นักกีฬาจะกินเหล้าตอนไหนได้

การกินเหล้านี่ ไม่ว่าเราจะมีอาการเมาค้างหรือไม่ก็ตามผลกระทบต่อการเล่นกีฬาก็ยังจะมีอยู่นะคะ ในวันรุ่งขึ้น อย่าได้นิ่งนอนใจไป
.
แรงกำลัง (power) ความแข็งแกร่ง (strength) จะน้อยลง และการตัดสินใจก็จะช้าลงกว่าเดิม และก็เหนื่อยเร็ว เพราะว่าร่างกายจะไม่สามารถกำจัดกรดแล็กติกที่เกิดขึ้นระหว่างที่เราออกกำลังกายได้ไงคะ
.
เพราะอะไร
.
เพราะว่าร่างกาย (ตับนั่นแหละ) ต้องการที่จะกำจัดสารพิษที่เกิดจากเหล้า ที่ตกค้างอยู่ในระบบร่างกายให้หมดก่อน
.
ด้วยเหตุผลนี้เอง จึงไม่ควรที่จะกินเหล้าคืนก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าจำเป็นจริงๆ จะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้กินแค่ 1 แก้ว และกินพร้อมอาหาร จะทำให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าค่ะ
.
ระหว่างออกกำลังกาย
.
แอลกอฮอล์จะทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ ระหว่างออกกำลังกายลดลง นอกจากจะไม่ค่อยมีแรงออกแล้ว ก็เพราะว่า ร่างกายเราไม่ได้ถูกสร้างมาให้สะสมแอลกอฮอล์ ดังนั้น แทนที่เราจะดึงเอาไขมันมาใช้ในการออกกำลังกาย ร่างกายเรากลับพยายามใช้กระบวนการนี้ในการกำจัดสารพิษซะเป็นส่วนใหญ่ค่ะ
.
และการที่ร่างกายพยายามที่จะกำจัดสารพิษนี้ ก็ไปกระทบกระบวนการทำงานอื่นในร่างกายด้วย เช่นกระบวนการดูดซึมสารอาหาร เช่น เจลที่เรากินเวลาออกกำลังกาย (ไกลโคเจนถูกดูดซึมไม่ได้เต็มที่) และการเผาผลาญไขมัน
.
เหนื่อยฟรี ชอบหรอคะ
.
การสร้างกล้าม
.
การสร้างกล้ามก็โดนกระทบไปด้วย ก็เพราะว่า การดื่มเหล้าบางทีทำให้นอนได้ไม่ดี หลับไม่สนิท หรือไม่เต็มตา ซึ่ง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (growth hormone) ซึ่งสำคัญมากในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ จะหลั่งเฉพาะเวลาเราหลับลึก หลับสนิท (deep sleep) เท่านั้น
.
ส่วนฮอร์โมน testosterone ที่ใช้สร้างกล้ามตัวพ่ออีกตัว ก็พลอยลดลงไปด้วยค่ะ
.
พิษจากเหล้าที่มีต่อใยกล้าม ทำให้กล้ามไม่ปรับตัวหรือโตขึ้น แข็งแรงขึ้น (อย่างที่เคยปรับเวลายกน้ำหนัก) ไปนานถึง 3 วันเลยทีเดียวค่ะ.เหนื่อยฟรีไปอีก 3 วัน ย้ำให้เจ็บใจเล่น
.
ถ้าถามว่ามีตัวช่วยให้ผลกระทบจากแอลกอฮอล์เบาบางลงรึเปล่า
.
ก็ต้องบอกว่ามี…. ไม่อยากจะปล่อยให้ไปกินอาหารไม่ดี เลอะเทอะ เพราะว่า การกินเหล้าหลังออกกำลังกาย จะไปกระตุ้นร่างกายทำให้อยากกินของ มันๆอ้วนๆหนักเข้าไปอีก ไหนๆไร้สติไปแล้ว(จากเดิมที่อาจจะอยากอยู่แล้วในระดับหนึ่ง) ซึ่งก็ทำให้ไปเพิ่มไขมันโดยไม่จำเป็น
.
อาหารเสริมประเภท ลิวซีน (Leucine)
.
ลิวซีน (Leucine) คือ กรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งต้องรับจากอาหารเท่านั้น มีหน้าที่ช่วยให้ตับทำงานดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง เพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ และช่วยให้เซลล์ประสาทแข็งแรงขึ้น
.
ลิวซีน พบได้ใน แฮม ตับ ไก่งวง เนื้อวัว ชีส ไข่ ถั่วเหลือง ปลา สาหร่าย
.
ถ้าเรากินอาหารพวกนี้หลังวันที่ดื่มเหล้ามาก็จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น เนื่องจาก ลิวซีน ส่วนประกอบสำคัญของ Branched Chain Amino Acids ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก
.
Branched Chain Amino Acids คือกลุ่มของ กรดอะมิโนที่ประกอบไปด้วย วาลีน (valine),ไอโซลิวซีน (isoleucine) และ ลิวซีน (leucine) ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า ช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อค่ะ
.
ลิวซีน (leucine) จะมีความเป็น แอนนาโบลิกมากที่สุดใน 3 ตัวนี้
.
Anabolism คือ การสังเคราะห์สารโมเลกุลเล็กๆ ให้กลายเป็นโมเลกุลใหญ่ เพื่อเก็บสะสมไว้ในร่างกาย เช่น การสังเคราะห์โปรตีนจากกรดอะมิโน หรือ ไกลโคเจนจากแป้ง
.
ลิวซีน (leucine) มีขายแบบแยกกิน เหมือนเวย์นั่นแหละค่ะ นี่คือถ้าจะเอาแบบเข้มข้นจริงๆนะคะ (อะไรจะดื่มหนักขนาดนั้น) หรือก็อย่างที่บอกคือเป็นหนึ่งในส่วนผสมของ BCAA ถ้ามีติดบ้านอยู่แล้ว ก็จะเข้มข้นน้อยลงมาหน่อย จะกิน BCAA ก็ได้ค่ะ
.
หรืออีกทีนึง จางลงอีกนิดนึง BCAA ส่วนใหญ่ก็จะมีผสมอยู่ในเวย์นั่นแหละค่ะ อาจจะไม่มาก แต่ก็มี ลองอ่านข้างกล่องดูเอานะคะ ว่าเวย์ของเรามี BCAA ผสมอยู่รึเปล่าค่ะ
.
หรืออีกวิธีนึงคือ คำนวนเวลาดื่มเหล้าค่ะ
.
มีงานวิจัย (The Notre Dame Office of Alcohol and Drug Education,2011) ออกมาว่า แอลกอฮอล์จะไปหยุดการสร้าง หรือสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเกิดขึ้นในเซลล์ (protein synthesis)
.
อธิบายแทรกก่อน- เวลากล้ามจะโตได้เนี่ยนะคะ เราต้องมีโปรตีนมากพอที่จะสร้างได้ (positive muscle protein balance) ถ้าเรากินโปรตีนไม่ถึง หรืออกกำลังกายไม่ถึง กล้ามเนื้อก็จะสร้างให้ใหญ่ไม่ได้
.
แอลกอฮอล์ เมื่อไปหยุดกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ก็อาจจะทำให้ร่างกายอยู่ใน catabolic state ได้ถ้ากินเหล้ามากๆเข้า (สลายกล้ามเนื้อ)
.
Protein synthesis
.
การสังเคราะห์โปรตีนเนี่ยจะใช้ฮอร์โมน หลายตัวมาช่วยสร้างกล้ามนะคะ อย่างที่บอกไปตั้งแต่ตอนต้น คือ ฮอร์โมน testosterone และก็ ฮอร์โมนสร้างความเจริญเติบโต (growth hormone)
.
แอลกอฮอล์ก็จะไปลดการหลั่งฮอร์โมน 2 ประเภทนี้ได้มากถึง 70% และยังตามไปทำให้ตับปล่อยสารออกมายกเลิก (cancel out) คุณสมบัติสร้างกล้ามของฮอร์โมน testosterone อีกค่ะ เอาเข้าไป
.
กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนและสร้างกล้ามเนี่ยจะเกิดขึ้น ประมาณ 24-48 ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย ดังนั้น ถ้าเราจะกินเหล้า ก็อย่ากินในช่วงเวลานี้ เพราะจะไปขัดขวางการสร้างกล้ามได้
.
กินชั่วโมงที่ 49 เอานะคะ (พยายามช่วยแล้วนะคะ)

Ref: Notre Dame Office of Alcohol and Drug Education: Alcohol and Athletes, “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”; Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth; Tipton, K.D. and Wolfe, R.R.; March 2001,

“Alcohol and Alcoholism”; The Effect of Chronic Alcohol Ingestion on Whole Body and Muscle Protein Synthesis – A stable Isotope Study; P.J. Pacy, V.R. Preedy, T.J. Peters, M. Read and D. Hallidy; August 1991

ผลร้ายของแอลกอฮอล์

เข้าเทศกาลนะคะ เขียนเรื่องแอลกอฮอล์…
.
แอลกอฮอล์ที่จะเขียนถึงวันนี้คือ เอทิลแอลกอฮอล์ หรือเรียกว่า เอทานอล คือแอลกอฮอล์ที่กินได้ ละลายได้ในนำ้และไขมัน และยังสามารถดูดซึมผ่านเมมเบรนของผิวเซลล์ เข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว
.
สรุปคือ เหล้า เบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดนั่นแหละค่ะ
.

การดูดซึมฃองแอนทิลแอลกอฮอล์ เริ่มขึ้นในปากตั้งแต่ยังไม่ทันกลืนเลยนะคะ แล้วก็แทรกซึมเข้าเยื่อเมือกในปาก ต่อมาก็ซึมผ่านหลอดอาหาร จากนั้นก็จะเริ่มมีการดูดซึมได้มากข้ึนที่กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก

.

แม้กระทั่งที่ลำไส้ใหญ่ แอลกอฮอล์ก็ยังสามารถถูกดูดซึมได้นิดหน่อย ถึงจะไม่มากเท่าที่กระเพาะและตับก็ตามค่ะ

.

แอลกอฮอล์ จะถูกเปลี่ยนสภาพ โดยเอนไซม์ให้เป็นอะเซทาลดีไฮด์และจากนั้นก็เปลี่ยน เป็นกรดอะซีติกและอะเซทิลโคเอตามลำดับ ซึ่งสามารถเข้าสู่ เมแทบอลิซึมต่อให้ได้พลังงานเอทีพี (ATP) และนำ้(H2O)

.
หากระบบการย่อยสลายเป็นไปอย่างสมบูรณ์ ครบวงจร แอลกอฮอล์ก็จะให้พลังงานประมาณ 7.1 Kcal ต่อกรัม (เป็นพลังงานที่สูงกว่าอาหารทั่วไป แต่ไม่มีประโยชน์ทางสารอาหารเลย) การดื่มแอลกอฮอล์จึงทำให้ไม่หิว แถมการดูดซึมวิตามินA และ B ต่างๆก็แย่ลงอีกด้วยค่ะ
.
เอนไซม์ที่ใช้ย่อยแปรสภาพแอลกอฮอล์:
.
เอนไซม์หลักๆ มี 3 ตัวนะคะ และทั้ง 3 ตัวนี้จะพบเจออยู่ในส่วนต่างๆของร่างกาย แต่ละตัวก็จะมีปฏิกิริยาต่อไฮโดรเจนในแอลกอฮอล์ต่างกันไป ที่สำคัญ ที่ต้องเขียนถึงก็มี
.
1.Alcohol dehydrogenase (ADH)
.
เป็นเอนไซม์ที่เจอในกระเพาะอาหารและตับ ซึ่งก็มีการค้นพบโมเลกุลเชื้อสายนี้กว่า 10 ชนิดขี้นไป แต่ละชนิดก็จะมีผลทำให้แต่ละคนมีปฏิกิริยาต่อแอลกอฮอล์แตกต่างกันไป บางคนเมาง่าย บางคนยาก บางคนเมาแล้วอ้วก บางคนเป็นอย่างอื่นแตกต่างกันไปค่ะ
.
2. Cytochrome P450 2E1 (CYP2E1)
.
เป็นเอ็นไซม์ที่มีปริมาณและความสามารถเพิ่มขึ้น ตามแรงกระตุ้น พบมากในตับ ดังนั้นคนท่ีติดเหล้า หรือกินเหล้าเยอะ ก็เท่ากับไปกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ชนิดนี้เพิ่มข้ึน ซึ่งก็ทำให้เมายากกว่าคนทั่วไป หรือคอแข็งนั่นเองค่ะ

.

นอกจากนั้นเอนไซม์น้ียังสามารถกระตุ้น การทำงานของสารพิษอื่น ทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการตายของเซลล์ในตับอีกด้วยนะคะ

.
3. Catalase
.
เอ็นไซม์ชนิดนี้ ทำการย่อยสลายแปรรูปของ แอลกอฮอล์ เป็น อะเซทาลดีไฮด์ และส่งตรงไปยังสมอง ไปรวมตัวกับประสาท และก่อให้เกิดการรวมตัวของสารพิษที่ชื่อ THIQs (tetrahydroisoquinolines หรือ TIQs) ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า เป็นสาเหตุของการติดเหล้าค่ะ
.
คนที่ดื่มจัดจะมีสารพิษเหล่านี้มากกว่าคนที่ดื่มเป็นครั้งคราว สารเหล่านี้ทำให้เกิดความสบายใจ สงบ เมื่อดื่มไงคะ ก็เลยติด
.
การดื่มเหล้ามีผลต่อการเล่นกีฬาอยู่ 2 แบบ
.
1. แอลกอฮอล์มีฤทธิ์เหมือนยาขับปัสสาวะ ทำให้ไตทำงานหนัก และก็ยังทำให้เกิดการขาดน้ำ (dehydration)
.
การออกกำลังกายหลังดื่มเหล้า ก็จะทำให้อาการขาดน้ำแย่ลงไปอีก เพราะว่า ทั้งเหงื่อแตกจากการออกกำลังกาย ทั้งปัสสาวะบ่อย ก็จะทำให้ตัวเราร้อนขึ้นไปอีก อันตรายนะคะ
.
เวลาเราออกกำลังกาย เราต้องกินน้ำให้พอ เพื่อที่จะเลือดไหลเวียนดี เพื่อที่จะส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารไปให้กล้ามเนื้อ
.
น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายไม่ให้ร้อนเกินไปค่ะ ยิ่งอากาศร้อนๆแบบนี้ ยิ่งดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปจะทำให้ร่างกาย overheat ได้
.
2.แอลกอฮอล์ เข้าไปขัดขวางวิธีการที่ร่างกายใช้เชื้อเพลิงในการสร้างพลังงาน
.
เวลาที่ร่างกายพยายามที่จะย่อยสลายแอลกอฮอล์ ตับของเราจะผลิตกลูโคสได้น้อยกว่าปกติ พอผลิตกลูโคสได้น้อย เราก็จะมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
.
การออกกำลังกายอาศัยกลูโคสในการสร้างพลัง ดังนั้น ถ้าตับเราสร้างกลูโคสไม่พอ สมรรถภาพย์การออกกำลังกายก็ตกตำ่ไปด้วยค่ะ
.
มีต่อนะคะ
.
แต่จะเก็บไว้สำหรับพรุ่งนี้ วันนี้เอาแบบออเดิร์ฟไปก่อน รอหน่อยนะคะ

Ref: Exercise With Alcohol: The Ultimate Fitness Guide for Today’s American Drinker, by Bruce Clifton