โหลดหลังวิ่ง

บทความแทรกกลาง special request จากนักวิ่ง สวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมงวันนี้ ตามใจกันสุดๆ
.
แต่จะเขียนสั้นๆ เดี๋ยวจะตาลายนะคะ ยิ่งเหนื่อยๆอยู่
.
โหลดหลังวิ่งนี่สำคัญมากเลยค่ะ เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจนนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัว ตื่นเต้นไปอีก 2-3ชั่วโมงนะคะ
.
ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล หรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน เติมน้ำให้ร่างกาย หรือจะกินผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ
.
หลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่ง High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งพลังงานไปคืนตับ และกล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด
.
แต่ต้องทำใจนะคะ เพราะถึงแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง แปลว่าอย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม
.
ดังนั้นในวันพักหลังวิ่ง เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบแล้วค่ะ
.
ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเราอักเสบจากการวิ่งยาว ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) ก็จะสูงกว่าปกติประมาณ 15 – 50% ขึ้นอยู่กับว่าอักเสบขนาดไหน
.
กฎคร่าวๆก็คือ ต้องโหลดต่อไป แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ
.
กินอะไรดี
.
Omega-3 Fats

จะช่วยให้การอักเสบลดลง กล้ามเนื้อซ่อมแซมเร็วขึ้นค่ะ
.
เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ
.
โปรตีน
.
ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงหลังวิ่งเป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ ก็ให้กินโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement หรือ whey ก็ได้ค่ะ พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น
.
วิตามินเสริมที่ควรกิน ที่เน้นๆก็มี แคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ให้เอ็นแข็งแรงค่ะ กินก่อนนอนเลยนะคะ จะได้ซ่อม
.
และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)
.
ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตในวันรุ่งขึ้น ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์บที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ

ออกรบมาแล้ว ตอนนี้ต้องกินดีๆ นอนดีๆนะคะ
.
ปิดไฟค่ะ

ป.ล. https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/857004094412178:0

วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

เหตุผล 5 ข้อที่ทำให้วิ่งแล้วอยากอ้วก

เรื่องนี้มีคนถามมาหลายเดือนแล้ว ส่วนตัวไม่เคยเป็น จนกระทั่งตอนกลับมาจาก โตเกียวมาราธอนเดี๋ยวจะเล่าให้ฟังในข้อที่เกี่ยวนะคะ
.
มาดูกันก่อนว่า มีสาเหตุอะไรบ้างนะคะ
.
1. ระบบการย่อยอาหาร หยุดทำงาน (digestive system shutdown)
.
เวลาเราวิ่ง กระแสเลือดที่ลำเลียงอ็อกซิเจน จะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ คือ แขน ขา ก้น core หัวใจ ปอด คือโดนหันเหไปจากที่กระเพาะและลำไส้ อะไรต่างๆที่ไม่ได้ ‘จำเป็น’ ต้องใช้อ็อกซิเจนด่วนเดี๋ยวนั้น เวลานั้น พอกินอะไรอิ่มมา อาหารยังย่อยไม่ทัน กระบวนการย่อยไม่ได้เลือดเท่าเคยได้ในเวลาปกติมาช่วยในกระบวนการย่อย ก็เสร็จเลย แหวะออกมาได้นะคะ
.
นับเวลาที่กินน้ำมากๆ ระหว่างวิ่ง หรือ ทันทีหลังวิ่งเลยด้วยนะคะ
.
2. วิ่งเวลาที่ ร้อนหรือ ร้อนชื้น ก็เป็นได้นะคะ
.
จริงๆแล้ว ปัญหาคล้ายข้อแรก เลือดไม่ไปที่ระบบย่อยอาหาร ไปที่อื่นก่อน โดยเฉพาะคนที่ไม่ชินกับอากาศ อาจจะเพราะปกติซ้อมในยิม หรือ ตอนเช้ามืดหรือตอนเย็น ที่ยังไม่ร้อนมาก แดดไม่ออก หรือฝรั่งไปวิ่ง หรือเล่นกีฬานอกร่ม ในประเทศร้อน เค้าจะระวังเรื่องนี้มากเลยค่ะ
.
ทั้งนี้ เพราะว่าเลือดจะรีบหักเห ส่งไปที่ผิวหนังก่อนเลย เพื่อที่จะช่วยให้เรารู้สึกเย็นขึ้น (cool down) บางคนจะเห็นเลยว่าหน้าแดงเชียว (สวยนะ-แต่อาจอ้วกใส่!)
.
จะเลี่ยงก็ไม่ยากหรอกค่ะ เวลาซ้อมก็ต้องลองกินน้ำ กินเจล ให้รู้ว่าเรากินได้ถี่แค่ไหน กระเพาะเรารับได้มากแค่ไหน ที่กิโลที่เท่าไหร่ นะคะ
.
การขาดน้ำ หรือ dehydration จริงๆแล้วทำให้กระบวนการย่อยช้าลงไปอีก ดังนั้นเราจะไม่กินน้ำเลยก็ไม่ได้ ต้องกิน จิบน้ำก่อนวิ่ง ทีละนิด แต่บ่อยๆ ก็จะช่วยให้การย่อยอาหารเป็นไปได้เร็วขึ้นนะคะ
.
3. ความกดดันที่เกิดขึ้นในกระเพาะ
.
ถ้าเราวิ่งหนัก หรือเร็ว (ไม่ใช่เรื่องผิดนะคะ) บางทีเราไป สร้างความกดดันให้ ช่องท้อง (intra-abdominal) แล้วก็ไปกดกระเพาะ
.
ขึ้นอยู่กับสไตล์การวิ่งของแต่ละคนนะคะ บางคนจะเกร็งกล้ามเนื้อท้องเวลาวิ่ง หรือหายใจแรงเวลาวิ่ง ก็จะไปดันกระเพาะอาหาร แล้วอาหารก็ตีกลับขึ้นมาได้นะคะ
.
ยิ่งถ้ากินอาหารมื้อใหญ่มาก่อนวิ่งนะคะ บางคนกระเพาะรับไม่ได้ หรือไม่ชินนะคะ
.
แต่บางคนที่เป็นโรคกรดไหลย้อน (gastroesophageal reflux disease – GERD) ก็จะมีความเสี่ยงสูงนะคะ
.
โรคนี้คืออะไร
.
คือภาวะที่มีกรดหรือน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร ไหลย้อนขึ้นมาบริเวณหลอดอาหาร ซึ่งหลอดอาหารเป็นอวัยวะที่ไม่ทนต่อกรด จึงทำให้เกิดการอักเสบของหลอดอาหาร
.
ปกติหลอดอาหารจะมีการบีบตัวไล่อาหารลงด้านล่างและหูรูด ทำหน้าที่ป้องกันการไหลย้อนของน้ำย่อย กรด หรืออาหาร ไม่ให้ไหลย้อนขึ้นมาบริเวณหลอดอาหาร แต่เมื่อเป็นโรคนี้หูรูดส่วนนี้ก็จะทำงานได้น้อยลงในบางคนนะคะ แล้วก็หย่อนตัว (relax) ผิดเวลา
.
ถ้าเป็นโรคนี้ก็ ไม่ต้องตกใจ ไปหาหมอ กินยาได้ หรือเลี่ยงอาหารที่กินแล้วไประคายเคือง กระเพาะ ประเภท พวกเปรี้ยวๆ มะเขือเทศ ของมัน แอลกอฮอล์ กาแฟ
.
4. อาหารบางประเภทก็ทำให้รู้สึกอยากอาเจียน หรืออาเจียนได้นะคะ
.
อาหารพวกที่มีกรดเยอะๆ เช่นมะนาว ส้ม หรือ ชีส โซดา น้ำส้ม ก่อนวิ่ง นี้ไม่ควรนะคะ
.
พวกอาหาร และเครื่องดื่มที่มีกรดเหล่านี้ จะทำให้กระเพาะอาหารมีความเป็นกรดไปด้วย และยังทำให้กระบวรการส่งอาหารผ่าน จากกระเพาะไปยังลำไส้เล็กได้ช้า และก็เป็นตัวเสี่ยงมาก ที่จะทำให้เราอาเจียนได้
.
จริงๆแล้ว พวกอาหารที่ย่อยยาก หรือใช้เวลานานในการย่อย เช่น พวก ไขมันสูง โปรตีนสูง นี่ไม่ควรกินกระชั้นมากนะคะ รอพุงแฟบก่อนเลย
.
กินก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง น่าจะเวิร์คสุด
.
5. การหยุดทันที
.
ปาะเภทวิ่งมาอย่างเร็วนะคะ แล้วหยุด จะ interval หรือ tempo มาแล้วมาหยุดกึ้ก ก็นั่นแหละค่ะ
.
วิธีการ ก็ลองนึกนะคะแทนที่จะหยุดทันทีนะคะ เราต้องเตรียมตัวล่วงหน้าเลย แล้วเดินต่อ หรือวิ่งจ๊อกเบาๆต่อแล้วค่อยหยุดนะคะ เดินไป จิบน้ำไปนะคะ ไม่ใช่กรอกน้ำนะ
.
6. การขาดน้ำอย่างแรง (Excessive dehydration)
.
เราอาจจะมีอาการวิงเวียนได้ ถ้าเหงื่อออกเยอะเกิน 4% ของนำ้หนักตัวเวลาวิ่งนะคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกที่ชะล่าใจ ไม่จิบน้ำก่อนที่จะถึงระดับขาดน้ำหรือหิวน้ำนะคะ คือ รอไม่ได้นะของอย่างนี้ ยิ่งถอ่เรารู้ตัวว่าเป็นคนเหงื่อเยอะ ยิ่งต้องระวัง อย่ารอให้หิวน้ำแล้วค่อยกิน เพราะนั่นแปลว่าสายไปแล้ว
.
บางตำรา เวลาซ้อมเค้าถึงให้นักกีฬา ชั่งน้ำหนักก่อนออกไปวิ่ง เทียบกับหลังวิ่ง เพื่อให้รู้ว่าเสียน้ำไปเท่าไหร่ แล้วจะได้จิบเตรียมตัวไปให้พอสำหรับการวิ่ง รู้ว่าต้องจิบอีกที ที่กิโลที่เท่าไหร่
.
หลังออกกำลังกายก็สำคัญนะคะ กินเข้าไปกับที่เสียไป ข้อนี้ประสพการณ์ตรงเลยนะคะ ตอนไปวิ่งมาราธอนที่โตเกียวที่ผ่านมานี้เอง ไม่รู้อะไรเข้าสิง คิดว่าอากาศต้องหนาวพอๆกับอังกฤษ แต่งตัวเต็มยศมากเลยไปวิ่ง วิ่งไปกลางทาง ร้อนมาก! ถอดก็ไม่ได้ ติดบิบอยู่ ถอดแล้วจะไปไว้ไหน ไม่ทิ้งแน่ เพราะแพง ก็ต้องทนเหงื่อไหลเป็นทางไป จบแล้วก็เฉยๆ ไม่ได้กินน้ำเท่าไหร่ กลับมาโรงแรมคืนนั้นก็ไม่กิน วันรุ่งขึ้นก็เดินเที่ยวเล่น แล้วก็ขึ้นเครื่องบิน รู้สึกแล้วล่ะค่ะ ว่าตัวแห้ง ปากแห้งลอกเป็นแผ่นๆมาตั้งแต่วิ่งจบแล้วล่ะค่ะ แต่มัวแต่ห่วงเหรียญ ห่วงถ่ายรูป นู่นนี่
.
นั่งเครื่องบินมา 12 ชั่วโมง ลงเครื่อง แล้วก็ซมซานกลับบ้าน อาบน้ำแล้วนอนเลย เพราะเหนื่อย
.
ตื่นเช้าขึ้นมา อาเจียนไม่หยุด อื้อหือ.. เกิดไม่เคยเป็น รีบไปหาหมอ เลย ก็จริงนะคะ หมอบอกอย่างเดียวกันค่ะ คือ dehydrated ขาดน้ำ เดินทางโดยเครื่องบินนี่ก็แห้งอยู่แล้ว นี่วิ่งมาราธอนมาอีก
.
เตือนไว้เลย ใครที่ไปวิ่งต่างประเทศ หาน้ำจิบ ให้พอกับที่เสียไปนะคะ ทรมานมาก เข็ดจนตาย บอกเลยค่ะ อย่าตามอย่างนะคะ

โหลดน้ำก่อนวิ่ง

อาทิตย์ก่อนแข่งเราต้องเทรนน้อยลง และก็โหลดคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น แล้วน้ำล่ะ ต้องกินแค่ไหนถึงพอ และพอดี

.วันก่อนวันจริงเราต้องพักขาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะว่าวันรุ่งขึ้น จะเป็นวันที่เราต้องใช้พลังงานคร่าวๆนับเป็น 2 เท่าของการใช้พลังงานปกติในหนึ่งวัน งงไม๊คะเนี่ย คือ วันแข่ง 1 วันเนี่ยเราจะใช้พลังงานเท่ากับ 2วันปกติ เพราะฉะนั้น วันก่อนแข่งต้องกินดี และพักดีค่ะ
.
วันก่อนแข่งเนี่ย เดินถือขวดน้ำไว้เลย จิบทั้งวัน และถ้าทำได้ พยายามหลีกเลี่ยง ชา กาแฟ และ แอลกอฮอล์ แต่ดื่มพวก เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตก็ถือเป็นการโหลดคาร์ปและน้ำ ไปด้วยกันทีเดียวเลยนะคะ พวกเครื่องดื่มเกลือแร่ sports drink ทั้งหลาย
.
วันวิ่งส่วนใหญ่จะเริ่มแต่เช้าตรู่ ดังนั้นควรจะดื่มน้ำ 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มวิ่ง (ไม่ใช่ 2 ชั่วโมงก่อนออกจากบ้านนะคะ) เดี๋ยวจะเข้าใจกันคนละอย่าง เราเอาเวลาเริ่มวิ่งเป็นตัวตั้งดีที่สุด
.
การดื่ม 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งในตอนเช้านี้ ก็เพื่อเป็นการชดเชยน้ำที่สูญเสียไประหว่างนอน กี่ชั่วโมงเนี่ยที่เราไม่ได้ดื่มน้ำเลย ร่างกายเราก็ต้องดึงน้ำที่สะสมใว้ในกล้าม ในเซลส์มาใช้ไปก่อน ระหว่างนอน
.
พยายามดื่มน้ำเก็บเอาไว้ก่อนออกตัวอยู่เรื่อยๆ จิบไปเรื่อยๆ ก็จะทำให้เรามีน้ำอยู่ในกระแสเลือดอยู่เรื่อยๆ
.
จริงๆแล้วควรจิบแบบนี้ตั้งแต่หนึ่งวันก่อนหน้านะคะ
.
น้ำทั้งหมดในตัวเราจะถูกเก็บอยู่ในที่ 3 ที่หลักๆ คือ อยู่ในเซลส์ (2ใน3-เยอะสุด), อยู่ในพื้นที่ระหว่างเซลส์ และก็อยู่ในกระแสเลือด(1ใน3) สัดส่วนนี้คิดออกมาเป็นตัวเลขจะดูน่าตกใจ สมมติว่า คนน้ำหนัก 70 กิโลกรัมก็จะมีน้ำในร่างกายอยู่ประมาณ 42 ลิตร (เป็นลม)
.
ไม่ต้องเป็นลมหรอกค่ะ จริงๆแล้ว มันอยู่ในรูปแบบต่างกันนะคะ ไม่ใช่อยู่ในรูปน้ำ
.
-28 ลิตร เนื่อคืออยู่ในรูป น้ำภายในเซลล์ (intercellular)
.
-14 ลิตรที่เหลือ ก็จะอยู่ในรูปของ น้ำภายนอกเซลล์ (extracellular) น้ำภายนอกเซลล์นี้สามารถแบ่งย่อยออกได้เป็น
.
–3 ลิตรอยู่ในรูปของน้ำภายในหลอดเลือด (intravascular fluid หรือ plasma)
.
–10 ลิตรอยู่ในรูปน้ำระหว่างเซลล์ (interstitial fluid) ซึ่งเป็นน้ำส่วนที่อยู่นอกหลอดเลือด และ
.
–1 ลิตร จะอยู่ตามช่องว่างระหว่างเซลล์ รวมทั้งน้ำที่อยู่ภายในอวัยวะต่างๆ เช่น น้ำในลูกตา น้ำย่อยอาหาร และน้ำไขสันหลัง ( CSF )
.
แต่ถ้าจะพูดกันจริงๆนะคะ คนเราแต่ละคนเก็บน้ำไม่เท่ากันหรอก นี่เป็นสิ่งที่เราต้องลองผิดลองถูกเอาเองระหว่างการซ้อมมา 12 อาทิตย์เนี่ย ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาซ้อมแต่วิ่ง อย่างอื่นไม่สน เพราะเราต้องรู้จักตัวเราว่า ดื่มแค่ไหนพอสำหรับเรา ในการวิ่งระยะไหน เสียเหงื่อเท่าไหร่ ชั่งน้ำหนักก่อนหลังสิ่งดูก็รู้ค่ะ ง่ายๆ
.
อายุ สภาพร่างกาย ความฟิต มีผลต่อการเก็บน้ำทั้งสิ้น อย่างเด็กทารกจะเก็บน้ำใว้ (75%) มากกว่าคนที่มีอายุมากหน่อย (50%) หรือกล้ามเยอะก็จะมีที่สะสมน้ำในกล้ามมากกว่าไขมันเยอะ (ไขมันมีความสามารถเก็บน้ำได้น้อย)
.
อวัยวะภายในเราก็เก็บน้ำได้ไม่เท่ากัน พวกสมอง ปอด หัวใจ ตับ ไต พวกนี้จะเก็บน้ำได้เยอะ แระมาณ 75-85% ส่วนกระดูกก็จะสะสมได้น้อยกว่าอวัยวะพวกนี้ แต่ก็ยังประมาณ 32%
.
ระหว่างแข่ง
.
ในโลกที่เพอร์เฟค เนี่ยควรจะมีสถานีน้ำทุกๆ 2 กิโลเมตร เพราะในระหว่างวิ่งจริงๆเนี่ย ร่างกายเราอยู่ในความเครียด ดังนั้นอย่าเยอะ น้ำดีที่สุดค่ะ อันนี้คอนเฟิร์มโดย Livestrong Foundation ถ้าต้องการดื่มน้ำเกลือแร่กีฬาระหว่างแข่ง ก็ควรทำให้เจือจางมากที่สุดที่จะมากได้
.
หลังแข่ง
.
เรารู้กันนะคะว่า 3-4 วันหลังมาราธอนนี่เสี่ยงมากในการติดเชื้อ เม็ดเลือดขาวต่ำ ภูมิต้านทานต่ำ มีสิทธิติดเชื้อระบบทางเดินหายใจง่ายมาก
.
ก็มีการทำงานวิจัยเรื่องนี้ว่า การดื่มน้ำจะช่วยรักษาปอดให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด เพราะว่าน้ำจะเข้าไปทำให้เนื้อเยื่อมีความชุ่มฉ่ำ
.
เอางี้ ง่ายสุด ดูสีปัสสาวะเอานะคะ แล้วปรับดื่มตามสะดวก สีเหลืองเข้มเท่าไหร่ ยิ่งไม่ดีเท่านั่น แต่ย้ำว่าอย่าดื่มให้จุกนะคะ ให้จิบค่ะ