สารต่อต้านอนุมูลอิสระ- ยากันแก่!! .

กลัวอะไรไม่กลัวเท่ากลัวแก่
.
เบาหวาน? ชิวๆ นั่นมันโรคคนแก่ ตอนนี้ร้อน ต้องกินของหวานๆเย็นๆ น้ำเอาไม่อยู่
.
มะเร็ง? โอ๊ยเราไม่ซวยขนาดนั้นหรอก
.
Six pack? อยากมีนะ แต่งานยังยุ่งอยู่ ช่วงนี้เครียด ไม่มีเวลา แปะไว้ก่อนๆ
.
หน้าแก่? หันพรึบ! มีข้อมูลอะไรบอกมาให้หมด
.
มาๆ ขอมา ก็บอกไป โค้ชเอินใจดีอยู่แล้วววว
.
มาดูก่อนเลยว่า อนุมูลอิสระ คืออะไร เกิดจากอะไร และส่งผลอะไรกับร่างกาย แล้วจะแอนตี้ (กำจัด)มันอย่างไร นะคะ
.
อนุมูลอิสระ (Free Radicle) คืออะไร
.
เริ่มจากเบสิคก่อนเลยนะคะโดยปกติในร่างกายของเรามีโมเลกุลหรืออะตอมที่มีอิเลคตรอนอยู่เป็นจำนวนคู่ๆ
.
อะตอมหรือโมเลกุล ที่มีอิเล็กตรอนไม่เป็นคู่ (unpaired electron) ไม่สมบูรณ์ ไม่เสถียร เหมือนคู่อื่นเค้า เรียกว่า อนุมูลอิสระ (free radical) เกิดจากอะไรนี่เดี๋ยวคุยกันข่างล่างนะคะ
.
ต่อๆ
.
ที่นี้พอตัวเองขาดคู่ ก็จะไปจัดแจงทำปฏิกิริยากับโมเลกุลที่อยู่รอบๆ โดยดึงหรือให้อิเล็กตรอนโมเลกุลข้างเคียงเพื่อให้ตัวมันเสถียร มีคู่กับเค้าบ้างอย่างรวดเร็ว
.
โมเลกุลข้างเคียงที่สูญเสียหรือรับอิเล็กตรอนจะกลายเป็นอนุมูลอิสระตัวใหม่ที่ไม่เสถียร และก็จะไปทำปฏิกิริยากับโมเลกุลอื่นต่อไปเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ (chain reaction)
.
เกิดจากอะไร
.
เริ่มจากว่า คนเราต้องหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปในร่างกาย เซลล์ก็จะเอาออกซิเจนเนี่ย ไปร่วมทำปฏิกริยาเคมีภายในเซลล์ เพื่อให้เกิดพลังงานออกมา เซลล์จึงมีชีวิตและอยู่รอดได้ แต่ก็มีของเสียหลังจากที่เซลล์ใช้ออกซิเจนคือ ออกซิเจนที่มีอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหลัก ๆ ของความแก่ (คำหยาบ) โรคมะเร็ง (เซลล์ทำงานผิดพลาดเพราะ DNA ผิดปกติไปแล้วก็เกิดเป็นเซลล์มะเร็ง) มีอีกหลายโรคที่เกี่ยวข้องกับการที่ทำงานผิดพลาดของเซลล์
.
กระบวนการเผาผลาญพลังงาน เนี่ยแหละที่ทำให้เกิดของเสีย คืออนุมูลอิสระ (free radical) ซึ่งถือว่าเป็นพิษต่อเซลล์
.
หรือบางทีของเสียนั้นก็เกิดจากการกินเข้าไป เช่น แอลกอฮอล์ สูดมลพิษ สารพิษ น้ำมันเก่าเอามาใช้ใหม่
.
สรุปว่า อนุมูลอิสระทำให้เซลล์และส่วนประกอบของเซลล์เกิดปฏิกริยา oxidation (หรือกระบวนการแย่ง/รับคู่กันเนี่ยแหละค่ะ) ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพหรือถูกทำลาย
.
งั้นการออกกำลังกายก็ไม่ดีสิ เราสูดอากาศกันเป็นเฮือกๆ
.
การออกกำลังกายเป็นเร่งปฏิกริยาเคมีให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นก็จริงอยู่ แต่มันก็เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วยค่ะ
.
อนุมูลอิสระส่งผลอะไรกับร่างกาย
.
ยิ่งอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะสร้างสารต่อต้านอนุมูลอิสระได้น้อยลงไปเรื่อยๆ คนแก่ถึงได้ดูแก่ มีริ้วรอยมากขึ้นไงคะ ร่างกายก็จะเสื่อมสภาพถดถอยลง โรคภัยไข้เจ็บต่างๆก็จะมาแทรกแทรงคุณได้ง่ายขึ้น
.
การสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ก็ไปเร่งให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วยค่ะ
.
โดยปกติ ร่างกายจะมีการป้องกันหรือแอนตี้กระบวนการ Oxidation เรียกว่า Anti-Oxidant นอกจากนี้ Anti-Oxidant
.
แต่ยิ่งแก่สาร Anti-Oxidation พวกนี้จะค่อยๆน้อยลง การกินอาหารที่มีสาร Anti-Oxidation อย่างเช่น วิตามิน A, E,C ก็จะช่วยยับยั้งการเกิด Oxidation โดยไปจับกับ Free radical เพื่อไม่ให้มาทำอันตรายเซลล์ผ่านกระบวนการ Oxidation
.
แต่ก่อนที่เราจะไปตั้งหน้าตั้งตาพูดถึงวิตามิน หรืออาการที่มี antioxidants เรามาพูดถึงอาหารที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระก่อนดีไม๊คะ ลดตรงนั้นก่อน แล้วจะแอนตี้ก็ค่อยแอนตี้กัน
.
1. อาหารที่มีไขมันหรือทอดแบบน้ำมันท่วม
.
เวลาที่เราใช้น้ำมันทอดอาหาร น้ำมันเมื่อถูกความร้อนเนี่ยจะมีปฏิกิริยาที่เรียกว่า oxidised ก็จะเกิด อนุมูลอิสระ (free radicals)
.
ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats) เช่น นม เนย ชีส เนื้อสัตว์และน้ำมันจากสัตว์ กะทิ มะพร้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม มีความเสี่ยงที่จะเกิด oxidised น้อยกว่า ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก(unsaturated) แปลกแต่จริงนะคะ (ถึงได้เคยบอกว่า ไขมัน ไม่ได้เลวไปทุกตัวหรอกค่ะ ยกเว้น Transfat)
.
และยิ่งเราใช้น้ำมันซำ้ๆ (reused) ก็จะยิ่งเพิ่มอนุมูลอิสระมากขึ้นไปอีก
.
สรุปว่า ถ้าจะทอดไม่ควรใข้น้ำมันที่เป็น unsaturated fat ค่ะ เพราะจะมีผลต่อการเกิดอนุมูลอิสระมากกว่า ใช้น้ำมันมะกอกหรือ unsaturated fat ในการปรุงแต่งอาหารโดยไม่มีความร้อนดีที่สุดค่ะ
.
2. เนื้อที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่ง (processed meat) เช่นไส้กรอก เบคอน หรือแฮมเบอร์เกอร์ corn beef พวกนี้จะใช้สารที่ช่วยถนอมอาหาร (preservation) ซึ่งมีผลต่อการเกิดอนุมูลอิสระ
.
3. แอลกอฮอลล์ เกินวันละ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วสำหรับผู้หญิงทุกวันค่ะ
.
หน้าที่ของ Anti-oxidant (สารที่ป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น หรือทำให้ปฏิกิริยาเกิดช้าลง)
.
เมื่อเราอายุมากขึ้น กลไกการควบคุมสารต้านอนุมูลอิสระจากร่างกายอาจจะน้อยลง หรือไม่เพียงพอที่จะช่วยหาระบวนการ anti-oxidation ดังนั้น เราจึงมีความจำเป็นต้องพึ่งพาสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้มาจากอาหาร เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และบีตา-แคโรทีน รวมทั้งกลุ่มพอลิฟีนอล (polyphenols) ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ที่พบมากอยู่ในพืช ผักและผลไม้ เพื่อเข้าไปช่วยเสริมสร้างระบบต้านออกซิเดชัน (antioxidant) ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพในการทำลายอนุมูลอิสระได้ดียิ่งขึ้น)
.
สารเหล่านี้จะช่วยจะมีหน้าที่แตกต่างกันไปนะคะ บางตัวจะไปลดพลังงานของอนุมูลอิสระหรือ หยุดการเกิดอนุมูลอิสระ หรือขัดขวางการเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ เพื่อไปทำลายเซลล์ได้น้อยที่สุด เราจึงต้องกินเข้าไปหลายๆชนิด แตกต่างแปลกแยกกันไป จะได้แยกย้ายกันไปทำหน้าที่ของตน นี่คือสาเหตุที่ทำไมต้องกินผักผลไม้หลากสีกัน สีสดๆ ดำๆ เข้มๆ ส่วนใหญ่จะดีนักค่ะ
.
มายกตัวอย่างให้นิดนึง ว่า ผลไม้ที่มีสารทั้ง 3 ตัว (เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และวิตามินอี)ค่อนข้างสูงคือ มะเขือเทศราชินี
.
นอกจากนั้น ต้องแยกกินเอานะคะ
.
ผลไม้ที่มีค่าเบต้าแคโรทีนสูง คือ มะละกอสุก กล้วยไข่ มะม่วง มะปรางหวาน แคนตาลูปเนื้อเหลือง มะยงชิด
.
ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ก็มีพวก ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ มะขาม แตงกวา
.
ผลไม้ที่มีวิตามินอีสูง เช่น มะม่วง ขนุน มะขามเทศ กล้วยไข่
.
ในผักก็มีพวกตำลึง ผักบุ้ง ผักกะเฉด ผักคะน้า กะหล่ำปลี มะเขือเทศ ขี้เหล็ก ชะอม ถั่วงอก ใบชะพลู ใบโหระพา ประมาณนี้นะคะ หาต่อเองบ้าง ถามอากู๋ เอาเองนะ และก็อย่าลืม นอนหลับให้เพียงพอ และออกกำลังกายด้วยนะคะเด็กๆ

Ref: Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health by V. Lobo, A. Patil, and N. Chandra

อ้วนเพราะ น้ำผลไม้

ตัวดีเลย ได้ยินบ่อย ไม่เป็นไร ผลไม้กินด้ายยยย ไม่อ้วนหรอก

น้ำตาล จะฟรุ้กโต๊สก็คือน้ำตาลค่ะ
.
แต่ถ้าเราต้องการไฟเบอร์ ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในกากและผิวของผลไม้ ใน smoothie จะมีมากกว่าน้ำผลไม้ เพราะในน้ำผลไม้ส่วนใหญ่ จะกรองสิ่งเหล่านี้ออกไปหมด ซึ่งจริงๆแล้วพวกกากและผิวเหล่านี้จะช่วยให้การดูดซึมเป็นไปอย่างช้าลง พอช้าลง ความหวานที่มาจากผลไม้ ก็จะทำให้ไม่เกิด sugar spikes พอไม่เกิด sugar spikes หรือการที่ทำให้ระดับอินซูลินขึ้นเร็วและตกวูบ ทำให้เราอิ่มนานขึ้น ไม่อยากของหวานหรือหิวบ่อย ผลก็คือ..ผอมสิคะ
.
James Collins ซึ่งเป็นนักโภชนาการของ Centre for Health and Human Performance, ลอนดอน เคยจัดสัมมนาการวิจัย เรื่องน้ำตาลฟรุ้กโต้ส ได้ความว่า ฟรุ้กโต้สแย่กว่าน้ำตาลกลูโคสนิดเดียวเองในด้ายการทำให้เราน้ำหนักเพิ่ม กินขนมไปเลยมะ อย่างน้อยก็สะใจ (พูดเล่นนะคะ อย่าเอาจริง)
.
จุดประสงค์ของการทำวิจัยนี้ก็เพื่อต้องให้คนกลับไปกิน ‘real food’ คือกินอาหารเป็นชิ้นเป็นอัน แทนที่จะกินอาหารตามตำราลดอาหารตามเทรน น้ำนู่นนี่ แล้วหิวโหยไปวันๆ
.
ไม่ต้องการให้ลืมความรู้ขั้นพื้นฐานว่า การกินอาหารอย่างสมบูรณ์ถูกสุขลักษณะ ครบหมวดหมู่นั้นหน้าตาเป็นอย่างไร อย่าทำทางลัดค่ะ อย่าใจร้อนคนเราต้องการ macronutrients 3 หมู่ใหญ่ คือ โปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต ค่ะ อาหาร 3 กลุ่มนี้มีหน้าที่ของมันชัดเจนค่ะ
.
ไม่มีอาหารอะไรที่เรียกว่า ‘superfoods’ นะคะ ยิ่งกินยิ่งดี อะไรอย่างนี้ ไม่จริงค่ะ แม้กระทั่งอาหารที่เรียกว่า ‘อาหารสุขภาพ’ ถ้ากินเกินปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการต่อวัน ก็อ้วนได้เหมือนกันค่ะ
.
ถ้าเรากิน smoothie วันละ 3-4 แก้ว ถึงจะมีใยมีกากก็เหอะ อ้วนได้เสมอค่ะ
.
คือที่พูดๆมาเนี่ย จะพยายามเข้าเรื่องของ การกินอาหารเป็นเวลา หรือ nutrient timing คือการเลือกกินอาหาร 3 กลุ่มหลักของเรา กินในเวลาที่เหมาะกับกิจกรรมของเรา ไม่ใช่สุ่มสี่สุ่มห้า งดมันไปซะหมดเพียงเพื่อที่จะลดไขมัน เราต้องมีชีวิตอยู่กิน smoothie อีกนาน ดังนั้นเลือกกินให้ถูกเวลา ก็จะเป็นประโยชน์ในระยะยาวค่ะ เพราะถ้าเราไม่ขาด เราก็ไม่โหยมากเกินงามนะคะ
.
ทีนี้ กิน smoothie ได้เมื่อไหร่ดี
.
คำตอบคือ แทนอาหารเช้าก็ได้ ถ้าเราใส่ผลไม้ที่อิ่มนาน เช่น กล้วย ผสมกับ เวย์โปรตีนก็ได้ นี่คือยกตัวอย่างนะคะ หรือจะกินหลังออกกำลังกายมา ได้ทั้งโปรตีนและไกลโคเจนที่สลายตัวง่ายไปทนแทนไกลโคเจนที่เสียไป
.
นี่เกิดอาการระแวงขึ้นมานิดๆว่าเดี๋ยวพอบอกให้กินได้ ที่รักทั้งหลายก็จะโหมโรงกันใช้ผลไม้ที่น้ำตาลเยอะสุด อ้วนสุด เอาแบบน้องๆเค้กเลย คดใส่เครื่องปั่นกันจนปริ่มฝา แล้วก็จะมาอ้วนใส่
.
ก็จะบอกสูตรให้คร่าวๆ เอาไปปรับทำเองนะคะ เอาเครื่องที่พอหาได้นะคะ
.
สูตร
.
กรีกโยเกิร์ต หรือ เวย์ (ถ้าคุ้นเคยหรือมีอยู่แล้วนะคะ) + ผลไม้พวก berries 1 กำมือพอ (เอาแบบที่ขายแช่แข็งก็ได้ค่ะ มีคุณค่าอยู่เกือบเท่าของสด และเราใช้น้อยมาก ใช้ได้นานค่ะ) ผสมน้ำ หรือจะใช้ นมอัลมอนด์ ก็ได้ค่ะ
.
ถ้าจะให้อิ่มโลดถึงกลางวัน ก็ใส่กล้วยครึ่งลูกใหญ่ หรือกล้วยเล็กจิ๋วๆ 1 ลูก หรือ ใส่ มะม่วงครึ่งลูก แต่ห้ามใส่ทั้ง 2 นะคะ แค่นี้ก็เป็นอาหารเช้าที่ทำง่าย ปั่นไป แต่งตัวไปยังได้ (ทำแบบนี้ทุกเช้า) เท่านี้พอนะคะ ไม่ใช่กินอาหารเช้าเสริมเข้าไปอีกนะคะ
.
สูตรนี้เราวิ่งได้ 10 กิโลคะ ประสพการณ์จริง
.
ทำไมถึงอิ่มรู้ไม๊คะ
.
เพราะว่า โปรตีนเนี่ยนอกจากจะทำให้ พลังงาน หรือ energy level ของเราไม่ตกแล้ว ยังจะไปช่วยชะลอการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรต (ผลไม้) ให้จ่ายพลังงานแบบเรื่อยๆ ช้าๆ
.
บางสูตรใส่ ผักขมลงไปซัก 1 กำมือก็ได้นะคะ ถ้าระหว่างวันหาผักกินยาก คนทำงานอ่ะเนอะ เวลาน้อย เรื่องยุ่งเยอะแล้ว เข้าใจค่ะ
.
กฎคืออะไร
.
⭕️ใส่นมอัลมอนด์ โยเกิร์ต หรือเวย์นะคะ ไม่ใช้ทั้ง 3 อย่างรวมกันนะคะ เลือกเอาอย่างเดียว
.
⭕️ ใส่ ผลไม้ แค่ 1 กำมือ มากกว่านั้นคือน้ำตาลเกินแล้วค่ะ
.
⭕️ อย่ากิน smoothie เป็นของว่างนะคะ ไม่ใช่นึกอยากกินก็กิน แล้วอ้างว่าเป็น ผลไม้นะคะ
.
⭕️ ผสมน้ำ หรือนมอัลมอนด์ อย่างที่บอกนะคะ ห้ามใช้ น้ำผลไม้มาผสมเป็น mixer นะคะ
.
⭕️ กินได้ห้ามเกินวันละ 1 แก้ว
.
หุ หุ โค้ชเอินมาสายโหดค่ะวันนี้ แต่เห็นคนไทยกินน้ำตาลแฝงรูปเยอะจนน่าตกใจ แต่ไปลดแป้งแทน!
.
เป็นห่วงนะคะ

พักไม่ได้แปลว่าแพ้ : เมื่อไหร่ที่ควรหยุดพักจากการออกกำลังกาย

ตั้งแต่หลังสงกรานต์มานี่รู้สึกว่าหลายคนงานเข้า ทำงานที่ค้างตั้งแต่ก่อนช่วงหยุดให้เสร็จ บ่นกันตรึมว่าออกกำลังกายไม่ไหว หมดแรง แล้วก็รู้สึกผิดหวังกับตัวเองที่ทำตามตารางไม่ได้ ตอนสงกรานต์ก็ลืมพัก เป็นงั้นไป ฮึ่!
.
ไม่เอาๆ เราต้องคิดระยะยาวนะคะ เราออกกำลังกายมา90% ตามตารางมาตลอด แค่พักครึ่ง reset ตัวเองไม่ถึง 10% ไม่ได้แปลว่าเราแพ้ หรือที่ผ่านมาไม่มีความหมายนะคะ การเปลี่ยน การปรับตัวเองไม่ได้แปลว่าแพ้ แต่แปลว่าเรารู้ตัวมากพอที่จะหยุดต่างหากค่ะ คิดอย่างนี้ดีกว่านะคะ
.
เพราะอะไร
.
เพราะว่าถ้าเราไม่พักเลย การนอน และแรงพลัง(energy level) จะเริ่มแย่ลงก่อนอย่างอื่นเลยค่ะ แล้วภูมิคุ้มกันก็จะลดลงเป็นอันดับต่อมา ความเครียดจากการงานและชีวิตส่วนตัว จะทำให้เราฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ยากกว่าปกติค่ะ
.
พักไม่ได้แปลว่าหยุดเลยบางครั้งนะคะ แค่ปรับเปลี่ยนก็ได้ค่ะ มาดูกันว่า มีสัญญาณเตือนอะไรที่เราควรหยุด สัญญาณใดที่เราข้ามไปได้ และควรลุกขึ้นมาออกกำลังกายซะดีๆ

1 น้ำหนักลดจากเมื่อวาน 2% โดยที่ไม่ได้ทำอะไรแปลกไปเล
.
ถ้าน้ำหนักลดลงไป 2% จากที่ชั่งเมื่อวาน หรือปัสสาวะสีเข้มมาก ส่วนใหญ่จะชี้บอกถึง ระดับการเปลี่ยนแปลง (fluctuation) ของน้ำในร่างกาย (body fluid) แปลว่าเราไม่ได้กินน้ำอย่างเพียงพอจากการออกกำลังกายครั้งที่แล้ว
.
การขาดน้ำ (dehydration) มีผลต่อความรู้สึกและ ประสิทธิภาพของร่างกายและจิตใจ รู้สึกอ่อนเพลียได้ ถ้าพยายามโหลดน้ำกลับเข้าไป กอาจจะรู้สึกสดชื่นขึ้น
.
วิธีการคือ กินน้ำ 0.033 ลิตรx น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) = ปริมาณน้ำที่ควรกินต่อวัน โดยเฉพาะอากาศร้อน และหลังออกกำลังกายประจำวัน
.
จะให้ดี เติม organic sea salt ลงไป หยิบมือนึงต่อน้ำ 1 ขวดลิตรก็ได้ค่ะ
.
กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มนอกเหนือจากน้ำไม่นับนะคะ เพราะมีผลทำให้ขับปัสสาวะบ่อยค่ะ
.
เกลือช่วยเพิ่มแร่ธาตุ (mineral content) ให้กับน้ำช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดีขึ้นค่ะ

2 RESTING HEART RATE เพิ่มขึ้น
.
เราวัดกันนอนลืมตาตื่นนะคะ เมื่อไหร่งานเครียดลองใส่นาฬิกาวัด heart rate นอนดู ตื่นมาจะได้เทียบกับเมื่อวานดู เพราะบางทีเราวัดความเหนื่อยไม่ได้จากความรู้สึกนะคะ ท้อ เบื่อ เซ็ง เหนื่อยนี่คนละเรื่องกันค่ะ 3 อย่างแรก แก้ได้ด้วยการออกกำลังกายค่ะ โดยเฉพาะ คาร์ดิโอ
.
เวลาที่ resting heart rate เราขึ้นเนี่ย บางทีมาจากความเครียด แปลว่า ระบบประสาทเราเข้าสู่โหมด fight or flight response คือ วิ่งหนีหรือวิ่งสู้ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีความเครียด โดยสมอง จะส่งข้อมูลตรงไปที่ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic nervous system) ที่เชื่อมต่อกับไขสันหลัง แล้วกระตุ้นต่อมหมวกไต (Adrenal glands) ให้ปล่อยฮอร์โมนที่ชื่อว่า “ เอพิเนฟฟริน ” (Epinephrine) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) เข้าสู่กระแสเลือดของเรา ส่งผลให้ร่างกายของเรา มีอาการตอบสนองต่างๆเช่น ความดันเลือดสูงขึ้น หัวใจเต้นแรง
.
ร่างกายเราแยกไม่ออกระหว่าง ความเครียดทางกายและใจ ดังนั้น วันที่ทำงานหนัก หรือ วันที่ออกกำลังกายหนัก มีผลเท่ากันคือ ต้องการพักค่ะ ดังนั้น ถ้า resting heart rate ขึ้น ก็พักค่ะ

3 นอนไม่ดี นอนไม่พอ ติดต่อกัน
.
เวลานอนเป็นเวลา ที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพราะเป็นเวลาที่ growth hormones หลั่ง
.
การนอนไม่ดีติดๆกันเป็นเวลาหลายวัน (กี่วันนี่แล้วแต่คนนะคะ) จนทำให้รู้สึกเพลียจากการนอนไม่พอ จะทำให้การความไวในการโต้ตอบ (reaction time) ต่ำลง ไม่ได้แปลว่า เถียงไม่เก่งนะคะ แต่หมายถึงความคล่องตัวในการหลบหลีก การเล่นกีฬา การประสานงานของอวัยวะส่วนต่างๆขณะเล่นกีฬารวดเร็วน้อยลง อันตรายค่ะ เคยเขียนเรื่องการนอนของนักกีฬาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/884437485002172:0

4 อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิด ขี้รำคาญง่ายหว่าปกติ
.
เวลาร่างกายมีความเครียด จะผลิตฮอร์โมนที่ชื่อ cortisol ที่ส่งผลให้รู้สึกเครียด กระวนกระวาย และหงุดหงิดง่ายค่ะ
.
ความเครียดจะไปกดการหลั่งของโดปามีน (dopamine) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมอง เป็นสารที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์พึงพอใจ ความปิติยินดี ความรักใคร่ชอบพอ เมื่อโดปามีนถูกหลั่งออกมาแล้วจะส่งผลต่ออารมณ์ให้มีความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิมากขึ้น และไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ รอบตัว เมื่อสารนี้ถูกจำกัด ก็ส่งผลให้อารมณ์เราไม่ดี หงุดหงิดง่าย
.
ถ้าอารมณ์เสียอย่างไม่มีเหตุผลบ่อยๆ อาจจะมีสาเหตุจากการที่เราพักไม่พอ ก็พักค่ะ ก่อนจะง่ำหัวใครนะคะ

5. เจ็บ บาดเจ็บ
.
เป็นสิ่งที่ไม่ควรจะทน ถึงแม้ว่าจะเริ่มเจ็บนิดเดียว ยังไม่เต็มที่ ถ้าเผื่อว่าเราฝืนต่อไป ก็จะทำให้เรื้อรังมากขึ้น จากที่ต้องพักแค่วัน สองวันก็จะกลายเป็นนานขึ้น
.
6. Performance ตกหลายวันติดกัน
.
เราไม่ได้ถึงแค่วันที่เราเทรนแย่ ทำได้ไม่เต็มที่ เราพูดถึง 3 วันติดกันขึ้นไป นั่นเป็นสัญญาณแล้วค่ะ ว่าเราต้องหยุดพัก ตารางการเทรนที่คนมักจะลืมคือ ต้องมี อาทิตย์พัก หรือ recovery week ทุกๆ 4-6 อาทิตย์ที่เราจะปรับความหนัก หรือเปลี่ยนการอกกำลังกายไปเป็นแบบอื่น ที่เบาขึ้น จากที่เคยวิ่ง ก็ไปว่ายน้ำ ไปโยคะ ทำอะไรที่เราไม่เคยทำ แล้วก็กลับมาเข้าตารางใหม่ ร่างกายก็จะสดชื่นขึ้น และป้องกันการพัฒนาการหยุดยั้ง จากการออกกำลังกายแบบเดิมๆซ้ำๆอีกด้วยค่ะ
.
เทรน คือ exercise+rest นะคะ แต่ทำไมไปๆมา ส่วนออกกำลังกายกลายเป็นง่าย ส่วนที่ต้องพักกลายเป็นยากไปได้ ต้องบังคับแจกแจงเหตุผลกัน ดูสิ!
.
วันหยุดนี้ พักนะคะ

เริ่มวิ่ง เริ่มที่ไหนดี .

ข้อมูลเยอะเกิน ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน สับสนกับข้อมูล ทำอะไรก่อน อะไรหลัง กินอะไรก่อนวิ่ง หลังวิ่ง อยากเริ่มวิ่งกับเค้าบ้างแต่ดูยากเกิน เนอะ!
.
อย่าพึ่งท้อนะคะ มือใหม่ เราเอาที่ใจความสำคัญก่อนค่ะ เดี๋ยววันนี้จะมีตารางซ้อมให้นะคะ
.
แรกเลย เป้าหมายเราไม่ใช่มาราธอน ไม่ใช่ฟันรัน แต่เป็น 30 นาทีค่ะ แรกๆเลยนะคะ เอาให้วิ่งได้ 30 นาที โดยไม่หยุด 3-4 วันต่ออาทิตย์ค่ะ เมื่อทำได้แล้วเราค่อยตั้งเป้าระยะงานวิ่งนะคะ

ทำไมถึง 30 นาที 3-4 วันต่ออาทิตย์
.
เพราะว่าเป็นระยะเวลาที่สร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน (fitness) ที่มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) ความดันโลหิต และการตอบโต้ของอินซูลินค่ะ

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
.
1. ถ้าอายุ 40 ปี ขึ้นไป ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่ได้ออกมานานแล้ว หรือน้ำหนักเกิน กว่าเกณฑ์ปกติ 10 กิโลกรัม กรุณาไปหาหมอก่อนเลย เคยเขียนเรื่องควรจะเช็คไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/847367278709193
.
2. จัดตารางออกกำลังกายไว้เลย ติดไว้หน้าตู้เย็น หรือใส่โทรศัพท์ ตั้งเตือนเอาไว้ ว่าเวลานี้เป็นเวลาวิ่งของเราค่ะ ต้องมีอะไรที่สำคัญจริงๆถึงจะเลิกล้มได้
.
ใจเราต้องตั้งมั่นค่ะ
.
3.เตรียมตัวไว้นะคะว่า จะมีวันทึ่วิ่งไม่ดี ที่เหนื่อย ที่ทำไม่ได้ตามตาราง (แต่เราต้องทำให้ดีที่สุดก่อนนะคะ) นักวิ่งทุกคนมีวันมีวิ่งไม่ดีค่ะ ไม่ใช่เราคนเดียว และไม่ใช่เพราะเราพึ่งเริ่มหรือ ฟิตไม่พอ แต่มีปัจจัยหลายอย่างที่กระทบการออกกำลังกายของเราได้ ตั้งแต่ความเครียด การนอนหลับ จิตใจที่ว้าวุ่นค่ะ
.
4. ไม่ต้องเร่งนะคะ การเร่งคือทางแห่งการบาดเจ็บค่ะ เป้าเราอยู่ที่ 30 นาที วิ่งไม่หยุด ไม่ต้องเร่งความเร็วอะไรใดๆทั้งนั้น อย่ามาคิดเรื่องเพสอะไรตอนนี้ค่ะ
 เริ่มจากเดิน- เยอะๆ

เริ่มเดิน 4-5 นาที และก็วิ่งเท่าที่วิ่งได้ พอหอบ แล้วก็เดินใหม่ อีก 4-5นาที จนกว่าจะครบ 30 นาที เริ่มและจบการออกกำลังกายด้วยการเดิน 4-5 นาทีนะคะ
.
ตารางวิ่ง
.
อาทิตย์ที่…

…1: วิ่ง 2นาที/เดิน 4 นาทีจนครบ 30นาที
…2: วิ่ง 3นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…3: วิ่ง 4นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…4: วิ่ง 5นาที/เดิน 3นาทีจนครบ 30นาที
…5: วิ่ง 7 นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…6: วิ่ง 8 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…7: วิ่ง 9 นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30 นาที
…8: วิ่ง 13 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…9: วิ่ง 14นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30นาที
…10: วิ่งตลอด 30 นาที ตามความเร็วที่คิดว่าจะวิ่งได้ครบ

การอุ่นเครื่อง
.
อย่าคิดว่าเรายังไม่ใช่นักวิ่ง เราไม่ต้องวอร์มก็ได้นะคะ ขอให้คิดว่าเราคือนักวิ่งเหมือนนักวิ่งคนอื่นตั้งแต่วันแรกที่ออกกำลังกายเลยค่ะ นั่นแปลว่าเราต้องวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ด้วยค่ะ
.
เพราะว่าการวอร์มอัพเป็นการกระตุ้นให้เลือดหมุนเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะใช้ กระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว และสั่งกล้ามเนื้อให้เริ่มทำงาน น้ำหล่อเลี้ยงมีมากขึ้นตามบริเวณ ข้อต่อต่างๆ และทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นค่ะถามเพื่อนนักวิ่งดูจะรู้ว่า 3 กิโลแรกนี่ยากที่สุดแล้ว
.
เคยเขียนเกี่ยวกับท่า dynamic warm up ไว้ที่นี่นะคะ ไปอ่านดู และทำตามนะคะ https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0
.
ส่วนหลังออกกำลังกาย ขอให้เดินเพื่อขับของเสีย (by product) ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายให้ออกจากระบบค่ะ
วิ่งบนพื้นแบบไหนดี
.
นักวิ่งต่างคนก็มีความเห็นต่างกันนะคะ มีความถนัด และความชอบต่างกันค่ะ ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งไฟฟ้า สนามวิ่ง พื้นถนน พื้นทราย
.
ทุกพื้นผิวมีส่วนดีและเลวต่างกันค่ะ ลู่วิ่งไฟฟ้าอาจจะสะดวก ง่าย กำหนดความเร็วได้ แต่พื้นผิวที่เรียบเกือบๆลื่น ก็อาจจะก็ให้เกิดแรงกระทบที่หน้าขา (shin) ได้ เพราะเราต้องเกร็งนิดๆกันลื่น โดยไม่รู้ตัว ส่วนพื้นทราย หรือ สนามวิ่งฝุ่นข้างนอก ก็อาจมีหลุมบ่อ ขาพลิกกันมาแล้วหลายรายค่ะ
.
แต่เราก็ควรที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อขาและเท้าให้เคยชินเข้าไว้ คำแนะนำก็คือ สลับกันไปค่ะ อย่าวิ่งบนพื้นผิวใดพื้นผิวหนึ่งอย่างเดียว จนเกิดความเคยชิน ยิ่งหลากหลายได้ยิ่งดีค่ะ ไม่เบื่อด้วยนะ
ท่าวิ่ง
.
ฟอร์มที่ดีจะช่วยให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น มาดูกันทีละส่วนนะคะ ว่าฟอร์มที่ดีเป็นอย่างไร
.
ส่วนหัว- ตามองข้างหน้า คางไม่กดลงและไม่ยื่นคอออกไ
.
ไหล่- ‘relax’ ไม่เกร็ง ปล่อยตามสบาย จะทำให้เหนื่อยง่าย สะบัดแขน หมุนไหล่ เมื่อรู้สึกว่าเริ่มจะเกร็ง
.
แขน- ขาเราจะทำตามที่แขนส่งสัญญาณให้ทำ ดังนั้นถ้าเราต้องการจะวิ่งเป็นเส้นตรง (อย่าขำ มีนะคะคนที่วิ่งส่ายไปมา เปลืองพลังงานเคลื่อนไหวด้านข้างมากกว่า เคลื่อนไปข้างหน้า) เราก็ต้องแกว่งแขน หน้าหลังไม่ใช่ แกว่งเข้าออกจากลำตัว ข้อศอกงอ 90 องศา (ไม่ต้องวัดนะคะ กะเอา) กำมือหลวมๆ ไม่งั้นจะเกร็งและแลดูน่ากลัวค่ะ ไม่งาม
.
ลำตัว- วิ่งตัวตรง ไม่ต้องเอนไปข้างหน้า อกผายเข้าไว้ แต่อย่าเยอะนะคะ เอาแบบธรรมชาติ เพื่อให้เราสูดหายใจได้เต็มที่ การห่อตัว ห่อไหล่จะถ้่ไม่ระวังก็จะเกิดขึ้นได้เวลาเหนื่อยค่ะ ก็จะยิ่งทำให้เหนื่อยขึ้นไปอีก เหมือนกับไปจำกัดเนื้อที่ที่เราจะสูดอากาศเข้าไปได้ให้เต็มปอด
.
ฝึกให้เป็นนิสัย แล้วจะเข้าใจเวลาที่วิ่งระยะยาวขึ้น ว่าการหายใจนั้นสำคัญแค่ไหน นะคะ
.
ขาและเท้า
.
วิ่งให้รู้สึกว่าขาเบา เป็นเหมือนสปริงที่แตะพื้นแล้วเด้งออกจากพื้น ก้าวขาไม่ต้องยาวมาก ดูเวลาที่เท้าแตะพื้น เท้าเราจะอยู่ใต้ตัวเราพอดี ต่ำจากเข่าลงไป ไม่ใช่ล้ำหน้าอยู่นะคะ
.
วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หลายอย่างเลยค่ะ พยายามลงเท้าที่ปลายเท้าหรือกลางเท้าจะช่วยป้องกันแรงกระแทกที่จะขึ้นไปที่เข่า ไม่เชื่อลองยนหรือนั่งเอาส้นกระแทกพื้นดูสิคะ ว่าแรงไปกระแทกที่ไหน
เกร็ดน่ารู้ของเลข 10

–ถ้าวิ่งได้คล่องครบ 30 นาทีโดยไม่หยุดแล้ว ถ้าจะเพิ่มระยะ ควรเพิ่มแค่อาทิตย์ละ 10% เท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มาจากการวิ่งแบบ Too much too soon ค่ะ คือเพิ่มระยะทางมากขึ้น เร็วไป ร่างกายรับไม่ทันค่ะ
.
–ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอุ่นเครื่องร่างกาย เป็นการส่งสัญญาณไปยังสมอง ส่งข้อมูลกระตุ้นระบบประสาทให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ที่กำลังจะถูกใช้งานค่ะ เวลาเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ก็จะนำสารอาหารติดไปด้วย ดังนั้นกินของดีมีประโยชน์ก็จะช่วยได้ค่ะ กินคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้มีแรง แต่ไม่ต้องโหลดมากมายนะคะ เรายังไม่ได้วิ่งนานขนาดนั้นค่ะ

เพื่อนวิ่ง
.
จากสถิตินะคะ ถ้าเรามีคู่วิ่ง อาจจะวิ่งด้วยกัน หรือ ไม่วิ่งด้วยกัน การที่มีคนคุย คนแข่งกันสนุกๆ คนที่จะบ่นด้วย คนที่ให้กำลังใจ ลากกันไป สำคัญนะคะ จะทำให้เราไม่หลุดตารางมากกว่า ไม่มีใครเลยค่ะ กลุ่มวิ่งมีเยอะแยะนะคะ ถ้าไม่มีใครจริงๆ ในเมืองไทยก็มี กลุ่มวิ่งมาราธอน (ที่ต้อนรับนักวิ่งหน้าใหม่เสมอ) ทางเฟสบุ๊ค เช่น

กลุ่ม 42.195K…เราจะไปมาราธอนด้วยกัน

https://www.facebook.com/groups/233347630179372/

หรือกลุ่ม 10K Challenge
https://www.facebook.com/groups/910330822349676/

Sports inspire by Avarin

https://www.facebook.com/groups/917953774967283/

เดี๋ยวนึกได้จะมาเขียนเพิ่มนะคะ

รองเท้า
.
ไปร้านรองเท้าที่ พนักงานเชี่ยวชาญ เรื่องการเลือกรองเท้า หารองเท้าที่เหมาะกับเรา ร้านบางร้านจะมีลู่วิ่งไฟฟ้าให้ทดลองวิ่งด้วยค่ะ
.
การผูกเชือกรองเท้าก็สำคัญนะคะ เป็นสิ่งที่แก้ไขไม่ยาก ป้องกันเล็บดำ เล็กหลุด เท้าพอง เท้าหน้ากว้าง หน้าแคบ มีวิธีการผูกเชือกเพื่อป้องกันได้ค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนเอาไว้แล้วอย่างละเอียด ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/881751788604075:0

สุดท้ายนี้ อย่าลืมที่จะสนุกกับการวิ่งค่ะ ถ้าเรามีความสุขกับอะไร เวลาจะผ่านไปเร็วค่ะ แล้วเผลออีกหน่อย เราก็จะมีปัญหาใหม่ค่ะ
.
ปัญหาแย่งชิงลงทะเบียนงานแข่งกับนักวิ่งคนอื่นๆไงคะ

ภูมิคุ้มกันโรคกับการออกกำลังกาย และเมื่อไหร่ที่ควรหยุดพัก

การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ทำให้กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ แบกรับน้ำหนัก (weight bearing exercise) เช่น วิ่ง ยกเวท ก็จะช่วยสร้างมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ส่วนหนึ่ง(ต้องกินดี กินแคลเซียม และโปรตีนด้วยให้เพียงพอควบคู่ไปด้วย)
.
ทีนี้มาถึงเรื่องสุขภาพร่างกายในแง่ของโรคที่เกี่ยวข้องกับภูมิต้านทาน ติดเชื้อ
.
การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการผลิต macrophages ซึ่งมีหน้าที่ในการกินสิ่งแปลกปลอม แบคทีเรีย ที่เข้ามาในร่างกาย โดยเฉพาะเชื้อโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ เช่น หวัด ภูมิแพ้

คำถาม: ทำไมเรายังป่วยกันอยู่ ทั้งๆที่ออกกำลังกายกันสม่ำเสมอ
.
ก็เหมือนกับทุกอย่างที่ ถ้ามากเกินไปก็จะเกิดอาการ overdose หรือผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า ‘J-curve’ hypothesis’ ออกกำลังกายแบบพอเหมาะในระดับปานกลางจะดีต่อภูมิคุ้มกั
การพักก็เป็นส่วนหนึ่งของการเทรน การนอนเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่ง (part of) ของการออกกำลังกาย การกิน (ที่ดี) เป็นเชื้อเพลิงของการออกกำลังกาย 3 สิ่งนี้จะแยกออกจากกันไม่ได้
อาการเครียดในร่างกายเริ่มตอนไหน
.
ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลาเกิน 90 นาที จะทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียจะลดลงชั่วคราวเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้ว แต่จะกลับมาเป็นปกติได้ในเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น นักวิ่งหลังวิ่งมาธอน หรือนักไตรกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายที่หนักติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่มีวันพัก ก็จะมีความเสี่ยงสูงมากกว่ากลุ่มอื่นค่ะ
.
การเทรนหนักโดยไม่พักเลยติดต่อกันเป็นเวลานาน จะไปเพิ่มฮอร์โมนเครียด (stress-related hormones) ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ นอกเหนือไปจากกล้ามไม่ขึ้นแล้ว
ฮอร์โมนเครียดตัวหลักเลย คือ Cortisol ซึ่งปกติจะมีปริมาณมากที่สุดในช่วงเช้า มีพลังต่อสู้ในวันใหม่ของทุกวัน และจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น
.
Cortisol มีหน้าที่ทำให้ความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็วเพื่อเตรียมพร้อมให้ ร่างกายแข็งแรง และมีพลังงานพร้อมที่เผชิญปัญหา ต่อสู้ชีวิต ซึ่งถ้าหาก ฮอร์โมนนั้นจะถูกใช้ไป ความกดดันหรือความเครียดก็จะหายไป เช่น กรณีที่เรามีแรงสามารถแบกตุ่มตอนหนีไฟได้ เป็นต้น นั่นคือเราใช้พลังงานจากฮอร์โมนตัวนี้

บางกรณีเราอาจจะพักให้ ระบบร่างกายเรา reset ตัวเอง เวลาเขียนโปรแกรมเทรน จึงควรที่จะมี recovery week ทุกๆ4-6 อาทิตย์ ที่เราจะปรับการออกกำลังกายให้เบาขึ้น ออกน้อยวันลง หรือจะหยุดการออกกำลังกายไปเลยก็ได้ค่ะ 5-7วัน
ในกรณีเราเกิดความเครียดแบบไม่รู้ตัว หรือแบบรู้ตัวแต่จะทำ(นักติดกีฬาทั้งหลาย) จะทำให้ฮอร์โมนเหล่านั้นสะสมในร่างกายมาก เพราะไม่ได้พักผ่อนเลย ก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ นานๆเข้า ก็จะเกิดเป็นภาวะ reverse cortisol คือ สูงตลอด พลุ่งพล่านอยู่ในตัว คนที่เครียดเรื้อรังจะมีภูมิต้านทานต่ำ และมีเม็ดเลือดขาวน้อยกว่าคนทั่วไป ก่อให้เกิดการติดเชื้อได้ง่าย เช่นหวัด เริม เป็นต้น
 เราต้องหาจุดที่เหมาะสมกับตัวเราเท่านั้นเองว่า ตอนนี้เราควรจะออกกำลังกายแบบไหน หนักเท่าไหร่ ไม่ใช่ออกกำลังกายตามคนอื่น ฝืนตัวเองตามตารางไปทั้งๆที่ความฟิตเราไม่พร้อม เพราะนอกจากจะบาดเจ็บแล้ว เราก็จะสร้างความเครียดให้กับตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ บางทีพอเจ็บแล้วกลับไปโทษว่า การออกกำลังกายไม่ดีต่อสุขภาพซะอย่างงั้น ทั้งๆที่การออกกำลังกายเนี่ยยังไงก็ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลยแน่นอนค่ะ
.
มีการทำการศึกษาเรื่องภูมิต้านทานอยู่ฉบับนึง (Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.) พบว่า คนที่ออกกำลังกาย ที่ระดับ 70-75% ของระดับการเต้นหัวใจสูงสุด(maximum heart rate) 40 นาทีต่อวัน มีรายงานว่าป่วยจากโรคหวัด หรือเจ็บคอน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
ถ้าไม่สบายควรจะออกกำลังกายหรือไม่
.
กฎสากลทั่วไป อันนี้อิงข้อมูลจาก Runners World นะคะ(www.runnersworld.com/health/should-you-run-when-youre-sick) ว่า ถ้าเป็นเพียงหวัดธรรมดา ใช้กฎ “neck rule” นะคะ คือถ้าเป็นอะไรที่เหนือคอขึ้นไป เช่น คัดจมูก น้ำมูกไหลโดยไม่มีไข้ ปวดหัว หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ก็สามารถออกกำลังกายได้ค่ะ ไม่มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย(performance) อย่างไร
.
แต่ถ้ามีอาการไอที่มาจากปอด เจ็บคอ ไซนัส ควรพัก 2-3 วัน หรือจนกว่าจะดีขึ้นค่ะ
.
ระหว่างพักอาจออกกำลังกายเบาๆได้ แต่ถ้ามีไข้ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ต่อมน้ำเหลืองโตควรพัก 2-4 สัปดาห์ ก่อนจะอนุญาตให้กลับไปออกกำลังกายหนักเหมือนเดิมนะคะ
.
ส่วนคนที่ไปลงแข่งมาราธอน ไตรกีฬามา หลังแข่งควรพักอย่างน้อย 2 อาทิตย์ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้วด้วย ไปอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/887254094720511:0
ชีวิตหลังการพัก
.
หลังพักนาน ไปเที่ยวมาเป็นเดือนๆ หรือ หลังป่วยแบบเป็นอาทิตย์ๆ โปรแกรมหลุด ฟิตเนสตกทำไงดี
.
ก็จะกลับมาเทรนใหม่ก็ให้เวลาฟื้นตัว 2 วัน ต่อวันพักที่พักไป 1 วัน ให้ร่างกายปรับตัว ด้วยการออกกำลังกายให้หนักน้อยกว่าที่เคยเทรน โดยประมาณนะคะ อันนี้จริงๆแล้วขึ้นอยู่กับความฟิตที่เป็นต้นทุนเดิมอยู่ด้วย แต่ที่แน่นอน ก็คือ อย่าหวังและผิดหวังถ้าวันที่กลับมาเทรน รู้สึกว่าความฟิตเราตกลงไปค่ะ
.
ควรจะถามตัวเองว่า เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร
Ref: Barrett B. Viral upper respiratory infection. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 16.

Hewitt MJ. Writing an exercise prescription. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 88.

Ivker RS. Chronic sinusitis. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 15.

Johnson R, Knopp W. Nonorthopaedic conditions. In: DeLee JC, Drez D Jr, Miller MD, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia,

Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.

The Metabolic Plan by Stephen Cherniske, M.S.

โหลดหลังวิ่ง

บทความแทรกกลาง special request จากนักวิ่ง สวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมงวันนี้ ตามใจกันสุดๆ
.
แต่จะเขียนสั้นๆ เดี๋ยวจะตาลายนะคะ ยิ่งเหนื่อยๆอยู่
.
โหลดหลังวิ่งนี่สำคัญมากเลยค่ะ เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจนนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัว ตื่นเต้นไปอีก 2-3ชั่วโมงนะคะ
.
ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล หรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน เติมน้ำให้ร่างกาย หรือจะกินผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ
.
หลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่ง High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งพลังงานไปคืนตับ และกล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด
.
แต่ต้องทำใจนะคะ เพราะถึงแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง แปลว่าอย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม
.
ดังนั้นในวันพักหลังวิ่ง เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบแล้วค่ะ
.
ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเราอักเสบจากการวิ่งยาว ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) ก็จะสูงกว่าปกติประมาณ 15 – 50% ขึ้นอยู่กับว่าอักเสบขนาดไหน
.
กฎคร่าวๆก็คือ ต้องโหลดต่อไป แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ
.
กินอะไรดี
.
Omega-3 Fats

จะช่วยให้การอักเสบลดลง กล้ามเนื้อซ่อมแซมเร็วขึ้นค่ะ
.
เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ
.
โปรตีน
.
ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงหลังวิ่งเป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ ก็ให้กินโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement หรือ whey ก็ได้ค่ะ พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น
.
วิตามินเสริมที่ควรกิน ที่เน้นๆก็มี แคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ให้เอ็นแข็งแรงค่ะ กินก่อนนอนเลยนะคะ จะได้ซ่อม
.
และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)
.
ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตในวันรุ่งขึ้น ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์บที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ

ออกรบมาแล้ว ตอนนี้ต้องกินดีๆ นอนดีๆนะคะ
.
ปิดไฟค่ะ

ป.ล. https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/857004094412178:0

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน กินสัดส่วนเท่าไหร่ดี

มาสอนคิดเลขค่ะ ไปหาเครื่องคิดเลขมาเร้วว ให้โอกาส

ร่ำๆจะเขียนมานานแล้วเรื่องอาหารกลุ่มหลักที่จำเป็น แล้วก็มีเรื่องอื่นตัดหน้าเสมอ วันนี้ได้ฤกษ์เขียนซะทีนะคะ ยาวแต่มีประโยชน์ค่ะ นั่งคิดครั้งเดียว ใช้ได้นานเลยนะคะ ที่สำคัญคือ เราจะไม่อยู่อย่างหิวโหย อดอยากอีกต่อไป

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน คือ สารอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานต่อร่างกายเป็นหลัก (Macro-nutrients) ที่ทำให้เราดำเนินชีวิตอยู่ได้
.
ส่วน กลุ่ม Micro-nutrients ก็จะมี วิตามิน และ แร่ธาตุ (micro แปลว่า เล็กน้อย–แปลว่าเราต้องการสารอาหาร 2 ประเภทนี้น้อย เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มนึง)
.
ถ้าเรากินอาหารในกลุ่ม macro-nutrients ในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และในสัดส่วนที่ถูกต้อง นอกจากจะมีสุขภาพที่ดีแล้ว เราก็จะอิ่มนานขึ้น หิวน้อยลง และก็น้ำหนักลดลงด้วยค่ะ
.
ย้ำว่าเราต้องการสารอาหาร 3 อย่างนี้ เพราะว่ามีตารางลดความอ้วนทั่วไปที่พยายามจะให้ตัดหรือลด ตัวใดตัวหนึ่งออกไป ไม่ว่าจะคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว และก็จะเป็นโรคขาดสารอาหารในที่สุด หลังจากนั้นก็ลงเหวไปเรื่อยๆเลยนะคะ
.
ขู่ฟอด ฟอด เลย
.
เรามาทำความเข้าใจคร่าวๆกันก่อน ว่าทำไมเราถึงต้องการพลังงานจากทั้ง 3 ตัวนี้ และทำไมตัวใดจะแทนที่อีกตัวหนึ่งไม่ได้
.
.
โปรตีน
.

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ จริงๆแล้วร่างกายคนเราก็สามารถสร้างโปรตีนในรูปของกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (non essential) เราจึงต้องกินโปรตีนที่เรียกว่า essential เข้าไปเสริม

.

ในคนปกติทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกล้ามหรือเล่นกีฬาต้องการโปรตีนเพียงแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งจะต่างจากนักกล้าม หรือนักกีฬาสร้างกล้ามที่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.50 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
.
.
คาร์โบไฮเดรต
.
ถ้าต้องการเล่นกล้าม หรือเล่นกีฬาเป็นประจำ เราต้องการคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกายที่มากไปกว่าการใช้ชีวิตประจำวัน
.
คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท คือ ประเภทที่ให้พลังงานเร็ว เรียกว่า simple carbohydrate ก็จะเป็นพวกแป้งขาว ข้าวขาว น้ำตาล ควรจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเท่านั้น เพราะย่อยง่าย ให้พลังงานเร็ว
.
ส่วนคาร์โบไฮเดรตอีกแบบนึง คือ complex carbohydrate คือ พวกย่อยยากกว่า ให้พลังงานช้า อิ่มนาน ก็จะมีพวกข้าวธัญพืช ขนมปังโฮลวีท และผัก
.
ผักเนี่ยคนมักจะเข้าใจผิดว่ามีคุณสมบัติเป็นไฟเบอร์ อย่างเดียว จริงๆแล้วคือ คือคาร์โบไฮเดรตค่ะ แต่เป็นแบบ complex ให้พลังงานช้า แต่อิ่มนานกว่าแป้งขาว เราจึงไม่ควรที่จะกินผักหลังออกกำลังกายเพื่อหวังว่าจะไปทดแทนไกลโคเจนที่เสียไประหว่างออกกำลังกายค่ะ แต่ไปกินระหว่างวันทุกมื้อหรือในมื้ออื่นๆค่ะ
.
กลับมาเรื่อง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วน หรือไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ควรจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ลงเหลือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว
.
แต่ถ้าสังเกตดู คาร์โบไฮเดรตก็ยังมากกว่าโปรตีนกว่าครึ่ง (โปรตีนสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย เราต้องการแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
.
เพราะว่า หัวใจ ตับ สมอง และกล้ามเนื้อต่างต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะทำงานได้อย่างปกติ ดังนั้นเราจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณของโปรตีนและไขมัน ถึงแม้ว่าเราจะไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ตาม
.
.
ไขมัน
.
ร่างกายเราต้องการไขมันที่ดี ‘เน้น’ ที่ดี เพื่อดูดซึมวิตามิน หรือ micronutrients บางชนิด และไขมันยังช่วย ปกป้องอวัยวะภายใน และ เซลส์ต่างๆด้วย .
ไขมันยังเป็นแหล่งพลังงานเวลาที่เราขาดสารอาหารจาก คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
.
แต่ถ้าเรากินไขมันแบบ saturated และ trans fats มากเกินไปก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันสูง
.
แต่รวมๆนะคะ UN Food and Agriculture Organisation และ WHO ได้กำหนดขอบเขตไขมันที่เราควรกินต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 20% -35% ของพลังงานอาหารทั้งหมด
.
ไขมันที่กินนั้น ก็ควรจะมาจากไขมันที่ดี (unsaturated fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ได้จากพืชเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมีผลต่อโรคอ้วนและต่อโรคหลอดเลือดแดงแข็งน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว
.
และในขอบเขต 20-35%นั้น 7% ควรมาจาก saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) ซึ่งเป็นไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม เนย
.
ที่ต้องมี ไขมันทั้งสองอย่างอยู่ด้วยก็เพราะว่า ในไขมันที่ได้ ทั้งจากพืชและสัตว์ จะประกอบด้วยไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้เสมอ เพียงแต่ในสัดส่วนที่ต่างกันเท่านั้นเอง
.
นอกจากนี้ ไขมันทั้ง 2 ชนิดก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ด้วย มีแต่ Transfat ที่อยู่ในเค้ก คุ้กกี้อะไรต่างๆนี่แหละค่ะ ที่เลวบริสุทธิ์จริงๆ ไม่มีดีปน
.
.
การคำนวน
.
เมื่อเรารู้จักคร่าวๆ (คร่าวแล้วนะ) ว่าสารอาหารหลักนั้นสำคัญอย่างไร เราก็ต้องมาคำนวนหาค่า BMR (Basal Metabolism Rate) หมายถึง หาจำนวนค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ในภาวะการดำเนินชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
พอได้ค่า BMR แล้วก็มาคำนวนหาค่าว่า เราเคลื่อนไหวออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด เพื่อที่จะคำนวนพลังงานแคลอรี่ ที่เราต้องการในแต่ละวัน จะได้ไม่กินเกินความต้องการ
.
.
สูตรหาค่า BMR
.
จะบอกก่อนว่าการหาค่า BMR มีหลายสูตรนะคะ ที่ทำงานใช้สูตรนี้ แล้วก็ลองใช้สูตรนี้คำนวน มีความรู้สึกว่าสูตรนี้ไม่ให้ค่าที่สูงเกินเหตุ หรือต่ำเกินไปค่ะ และคำนวนด้วยการใช้ อายุ เพศ ความสูง และ เผื่อvariation ในส่วนต่างๆด้วยค่ะ
.
(Edit) เข้าไปในลิ้งค์นี้นะคะ จะคำนวนค่าBMR ให้เราเลยง่ายดีค่ะ
http://www.active.com/fitness/calculators/bmr
.
แล้วก็นำค่า BMR นั้นมาหากิจกรรมหรือความ activeของเรา ง่ายๆเลยคือ เลือกมาข้อนึงที่ตรงกับเรา แล้วคูณตัวเลขเข้าไป
.
x1.2: ไม่ค่อยขยับตัว ไม่ออกกำลังกาย
x1.375: ทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน
x1.55: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่หนักไป ไม่เบาไป อาทิตย์ละ 3-5 วัน
x1.725: ออกกำลังกายเยอะกว่าคนปกติ อาทิตย์ละ 6-7 วัน
x1.90: ออกกำลังกายระดับนักกีฬา หรือทำกิจกรรมใช้แรงงานเยอะทุกวัน
.
เลือกเอา เราเป็นแบบไหน เช่น
.
หญิงคนเดิมนี้ เป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-5 วัน: 1742 X 1.55= 2700 แปลว่าเราต้องการใช้พลังงานพื้นฐานในการดำรงชีพ รวมกับการออกกำลังกายแล้ว คือ ต้องกินให้ได้ 2700 kcal ต่อวัน
.
.
สัดส่วนของ อาหารหลัก 3 อย่างของแต่ละบุคคลก็จะมี
.
สูตรที่ 1
.
คนที่ออกกำลังกายน้อย สัดส่วนที่กินคือ
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
สัดส่วนนี้จะใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ทั่วไป เพราะมีปริมาณสัดส่วนที่พอดีตามความต้องการขั้นพื้นฐานค่ะ
.
เราก็ต้องไปเทียบจำนวนแคลอรี ต่อกรัมของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ต่อกรัม เพื่อที่จะไม่ให้เกินจะจำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการต่อวัน
.
⭕️ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal
.
สมมุติว่า จำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการคือ 2700 kcal ต่อวัน และไม่ได้ต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนักใดๆ
.
เรามาแปร สัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของกลุ่มอาหาร ให้เป็นจำนวนกรัม ในที่นี้เราต้องกิน
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
วิธีคำนวน
.
คาร์โบไฮเดรต: 50% X 2700= 1350
1 กรัม คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 1350 หาร 4 = 337 กรัม
แปลว่าเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 337 กรัม ต่อวัน
.
โปรตีน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม โปรตีนให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 675 หาร 4 = 168กรัม
แปลว่าเราต้องการโปรตีน 168 กรัม ต่อวัน
.
ไขมัน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม ไขมันให้พลังงาน 9 kcal
ดังนั้น 675 หาร 9 = 75กรัม
แปลว่าเราต้องการไขมัน 75 กรัม ต่อวัน
.
เราอาจจะแบ่งกินเป็น 3 มื้อ + ของว่าง หรือ 5 มื้อเล็กๆก็ได้ค่ะ แต่รวมแล้วต้องได้สารอาหารแต่ละกลุ่มเท่าที่คำนวน
.
สูตรที่ 2
.
คนที่อยากลดน้ำหนัก หรือมีรูปร่างแบบ endomorph คือ อ้วนกลมและร่างกายมีความไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต มีแนวโน้วที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น ก็อาจจะต้องลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตลง และเพิ่มโปรตีนในสัดส่วน
.
–45% คาร์โบไฮเดรต
–35% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
สูตรที่ 3
.
ใครออกกำลังกายหนัก หรือมีรูปร่างแบบผอมแห้ง (ectomorph) สัดส่วนก็อาจจะเป็น
.
–60% คาร์โบไฮเดรต
–20% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
ทั้งนี้ลองปรับลดหรือเพิ่มตามที่เหมาะกับตัวเรานะคะ
.
ละลายมาง่ายสุดแล้วเนี่ย
ปวดหัว! ขอลาไปนอนสงบสติอารมณ์ก่อนนะคะ

—————-

Ref: New England Journal of Medicine. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates,
Flegal K, Carroll M, Kuczmarski R, Johnson

International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Prevalence and trends of overweight and obesity in the US population using standardized international definitions. Int J Obes Relat Metab Disord 1998;22:39-47.

Is Total Fat Consumption Really Decreasing? USDA Center for Nutrition Policy and Promotion.Huang Z, Willett WC, Manson JE, et al.

Annals of Internal Medicine. Body weight, weight change, and risk for hypertension in women. Ann Intern Med 1998;128:81–8.

Willett WC, Leibel RL. The American Journal of Medicine. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med 2002; 113 Suppl 9B:47S–59S.
—————-

จับคู่อาหาร ให้อิ่มนาน

ต่อเนื่องจากสัมภาษณ์ เมื่อวันก่อน เรื่องอาหารเช้า วันนี้เลยมาเขียนเพิ่ม ว่ากินอะไร คู่กับอะไร ถึงจะไม่หิวบ่อย หรือลดค่า GI ของอาหารนะคะ
.
เราจับคู่กันได้หลายแบบนะคะ ตามวัตถุประสงค์ ของเรานะคะ ย้ำก่อนว่า วันนี้แบบลด GI อาหาร ให้อิ่มนาน ดังนั้นถ้าใครมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารอยู่แล้ว หรือระบบการย่อยอาหารมีปัญหา เราต้องจ้บคู่อีกแบบนึงนะคะ วันนี้ ขอแบบอิ่มนานค่ะ
.
พอไม่หิวบ่อยเราก็ไม่ต้องกินบ่อย ยกเว้นติดน้ำตาล อันนี้อีกประเด็นนะคะ คิดก่อนว่าหิวจริง หรือหิวปลอม ท้องอิ่มแต่ใจอยากนี่อีกหัวข้อนะคะ
อย่ามั่วน้า
.
มาๆดูกันนะคะ ว่าอาหารชนิดไหน ที่กินด้วยกันแล้วอิ่มดี
.
• แป้งคาร์โบไฮเดรตแบบ Whole Grains กับโปรตีน
.
อิ่มนานเพราะว่า เส้นใยอาหาร (fibre)จากธรรมชาติ มีส่วนช่วยทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น และเมื่อมาผสมกับโปรตีนแล้วจะช่วยลดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรต ล้วนๆ เดี่ยวๆ
.
ทั้งนี้เพราะว่า โปรตีนจะช่วยดึงให้การย่อยสลายของคาร์โบไฮเดรตเป็นไปอย่างช้าลง ซึ่งก็คือการควบคุมระดับการหลั่งฮอ์โมนอินซูลินทางอ้อม นั่นเอง
.
ฮอร์โมนอินซูลินเนี่ย ถ้ามีการหลั่งมาก ซึ่งส่วนใหญ่ ก็เพราะน้ำตาลในกระแสเลือดมาก เมื่อตกก็ตกแรงเลยค่ะ (blood sugar crash)
.
โปรตีนดีๆก็มีพวกไก่ ปลา เนยถั่วแบบต่างๆเช่น peanut butter almond butter raw nuts cottage cheese แบบไขมันน้อย ชีสแบบไขมันน้อย โยเกิร์ตแบบไร้ไขมัน เต้าหู้
.
กินพร้อมๆกับ ขนมปังแบบ whole grain ข้าวแดง ข้าวแบบธัญพืชแบบต่างๆ ก็ได้ค่ะ
.
• ผลไม้กับโปรตีน
.
กินด้วยกันแล้วจะให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่ากินผลไม้อย่างเดียว เพราะว่าผลไม้มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำและใยอาหาร (fibre) ประกอบกับโปรตีนซึ่งถ้ากินพร้อมกัน จะไปทำให้กระบวนการย่อยสลายของผลไม้ยาวนานขึ้น
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก smoothie ทำจากผลไม้โยเกิร์ต หรือ เต้าหู้ หรือจะเป็น cottage cheese หรือ low-fat cheese กินกับผลไม้ หรือเป็นพวกถั่ว 1 กำมือ ประมาณ 6-8เม็ด กับผลไม้ หรือ ผลไม้แห้ง(น้ำตาลน้อยๆนะคะ) ที่ชอบคือแอ๊ปเปิ้ลเขียวจิ้มเนยถั่ว (peanut butter) ค่ะ อร่อย
.
ได้ไปหลายไอเดียเลยนะคะ เวลาหิวยามบ่าย
.
ผักกับโปรตีน
.
เหมือนกันกับ 2 กลุ่มแรกนะคะ ผักก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญ และยังมีกากใยอาหารเยอะเลย
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก แครอทหรือผักกรอบๆจิ้ม hummus หรือ สลัดใส่ไข่ต้มจะใส่ไก่ด้วยก็ได้นะคะ ไข่คนกับสลัดผักก็ได้ค่ะ
.
ผสมกลุ่มอาหาร 3 กลุ่ม
.
การผสมอาหารจาก 3 หมวดหมู่ คือ แป้งธัญญาหาร โปรตีน และผลไม้ หรือผักจะอิ่มสุดนะคะ เพราะทั้ง 3 กลุ่มนี้จะมีระยะเวลาการย่อย อาหารต่างกันนะคะ ผัก/ผลไม้เร็วสุด ได้น้ำตาลด้วย ตามด้วย แป้งแบบwhole wheat แล้วก็โปรตีน หลังสุด เราก็จะลากได้ยาวทีเดียวค่ะ
.
ตัวอย่างก็มีพวก อาหารเช้าประเภท oatmeal ผสมกับ ถั่วอัลมอนด์ กับ บลูเบอร์รี่ หรือผลไม้ไทยอะไรก็ได้ค่ะ ส้ม องุ่น กล้วย อะไรก็ว่าไป หรือเป็นอาหารทก็เป็นพวก แซนด์วิชไก่ ใช้ขนมปัง whole grain ใส่ผักกาด มะเขือเทศ อะโวคาโดด้วยนะคะ อะโวคาโดนี่อิ่มนานมากค่ะ
.
พวกข้าวก็เป็นพวก ข้าวแดงธัญพืช กับ เต้าหู้ และ ผักย่าง (grilled vegetables)
.
ได้ไอเดียไปเยอะเลย เอาไปปรับใช้นะคะ จับคู่ให้ถูกนะคะ แค่นี้เอง ไม่ยากเนอะ
.
ป.ล. แอบบอกว่า ถ้าใครกินเวย์อยู่ กิน fish oil พร้อมกันจะช่วยลดระดับ insulin และทำให้อิ่มนานนะคะ

Ref: “The Journal of Nutrition”; The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake; Elham Moghaddam, Janet A. Vogt and Thomas M. S. Wolever; 2006

ทำไมกิน นำ้อัดลมแบบไม่มีน้ำตาล แล้วไม่ยักผอม

วันก่อนเขียนเรื่องอันตรายของน้ำตาล วันนี้มาต่อภาคย่อยนะคะ
.
ก่อนอื่นเลย ต้องบอกก่อน ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดใด มาจากธรรมชาติหรือสังเคราะห์ น้ำตาลก็ยังเป็นน้ำตาลวันยังค่ำ นั่นคือให้ความหวาน ซึ่งจะหวานมากหรือน้อยก็เถอะ หากกินเกินความต้องการของร่างกายย่อมเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
.
เหตุที่กินน้ำตาลเยอะเป็นอันตราย ก็เพราะว่าร่างกายต้องปรับปริมาณน้ำตาลในเลือดให้สมดุล หากน้ำตาลในเลือดสูง ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมามากขึ้น เพื่อมาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำลง
.
ควบคุมโดยการเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนเพื่อเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ
.
หากน้ำตาลในเลือดต่ำ ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนกลูคากอน (glucagon) เพื่อไปดึงเอาไกลโคเจน ที่ตับและกล้ามเนื้อให้มาเปลี่ยนรูป เป็นกลูโคส มาอยู่ในกระแสเลือด
.
การกินน้ำตาลมากและบ่อยๆ เป็นเวลานานจะทำให้กลไกการปรับน้ำตาลในเลือดขึ้นๆ ลงๆ จนเกิดภาวะที่เรียกว่า ดื้ออินซูลิน (insulin resistance) เพราะร่างกายต้องเดี๋ยวปลด เดี๋ยวปล่อยอินซูลินมาควบคุมระดับน้ำตาลอยู่นั่น
.
พอมาถึงขั้นที่เรียกว่า ดื้ออินซูลินแล้วเนี่ย ก็จะนำไปสู่สาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงมะเร็งบางชนิด เยอะแยะค่ะ ไม่ต้องห่วง
.
ทีนี้มาถึงเรื่อง การลดความอ้วน แล้วกินน้ำอัดลมแบบไดเอ็ท
.
เคยทำด้วย บอกเลย กินน้ำอัดลมแบบไดเอ็ทให้อิ่มแทนน้ำ สมัยเด็ก ก็ผอมได้ระยะนึงนะคะ
.
ระยะแรกๆ นี่เราพอจะหลอกสมองได้ว่ามันคือน้ำตาล จริงๆ แต่จะได้ผลเป็นเวลานานหรือไม่เนี่ย ไม่หรอกค่ะ
.
เพราะอะไร
.
น้ำตาลเทียมที่อยู่ในพวกเครื่องดื่มแบบไดเอ็ททั้งหลายจะมีความหวานมากกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจริงๆ พอเรากินมากๆ เราก็มีอาการที่ว่ากินอะไรก็หวานไม่พอ หวานได้อีกๆ คือเราเลื่อนขั้นความหวานขึ้นไปอีกระดับแล้วไงคะ ผลไม้ก็หวานไม่พอ ขนมก็เฉยๆคล้ายๆด้านชา
.
ที่สำคัญคือ พวกน้ำตาลเทียมพวกนี้ จะไปกระตุ้นระดับอินซูลิน หลอกสมองว่ามีน้ำตาลเข้าไปสู่กระแสเลือด สมองก็จัดแจงสั่งปล่อยอินซูลินออกมารอ แต่เมื่อไม่มีน้ำตาลเข้ามาจริงๆ ทำให้ระดับน้ำตาลตกลงจนรู้สึกหิวต้องหาอะไรกินมากๆ
.
เป็นไปได้ว่า ตอนแรกถ้าเราพยายามจะตัดน้ำตาลออกไป แล้วเราใช้วิธีใช้น้ำตาลเทียมแทนที่จะกินน้ำตาลแท้แบบเดิม (ไม่ยอมหักดิบ ว่าง่ายๆ) ในระยะแรกอาจจะได้ผลนะคะ แต่อย่านาน
.
เพราะพอร่างกายจะเริ่มปรับตัว สมองเริ่มรู้ทันแล้วหลั่งอินซูลินอกมาเก้อหลายหนแล้ว เราก็จะรู้สึกหิว อยากกินมากขึ้น
.
จริงๆแล้วส่วนหนึ่งอาจจะมาจากความรู้สึกสดชื่นขึ้นมา เพราะว่าน้ำอัดลมจะมีคาเฟอีนอยู่ ไม่มากก็น้อยนะคะ กระปรี้กระเปร่า อยากกินขึ้นมาเชียว
.
แล้วอีกส่วนหนึ่งในทางจิตวิทยาว่า เราคิดว่าเราประหยัดแคลอรีไปแล้ว ไม่ได้กินเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะฉะนั้น เรา มีโควต้ากินได้อีก แหน่ะ!
.
มานั่งคิดดูดีนะคะ เวลาเรากินอะไร ดื่มอะไร มันน่าจะต้องมีสารอาหารอะไรที่มันมีประโยชน์บ้าง นะคะ อย่างน้ำ ก็แก้กระหาย ไขมันยังมีประโยชน์เลย ถึงแม้ว่าจะไม่ควรกินในปริมาณมาก
.
แต่น้ำอัดลมใส่น้ำตาลเทียมนี่ ถึงแม้ว่าจะไม่มีแคลอรี่ แต่ก็ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์อะไรเลยต่อร่างกายเลย แล้วจะกินทำไม
.
น้ำอัดลมยังไม่ได้มีคุณสมบัติที่ทำให้เราเลิกกระหายน้ำอย่างแท้จริงหรอกนะคะ เพราะว่าน้ำอัดลมส่วนใหญ่จะมี สารไดยูเรติก (diuretic)
.
สารไดยูเรติก (diuretics) คือสารขับปัสสาวะ สารนี้มีสมบัติทำให้เซลล์ในไตสูญเสียน้ำออกไปมากกว่าการดูดซึมน้ำเข้ามา ตัวอย่างของไดยูเรติก ได้แก่ สารคาแฟอีน (ซึ่งพบได้ในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต น้ำอัดลมประเภทโคล่า) และแอลกอฮอล์
.
เมื่อเรากินน้ำอัดลมที่มีสารนี้เข้าไป ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ โพแทสเซียม และโซเดียม ซึ่งถ้าโพแทสเซียมลดต่ำลงมาก อาจทำให้การเต้นของหัวใจผิดปกติได้ และปัสสาวะบ่อยด้วยค่ะ
.
จริงๆ ก่อนหน้านี้ ก็มีนักวิทยาศาสตร์ทำการวิจัยในเรื่องนี้ และตีพิมพ์งานวิจัยนี้ใน วารสาร Journal of the American Geriatrics Society พบว่า ผู้ดื่ม น้ำอัดลมไดเอท วันละ 1 กระป๋องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักมากขึ้นในช่วง 7-8 ปีข้างหน้า ประมาณ 65% และมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน 41% ความเสี่ยงเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นตามปริมาณการดื่มน้ำอัดลมไดเอทที่ดื่มในแต่ละ วัน คนที่ดื่มเกิน 2 กระป๋องต่อวันก็มีความเสี่ยงมากขึ้นเรื่อยๆ
.
และคนที่ไม่ดื่ม น้ำอัดลมเลย จะมีเอวที่ใหญ่ขึ้น (ตามวัย) ประมาณ 0.8 นิ้ว ในขณะที่ คนที่ดื่มน้ำอัดลม แบบไดเอ็ท จะใหญ่ขึ้น 3.2 นิ้วโดยประมาณ
.
สรุปว่า อย่าเลยค่ะ ดีก็ไม่ดี สารอาหารก็ไม่มี ฟันฟาง ผุ กร่อน อ้วนก็อ้วน
.
แต่เลืกไม่ยากนะคะ เลิกแบบหักดิบ ใช่เวลาซัก อาทิตย์ สองอาทิตย์ก็โอเคแล้วนะคะ ทำมาแล้ว
.
ใครเลิกได้เร็วกว่านี้ ชนะ! ท้าดวล

คาร์โบไฮเดรตกับอินซูลิน

เคยเหนื่อยทำงานหนัก บ่ายๆหิวแล้วจัดแจงคว้าน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต มาดื่มหวังว่าจะรู้สึกกระชุ่มกระชวยขึ้นมั้ยคะ

เคยเหมือนกัน เมื่อก่อนนะ

พอดื่มแล้วก็ดีขึ้นจริงๆนะคะเพราะ ร่างกายก็จะจัดแจงหลั่งฮอร์โมนอิซูลินเพื่อมาคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่เครื่องดื่มพวกนั้น (รวมทั้งเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตของพวกนักเพาะกายด้วย) ทำให้เกิดอาการ sugar high และก็จะตามมาติดๆด้วยอาการลงแบบที่เรียกว่า sugar crash

เพราะหน้าที่ของอินซูลิน คือ การรักษาระดับความสมดุลย์ของน้ำตาลในกระแสเลือด เพื่อให้น้ำตาลในกระแสเลือดอยู่ในระดับปกติ ไม่สูงเกินไป

วิธีการควมคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด จะทำได้ดีก็ขึ้นอยู่กับชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป คาร์โบไฮเดรตบางชนิดจะย่อยสลายและเข้าไปอยู่ในกระแสเลือดเร็ว. เมื่อเข้าเร็วเท่าไหร่ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินก็จะสูงเท่านั้น คือน้ำตาลสูง ร่างกายก็ต้องปล่อยอิซูลินออกมาปราบ พอน้ำตาลลดเราก็เกิดอาการที่เรียกว่า mood swing และก็กลับไปเพลียเหมือนเดิม

อาหารที่มีค่า glycemic index สูงๆ ( High GI) จะกระตุ้นให้เกิด insulin spike (sugar high) อย่างรุนแรง คำว่า spike ในที่นี้หมายถึง ปรากฏการณ์ที่ระดับอินซูลินในร่างกาย ขึ้นอย่างเร็ว และ ลงอย่างเร็ว (ดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็ว อินซูลินต้องโดนปล่อยออกมาคุมเยอะ) ก็จะมีพวกน้ำตาล น้ำผึ้ง rice cake มัน ขนมปังขาว อาหารสำเร็จรูป แครอท

คาร์โบไฮเดรตแบบนี้จะย่อยง่ายให้พลังงานเร็ว แล้วเราก็ตกสวรรค์เร็ว แล้วก็หิวใหม่ กินใหม่วนเวียนไปตามยถากรรมซึ่งปรากฏการณ์นี้ จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อนำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกาย ทำให้เรามีแรงทันที เร็วแรง

ส่วนอาหารที่มีค่า glycemic index ต่ำๆ หรือที่เราเรียกกันว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นั้น จะกระตุ้นอินซูลินในแบบที่ช้ากว่ามาก ซึ่งการกระตุ้นอินซูลินแบบช้าๆ จะทำให้ร่างกายปล่อยพลังงานออกมาทีละน้อยๆ แต่เป็นไปแบบคงที่และต่อเนื่อง (เมื่อเรากินอาหารพวกนี้ เราจึงไม่ค่อยเพลียในระหว่างวัน เพราะจะมีพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่องให้เราทั้งวัน) คาร์โบไฮเดรตจะเป็นแบบ complex หรือที่มีธัญญาหาร จะย่อยยาก ตัวอย่างอาหารก็จะมี ถั่ว น้ำตาลฟรุกโต้ส (ได้จากผลไม้) พาสต้า(ต้ม5นาที) นม ผลไม้พวกแอ้ปเปิ้ล แพร์ องุ่น ส้ม มันหวาน ข้าวโอ๊ต ผัก (ส่วนใหญ่ยกเว้นแครอท) เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะช่วยให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนในกล้ามได้ดี เมื่อกินในเวลาที่ต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สะสมเอาใว้ใช้เมื่อยามต้องการ (แต่ไม่ใช่ทันที)

ตารางค่า GI (Glycemic Index) จะบอกค่าความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นกลูโคสและเข้าไปในกระแสเลือด ตารางนี้หาได้ทั่วไปนะคะ

ตอนแรกเข้าใจว่าตารางนี้ทำขึ้นสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน แต่ต่อมานักกีฬานำมาใช้ในการกินให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย การรักษาพลังงาน และการพักฟื้นให้ได้ผลดีขึ้น

ตารางนี้มีการทดสอบวิจัยการให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต50กรัม ให้กับคนกลุ่มนึง และนักวิจัยก็จะมอนิเตอร์ ระดับน้ำตาลในเวลา 3ชั่วโมงต่อมา ว่ามีความเร็วในการเข้ากระแสเลือดแค่ไหน

กลูโคสที่เข้าในกระแสเลือดมากที่สุดเร็วที่สุดภายในเวลา 3ชั่วโมงก็จะอยู่ในกลุ่มที่เรียกว่า “High Glycemic” กลุ่มที่เข้าในกระแสเลือดน้อย ร่างกายไม่ต้องหลั่งอินซูลินออกมาเยอะเพื่อช่วยรักษาความสมดุลย์ ของน้ำตาลในเลือดเรียกว่า”Low Glycemic” นี่คือที่มาของตาราง

เรามีหน้าที่ที่จะตัดสินใจว่า เราต้องการพลังงานแบบไหนในเวลาใด และกินให้ถูกต้อง

เช่น กิน high GI คาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 15 นาทีถึง 2ชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็จะทำให้เติมไกลโคเจนได้เร็วที่โดนเอาจากกล้ามเนื้อไปใช้ตอนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายเป็นตอนที่เราต้องการให้ร่างกายหลั่งอินซูลินมาเยอะๆ เพื่อที่ว่า ร่างกายจะได้ดูดซึมพวกสารอาหารเสริม (supplements) พวก creatine (เม็ดอาหารเสริมรูปเม็ด หรือ ผงชง) glutamine (กรดอามีโนที่ช่วยในเรื่องการกำจัดกรดแลคติก และการปวดกล้ามเนื้อ) และanti-oxidants (จาก พวกผลไม้เช่น ฝรั่ง แบรี่ ต่างๆ ดังนั้นเราจึงกิน คาร์โบไฮเดรตในกลุ่ม high GI เพื่อที่จะให้การดูดซึมสารเหล่านี้เข้าไปในกล้ามเนื้อผู้หิวโหยได้โดยตรงได้ดีขึ้น

หลังจากนั้นถ้าต้องการอิ่มตลอดวันแต่มีแรงเรื่อยๆ ไม่หน้ามืด ก็กิน low GI

ปัจจัยที่เปลี่ยนค่าระดับ GI ของอาหารที่ควรจะรู้เอาไว้ก็มี เช่นการทำอาหารให้สุก อย่างพาสต้าที่ต้มนาน จะมีค่า GI สูงกว่าพึ่งต้มแค่5นาที(สำหรับพาสต้าสด) คือต้องต้มโดยใช้เวลาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะกินได้

คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้สุกเกินไปจะทำให้ค่าGI สูงขึ้น มันฝรั่งที่ทำให้สุกโดย ไมโครเวฟจะมีค่า GI สูงกว่า อบในเตาอบ แต่อบในเตาอบก็มีค่าGI สูงกว่าต้ม

หรือการกินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับอาหารบางอย่างก็สามารถทำให้ค่า GI ลดลงได้ด้วย

หรือเรากินโปรตีนร่วมกับอาหารประเภทก็สามารถลดค่ารวมGI ได้ เพราะว่าเราต้องย่อยและเปลี่ยนรูปเป็นของเหลวในกระเพาะ ก่อนที่จะลำเลียงไปยังลำไส้เพื่อดูดซึมเข้าไปในระบบ

อาหารที่มีไฟเบอร์ จะมี low GI ใช้เวลานานในการย่อยสลายให้พลังงาน พวกข้าวโอ๊ต เมล็ดธัญญาหาร พวกนี้จะไปเคลือบกระเพาะ ทำให้การดูดซึมช้าลง อิ่มนาน

เราสามารถลดค่าGI ได้ด้วยการกินอาหาร ที่มี high GI ผสมกับ low GI สมมุตว่ากิน มันเผา (High GI) ร่วมกับบรอคคอลี่ (Low GI) ค่ารวมGI จะต่ำกว่ากินมันเผาเฉยๆ

สรุปกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีกับโปรตีนและผัก จะดีมากทำให้ค่าGI ต่ำลงกว่ากินแต่อย่างใดอย่างหนึ่งเฉยๆ และกินคาร์โบไฮเดรตกลุ่ม high GI ก่อนและหลังออกกำลังกายเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตตอนหลังออกกำลังกายควรกินร่ามกับ supplement และวิตามินรวมจะช่วยให้การฟื้นตัว(recovery)ของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้เร็ว

ไม่อยากให้คิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู กินได้ แต่เลือกกินให้ถูกเวลา เท่านั้นเองค่ะ นะคะ