ทำไมนักวิ่งต้องเทรนวิ่งลงเขา

ออกจะง่าย ทำไมต้องเทรน วิ่งขึ้นนี่สิเหนื่อยเลยเทรนวิ่งขึ้นบันไดกันใหญ่เลย หุหุ ไม่ใช่วิ่งขึ้นไม่ดีนะคะ สร้างพลังดีมากๆ แต่ถ้าเจอเขาอาจมีจอดนะคะ ถ้าไม่เทรนวิ่งลงเอาเลย
.
มีขึ้นก็ต้องมีลงค่ะ

มีสนามแข่งหลายที่เลยที่มีทางขึ้นลงเขาค่อนข้างสูง เช่น งานวิ่งมาราธอนที่ ลากูน่า ภูเก็ต ที่พึ่งผ่านมา เป็นสนามซ้อมที่ดีมากสำหรับใครที่อยากจะไปวิ่งงานมาราธอนที่บอสตัน สักครั้งในชีวิต เพราะมีขี้นเขาลงห้วยต่างระดับค่อนข้างชัดมากคล้ายบอสตัน มาราธอน
.
เนินเขานี่มาตั้งแต่ครึ่งแรกเหมือนภูเก็ตเลย เหมือนเป็นกับดักล่อให้นักวิ่งออกตัวเร็วเต็มพิกัด แล้วก็มาเป็นตะคริวตอนปลายกันเป็นแถว

สิ่งที่เราไม่ค่อยจะรู้สึก (เพราะเวลาวิ่งลงเขามันเหนื่อยน้อย) ว่ากล้ามเนื้อที่ต้นขาหน้าเรานั้นต้องทำงานหนักมากเวลาลงเขา ต่างกับวิ่งธรรมดาที่แรงมาจากก้น (งานนี้ได้ใช้กล้ามทั้งด้านหน้าและหลังเต็มๆ คือ กล้ามหน้าหลังช่วยอะไรกันไม่ได้เลย มัดใครมัดมัน) ความเกร็งและเหนื่อยสะสมนี่เองที่ทำให้หลายคนเสียท่า บาดเจ็บมานักต่อนักแล้วค่ะ
.
กรุณาอย่าสับสนระหว่าง ‘ความเหนื่อย’ของ การทำงานของหัวใจ (cardiovascular) กับการทำงานของกล้ามเนื้อ นี่คือข้อผิดพลาดที่เรามัวแต่ซ้อมขึ้น ไม่ซ้อมลงค่ะ
.
การวิ่งลงเขาเร็วๆ ยิ่งถ้าทำตอนช่วงแรกของมาราธอนโดยไม่ผ่อนแรงช่วย จะทำได้ก็ต่อเมื่อเทรนมา กินบุญเก่า บุญไหนก็ไม่ได้ค่ะ ต้องเทรนเท่านั้น ถ้ารู้ล่วงหน้าว่า สนามไหนมีเขา

ในกรณีนี้ การเทรนขาสำคัญพอๆกับความฟิต (cardiovascular conditioning) เพราะความเครียดเกร็งจากการวิ่งลงเขา ข้อดีคือ ความเหนื่อยทาง cardiovascular impact จะลดลง เพราะเรามีแรงโน้มถ่วงของโลกเข้ามาช่วย
.
ความเครียดไม่ได้มีเฉพาะที่กล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้นนะคะ กล้ามเนื้อด้านหลังหรือ hamstrings น่อง เอ็น ข้อต่อ ข้อเท้า เข่า สะโพก หลังล่าง ก็จะเข้ามาเหนื่อยด้วย ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเอกก็เหอะ ดังนั้นนอกจากเทรนขาแล้ว ช่วงตัวหรือ core ก็สำคัญค่ะ

การทำ strength training พวกนี้ควรจะเริ่มทำตั้งแต่สมัครลงงานเลย คือก่อนที่จะเข้าตารางซ้อมมาราธอน 12-16 อาทิตย์ด้วยซ้ำ
.
นักกีฬาจะเรียกว่า เป็นช่วง off season ค่ะ
.
ส่วนในช่วงที่เข้าตาราง ก็ควรจะทำ drills ไปด้วยนะคะ เช่น
– negative หรือ reverse squat
– plyometric work หรือ กระโดดต่างๆ เช่น box jump
– การทำ drill แบบ bounding ซึ่งก็เคยเขียนไปแล้วนะ
คะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/936823763096877
.
ที่ให้ทำ drills พวกนี้เยอะๆ ก็เพื่อที่ให้กล้ามเนื้อเคยชินกับการตั้งรับแรงกระแทก (eccentric shock หรือ eccentric contractions) ที่เกิดขึ้นในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกกดดันขณะยืดออก (lengthens under load) ซึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่งลงเขา

การเทรนแบบลงเขาระหว่างวิ่งมาราธอน ควรทำที่เราเทรนในวันวิ่งยาว (แต่อาจจะต้องเพิ่มวันพักหลังเทรนนะคะ เพราะแน่นอนว่าจะเหนื่อยกว่าวิ่งยาวแบบธรรมดา) ต่างกันกับการเทรน hill training ทั่วไปที่ จะช่วยในเรื่องการสร้างพลัง(pure power) ในการช่วยผลักดันในทุกก้าว (stride) ในการวิ่งทั่วไป
.
ถ้าไม่สามารถที่จะหาที่วิ่งที่เป็นเนินเขาได้ ก็ต้องใช้ลู่ไฟฟ้าเข้าช่วยค่ะ หาเครื่องที่เซ็ตลงเขาได้ และวิ่งยาวบนลู่แทน พยายามดูสนามแข่งว่า มีลงเขาช่วงไหน และพยายามแทรกการวิ่งลงเขาในการเทรนวิ่งยาวให้ถูกช่วงนะคะ
.
การเทรนลงเขานี่ค่อนข้างหนักนะคะ อย่าทำบ่อยจนเกินไปนัก เพราะจะบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
เวลา เราเทรนวิ่งขึ้นเขา เราก็ยังใช้กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) อยู่บ้าง แต่เราจะไปใช้กล้ามด้านหลังซะมากกว่า ตั้งแต่ hamstrings กล้ามเนื้อก้น (glutes) น่อง (calves) และกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อเท้า

อย่าลืมว่า บ่อยครั้งที่มีวิ่งลง ก็จะมีวิ่งขึ้นด้วย ดังนั้น ถ้าเรามัวแต่สนใจกล้ามเนื้อต้นขาหน้า (quads) เพื่อวิ่งลงเขา แล้วไม่เทรนกล้ามเนื้อด้านหลังเลย เวลาวิ่งลงเราก็จะเจ็บ ดังนั้นสรุปว่า เทรนแบบวิ่งขึ้นเขาก็จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง ตั้งแต่ก้นลงมาเลย แล้วพอกล้ามพวกนี้แข็งแรงแล้ว ก็จะไปช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (quads) เวลาเราวิ่งลงเขาไงคะ กล้ามเนื้อเราช่วยกันเสมอ อย่าลืม
.
ฟอร์มการวิ่งลงเขา
.
ฟอร์มที่ถูกต้องก็จะช่วยได้เยอะ การวิ่งลงเขาเราต้องเอนตัวไปข้างหน้านิดๆ เพื่อป้องกันการกระแทกส้น บางทีจะเห็นคนวิ่งลงเขาแล้วพยายามไม่ก้าวขายาว แต่ไปเลี่ยงเป็นการก้าวขาไปข้างๆ มากกว่าข้างหน้าแบบเวลาวิ่งปกติ อย่าทำ ก้าวไปบ้างหน้าเต็มเท้า เอนตัวไปข้างหน้า ลดความกว้างของ stride แต่ก้าวถี่ขึ้น จะช่วยลดแรงกระแทก (impact)เวลาวิ่งลงเขาได้ค่
.
ไปเตรียมตัวไป บอสตัน มาราธอนกัน ปะ (ไปดูนะ)

นักวิ่งไกล (วิ่งทน) กับ นักวิ่งเร็ว

นักวิ่งมีอยู่ สองประเภทใหญ่ๆ เลย คือนักวิ่งไกล (วิ่งทน) กับ นักวิ่งเร็ว (sprinter) ทั้งสองประเภทมีศักดิศรี เท่ากัน แต่มีความถนัดต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าใครมีเส้นใยแบบไหนมากกว่ากัน เท่านั้นเอง

คนละกีฬานะคะ อย่าทะเลาะกัน อย่าทะเลาะกัน

เส้นใยกล้ามเนื้อของคนเรา จะมีสองรูปแบบคือ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (Slow Twitch Fibers) และเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (Fast Twitch Fibers)

มาดูกันค่ะ เส้นใยกล้ามเนื้อ 2 แบบนี้ มีแmuscleบบใดบ้าง

Type I, กล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow oxidative, slow twitch), หรือ “red” muscle
กล้ามเนื้อชนิดนี้มีลักษณะการทำงานคือการนำเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้านี้ สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่ายๆ มันช่วยทำให้นักวิ่งมาราธอน สามารถวิ่งติดต่อกันได้เป็นชั่วโมงๆ กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism) การออกกำลังกายของคนทั่งไปจะเริ่มจากการใช้ slow twitch muscle เป็นส่วนใหญ่ แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปตามระดับความเหนื่อย ดังนั้นจะวิ่งให้อึดก็ต้องใช้กล้ามเนื้อนี้เยอะๆ ฝึกมันเยอะๆ เวลาวิ่งยาวงานแข่งก็จะได้อยู่ในโซนที่ใช้กล้ามเนื้อนี้นานๆ แล้วจะไป sprint เข้าอะไรยังไงก็แล้วแต่ใจ แต่เลี้ยงใว้ใน slow twitch นานๆ จะได้จบ นะคะ นะ

Type II กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว หรือ fast twitch muscle
ลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อประเภทนี้คือการใช้สารเคมีในร่างกาย ที่ได้จากการทานอาหารของเรา นำไปแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว จะเหมือนกับการระเบิด มาวูบเดียวแล้วก็ดับไป พลังงานที่ได้ออกมาจะมากมายมหาศาล แต่จะไม่ต่อเนื่องลากยาวเหมือนการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า

กล้ามเนื้อแบบ fast twitch muscle แบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( Moderate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid) เป็นกล้ามเนื้อที่หายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) กล้ามเนื้อชนิดนี้จะใช้พลังงานจากกระบวนการไกลโคไลซิส (glycolysis) เรียกอีกอย่างว่า “white” muscle มีไมโทคอนเดรียและไมโอโกลบินเบาบางกว่า กล้ามเนื้อประเภทนี้พบมากในหมู่นักวิ่งเร็ว (sprint) นักวิ่งsprint ถ้าอยากจะมาวิ่งมาราธอนก็ต้องฝึกวิ่งยาว เพื่อเพิ่ม endurance และกระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow twitch muscle) ให้มากขึ้น เพื่อที่จะได้วิ่งยาวๆทนๆ

กล้ามเนื้อแบบ slow twitch เป็นกล้ามเนื้อแบบที่เหนียวทนทาน เรียว นักวิ่งทนจึงมีลักษณะกล้ามเรียวเล็ก ต่างกับ นักวิ่งเร็วที่มีกล้ามมัดใหญ่ น่องใหญ่

การออกกำลังแบบชาญฉลาดก็คือการพยายามใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสองแบบให้ได้ตามเวลาที่เหมาะสม ซึ่งการที่จะทำให้เราได้รับประโยชน์มากที่สุดคือ เวลาที่เราใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าในโซนแอโรบิค ในช่วยแรกของการวิ่ง ไปให้ได้ยาวนานที่สุด มันจะช่วยเพิ่มการดึงออกซิเจนมาทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย อันจะส่งผลให้มีการทำลายไขมันในร่างกาย และเมื่อถึงเวลาที่เราใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว เมื่อเราอยู่ในตอนท้ายของการแข่งขัน ในโซนแอนาแอโรบิค (Anaerobic) มันจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ในระยะเวลาอันสั้น และส่งผลให้มัดกล้ามเนื้อเติบโต และยังช่วย “ลดน้ำหนัก” ลดความดันเลือด และเพิ่มความแกร่งให้กับร่างกายด้วย

เราทุกคนเกิดมาจะมีกล้ามเนื้อทั้งสองแบบผสมผสานกัน แต่อัตราส่วนของกล้ามเนื้อทั้งสองชนิดในแต่ละคนไม่เท่ากัน หลักๆเลยเป็นเพราะความแตกต่างทางพันธุกรรม ซึ่งความแตกต่างนี้ทำให้เรามีความสามารถที่ต่างกัน เช่น บางคนวิ่งระยะสั้นได้ดี บางคนถนัดวิ่งระยะไกลๆ ลองสังเกตดูจะพบว่า ลักษณะกล้ามเนื้อของนักวิ่งระยะสั้น และนักวิ่งมาราธอนนั้นแตกต่างกัน

มีบ่อยมากเลยค่ะที่นักวิ่งเร็วพยายามที่จะมาวิ่งมาราธอน วิ่งได้นะคะ ไม่ใช่ไม่ได้ แต่ถ้าจะจบแบบไม่เจ็บ หรือจบอย่างไม่หมดเกลี้ยง ก็ต้องฝึกวิ่งยาว ปรับเพส(pace)ให้เราวิ่งได้ครบทั้ง 42.195 กิโล ไม่ใช่วิ่งเร็วไปได้ 30กิโล แล้วหมดเกลี้ยง วิ่งต่อไม่ได้ แล้ว heart rate ขึ้นไปในระดับอันตราย การปรับความเร็วที่เหมาะสมนี่เป็นศิลปะอย่างนึงเลยนะคะ เอาเพสอะไรดีที่เหมาะสมกับร่างกายและหัวใจเราในขณะนั้นที่สุด

เราสามารถ “เลือก” ฝึกได้ว่าต้องการให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบไหน (กระตุกเร็ว หรือกระตุกช้า) ได้รับการพัฒนามากกว่ากัน และเหมาะสมกับความต้องการใช้การ อยากได้กล้ามเนื้อที่อึดทน ก็ต้องฝึกการออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอเป็นเวลานาน (long and continuous) แต่ถ้าจะต้องการ กล้ามเนื้อแบบ fast twitch ก็ต้องเน้นไปที่การฝึกแบบลงคอร์ท หรือ interval เป็นต้น

ที่เขียนเรื่องนี้เพราะอยากจะบอกว่า เราอาจจะไม่ได้เกิดมามีกล้ามเนื้อแบบที่เราต้องการ แต่ด้วยการเทรนที่ถูกต้อง เราก็เป็นอย่างที่เราอยากเป็นได้ ขอแค่อย่าท้อเท่านั้นเอง นะคะ