วิ่งหน้าฝน

มาบอกตารางวิ่งลู่ไฟฟ้าค่ะวันนี้ สงสาร บ่นกันอุบเลย วิ่งไม่ได้ ฝนตก ทำไงดี
.
บางคนก็ชอบ บางคนก็บอกว่าน่าเบื่อนะคะ เจ้าลู่วิ่งไฟฟ้าเนี่ย แต่ถ้าฝนตกบ่อยๆแบบนี้ เราก็ต้องทางซ้อมไม่ให้โปรแกรมหลุด ว่าแต่จะวิ่งอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ และได้ฝึกวิ่งในรูปแบบต่างๆไปด้วยในตัว จะวิ่งเพสเทมโป้เฉยๆไปเรื่อยๆพอดีหมดกำลังใจวิ่งไปซะก่อน
.
มาๆ มาลองเทรนบนลู่วิ่งไฟฟ้าแบบต่างๆ กันเบื่อในหน้าฝนนี้นะคะ

1. Progression run (หนักขึ้นเรื่อยๆ)

ถ้าไม่มีเวลา การเทรนแบบนี้จะได้ผลมาก เริ่มด้วยการตั้งความชัน (incline) ที่ 1% ก่อน เพื่อที่จะสร้างแรงต้านให้คล้ายๆกับแรงต้านลมข้างนอกนะคะ
.
เริ่มจากเพสง่ายๆ เป็นการอุ่นร่างกายก่อนนะคะ 5 นาที จากนั้นก็เพิ่มความเร็วประมาณ 0.5-1 กิโลเมตร/ชั่วโมง ทุกๆ 5 นาที จนครบ 25 นาที
.
แล้วก็คูลดาวน์ด้วยเพสช้าๆ ง่ายๆ 5 นาที
.
ง่ายนะ แต่เหนื่อย อย่าได้ดูถูกเห็นว่าแค่ 30 นาทีนะคะ ลองดูก่อน
.
——
.

2. วิ่งขึ้นเขาแบบ เทมโป้ (Uphill tempo)
.
ทั้งเทรนวิ่ง และสร้างความแข็งแรง กล้ามสตรองค์ แบบ strengthening exercise ไปในตัวเลยทีเดียว
.
ก่อนอื่นเลย วิ่งเพสช้าๆ แบบอุ่นร่างกายไปก่อน 5 นาที แล้วก็เพิ่มความชันขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มความเร็วเป็นแบบเทมโป้ คือ หนักแต่ยังพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ ประโยคละ 2-3 คำพอ ห้ามเกิน เกินแปลว่าหนักไม่พอ (comfortably hard pace) ประมาณนั้น คือถ้าร้องเพลงได้นี้ไม่ใช่และ
.
วิ่งเพสสั้นขึ้นเขาลูกละ 5% นี้ไปจนครบ 20-25 นาทีค่ะ
.
หรือถ้าเหนื่อยไปก็แบ่งออกมาเป็นชุดนะคะ ชุดนึงก็ วิ่ง 10 นาที X 2 เซ็ต พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต หรือจะออกแบบ 4-5 เซ็ต X วิ่ง 5 นาที พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
.
ข้อควรระวังในการวิ่งแบบนี้คือ ให้ระวังนิดนึง อย่าคึกฮึกเหิม ให้ออกตัวเริ่มช้าหน่อยเวลาขึ้นเขา ไม่น้องกลัวว่าจะไม่หนักพอ หรือไม่เหนื่อย เดราะเหนื่อยแน่ค่ะ และอย่าลืมcool down ด้วยการวิ่งเบาๆ 5 นาทีนะคะ
.
——
.
3. 3 minute intervals
.
อันนี้วิ่งฝึกความเร็ว หรือ speed endurance ใช้ได้หมดนะคะ ไม่ว่าจะเทรนเพื่อวิ่ง 5K 10K หรือ มาราธอน
.
อธิบายก่อนว่า ที่ให้วิ่ง 3 นาที เนี่ยเพราะนานกำลังพอดี คือนานพอที่จะได้ผลให้ร่างกาย พัฒนาได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่นานเดินไปที่จะรักษาเพสนี้ไว้ได้นานๆ
.
อุ่นร่างกายก่อนนะคะ ด้วยการวิ่งแบบ easy pace ซัก 5-10 นาที เซ็ตความชันที่ 1% incline.
.
วิ่ง 5-6 เซ็ต x 3 นาที พักระหว่างเซ็ตด้วยการวิ่งช้า 90 วินาที เพสที่วิ่ง 3 นาทีนี่เอาความเร็วแบบ 10K นะคะ ถ้าฟิตมาก แรงเหลือก็ จะใช้เพส 5K ก็ได้นะคะ
.
มี เวปไซต์ที่คำนวนเพส 10k ให้ที่นี่นะคะ
http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml
.
แล้วก็จบด้วยวิ่งเบาๆ คูลดาวน์ 5-10 นาที
.
——
.
4. วิ่งขึ้นเขา (Continuous hills)
.
อันนี้หนักนะคะ แต่ก็เหมือนการวิ่งเขาทั่วไป ฝึกทั้ง strength ทั้งความอึด (endurance)
.
เริ่มอุ่นเครื่อง 5-10 นาที เบาๆ แล้วก็เพิ่มความชัน 10% 60-90 วินาที ความเร็วแบบเทมโป้นะคะ คือ ‘comfortably hard’ ไม่ใช่ใส่หมดนะ
.
หลังจาก 60-90 วินาทีแล้วก็ลดความชันลงเหลือ 1% วิ่งไป 90 วินาที เพสแบบเบาแแต่ไม่เบามาก ประมาณ active recovery
.
แล้วก็ปรับขึ้นทำใหม่ ประมาณ 5-6 เซ็ตก่อน เริ่มต้น ต่อไปค่อยเพิ่มเซ็ตนะคะ
.
จุดประสงค์ของการเทรนแบบนี้ ที่ให้วิ่งแค่ 60-90 วินาทีเท่านั้น เพราะต้องการให้คุมความเร็วการวิ่ง ให้หนัก แต่คุมเพสให้อยู่ เพื่อที่ว่าเวลาเราวิ่งบนทางเรียบธรรมดา เราจะสามารถคุมเพสได้คงที่และสม่ำเสมอง่ายขึ้น ถึงได้ให้หยุดๆ ปรับๆเปลี่ยนๆ

แต่ต้องไม่เร็วเกินไปนะคะ ถ้าวิ่งได้ไม่ถึง 60-90 แล้วต้องพักหยุดก่อนนี่ แปลว่าเร็วไปแล้ว ลดเพส ลงนะคะ

คูลดาวน์ 5 นาทีด้วยการวิ่งช้าๆนะคะ
.
——
.

ให้ไปหมดตัวแล้ว ฝนตก น้ำท่วมก็จะไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป

มีวิธีซ้อมวิ่งแบบคุมเพสเองมาฝากค่ะ

ทำยังไงให้เวลาดีขึ้นและฟอร์มถูก (ถูกนี่หมายถึงเหมาะสมกับตัวเรานะคะ) ปกติเป็นคนวิ่งคนเดียว จะหาใครมาคอยดูคอยถ่ายคลิบ ดูฟอร์มเวลาวิ่งนี่คงยาก แต่สิ่งที่ติดใจสงสัยมาโดยตลอดคือต้องก้าวขาใหญ่แค่ไหนถึงถูกต้อง เพราะอยากจะให้มีpace การวิ่งที่สม่ำเสมอกว่าที่เป็นอยู่ และวิ่งให้ตัวเบาๆเหมือนนินจา

จากการศึกษาค้นคว้าวุ่นวายมาพักใหญ่ๆพบว่า ทางนึงที่ทำได้คือใช้ Metronome (เครื่องมือทำจังหวะ) จะส่งเสียงตามจังหวะที่ตั้งใว้ ติ๊ด ติ๊ด ติ๊ด iPhone มี Metronome app. เยอะแยะมากมายให้เลือก ทั้งฟรีและไม่ฟรี

แล้วก็ตั้งค่าที่ 180bpm (180ก้าวต่อนาที) แปลว่าข้างละ 90ก้าวต่อนาที

ที่ตั้งที่ 180 นี่เพราะว่าจากสถิติที่นักวิจัยทำมาพบว่าเป็นจำนวนการก้าวที่เหมาะสมที่สุดของนักวิ่งดาวเด่นส่วนใหญ่ การที่จะวิ่งได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั้น เราต้องก้าวเท้าให้เร็วขึ้น หรือก้าวขาให้สั้นลง คือหาจุดพอดีให้กับตัวเอง ทุกๆคนจะมีจุดๆนั่นเป็นของตัวเอง

ถ้าหาได้ก็จะช่วยลดแรงกระแทกของเท้าได้และทำให้กระจายน้ำหนักตัวได้อย่างเท่าเทียม เวลาวิ่งขาจะอยู่ใต้ระดับสะโพก คืองอขึ้น ก้าวออก และจะวางลงใต้สะโพกพอดี ไม่ล้ำหน้าลำตัวเกินไป วิ่งตามจังหวะ จะเป็นการช่วยให้การวิ่งนุ่มนวลและต่อเนื่องไปข้างหน้าเรื่อยๆ (fluid run cycle)

การบาดเจ็บทึ่เกิดจากbalance ที่ไม่ดีก็จะลดน้อยลงไปเยอะ อย่าลืมว่าการวิ่งก็คือการกระโดดทีละข้างสลับกันไป เพราะฉะนั้น การทรงตัวถึงต้องดี (เป็นที่มาของเหตุผลว่าทำไมต้องทำ strength training)

ก็เลยลองดู

อย่างแรกที่สังเกตุได้เลย คือ วิ่งเป็นจังหวะขึ้น นิ่งขึ้น และเร็วแบบต่อเนื่องขึ้น ไม่แฉะ ลองเริ่มจาก 5 กิโลเบสิกๆก่อน ว่าเป็นยังไง

ความเหนื่อยก็ประมาณ Tempo run รู้สึกว่าตัวไม่เด้งตึงตัง ตัวไม่หนัก เท้าลงที่หน้าเท้าในจังหวะก้าวที่พอเหมาะ เพราะถ้าจะวิ่งตามจังหวะ Metronome เท้าเราก็จะก้าวเข้าจังหวะไปเอง เอาให้ทัน

เค้ามี Metronome แบบตัวหนีบขายด้วยนะคะ แต่เราใช้ฟังจากมือถือได้ ใส่หูฟังเอา

เป็นการวิ่งที่รู้สึกว่าคุมเพสได้โดยไม่ต้องดูนาฬิกาเลย และเพสนิ่งมาก พอหลังจากวิ่งแบบนี้มาอาทิตย์นึงก็รู้สึกชิน ลดเวลาลงไปได้เฉลี่ยแล้ว ประมาณ 1 นาที – ครึ่งนาทีต่อกิโลเมตร เยอะนะ ภายในอาทิตย์เดียวเอง

ดีใจ