วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

อย่าแก้ปัญหาอาหารเจ็บจากวิ่งด้วยรองเท้าอย่างเดียว (Second edition)

เมื่อวานไปอ่านบทความของตัวเองแล้ว รู้สึกว่ายังไม่สื่อในสิ่งที่ต้องการจะบอก เลยขออนุญาตมาเขียนใหม่ให้กระจ่างมากขึ้น
.
นักวิ่งหลายท่านมีความเชื่อว่าถ้าหารองเท้าที่เหมาะกับเท้า แล้วจะหายจากอาการเจ็บอย่างปลิดทิ้ง
ซึ่งก็ช่วยได้ในบางกรณี แต่ไม่ได้แก้ปัญหาระยะยาว
.
คือเราต้องช่วยตัวเองให้ได้ก่อนด้วย เพราะบางทีรองเท้าเปลี่ยนรุ่น ความรู้สึกก็ไม่เหมือนเดิม ก็จะมีปัญหาชีวิตอีก จะซื้อตุนเอาไว้ตลอดชีวิตก็ไม่ได้ นี่คือสาเหตุที่ควรทำการบริหารกล้ามเนื้อที่เท้า และขาในตรงที่เป็นจุดเสี่ยงของเรานะคะ
.
อาการเจ็บของนักวิ่งที่เกิดจากลักษณะของเท้ามีหลายแบบ แบบใหญ่ๆเลยนี่คือ อุ้งเท้า (arch)
.
1. นักวิ่งที่อุ้งเท้าแบนหรือมีความยืดหยุ่นมาก (flat and flexible arched runners)
.
น้กวิ่งในกลุ่มนี้ ส่วนใหญ่จะมีข้อเท้าและเท้าแบบ over pronation เกิดจากการหมุนของเท้าจากข้างนอกเข้าข้างใน รองรับแรงกระแทกมาที่บริเวณด้านในของเท้า
.
นักวิ่งในกลุ่มนี้ก็จะมีอาการ กระดูกข้อเท้าด้านในเสื่อมหรือเบี้ยว เท้าแบน หลังเท้าตก นิ้วเท้าเกยกัน
หรือกระดูกนิ้วโป้งเท้าด้านในเสื่อม หรือเบี้ยว
.
อาการเริ่มแรกอาจจะเริ่มจากการบาดเจ็บของ เนื้อเยื่อ (soft-tissue) และการบาดเจ็บในด้านใน (medial) ของขา ส่งผลถึงข้อเท้าด้านใน เอ็นร้อยหวาย
.
หนักๆเข้า ก็อาจจะลามไปเป็นเอ็นไขว้หน้า (Anterior Cruciate ligament) ฉีกขาด ปวดหลังตอนล่าง เจ็บเข่าด้านใน (medial)
.
เพราะการที่ arch มีความยืดหยุ่นสูง หรือเท้าแบน พอเหยียบลงพื้น แรงกระแทกก็จะกระจายตามแนวราบ ตามความคิดแบบ Biomechanically ก็จะเคลื่อนตัวจากมาสู้ด้านในของเท้ามากกว่า เท้าที่มีอุ้งเท้าสูง (high arch)
.
การออกกำลังกายสร้างความแข็งแกร่ง ให้กับกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าด้านใน จึงสำคัญมากในการช่วยกระจายน้ำหนัก นอกเหนือจากการบริหารกล้ามเนื้อของน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor) และก้น ทำอาทิตย์ละอย่างน้อย 3-4 วันนะคะ
.
2. นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง (high-arched runners)
.
นักวิ่งกลุ่มนี้ก็จะมีอาการตรงกันข้าม คือเท้าจะหมุนจากในออกข้างนอก (over supination) ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะขาโก่งด้วยค่ะ แรงกดดัน แรงกระแทกจากพื้นก็จะไปในแนวตั้ง มากกว่าแนวราบ คือ แรงกระแทกก็จะขึ้นมาที่ขาด้านนอก หรือด้านข้างอย่างเร็วกว่า (lateral) ข้อเท้าด้านนอก รวมไปถึงพวก IT band และ shin splints
.
คนกลุ่มนี้ ก็ควรต้องทำ strength training กล้ามเนื้อขาด้านนอก calf raise กล้ามเนื้อabductor คือกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา ก้น และ ข้อเท้า เพื่อที่จะช่วยอุ้มรับแรงกระแทก และก็เมื่อทำไปแล้วก็จะช่วยพัฒนา รอบเท้าในการวิ่ง (cadence) ให้ดีขึ้นด้วยค่ะ
.
ท่าออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ สำหรับคนทั้งสองกลุ่มนอกจาก strength training กล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขาแล้ว การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับคนทั้งสองกลุ่มเลย คือหัดกระจายน้ำหนักที่เท้าให้ทั่วค่ะ
.
การออกกำลังกายนิ้วเท้า หรือ Toe and Foot Mobility/ Mechanics
.
1. Standing Foot Mechanics Drill
.
เรียบ แต่ไม่ง่ายแต่สำคัญมากเลย คือท่านี้ คือการยืนวางตำแหน่ง alignment ของ หัวแม่เท้า เท้า และข้อเท้าให้ถูก คล้ายๆกับการปรับหรือดัดการวางเท้า ที่เราต้องทำไปเรื่อยๆ ถ้าเรามีปัญหามาก บางคนอาจจะไม่เห็นด้วยว่าเราเกิดมาแบบนี้ เราใช้งานมาได้ตั้งนาน ก็ไม่เป็นไรหรอกค่ะ แต่การวิ่งเนี่ย ก็เหมือนกับกีฬาอื่น คือ เราก็ต้องหัดฟอร์ม ทำdrill ถ้าเราจะวิ่งอย่างจริงจัง มาลองดูก่อนนะคะว่าจะทำยังไง
.
โฟกัสให้ยืนเท้าตรง ไม่ให้มีการหมุนตัว หรือ rotation เข้าหรือออกเลย บางทีพอเรายืนอย่างนั้นแล้ว เราอาจจะมีความรู้สึกเหมือน เรายืนขาบิด เท้าบิด ทั้งๆที่นั้นคือตรง เราไม่ชินไงคะ
.
หลังจากนั้นก็ลงน้ำหนักที่ข้างเท้าด้านนอก ให้ข้อเท้ารู้สึกเหมือนถูกดันออกไปข้างๆ แต่ในขณะเดียวกันก็กดนิ้วโป้งเท้าลงที่พื้น ให้แน่นนะคะ
.
นี่เป็นการฝึกนิ้วโป้งที่เท้าให้เข้ามาทำงานมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้น คนที่เท้าแบนเวลาที่ทำท่านี้จะค่อยๆรู้สึกว่าหลังเท้าจะค่อยๆเลื่อนขึ้นทีละนิดๆ ส่วนคนที่หลังเท้าสูงท่านี้ก็จะช่วยใช้นิ้วโป้งและนิ้วก้อยเท้าในการกระจายน้ำหนักเวลาเท้าลงพื้น หัดเหยียบพื้นให้เต็มเท้า โดยใช้กล้ามเนื้อที่นิ้วเท้าโดยเฉพาะนิ้วโป้งเป็นตัวนำ
.
หลังจากนั้นก็เหยียบแผ่นิ้วเท้าทั้งหมดให้ออกจากกันให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นิ้วโป้งเท้าออกจากนิ้วที่สอง เพราะรูปร่างเท้าคนตามธรรมชาติ ควรจะมีลักษณะนั้น
.
เคยมี running coach สอนไว้นะคะ ตอนสมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆ เค้าบอกว่า เท้านักวิ่งน่ะ ไม่สวยนะ ถ้าจะเป็นนักวิ่งระยะยาว นิ้วโป้งเท้าต้องอยู่ห่างแยกออกมา ก็มีวิธีที่ใช้ยางมาโยงนิ้วโป้งทั้งสองข้างและดึงออกจากกัน เบาๆ ทุกวัน เดี๋ยวจะลงรูปให้ดู ถ้าจะทำตามก็ค่อยๆทำนะคะ
.
ทำท่าแผ่เท้าเนี่ย วันละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ30-60 วินาที วันละ 1-5 ครั้ง
.

2. Toe Curls
.
เป็นการออกกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง การเคลื่อนไหวของนิ้วโป้งเท้า (toe mobility) ที่คนมักจะมองข้าม .
ยืนและลงน้ำหนักทางด้านข้างของข้อเท้าด้านนอก และแอ่นนิ้วโป้งเท้าขึ้น และแผ่นิ้วเท้าออกให้มากที่สุด แล้วก็งอกลับ คือทำแบบตรงกันข้ามกับตอนแอ่นนิ้วเลยค่ะ งอกลับให้สุด และค้างในทั้ง2 ท่าท่าละ 2-3 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 1-2นาที นะคะ
.
3. Reactive stabilisation
.
การออกกำลังกายบนพื้นที่ยวบยาบ ทรายหรือ ลูก BOSU ball เพื่อให้กล้ามเนื้อในตัวเท้าแข็งแรงขึ้น และช่วยในการกระจายน้ำหนักจากเท้า ขึ้นไปยังข้อเท้า เข่า ขาและหลังได้
.
เพราะการออกกำลังกายบนพื้นที่ไม่มีความสม่ำเสมอ จะทำให้สมองไม่สามารถคาดเดาล่วงหน้าได้ กล้ามเนื้อเท้าเราก็จะต้องปรับตัวตลอดเวลา เดี๋ยวนั้นเลยประสาทส่วนเท้าก็จะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว ตอบรับได้รวดเร็วตลอดเวลา (reactive stabilisation)
.
ยกตัวอย่างท่าที่น่าจะเอาไปลองทำกันดูนะคะ เพื่อที่จะช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อเท้าตื่นตัว ช่วยทำงานมากขึ้น
.
— Single-Leg Stand
— Single-Leg Swap
— Single-Leg Overhead Press
— Eyes-Closed Eccentric Isometric Squat on BOSU
.
จริงๆแล้ว ไม่ได้เป็นประโยชน์เฉพาะนักวิ่งนะคะ นักยกน้ำหนักระดับโอลิมปิคก็ทำกันเยอะค่ะ
.
บทความฝรั่งบางบท บอกว่า นี่อาจจะเป็นเคล็ดลับของนักวิ่งชาวแอฟริกาที่เรามองข้ามไปก็ได้

Ref:
1. Kaufman, K. R.; Brodine, S.; Shaffer, R. A.; Johnson, C. W.; Cullison, T. R., The Effect of Foot Structure and Range of Motion on Musculoskeletal Overuse Injuries. American Journal of Sports Medicine 1999, 27 (5), 585-593.
2. Nigg, B.; Cole, G. K.; Nachbauer, W., Effects of arch height of the foot on angular motion of the lower extremities in running. Journal of Biomechanics 1993, 26 (8), 909-916.
3. Kirby, K. A., The medial heel skive technique. Improving pronation control in foot orthoses. Journal of the American Podiatric Medical Association 1992,82 (4), 177-188.

ว่าด้วยเรื่องการวิ่งเท้าเปล่า

ปูพื้นฐานกันนะคะ นิดนึงๆ
.
พวกรองเท้าแบบ minimalist คือ รองเท้าที่มีความสูงระหว่างเท้าด้านหน้าและส้นเท้าเท่ากัน เป็นรองเท้าที่ออกแบบมาให้การสวมใส่คล้ายๆว่าจะไม่ได้ใส่รองเท้าเลย รองเท้าแบบ ความหนาของพื้นจึงน้อย (minimal) เพื่อให้เราสัมผัสและรับรู้แรงที่กระทบพื้นได้คล้ายๆกับว่าเราไม่ใส่รองเท้า
.
แรกเริ่มเลย รองเท้าประเภทนี้จะใช้เทรนเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับ ข้อเท้า และตัวเท้า รวมถึงกล้ามเนื้อและเอ็นเล็กๆในเท้าด้วยค่ะ ในขณะที่รองเท้าแบบ traditional เราเอาไว้โชว์ความสามารถเรา (demonstration of performance capabilities)
.
แต่บางคนใส่ไปใส่มาจนในที่สุด ใส่รองเท้าแบบ minimalist ทั้งตอนเทรน ตอนวิ่งจริงเลยก็มีเยอะค่ะ
.
มันดีกับร่างกายเราอย่างไร
.
กล้ามเนื้อติดกระดูก (Skeletal muscles) ไม่ใช่แค่สร้างแรงผลักดันอย่างเดียวนะคะ แต่เอาไว้รองรับแรงกระแทกกดดันได้ด้วย คล้ายๆโช้คอัพ (shock absorber)
.
ทีนี้ พอเรามาใส่รองเท้าแบบมี support มากๆเข้า กล้ามเนื้อเท้าเราก็ไม่ได้ถูกกระตุ้นให้ทำงานด้านนี้ มาอย่างสม่ำเสมอ แรงกระแทกพวกนี้ ก็เลยถูกส่งไปยัง เอ็น ข้อต่อ และเนื้อเยื่อรอบๆแทน
.
ในตัวเท้าเราจะมีกล้ามเนื้อเล็กๆอยู่มากกว่า 100 ชิ้น ถ้ารวมเท้าและข้อเท้าเข้าด้วยกัน บริเวณทั้งสองนี้นับได้ว่า มีกล้ามเนื้อ 15-20% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย เอาใว้รองรับการกระแทกได้มากที่สุด มากกว่าส่วนต่างๆของร่างกาย
.
ทีนี้ถ้าเราใส่รองเท้าที่มี support มากๆเข้า จนชินและเคยตัว พอใส่ตลอดเวลา (คนไทยไม่ค่อยเป็นหรอก เพราะเราถอดรองเท้าเยอะพอดู) เราก็ฝึกกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าน้อยลง กล้ามเนื้อก็ลืมหน้าที่นี้ไป หลีกทางให้รองเท้าทำหน้าที่นี้แทน
.
แล้วไง
.
กระบวนการ Tactile-Proprioceptive หรือ somatosensory ซึ่งเป็นการรับรู้ของระบบสัมผัส ในลักษณะส่งเสริมซึ่งกันและกัน ตาม kinetic chain (ต่อกันหมดนะคะ เท้า ข้อเท้า น่อง เข่า ต้นขา สะโพก หลัง คอ หัว) หรือ รักษาสมดุลร่วมกันขณะร่างกายมีการเคลื่อนไหว ก็จะเสียไป
.
เมื่อกล้ามเนื้อเท้าไม่ได้ถูกกระตุ้นนานๆเข้า ก็จะเกิดการเคลื่อนไหว ที่ผิดปกติ และนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ร่ากายเราต่อกันหมดแหละค่ะ และเท้าสำคัญกว่าที่คิดเยอะ
.
เราจึงจำเป็นต้องเทรน เท้า ข้อเท้า และนิ้วเท้า เหมือนเราเทรนส่วนอื่นๆ ของร่างกายนะคะ
.
ทีนี้พอเรามาถอดรองเท้าแบบ support ทิ้ง ไม่เอาตัวช่วยเลย บางคนบอกว่าใส่ รองเท้าminimalist แล้วเจ็บ ก็เพราะว่า เท้าและข้อเท้าเราทำงานผิดปกติ ฟรือไม่แข็งแรงพอ ถึงทำให้เจ็บ ไม่เกี่ยวกับรองเท้า
.
ตอนนี้เทรนนักกีฬา ที่นี่มีตารางให้นักกีฬาใช้เวลา 50% ของเวลาเทรนในตารางทั้งหมดในการฝึก เทรน ทำ drill โดยใช้รองเท้า แบบminimalist หรือเท้าเปล่าไปเลย
.
แต่พวกนี้เค้าคุ้นเคยกับรองเท้าแบบนี้มานานนะคะ แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มใหม่ อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อเท้าเราไม่ได้ถูกกระตุ้นมานานแค่ไหน เราต้องให้เวลาปรับร่างกายให้ค่อยๆชิน
.
เอางี้นะ เราใช้เวลาแค่ไหนกว่าจะรู้สีกว่า กล้ามเนื้อแขนเรา โทนขึ้น เราต้องเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มเซ็ตไปกี่รอบ คล้ายกันค่ะ กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าก็ต้องโดนเทรนด้วย อย่าคิดว่าเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ไม่เป็นไร กล้ามเนื้อเล็กๆนี้แบกน้ำหนักเรานะคะ
.
ถ้าจะซื้อรองเท้า barefoot หรือที่ภาษาตลาดเรียก zero drop หรือminimalist เราควรจะดูอย่างไรบ้าง
.
1. ต้องมีพื้นที่ด้านหน้า (toe box) ที่ให้นิ้วเคลื่อนไหวได้
.
2.. รองเท้าควรยืดหยุ่นอ่อนตัว คล้ายเท้า และไม่เกร็งมัดเท้าเราไว้ให้แข็งตรง เท้าเราควรยืดอ่อน (bend) ได้ตามผธรรมชาติ
.
3. เป็น zero drop คือ ส้นเท่ากันกับปลาย (เสมอส้น-เสมอปลาย)
.
4. ไม่มีแผ่นรอง (cushion) คือบังคับให้รับแรงกระแทกเต็มที่
.
5. ไม่มีส่วนรองรับ (support) ข้อเท้าด้วย
.
จะใส่ถุงเท้าก็ได้นะคะชอบใส่เหมือนกัน แต่ไม่ใช่ถุงเท้าที่แคบ บีบเท้านะ เอาแบบ หลวมๆ มีที่เหลือเยอะ ขยับนิ้วเท้าได้ทุกนิ้ว ใหญ่กว่าเบอร์นึงก็ได้ค่ะ
.
ทีนี้มาดูตัวช่วยที่จะทำให้เท้า และข้อเท้าแข็งแรงมากขึ้น
.
++ ออกกำลังกายบน ลูก BOSU ที่เป็นยางๆ ครึ่งวงกลมนั่นแหละค่ะ เดี๋ยวจะหารูปไว้ให้นะคะ ไม่ว่า จะ squat จะ lunge อะไรก็ตาม ความที่เรายืนอยู่บนพื้นที่ไม่มั่นคงของ BOSU ก็จะ ยวบยาบได้ตลอดเวลา เราก็จะออกกำลังกล้ามเนื้อเล็กๆ ในเท้า นิ้วเท้า ข้อเท้า ได้ดี ถอดถุงเท้ารองเท้าออกนะคะ เพราะเราต้องใช้พลังเท้าเกาะเหนี่ยวไม่ให้ตกไงคะ
.
++ถ้าเป็นคนที่นิ้วเท้าเกยกัน ใส่ถุงเท้าแบบ 5 นิ้วเพื่อแยกนิ้วออกจากกันนะคะ
.
++ เดินเท้าเปล่าเยอะๆ ไม่ใช่เฉพาะในบ้าน แต่ให้เดินบนพื้นหลายรูปแบบ ตั้งแต่พื้นแข็ง คอนกรีต สาน หาดทราย โคลน ทุกแบบเพื่อฝีกกล้ามเนื้อไปต่างแบบกัน นิ้วเท้าก็จะทำงานหนักหน่อยบนพื้นที่ยวบยาบ
.
++ เริ่มวิ่งเท้าเปล่า หรือใช้รองเท้าแบบ barefoot วิ่งโดยเริ่มจากวันละ 1 กม. ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มไปนะคะ เพราะถ้าเท้า และข้อเท้าเรายังไม่แข็งแรงเราก็จะเจ็บได้ค่ะ

ออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าเพื่อให้วิ่งได้ถูกต้อง

ก่อนอื่นเลย การออกกำลังกายเท้าเปล่าคงต้องทำที่บ้านนะคะ เพราะยิมส่วนใหญ่มีกฎให้สวมรองเท้าที่เหมาะสม

barefoot

ทำไมถึงต้องเทรนแบบเท้าเปล่าบ้าง?

เพราะนอกเหนือจากการไปกระตุ้นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กในเท้าแล้ว เรายังควรที่จะก้าวย้อนกลับไปสมัยที่เรายังเป็นเด็กกำลังหัดเดิน เพื่อที่จะกู้ทักษะความเคลื่อนไหวสมัยวัยเยาว์กลับมา (regain motor skill)

เด็กจะมีความละเอียดอ่อนในการสัมผัส ที่ธรรมชาติสร้างมา เพื่อให้เด็กมีสันชาตญาณ การป้องกันตัว (defence mechanism) ดังนั้นเด็กถึงได้รู้สึกไวในการสัมผัส
(สังเกตุเด็กบางคนจะไม่ชอบเหยียบทราย เป็นต้น)

แต่พอโตขึ้นมาสันชาตญาณเหล่านี้ก็ค่อยๆหายไป เราก็เริ่มที่จะไม่สนใจข้อแตกต่างของพื้นผิว จนกระทั่งมาเจ็บตัว คือเราฟังตัวเองน้อยลง

พื้นผิวที่เราเหยียบทุกผิวส่งผลกระทบไม่มากก็น้อยทั้งในทางที่ดีและไม่ดีต่อเท้าเราทั้งนั้นแหละค่ะ แต่เราจะสังเกตุน้อยลง อย่าว่าแต่สังเกตุน้อยลงเลย หลายคนนี่เรียกได้ว่า วิ่งฝืนเจ็บ (run through pain) เพื่อเร่งตัวเองให้วิ่งระยะที่ต้องการให้ได้โดยไม่ฟังความรู้สึกเท้ากันเลยทีเดียว

อย่าลืมว่าร่างกายเนี่ยต่อกันหมดนะคะ กระทบเท้าก็จะกระทบวิธีวิ่ง กระทบน่อง สะโพก หลัง ไปเรื่อยแหละค่ะ

แต่ทั้งนี้ เท้าทุกคนมีความแตกต่างกันนะคะ ดังนั้นเรื่องที่จะมาจำกัดให้วิ่งท่าใดท่าเดียวเป็นท่าที่ถูกต้องเนี่ยเป็นไปไม่ได้หรอกค่ะ สิ่งที่อยากให้ฟังที่สุด คือฟังตัวเอง เพราะธรรมชาติของคนทุกคนให้สิ่งหนึ่งมากับเรา คือการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับตัวเราเอง

บางครั้งเคยเห็นนักวิ่งที่ดูยังไง๊ก็ไม่น่าจะวิ่งเร็ว แถมไม่เจ็บบ่อย(เท่าเรา) แล้วยังเร็วกว่าเราเยอะอีกต่างหาก อารมณ์นั้นเลยค่ะ ส่วนหนึ่งนี่เพราะเค้าฟังตัวเองเก่ง เค้ายังคงรักษา motor skill ที่ธรรมชาติให้มาได้ดี

ดังนั้นสิ่งที่จะเขียนต่อไปข้างล่างนี้ที่เกี่ยวกับท่าวิ่ง เป็นสิ่งที่เราควรจะทำ โดยเฉพาะในเรื่อง posture และการออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าที่จะแนะนำ ก็เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เรามุ่งเน้นความสนใจไปที่เท้า และความสำคัญของเท้าในการวิ่งนะคะ

อีกอย่างนึง ถึงแม้ว่าคุณจะต้องการวิ่งเท้าเปล่าในอนาคต หรือใส่รองเท้าวิ่ง คุณก็ยังควรที่จะฟังความรู้สึกของเท้า มากกว่าความรู้สึกของรองเท้า

อย่างงนะ!

อ้อ! สิ่งที่ควรจะทำหลังวิ่งทุกครั้งคือถอดรองเท้าแล้ววิ่ง recovery ก็ได้ (ซักกิโล สองกิโล) อย่าเยอะ จนกว่าร่างกายจะชินแล้วค่อยเพิ่มระยะทางนะคะ เพราะอย่างที่บอกไปการวิ่งถอดรองเท้าจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อเล็กน้อยๆ เอ็นกระดูก ข้อ ต่างๆในตัวเท้า เมื่อมันแข็งแรงขึ้น เราก็จะวิ่งได้ดีขึ้น จริงๆนะ

มาดูกันว่าออกกำลังแบบเท้าเปล่าเนี่ยทำยังไง?

ทำได้หลายวิธีเลยค่ะ

1. เดินเท้าเปล่า
จริงๆแล้วเรื่องนี้คนไทยเราถนัด แม้กระทั่งนักวิ่งชาวแอฟริกาก็ได้เปรียบในข้อนี้ มากกว่าชาวยุโรป หรืออเมริกานะคะ
เค้าต้อง มาหัดเดินเท้าเปล่ากันใหม่เพื่อเป็นการปลุกประสาทและกล้ามเนื้อในเท้า เรานี่ได้เปรียบไปกว่าครึ่งแล้วค่ะ

การเดินถอยหลังเท้าเปล่าก็สำคัญนะคะ เป็นการ ฝึก range of motion ของเท้าและข้อเท้าได้อย่างดีเลยค่ะ

ฝึกด้วยการเดินบนพื้นที่หลากหลายแตกต่างกันออกไป ทั้งพื้นที่มั่นคง ยวบยาบ บนใบไม้ บนทราย stable unstable เอาหมดนะคะ และก็เดินถอยหลังด้วยบนพวกพื้นพวกนั้นนะคะ ถอยหน้า ถอยหลัง

2.Squat แบบเท้าเปล่า
เพราะว่าการกระจายน้ำหนักใต้เท้าเวลาที่ทำsquat เนี่ยมีความคล้ายการวิ่งแบบเท้าเปล่ามาก คือน้ำหนักส่วนใหญ่จะอยู่ที่เท้าด้านหน้า กฎทั่วไปก็คือ ถ้าเราไม่สามารถทำsquat แบบเท้าเปล่าได้ เราก็ไม่สามารถที่วิ่งเท้าเปล่าให้ดีได้

เวลาทำsquat ก็คือเริ่มจากยืนเท้าห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ นำ้หนักตัวจะอยู่ที่ฝ่าเท้า (ball of foot) สำคัญย้ำๆๆเลยตรงที่วางน้ำหนักอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า แล้วย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่ง แต่ต้องให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอดเวลานะคะ ถ้าส้นเท้าไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ตลอดเวลา ก็ไม่ต้องฝืนนะคะ พยายามนั่งลงมาจนถึงจุดสุดท้ายที่สามารถวางส้นเท้าได้อยู่นะคะ ทำมันไปทุกวันจนกว่าจะนั่งลงมาได้เต็มที่ ขางอได้ 90องศา จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มความยากด้วยการใช้เวทชูขึ้นตรงๆเหนือศรีษะนะคะ นี่เป็นการsquat แบบ functional training ที่ต้องการใช้หลังตรงเสมือนเวลาวิ่งตลอดเวลา และส้นเท้าต้องแตะพื้นถึงแม้ว่าน้ำหนักจะอยู่ที่ฝ่าเท้านะคะ

3.กระโดดเท้าเปล่า
การวิ่งแบบที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุดคือการกระโดดแบบที่เท้าแตะพื้นเป็นเวลาน้อยที่สุด และใช้แรงยืดหยุ่นหรือคืนคัวหดกลับ (elastic recoil) แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อในการออกแรง นึกออกไม๊เอ่ย

ลองนะคะ กระโดด4ครั้ง โดยให้ในแต่ละครั้งเวลาห่างประมาณกัน2-4 วินาที ทีนี้ลองกระโดดแบบติดๆกันไปเลย จะรู้สึกว่ากระโดดแบบที่สองง่ายกว่าเพราะว่าเราใช้แรงผลักดัน เด้งๆจากการโดดครั้งก่อนในการช่วยให้เราเด้งกระโดดกลับขึ้นไปได้ทันที

แบบทดสอบและฝึกการวิ่งด้วยการกระโดดเท้าเปล่าทำยังไง

ขีดเส้นบนพื้น ยืนข้างหลังเส้นให้นิ้วโป้งเท้าทั้งสองจรดเส้น ยืนตัวตรง (good posture) คือหัวอยู่เหนือสะโพก ไม่ล้ำหน้า ไม่ล้าหลัง เท้าอยู่ใต้สะโพก แต่ให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า ส้นแตะพื้นนะคะ
ทีนี้กระโดดอยู่กับที่เร็วๆ เอาแค่ให้ตัวลอยขึ้นมาไม่กี่เซ็นติเมตร ถ้าไม่สามารถที่จะกระโดดอยู่กับที่ได้โดยไม่กระโดดล้ำเส้นไปข้างหน้า หรือข้างหลังเส้น แสดงว่า posture คุณดีแล้ว แต่ถ้าเมื่อไหร่กระโดดอยู่กับที่ไม่ได้ ให้ปรับposture จนกว่าจะกระโดดได้อยู่กับที่

ไหนๆก็ไหนๆแล้ว ต่อเลยแล้วกัน

มาดูกันว่าท่าวิ่งที่ดี ไม่ให้เจ็บควรจะมีคุณสมบัติกว้างๆ ยังไงบ้างนะคะ

1.ควรจะรู้สึกว่าเท้าวางลง (land) ลงใต้สะโพก และแต่ละ strike ควรจะเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ลากเท้า

2.เวลาที่เท้าland ลงกับพื้น ช่วงไหล่ สะโพก และส้นเท้า ไม่ควรจะล้ำหน้ากัน (aligned)

3.ขาควรจะงอเล็กน้อยตลอดเวลา ถ้าขาตรงแสดงว่าตัวคุณกำลังเอนไปข้างหน้า หรือ หรือคุณก้าวขายาวเกินไป แล้วก็จะทำให้กลับไปวิ่งแบบลงน้ำหนักที่ส้นอีก เสี่ยงในการบาดเจ็บโดยเฉพาะช่วงข้อเท้า

4.ตามองไปข้างหน้า เป็นการช่วยไม่ให้ตัวงอที่สะโพก ต้นเหตุการปวดหลังเลยค่ะ

5. งอแขน 90องศา พยายามให้ match กับจังหวะขาที่ก้าว อย่าเกร็ง ไม่งั้นจะไปสร้างความกดดันให้กับรอยต่อตรงหัวไหล่

เอ๊า ถอดดดด (รองเท้า)