ออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าเพื่อให้วิ่งได้ถูกต้อง

ก่อนอื่นเลย การออกกำลังกายเท้าเปล่าคงต้องทำที่บ้านนะคะ เพราะยิมส่วนใหญ่มีกฎให้สวมรองเท้าที่เหมาะสม

barefoot

ทำไมถึงต้องเทรนแบบเท้าเปล่าบ้าง?

เพราะนอกเหนือจากการไปกระตุ้นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กในเท้าแล้ว เรายังควรที่จะก้าวย้อนกลับไปสมัยที่เรายังเป็นเด็กกำลังหัดเดิน เพื่อที่จะกู้ทักษะความเคลื่อนไหวสมัยวัยเยาว์กลับมา (regain motor skill)

เด็กจะมีความละเอียดอ่อนในการสัมผัส ที่ธรรมชาติสร้างมา เพื่อให้เด็กมีสันชาตญาณ การป้องกันตัว (defence mechanism) ดังนั้นเด็กถึงได้รู้สึกไวในการสัมผัส
(สังเกตุเด็กบางคนจะไม่ชอบเหยียบทราย เป็นต้น)

แต่พอโตขึ้นมาสันชาตญาณเหล่านี้ก็ค่อยๆหายไป เราก็เริ่มที่จะไม่สนใจข้อแตกต่างของพื้นผิว จนกระทั่งมาเจ็บตัว คือเราฟังตัวเองน้อยลง

พื้นผิวที่เราเหยียบทุกผิวส่งผลกระทบไม่มากก็น้อยทั้งในทางที่ดีและไม่ดีต่อเท้าเราทั้งนั้นแหละค่ะ แต่เราจะสังเกตุน้อยลง อย่าว่าแต่สังเกตุน้อยลงเลย หลายคนนี่เรียกได้ว่า วิ่งฝืนเจ็บ (run through pain) เพื่อเร่งตัวเองให้วิ่งระยะที่ต้องการให้ได้โดยไม่ฟังความรู้สึกเท้ากันเลยทีเดียว

อย่าลืมว่าร่างกายเนี่ยต่อกันหมดนะคะ กระทบเท้าก็จะกระทบวิธีวิ่ง กระทบน่อง สะโพก หลัง ไปเรื่อยแหละค่ะ

แต่ทั้งนี้ เท้าทุกคนมีความแตกต่างกันนะคะ ดังนั้นเรื่องที่จะมาจำกัดให้วิ่งท่าใดท่าเดียวเป็นท่าที่ถูกต้องเนี่ยเป็นไปไม่ได้หรอกค่ะ สิ่งที่อยากให้ฟังที่สุด คือฟังตัวเอง เพราะธรรมชาติของคนทุกคนให้สิ่งหนึ่งมากับเรา คือการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับตัวเราเอง

บางครั้งเคยเห็นนักวิ่งที่ดูยังไง๊ก็ไม่น่าจะวิ่งเร็ว แถมไม่เจ็บบ่อย(เท่าเรา) แล้วยังเร็วกว่าเราเยอะอีกต่างหาก อารมณ์นั้นเลยค่ะ ส่วนหนึ่งนี่เพราะเค้าฟังตัวเองเก่ง เค้ายังคงรักษา motor skill ที่ธรรมชาติให้มาได้ดี

ดังนั้นสิ่งที่จะเขียนต่อไปข้างล่างนี้ที่เกี่ยวกับท่าวิ่ง เป็นสิ่งที่เราควรจะทำ โดยเฉพาะในเรื่อง posture และการออกกำลังกายแบบเท้าเปล่าที่จะแนะนำ ก็เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เรามุ่งเน้นความสนใจไปที่เท้า และความสำคัญของเท้าในการวิ่งนะคะ

อีกอย่างนึง ถึงแม้ว่าคุณจะต้องการวิ่งเท้าเปล่าในอนาคต หรือใส่รองเท้าวิ่ง คุณก็ยังควรที่จะฟังความรู้สึกของเท้า มากกว่าความรู้สึกของรองเท้า

อย่างงนะ!

อ้อ! สิ่งที่ควรจะทำหลังวิ่งทุกครั้งคือถอดรองเท้าแล้ววิ่ง recovery ก็ได้ (ซักกิโล สองกิโล) อย่าเยอะ จนกว่าร่างกายจะชินแล้วค่อยเพิ่มระยะทางนะคะ เพราะอย่างที่บอกไปการวิ่งถอดรองเท้าจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อเล็กน้อยๆ เอ็นกระดูก ข้อ ต่างๆในตัวเท้า เมื่อมันแข็งแรงขึ้น เราก็จะวิ่งได้ดีขึ้น จริงๆนะ

มาดูกันว่าออกกำลังแบบเท้าเปล่าเนี่ยทำยังไง?

ทำได้หลายวิธีเลยค่ะ

1. เดินเท้าเปล่า
จริงๆแล้วเรื่องนี้คนไทยเราถนัด แม้กระทั่งนักวิ่งชาวแอฟริกาก็ได้เปรียบในข้อนี้ มากกว่าชาวยุโรป หรืออเมริกานะคะ
เค้าต้อง มาหัดเดินเท้าเปล่ากันใหม่เพื่อเป็นการปลุกประสาทและกล้ามเนื้อในเท้า เรานี่ได้เปรียบไปกว่าครึ่งแล้วค่ะ

การเดินถอยหลังเท้าเปล่าก็สำคัญนะคะ เป็นการ ฝึก range of motion ของเท้าและข้อเท้าได้อย่างดีเลยค่ะ

ฝึกด้วยการเดินบนพื้นที่หลากหลายแตกต่างกันออกไป ทั้งพื้นที่มั่นคง ยวบยาบ บนใบไม้ บนทราย stable unstable เอาหมดนะคะ และก็เดินถอยหลังด้วยบนพวกพื้นพวกนั้นนะคะ ถอยหน้า ถอยหลัง

2.Squat แบบเท้าเปล่า
เพราะว่าการกระจายน้ำหนักใต้เท้าเวลาที่ทำsquat เนี่ยมีความคล้ายการวิ่งแบบเท้าเปล่ามาก คือน้ำหนักส่วนใหญ่จะอยู่ที่เท้าด้านหน้า กฎทั่วไปก็คือ ถ้าเราไม่สามารถทำsquat แบบเท้าเปล่าได้ เราก็ไม่สามารถที่วิ่งเท้าเปล่าให้ดีได้

เวลาทำsquat ก็คือเริ่มจากยืนเท้าห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ นำ้หนักตัวจะอยู่ที่ฝ่าเท้า (ball of foot) สำคัญย้ำๆๆเลยตรงที่วางน้ำหนักอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า แล้วย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่ง แต่ต้องให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอดเวลานะคะ ถ้าส้นเท้าไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ตลอดเวลา ก็ไม่ต้องฝืนนะคะ พยายามนั่งลงมาจนถึงจุดสุดท้ายที่สามารถวางส้นเท้าได้อยู่นะคะ ทำมันไปทุกวันจนกว่าจะนั่งลงมาได้เต็มที่ ขางอได้ 90องศา จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มความยากด้วยการใช้เวทชูขึ้นตรงๆเหนือศรีษะนะคะ นี่เป็นการsquat แบบ functional training ที่ต้องการใช้หลังตรงเสมือนเวลาวิ่งตลอดเวลา และส้นเท้าต้องแตะพื้นถึงแม้ว่าน้ำหนักจะอยู่ที่ฝ่าเท้านะคะ

3.กระโดดเท้าเปล่า
การวิ่งแบบที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุดคือการกระโดดแบบที่เท้าแตะพื้นเป็นเวลาน้อยที่สุด และใช้แรงยืดหยุ่นหรือคืนคัวหดกลับ (elastic recoil) แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อในการออกแรง นึกออกไม๊เอ่ย

ลองนะคะ กระโดด4ครั้ง โดยให้ในแต่ละครั้งเวลาห่างประมาณกัน2-4 วินาที ทีนี้ลองกระโดดแบบติดๆกันไปเลย จะรู้สึกว่ากระโดดแบบที่สองง่ายกว่าเพราะว่าเราใช้แรงผลักดัน เด้งๆจากการโดดครั้งก่อนในการช่วยให้เราเด้งกระโดดกลับขึ้นไปได้ทันที

แบบทดสอบและฝึกการวิ่งด้วยการกระโดดเท้าเปล่าทำยังไง

ขีดเส้นบนพื้น ยืนข้างหลังเส้นให้นิ้วโป้งเท้าทั้งสองจรดเส้น ยืนตัวตรง (good posture) คือหัวอยู่เหนือสะโพก ไม่ล้ำหน้า ไม่ล้าหลัง เท้าอยู่ใต้สะโพก แต่ให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ฝ่าเท้ามากกว่าส้นเท้า ส้นแตะพื้นนะคะ
ทีนี้กระโดดอยู่กับที่เร็วๆ เอาแค่ให้ตัวลอยขึ้นมาไม่กี่เซ็นติเมตร ถ้าไม่สามารถที่จะกระโดดอยู่กับที่ได้โดยไม่กระโดดล้ำเส้นไปข้างหน้า หรือข้างหลังเส้น แสดงว่า posture คุณดีแล้ว แต่ถ้าเมื่อไหร่กระโดดอยู่กับที่ไม่ได้ ให้ปรับposture จนกว่าจะกระโดดได้อยู่กับที่

ไหนๆก็ไหนๆแล้ว ต่อเลยแล้วกัน

มาดูกันว่าท่าวิ่งที่ดี ไม่ให้เจ็บควรจะมีคุณสมบัติกว้างๆ ยังไงบ้างนะคะ

1.ควรจะรู้สึกว่าเท้าวางลง (land) ลงใต้สะโพก และแต่ละ strike ควรจะเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ลากเท้า

2.เวลาที่เท้าland ลงกับพื้น ช่วงไหล่ สะโพก และส้นเท้า ไม่ควรจะล้ำหน้ากัน (aligned)

3.ขาควรจะงอเล็กน้อยตลอดเวลา ถ้าขาตรงแสดงว่าตัวคุณกำลังเอนไปข้างหน้า หรือ หรือคุณก้าวขายาวเกินไป แล้วก็จะทำให้กลับไปวิ่งแบบลงน้ำหนักที่ส้นอีก เสี่ยงในการบาดเจ็บโดยเฉพาะช่วงข้อเท้า

4.ตามองไปข้างหน้า เป็นการช่วยไม่ให้ตัวงอที่สะโพก ต้นเหตุการปวดหลังเลยค่ะ

5. งอแขน 90องศา พยายามให้ match กับจังหวะขาที่ก้าว อย่าเกร็ง ไม่งั้นจะไปสร้างความกดดันให้กับรอยต่อตรงหัวไหล่

เอ๊า ถอดดดด (รองเท้า)