เริ่มวิ่ง เริ่มที่ไหนดี .

ข้อมูลเยอะเกิน ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน สับสนกับข้อมูล ทำอะไรก่อน อะไรหลัง กินอะไรก่อนวิ่ง หลังวิ่ง อยากเริ่มวิ่งกับเค้าบ้างแต่ดูยากเกิน เนอะ!
.
อย่าพึ่งท้อนะคะ มือใหม่ เราเอาที่ใจความสำคัญก่อนค่ะ เดี๋ยววันนี้จะมีตารางซ้อมให้นะคะ
.
แรกเลย เป้าหมายเราไม่ใช่มาราธอน ไม่ใช่ฟันรัน แต่เป็น 30 นาทีค่ะ แรกๆเลยนะคะ เอาให้วิ่งได้ 30 นาที โดยไม่หยุด 3-4 วันต่ออาทิตย์ค่ะ เมื่อทำได้แล้วเราค่อยตั้งเป้าระยะงานวิ่งนะคะ

ทำไมถึง 30 นาที 3-4 วันต่ออาทิตย์
.
เพราะว่าเป็นระยะเวลาที่สร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน (fitness) ที่มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) ความดันโลหิต และการตอบโต้ของอินซูลินค่ะ

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
.
1. ถ้าอายุ 40 ปี ขึ้นไป ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่ได้ออกมานานแล้ว หรือน้ำหนักเกิน กว่าเกณฑ์ปกติ 10 กิโลกรัม กรุณาไปหาหมอก่อนเลย เคยเขียนเรื่องควรจะเช็คไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/847367278709193
.
2. จัดตารางออกกำลังกายไว้เลย ติดไว้หน้าตู้เย็น หรือใส่โทรศัพท์ ตั้งเตือนเอาไว้ ว่าเวลานี้เป็นเวลาวิ่งของเราค่ะ ต้องมีอะไรที่สำคัญจริงๆถึงจะเลิกล้มได้
.
ใจเราต้องตั้งมั่นค่ะ
.
3.เตรียมตัวไว้นะคะว่า จะมีวันทึ่วิ่งไม่ดี ที่เหนื่อย ที่ทำไม่ได้ตามตาราง (แต่เราต้องทำให้ดีที่สุดก่อนนะคะ) นักวิ่งทุกคนมีวันมีวิ่งไม่ดีค่ะ ไม่ใช่เราคนเดียว และไม่ใช่เพราะเราพึ่งเริ่มหรือ ฟิตไม่พอ แต่มีปัจจัยหลายอย่างที่กระทบการออกกำลังกายของเราได้ ตั้งแต่ความเครียด การนอนหลับ จิตใจที่ว้าวุ่นค่ะ
.
4. ไม่ต้องเร่งนะคะ การเร่งคือทางแห่งการบาดเจ็บค่ะ เป้าเราอยู่ที่ 30 นาที วิ่งไม่หยุด ไม่ต้องเร่งความเร็วอะไรใดๆทั้งนั้น อย่ามาคิดเรื่องเพสอะไรตอนนี้ค่ะ
 เริ่มจากเดิน- เยอะๆ

เริ่มเดิน 4-5 นาที และก็วิ่งเท่าที่วิ่งได้ พอหอบ แล้วก็เดินใหม่ อีก 4-5นาที จนกว่าจะครบ 30 นาที เริ่มและจบการออกกำลังกายด้วยการเดิน 4-5 นาทีนะคะ
.
ตารางวิ่ง
.
อาทิตย์ที่…

…1: วิ่ง 2นาที/เดิน 4 นาทีจนครบ 30นาที
…2: วิ่ง 3นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…3: วิ่ง 4นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…4: วิ่ง 5นาที/เดิน 3นาทีจนครบ 30นาที
…5: วิ่ง 7 นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…6: วิ่ง 8 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…7: วิ่ง 9 นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30 นาที
…8: วิ่ง 13 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…9: วิ่ง 14นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30นาที
…10: วิ่งตลอด 30 นาที ตามความเร็วที่คิดว่าจะวิ่งได้ครบ

การอุ่นเครื่อง
.
อย่าคิดว่าเรายังไม่ใช่นักวิ่ง เราไม่ต้องวอร์มก็ได้นะคะ ขอให้คิดว่าเราคือนักวิ่งเหมือนนักวิ่งคนอื่นตั้งแต่วันแรกที่ออกกำลังกายเลยค่ะ นั่นแปลว่าเราต้องวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ด้วยค่ะ
.
เพราะว่าการวอร์มอัพเป็นการกระตุ้นให้เลือดหมุนเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะใช้ กระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว และสั่งกล้ามเนื้อให้เริ่มทำงาน น้ำหล่อเลี้ยงมีมากขึ้นตามบริเวณ ข้อต่อต่างๆ และทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นค่ะถามเพื่อนนักวิ่งดูจะรู้ว่า 3 กิโลแรกนี่ยากที่สุดแล้ว
.
เคยเขียนเกี่ยวกับท่า dynamic warm up ไว้ที่นี่นะคะ ไปอ่านดู และทำตามนะคะ https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0
.
ส่วนหลังออกกำลังกาย ขอให้เดินเพื่อขับของเสีย (by product) ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายให้ออกจากระบบค่ะ
วิ่งบนพื้นแบบไหนดี
.
นักวิ่งต่างคนก็มีความเห็นต่างกันนะคะ มีความถนัด และความชอบต่างกันค่ะ ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งไฟฟ้า สนามวิ่ง พื้นถนน พื้นทราย
.
ทุกพื้นผิวมีส่วนดีและเลวต่างกันค่ะ ลู่วิ่งไฟฟ้าอาจจะสะดวก ง่าย กำหนดความเร็วได้ แต่พื้นผิวที่เรียบเกือบๆลื่น ก็อาจจะก็ให้เกิดแรงกระทบที่หน้าขา (shin) ได้ เพราะเราต้องเกร็งนิดๆกันลื่น โดยไม่รู้ตัว ส่วนพื้นทราย หรือ สนามวิ่งฝุ่นข้างนอก ก็อาจมีหลุมบ่อ ขาพลิกกันมาแล้วหลายรายค่ะ
.
แต่เราก็ควรที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อขาและเท้าให้เคยชินเข้าไว้ คำแนะนำก็คือ สลับกันไปค่ะ อย่าวิ่งบนพื้นผิวใดพื้นผิวหนึ่งอย่างเดียว จนเกิดความเคยชิน ยิ่งหลากหลายได้ยิ่งดีค่ะ ไม่เบื่อด้วยนะ
ท่าวิ่ง
.
ฟอร์มที่ดีจะช่วยให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น มาดูกันทีละส่วนนะคะ ว่าฟอร์มที่ดีเป็นอย่างไร
.
ส่วนหัว- ตามองข้างหน้า คางไม่กดลงและไม่ยื่นคอออกไ
.
ไหล่- ‘relax’ ไม่เกร็ง ปล่อยตามสบาย จะทำให้เหนื่อยง่าย สะบัดแขน หมุนไหล่ เมื่อรู้สึกว่าเริ่มจะเกร็ง
.
แขน- ขาเราจะทำตามที่แขนส่งสัญญาณให้ทำ ดังนั้นถ้าเราต้องการจะวิ่งเป็นเส้นตรง (อย่าขำ มีนะคะคนที่วิ่งส่ายไปมา เปลืองพลังงานเคลื่อนไหวด้านข้างมากกว่า เคลื่อนไปข้างหน้า) เราก็ต้องแกว่งแขน หน้าหลังไม่ใช่ แกว่งเข้าออกจากลำตัว ข้อศอกงอ 90 องศา (ไม่ต้องวัดนะคะ กะเอา) กำมือหลวมๆ ไม่งั้นจะเกร็งและแลดูน่ากลัวค่ะ ไม่งาม
.
ลำตัว- วิ่งตัวตรง ไม่ต้องเอนไปข้างหน้า อกผายเข้าไว้ แต่อย่าเยอะนะคะ เอาแบบธรรมชาติ เพื่อให้เราสูดหายใจได้เต็มที่ การห่อตัว ห่อไหล่จะถ้่ไม่ระวังก็จะเกิดขึ้นได้เวลาเหนื่อยค่ะ ก็จะยิ่งทำให้เหนื่อยขึ้นไปอีก เหมือนกับไปจำกัดเนื้อที่ที่เราจะสูดอากาศเข้าไปได้ให้เต็มปอด
.
ฝึกให้เป็นนิสัย แล้วจะเข้าใจเวลาที่วิ่งระยะยาวขึ้น ว่าการหายใจนั้นสำคัญแค่ไหน นะคะ
.
ขาและเท้า
.
วิ่งให้รู้สึกว่าขาเบา เป็นเหมือนสปริงที่แตะพื้นแล้วเด้งออกจากพื้น ก้าวขาไม่ต้องยาวมาก ดูเวลาที่เท้าแตะพื้น เท้าเราจะอยู่ใต้ตัวเราพอดี ต่ำจากเข่าลงไป ไม่ใช่ล้ำหน้าอยู่นะคะ
.
วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หลายอย่างเลยค่ะ พยายามลงเท้าที่ปลายเท้าหรือกลางเท้าจะช่วยป้องกันแรงกระแทกที่จะขึ้นไปที่เข่า ไม่เชื่อลองยนหรือนั่งเอาส้นกระแทกพื้นดูสิคะ ว่าแรงไปกระแทกที่ไหน
เกร็ดน่ารู้ของเลข 10

–ถ้าวิ่งได้คล่องครบ 30 นาทีโดยไม่หยุดแล้ว ถ้าจะเพิ่มระยะ ควรเพิ่มแค่อาทิตย์ละ 10% เท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มาจากการวิ่งแบบ Too much too soon ค่ะ คือเพิ่มระยะทางมากขึ้น เร็วไป ร่างกายรับไม่ทันค่ะ
.
–ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอุ่นเครื่องร่างกาย เป็นการส่งสัญญาณไปยังสมอง ส่งข้อมูลกระตุ้นระบบประสาทให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ที่กำลังจะถูกใช้งานค่ะ เวลาเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ก็จะนำสารอาหารติดไปด้วย ดังนั้นกินของดีมีประโยชน์ก็จะช่วยได้ค่ะ กินคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้มีแรง แต่ไม่ต้องโหลดมากมายนะคะ เรายังไม่ได้วิ่งนานขนาดนั้นค่ะ

เพื่อนวิ่ง
.
จากสถิตินะคะ ถ้าเรามีคู่วิ่ง อาจจะวิ่งด้วยกัน หรือ ไม่วิ่งด้วยกัน การที่มีคนคุย คนแข่งกันสนุกๆ คนที่จะบ่นด้วย คนที่ให้กำลังใจ ลากกันไป สำคัญนะคะ จะทำให้เราไม่หลุดตารางมากกว่า ไม่มีใครเลยค่ะ กลุ่มวิ่งมีเยอะแยะนะคะ ถ้าไม่มีใครจริงๆ ในเมืองไทยก็มี กลุ่มวิ่งมาราธอน (ที่ต้อนรับนักวิ่งหน้าใหม่เสมอ) ทางเฟสบุ๊ค เช่น

กลุ่ม 42.195K…เราจะไปมาราธอนด้วยกัน

https://www.facebook.com/groups/233347630179372/

หรือกลุ่ม 10K Challenge
https://www.facebook.com/groups/910330822349676/

Sports inspire by Avarin

https://www.facebook.com/groups/917953774967283/

เดี๋ยวนึกได้จะมาเขียนเพิ่มนะคะ

รองเท้า
.
ไปร้านรองเท้าที่ พนักงานเชี่ยวชาญ เรื่องการเลือกรองเท้า หารองเท้าที่เหมาะกับเรา ร้านบางร้านจะมีลู่วิ่งไฟฟ้าให้ทดลองวิ่งด้วยค่ะ
.
การผูกเชือกรองเท้าก็สำคัญนะคะ เป็นสิ่งที่แก้ไขไม่ยาก ป้องกันเล็บดำ เล็กหลุด เท้าพอง เท้าหน้ากว้าง หน้าแคบ มีวิธีการผูกเชือกเพื่อป้องกันได้ค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนเอาไว้แล้วอย่างละเอียด ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/881751788604075:0

สุดท้ายนี้ อย่าลืมที่จะสนุกกับการวิ่งค่ะ ถ้าเรามีความสุขกับอะไร เวลาจะผ่านไปเร็วค่ะ แล้วเผลออีกหน่อย เราก็จะมีปัญหาใหม่ค่ะ
.
ปัญหาแย่งชิงลงทะเบียนงานแข่งกับนักวิ่งคนอื่นๆไงคะ

ร้อยเชือกรองเท้าแบบไม่ให้เจ็บ

มีวิธีการผูกเชือกรองเท้าล้านแปด หาอีกก็มีอีก
ตอนแรกว่าจะเขียนแนะนำว่าผูกแบบไหนดี หรือไม่ดี

มีเพื่อนเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเท้าที่ประเทศเนเธอร์แลนด์ วันๆอยู่กับเท้าคนไข้ หน้าร้อนเคยไปกินกาแฟกันแล้วมีคนไข้เดินเข้ามาทัก เธอทำหน้างงๆ จนมองไปที่เท้าของเค้า (ใส่แตะอยู่) จำได้!

เออ อย่างงี้ก็มีด้วย

เธอบอกว่า เท้านี่เป็นเอกลักษณ์อย่างหนึ่งของแต่ละคนนะ ไม่มีใครเหมือนกันหรอก เธอจำเท้าคนไข้ได้มากกว่าหน้าอีก

ดังนั้นรองเท้าที่เราว่าใส่สบาย สำหรับอีกคนอาจจะไม่ดีเลยก็ได้

การร้อยเชือกรองเท้าก็เช่นกัน

บอกเลยว่า เมื่อก่อนขี้เกียจมาก ผูกจากร้านมาแบบไหนก็ไส่ไปอย่างนั้น รู้สึกเยอะ จนมาเท้าแพลง แต่ยังต้องประกอบอาชีพเทรนเนอร์อยู่ ต้องใส่รองเท้าออกกำลังกาย ก็เลยมาลองดู ลองอ่านและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ได้ความมาว่า

เราต้องเข้าใจหลักของการร้อยแบบต่างๆ แล้วถึงเอาไปปรับใช้ให้เหมาะกับเท้าตัวเองนะคะ

ผูกเท้ายืนกระโดดขาเดียวว่าเป็นไง เพราะการวิ่งคือการกระโดดขาเดียวทีละข้างไงคะ

มาดูกัน ไม่พูดมากแล้ว

แบบที่หนึ่ง สำหรับคนที่เท้าด้านหน้ากว้างนิดนึง เวลาซื้อรองเท้ามาใหม่ๆ รองเท้าจะค่อนข้างบีบด้านข้างหรือพอดีเกินไป และประกอบกับเนื้อรองเท้ายังแข็งอยู่ จนเราใช้ไปได้ระยะนึงแล้วถึงจะอ่อนตัวลง จะรู้สึกได้ดีเวลาใช้รองเท้าไหม่วิ่งยาว เพราะเวลาเราวิ่งไประยะหนึ่งแล้วเนี่ย เท้าเราจะพองขึ้น เป็นเรื่องปกตินะคะ ยิ่งเป็นรองเท้าไหม่ก็จะรู้สีกบีบ ทั้งๆที่ตอนซื้อมารู้สึกว่ายังพอดีอยู่เลย

การผูกแบบนี้จะทำให้ ช่วงหน้าเท้าไม่มีแรงบีบเกินไป

แบบที่สอง สำหรับคนที่มี high arch คือหลังเท้าสูง หรือเจ็บหลังเท้านะคะ

หลักการคือ เว้นการร้อยในช่วงรูตรงแถวกลาง 2 แถว แทนที่จะผูกไขว้มาตรงกลางแบบปกติมนุษย์ เราก็ร้อยทางด้านข้างแทน

ลองทำแล้ว ไม่ต้องกลัวนะคะ มีความแน่นหนาหรือ stability พอ ถ้าเว้นแค่ 2 แถวนะคะ (ดูรูปเอานะคะ) ใส่ทั้งวันก็ไม่หลุดเท้า

แบบที่สาม สำหรับคนที่นิ้วโป้งมีเลือดห้อ ช้ำง่ายให้
ร้อยเชือกด้านที่ตรงข้ามกับนิ้วโป้งและข้ามยาวทะแยงไปร้อยตรงรูท้ายสุดเลยนะคะ ส่วนอีกด้านนึงก็ร้อยเป็นรูป ซิกแซกไปจนสุด จะรู้สึกว่ารองเท้าด้านนิ้วโป้งจะเหมือนถูกดึงขึ้นมานิดนึงจากตัวเล็บ เป็นการเพิ่มเนื้อที่ด้านบน ขึ้นมาหน่อยนึง

ลองทำดูแล้ว ก็รู้สึกว่า มันดึงขึ้นมานิดจริงๆนะคะ แต่กับตัวเองไม่ค่อยมากเท่าไหร่เพราะเป็นคนวิ่งแล้วชอบแอ่นนิ้วโป้งขึ้นมาด้วย (ทำไมไม่รู้) แต่ก็มีเนื้อที่มากขึ้นนะคะ

แบบที่สี่ สำหรับคนที่เท้าอ้วนโดยรวมนะคะ หรือเวลาวิ่งยาว มันจะทำให้หลวมขึ้นนิดนึง วิ่งสบายขึ้นนะคะ

แบบที่ห้า สำหรับคนที่ส้นเท้าแคบ วิ่งแล้วเท้าชอบหลุดๆออกมา เปลี่ยนมาร้อยด้านข้างตรงรูเกือบสุดท้าย จะช่วยให้รูด้านข้างบีบตัวเข้ามาให้เหลือที่น้อยลง แต่ไม่กดบน แล้วก็ไปผูกตรงรูสุดท้ายให้ไปช่วยรัดข้อเท้าอีกที อธิบายยากจัง ดูรูปเอานะคะ

แบบที่หก สำหรับคนหน้าเท้ากว้าง แต่ที่เหลือทรงปกติ ก็เว้นตรงจุดที่กว้างที่สุดของเท้านะคะ อย่าลืมว่าลองยืนเขย่งดูนะคะ จุดที่กว้างจะเลื่อนมานิดๆจากเวลายืนเฉยๆ ส่วนใหญ่ก็คือรูแถวที่ 2-3 ตามในรูปนะคะ

ปวดหัวหน่อยนะคะ ต้องคอยเลื่อนดูรูป อธิบายก็ไม่ค่อยเก่ง ปราบเซียนจริงๆ เขียนมา 3 วันแล้วนี่

อย่างที่บอกนะคะ อย่าคิดว่าจะใช้แก้ปัญหาทุกอย่างได้ แต่อาจทำให้ปัญหาที่มีอยู่ทุเลาลงไปบ้าง เท่านั้นเองค่ะ

ลองดูนะคะ