ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ

วันนี้มาเขียนเรื่องหนัก ร่าเริงกันมาหลายวันแล้ว มาๆๆๆๆ มาเรียนหนังสือ!
.
ถึงเป็นผู้หญิง แต่เรื่องนี้เป็นเรื่องที่จำเป็นต้องรู้ค่ะ เพราะว่าบางทีผู้หญิงจะสังเกตอาการของผู้ชายได้ดีกว่าผู้ชายเองค่ะ พวกเราเซ้นซ์ดีค่ะ แหะ แหะ.. ไม่หรอกคือ มันมีผลกระทบโดยตรงกับเราด้วยหลายเรื่องเลยทีเดียวเชียว ถ้าเรารู้ไว้ก็ไม่เสียหลายหรอกค่ะ
.
ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (เรียกสั้นๆว่า ฮอร์โมน T) นั้น เป็นฮอร์โมนเพศชายที่มีความสำคัญอย่างมากต่อความสมบูรณ์ของร่างกาย และอารมณ์ความรู้สึกของผู้ชายนะคะ ทำหน้าที่กระตุ้นร่างกายให้แสดงลักษณะความเป็นชาย รักษากล้ามเนื้อและมวลกระดูก การสร้างเชื้ออสุจิ และความต้องการทางเพศ เมื่อมีอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเพศชายนั้นจะลดลงตามธรรมชาติถ้าต่ำมากๆ ก็สามารถมีผลต่อสุขภาพทั้งกายและจิตใจค่ะ

การที่ฮอร์โมนชนิดนี้ต่ำนั้น มีสาเหตุหลายประการนะคะ ตั้งแต่การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการในรุ่นอายุนี้ อ้วนความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุน ….คือ โรคของคน ‘วัยรุ่นตอนปลายมากๆ’ ทั้งสิ้นเลยนี่นะ

อาการมีอะไรบ้าง

เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ความต้องการทางเพศลดลง
เหนื่อยง่าย หงุดหงิด เศร้าหดหู่ง่าย
ร้อนง่าย เหงื่อออกง่ายมาก
น้ำหนักขึ้น ลงพุง กล้ามน้อยลง
ผมร่วงง่ายมาก
คุณผู้ชายอาจจะมีอาการเหล่านี้เพียงอย่างเดียว หรือมากกว่าก็ได้นะคะ เมื่อรู้สึกสงสัยตัวเอง ก็ไปหาหมอนะคะเจาะเลือดตรวจดู

นอกจากพบหมอแล้ว เราก็อาจจะช่วยรักษาตัวเองด้วยวิธีง่ายๆได้ดังนี้นะคะ
.1. วิตามินดี
วิตามินหลายตัวก็สำคัญต่อ เทสโทสเตอโรน นะคะ แต่วิตามินดี ได้รับการรับรองจาก WHO แล้วว่า มีความสัมพันธ์กันกับฮอร์โมนชนิดนี้โดยตรงค่ะ
.
มีการวิจัยที่ออกมาเมื่อปลายปีที่แล้วนี้เอง พบว่าเมิ่อทำการทดลอง กลุ่มชายที่ขาดวิตามินดี หรือมีวิตามินดีระดับต่ำกว่า 20 ng/ml มีค่าฮอร์โมน free T ต่ำ และมีค่าฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen- ฮอร์โมนเพศหญิง) สูงค่ะ ชายเหล่านี้จะมีไขมัน (body fat) สูง กล้ามน้อย และมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และระบบการสืบพันธุ์ต่ำกว่าชายที่มีระดับวิตามินดีสูงกว่าค่ะ
.
และกลุ่มชายที่มีวิตามินดีเพียงพอ คือ มากกว่า 30 ng/ml จะมีกล้ามมากกว่า ไขมันต่ำ และมีฮอร์โมน free T สูงกว่า สุขภาพก็ดีกว่าด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยมารองรับงานวิจัยนี้ ตีพิมพ์ในวารสารที่เกี่ยวกับวิทยาต่อมไร้ท่อ (การศึกษาเกี่ยวกับฮอร์โมนในร่างกายคน) ว่าด้วยเรื่องการทดลองให้ชายกลุ่มที่มีค่า free T กินวิตามินดีทุกวันเป็นเวลา 1 ปี 3,000iu – 5,000iu ต่อวัน ปรากฎว่าชายกลุ่มนี้มีค่า free T สูงขึ้นถึง 20%
.
วิตามินดี ช่วยในเรื่องการระงับหรือป้องกัน กระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน เพราะเมื่อเอสโทรเจนมากเกินไปในตัวผู้ชายก็อาจทำให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมากได้
.
การป้องกันการขาดวิตามินดี
.
ก่อนอื่นเจาะเลือดดูก่อนว่าขาดวิตามินดีจริงหรือไม่ คนปกติควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 20 ng/mL แต่ถ้าเป็นโรคกระดูกพรุนควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 30 ng/mL ค่ะ
.
ร่างกายเราจะได้รับวิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คือ การสังเคราะห์ของร่างกายจากแสงแดดประมาณ 80% และจากอาหารประมาณ 10-20%
.
วิตามินดี มี2 ชนิดนะคะ คือ
.
–วิตามินดี 2 (vitamin D2) หรือ ออร์โกแคลซิเฟอรอล (ergocalciferol) หรือ แคลซิฟีรอล (calciferor) ที่เปลี่ยนได้มาจากสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่สัมผัสกับแสงแดด
.
–วิตามินดี 3 หรือ โคเลแคลซิฟีรอล (Cholecalciferol) ก็มีอยู่ในอาหารพวกเนื้อสัตว์
.
อาหารที่มีวิตามินดีชนิดต่างๆ ก็มีพวกปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาทูน่า, น้ำมันตับปลา, ไข่, เห็ดหอม, นม, โยเกิร์ต, และเมล็ดธัญพืช อาหารจำพวกเนื้อสัตว์มักจะเป็น vitamin D3 (cholecalciferol) ส่วนอาหารจากพืชมักจะเป็น vitamin D2 (ergocalciferol) ค่ะ
.
ถ้าจะทานวิตามินดีเสริม ถ้าทานมากเกินขนาด ก็อาจทำให้มีระดับวิตามินดีมากจนเกิดพิษได้ จากการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้มากเกินไป และก็มียาบางชนิดที่มีผลขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ยากันชัก, ยาที่ลดการดูดซึมไขมัน ดังนั้น ถ้ากินยาอะไรอยู่ ควรจะปรึกษาหมอก่อนนะคะ ว่าเรามีทางเลือกอย่างไรบ้า
.
ปริมาณของวิตามินดีที่เราควาจะกินเสริมนั้นยังไม่มีข้อสรุปที่แน่นอน แต่ในงานวิจัยของสถาบันการแพทย์อเมริกันได้แนะนำระดับสูงสุดที่ปลอดภัย สำหรับผู้ใหญ่ คือ 0.025mg และสำหรับคนที่อายุ 65 ปีขึ้นไป 0.01mg ค่ะ

2. Zinc
.
มีความสัมพันธ์โดยตรงเลยค่ะระหว่าง zinc กับ ฮอร์โมน testosterone มีการทดลองมาตั้งแต่ปี 1996 ว่า ให้กลุ่มชายกลุ่มนึงที่มีค่าฮอร์โมน T ในเกณฑ์ปกติ มาเลี่ยงอาหารที่มี zinc เป็นเวลา 5 เดือน ผลคือ ระดับฮอร์โมน T รวมตกลงมา 50% และในขณะเดียวกัน ในระยะเวลา 5เดือนนั้นก็ให้ zinc กับกลุ่มชายที่มีอายุมาก ที่มีปัญหาฮอร์โมน T ต่ำ ปรากฎว่า หลังจาก 5 เดือน ค่าฮอร์โมนขึ้นสูงถึง 2 เท่าเลยค่ะ
.
Zinc นี่นอกจากจะช่วยเรื่องฮอร์โมนนี้แล้ว ยังตามไปช่วยในเรื่องฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเล่นกีฬา (athletic performance hormones) ฮอร์โมนเติบโต (growth hormone) อีกด้วยค่ะ
.
ผลกระทบอื่นๆที่มีผลต่อสุขภาพเมื่อเรามีระดับ zinc ในร่างกายตำ่ ก็จะทำให้ตัวรับ(receptors) ฮอร์โมนเอสโตรเจน สูงขึ้น และ ตัวรับ ฮอร์โมน androgen (ฮอร์โมนเพศชาย) ต่ำลง และกระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน สูงขึ้นด้วยค่ะ คล้ายๆก้บเวลาขาดวิตามินดีเลย
.
Zinc เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อย ดังนั้นไม่ควรทานเกินวันละ 40 มิลลิกรัม/วันค่ะ อาหารที่มี Zion สอดแทรกอยู่ก็มีพวกเนื้อสัตว์ ไข่ เนย ถั่ว หอยนางรม โดยเฉพาะหอยนางรมจะมีZinc มากเป็นพิเศษ ประมาณ 25 มิลลิกรัม/ตัว เลยทีเดียวค่ะ
.
ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ อย่าหวังพึ่ง zinc ที่มาจากถั่ว และเมล็ดธัญพืชนะคะ เพราะในพืชจะมีสารที่เรียกว่า phytates จะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแร่ธาตุเหล่านั้นได้ตามปกติค่ะ

3. Magnesium
.
ถ้าเราได้แมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ก็จะช่วยยกระดับฮอร์โมน T และสร้างกล้ามได้ค่ะ เพราะว่า แมกนีเซียมจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของ antioxidant (สารต้านอนุมูลอิสระ -สารที่ช่วยป้องกันหรือช่วยชะลอการเกิด “ออกซิเดชั่น” ซึ่งเป็นตัวทำให้เราแก่เร็ว ริ้วรอยมากขึ้น ป่วยง่าย) ลดอาการอักเสบ(inflammation) รักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนของนักกีฬาด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทำการทดลองโดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นกลุ่ม ได้แก่ นักกีฬาและคนทั่วไป กินอาหารเสริมแมกนีเซียม 750 mg ติดต่อกันนาน 4 สัปดาห์ ปรากฏว่าระดับfree T ได้ถึง 26%
.
แมกนีเซียมช่วยในเรื่องการสร้างเอนไซม์ที่ช่วยให้วิตามินดีในเรื่องการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูก
.
การที่แมกนีเซียมนิยมมากในหมู่นักกีฬาก็เพราะว่าช่วยในเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ (muscle contractions) อย่างมีพลังเยอะ
.
ช่วยในเรื่องการนอนนะคะ นอนดี ฮอร์โมนT ก็ดีไปด้วยค่ะ
.
กินวันละ 500 mg ต่อวันเพื่อช่วยรักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนมนนักกีฬานะคะ อย่าเกินกว่านี้เพราะจะมีคุณสมบัติเป็นยาถ่ายค่ะ
 4. นอนให้พอ
.
ZzzzzZzz
.
หลังๆนี่พูดเรื่องการนอนบ่อย เดี๋ยวสวนลุมจะโล่งหมด พูดสั้นๆพอนะคะ เดี๋ยวเบื่อกันก่อนว่า ฮอร์โมน T. รวมจะเพิ่มขึ้นเวลานอน เรารู้กันเนอะ หลายโพสต์แล้ว วันๆไล่ให้ไปนอน
.
ไม่..จะบอกว่า อันนี้ข้อมูลใหม่ค่ะ แม้กระทั่งนอนน้อยวันเดียวก็เปลี่ยนการระดับฮอร์โมน T ให้น้อยลงได้แล้วนะคะ นี่คือนอนต่ำกว่า 4.5 ชั่วโมงนะคะ
.
และถ้านอนแค่. 4 ชั่วโมงติดๆก้น 5 คืนก็จะมีระดับฮอร์โมน T ต่ำในตอนเช้า(เป็นเวลาที่ควรจะสูง) และฮอร์โมนเครียด (cortisol) สูงขึ้นในตอนบ่าย(เวลาที่ควรจะต่ำ) ค่ากลูโคสและอินซูลินก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย แปลง่ายๆว่า จะกินเยอะไงคะ
.
ขึ้นเตียงห่มผ้ายังคะป่านนี
5. เลี่ยงน้ำตาล และดูตารางการกินอาหารแบบ GI
(Glycemic index)
.
เวลาที่เราเกิด sugar spike หลังการกินจะไปลดระดับฮอร์โมน T ชั่วคราว ประมาณ 2ชั่วโมงหละงจากซัดของหวานเข้าไปเต็มคราบแล้วค่ะ ลืมตัว
.
แล้วถ้าทำบ่อยๆ (เอ๊ะ! เป็นอะไร ชอบขู่) ความสมดุลย์ของฮอร์โมนก็จะผิดเพี้ยนไปทำให้เกิดโรคฮอร์โมนเพศชายต่ำเรื้อรังค่ะ อ้วนอีกต่างหาก
.
เวลาเราติดของหวาน ยิ่งกินมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเพิ่มระดับความหวานที่เราอยากมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกินหวาน ยิ่งกินหวานเก่ง วันนึงเรามีโควต้าแค่ 6 ช้อนชาในผู้หญิง และ 9 ช้อนชามนผู้ชายเท่านั้นเองที่จะไม่ทำให้อินซูลินเราแปรปรวนขึ้นๆลงๆ
ไปอ่านดูนะคะ เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ และมีตัวเลือกแทนของหวานให้ด้วยค่ะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/907811469331440
.
สุดท้ายนี้ อาหารที่มี amino acid แบบมีคุณภาพ จะช่วยให้การผลิตฮอร์โมน T เป็นไปได้ดีขึ้นค่ะ และก็พวกไขมันดี ที่มาจาก ปลา เนื้อแบบ grass-fed (vegetarians ค่อนข้างเสียเปรียบตรงนี้) ถั่ว มะพร้าว นมแบบ organic หรือนมที่มาจาก rice milk, almond milk ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีค่ะ
.
อย่ากลัวคอเรสเตอรอล ตราบใดที่เราคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต และคอยดูค่า GI จากตารางค่ะ จำไว้ เราเลือก Low GI ระหว่างวัน นอกจากหลังออกกำลังกายค่ะ
Ref: The Hormone Cure: Reclaim Balance, Sleep, Sex Drive, and Vitality Naturally with the Gottfried Protocol, SARA GOTTFRIED, M.D.

The T Club for Men, Dr. Warren Willey

โหลดหลังวิ่ง

บทความแทรกกลาง special request จากนักวิ่ง สวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมงวันนี้ ตามใจกันสุดๆ
.
แต่จะเขียนสั้นๆ เดี๋ยวจะตาลายนะคะ ยิ่งเหนื่อยๆอยู่
.
โหลดหลังวิ่งนี่สำคัญมากเลยค่ะ เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจนนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัว ตื่นเต้นไปอีก 2-3ชั่วโมงนะคะ
.
ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล หรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน เติมน้ำให้ร่างกาย หรือจะกินผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ
.
หลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่ง High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งพลังงานไปคืนตับ และกล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด
.
แต่ต้องทำใจนะคะ เพราะถึงแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง แปลว่าอย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม
.
ดังนั้นในวันพักหลังวิ่ง เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบแล้วค่ะ
.
ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเราอักเสบจากการวิ่งยาว ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) ก็จะสูงกว่าปกติประมาณ 15 – 50% ขึ้นอยู่กับว่าอักเสบขนาดไหน
.
กฎคร่าวๆก็คือ ต้องโหลดต่อไป แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ
.
กินอะไรดี
.
Omega-3 Fats

จะช่วยให้การอักเสบลดลง กล้ามเนื้อซ่อมแซมเร็วขึ้นค่ะ
.
เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ
.
โปรตีน
.
ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงหลังวิ่งเป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ ก็ให้กินโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement หรือ whey ก็ได้ค่ะ พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น
.
วิตามินเสริมที่ควรกิน ที่เน้นๆก็มี แคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ให้เอ็นแข็งแรงค่ะ กินก่อนนอนเลยนะคะ จะได้ซ่อม
.
และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)
.
ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตในวันรุ่งขึ้น ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์บที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ

ออกรบมาแล้ว ตอนนี้ต้องกินดีๆ นอนดีๆนะคะ
.
ปิดไฟค่ะ

ป.ล. https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/857004094412178:0

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน กินสัดส่วนเท่าไหร่ดี

มาสอนคิดเลขค่ะ ไปหาเครื่องคิดเลขมาเร้วว ให้โอกาส

ร่ำๆจะเขียนมานานแล้วเรื่องอาหารกลุ่มหลักที่จำเป็น แล้วก็มีเรื่องอื่นตัดหน้าเสมอ วันนี้ได้ฤกษ์เขียนซะทีนะคะ ยาวแต่มีประโยชน์ค่ะ นั่งคิดครั้งเดียว ใช้ได้นานเลยนะคะ ที่สำคัญคือ เราจะไม่อยู่อย่างหิวโหย อดอยากอีกต่อไป

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน คือ สารอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานต่อร่างกายเป็นหลัก (Macro-nutrients) ที่ทำให้เราดำเนินชีวิตอยู่ได้
.
ส่วน กลุ่ม Micro-nutrients ก็จะมี วิตามิน และ แร่ธาตุ (micro แปลว่า เล็กน้อย–แปลว่าเราต้องการสารอาหาร 2 ประเภทนี้น้อย เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มนึง)
.
ถ้าเรากินอาหารในกลุ่ม macro-nutrients ในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และในสัดส่วนที่ถูกต้อง นอกจากจะมีสุขภาพที่ดีแล้ว เราก็จะอิ่มนานขึ้น หิวน้อยลง และก็น้ำหนักลดลงด้วยค่ะ
.
ย้ำว่าเราต้องการสารอาหาร 3 อย่างนี้ เพราะว่ามีตารางลดความอ้วนทั่วไปที่พยายามจะให้ตัดหรือลด ตัวใดตัวหนึ่งออกไป ไม่ว่าจะคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว และก็จะเป็นโรคขาดสารอาหารในที่สุด หลังจากนั้นก็ลงเหวไปเรื่อยๆเลยนะคะ
.
ขู่ฟอด ฟอด เลย
.
เรามาทำความเข้าใจคร่าวๆกันก่อน ว่าทำไมเราถึงต้องการพลังงานจากทั้ง 3 ตัวนี้ และทำไมตัวใดจะแทนที่อีกตัวหนึ่งไม่ได้
.
.
โปรตีน
.

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ จริงๆแล้วร่างกายคนเราก็สามารถสร้างโปรตีนในรูปของกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (non essential) เราจึงต้องกินโปรตีนที่เรียกว่า essential เข้าไปเสริม

.

ในคนปกติทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกล้ามหรือเล่นกีฬาต้องการโปรตีนเพียงแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งจะต่างจากนักกล้าม หรือนักกีฬาสร้างกล้ามที่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.50 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
.
.
คาร์โบไฮเดรต
.
ถ้าต้องการเล่นกล้าม หรือเล่นกีฬาเป็นประจำ เราต้องการคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกายที่มากไปกว่าการใช้ชีวิตประจำวัน
.
คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท คือ ประเภทที่ให้พลังงานเร็ว เรียกว่า simple carbohydrate ก็จะเป็นพวกแป้งขาว ข้าวขาว น้ำตาล ควรจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเท่านั้น เพราะย่อยง่าย ให้พลังงานเร็ว
.
ส่วนคาร์โบไฮเดรตอีกแบบนึง คือ complex carbohydrate คือ พวกย่อยยากกว่า ให้พลังงานช้า อิ่มนาน ก็จะมีพวกข้าวธัญพืช ขนมปังโฮลวีท และผัก
.
ผักเนี่ยคนมักจะเข้าใจผิดว่ามีคุณสมบัติเป็นไฟเบอร์ อย่างเดียว จริงๆแล้วคือ คือคาร์โบไฮเดรตค่ะ แต่เป็นแบบ complex ให้พลังงานช้า แต่อิ่มนานกว่าแป้งขาว เราจึงไม่ควรที่จะกินผักหลังออกกำลังกายเพื่อหวังว่าจะไปทดแทนไกลโคเจนที่เสียไประหว่างออกกำลังกายค่ะ แต่ไปกินระหว่างวันทุกมื้อหรือในมื้ออื่นๆค่ะ
.
กลับมาเรื่อง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วน หรือไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ควรจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ลงเหลือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว
.
แต่ถ้าสังเกตดู คาร์โบไฮเดรตก็ยังมากกว่าโปรตีนกว่าครึ่ง (โปรตีนสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย เราต้องการแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
.
เพราะว่า หัวใจ ตับ สมอง และกล้ามเนื้อต่างต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะทำงานได้อย่างปกติ ดังนั้นเราจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณของโปรตีนและไขมัน ถึงแม้ว่าเราจะไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ตาม
.
.
ไขมัน
.
ร่างกายเราต้องการไขมันที่ดี ‘เน้น’ ที่ดี เพื่อดูดซึมวิตามิน หรือ micronutrients บางชนิด และไขมันยังช่วย ปกป้องอวัยวะภายใน และ เซลส์ต่างๆด้วย .
ไขมันยังเป็นแหล่งพลังงานเวลาที่เราขาดสารอาหารจาก คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
.
แต่ถ้าเรากินไขมันแบบ saturated และ trans fats มากเกินไปก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันสูง
.
แต่รวมๆนะคะ UN Food and Agriculture Organisation และ WHO ได้กำหนดขอบเขตไขมันที่เราควรกินต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 20% -35% ของพลังงานอาหารทั้งหมด
.
ไขมันที่กินนั้น ก็ควรจะมาจากไขมันที่ดี (unsaturated fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ได้จากพืชเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมีผลต่อโรคอ้วนและต่อโรคหลอดเลือดแดงแข็งน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว
.
และในขอบเขต 20-35%นั้น 7% ควรมาจาก saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) ซึ่งเป็นไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม เนย
.
ที่ต้องมี ไขมันทั้งสองอย่างอยู่ด้วยก็เพราะว่า ในไขมันที่ได้ ทั้งจากพืชและสัตว์ จะประกอบด้วยไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้เสมอ เพียงแต่ในสัดส่วนที่ต่างกันเท่านั้นเอง
.
นอกจากนี้ ไขมันทั้ง 2 ชนิดก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ด้วย มีแต่ Transfat ที่อยู่ในเค้ก คุ้กกี้อะไรต่างๆนี่แหละค่ะ ที่เลวบริสุทธิ์จริงๆ ไม่มีดีปน
.
.
การคำนวน
.
เมื่อเรารู้จักคร่าวๆ (คร่าวแล้วนะ) ว่าสารอาหารหลักนั้นสำคัญอย่างไร เราก็ต้องมาคำนวนหาค่า BMR (Basal Metabolism Rate) หมายถึง หาจำนวนค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ในภาวะการดำเนินชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
พอได้ค่า BMR แล้วก็มาคำนวนหาค่าว่า เราเคลื่อนไหวออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด เพื่อที่จะคำนวนพลังงานแคลอรี่ ที่เราต้องการในแต่ละวัน จะได้ไม่กินเกินความต้องการ
.
.
สูตรหาค่า BMR
.
จะบอกก่อนว่าการหาค่า BMR มีหลายสูตรนะคะ ที่ทำงานใช้สูตรนี้ แล้วก็ลองใช้สูตรนี้คำนวน มีความรู้สึกว่าสูตรนี้ไม่ให้ค่าที่สูงเกินเหตุ หรือต่ำเกินไปค่ะ และคำนวนด้วยการใช้ อายุ เพศ ความสูง และ เผื่อvariation ในส่วนต่างๆด้วยค่ะ
.
(Edit) เข้าไปในลิ้งค์นี้นะคะ จะคำนวนค่าBMR ให้เราเลยง่ายดีค่ะ
http://www.active.com/fitness/calculators/bmr
.
แล้วก็นำค่า BMR นั้นมาหากิจกรรมหรือความ activeของเรา ง่ายๆเลยคือ เลือกมาข้อนึงที่ตรงกับเรา แล้วคูณตัวเลขเข้าไป
.
x1.2: ไม่ค่อยขยับตัว ไม่ออกกำลังกาย
x1.375: ทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน
x1.55: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่หนักไป ไม่เบาไป อาทิตย์ละ 3-5 วัน
x1.725: ออกกำลังกายเยอะกว่าคนปกติ อาทิตย์ละ 6-7 วัน
x1.90: ออกกำลังกายระดับนักกีฬา หรือทำกิจกรรมใช้แรงงานเยอะทุกวัน
.
เลือกเอา เราเป็นแบบไหน เช่น
.
หญิงคนเดิมนี้ เป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-5 วัน: 1742 X 1.55= 2700 แปลว่าเราต้องการใช้พลังงานพื้นฐานในการดำรงชีพ รวมกับการออกกำลังกายแล้ว คือ ต้องกินให้ได้ 2700 kcal ต่อวัน
.
.
สัดส่วนของ อาหารหลัก 3 อย่างของแต่ละบุคคลก็จะมี
.
สูตรที่ 1
.
คนที่ออกกำลังกายน้อย สัดส่วนที่กินคือ
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
สัดส่วนนี้จะใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ทั่วไป เพราะมีปริมาณสัดส่วนที่พอดีตามความต้องการขั้นพื้นฐานค่ะ
.
เราก็ต้องไปเทียบจำนวนแคลอรี ต่อกรัมของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ต่อกรัม เพื่อที่จะไม่ให้เกินจะจำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการต่อวัน
.
⭕️ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal
.
สมมุติว่า จำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการคือ 2700 kcal ต่อวัน และไม่ได้ต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนักใดๆ
.
เรามาแปร สัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของกลุ่มอาหาร ให้เป็นจำนวนกรัม ในที่นี้เราต้องกิน
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
วิธีคำนวน
.
คาร์โบไฮเดรต: 50% X 2700= 1350
1 กรัม คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 1350 หาร 4 = 337 กรัม
แปลว่าเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 337 กรัม ต่อวัน
.
โปรตีน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม โปรตีนให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 675 หาร 4 = 168กรัม
แปลว่าเราต้องการโปรตีน 168 กรัม ต่อวัน
.
ไขมัน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม ไขมันให้พลังงาน 9 kcal
ดังนั้น 675 หาร 9 = 75กรัม
แปลว่าเราต้องการไขมัน 75 กรัม ต่อวัน
.
เราอาจจะแบ่งกินเป็น 3 มื้อ + ของว่าง หรือ 5 มื้อเล็กๆก็ได้ค่ะ แต่รวมแล้วต้องได้สารอาหารแต่ละกลุ่มเท่าที่คำนวน
.
สูตรที่ 2
.
คนที่อยากลดน้ำหนัก หรือมีรูปร่างแบบ endomorph คือ อ้วนกลมและร่างกายมีความไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต มีแนวโน้วที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น ก็อาจจะต้องลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตลง และเพิ่มโปรตีนในสัดส่วน
.
–45% คาร์โบไฮเดรต
–35% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
สูตรที่ 3
.
ใครออกกำลังกายหนัก หรือมีรูปร่างแบบผอมแห้ง (ectomorph) สัดส่วนก็อาจจะเป็น
.
–60% คาร์โบไฮเดรต
–20% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
ทั้งนี้ลองปรับลดหรือเพิ่มตามที่เหมาะกับตัวเรานะคะ
.
ละลายมาง่ายสุดแล้วเนี่ย
ปวดหัว! ขอลาไปนอนสงบสติอารมณ์ก่อนนะคะ

—————-

Ref: New England Journal of Medicine. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates,
Flegal K, Carroll M, Kuczmarski R, Johnson

International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Prevalence and trends of overweight and obesity in the US population using standardized international definitions. Int J Obes Relat Metab Disord 1998;22:39-47.

Is Total Fat Consumption Really Decreasing? USDA Center for Nutrition Policy and Promotion.Huang Z, Willett WC, Manson JE, et al.

Annals of Internal Medicine. Body weight, weight change, and risk for hypertension in women. Ann Intern Med 1998;128:81–8.

Willett WC, Leibel RL. The American Journal of Medicine. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med 2002; 113 Suppl 9B:47S–59S.
—————-

อาหาร ที่ควรกินหลังออกกำลังกาย หรือในวันพัก

เพื่อการฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังในวันต่อไป และเพื่อซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บสึกหรอ นอกจากจะพักแล้ว เราควรจะกินอาหารที่ถูกต้อง ที่จะเข้าไปช่วยในการ recovery ของร่างกายด้วย

ปกติจะไม่ชอบเขียนอะไร เป็นข้อๆ เพราะชีวิตไม่ใช่เรื่องเรียบง่ายขนาดนั้น แต่วันนี้จะต้องขอแบ่งเป็นข้อ จะได้อธิบายง่ายๆว่า อาหารแต่ละหมวดหมู่ที่ควรกินนั้น ทำไมถึงควรจะกินนะคะ

1. บลูเบอร์รี่ (ตามตำราฝรั่ง)

เพราะว่ามันมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากตัวอนุมูลอิสระที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งช่วยกำจัดและแทนที่โมเลกุลที่ถูกทำลาย แต่ของไทยเราก็คือ ฝรั่ง ซึ่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี สูงมากจนน่าทึ่ง (141- 156 มิลลิกรัม/100 กรัม) มากกว่าส้มถึง 5 เท่า ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน พร้อมทั้งโพแทสเซียมที่ทำให้ความดันเลือดเป็นปรกติ มะกอกก็ดี มีวิตามินซีสูงด้วยและที่สำคัญคือไม่แพง มะขามก็เหมือนกันนะคะ

ที่มันสำคัญและทำไมแค่โปรตีนเชคไม่สามารถทดแทนได้ก็เพราะ ในร่างกายของเราจะมีแร่ธาตุหรือสารประกอบซึ่งเป็นโมเลกุลต่างๆ ส่วนประกอบสำคัญของโมเลกุลก็คือ อะตอม โดยอะตอมที่เสถียรจะต้องมีอิเลกตรอนวิ่งอยู่เป็นวงรอบตัวเป็นจำนวนครบคู่ แต่อนุมูลอิสระจะมีอะตอมที่ไม่เสถียร เนื่องจากขาด อิเลกตรอนไป 1 ตัว (ไม่ครบคู่) กลายเป็นอนุมูลอิสระ เมื่อไม่ครบคู่แล้ว เจ้าอนุอิสระก็จะพยายามไป “ขโมย” อิเล็คตรอนจากอะตอมอื่น เมื่ออะตอมอื่นโดนขโมยอิเล็กตรอนไป ตัวมันก็ไม่เสถียรอีก มันก็จะขโมยอิเล็กตรอนของอะตอมอื่นต่อ เกิดเป็นปรากฎการณ์ลูกโซ่อย่างนี้เรื่อยไป

อะตอมที่ไม่เสถียรหรือเจ้าอนุมูลอิสระนี้ อาจจะไปจับกับสารหรือแร่ธาตุตัวอื่นๆ เพื่อทำให้ตัวมันเองเสถียร ตัวอนุมูลอิสระนี้จึงสามารถทำปฏิกิริยากับไขมันในร่างกาย ซึ่งมีอยู่ในรูปของไลโปโปรตีนชนิด LDL (Low Density Lipoprotein ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดี) จะก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) และโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ (เฮ้อ! เหนื่อย)

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายมีการเผาผลาญออกซิเจนมากมายในกล้ามเนื้อ อนุมูลอิสระจึงเกิดขึ้นมากมายตามมาด้วย เกิดขึ้นได้ตั้งแต่ 5-20 % ตามความหนักของการออกกำลังกาย

ถึงแม้ว่าร่างกายของมนุษย์เราสามารถสร้างเอนไซม์หลายชนิดที่สามารถทำลายอนุมูลอิสระได้ทันที แต่ถ้าอนุมูลอิสระมีจำนวนมากเกินไป ร่างกายก็กำจัดไม่ทัน ซึ่งก็มีอันตรายตั้งแต่ เส้นเลือดตีบตัน (ถ้าเป็นเส้นเลือดเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจตีบตันอยู่จะเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) โรคที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน โดยที่ร่ายกายจะสร้างภูมิคุ้มกันมากเกินไปจนมาทำอันตรายอวัยวะต่าง ๆ ได้ หรือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อ โดยเฉพาะการเป็นตะคริว

การกินผลไม้เหล่านี้พร้อมๆกับโปรตีนเชคก็จะช่วยในเรื่องการกำจัดอนุมูลอิสระไปด้วย

2. อาหารที่มีโปตัสเซียม

หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ขาดน้ำเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตะคริวกินได้ง่ายๆ อาหารที่มีโปรตัสเซียมจะบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูง

การที่จะทำให้ได้รับโปรตัสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปรตัสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ที่มากๆก็จะมี เมล็ดทานตะวัน ผักโขม เห็ด กล้วย ลูกเกด อินทผาลัม
สรุปแล้วคนเราควรกินโปรตัสเซียมวันละ 4.7กรัม

3. โปรตีน

หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะในรูปเชค(shake) หรือเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วจะช่วย (และสำคัญที่สุด) ในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อย่างนึงที่จะบอกว่า เราควรจะกินโปรตีนประมาณ 1.5-1.25กรัม ของน้ำหนักตัวที่ต้องการ ไม่ใช่นำ้หนักตัวปัจจุบัน (ถ้าน้ำหนักตัวปัจจุบันยังมากอยู่)

4. ปลาที่มีโอเมก้า3

เช่น ปลาซัลม่อน ปลาสวายเนื้อขาว ปลาช่อน ปลากะพงขาว เพราะตัวโอเมก้า3 นี้มีคุณสมบัติทำให้เส้นเลือดขยายตัวได้ดี จึงลดความเสี่ยงจากการที่โรคหัวใจขาดเลือด อาการเจ็บปวดในช่วงมีประจำเดือนลดลงอีกด้วย

5.แป้งขาว

ย้ำคิดย้ำทำกันแยู่ตรงนี้แหละว่า ช่วงหลังการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป การเผาผลาญเจ้าไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 0.6 – 1.2 กรัม ต่อ นาที
ซึงถ้าลองคำนวนคร่าวแล้ว ถ้าออกกำลังกายไป 1 ชม ก็ใช้ไป 72 กรัม ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบขาว 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย

6. น้ำ

ชัดเจน แต่บางครั้งไม่กิน กินไม่พอ โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 ออนซ์ (450-590 มิลลิกรัม) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป

กินดี ก็จะมีแรง ง่ายๆเลยค่ะ