วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

วิ่ง Tempo , Race pace และการวิ่งเพส

อะไรคือ race pace แล้วมันต่างกับ tempo run อย่างไร แล้ว การวิ่งเพสล่ะ คืออะไร ศัพท์อะไรวุ่นวายไปหมด

การวิ่ง Tempo คือการวิ่งที่เรียกว่าเป็นการวิ่งเบาขนาดหนัก (Comfortably Hard) แต่สม่ำเสมอตลอดทาง คือถ้าเกิดการแรงตกในตอนท้ายของการวิ่งtempo ก็ แสดงว่าเร็วไป ดังนั้นวิ่งเทมโปจึงมีหน่วยวัดตามความรู้สึกที่แตกต่างกันไปตามระหว่างบุคคล คือวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตกเร็ว สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก อย่างนี้คือ Tempo หรือดูตาม Heart rate ก็จะอยู่ประมาณ 70-90% ของmaximum heart rate นะคะ

การวิ่งเทมโป จึงเป็นการฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการกับระดับปริ่มขอบ เพื่อเพิ่ม threshold ให้ขยับสูงขึ้นเรื่อยๆ คือการวิ่งแบบนี้จะอยู่ในช่วงก่อนที่ร่างกายจะเปลี่ยนจากระบบแอโรบิค (aerobic) ไปเป็นแอนนาแอโรบิค (Anaerobic) เป็นจุดที่ร่างกายเริ่มใช้อ็อกซิเจนเพื่อเผาพลาญกลูโคสเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ในระดับเต็มที่ (Maximum) ที่ใช้อ็อกซิเจน (aerobic zone) ก่อนเข้าสู่การเผาพลาญพลังงานโดยไม่ใช้อ็อกซิเจน (Anaerobic zone)

คือในวันจริงเราต้องการให้เราอยู่ในแอโรบิคโซนให้นานที่สุดนะคะ หัวใจจะได้ดี มีแรง ไม่เป็นตะคริว อะไรต่ออะไร

การซ้อมวิ่งเทมโปจะเป็นการสร้างสถานการณ์จำลองให้ผู้วิ่งสามารถประคองตัวไปได้ท่ามกลางระดับกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง พร้อมๆทั้งสอนให้ร่างกายเชี่ยวชาญกำจัดกรดได้เร็ว นั่นเอง

ถ้าเป็นได้อย่างนี้ ในวันจริงก็จะทำให้ผู้วิ่งสามารถประคองเร็วไม่ให้ตกแถมยัง ‘ตามเก็บ’ นักวิ่งที่ค่อยๆร่วงกันไปทีละคนสองคนในตอนท้ายได้อีกด้วย วิ่งมาราธอนเนี่ยเราวัดกันตอนท้ายค่ะ ตอนขาก้าวข้ามเส้นชัย (เพราะฉะนั้นไม่ใช่เรื่องเสียหน้าเลยถ้าตอนออกตัวอยู่ช้ากว่าชาวบ้านเค้านะคะ นักวิ่ง-ไปเก็บเอาตอนท้ายสนุกกว่านะคะ)

ทีนี้ Race pace ล่ะคืออะไร

Race pace ก็เป็นคำนวน (predicted time) เพสการวิ่งที่ 5k, 10k, ฮาร์ฟมาราธอน และก็มาราธอน

การหา race paceก็จะทำด้วยการหาค่าที่เรียกว่า Magic mile คือจับเวลาว่าเราวิ่งเวลาเท่าไหร่ ใน 1 mile (1.6K) แล้วเอาค่านั้นมาหา pace ของเราว่าจะวิ่งได้เท่าไหร่ต่อ ระยะทาง 5k, 10k, half marathon, marathon เช่น

5k เพส: บวก 33 วินาที
10K เพส: คูณ 1.15
Half Marathon เพส: คูณ 1.2
Marathon เพส: คูณ 1.3

เป็นการคำนวนสมรรถภาพของเราตอนนี้ว่า นี่คือเพสที่จะวิ่งได้ในระยะทางเท่านี้ (สังเกตุว่าจะช้าลงเรื่อยๆตามระยะทาง เพราะร่างกายเราจะล้าไปเรื่อยๆตามระยะทาง)

การซ้อมจึงต้องซ้อม tempo run รวมกับการลงคอร์ท ต่างๆเพื่อให้เราวิ่งได้แข็งแรงขึ้น และทุกๆ 2-3 อาทิตย์ก็มาวัดค่า Magic mile เพื่อดูความก้าวหน้าของการซ้อม ค่าrace pace ควรจะดีขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเราซ้อมวิ่งอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ

ตัวสุดท้าย การวิ่งเพส (marathon pace training)

มันคือการฝึกวิ่งด้วยความเร็วเท่ากับที่คุณตั้งใจจะวิ่งในวันจริง ส่วนใหญ่ก็จะเป็นการคำนวณเพสการวิ่งมาราธอน โดยใส่ค่าที่เราอยากจะจบการวิ่งมาราธอน มีโปรแกรมคำนวนให้ตาม internet ทั่วไป คือ วันจริงอยากจะวิ่ง(ในที่นี้คือระยะเต็มมาราธอน) กี่นาทีต่อกิโลเมตร หรืออยากจบที่กี่ชั่วโมง (ขออย่ามโนนะคะ เอาตามความเป็นไปได้กับตัวเรา- realistic นิดนึง) แล้วก็หาค่าไปว่าต้องวิ่งเพสเท่าไหร่ถึงจะจบได้ แล้วก็ซ้อมที่เพสนั้นเอาให้ชิน การรักษาระดับเพสเนี่ยเป็นศิลปะอย่างหนึ่งนะคะ เห็นมาหลายคนแล้วค่ะ หวั่นไหวง่าย ออกงานแล้วลืมหมดเพสเราอยู่ตรงไหน แล้วก็ไปหมดแรงตอนจบ เสียของค่ะ

เข้าใจตรงกันนะคะ