วิ่งหน้าฝน

มาบอกตารางวิ่งลู่ไฟฟ้าค่ะวันนี้ สงสาร บ่นกันอุบเลย วิ่งไม่ได้ ฝนตก ทำไงดี
.
บางคนก็ชอบ บางคนก็บอกว่าน่าเบื่อนะคะ เจ้าลู่วิ่งไฟฟ้าเนี่ย แต่ถ้าฝนตกบ่อยๆแบบนี้ เราก็ต้องทางซ้อมไม่ให้โปรแกรมหลุด ว่าแต่จะวิ่งอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ และได้ฝึกวิ่งในรูปแบบต่างๆไปด้วยในตัว จะวิ่งเพสเทมโป้เฉยๆไปเรื่อยๆพอดีหมดกำลังใจวิ่งไปซะก่อน
.
มาๆ มาลองเทรนบนลู่วิ่งไฟฟ้าแบบต่างๆ กันเบื่อในหน้าฝนนี้นะคะ

1. Progression run (หนักขึ้นเรื่อยๆ)

ถ้าไม่มีเวลา การเทรนแบบนี้จะได้ผลมาก เริ่มด้วยการตั้งความชัน (incline) ที่ 1% ก่อน เพื่อที่จะสร้างแรงต้านให้คล้ายๆกับแรงต้านลมข้างนอกนะคะ
.
เริ่มจากเพสง่ายๆ เป็นการอุ่นร่างกายก่อนนะคะ 5 นาที จากนั้นก็เพิ่มความเร็วประมาณ 0.5-1 กิโลเมตร/ชั่วโมง ทุกๆ 5 นาที จนครบ 25 นาที
.
แล้วก็คูลดาวน์ด้วยเพสช้าๆ ง่ายๆ 5 นาที
.
ง่ายนะ แต่เหนื่อย อย่าได้ดูถูกเห็นว่าแค่ 30 นาทีนะคะ ลองดูก่อน
.
——
.

2. วิ่งขึ้นเขาแบบ เทมโป้ (Uphill tempo)
.
ทั้งเทรนวิ่ง และสร้างความแข็งแรง กล้ามสตรองค์ แบบ strengthening exercise ไปในตัวเลยทีเดียว
.
ก่อนอื่นเลย วิ่งเพสช้าๆ แบบอุ่นร่างกายไปก่อน 5 นาที แล้วก็เพิ่มความชันขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มความเร็วเป็นแบบเทมโป้ คือ หนักแต่ยังพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ ประโยคละ 2-3 คำพอ ห้ามเกิน เกินแปลว่าหนักไม่พอ (comfortably hard pace) ประมาณนั้น คือถ้าร้องเพลงได้นี้ไม่ใช่และ
.
วิ่งเพสสั้นขึ้นเขาลูกละ 5% นี้ไปจนครบ 20-25 นาทีค่ะ
.
หรือถ้าเหนื่อยไปก็แบ่งออกมาเป็นชุดนะคะ ชุดนึงก็ วิ่ง 10 นาที X 2 เซ็ต พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต หรือจะออกแบบ 4-5 เซ็ต X วิ่ง 5 นาที พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
.
ข้อควรระวังในการวิ่งแบบนี้คือ ให้ระวังนิดนึง อย่าคึกฮึกเหิม ให้ออกตัวเริ่มช้าหน่อยเวลาขึ้นเขา ไม่น้องกลัวว่าจะไม่หนักพอ หรือไม่เหนื่อย เดราะเหนื่อยแน่ค่ะ และอย่าลืมcool down ด้วยการวิ่งเบาๆ 5 นาทีนะคะ
.
——
.
3. 3 minute intervals
.
อันนี้วิ่งฝึกความเร็ว หรือ speed endurance ใช้ได้หมดนะคะ ไม่ว่าจะเทรนเพื่อวิ่ง 5K 10K หรือ มาราธอน
.
อธิบายก่อนว่า ที่ให้วิ่ง 3 นาที เนี่ยเพราะนานกำลังพอดี คือนานพอที่จะได้ผลให้ร่างกาย พัฒนาได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่นานเดินไปที่จะรักษาเพสนี้ไว้ได้นานๆ
.
อุ่นร่างกายก่อนนะคะ ด้วยการวิ่งแบบ easy pace ซัก 5-10 นาที เซ็ตความชันที่ 1% incline.
.
วิ่ง 5-6 เซ็ต x 3 นาที พักระหว่างเซ็ตด้วยการวิ่งช้า 90 วินาที เพสที่วิ่ง 3 นาทีนี่เอาความเร็วแบบ 10K นะคะ ถ้าฟิตมาก แรงเหลือก็ จะใช้เพส 5K ก็ได้นะคะ
.
มี เวปไซต์ที่คำนวนเพส 10k ให้ที่นี่นะคะ
http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml
.
แล้วก็จบด้วยวิ่งเบาๆ คูลดาวน์ 5-10 นาที
.
——
.
4. วิ่งขึ้นเขา (Continuous hills)
.
อันนี้หนักนะคะ แต่ก็เหมือนการวิ่งเขาทั่วไป ฝึกทั้ง strength ทั้งความอึด (endurance)
.
เริ่มอุ่นเครื่อง 5-10 นาที เบาๆ แล้วก็เพิ่มความชัน 10% 60-90 วินาที ความเร็วแบบเทมโป้นะคะ คือ ‘comfortably hard’ ไม่ใช่ใส่หมดนะ
.
หลังจาก 60-90 วินาทีแล้วก็ลดความชันลงเหลือ 1% วิ่งไป 90 วินาที เพสแบบเบาแแต่ไม่เบามาก ประมาณ active recovery
.
แล้วก็ปรับขึ้นทำใหม่ ประมาณ 5-6 เซ็ตก่อน เริ่มต้น ต่อไปค่อยเพิ่มเซ็ตนะคะ
.
จุดประสงค์ของการเทรนแบบนี้ ที่ให้วิ่งแค่ 60-90 วินาทีเท่านั้น เพราะต้องการให้คุมความเร็วการวิ่ง ให้หนัก แต่คุมเพสให้อยู่ เพื่อที่ว่าเวลาเราวิ่งบนทางเรียบธรรมดา เราจะสามารถคุมเพสได้คงที่และสม่ำเสมอง่ายขึ้น ถึงได้ให้หยุดๆ ปรับๆเปลี่ยนๆ

แต่ต้องไม่เร็วเกินไปนะคะ ถ้าวิ่งได้ไม่ถึง 60-90 แล้วต้องพักหยุดก่อนนี่ แปลว่าเร็วไปแล้ว ลดเพส ลงนะคะ

คูลดาวน์ 5 นาทีด้วยการวิ่งช้าๆนะคะ
.
——
.

ให้ไปหมดตัวแล้ว ฝนตก น้ำท่วมก็จะไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป

วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ากับวิ่งข้างนอกอะไรดีกว่ากัน

ไก่กับไข่อะไรเกิดก่อนกัน
.
คำถามโลกแตก มีคนสองค่ายให้เถียงกัน เถียงไปเถอะ ไม่จบหรอกค่ะ
.
ไม่เถียงด้วยหรอก แค่ไปอ่านเจออะไรมา ก็อยากจะมาเล่าให้ฟัง มาคิดต่อดังๆให้อ่านนะคะ
.
มีคนเปรียบเทียบการวิ่งบนลู่เป็นเหมือนการทำขนมปังด้วยเครื่องทำขนมปัง ตราบใดที่เครื่องปรุงครบ เซ็ตเครื่อง เซ็ตเพส กดปุ่ม ก็ไปได้เลย แต่มันไม่สะใจสำหรับบางคน คือมันเรียบไปไงคะ มีแรงก็วิ่งไปสิ จบก็ปิด เดินลง
.
วิ่งข้างนอกเนี่ยมันตื่นเต้น ต่อให้ทางราบรื่นแค่ไหน มันก็ไม่ราบรื่น มีแดด มีลม มีฝุ่นควัน ที่สำคัญคือมีอะไรที่ให้เรามองได้ตลอดทาง วิวไม่ซ้ำ ว่างั้นเถอะ เรื่องเบื่อเนี่ย เถียงไม่ได้นะ วิ่งข้างนอกน่าเบื่อน้อยกว่าวิ่งบนลู่
.
แต่ถ้าจะพูดถึงกล้ามเนื้อที่ออกหล่ะ วิ่งที่ไหนดีที่สุด เรื่องนี้มีการแบ่งแยกเป็น 2 กลุ่ม
.
กลุ่มแรกบอกว่า วิ่งบนลู่เนี่ยสบายกว่า แค่ก้าวขาไปข้างหน้าและส่งแรงผลักไปข้างหลัง ก็แค่นั่น ง่ายออก ไม่ต้องมาวิ่งต้านแรงลม โดดแดด อย่างข้างนอก ถนนก็ไม่ต้องดู เรียบราบแน่นอน ไม่มี surprise
.
อีกกลุ่มบอกว่า วิ่งบนลู่นี่เราต้องวิ่งตามเพสที่ตั้งไว้นะคะ จะมาผ่อนหนักเป็นเบา เมื่อเราต้องการไม่ได้ สปีดตั้งไว้ยังไง จะเหนื่อยแค่ไหน ก็ต้องกวดขาสู้ไป
.
ล่าสุด มีวิจัยจากตาอยู่ เอ้ย ไม่ใช่สิ! วิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งเวอร์จิเนีย ประเทศสหรัฐ อเมริกา (university of Virginia, USA) ลงทุนตั้งกล้องจับความเร็ว และใช้ลู่วิ่งที่สามารถหาค่าแรงต้านและแรงกระแทกได้ เพื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งข้างนอก
.
ได้ความว่า
.
วิ่งบนลู่และวิ่งข้างนอกมีความต่างนะ โดยเฉพาะ องศาการหมุน และแรงดันต่างๆ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น คำนวน biomechanics (ศึกษาแรงและผลของแรง) แล้วสรุปไว้ใน วารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise 2008 ว่าโดยรวมแล้ว หลังจากคิดนู่นนี่นั่นแล้ว วิ่งบนลู่หรือวิ่งนอกลู่ ไม่ต่างกันมากหรอก แต่ละอย่างมีผลดี ผลเสียของมันเอง ขึ้นอยู่กับตัวเราว่า เราต้องการเอาอะไร ต้องการเลี่ยงอะไร
.
การวิ่งบนลู่เนี่ยดีสำหรับสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ(joint) หัวเข่า อะไรต่างๆ ลู่เนี่ยจะนุ่มนวลกว่าวิ่งบนพื้นถนน คือถ้าเข่าไม่ดีอยู่แล้ว เทรนบนลู่จะนุ่มกว่า ทำให้เราเทรนได้มากกว่าพื้นปกติหน่อยนึง แรงกระแทกจะไม่เท้าพื้น ต่อให้พื้นยางด้วย
.
แต่ในเมื่อวิ่งบนลู่ไฟฟ้ามันง่ายกว่า เราก็ไม่มีกล้ามเหมือนเวลาเทรนบนพื้นถนน ไม่ได้ความแกร่งและอึดของกล้ามเนื้อ (specific muscular endurance) เพราะเราไม่ได้เทรนตรงความลาดชัน องศา ความไม่แน่นอนของพื้น เดี๋ยวแตก บุบ โป่ง ลาด มองด้วยตาเปล่าบางที่ไม่เห็นหรอกนะ แต่จะมารู้สึกได้นะคะ ถ้าเราบาดเจ็บแล้วต้องเดินนะ โห รู้ทันทีเลยพื้นตรงไหนเอนเอียง นิดเดียวก็รู้ เนี่ยตรงเนี้ยที่เราไม่ได้ตรงนี้จากลู่ไฟฟ้า
.
แต่ความต่างมันเยอะไม๊ ไม่หรอกค่ะ ไม่ได้มากขนาดนั้น บางคนแนะนำว่าให้ เซ็ตความชันของลู่ไปที่ 1% เพื่อทดแทนความแตกต่างตรงนี้ ถ้าทำแล้วสบายใจก็ทำ ส่วนตัวไม่คิดว่าต่างมากนัก
.
แต่ถ้ามีงานแข่งนะคะ ก็ไม่ควรที่จะวิ่งแต่บนลู่ ให้ลงมาซ้อมบนถนนด้วย เพื่อจะได้คุ้นกับสภาวะที่ไม่แน่นอน แรงต้าน แรงดัน แรงผลัก แรงโยกข้างนอก จะได้ไม่ตกใจตื่นโลกในวันแข่ง ซ้อมให้คุ้นไว้ย่อมดีกว่า
.
สรุปว่า ทุกคนให้ความสำคัญในปัจจัยต่างๆไม่เท่ากัน บางคนไม่ชอบอากาศร้อน ลู่ไฟฟ้าเนี่ยก็จะสะดวกกว่าจริงๆ ยิ่งถ้ามีอยู่ที่บ้านอีกนะ จะเทรนเมื่อไหร่ก็ได้ ตี2 ตี5 สะดวกสบายสารพัด อยากวิ่งได้วิ่ง ไม่ต้องหวั่นสายตาใคร (นี่คิดเผื่อไปถึงคนขี้อายที่คิดจะรอให้ผอมลงก่อนถึงจะออกไปวิ่งให้ใครชม) นะคะ
.
แต่ ด้วยความราบรื่นของลู่วิ่งไฟฟ้าเนี่ย ทำให้เราไม่พัฒนาสร้างกล้ามเนื้อการทรงตัว (stabiliser muscles) เหมือนอย่างที่วิ่งข้างนอกยิมที่พื้นไม่ความสม่ำเสมอ ราบเรียบ แต่เราทำ functional training เสริมได้ ไม่ยาก ยังไงนักวิ่งก็ต้องทำอยู่แล้วค่ะ จะวิ่งข้างในข้างนอก บนสวรรค์ นรก ยังไงก็ต้องทำ เพราะวิ่งอย่างเดียวมันไม่พอ
.
ข้อดีของการวิ่งข้างนอก ก็ตรงกันข้ามกับลู่วิ่งเลย แรกๆอาจจะเจ็บปวดกล้ามหลังจากวิ่งมากกว่าหน่อย แต่พอต่อไปเมื่อเริ่มพัฒนาสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยการทรงตัวแล้วก็จะดีขึ้น แต่ถือว่าเทรนทีเดียวเลย วิบากกว่าวิ่งลู่นิดๆ แต่น่าเบื่อน้อยกว่า มีอะไรมอง เบี่ยงเบนความสนใจเยอะแยะ ไม่งั้นก็จะมาน้่งหมกมุ่นกับความเหนื่อยของเราเอง
.
ส่วนแรงกระแทกเนี่ยเยอะกว่าลู่แน่ๆ แต่เดี๋ยวก็ชิน ปรับได้ คือถ้าเอาแกร่ง ให้วิ่งข้างนอก ถ้าต้องการประคบประหงมร่างกาย วิ่งบนลู่ในยิม แล้วไปโชว์พาวงานวิ่งเลย ก็ทำได้นะคะ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ (แต่ก็อยากให้ออกมาข้างนอกนะ ครั้ง 2 ครั้งก่อนวิ่งงานก็ยังดี)
.
วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเราชะลอความเร็ว ผ่อนช่วยไม่ได้นะ นอกจากปรับความเร็วกันเป็นเรื่องเป็นราวไปเลย อันเนี้ยน่ะโหด
.
สรุปว่าตอบปัญหาให้ไม๊เนี่ย
.
เปล่า ไม่ได้มาจะตัดสินใจให้นะคะ แค่ชี้ข้อดีข้อเสียให้ไปเลือกกันเอง
.
เราต้องการอะไรนี่ เราตอบได้คนเดียวนะคะ คนอื่นไม่เกี่ยวเนอะ เทรนเน่อร์ก็ไม่เกี่ยว
.
ไปและ เดี๋ยวมาใหม่นะคะ (มีใครหานักวิ่งในรูปเจอบ้าง)

Ref: The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance by Steve Magness