการยกเวท ปวดนานกว่าชาวบ้านเค้า เล่นขา หรือ หลังหนักๆทีเนี่ย มีสิทธ์ใช้เวลากว่าอาทิตย์นะคะกว่าจะหาย
.
เอาละสิ เรามีรูปร่างแบบไหนกันแน่ ถอดเสื้อหน้ากระจกแล้วกระโดด ก็พอบอกได้ค่ะ
.
กล้าลองรึเปล่าเท่านั้นแหละ

Reference: Genetic Bodybuilding:: Ectomorph, Endomorph, Mesomorph Training & Dieting Techniques, Tony Xhudo

เราเป็นคนรูปร่างแบบไหน

เคยสังเกตไม๊คะว่า บางคนมีรูปร่างท้วมกว่าเรา แต่ขาเล็กกว่าเรา หรือบางคนส่วนสัดดูดีเชียว แต่ขาใหญ่ หรือทำไมเราเล่นกล้ามแทบเป็นแทบตาย แต่กล้ามไม่ขึ้น เพื่อนเราซึ่งเล่นเวทมาพอๆกัน กลับมีกล้าม
.
วันนี้จะขออธิบายเกี่ยวกับคนรูปร่างแต่ละแบบก่อน เราจะได้รับรู้และลองดูตัวเองว่า เราเป็นคนรูปร่างแบบไหน
.
ไม่ใช่ว่าเหมา แจกแจงไปรวมๆว่าเราเป็นคน’อ้วน’ หรือ ‘ผอม’ แต่เพียงอย่างเดียว
.
ประโยชน์สำคัญจากการแบ่งคนตามรูปร่าง ก็เพื่อกำหนดเทคนิคในการฝึกร่างกาย ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับคนรูปร่างแต่ละแบบ เพื่อที่จะเข้าโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมกับแต่ละรูปร่าง
.
แต่วันนี้คงจะยังไม่พูดไปถึงเรื่องกินหรือเรื่องเทรนสำหรับรูปร่างแบบต่างๆอย่างละเอียดนะคะ คงจะต้องขอต่อเป็นภาคๆไปไม่งั้นจะยาวมาก เอาเป็นว่าวันนี้เราพูดเรื่องรูปร่างก่อน
.
โครงสร้างร่างกายของคนเรามีอยู่ 3 ชนิด แบ่งออกเป็นลักษณะตามชนิดต่างๆคือ
.
1.ectomorph เป็นโครงสร้างร่างกายที่ ผอมได้ง่าย คือ คนที่มีโครงสร้างร่ายกายแบบนี้จะมีระบบการเผาผลาญที่ดีกว่าคนอื่นจึงทำให้ผอมได้ง่าย อ้วนได้ยาก แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นเป็นไปได้ยากด้วยเหมือนกันค่ะ
.
ลักษณะเด่นของคนที่มีรูปร่าง แบบนี้คือ
-ข้อเล็ก
-ผอมแห้ง อกแบน (ทั้งหญิงและชาย)
-ค่อนข้างอยู่ไม่นิ่ง (Hyperactive)
-ระบบเผาผลาญเร็ว
-อิ่มง่าย
-อกแคบและก้นเล็ก
-สร้างกล้ามยาก
-รูปทรงแคบ (Narrow frame – “pencil frame”)
-แขนขายาวเมื่อเทียบกับสัดส่วนของตัว(เทียบสัดส่วนนะคะ ไม่ได้แปลว่าต้องสูง)
.
เราอาจจะหลงดีใจไปว่าเรามีรูปร่างเล็กแบบ ectomorph แต่คนที่มีรูปร่างแบบนี้ มีความเสี่ยงในการเป็น skinny fat มากกว่าประเภทอื่น
.
นั่นแปลว่าเรามีไขมันในร่างกายมากกว่ากล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดเซลลูไลท์ได้ง่ายมาก
กว่ารูปร่างประเภทอื่น (แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ารูปร่างประเภทอื่นจะรอดจาก เซลลูไลท์นะคะ ยิ่งแก่ กล้ามหด ก็มีได้เหมือนกันค่ะ)
.
แต่ที่เกิดกับคนที่มีรูปร่างแบบนี้ได้มากกว่าแบบอื่นเพราะ ectomorph เป็นรูปร่างแบบที่สร้างกล้ามยากมาก ต่อให้ออกกำลังกายอยู่เสมอ แต่ถ้าไม่ออกกำลังกายประเภท resistance หรือยกเวท ก็แทบจะไม่มีประโยชน์
.
แล้วไม่ดีอย่างไร
.
สัดส่วนของไขมันของskinny fat จะมีค่าใกล้เคียงกับ คนที่อ้วนทั่วไป เพียงแต่ดูไม่ออกชัดเจนเท่านั้นเอง ก็เลยไม่เดือดร้อนเท่าไหร่ แต่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจพอๆกับคนอ้วนทั่วไป ทุกอย่าง
.
2.mesomorph เป็นโครงสร้างร่างกายแบบสมส่วน แบบนักกีฬา กินอะไรก็ได้ มีบุญมากค่ะ สามารถเพิ่มน้ำหนัก และ ลดน้ำหนักได้ง่าย สรุปคือ โครงสร้างร่างกายแบบ mesomorph เป็นโครงสร้างที่เหมาะสมในการเป็นนักกีฬาที่สุด
.
ลักษณะเด่น คือ
– รูปร่างมีลักษณะ เป็นสามเหลี่ยม ไหล่กว้าง
– สะโพกเล็ก
– สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่ารูปร่างแบบอื่น
– ไขมันจะกระจายทั่วตัว ไม่มีตรงไหนที่ใหญ่ผิดสัดส่วน
.
3.endomorph เป็นโครงสร้างร่างกายที่อ้วนได้ง่ายที่สุด เพราะคนที่มีโครงสร้างร่างกายแบบนี้จะมีอัตราการเผาผลาญของร่างกายต่ำกว่าแบบอื่นๆ จึงทำให้อ้วนได้ง่าย แต่มันก็มีข้อดีอยู่คือ เพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่าย แต่จะลดไขมันยากหน่อย
.
มีลักษณะเด่นๆเลย (แต่อาจจะมีไม่ครบทั้งหมดนะคะ)
.
– เหนื่อยง่าย
– มีไขมันสะสมค่อนข้างเยอะ
– ตัวจะมีลักษณะกลม ป้อม
– ลดน้ำหนักยาก
– มี reaction ช้า
– ไหล่เล็ก เอวสูง สะโพกใหญ่ มีมีลักษณะรูปร่างแบบ ลูกแพร์ (pear shape)
.
แต่ทั้งนี้ ย้งไม่อยากให้รีบตัดสินใจอย่างไร้สติว่าตัวเองอ้วนนะคะ เพราะที่ว่าอ้วนนั้นเราดูจาก BMI ของเรา หรือเราเอาตัวเราไปเทียบกับนางแบบ เราออกกำลังกายถูกแบบกับร่างกายเราหรือไม่
.
การที่เรากล้ามไม่ขึ้นนั้น เรายกเวทหนักพอแล้วหรือ เราพักพอ กินพอหรือไม่ อายุเราเท่าไหร่ เพราะอายุเยอะก็สร้างกล้ามยากขึ้นด้วย
.
อย่าด่วนสรุปว่าเราเป็นอย่างนี้ อย่างนั้น โดยไม่อิงข้อมูลอะไรเลย เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง สัดส่วนระหว่างเอวและสะโพก ค่า BMI หรือ bodyfat นะคะ .
.
รูปร่างทุกแบบปรับปรุงได้ค่ะ ขอให้มองให้ออกว่า เรามีรูปร่างแบบใด เท่านั้นเองนะคะ
.
เดี๋ยวต่อไปจะมาอธิบายเรื่อง การออกกำลังกาย และการกินที่เหมาะสมกับรูปร่างแบบต่างๆนะคะ
.
ผอมแน่ (ถ้าทำตาม) นะคะ
.
Reference:Genetic Bodybuilding: Ectomorph, Endomorph, Mesomorph Training & Dieting Techniques, Tony Xhudo