ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ

วันนี้มาเขียนเรื่องหนัก ร่าเริงกันมาหลายวันแล้ว มาๆๆๆๆ มาเรียนหนังสือ!
.
ถึงเป็นผู้หญิง แต่เรื่องนี้เป็นเรื่องที่จำเป็นต้องรู้ค่ะ เพราะว่าบางทีผู้หญิงจะสังเกตอาการของผู้ชายได้ดีกว่าผู้ชายเองค่ะ พวกเราเซ้นซ์ดีค่ะ แหะ แหะ.. ไม่หรอกคือ มันมีผลกระทบโดยตรงกับเราด้วยหลายเรื่องเลยทีเดียวเชียว ถ้าเรารู้ไว้ก็ไม่เสียหลายหรอกค่ะ
.
ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (เรียกสั้นๆว่า ฮอร์โมน T) นั้น เป็นฮอร์โมนเพศชายที่มีความสำคัญอย่างมากต่อความสมบูรณ์ของร่างกาย และอารมณ์ความรู้สึกของผู้ชายนะคะ ทำหน้าที่กระตุ้นร่างกายให้แสดงลักษณะความเป็นชาย รักษากล้ามเนื้อและมวลกระดูก การสร้างเชื้ออสุจิ และความต้องการทางเพศ เมื่อมีอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเพศชายนั้นจะลดลงตามธรรมชาติถ้าต่ำมากๆ ก็สามารถมีผลต่อสุขภาพทั้งกายและจิตใจค่ะ

การที่ฮอร์โมนชนิดนี้ต่ำนั้น มีสาเหตุหลายประการนะคะ ตั้งแต่การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการในรุ่นอายุนี้ อ้วนความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุน ….คือ โรคของคน ‘วัยรุ่นตอนปลายมากๆ’ ทั้งสิ้นเลยนี่นะ

อาการมีอะไรบ้าง

เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ความต้องการทางเพศลดลง
เหนื่อยง่าย หงุดหงิด เศร้าหดหู่ง่าย
ร้อนง่าย เหงื่อออกง่ายมาก
น้ำหนักขึ้น ลงพุง กล้ามน้อยลง
ผมร่วงง่ายมาก
คุณผู้ชายอาจจะมีอาการเหล่านี้เพียงอย่างเดียว หรือมากกว่าก็ได้นะคะ เมื่อรู้สึกสงสัยตัวเอง ก็ไปหาหมอนะคะเจาะเลือดตรวจดู

นอกจากพบหมอแล้ว เราก็อาจจะช่วยรักษาตัวเองด้วยวิธีง่ายๆได้ดังนี้นะคะ
.1. วิตามินดี
วิตามินหลายตัวก็สำคัญต่อ เทสโทสเตอโรน นะคะ แต่วิตามินดี ได้รับการรับรองจาก WHO แล้วว่า มีความสัมพันธ์กันกับฮอร์โมนชนิดนี้โดยตรงค่ะ
.
มีการวิจัยที่ออกมาเมื่อปลายปีที่แล้วนี้เอง พบว่าเมิ่อทำการทดลอง กลุ่มชายที่ขาดวิตามินดี หรือมีวิตามินดีระดับต่ำกว่า 20 ng/ml มีค่าฮอร์โมน free T ต่ำ และมีค่าฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen- ฮอร์โมนเพศหญิง) สูงค่ะ ชายเหล่านี้จะมีไขมัน (body fat) สูง กล้ามน้อย และมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และระบบการสืบพันธุ์ต่ำกว่าชายที่มีระดับวิตามินดีสูงกว่าค่ะ
.
และกลุ่มชายที่มีวิตามินดีเพียงพอ คือ มากกว่า 30 ng/ml จะมีกล้ามมากกว่า ไขมันต่ำ และมีฮอร์โมน free T สูงกว่า สุขภาพก็ดีกว่าด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยมารองรับงานวิจัยนี้ ตีพิมพ์ในวารสารที่เกี่ยวกับวิทยาต่อมไร้ท่อ (การศึกษาเกี่ยวกับฮอร์โมนในร่างกายคน) ว่าด้วยเรื่องการทดลองให้ชายกลุ่มที่มีค่า free T กินวิตามินดีทุกวันเป็นเวลา 1 ปี 3,000iu – 5,000iu ต่อวัน ปรากฎว่าชายกลุ่มนี้มีค่า free T สูงขึ้นถึง 20%
.
วิตามินดี ช่วยในเรื่องการระงับหรือป้องกัน กระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน เพราะเมื่อเอสโทรเจนมากเกินไปในตัวผู้ชายก็อาจทำให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมากได้
.
การป้องกันการขาดวิตามินดี
.
ก่อนอื่นเจาะเลือดดูก่อนว่าขาดวิตามินดีจริงหรือไม่ คนปกติควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 20 ng/mL แต่ถ้าเป็นโรคกระดูกพรุนควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 30 ng/mL ค่ะ
.
ร่างกายเราจะได้รับวิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คือ การสังเคราะห์ของร่างกายจากแสงแดดประมาณ 80% และจากอาหารประมาณ 10-20%
.
วิตามินดี มี2 ชนิดนะคะ คือ
.
–วิตามินดี 2 (vitamin D2) หรือ ออร์โกแคลซิเฟอรอล (ergocalciferol) หรือ แคลซิฟีรอล (calciferor) ที่เปลี่ยนได้มาจากสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่สัมผัสกับแสงแดด
.
–วิตามินดี 3 หรือ โคเลแคลซิฟีรอล (Cholecalciferol) ก็มีอยู่ในอาหารพวกเนื้อสัตว์
.
อาหารที่มีวิตามินดีชนิดต่างๆ ก็มีพวกปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาทูน่า, น้ำมันตับปลา, ไข่, เห็ดหอม, นม, โยเกิร์ต, และเมล็ดธัญพืช อาหารจำพวกเนื้อสัตว์มักจะเป็น vitamin D3 (cholecalciferol) ส่วนอาหารจากพืชมักจะเป็น vitamin D2 (ergocalciferol) ค่ะ
.
ถ้าจะทานวิตามินดีเสริม ถ้าทานมากเกินขนาด ก็อาจทำให้มีระดับวิตามินดีมากจนเกิดพิษได้ จากการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้มากเกินไป และก็มียาบางชนิดที่มีผลขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ยากันชัก, ยาที่ลดการดูดซึมไขมัน ดังนั้น ถ้ากินยาอะไรอยู่ ควรจะปรึกษาหมอก่อนนะคะ ว่าเรามีทางเลือกอย่างไรบ้า
.
ปริมาณของวิตามินดีที่เราควาจะกินเสริมนั้นยังไม่มีข้อสรุปที่แน่นอน แต่ในงานวิจัยของสถาบันการแพทย์อเมริกันได้แนะนำระดับสูงสุดที่ปลอดภัย สำหรับผู้ใหญ่ คือ 0.025mg และสำหรับคนที่อายุ 65 ปีขึ้นไป 0.01mg ค่ะ

2. Zinc
.
มีความสัมพันธ์โดยตรงเลยค่ะระหว่าง zinc กับ ฮอร์โมน testosterone มีการทดลองมาตั้งแต่ปี 1996 ว่า ให้กลุ่มชายกลุ่มนึงที่มีค่าฮอร์โมน T ในเกณฑ์ปกติ มาเลี่ยงอาหารที่มี zinc เป็นเวลา 5 เดือน ผลคือ ระดับฮอร์โมน T รวมตกลงมา 50% และในขณะเดียวกัน ในระยะเวลา 5เดือนนั้นก็ให้ zinc กับกลุ่มชายที่มีอายุมาก ที่มีปัญหาฮอร์โมน T ต่ำ ปรากฎว่า หลังจาก 5 เดือน ค่าฮอร์โมนขึ้นสูงถึง 2 เท่าเลยค่ะ
.
Zinc นี่นอกจากจะช่วยเรื่องฮอร์โมนนี้แล้ว ยังตามไปช่วยในเรื่องฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเล่นกีฬา (athletic performance hormones) ฮอร์โมนเติบโต (growth hormone) อีกด้วยค่ะ
.
ผลกระทบอื่นๆที่มีผลต่อสุขภาพเมื่อเรามีระดับ zinc ในร่างกายตำ่ ก็จะทำให้ตัวรับ(receptors) ฮอร์โมนเอสโตรเจน สูงขึ้น และ ตัวรับ ฮอร์โมน androgen (ฮอร์โมนเพศชาย) ต่ำลง และกระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน สูงขึ้นด้วยค่ะ คล้ายๆก้บเวลาขาดวิตามินดีเลย
.
Zinc เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อย ดังนั้นไม่ควรทานเกินวันละ 40 มิลลิกรัม/วันค่ะ อาหารที่มี Zion สอดแทรกอยู่ก็มีพวกเนื้อสัตว์ ไข่ เนย ถั่ว หอยนางรม โดยเฉพาะหอยนางรมจะมีZinc มากเป็นพิเศษ ประมาณ 25 มิลลิกรัม/ตัว เลยทีเดียวค่ะ
.
ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ อย่าหวังพึ่ง zinc ที่มาจากถั่ว และเมล็ดธัญพืชนะคะ เพราะในพืชจะมีสารที่เรียกว่า phytates จะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแร่ธาตุเหล่านั้นได้ตามปกติค่ะ

3. Magnesium
.
ถ้าเราได้แมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ก็จะช่วยยกระดับฮอร์โมน T และสร้างกล้ามได้ค่ะ เพราะว่า แมกนีเซียมจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของ antioxidant (สารต้านอนุมูลอิสระ -สารที่ช่วยป้องกันหรือช่วยชะลอการเกิด “ออกซิเดชั่น” ซึ่งเป็นตัวทำให้เราแก่เร็ว ริ้วรอยมากขึ้น ป่วยง่าย) ลดอาการอักเสบ(inflammation) รักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนของนักกีฬาด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทำการทดลองโดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นกลุ่ม ได้แก่ นักกีฬาและคนทั่วไป กินอาหารเสริมแมกนีเซียม 750 mg ติดต่อกันนาน 4 สัปดาห์ ปรากฏว่าระดับfree T ได้ถึง 26%
.
แมกนีเซียมช่วยในเรื่องการสร้างเอนไซม์ที่ช่วยให้วิตามินดีในเรื่องการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูก
.
การที่แมกนีเซียมนิยมมากในหมู่นักกีฬาก็เพราะว่าช่วยในเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ (muscle contractions) อย่างมีพลังเยอะ
.
ช่วยในเรื่องการนอนนะคะ นอนดี ฮอร์โมนT ก็ดีไปด้วยค่ะ
.
กินวันละ 500 mg ต่อวันเพื่อช่วยรักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนมนนักกีฬานะคะ อย่าเกินกว่านี้เพราะจะมีคุณสมบัติเป็นยาถ่ายค่ะ
 4. นอนให้พอ
.
ZzzzzZzz
.
หลังๆนี่พูดเรื่องการนอนบ่อย เดี๋ยวสวนลุมจะโล่งหมด พูดสั้นๆพอนะคะ เดี๋ยวเบื่อกันก่อนว่า ฮอร์โมน T. รวมจะเพิ่มขึ้นเวลานอน เรารู้กันเนอะ หลายโพสต์แล้ว วันๆไล่ให้ไปนอน
.
ไม่..จะบอกว่า อันนี้ข้อมูลใหม่ค่ะ แม้กระทั่งนอนน้อยวันเดียวก็เปลี่ยนการระดับฮอร์โมน T ให้น้อยลงได้แล้วนะคะ นี่คือนอนต่ำกว่า 4.5 ชั่วโมงนะคะ
.
และถ้านอนแค่. 4 ชั่วโมงติดๆก้น 5 คืนก็จะมีระดับฮอร์โมน T ต่ำในตอนเช้า(เป็นเวลาที่ควรจะสูง) และฮอร์โมนเครียด (cortisol) สูงขึ้นในตอนบ่าย(เวลาที่ควรจะต่ำ) ค่ากลูโคสและอินซูลินก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย แปลง่ายๆว่า จะกินเยอะไงคะ
.
ขึ้นเตียงห่มผ้ายังคะป่านนี
5. เลี่ยงน้ำตาล และดูตารางการกินอาหารแบบ GI
(Glycemic index)
.
เวลาที่เราเกิด sugar spike หลังการกินจะไปลดระดับฮอร์โมน T ชั่วคราว ประมาณ 2ชั่วโมงหละงจากซัดของหวานเข้าไปเต็มคราบแล้วค่ะ ลืมตัว
.
แล้วถ้าทำบ่อยๆ (เอ๊ะ! เป็นอะไร ชอบขู่) ความสมดุลย์ของฮอร์โมนก็จะผิดเพี้ยนไปทำให้เกิดโรคฮอร์โมนเพศชายต่ำเรื้อรังค่ะ อ้วนอีกต่างหาก
.
เวลาเราติดของหวาน ยิ่งกินมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเพิ่มระดับความหวานที่เราอยากมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกินหวาน ยิ่งกินหวานเก่ง วันนึงเรามีโควต้าแค่ 6 ช้อนชาในผู้หญิง และ 9 ช้อนชามนผู้ชายเท่านั้นเองที่จะไม่ทำให้อินซูลินเราแปรปรวนขึ้นๆลงๆ
ไปอ่านดูนะคะ เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ และมีตัวเลือกแทนของหวานให้ด้วยค่ะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/907811469331440
.
สุดท้ายนี้ อาหารที่มี amino acid แบบมีคุณภาพ จะช่วยให้การผลิตฮอร์โมน T เป็นไปได้ดีขึ้นค่ะ และก็พวกไขมันดี ที่มาจาก ปลา เนื้อแบบ grass-fed (vegetarians ค่อนข้างเสียเปรียบตรงนี้) ถั่ว มะพร้าว นมแบบ organic หรือนมที่มาจาก rice milk, almond milk ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีค่ะ
.
อย่ากลัวคอเรสเตอรอล ตราบใดที่เราคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต และคอยดูค่า GI จากตารางค่ะ จำไว้ เราเลือก Low GI ระหว่างวัน นอกจากหลังออกกำลังกายค่ะ
Ref: The Hormone Cure: Reclaim Balance, Sleep, Sex Drive, and Vitality Naturally with the Gottfried Protocol, SARA GOTTFRIED, M.D.

The T Club for Men, Dr. Warren Willey

พักไม่ได้แปลว่าแพ้ : เมื่อไหร่ที่ควรหยุดพักจากการออกกำลังกาย

ตั้งแต่หลังสงกรานต์มานี่รู้สึกว่าหลายคนงานเข้า ทำงานที่ค้างตั้งแต่ก่อนช่วงหยุดให้เสร็จ บ่นกันตรึมว่าออกกำลังกายไม่ไหว หมดแรง แล้วก็รู้สึกผิดหวังกับตัวเองที่ทำตามตารางไม่ได้ ตอนสงกรานต์ก็ลืมพัก เป็นงั้นไป ฮึ่!
.
ไม่เอาๆ เราต้องคิดระยะยาวนะคะ เราออกกำลังกายมา90% ตามตารางมาตลอด แค่พักครึ่ง reset ตัวเองไม่ถึง 10% ไม่ได้แปลว่าเราแพ้ หรือที่ผ่านมาไม่มีความหมายนะคะ การเปลี่ยน การปรับตัวเองไม่ได้แปลว่าแพ้ แต่แปลว่าเรารู้ตัวมากพอที่จะหยุดต่างหากค่ะ คิดอย่างนี้ดีกว่านะคะ
.
เพราะอะไร
.
เพราะว่าถ้าเราไม่พักเลย การนอน และแรงพลัง(energy level) จะเริ่มแย่ลงก่อนอย่างอื่นเลยค่ะ แล้วภูมิคุ้มกันก็จะลดลงเป็นอันดับต่อมา ความเครียดจากการงานและชีวิตส่วนตัว จะทำให้เราฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ยากกว่าปกติค่ะ
.
พักไม่ได้แปลว่าหยุดเลยบางครั้งนะคะ แค่ปรับเปลี่ยนก็ได้ค่ะ มาดูกันว่า มีสัญญาณเตือนอะไรที่เราควรหยุด สัญญาณใดที่เราข้ามไปได้ และควรลุกขึ้นมาออกกำลังกายซะดีๆ

1 น้ำหนักลดจากเมื่อวาน 2% โดยที่ไม่ได้ทำอะไรแปลกไปเล
.
ถ้าน้ำหนักลดลงไป 2% จากที่ชั่งเมื่อวาน หรือปัสสาวะสีเข้มมาก ส่วนใหญ่จะชี้บอกถึง ระดับการเปลี่ยนแปลง (fluctuation) ของน้ำในร่างกาย (body fluid) แปลว่าเราไม่ได้กินน้ำอย่างเพียงพอจากการออกกำลังกายครั้งที่แล้ว
.
การขาดน้ำ (dehydration) มีผลต่อความรู้สึกและ ประสิทธิภาพของร่างกายและจิตใจ รู้สึกอ่อนเพลียได้ ถ้าพยายามโหลดน้ำกลับเข้าไป กอาจจะรู้สึกสดชื่นขึ้น
.
วิธีการคือ กินน้ำ 0.033 ลิตรx น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) = ปริมาณน้ำที่ควรกินต่อวัน โดยเฉพาะอากาศร้อน และหลังออกกำลังกายประจำวัน
.
จะให้ดี เติม organic sea salt ลงไป หยิบมือนึงต่อน้ำ 1 ขวดลิตรก็ได้ค่ะ
.
กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มนอกเหนือจากน้ำไม่นับนะคะ เพราะมีผลทำให้ขับปัสสาวะบ่อยค่ะ
.
เกลือช่วยเพิ่มแร่ธาตุ (mineral content) ให้กับน้ำช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดีขึ้นค่ะ

2 RESTING HEART RATE เพิ่มขึ้น
.
เราวัดกันนอนลืมตาตื่นนะคะ เมื่อไหร่งานเครียดลองใส่นาฬิกาวัด heart rate นอนดู ตื่นมาจะได้เทียบกับเมื่อวานดู เพราะบางทีเราวัดความเหนื่อยไม่ได้จากความรู้สึกนะคะ ท้อ เบื่อ เซ็ง เหนื่อยนี่คนละเรื่องกันค่ะ 3 อย่างแรก แก้ได้ด้วยการออกกำลังกายค่ะ โดยเฉพาะ คาร์ดิโอ
.
เวลาที่ resting heart rate เราขึ้นเนี่ย บางทีมาจากความเครียด แปลว่า ระบบประสาทเราเข้าสู่โหมด fight or flight response คือ วิ่งหนีหรือวิ่งสู้ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีความเครียด โดยสมอง จะส่งข้อมูลตรงไปที่ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic nervous system) ที่เชื่อมต่อกับไขสันหลัง แล้วกระตุ้นต่อมหมวกไต (Adrenal glands) ให้ปล่อยฮอร์โมนที่ชื่อว่า “ เอพิเนฟฟริน ” (Epinephrine) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) เข้าสู่กระแสเลือดของเรา ส่งผลให้ร่างกายของเรา มีอาการตอบสนองต่างๆเช่น ความดันเลือดสูงขึ้น หัวใจเต้นแรง
.
ร่างกายเราแยกไม่ออกระหว่าง ความเครียดทางกายและใจ ดังนั้น วันที่ทำงานหนัก หรือ วันที่ออกกำลังกายหนัก มีผลเท่ากันคือ ต้องการพักค่ะ ดังนั้น ถ้า resting heart rate ขึ้น ก็พักค่ะ

3 นอนไม่ดี นอนไม่พอ ติดต่อกัน
.
เวลานอนเป็นเวลา ที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพราะเป็นเวลาที่ growth hormones หลั่ง
.
การนอนไม่ดีติดๆกันเป็นเวลาหลายวัน (กี่วันนี่แล้วแต่คนนะคะ) จนทำให้รู้สึกเพลียจากการนอนไม่พอ จะทำให้การความไวในการโต้ตอบ (reaction time) ต่ำลง ไม่ได้แปลว่า เถียงไม่เก่งนะคะ แต่หมายถึงความคล่องตัวในการหลบหลีก การเล่นกีฬา การประสานงานของอวัยวะส่วนต่างๆขณะเล่นกีฬารวดเร็วน้อยลง อันตรายค่ะ เคยเขียนเรื่องการนอนของนักกีฬาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/884437485002172:0

4 อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิด ขี้รำคาญง่ายหว่าปกติ
.
เวลาร่างกายมีความเครียด จะผลิตฮอร์โมนที่ชื่อ cortisol ที่ส่งผลให้รู้สึกเครียด กระวนกระวาย และหงุดหงิดง่ายค่ะ
.
ความเครียดจะไปกดการหลั่งของโดปามีน (dopamine) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมอง เป็นสารที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์พึงพอใจ ความปิติยินดี ความรักใคร่ชอบพอ เมื่อโดปามีนถูกหลั่งออกมาแล้วจะส่งผลต่ออารมณ์ให้มีความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิมากขึ้น และไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ รอบตัว เมื่อสารนี้ถูกจำกัด ก็ส่งผลให้อารมณ์เราไม่ดี หงุดหงิดง่าย
.
ถ้าอารมณ์เสียอย่างไม่มีเหตุผลบ่อยๆ อาจจะมีสาเหตุจากการที่เราพักไม่พอ ก็พักค่ะ ก่อนจะง่ำหัวใครนะคะ

5. เจ็บ บาดเจ็บ
.
เป็นสิ่งที่ไม่ควรจะทน ถึงแม้ว่าจะเริ่มเจ็บนิดเดียว ยังไม่เต็มที่ ถ้าเผื่อว่าเราฝืนต่อไป ก็จะทำให้เรื้อรังมากขึ้น จากที่ต้องพักแค่วัน สองวันก็จะกลายเป็นนานขึ้น
.
6. Performance ตกหลายวันติดกัน
.
เราไม่ได้ถึงแค่วันที่เราเทรนแย่ ทำได้ไม่เต็มที่ เราพูดถึง 3 วันติดกันขึ้นไป นั่นเป็นสัญญาณแล้วค่ะ ว่าเราต้องหยุดพัก ตารางการเทรนที่คนมักจะลืมคือ ต้องมี อาทิตย์พัก หรือ recovery week ทุกๆ 4-6 อาทิตย์ที่เราจะปรับความหนัก หรือเปลี่ยนการอกกำลังกายไปเป็นแบบอื่น ที่เบาขึ้น จากที่เคยวิ่ง ก็ไปว่ายน้ำ ไปโยคะ ทำอะไรที่เราไม่เคยทำ แล้วก็กลับมาเข้าตารางใหม่ ร่างกายก็จะสดชื่นขึ้น และป้องกันการพัฒนาการหยุดยั้ง จากการออกกำลังกายแบบเดิมๆซ้ำๆอีกด้วยค่ะ
.
เทรน คือ exercise+rest นะคะ แต่ทำไมไปๆมา ส่วนออกกำลังกายกลายเป็นง่าย ส่วนที่ต้องพักกลายเป็นยากไปได้ ต้องบังคับแจกแจงเหตุผลกัน ดูสิ!
.
วันหยุดนี้ พักนะคะ

Training = Work + Rest

วันนี้จะพูดเรื่องสำคัญ แต่เป็นโรคที่วินิจฉัยยากมาก เพราะคนจะนึกไม่ถึง หรือไม่คิดว่าจะมีอันตรายร้ายแรง

เตรียมตัวเลย เตือนไว้ก่อน ยาวแต่ต้องเขียนค่ะ

เรื่องนี้นับว่าเป็นเรื่องที่ไม่ใหม่นักในวงการนักกีฬา แต่ใหม่ในวงกว้าง เพราะคนไม่ค่อยพูดถึงมากนัก ทุกคนจะพูดถึงการเทรนและกลไกเทคนิควิธีต่างๆที่เกี่ยวข้องการวิ่งหรือการกีฬาต่างๆ สิ่งที่ไม่ค่อยมีการพูดถึงคือ อาการของคนที่ เรียกว่า overtrain

จะพูดถึงคนรู้จักสนิทคนหนึ่ง หญิงสาว ตอนนี้อายุ48 ปี เจอกันตอนเรียนหนังสือคอร์สนี้แหล่ะค่ะ เธอเป็นนักกีฬามาตั้งแต่เด็ก ตอนเล็กๆเป็นนักฟุตบอลทีมโรงเรียน พอโตขึ้นก็หยุดไปด้วยภาระหน้าที่การงานและครอบครัว จนปีที่แล้วหันมาเริ่มยกเวทอย่างจริงจัง ออกกำลังกายทุกวัน จนระยะหลังๆมานี่รู้สึกเหนื่อย เพลีย รู้สึกเหมือนนอนไม่พอตลอดเวลา แรงเริ่มตก ไปหาหมอเจาะเลือด ฮอร์โมน cortisol ก็สูงกระฉูด เป็นหวัดเท่าไหร่ก็ไม่หายขาดซะที และก็หงุดหงิดง่ายมาก

นี่คืออาการของคน ที่เรียกว่า overtrain ตอนแรกก็ไม่เชื่อว่าจะใช่ อ้างไปว่า เป็นไปไม่ได้เพราะตอนเด็กเทรนหนักกว่านี้อีก

แต่นั่นคือ 30 ปีที่แล้ว เด็กจะ recover ได้เร็วกว่าผู้ใหญ่ หลายคนลืมไปว่า ร่างกายเราจะ recover ช้าขึ้นทุกปี ไม่ว่าจะฟิตแค่ไหนก็ตาม เทียบกันแทบไม่ได้เลย

อาการของคนที่ overtrain หรือ ร่างกายที่ตกอยู่ในภาวะตึงเครียดมี 3 ระยะ

ระยะที่หนึ่ง

ระยะนี้จะดูไม่ค่อยออก อาจจะมีอาการประเภท ปวดหลัง (โดยเฉพาะนักปั่น) เท้าหรือข้อเท้าเจ็บในนักวิ่ง หรือปวดไหล่ในนักเล่นเวท อาการจะมี

-เจ็บปวดหรือบาดเจ็บในกล้ามเนื้อบริเวณ หลัง เข่า ข้อเท้า และ เท้า

-ระดับ ฮอร์โมนผิดปกติ หรือผู้หญิงจะมีอาการ ประจำเดือนมาไม่ปกติ

-ความรู้สึกทางเพศต่ำลง

-จิตใจหดหู่ กังวลวิตกจริต

-นอนไม่หลับ

ระยะนี้ผลเลือดจะปกติ ซึ่งก็จะน่าโมโหเพราะว่าหาสาเหตุที่ performance ตกไม่ได้ซะที

โค้ชที่มีประสพการณ์ส่วนใหญ่จะดูออก และวิธีการแก้ที่ดีถ้ารู้สึก เพลียหรือ run down ก็ให้ลองลดชั่วโมงออกกำลังกายให้สั้นลง และปรับโปรแกรมเข้าสู่ อาทิตย์ที่เรียกว่า recovery week หรืออาทิตย์พักผ่อน ออกกำลังแอโรบิคเบาๆ หรือหยุดพักกินอิ่มเลยอาทิตย์นั้น คือ reset ร่างกายเลย

ไม่ต้องกลัวนะคะ ส่วนใหญ่พอพักแล้ว อาทิตย์เดียว performance กลับพุ่งกระฉูด

ระยะที่สอง

ส่วนใหญ่จะพบในพวกนักกีฬาหรือคนที่ยกน้ำหนัก หรือนักวิ่งเร็ว พวกที่ ออกกำลังกายแบบใช้แรงระเบิดตลอดเวลา ร่างกายอยู่ในภาวะ แอนนาแอโรบิค (anaerobic)

(การวิ่งเร็วแบบนักวิ่ง 400เมตร เนี่ยไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคาร์ดิโอนะคะ เพราะ คาร์ดิโอ คือ หัวใจต้องทำงานสม่ำเสมอ ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ดังนั้นการออกกำลังกายที่อาศัยแรงระเบิด circuit interval อะไรพวกนี้ไม่ใช่คาร์ดิโอนะคะ อย่าสับสน cardiovascular ทำงานในระบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างเดียวค่ะ)

ระยะนี้จะมีอาการอยู่ไม่สุก อยากออกกำลัง รู้สึกเหมือน ไม่ต้องนอนก็ได้ ออกกำลังไปได้เรื่อยๆ แต่น้ำหนักจะไม่ลด บางรายน้ำหนักจะเพิ่มด้วย ยิ่งเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายก็ยิ่งหิว อยากกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตตลอดเวลา ถ้าเจาะเลือด คนที่อยู่ในระยะนี้ ฮอร์โมน cortisol จะสูงมาก

วิธีการรักษาก็อาจจะต้องพักเป็นเวลาอย่างน้อย 3 อาทิตย์ บางคนจะใช้เวลา 6-8 อาทิตย์ ในระยะนี้ ถ้าพักได้ เท่าไหร่ก็จะดีเท่านั้น แต่ถ้าจะออกกำลังกายเบาๆก็เน้นการออกแบบแอโรบิค

จะเล่าถึงเพื่อนคนเดิม เนื่องจากเธอกำลังเทรนเพื่อเข้าแข่งขันยกน้ำหนัก สิ่งที่เธอละเลยกลายเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เน้นแต่เวทอย่างเดียวเลย ถึงจะแยกส่วนแยกวันก็เหอะ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายแบบเดียวที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เคลียร์ของเสีย (waste product) รวมถึง ศัตรูเจ้าเก่าของเราด้วยคือ กรดแล็คติค

นอกจากกำจัดของเสียแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยขนสารอาหารที่มีประโยชน์ไปเลี้ยงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย

พอร่างกายสะสมกรดแล็คติคมากๆเข้า ร่างกายก็เข้าไปอยู่ในภาวะเครียดตลอดเวลา ไม่มีการระบายกรดเลย

ระยะที่สาม

ถ้าปล่อยไปเรื่อยๆ ก็จะเกิดอาการเรื้อรัง และอาจลามไปสู่ สมอง กล้ามเนื้อ และการเผาผลาญ ไม่สมดุลย์กัน ตับอักเสบเป็นพิษ (toxic) เพราะกรดแล็คติคท่วมตัว ระดับฮอร์โมนต่ำมาก มีอาการเหมือนระบบแอโรบิคทำงานไม่ได้สมบูรณ์ เช่น เหนื่อยเมื่อเดินขึ้นบันได ทั้งๆที่ไม่น่าเป็นไปได้ เพราะออกกำลังกายขนาดนี้แล้ว รู้สึกเหนื่อยล้ามากตลอดเวลา นักกีฬาหลายคนอำลาจากวงการกีฬาด้วยอาการ overtrain ระยะที่3 นี้เอง เพราะระยะนี้เป็นระยะ ที่เรื้อรัง การรักษานอกจากจะต้องฉีดฮอร์โมน testosterone เป็นระยะยาว(บางคนตลอดชีพ) แล้วจะรู้สึกเหมือนกับว่า ร่างกายอยู่ในระยะที่เรียกว่า anaerobic glycolisis ตลอดเวลา

ระยะนี้ผู้ป่วยจะต้องดูอาหารการการกินให้ดี กินโปรตีนจากธรรมชาติ ผักผลไม้เยอะๆ และออกกำลังกายแบบ แอโรบิคเพื่อให้ร่างกายกลับเข้ามาอยู่ในระยะแอโรบิค แทนที่จะอยู่ในระยะแอนนาแอโรบิคตลอดเวลา ผู้ป่วยระยะนี้ขึ้นจะต้องพักนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าเป็นหนักแค่ไหน บางคนต้องพักเป็นปีๆเลยทีเดียว โดยวิธีหนึ่งที่จะรู้ได้คือ เจาะเลือดดูระดับฮอร์โมนและผลเม็ดเลือดเป็นหลัก

การเทรนนั้นหมายความถึง เทรน(work) บวก พัก นะคะ เพราะการพักจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ- การพักจะทำให้ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ) หรือกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง มากขึ้น ใหญ่ขึ้น (เพราะเราจะสร้างกล้ามเนื้อในเวลาพัก ถ้าเรายกเวท)

บางคนไม่นับการพัก เพราะเราไม่ได้ลงมือลงแรงก็เลยไม่นับ

นับค่ะนับ เพราะว่าจุดหมายที่สำคัญของการออกกำลังกายก็คือ ทำให้ร่างกายแข็งแรงค่ะ

บทความนี้ต้องการเขียนในเรื่องที่ยังไม่มีคนพูดถึงมากนัก แต่การจะมาถึงจุดที่เรียกว่า overtrain ขั้นแรกนี้ต้องออกกำลังกายหนักมาก เป็นระยะเวลานาน และไม่มีการพักเพียงพอ ร่างกายมีความเครียดสะสม จะให้ดีต้องปรึกษาหมอก่อนนะคะ ว่าไม่มีโรคแทรกซ้อนใดๆนะคะ

เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไป

จริงๆแล้วหัวข้อเต็มๆคือ ‘เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไปแล้วกินไม่เพียงพอ’

เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไป และกินไม่พอ ร่างกายจะอยู่ใน สภาวะที่เรียกว่า catabolic state สภาวะนี้มีอาการดังนี้

เหนื่อยมาก

ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อตามตัว หลังอกกำลังกายเกิน 72 ชั่วโมง

นอนไม่หลับ

หิวน้ำจัด คล้ายๆกับดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ไม่หาย

หดหู่คล้ายจะเป็นโรคซึมเศร้า

ไม่มีสมาธิ

ป่วยบ่อยมากเพราะภูมิต้านทานต่ำ โรคหวัดโรคอะไรที่เกี่ยวกับภูมิต้านทานนี่ลองสังเกตดูนะคะ เป็นหมด บ่อยด้วย

ลองสังเกตตัวเองดูนะคะ ส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายหนักๆจะรู้อยู่ลึกๆอยู่แล้วล่ะ แต่ไม่อยากจะยอมรับเท่านั้นเอง ถ้ามีอาการเหล่านี้ 3-4อย่างก็ลองหยุดดูนะคะ พัก แล้วดูว่าเป็นยังไง

สภาวะ catabolic นี่จะเกี่ยวพันกันกับการหลั่งฮอร์โมน ที่ชื่อว่า ฮอร์โมน cortisol ยิ่งออกกำลังหนักเท่าไหร่ เครียดเท่าไหร่ ฮอร์โมนตัวนี้ก็จะหลั่งออกมามากจาก ต่อม Adrenal

หน้าที่ของฮอร์โมน cortisol จริงๆแล้วมีหน้าที่ ป้องกันการอักเสบ และป้องกันไม่ให้ร่างกายตอบโต้กับความเจ็บและทุกทรมาน (นี่เราคุยกันแบบภาษาง่ายๆนะคะ) ตัวฮอร์โมนนี้เนี่ยจะไปจัดแจงสลายกล้ามเนื้อ (catabolic แปลว่า สภาวะการย่อยสลายไงคะ) เพื่อเอาพลังงานฉุกเฉินออกมาใช้เพราะเราได้จัดการใช้ไกลโคเจน (ได้มาจากคาร์โบไฮเดรต) หมดสิ้นไปแล้ว ตัวcortisol นี้ก็จะไปสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอากรดอามิโน (amino acids) มาสร้างน้ำตาลใช้ในกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis (การสร้างกลูโคสในตับจากแหล่งสารอาหารที่ไม่ใช่น้ำตาล (non-sugar sources) เพื่อให้พลังงานฉุกเฉินแก่ร่างกาย คือถ้าคาร์ปหมดเนี่ยเราก็ต้องเอาพลังงานมาจากไหนซักแห่งมาให้ ไม่งั้นก็อาจจะหน้ามืดขาดน้ำตาล ตาลายได้เหมือนกัน เครียดนะ

คนส่วนใหญ่จะชอบเข้าใจผิดว่า ยิ่งออกนาน ออกหนัก (โดยเฉพาะพวกที่ชอบยกน้ำหนัก หรือวิ่งมานาธอนวิ่งยาวแล้วไม่กินเจลเนี่ย) กล้ามจะยิ่งใหญ่ หรือวิ่งทนแข็งแรง แต่เปล่าเลย โดนฮอร์โมนตัวนี้ออกมาสลายกล้ามซะงั้น เราอาจจะไม่เครียดนะคะ แต่ร่างกายเราอยู่ในสภาวะเครียด (แยกกันนะ ใจสู้แต่ร่างอาจเครียด) ดังนั้นจึงต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เพียงพอ ในเวลาที่ร่างกายต้องการ

ดังนั้นที่เขียนย้ำนักย้ำหนาเมื่อวานนี้ ก็เพราะว่า เวลาทองที่ต้องกินให้ดีเนื่ยคือ ก่อนและหลังออกกำลังกาย คาร์ปต้องมี โปรตีนต้องมา

อย่าได้คิดว่าออกกำลังกายนานๆแล้ว มากินสลัดไข่แล้วกล้ามจะมาง่ายๆนะคะ การสร้างกล้ามไม่ได้สร้าง ‘ขณะ’ ออกกำลังกาย การสร้างกล้ามจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและฟื้นฟูด้วยการกินที่ถูกต้องค่ะ เอาไกลโคเจนจากคาร์ปคืนกล้ามก่อนเลย ถ้าจะให้ดีก็โหลดคาร์ปก่อนออกกำลังจะได้ไม่หมด ย้ำๆๆๆๆๆๆๆๆๆ

อย่าเบื่อเค้านะ

นอนก็ต้องดีนะคะ ไม่ใช่ปาร์ตี้โต้รุ่ง เมื่อเรานอนดี ฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต (growth hormones) ก็จะหลั่งออกมาในเวลานอน เพื่อให้ร่างกายกลับไปสู่สภาวะ อนาโบลิค (anabolic state) คือสภาวะสร้าง ตรงกันข้ามกับสภาวะย่อยสลาย (catabolic state)

ส่วนเรื่องการกินก็อย่างที่คุยกันเมื่อวานนนี้นะคะ หลังออกกำลังกาย ต้องรีบกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วน 3:1 เพื่อทดแทนไกลโคเจนที่เสียไป และป้องกันการที่ร่างกายอยู่ในสภาวะย่อยสลายกล้ามเนื้อ หรือ catabolic

กินวิตามินซีด้วยนะคะ สร้างภูมิคุ้มกันโรคด้วย

ไปนอนและ….กู๊ดไนท์ไทยแลนด์ค่ะ

ZzzzzzzzzzzZzzzzzz