สันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint)

พักนี้เจอแต่คนเป็นค่ะ
.
จุดเกิดเหตุ
.
จุดที่เกิดเหตุจะมี 2 บริเวณ คือ ด้านนอกกับด้านในของหน้าขาส่วนล่างใต้หัวเข่าลงไป หรือตรงหน้าแข้งนั่นเอง
.
และก็จะเป็นได้ทั้ง ด้านใน (Medial Shin Splints) และ ด้านนอก (Anterior Shin Splints)นะคะ
.

เรื่อง ชิน สปลิ้นท์ก็มีหลายทฤษฎีที่เชื่อกันไปต่างๆ แล้วแต่บริเวณที่เป็น จนทุกวันนี้หมอก็ยังเถียงกันอยู่เนี่ยค่ะ เรื่อง 3-4 สาเหตุของชิน สปลิ้นท์ เนี่ย
.
++สาเหตุหนึ่งคือ เป็นอาการที่เกิดจากเนื้อเยื่อบางๆ ที่เป็นปลอกหุ้มอยู่บริเวณรอบกระดูกหน้าแข้ง ที่ยึดติดกับกล้ามเนื้อฉีกขาด หรือหลุดจากการยึดเกาะติดกับกระดูก และส่วนที่ฉีกขาดออกมานั้นก็เกิดการอักเสบ ส่วนใหญ่การอักเสบนี้จะเกิดขึ้นเนื่องจากวิ่งนานเกินไป หรือเร็วไป วิ่งบนถนนพื้นแข็ง
.
หรืออีกแบบนึงคือการที่กระดูกหน้าแข้ง fractured นิดๆ ร่อนกร่อนจากการวิ่งมากเกินไป ส่วนใหญ่จะเกิดกับคนที่กระดูกน่องเล็ก พอโดนแรงกระแทกเยอะๆก็กร่อน ทำอะไรมากไม่ได้นอกจากสร้างกล้ามบริเวณน่องมาช่วยปกป้อง และอุ้มกระดูกอีกทีนะคะ
.
++อีกสาเหตุหนึ่ง ก็คือ ความไม่สมดุลย์ในการประสานงานของ กล้ามเนื้อน่องด้านข้างกับด้านหน้า ที่มักเจอในรายนักวิ่งหน้าใหม่ กล้ามเนื้อทั้งสองยังไม่สามารถปรับตัวให้ไปด้วยกันได้ดีกับงานหนักอย่างการวิ่ง หรือวางเท้าแบบ overpronation และ เท้าแบน (flat feet) ที่เกิดจากแรงกระแทกเวลาวิ่งมากเกินไป เร็วเกินไป (too much too soon)
.
++สาเหตุสุดท้ายคือ ขาดการยืดเส้นหรือยืดเส้นที่น้อยเกินไป ถ้ากล้ามเนื้อน่องมีความตึงมาก พอวิ่งมากๆเข้าโดยไม่ยืดเลย ก็มีความเสี่ยงที่จะเจ็บมาก เป็นเรื่องปกติธรรมดา
.
++อีกสาเหตุสมทบที่มักจะมาเกี่ยวโยงด้วยเสมอ แต่เป็นสาเหตุที่ซ่อนตัวอยู่เบื้องหลังการบาดเจ็บทุกชนิดของขาทุกส่วนเลย คือ การที่กล้ามเนื้อที่ช่วยการทรงตัวบริเวณสะโพก และ core ไม่แข็งแรง
.

มีใครสังเกตอะไรอย่างนึงบ้างคะ
.
ไม่ว่าจะเกิดที่สาเหตุไหนข้างต้นนี้ คำว่า too much too soon จะมาโยงด้วยเสมอ พอเรามีอะไรที่ทำผิดแต่ทำมากๆเข้า โดยไม่มีตัวช่วยเลย เราก็จะเจ็บง่าย
.
‘Practice makes perfect’ ใช้ไม่ได้ทุกกรณีนะคะ ถ้าการฝึกนั้น ฝึกในสิ่งที่ผิด ทำนานๆ ทำเยอะๆ ในสิ่งที่ผิด สุดท้ายแล้ว เราก็จะบาดเจ็บ
.

อะไรคือตัวช่วย เอาข้อนี้ก่อน เพราะตอบง่ายสุด สั้นสุด
.
ก็คือ การทำ strength training ที่บริเวณ สะโพก และ core เพราะ สองที่นี้จะช่วยพยุงเราไว้ ไม่ให้ไปลงน้ำหนักทั้งหมดที่ขาและเท้า ช่วยในเรื่องการทรงตัว (stability)
.
ทำยังไง วันนี้เอาสั้นๆนะคะ เพราะอยากพูดเรื่อง ชิน สปริ้นท์ เป็นหลัก ประกอบกับเคยพูดไปแล้วในโพสต์เก่าๆ บอกแต่ชื่อท่านะคะ ไปหาทำเอา ยูทูปมีเยอะแยะนะคะ จดเลยค่ะ
.
Squats, Three-way Leg raises, deadlift, single leg deadlift, lunge stretch, lunges, plank, rotation plank, side lying leg lift, hip hike, calf raises เลือกมาวันละ 3-4 ท่านะคะ วันต่อไปก็เลือก3-4ท่า ต่อมา วนเวียนกันไป ท่าไหนทำแล้วเจ็บ เก็บใว้ก่อนนะคะ
.

ทีนี้ถ้ารู้สึกเจ็บแปล้บขณะวิ่ง ทำไง
.
หยุดสิคะ ยังไม่ครบระยะก็หยุด ตำรวจไม่จับนะคะ แล้วประคบน้ำแข็ง ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ซัก 2-3 วันหรือจนกว่าจะหายนะคะ
.
กินยาแก้ปวดแบบ anti-inflammatory ข้อนี้ปรึกษาหมอนะคะ เพราะทุกคนมีปฎิกิริยาต่อตัวยาต่างกัน แต่ที่เคยใช้คือพวก ibuprofen,aspirin ค่ะ อย่ามาลอกข้อสอบนะคะ ถ้าไม่เคยกิน
.
ระหว่างนี้ใช้แผ่นรองเท้าที่ช่วยดันหลังเท้า น่าจะซื้อได้ตามร้านรองเท้า ยังไม่ต้องไปเสียเงินจัดอะไร เป็นพิเศษนะคะ รอก่อน
.
ใส่ compression ที่น่อง ช่วยพยุงน่องใว้ก่อนนะคะ ใส่เวลาเดินไปมาเนี่ยแหละค่ะ ไม่ใช่เฉพาะเวลาวิ่ง
.
ระหว่างนี้ ไปทำการออกกำลังกายแบบอื่นที่ไม่เกี่ยวกับขา แต่คงสร้างความแข็งแรงของหัวใจ เช่น ว่ายน้ำ เดินในน้ำ ขี่จักรยานถ้าไม่เจ็บนะคะ แต่ยังห้ามวิ่งแน่ๆ จนกว่าจะหายค่ะ
.

การป้องกัน
.
1️⃣ใส่รองเท้า ทั้งเวลาออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกายที่มี support รองรับนะคะ ไปลองที่ร้าน ลองวิ่งบนลู่ที่ร้านดูก่อนนะคะ ถ้าทำได้
.
2️⃣ก่อนออกกำลังกายควรทำ dynamic stretches เราเคยพูดไปแล้ว ละเอียดด้วย มีท่าเสร็จ กรุณาไปหาดูนะคะ
.
3️⃣ทำ strength training อย่างที่พูดไปข้างต้นนะคะ ถ้าอยากวิ่งอย่างไม่เจ็บ ยังไงก็เลี่ยงไม่ได้
.
4️⃣ยืดเหยียดขา และน่องหลังวิ่ง อย่าลืมน่องนะคะ ทำกันจังเลย หน้าขา hamstrings หลัง แต่ลืมน่อง
.
5️⃣ถ้าเจ็บอีก ก็หยุดอีกนะคะ และเริ่มต้นทำใหม่ตั้งแต่ต้น
.
กินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อไปซ่อมแซมร่างกายนะคะ
.
จะ Be fit ก็ต้อง eat well ค่ะ