วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

Strength training สำหรับวิ่งเทรล trekking และปีนเขา

ติดเอาไว้ ขอมา ก็เปิดหนังสือตอบไปนะคะ รวมกันไปเลย เพราะเดี๋ยวนี้วิ่งเทรล ต้องใช้ความสามารถในการปีนป่าย เกาะเกี่ยวไปด้วย บางทีไม่ทันตั้งตัว
.
ทำไว้ กันไว้ ดีกว่าติดแหงกนะคะ
.
จุดประสงค์ ของการทำ strength training สำหรับคนกลุ่มนี้ จะเน้นไปที่ การสร้างความแข็งแกร่งให้กับ ต้นขา แขน แขนช่วงใต้ข้อศอกลงไป และ หลังนะคะ
.
ควรทำโปรแกรมนี้ อาทิตย์ละ 1-2 วันนะคะ
.
ท่าบริหารกล้ามเนื้อที่จะถูกใช้ มีดังต่อไปนี้ค่ะ
.
1. Chin up- จำนวนเท่าที่จะทำได้
.
ท่านี้ยากนะคะ ค่อยๆพยายามไป เรียกว่าเป็น multipoint exercise คือทำทีเดียว ออกแรงบริหารได้ หลายข้อเลยค่ะ ตั้งแต่ หลัง biceps triceps และก็แขนช่วงล่างนะคะ
.
เวลาที่ทำพยายามทำตัวให้ตรง อย่าแกว่ง โยกตัวไปมา พยายามตะเกียกตะกากขึ้นนะคะ เดี๋ยวเคล็ด พยายามบีบก้นเข้าหากัน เอาเท้าซ้ายมาแตะข้อเท้าขวา แล้วพยายามแนบอยู่อย่างนั้น เพื่อป้องกันตัวแกว่ง นะคะ
.
2. Squat – 20-40 reps
.
จะแบ่งเป็น 3 เซ็ต ก็ได้ค่ะ เราทำ rep เยอะ เพราะเราจะ ฝึกความอดทน ความอึด endurance ค่ะ
.
ท่านี้เป็นท่า multijoint exercise อีกแล้วนะคะ ดีแล้ว ทำทีได้หมด ตั้งแต่ ต้นขาหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้อหลังตอนล่าง (lumbar muscles) น่อง และ ก้น
.
3. Bench press with dumbbells – 20-40 reps
.
จะแบ่งเป็น 3 เซ็ต ก็ได้ค่ะ อันนี้เป็น multijoint exercise สำหรับ กล้ามเนื้อ หน้าอก ไหล่ และ triceps นะคะ
.
ท่านี้จะเหมือนกับ การทำ push up หรือ ดันพื้นแบบกลับข้างกัน คือแทนที่ตัวจะเคลื่อนที่กลายเป็นแขนเคลื่อนที่แทน การที่ทำท่านี้แทนการดันพื้น ก็เพื่อที่เราจะสามารถเลือกน้ำหนักได้
.
การที่ใช้ dumbbells ทำให้เราต้องพยายามควบคุมกล้ามเนื้อให่เคลื่อนตัว ในทิศทางที่เราต้องการ มากกว่าการใช้เครื่อง หรือ barbell หรือการดันพื้น ทั้งนี้เพราะ เครื่อง barbell และ การดันพื้น แขนจะมีอิสระไม่เท่ากับการควบคุม dumbbells ดังนั้นการควบคุมการเคลื่อนที่ของ dumbbells จะอาศัยตั้งแต่ core muscles การหายใจ แขน เหมือนกับการปีนเขา หรือ trekking จริงๆ ที่เราไม่มีการเคลื่อนไหวที่ตายตัว
.
4. Deadlift – 20 -40 reps
.
สำหรับ hamstrings ค่ะ เป็นกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเยอะที่สุดแล้วค่ะ ยืนยังใช้เลย trail trekking ปีนเขานี่ไม่เหลือนะคะ ใช้แน่ๆ
.
5. Standing calf raise -20 – 40 reps
.
น่องนี่จำเป็นมากในสถานการณ์ที่ต้อง วิ่ง เดิน ปีน ในที่ๆ ขรุขระ หรือ ชัน ทำแบบต่อเนื่องนะคะ จะแบ่งเป็นเซ็ตก็ได้นะคะ แต่เวลาทำ ทำแบบไม่มีหยุดนะคะ (continuous tension)
.
6. Hammer curl – 20-40 reps
.
ออก Biceps ได้ดียิ่งกว่า Bicep curl อีกค่ะ ถือเป็น functional movement ได้เลยค่ะ
.
7. Crunch -20 reps
.
กล้ามอนื้อหน้าท้องส่วนบน ท่านี้ดีมากเพราะไม่กระทบกระเทือนกระดูกสันหลัง
.
การทำท่านี้ให้ถูกต้องนะคะ คือ movement จะเล็กน้อยนะคะ การเคลื่อนไหวจะอยู่ประมาณ 15 cm. จากพื้น
.
เคยเห็นคนพยายามทำแบบยกตัวขึ้นมานั่งเลย ถ้าทำแบบนั้น เราจะออกกำลังกล้ามเนื้อน้อยแต่ ภาระจะไปอยู่ที่กระดูกสันหลังค่ะ อันตราย
.
ถ้าทำได้มากกว่า 20 reps ใน 1 เซ็ต บอกเลยว่าทำผิดค่ะ
.
การยืดเหยียด
.
Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Front lunge stretch
.
ทำทุกครั้งนะคะ จำเป็นเหลือเกิน

Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier