Category: bodyfat

ยิมส่วนตัว – ออกกำลังกายช่วงวันหยุดยาว

หยุดยาว ไปเที่ยวต่างจังหวัด โรงแรมไม่มียิม กลัวหมา ไม่กล้าออกไปวิ่ง ไม่มีข้อแก้ตัวค่ะ
.
หรือ ฝนตก รอฝนซา รถติด เลิกงานแล้ว รอแฟนมารับ รอ รอ รอ รอเปล่าๆทำไม
.
นี่เลย พกติดตัวไว้เลย เบากว่าโทรศัพท์มือถือคือ resistance band ค่ะ ควักออกมาออกกำลังกายซะ
.
คนเค้ายังวิ่งกันโทงๆ (ไม่ใช่โทงแบบนั้น!) ข้างถนนได้ เราเอามั่ง strength training อยู่ขอบๆ สวยๆสิคะ อย่าได้แคร์ (โฆษณาเชิญชวนมากไปรึเปล่า-เตือนได้ แต่อย่าแรงค่ะ)
.

 

 

Total body workout

.
ทำเรียงตามเบอร์เลยนะคะ
.
ที่ระบุว่า level 1 คือ beginners level 2 คือ intermediate level 3 คือ advance นะคะ เช่น level 1/2/3 = 10/15/20 reps แปลว่า level 1 ทำ 10 ครั้ง level2 ทำ 15 ครั้ง level 3 ทำ 20 ครั้ง
.
1. Single arm lateral raise
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ไหล่ด้านข้าง และก็มีออกตามไปด้วยคือ หลังตอนบน และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
➰จะเหยียบบนสาย resistance band หรือ เอาพันเท้าในข้างที่จะยกก็ได้ค่ะ ตามรูปๆ
➰พันสายที่มือหรือจับไว้ในลักษณะมือคว่ำ เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ นะคะ
➰หายใจออกช้าๆ ยกแขน ดึงสาย ขึ้นจนระดับเดียวกับไหล่
➰หายใจเข้า ลดมือลงจนมืออยู่ข้างตัว
➰ level 1/2/3 = 10/15/20 reps ต่อข้าง
.
2. Body lift (Bridge)
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ก้น ต้นขาหลัง (hamstrings) และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰นอนราบบนพื้น วางแขนข้างลำตัว
➰วางส้นเท้าบนเก้าอี้
➰หายใจออกและยกเชิงกราน (pelvic) ขึ้น จนลำตัวเป็นแนวตรง ประมาณ 45 องศา กับพื้น
➰หายใจเข้า และลดสะโพกลงมาแตะพื้นในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 20/25/30 reps
.
3. Shoulder press
.
แบบทำทีละข้างนะคะ เผื่อใครสายยาวไม่พอ
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ไหล่ หลังตอนบน แขน (triceps) และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
➰จะเหยียบบนสาย resistance band หรือ เอาพันเท้าในข้างที่จะยกก็ได้ค่ะ
➰งอศอก 90 องศา มือกำอยู่ระดับเดียวกันกับไหล่พันสายที่มือหรือจับสายไว้ เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ
➰หายใจออกช้าๆ ยกแขนดึงสายขึ้นเหนือหัว แต่อย่าล็อคข้อศอกตึงนะคะ
➰หายใจเข้า ลดมือลงจนอยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
4. Tricep dip
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ แขนด้านหลัง (triceps)
.
การจัดท่า
.
➰มือจับที่ที่นั่ง ฝ่ามือคว่ำลง
➰ยืดเหยียดขาออก ยิ่งยาวเท่าไหร่ก็จะเพิ่มระดับความยากมากขึ้น ยิ่งงอยิ่งง่าย
➰หายใจเข้า ลดตัวลงจนข้อศอกงอที่ 90 องศา
➰หายใจออกช้าๆ ค่อยๆดันตัวขึ้นจนเกือบสุดแขน แขนตรง แต่อย่าล็อคข้อศอก
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
5. Squat
.
กล้ามที่ออกนี่เยอะเลยค่ะ คือ ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ขาด้านหลัง (hamstrings) น่อง (calves) ก้น (glutes) รวมทั้ง หน้าท้องและหลังส่วนล่าง เพราะเราต้องเกร็งที่กลางลำตัว เชิงกรานและหลังล่างไม่ให้แอ่นออกเกินไป หลังตรง ท่าเดียวคุ้มค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
➰เกร็งหน้าท้อง และหายใจเข้า
➰งอเข่าลง 90 องศา จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
➰หลังตรง ยื่นแขนออกเพื่อให้การทรงตัวดี (balance)
➰หายใจออกช้าๆ ค่อยๆดันตัวขึ้นโดยใช้ส้นเท้า แต่อย่าล็อคเข่า
➰ 30-40 reps (ทุก level)
.
6. Bicep curl
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ต้นแขน biceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
➰ยืนบน resistance band ขาสองข้างห่างกัน ประมาณความกว้างของไหล่
➰จับปลายสาย resistance band ทั้งสองข้าง ดังรูป หรือจะเอามาพันมือก็ได้ค่ะ แล้วแต่ถนัด กะความยาวให้ตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion นะคะ
➰หลังตรง เกร็งท้อง ฝ่ามือหันเข้าหาตัวเรา
➰หายใจออก ดึงสายband ขึ้นมาพร้อมๆกัน ศอกแนบตัว ไม่กางออก พับแขนขึ้นจนมือเกือบจรดไหล่ ไม่ทำครึ่งๆกลางๆนะคะ ไม่งั้นมันจะไม่ได้ full range of motion
➰หายใจเข้าช้าๆ ลดแขนลงค่อยๆ จนมือลดลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แนบตัว
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.

7. Reverse flye
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หลังทั้งบนและกลาง ด้านหลังของไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
➰ยืนบน resistance band ขาสองข้างห่างกัน ประมาณความกว้างของไหล่
➰จับปลายสาย resistance band ทั้งสองข้าง ดังรูป กะให้ตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion ตลอดท่า
➰เอนตัวเข้ามาข้างหน้า หลังตรง
➰หายใจออก ดึงกางสายออกไปด้านข้าง ในที่ที่เหมือนกางแขนบิน ศอกขอนิดๆ จนแขนกางออกไปจนอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่
➰หายใจเข้าช้าๆ หุบแขนเข้าค่อยๆ จนแขนลดลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แนบตัว
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
8. Seated row
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หลังทั้งบนและกลาง ด้านหลังของไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
➰นั่งตัวตรงบนพื้น ขาเหยียดตรง
➰เอาสาย resistance band คาดอ้อมใต้เท้า ดังรูป กะให้สั้นตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion ตั้งแต่แขนเหยียดยาวจนแขนงอสุด
➰หายใจออก ดึงสายเข้ามาจากท่าเหยียดแขน ศอกงอไปด้านหลัง จนมือมาอยู่ข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ ข้อศอกแนบลำตัวตลอดเวลาไม่ชี้ออก
➰หายใจเข้าช้าๆ เหยียดแขนออกค่อยๆ จนแขนเหยียด อยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 20reps
.
9. Press-up with one hand elevated
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หน้าอก ไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ท่านี้จะฝึกให้เราลงได้ลึกขึ้น range of motion มากขึ้นค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰วางแขนข้างนึงบนกระเป๋าเดินทางที่แข็งๆนะคะ
➰ทรงตัวบนปลายเท้า(บริเวณนิ้วเท้า) วางมืออีกข้างลงบนพื้น ระยะมือกว้างกว่าไหล่
➰หายใจเข้า ลดหน้าอกลงจนมือข้างที่อยู่บนพื้นตั้งศอกที่ 90 องศา
➰เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ ก้นอย่าตก หลังล่างอย่าแอ่น เชิงกรานกระดกเข้าข้างหน้า
➰หายใจออกช้าๆ ดันตัวขึ้นจนอยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 10/15/20 reps ต่อข้าง
.
จะทำท่าข้างบนท่าละ 3 เซ็ตก็ได้ พัก30วินาทีระหว่างเซ็ต
.
หรือจะทำแบบcircuit คือท่าละเซ็ต ท่าที่ 1-4 แล้วพัก 30 วินาที แล้วต่อด้วย 5-9 แล้วพัก 30 วินาที และ จะซ้ำอีก รอบ สองรอบก็แล้วแต่ต้องการค่ะ
.
รวมเวลาออกกำลังกายทั้งหมด ให้ได้ 30 นาที ก็พอค่ะ

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

บอกก่อนนะคะว่า นี่เขียนสำหรับคนที่อ้วนจริงๆ ที่ไม่มีความมั่นใจที่จะมาเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างคนอื่นเค้า ก็อยากจะให้ใช้บทความนี้เป็นแนวทางในการปฎิบัตินะคะ
.
.
ก่อนออกกำลังกาย
.
ก่อนอื่นเลยควรจะปรึกษาหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ เพราะว่า เราอาจจะมีโรคแทรกซ้อนที่เราไม่รู้ตัวก็ได้นะคะ เช็คก่อน มันไม่เสียหลายหรอกนะคะ
.
จุดประสงค์หลักของเราตอนนี้คือให้ heart rate เราขึ้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญไขมันดีขึ้นค่ะ
.
ก่อนที่จะไปยิม ควรวางแผนตัดสินใจก่อนว่า เราจะออกกำลังกายแบบไหน เราทำท่าอะไรได้บ้าง ศึกษาท่า ลองทำที่บ้านก็ได้ จะได้ไม่ต้องไปยืนหันรีหันขวางที่ยิม
.
.
Resistance training
.
ขอแนะนำว่า ให้เน้นเอาท่าที่เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ทำคู่หรือทำสลับ กับกล้ามเนื้อเล็กหรือกลาง (เพื่อผ่อนความหนักลงนิดนึง จะได้มีแรงออกกำลังกายได้นานๆนะคะ)
.
ตอนแรกเลย พยายามหา variation ของท่าที่เราอยากจะทำ แต่กังวลว่า เราไม่มีความคล่องตัว เช่นเข่าอาจจะเจ็บเพราะน้ำหนักมาก (บ่อยครั้งที่ไม่ได้เจ็บเพราะท่า แต่เจ็บเพราะน้ำหนักเกินนะคะ)
.
ที่ต้องบอกเพราะบางทีคนไม่ค่อยรู้ว่า ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ มีท่าที้เป็นตัวเลือกสำหรับมือใหม่นะคะ
.
อย่างเช่น ท่า squat เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแล้วในร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดด้วย ทำแล้วได้กล้ามหลายกลุ่มค่ะ แต่เหนื่อยทีเดียว (ไม่ได้หมายถึงทำทีเดียวนะ!) คือได้ด้านล่างไปเกือบหมด
.
ทำเพื่อให้ heart rate สูงขึ้น และเวลาที่เราคุ้นกับท่า squat แล้ว ท่านี้ก็จะเป็นพื้นฐานของ การออกกำลังกายแบบ compound เช่น ทำ overhead squats เป็นต้น
.
คนที่น้ำหนักมากๆ แล้วย่อไม่ไหว หรือพึ่งเริ่มออกกำลังกาย ลองใช้ลูกบอลที่เรียกว่า stability ball เอามาไว้ให้เรายืนพิงกับกำแพงนะคะ เอามาวางประมาณหลังตอนล่าง
.
ลูกบอลนี้ก็จะช่วยพยุงน้ำหนักเราหน่อยนะคะ ดูรูปนะคะ
.
ขาห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า หลังตรง ลดตัวลงยื่นก้นออกให้เหมือนเรากำลังจะนั่งลงจริงๆนะคะ
.
หรือท่า push up ท่านี้ก็ได้หลายกลุ่ม ใหญ่สุดก็คือหลัง แขน หน้าอก ได้กล้ามช่วงบนเกือบทั้งหมดค่ะ
.
แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มออกกำลังกาย แขนเรายังไม่มีแรงมาก เราก็อาจจะเริ่มจาก wall push-ups
.
Wall push-ups เหมือนกับทำวิดพื้น แต่เป็นท่ายืน และทำกับกำแพงเอา น้ำหนักตัวจะได้ไม่ลงที่ข้อมือมากเกินไปไงคะ
.
แขนตึงนะคะ วางมือบนผนังประมาณความสูงของไหล่ ค่อยๆงอแขนจนจมูกแตะผนังนะคะ แล้วค่อยผลักออกแบบช้าๆนะ
.
ถ้าเก่งแล้วก็ค่อยๆลดแนวตั้งให้ค่อยๆมาเป็นแนวนอน คือจาก กำแพง ก็มาเป็น เก้าอี้ แล้วค่อยมาถึงพื้นนะคะ
.
ถ้าเป็นไปได้ ควรทำในท่าที่เป็นแบบ compound movements คือใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน เหมาะที่สุดแล้วค่ะ ช่วยให้ heart rate สูง และเสร็จเร็วด้วย
.
.
Functional training
.
ให้ดีขึ้นไปอีกระดับนึง พยายามเน้นการออกกำลังกายแบบ functional training เข้าไว้
คนที่น้ำหนักมาก มักจะไม่มีความคล่องตัวในการทำกิจกรรม หรือดำเนินชีวิตประจำวัน
.
Functional training คือ การออกกำลังกายที่เลียนแบบการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น ว่องไวขึ้น
.
การออกกำลังกายแบบ functional training ควรจะประกอบไปด้วย ท่าที่ push, pull, ขึ้น/ลง, ซ้ายขวา (agility และ โค้งตัว (bend) ครบวงจรที่เราต้องเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
.
มีตารางรายชื่อท่าให้ดูข้างล่าง ลองดูว่าท่าใดที่เราเข้าใจและทำตามได้ หาดูท่าจากYouTube นะคะ อยากให้ดูเป็นคลิป จะได้เข้าใจมากขึ้นค่ะ
.
เลือกมาช่องละท่า 2 ท่านะคะ จะทำแบบเป็นเซ็ต 2-3 เซ็ต เซ็ตนึง 8-10 ครั้งก็ได้ค่ะ
.
เราควรคิดในทางบวกว่า ความที่เราตัวหนักกว่าคนอื่น ทำให้เราออกกำลังกายได้หนักกว่า เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายท่าเดียวกัน
.
ถ้าเราจะออกกำลังกายในยิมแบบ resistance training เราก็ยังไม่ต้องกังวลว่าเราจะต้องใช้ท่ายาก หรือเพิ่มน้ำหนักมากนักนะคะ เน้นฟอร์มถูก ก็ลดแล้วค่ะ เห็นรึเปล่าว่าได้เปรียบแค่ไหน
.
.
การออกกำลังกายแบบ circuits
.
ถ้าพอฟิตหน่อย หรือออกกำลังกายไประยะนึงแล้ว จะพัฒนา เพิ่มความหนัก ไปทำแบบ circuits ก็ได้ค่ะ
.
ออกกำลังกายแบบ Circuits ก็ดีนะคะ เป็นการออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเซ็ต ใน 1 เซ็ตเราจะไม่พัก พอจบเซ็ตค่อยพัก 60-90 วินาที เซ็ตนึงมี 3-4 ก็พอค่ะ
.
Circuit นึงปกติจะมี 4-6 ท่า แต่เราอาจจะเริ่มที่ 3-4 ท่า หลายๆ circuit ก็ได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น squats 10 ที ต่อด้วย wall push ups 10ที ต่อด้วย กระโดดตบอยู่กับที่ ถือเป็น 1 เซ็ต circuit พัก 60 วินาที แล้วจะซ้ำใหม่ หรือ เปลี่ยนไปทำอีก circuit นึง
.
แพลนล่วงหน้า เขียนใส่โทรศัพท์มาก็ได้ค่ะ แล้วหยิบมาดูก่อนเริ่มแต่ละ circuit ไม่ดูระหว่างเซ็ตนะคะ ไม่อย่างนั้นจะเหมือนพักเกินไป
.
ใช้เวลาทั้งหมด 30 นาทีก็พอค่ะ ถ้าทำ circuit ไม่ต้องนาน เน้นเสร็จเร็วค่ะ
.
.
ออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่ไปด้วย
.
การสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยทำให้ ตัวร้อนขึ้น metabolic rate หรือการเผาผลาญสูงขึ้นก็จริง แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกินมากๆ การออกกำลังกายแบบ low impact cardio อย่าง เดิน ว่ายน้ำ ชกมวย ก็จะดีกับหัวใจ
.
Cardiovascular ประกอบไปด้วย การทำงานของหัวใจ หลอดเส้น เส้นเลือด ระบบการหมุนเวียนขแงเลือดที่จะขนส่งสารอาหารและ อ็อกซิเจนไปทั่วร่างกาย รวมถึงการกำจัด คาร์ยบอนไดออกไซด์ และของเสียอื่นๆด้วย
.
เราจะออกแบบต่อเนื่องความเร็วเดียวไปเลย เช่นเดิน 45 นาที หรือจะทำแบบ aerobic interval training เช่นวิ่งเหยาะๆ 1 นาที สลับกับ เดิน 1-2 นาทีก็ได้ค่ะ ผลักตัวเองขึ้นไปอีกหน่อย จะได้ผอมเร็วๆ ไม่ใช่อะไร
.
แต่พอน้ำหนักลดนะ เราก็จะมีแรงมากขึ้น เพราะตัวเราเบาขึ้นด้วยไงคะ และเราฟิตขึ้นด้วยแหละ เพราะฉะนั้นเราก็ควรจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเป็น วิ่งให้นานขึ้น เช่น วิ่ง 2 นาที พักเดิน 1 นาที พยายามผลักดันตัวเองหน่อยนะคะ
.
.
ข้อเตือนใจที่ควรระวัง ตามแค่น้ำหนักของเรานะคะ นำไปปรับใช้ตามวิจารณญาณเอานะคะ
.
⭕️ ถ้าเราน้ำหนักเยอะมากๆเนี่ย ความยืดหยุ่น (Flexibility) และ การเคลื่อนไหว (range of motion) ก็จะเป็นอุปสรรคนะคะ
.
น้ำหนักเยอะเนี่ยทำให้เราเคลื่อนไหวตัวลำบาก ทั้งนี้เพราะว่า ร่างกายเรา ‘ตั้งใจ’ ที่จะ limit ความอ่อนตัวยืดหยุ่น เพื่อที่จะปกป้องข้อต่อ (joints) ไม่ให้ทำงานหนักเกินไป จากน้ำหนักที่เยอะๆของเรา เพราะฉะนั้น อย่าฝืนทำท่าอะไรที่รู้สึกว่า ทำให้ข้อต่อเราเจ็บนะคะ
.
⭕️ อย่าใช้พวกเครื่อง (weight machines) ลงมาก่อน..
.
เครื่องพวกนี้จะมี limit ในเรื่องน้ำหนักอยู่ค่ะ อ่านก่อน อย่างเครื่องวิ่งนี่ส่วนใหญ่จะมี น้ำหนักสูงสุดได้ไม่เกิน 135 กิโลกรัม เป็นต้นนะคะ เดี๋ยวขึ้นได้ ลงไม่ได้ ไม่ใช่อายเค้าอย่างเดียวนะ อันตรายอีก
.
เลี่ยงไปนู่น ไปใช้พวก cable machines หรือ บาร์เบล ดัมเบลล์ ลูกบอลที่มีน้ำหนัก อย่าง medicine balls หรือ kettlebells จะดีกว่านะคะ
.
⭕️ การออกกำลังกายนี่มันเหนื่อยนะคะ เตรียมใจเอาไว้ก่อนนะคะ เดี๋ยวเหนื่อยแล้วจะตกใจหยุด!
.
ถ้าไม่เหนื่อยนี่คือเสียเวลาเปล่าค่ะ ยอมรับไว้ก่อนเลยว่า เป็นเวลาที่ทรมาน คนฟิตๆที่เราเห็นอยู่ในยิม เค้าก็ทรมานค่ะไม่ต่างกันเลย แต่เค้าเก็บอารมณ์ได้เก่งแล้วค่ะ
.
อย่างเดียวที่ต่างกันกับเรานะ คือเค้าชินแล้ว กับความเจ็บปวดระยะสั้นนี้ เพื่อแลกกับหุ่นและสุขภาพที่พวกเค้าได้มา
.
จะบอกให้ว่า คุ้มค่ะ คิดยังไงก็คุ้ม

นักกีฬาจะกินเหล้าตอนไหนได้

การกินเหล้านี่ ไม่ว่าเราจะมีอาการเมาค้างหรือไม่ก็ตามผลกระทบต่อการเล่นกีฬาก็ยังจะมีอยู่นะคะ ในวันรุ่งขึ้น อย่าได้นิ่งนอนใจไป
.
แรงกำลัง (power) ความแข็งแกร่ง (strength) จะน้อยลง และการตัดสินใจก็จะช้าลงกว่าเดิม และก็เหนื่อยเร็ว เพราะว่าร่างกายจะไม่สามารถกำจัดกรดแล็กติกที่เกิดขึ้นระหว่างที่เราออกกำลังกายได้ไงคะ
.
เพราะอะไร
.
เพราะว่าร่างกาย (ตับนั่นแหละ) ต้องการที่จะกำจัดสารพิษที่เกิดจากเหล้า ที่ตกค้างอยู่ในระบบร่างกายให้หมดก่อน
.
ด้วยเหตุผลนี้เอง จึงไม่ควรที่จะกินเหล้าคืนก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าจำเป็นจริงๆ จะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้กินแค่ 1 แก้ว และกินพร้อมอาหาร จะทำให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าค่ะ
.
ระหว่างออกกำลังกาย
.
แอลกอฮอล์จะทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ ระหว่างออกกำลังกายลดลง นอกจากจะไม่ค่อยมีแรงออกแล้ว ก็เพราะว่า ร่างกายเราไม่ได้ถูกสร้างมาให้สะสมแอลกอฮอล์ ดังนั้น แทนที่เราจะดึงเอาไขมันมาใช้ในการออกกำลังกาย ร่างกายเรากลับพยายามใช้กระบวนการนี้ในการกำจัดสารพิษซะเป็นส่วนใหญ่ค่ะ
.
และการที่ร่างกายพยายามที่จะกำจัดสารพิษนี้ ก็ไปกระทบกระบวนการทำงานอื่นในร่างกายด้วย เช่นกระบวนการดูดซึมสารอาหาร เช่น เจลที่เรากินเวลาออกกำลังกาย (ไกลโคเจนถูกดูดซึมไม่ได้เต็มที่) และการเผาผลาญไขมัน
.
เหนื่อยฟรี ชอบหรอคะ
.
การสร้างกล้าม
.
การสร้างกล้ามก็โดนกระทบไปด้วย ก็เพราะว่า การดื่มเหล้าบางทีทำให้นอนได้ไม่ดี หลับไม่สนิท หรือไม่เต็มตา ซึ่ง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (growth hormone) ซึ่งสำคัญมากในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ จะหลั่งเฉพาะเวลาเราหลับลึก หลับสนิท (deep sleep) เท่านั้น
.
ส่วนฮอร์โมน testosterone ที่ใช้สร้างกล้ามตัวพ่ออีกตัว ก็พลอยลดลงไปด้วยค่ะ
.
พิษจากเหล้าที่มีต่อใยกล้าม ทำให้กล้ามไม่ปรับตัวหรือโตขึ้น แข็งแรงขึ้น (อย่างที่เคยปรับเวลายกน้ำหนัก) ไปนานถึง 3 วันเลยทีเดียวค่ะ.เหนื่อยฟรีไปอีก 3 วัน ย้ำให้เจ็บใจเล่น
.
ถ้าถามว่ามีตัวช่วยให้ผลกระทบจากแอลกอฮอล์เบาบางลงรึเปล่า
.
ก็ต้องบอกว่ามี…. ไม่อยากจะปล่อยให้ไปกินอาหารไม่ดี เลอะเทอะ เพราะว่า การกินเหล้าหลังออกกำลังกาย จะไปกระตุ้นร่างกายทำให้อยากกินของ มันๆอ้วนๆหนักเข้าไปอีก ไหนๆไร้สติไปแล้ว(จากเดิมที่อาจจะอยากอยู่แล้วในระดับหนึ่ง) ซึ่งก็ทำให้ไปเพิ่มไขมันโดยไม่จำเป็น
.
อาหารเสริมประเภท ลิวซีน (Leucine)
.
ลิวซีน (Leucine) คือ กรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งต้องรับจากอาหารเท่านั้น มีหน้าที่ช่วยให้ตับทำงานดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง เพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ และช่วยให้เซลล์ประสาทแข็งแรงขึ้น
.
ลิวซีน พบได้ใน แฮม ตับ ไก่งวง เนื้อวัว ชีส ไข่ ถั่วเหลือง ปลา สาหร่าย
.
ถ้าเรากินอาหารพวกนี้หลังวันที่ดื่มเหล้ามาก็จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น เนื่องจาก ลิวซีน ส่วนประกอบสำคัญของ Branched Chain Amino Acids ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก
.
Branched Chain Amino Acids คือกลุ่มของ กรดอะมิโนที่ประกอบไปด้วย วาลีน (valine),ไอโซลิวซีน (isoleucine) และ ลิวซีน (leucine) ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า ช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อค่ะ
.
ลิวซีน (leucine) จะมีความเป็น แอนนาโบลิกมากที่สุดใน 3 ตัวนี้
.
Anabolism คือ การสังเคราะห์สารโมเลกุลเล็กๆ ให้กลายเป็นโมเลกุลใหญ่ เพื่อเก็บสะสมไว้ในร่างกาย เช่น การสังเคราะห์โปรตีนจากกรดอะมิโน หรือ ไกลโคเจนจากแป้ง
.
ลิวซีน (leucine) มีขายแบบแยกกิน เหมือนเวย์นั่นแหละค่ะ นี่คือถ้าจะเอาแบบเข้มข้นจริงๆนะคะ (อะไรจะดื่มหนักขนาดนั้น) หรือก็อย่างที่บอกคือเป็นหนึ่งในส่วนผสมของ BCAA ถ้ามีติดบ้านอยู่แล้ว ก็จะเข้มข้นน้อยลงมาหน่อย จะกิน BCAA ก็ได้ค่ะ
.
หรืออีกทีนึง จางลงอีกนิดนึง BCAA ส่วนใหญ่ก็จะมีผสมอยู่ในเวย์นั่นแหละค่ะ อาจจะไม่มาก แต่ก็มี ลองอ่านข้างกล่องดูเอานะคะ ว่าเวย์ของเรามี BCAA ผสมอยู่รึเปล่าค่ะ
.
หรืออีกวิธีนึงคือ คำนวนเวลาดื่มเหล้าค่ะ
.
มีงานวิจัย (The Notre Dame Office of Alcohol and Drug Education,2011) ออกมาว่า แอลกอฮอล์จะไปหยุดการสร้าง หรือสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเกิดขึ้นในเซลล์ (protein synthesis)
.
อธิบายแทรกก่อน- เวลากล้ามจะโตได้เนี่ยนะคะ เราต้องมีโปรตีนมากพอที่จะสร้างได้ (positive muscle protein balance) ถ้าเรากินโปรตีนไม่ถึง หรืออกกำลังกายไม่ถึง กล้ามเนื้อก็จะสร้างให้ใหญ่ไม่ได้
.
แอลกอฮอล์ เมื่อไปหยุดกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ก็อาจจะทำให้ร่างกายอยู่ใน catabolic state ได้ถ้ากินเหล้ามากๆเข้า (สลายกล้ามเนื้อ)
.
Protein synthesis
.
การสังเคราะห์โปรตีนเนี่ยจะใช้ฮอร์โมน หลายตัวมาช่วยสร้างกล้ามนะคะ อย่างที่บอกไปตั้งแต่ตอนต้น คือ ฮอร์โมน testosterone และก็ ฮอร์โมนสร้างความเจริญเติบโต (growth hormone)
.
แอลกอฮอล์ก็จะไปลดการหลั่งฮอร์โมน 2 ประเภทนี้ได้มากถึง 70% และยังตามไปทำให้ตับปล่อยสารออกมายกเลิก (cancel out) คุณสมบัติสร้างกล้ามของฮอร์โมน testosterone อีกค่ะ เอาเข้าไป
.
กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนและสร้างกล้ามเนี่ยจะเกิดขึ้น ประมาณ 24-48 ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย ดังนั้น ถ้าเราจะกินเหล้า ก็อย่ากินในช่วงเวลานี้ เพราะจะไปขัดขวางการสร้างกล้ามได้
.
กินชั่วโมงที่ 49 เอานะคะ (พยายามช่วยแล้วนะคะ)

Ref: Notre Dame Office of Alcohol and Drug Education: Alcohol and Athletes, “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”; Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth; Tipton, K.D. and Wolfe, R.R.; March 2001,

“Alcohol and Alcoholism”; The Effect of Chronic Alcohol Ingestion on Whole Body and Muscle Protein Synthesis – A stable Isotope Study; P.J. Pacy, V.R. Preedy, T.J. Peters, M. Read and D. Hallidy; August 1991

ผลร้ายของแอลกอฮอล์

เข้าเทศกาลนะคะ เขียนเรื่องแอลกอฮอล์…
.
แอลกอฮอล์ที่จะเขียนถึงวันนี้คือ เอทิลแอลกอฮอล์ หรือเรียกว่า เอทานอล คือแอลกอฮอล์ที่กินได้ ละลายได้ในนำ้และไขมัน และยังสามารถดูดซึมผ่านเมมเบรนของผิวเซลล์ เข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว
.
สรุปคือ เหล้า เบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดนั่นแหละค่ะ
.

การดูดซึมฃองแอนทิลแอลกอฮอล์ เริ่มขึ้นในปากตั้งแต่ยังไม่ทันกลืนเลยนะคะ แล้วก็แทรกซึมเข้าเยื่อเมือกในปาก ต่อมาก็ซึมผ่านหลอดอาหาร จากนั้นก็จะเริ่มมีการดูดซึมได้มากข้ึนที่กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก

.

แม้กระทั่งที่ลำไส้ใหญ่ แอลกอฮอล์ก็ยังสามารถถูกดูดซึมได้นิดหน่อย ถึงจะไม่มากเท่าที่กระเพาะและตับก็ตามค่ะ

.

แอลกอฮอล์ จะถูกเปลี่ยนสภาพ โดยเอนไซม์ให้เป็นอะเซทาลดีไฮด์และจากนั้นก็เปลี่ยน เป็นกรดอะซีติกและอะเซทิลโคเอตามลำดับ ซึ่งสามารถเข้าสู่ เมแทบอลิซึมต่อให้ได้พลังงานเอทีพี (ATP) และนำ้(H2O)

.
หากระบบการย่อยสลายเป็นไปอย่างสมบูรณ์ ครบวงจร แอลกอฮอล์ก็จะให้พลังงานประมาณ 7.1 Kcal ต่อกรัม (เป็นพลังงานที่สูงกว่าอาหารทั่วไป แต่ไม่มีประโยชน์ทางสารอาหารเลย) การดื่มแอลกอฮอล์จึงทำให้ไม่หิว แถมการดูดซึมวิตามินA และ B ต่างๆก็แย่ลงอีกด้วยค่ะ
.
เอนไซม์ที่ใช้ย่อยแปรสภาพแอลกอฮอล์:
.
เอนไซม์หลักๆ มี 3 ตัวนะคะ และทั้ง 3 ตัวนี้จะพบเจออยู่ในส่วนต่างๆของร่างกาย แต่ละตัวก็จะมีปฏิกิริยาต่อไฮโดรเจนในแอลกอฮอล์ต่างกันไป ที่สำคัญ ที่ต้องเขียนถึงก็มี
.
1.Alcohol dehydrogenase (ADH)
.
เป็นเอนไซม์ที่เจอในกระเพาะอาหารและตับ ซึ่งก็มีการค้นพบโมเลกุลเชื้อสายนี้กว่า 10 ชนิดขี้นไป แต่ละชนิดก็จะมีผลทำให้แต่ละคนมีปฏิกิริยาต่อแอลกอฮอล์แตกต่างกันไป บางคนเมาง่าย บางคนยาก บางคนเมาแล้วอ้วก บางคนเป็นอย่างอื่นแตกต่างกันไปค่ะ
.
2. Cytochrome P450 2E1 (CYP2E1)
.
เป็นเอ็นไซม์ที่มีปริมาณและความสามารถเพิ่มขึ้น ตามแรงกระตุ้น พบมากในตับ ดังนั้นคนท่ีติดเหล้า หรือกินเหล้าเยอะ ก็เท่ากับไปกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ชนิดนี้เพิ่มข้ึน ซึ่งก็ทำให้เมายากกว่าคนทั่วไป หรือคอแข็งนั่นเองค่ะ

.

นอกจากนั้นเอนไซม์น้ียังสามารถกระตุ้น การทำงานของสารพิษอื่น ทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการตายของเซลล์ในตับอีกด้วยนะคะ

.
3. Catalase
.
เอ็นไซม์ชนิดนี้ ทำการย่อยสลายแปรรูปของ แอลกอฮอล์ เป็น อะเซทาลดีไฮด์ และส่งตรงไปยังสมอง ไปรวมตัวกับประสาท และก่อให้เกิดการรวมตัวของสารพิษที่ชื่อ THIQs (tetrahydroisoquinolines หรือ TIQs) ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า เป็นสาเหตุของการติดเหล้าค่ะ
.
คนที่ดื่มจัดจะมีสารพิษเหล่านี้มากกว่าคนที่ดื่มเป็นครั้งคราว สารเหล่านี้ทำให้เกิดความสบายใจ สงบ เมื่อดื่มไงคะ ก็เลยติด
.
การดื่มเหล้ามีผลต่อการเล่นกีฬาอยู่ 2 แบบ
.
1. แอลกอฮอล์มีฤทธิ์เหมือนยาขับปัสสาวะ ทำให้ไตทำงานหนัก และก็ยังทำให้เกิดการขาดน้ำ (dehydration)
.
การออกกำลังกายหลังดื่มเหล้า ก็จะทำให้อาการขาดน้ำแย่ลงไปอีก เพราะว่า ทั้งเหงื่อแตกจากการออกกำลังกาย ทั้งปัสสาวะบ่อย ก็จะทำให้ตัวเราร้อนขึ้นไปอีก อันตรายนะคะ
.
เวลาเราออกกำลังกาย เราต้องกินน้ำให้พอ เพื่อที่จะเลือดไหลเวียนดี เพื่อที่จะส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารไปให้กล้ามเนื้อ
.
น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายไม่ให้ร้อนเกินไปค่ะ ยิ่งอากาศร้อนๆแบบนี้ ยิ่งดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปจะทำให้ร่างกาย overheat ได้
.
2.แอลกอฮอล์ เข้าไปขัดขวางวิธีการที่ร่างกายใช้เชื้อเพลิงในการสร้างพลังงาน
.
เวลาที่ร่างกายพยายามที่จะย่อยสลายแอลกอฮอล์ ตับของเราจะผลิตกลูโคสได้น้อยกว่าปกติ พอผลิตกลูโคสได้น้อย เราก็จะมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
.
การออกกำลังกายอาศัยกลูโคสในการสร้างพลัง ดังนั้น ถ้าตับเราสร้างกลูโคสไม่พอ สมรรถภาพย์การออกกำลังกายก็ตกตำ่ไปด้วยค่ะ
.
มีต่อนะคะ
.
แต่จะเก็บไว้สำหรับพรุ่งนี้ วันนี้เอาแบบออเดิร์ฟไปก่อน รอหน่อยนะคะ

Ref: Exercise With Alcohol: The Ultimate Fitness Guide for Today’s American Drinker, by Bruce Clifton

กินไขมันแล้วหุ่นดี

เดี๋ยว…อะไรนะ
.
อ่านถูกแล้วค่ะ
.
เราโดนสอนมาเนอะ ว่าไขมันเนี่ยเลวร้ายมาก ลดความอ้วนก็ต้องลดไขมัน อย่างสิ้นเชิง
.
ไขมันมีประโยชน์นะคะ ให้พลังงาน ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดี ปกป้องอวัยวะภายใน และที่สำคัญ ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้ดี

.
นักโภชนาการ ของ American Dietetic Association ที่ชื่อ Tara Gidus, RD กล่าวว่าที่เราแยกไขมันออกมาตัวเดียว แล้วกล่าวหาว่า ไขมันเป็นสิ่งไม่ดีตัวเดียวนั้นไม่ถูกนะคะ เราต้องดูส่วนประกอบทั้งหมดของอาหาร และจำนวนแคลอรีทั้งหมด และสัดส่วนของอาหารทั้งหมดในจาน ในมื้อนั้นด้วยค่ะ
.
เช่น พิซซ่า ไม่ดี ทำไมไม่ดี ไม่ใช่เพราะชีสอย่างเดียว แต่เพราะ แป้งขาว (คาร์โบไฮเดรต)ที่ถ้าเรากินเยอะไปก็อ้วน น้ำมันที่ใช้ล่ะ อะไรหลายอย่าง ที่เป็นส่วนประกอบกันต่างหาก ที่ทำให้พิซซ่าเป็นอาหารที่มี แคลอรี่สูง กินชีสเฉยๆ ทำไมจะกินไม่ได้ มีทั้งแบบ low fat แบบอะไร
.
การที่บอกว่า ไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fat) ซึ่งคือไขมันที่แข็งตัวในอุณหภูมิห้องเช่น เนย ไขมันสัตว์ ทั้งหลายนั้น ทำให้ระดับ LDL (ไม่ดี) คอเรสตอรอลสูงขึ้น นั้น ถ้าดูให้ดี รายงานการวิจัยได้ผลออกมาว่า ในขณะเดียวกัน ไขมันประเภทนี้ก็ทำให้ค่า HDL (ดี) คอเรสตอรอล สูงขึ้นไปด้วยพอๆกัน แถมยังปกป้องร่างกายจากโรคหัวใจอีกด้วย
.
มาดูรายละเอียดกันก่อนดีกว่านะคะ น่าจะพอทำให้ชัดเจนขึ้นบ้างว่า ไขมันนั้น มีประโยชน์ อย่างไร ทำไมถึงไม่ควรตัดไขมันทั้งหมดออกจากชีวิต
.
++ร่างกายใช้ไขมันในการเผาผลาญไขมัน
.
ร่างกายคนเราต้องการสารอาหารหลักๆ (macronutrients) 3 อย่าง คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน อันนี้เราเข้าใจตรงกันนะคะ (แน่นอนว่า micronutrients เราก็ต้องการด้วยคือวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ)
.
ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานเป็น 2 เท่าของ อีก 2 ตัวในจำนวน 1 กรัมเท่าๆกัน ถ้าเราตัดไขมันออกไปทั้งหมดเลย เราก็จะไม่มีพลังงานที่จะทำให้ระบบการเผาผลาญอาหาร (metabolism) ทำงานอย่างสมบูรณ์ (the American Journal of Clinical Nutrition 2007; Fatty acids can boost metabolic health)
.
สรุป กรดไขมันสามารถทำให้การเผาผลาญเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
.
พวกไขมันเก่าๆโดยเฉพาะที่อยู่รอบๆเอว ต้นขา หรือ ก้น ร่างกายเราไม่สามารถที่จะเผาผลาญให้หมดไปได้โดยที่ไม่มี ไขมันใหม่เข้ามาช่วย นี่เอามาจากรายงานเรื่อง Dietary fat ที่จัดทำโดย มหาวิทยาลัย Washington (School of Medicine) ที่ เซ็นต์หลุยส์นะคะ
.
ผลจากงานวิจัย พบว่า ไขมันจะช่วยทำลายไขมันเก่าให้แตกตัวลง โดยกระตุ้นการทำงานผ่าน PPAR-alpha ซึ่งก็คือการกระตุ้น receptor ทำให้เกิดกระบวนการสลายไขมันและกระตุ้นการทำงานของ lipoprotein lipase (เอนไซม์ที่เกาะอยู่บนผิวของเซลล์ไขมัน ทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาสลายพันธะเอสเทอร์ในโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ที่อยู่ในเลือด ให้เป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล เพื่อดูดซึมเข้าสู่เซลล์ไขมันและนำไปเก็บสะสมไว้ ในรูปไตรกลีเซอไรด์ที่เนื้อเยื่อไขมัน)
.
การกระตุ้น lipoprotein lipase จะทำให้เพิ่มการสลาย triglycerideand คล้ายๆกับ การทำงานของยาลดความอ้วนนั่นแหละค่ะ
.
++ไขมันทำให้เราอิ่มนาน
.
ไขมันเนี่ยย่อยยากนะคะ เคยรู้สึกรึเปล่าคะ ว่าเวลากินอะไรมันๆมากๆ จะรู้สึกเลี่ยน คลื่นไส้ไปนานๆ นี่คือแบบเกินกว่าเหตุ extreme นะคะแต่อยากให้รู้สึกได้ แบบมีประสพการจริงให้นึกถึง) .
ไขมันเนี่ยจะเกาะอยู่ในระบบการเผาผลาญอาหาร (digestive system) นานกว่าสารอาหารประเภทอื่น
.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือที่เรียกว่า monounsaturated fatty acid (MUFA) ซึ่งเป็นไขมันที่พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันข้าวโพด ก็สามารช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ แปลว่าเราก็จะไม่รู้สึกหิวโหยน้ำตาลตก
.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA) ที่มีอยู่ในพวกปลาทะเล อาหารที่มีพวกน้ำมันevening primrose โอเมก้า 3 จะทำให้เรารู้สึกอิ่มไปได้นานถึง 2 ชั่วโมงหลังอาหาร อิ่มนานกว่าพวกอาหารที่มีไขมันประเภทนี้น้อยเยอะเลยค่ะ (2008 study from University of Navarra in Pamplona, Spain)
.
คนที่พยายามลดไขมันแต่ยังกินไขมันอยู่บ้าง ก็จะมีแนวโน้มที่จะทำตามแผนการลดไขมันได้นานกว่าคนที่ตัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหาร ในเวลาที่ลดความอ้วน
.
++ไขมันใช้สร้างกล้ามเนื้อ
.

ถ้าเรากินพวกไขมันดี ร่วมกันตารางเทรนดีๆ ออกกำลังกายยกเวทดีๆ ก็สามารถที่จะใช้ไขมันมาช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้นะคะ
.
อ้าว จริงๆ!
.
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผาญมากขึ้น ทีนี้ก็มีงานวิจัยนะคะจาก Clinical Science เมื่อปี 2011 ออกมารับรองเพิ่มเติมอีกว่า เมื่อเค้าทำการทดลองให้ไขมัน ประเภท กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA) กับกลุ่มคนอายุ 25 ถึง 45 ปี เป็นเวลา 8 อาทิตย์ ได้ความว่า ไขมันไปเพิ่มความเข้มข้นของโปรตีน และขนาดของเซลส์กล้ามเนื้อ (muscular cells) ได้
.
บาทีเวลากินเวย์โปรตีน จึงควรกิน fish oil พร้อมๆกัน
.
นอกจากนั้น โอเมก้า3 ก็ยังช่วยชะลอการสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามวัยของผู้ใหญ่ได้ด้วยค่ะ
.
++ร่างกายอาศัยไขมันในการดูดซึมวิตามินและสารอาหาร
.
วิตามิน A, D, E, K เนี่ยต้องอาศัยไขมันในการดูดซึมเข้าไปในร่างกายนะคะ ถ้าร่างกายขาดวิตามินเหล่านี้ เราก็จะมีอาการ ผิวแห้ง กระดูกเปราะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ค่ะ
.
วิตามินพวกนี้เป็นวิตามินที่ช่วยให้เรามีกำลังกาย มีสมาธิ (focus) และกล้ามเนื้อสมบูรณ์นะคะ
.
อย่าง วิตามิน E เนี่ยก็เป็น antioxidant อย่างดี ป้องกันหน้าแก่ ช่วยรักษาระบบเผาผลาญของร่างกายให้ปกติ
.
วิตามิน D ก็ช่วยในเรื่องการเผาผาญไขมันโดยเฉพาะไขมันบริเวณท้อง (Clinical trial: University of Minnesota Medical School, 2011)
.
เพราะฉะนั้น ถ้าจะกินสลัดพวกสีเข้มๆหลากสี ใส่แครอท ผักขม มะเขือเทศ ก็อย่าลืมเหยาะ น้ำมันมะกอกด้วย จะได้ทำให้ร่างกายช่วยดูดซึมวิตามินจากผักเหล่านี้มาใช้ได้ด้วยค่ะ
.
ทีนี้มาถึง ไขมันอะไรดีควรกิน อะไรควรเลี่ยง
.
**Unsaturated Fatty Acids (กรดไขมันไม่อิ่มตัว): ก็คือ ไขมันทั้งสองแบบ คือ monounsaturated fatty acids (MUFAs) และ polyunsaturated fatty acids (PUFAs) สองประเภทนี้ควรกิน เพราะว่าดีต่อสุขภาพทั้งคู่
.
MUFAs ก็จะหาเจอได้ใน พวกน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดต่างๆ มะกอก (olives) อโวคาโด
.
PUFAs ก็จะเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย (ที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ เราต้องกินเข้าไปอย่างเดียว) ก็จะอยู่ใน ปลา อาหารทะเล โอเมก้า3 และ โอเมก้า6
.
**Saturated Fatty Acids (กรดไขมันอิ่มตัว) ก็จะมีอยู่ในไขมันสัตว์ เนื้อ (กินได้พอสมควรอยู่นะคะ อย่าได้กระโจนหาคากิจนเกินงาม) นม เนย ชีส
.
พวกนี้สังเกตง่ายๆเลย คือจะแข็งตัวเวลาที่อยู่ในอุณหภูมิห้องปกติ
.
น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มก็อยู่ในพวกนี้นะคะ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้มาจากสัตว์ก็เหอะ
.
กินอย่างมีสติ ในปริมาณที่จำกัด ให้รู้ว่ากินไปเพื่อประโยชน์อะไร เพื่อเสริมเติมเต็มให้ร่างกายสมบูรณ์ ไม่ใช่กินเอาโล่ เป็น main course นะคะ ต่างกันนะ อย่าได้หลงดีใจไป
.
และถ้าเลือกได้ ถ้าเลือก ตัวเลือกที่ดีกว่าก็จะดีมากนะคะ เช่นเนื้อ เลือกเป็นแบบ grass fed ก็จะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าต่อสุขภาพ แต่แพงนะคะ เตือนก่อน แหะแหะ
.
**Trans Fatty Acids: เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจน (Partial hydrogenation) ลงในน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทำให้น้ำมันที่อยู่ในสภาพของเหลวเปลี่ยนเป็นไขมันที่มีสภาพแข็งขึ้นหรือเป็นของกึ่งเหลว พบในอุตสาหกรรมเนยเทียม (margarine) หรือเนยขาว (shortening)
.
ไขมันเหล่านี้คือ ไขมันที่ควรเลี่ยงอย่างสิ้นเชิงค่ะ
.
Ref:The American Journal of Clinical Nutrition 2007; Fatty acids can boost metabolic health.
Dietary fat research 2011, University of Washington , School of Medicine.
Unsaturated Fatty Acids study 2008, University of Navarra in Pamplona, Spain.
Clinical trial: Unsaturated fat to acids, University of Minnesota Medical School, 2011.

จับคู่กล้ามเนื้อเพื่อยกเวท

เคยดูตารางแล้วสงสัยไม๊คะว่า เวลาเค้าแยกส่วนเทรนกัน ในหนึ่งอาทิตย์ เค้าใช้หลักอะไรเป็นตัวตัดสิน ว่าวันนี้จะเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อ อก ไหล่ triceps อีกวันจะเทรน ขา กับ ไหล่ หรืออะไรก็ว่าไป
.
การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ (hypertrophy) ขึ้นอยู่กับการจับคู่กล้ามเนื้อที่จะเทรนให้ถูกด้วยนะคะ มาดูกัน
.
ข้อผิดพลาดข้อแรกเลยคือ การจับคู่กล้ามเนื้อใหญ่เพื่อมาเทรนด้วยกัน เช่น เทรนขา กับ หลัง ในวันเดียวกัน
.
การเทรนกล้ามเนื้อใหญ่ต้องอาศัยพลังงานเยอะมาก (เราจะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ ให้ใหญ่ขึ้น จะมาใช้น้ำหนักน้อยๆก็ไม่ได้) ระบบประสาทก็พลอยล้าไปหมด พอยกหนักในกล้ามชุดแรก เราก็แทบจะไม่มีแรงเหลือสำหรับกล้ามเนื้อใหญ่อีกชุดนึงแล้วค่ะ
.
ทั้งนี้เพราะว่า กล้ามเนื้อแต่ละชุดไม่ได้ออกกำลังแบบเดี่ยวๆนะคะ แต่กล้ามเนื้อรอบข้างจะพลอยออกไปด้วย ยกตัวอย่างดีกว่า เดี๋ยวงง อย่างเช่น สมมติว่าทำ chest press หรือ bench press เราจะออกกล้ามเนื้อหลักๆเลยคือ อก ใช่ไม๊คะ แต่มันไม่ใช่แค่กลุ่มกล้ามเนื้อ อก อย่างเดียวหรอกที่ออก กล้ามเนื้อที่พลอยออกไปด้วยก็คือ ไหล่ และ triceps ที่ยกน้ำหนักขึ้นลง ตามท่า
.
ด้งนั้นทางที่ดีที่สุด ที่จะเทรนให้กล้ามใหญ่ เราต้องเทรนแบบแยกส่วน โดย จัดกลุ่มให้ มีกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ อยู่ 1 กลุ่ม รวมกับกลุ่มกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก
.
กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก็จะมี กล้ามเนื้ออก ขา และหลัง เราก็ควรจะเทรน 3 ชิ้นนี้คนละวันกันนะคะ และยกหนัก
.
จะเล่าให้ฟังว่า มีลูกค้าที่เทรนให้คนนึง ให้ทำ leg press ก็ไปทำ ตอนมาส่งการบ้านถามว่าทำกี่กิโล บอกว่า 10 กิโล ก็เลยถามว่า น้ำหนักเท่าไหร่คะ? 54 กิโลค่ะ ถ้าขาเราแบกน้ำหนักเราได้ 54 กิโล เวลายืน ทำไมถึงทำ leg press แค่ 10กิโล ก็เลยให้ลองดู ให้ทำ54 กิโล นั่งอีกต่างหาก ไม่ได้ให้แบกบาร์เบลซักหน่อย ผลก็คือ ทำได้ค่ะ leg press 54 กิโล
.
เล่าให้ฟังเฉยๆ ว่าทำได้ ถ้ามีความฟิตในระดับหนึ่ง คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย รู้จักเทคนิคดีพอ ไม่มีการบาดเจ็บอะไรใดๆ ก็ลองเพิ่มน้ำหนักดูให้หนัก อย่ากลัว
.
เข้าใจนะคะ ว่าทุกคนจะมีเวทในใจ ที่คิดว่าตัวเองไปไม่ถึง เกินเอื้อมแน่นอน ลองก้าวข้ามเส้นนั้นไปนะคะ หาเทรนเนอร์ หรือคู่เทรนคอยดูแลจับให้นะคะ
.
ต่อๆ
.
พอเราแยกส่วนของกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ออกไปคนละวันแล้ว ที่เหลือ ก็จับคู่กล้ามเนื้อเล็กๆ 2 ชุดมาเข้าชุดกันกับกล้ามเนื้อใหญ่ แต่ละชุด
.
กล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆก็มี biceps, triceps, hamstrings, น่อง, abs และก็ ไหล่
.
มีตัวอย่างการจับกลุ่มกล้ามเนื้อ มาให้ดูนะคะ แบบเทรน 3 วันต่ออาทิตย์ สลับกับคาร์ดิโอก็ดี และก็อย่าลืมเรื่องพักนะคะ อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้งหลังจากเทรน
.
วันแรก: chest & biceps
วันที่สอง: shoulders & legs
วันที่สาม: back & triceps & abs
.
หรือ
.
วันแรก: chest & triceps
วันที่สอง: back & biceps & abs
วันที่สาม: legs & shoulders
.
สลับไปมาตามต้องการนะคะ พอเข้าใจหลักการแล้วนี่นา

Eat clean, train dirty ค่ะ

จับคู่อาหาร ให้อิ่มนาน

ต่อเนื่องจากสัมภาษณ์ เมื่อวันก่อน เรื่องอาหารเช้า วันนี้เลยมาเขียนเพิ่ม ว่ากินอะไร คู่กับอะไร ถึงจะไม่หิวบ่อย หรือลดค่า GI ของอาหารนะคะ
.
เราจับคู่กันได้หลายแบบนะคะ ตามวัตถุประสงค์ ของเรานะคะ ย้ำก่อนว่า วันนี้แบบลด GI อาหาร ให้อิ่มนาน ดังนั้นถ้าใครมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารอยู่แล้ว หรือระบบการย่อยอาหารมีปัญหา เราต้องจ้บคู่อีกแบบนึงนะคะ วันนี้ ขอแบบอิ่มนานค่ะ
.
พอไม่หิวบ่อยเราก็ไม่ต้องกินบ่อย ยกเว้นติดน้ำตาล อันนี้อีกประเด็นนะคะ คิดก่อนว่าหิวจริง หรือหิวปลอม ท้องอิ่มแต่ใจอยากนี่อีกหัวข้อนะคะ
อย่ามั่วน้า
.
มาๆดูกันนะคะ ว่าอาหารชนิดไหน ที่กินด้วยกันแล้วอิ่มดี
.
• แป้งคาร์โบไฮเดรตแบบ Whole Grains กับโปรตีน
.
อิ่มนานเพราะว่า เส้นใยอาหาร (fibre)จากธรรมชาติ มีส่วนช่วยทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น และเมื่อมาผสมกับโปรตีนแล้วจะช่วยลดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรต ล้วนๆ เดี่ยวๆ
.
ทั้งนี้เพราะว่า โปรตีนจะช่วยดึงให้การย่อยสลายของคาร์โบไฮเดรตเป็นไปอย่างช้าลง ซึ่งก็คือการควบคุมระดับการหลั่งฮอ์โมนอินซูลินทางอ้อม นั่นเอง
.
ฮอร์โมนอินซูลินเนี่ย ถ้ามีการหลั่งมาก ซึ่งส่วนใหญ่ ก็เพราะน้ำตาลในกระแสเลือดมาก เมื่อตกก็ตกแรงเลยค่ะ (blood sugar crash)
.
โปรตีนดีๆก็มีพวกไก่ ปลา เนยถั่วแบบต่างๆเช่น peanut butter almond butter raw nuts cottage cheese แบบไขมันน้อย ชีสแบบไขมันน้อย โยเกิร์ตแบบไร้ไขมัน เต้าหู้
.
กินพร้อมๆกับ ขนมปังแบบ whole grain ข้าวแดง ข้าวแบบธัญพืชแบบต่างๆ ก็ได้ค่ะ
.
• ผลไม้กับโปรตีน
.
กินด้วยกันแล้วจะให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่ากินผลไม้อย่างเดียว เพราะว่าผลไม้มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำและใยอาหาร (fibre) ประกอบกับโปรตีนซึ่งถ้ากินพร้อมกัน จะไปทำให้กระบวนการย่อยสลายของผลไม้ยาวนานขึ้น
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก smoothie ทำจากผลไม้โยเกิร์ต หรือ เต้าหู้ หรือจะเป็น cottage cheese หรือ low-fat cheese กินกับผลไม้ หรือเป็นพวกถั่ว 1 กำมือ ประมาณ 6-8เม็ด กับผลไม้ หรือ ผลไม้แห้ง(น้ำตาลน้อยๆนะคะ) ที่ชอบคือแอ๊ปเปิ้ลเขียวจิ้มเนยถั่ว (peanut butter) ค่ะ อร่อย
.
ได้ไปหลายไอเดียเลยนะคะ เวลาหิวยามบ่าย
.
ผักกับโปรตีน
.
เหมือนกันกับ 2 กลุ่มแรกนะคะ ผักก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญ และยังมีกากใยอาหารเยอะเลย
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก แครอทหรือผักกรอบๆจิ้ม hummus หรือ สลัดใส่ไข่ต้มจะใส่ไก่ด้วยก็ได้นะคะ ไข่คนกับสลัดผักก็ได้ค่ะ
.
ผสมกลุ่มอาหาร 3 กลุ่ม
.
การผสมอาหารจาก 3 หมวดหมู่ คือ แป้งธัญญาหาร โปรตีน และผลไม้ หรือผักจะอิ่มสุดนะคะ เพราะทั้ง 3 กลุ่มนี้จะมีระยะเวลาการย่อย อาหารต่างกันนะคะ ผัก/ผลไม้เร็วสุด ได้น้ำตาลด้วย ตามด้วย แป้งแบบwhole wheat แล้วก็โปรตีน หลังสุด เราก็จะลากได้ยาวทีเดียวค่ะ
.
ตัวอย่างก็มีพวก อาหารเช้าประเภท oatmeal ผสมกับ ถั่วอัลมอนด์ กับ บลูเบอร์รี่ หรือผลไม้ไทยอะไรก็ได้ค่ะ ส้ม องุ่น กล้วย อะไรก็ว่าไป หรือเป็นอาหารทก็เป็นพวก แซนด์วิชไก่ ใช้ขนมปัง whole grain ใส่ผักกาด มะเขือเทศ อะโวคาโดด้วยนะคะ อะโวคาโดนี่อิ่มนานมากค่ะ
.
พวกข้าวก็เป็นพวก ข้าวแดงธัญพืช กับ เต้าหู้ และ ผักย่าง (grilled vegetables)
.
ได้ไอเดียไปเยอะเลย เอาไปปรับใช้นะคะ จับคู่ให้ถูกนะคะ แค่นี้เอง ไม่ยากเนอะ
.
ป.ล. แอบบอกว่า ถ้าใครกินเวย์อยู่ กิน fish oil พร้อมกันจะช่วยลดระดับ insulin และทำให้อิ่มนานนะคะ

Ref: “The Journal of Nutrition”; The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake; Elham Moghaddam, Janet A. Vogt and Thomas M. S. Wolever; 2006

ยิ่งเครียดยิ่งพุงโต

เขียนเรื่อง cortisol ไปเมื่อวันก่อน มีเสียงเรียกร้องให้สรุปว่า จะจัดการกับ cortisol อย่างไรดี ทำไมลงพุง ทำไมพุงไม่ยุบ ทำทุกอย่างแล้ว
.
คืออย่างงี้ค่ะ ไขมันหน้าท้องเนี่ย อันตรายกว่าไขมันที่อื่น (ทั้งพวกที่เป็น skinny fat-ผอมแต่มีพุง- กับพวกที่ไขมันเยอะทั้วตัวเลย) เพราะว่าร่างกายมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันส่วนเกิน ไว้เป็นพลังงานสำรอง ที่บริเวณกลางลำตัว เช่น บริเวณช่องท้อง, สะโพก, และ ต้นขา (ในขณะเดียวกัน ก็จะเป็นไขมันส่วนสุดท้ายเช่นกันที่จะหายไปจากร่างกายของเรา)
.
ก็เพราะว่า ร่างกายสามารถดึงพลังงานไขมันจากบริเวณเหล่านี้มาใช้ได้ง่ายกว่าบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย จะได้ใช้ได้ทันในยามฉุกเฉิน
.
คนที่มีระดับ Cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) สูง ก็จะมีความดันสูง มี resting heart rate สูง เพื่อที่จะเตรียมตัวอยู่ในสภาวะที่ ‘พร้อม’ ต่อสถานการณ์ฉุกเฉิน
.
เพราะฉะนั้น อย่าทำให้ร่างกายเราคิดว่าอยู่ในสภาวะฉุกเฉินอยู่ ขาดอาหาร ทำงานหนัก ก็จะดีขึ้นเอง สรุป
.
ทำยังไงที่จะรักษาระดับ Cortisol ให้อยู่ในระดับที่ปกติได้
.
⭕️ หลีกเลี่ยงการอด อาหาร ( Low Calorie) ในระยะเวลาอันยาวนาน มีการวิจัยหลาย ๆ บอกว่า การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยเกินกว่า BMR นอกจากจะทำให้ร่างกายปรับ ตัวไปอยู่โหมดประหยัดพลังงานแล้ว ยังส่งผลให้ Cortisol ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอีกด้วย กินของดี กินได้จนอิ่มค่ะ
.
BMR มาจากคำว่า Basal Metabolic Rate เป็นค่าที่ใช้ใน การคำนวณการเผาผลาญพลังงานต่ำสุด ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ในภาวะปกติค่ะ ต่ำกว่านี้ ร่างกายจะเริ่มตกใจนะคะ

.

หาค่า BMR กันค่ะ

# สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) .

# สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

.

⭕️ ไม่ควรทำงานในสภาพที่เครียดทุกวันติดต่อกัน ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ในช่วงที่งานยุ่ง พยายามหาเวลาออกกำลังกายให้เหงื่อออกอย่างน้อย 1 ชม. ให้ดีจริงๆเนี่ย อยากให้ออกกลางแจ้ง เพราะเรานั่งโต๊ะ หรืออยู่ในตัวตึกมาทั้งวันแล้ว เป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายปรับ Cortisol ให้อยู่ในสภาวะปกติค่ะ
.
⭕️ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก (Overtraining) การออกกำลังกายใน 1 อาทิตย์ ควรจะสลับกันระหว่าง
.
– คาร์ดิโอ (หัวใจเต้นแรงสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานานต่อเนื่อง)
.
– HIIT หรือ interval training เพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย หรือการละลายไขมัน
.
– การยกเวท
.
3 อย่างหลักๆนะคะ จะจัด สลับหรือทำอย่างใดมากกว่านี่แล้วแต่ ตามใจนะคะ แต่ถ้าต้องการออกมากกว่านั้น เราก็เพิ่ม พวกการออกกำลังกายช้าๆ หรือ stretching อย่างพวก โยคะ พิลาทิส เข้าไปได้ และก็ควรจะมีวันพักอย่างน้อย 1 วันในหนึ่งอาทิตย์ค่ะ
.
ระดับ Cortisol จะเพิ่มสูงมากเมื่อคนเราออกกำลังกายนานกว่า 45 นาที ดังนั้น ถ้าออกำลังกายเกินนั้น เราควรจะเริ่มจิบน้ำ กินเวย์ หรือนักวิ่งก็กินเจล เพื่อป้องกันการขาดไกลโคเจน เป็นตะคริว และการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายนะคะ
.
⭕️ นอนหลับให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมงนะคะ นอนกลางวันก็นับค่ะ นับหมดค่ะ

5 ข้อเพื่อหุ่นที่ดี

ช่วงนี้มีคนมาปรึกษาบ่อยเรื่อง อยากหุ่นดี ก็เลยคิดว่า บางทีมีคำแนะนำทั่วไปในโลกโซเชียล แต่บางทีไม่ได้เจาะลีกไปถึงต้นตอของปัญหาแท้ๆ ที่ทำให้เราลดไขมันได้ไม่ถาวร
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วนเนี่ย บอกเลยว่าง่ายมาก ทุกคนลดได้ค่ะ กิโล สองกิโล งดนู่นนี่ ไม่กินแป้ง อดน้ำทำได้ ถ้าต้องการแค่พอชั่งน้ำหนักแล้วตัวเลขลดลง
.
แต่อะไรก็ตามที่ได้มาง่ายๆ มันไม่ยั่งยืนหรอกนะคะ อีก 2 วันก็ขึ้นใหม่ เพราะอะไรรู้ไม๊
.
เพราะว่าเราไม่ได้ดูที่สาเหตุที่เราอ้วน และไม่ได้แก้ที่สาเหตุ (นี่พูดถึงคนที่ไม่ได้มีโรคที่ทำให้อ้วนนะคะ)
.
ถามตัวเองก่อนเลยว่า ทำไมถึงน้ำหนักเยอะ ทำไมไดเอ็ทคราวก่อนถึงไม่เวิร์ค แล้วทำไมถึงกลับมาอ้วนใหม่
.
ถามตัวเองว่า เราต้องการจะลดความอ้วนเร็วๆแค่ตอนนี้ แล้วขึ้นใหม่ หรืออยากจะหุ่นดีตลอดไป หรือเรามีปัญหาอะไรที่ใหญ่ ไปกว่าความอ้วน
.
ตราบใดที่เรายังไม่สามารถไขปริศนา 5 ข้อที่จะเขียนต่อไปนี้ได้ การลดความอ้วน และการรักษาหุ่นให้ดีในระยะยาวก็จะเกิดขึ้นได้ยากค่ะ
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 1: ซื่อสัตย์ต่อตัวเองในการคำนวณแคลอรี่ที่กินเข้าไป
.
ข้อนี้มีปัญหาอยู่ 2 แบบ คือ กินแล้วทำลืม ประมาณว่า เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ถ้าไม่ได้จดลงบนบันทึก ก็แปลว่าไม่ได้กินเข้าไปหรอก เอาเหอะ วันเดียวเอง นิดเดียวเอง
.
พวกนิดเดียวเองนี่แหละ ทึ่รวมๆแล้วได้ทีเป็น 300 500 kcal ซึ่งเผลอๆ พอๆกันกับ ปริมาณแคลอรี่ที่ออกกำลังกายไปในวันนั้น แล้วจะเหลืออะไรละคะ
.
ปัญหาอีกแบบ คือ ข้อนี้เนี่ยฟังดูอาจจะจู้จี้หน่อยนะคะ แต่คนที่เอาจริงกับการออกกำลังกาย หรือสร้างกล้ามเนี่ย ทำกันนะคะ คือการชั่งอาหาร ฟังดูเว่อร์มาก แต่ถ้าจะกะดูด้วยตาว่า ข้าวครึ่งถ้วยเนี่ยแค่ไหน ไก่กี่กรัมขนาดเท่าไหร่เนี่ย ยากนะคะ ผิดพลาดได้ง่าย
.
ชั่งมื้อที่กินที่บ้านก็ได้ค่ะ จะได้รู้ว่าปริมาณอาหารเท่าไหร่หน้าตาเป็นยังไง ไม่ใช่พกไปชั่งข้างนอกบ้านนะคะ เอาที่ทำได้พอ
.
ความผิดพลาดนี่แหละที่นำมาซึ่งแคลอรี่ที่เกิน เพราะไม่ว่าจะยังไง เราก็ต้องกินให้น้อยกว่า แคลอรี่ที่เสียไป นี่คือหลังจากที่คำนวณค่า BMR และ PAL อย่างที่เคยเขียนไปแล้วนะคะ
.
เราควรจะพอที่จะรู้คร่าวๆว่าวันนึงเราต้องการปริมาณพลังงานกี่แคลอรี่ เป็นโปรตีน แค่ไหน คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่
.
เมื่อทำการชั่งอาหารไปได้ระยะนึงแล้ว ส่วนใหญ่ก็จะติดเป็นนิสัย พอรู้ พอกะได้ว่า ไก่ 300 กรัมหน้าตาประมาณไหน ชิ้นขนาดไหน แล้วจะเลิกชั่งเลิกอะไรก็ตามใจ
.
เขียนออกมาแล้วดูเรื่องเยอะนะคะ (โดนกัดแหงๆ) อาจจะต้องมีห่อข้างกลางวันไปทำงานบ้าง แต่จำนวนคนที่ทำการ วัด ชั่ง ตวงนี่มีเยอะนะคะ เดี๋ยวนี้ เป็นเรื่องปกติมากๆ แต่ใครที่ไม่ได้อยู่ในแวดวงของคนที่ทำก็จะเห็นว่าแปลกประหลาด
.
มีอีกวิธีคือใช้ app ที่ใช้อยู่ก็มี Myfitnesspal อันนี้ใช้ scan barcode ก็ได้ ข้อเสียคือ ไม่ค่อยมีอาหารไทย นอกจากเราจะแยกใส่ในไดอารี ว่าเป็น ไก่กี่กรัม แกงกี่ออนซ์ หรืออะไรก็ว่าไป
.
อีกที่นึงคือ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณะสุข ทำเว็ปไซด์บอกตาราง จำนวนแคลอรี่ อาหารไทย และผลไม้ไทยไว้ละเอียดมาก แต่เราก็ต้องมีชั่งตวงเล็กๆอยู่ดี
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 2: ตั้งเป้าที่สมเหตุผล และเป็นไปได้
.
แทนที่จะคิดว่า จะเอาจริงละนะ จะกินแต่น้ำทั้งเดือนแล้วจะลด 10 กิโลได้
.
สมเหตุสมผลรึเปล่านั่น แล้วอะไรที่ลดไป อันตรายหรือไม่ คิดดูนะคะ
.
แต่ละคนมีความเร็ว ความต่างในการเผาผลาญ ไขมันต่างกัน กิจกรรมในแต่ละวันต่างกัน ระดับความหนักในการออกกำลังกายต่างกัน
.
goal ที่สมเหตุผล อยู่ประมาณนี้นะคะ เช่น
–ถ้ามีน้ำหนักเยอะ อาจจะเป็นได้ ที่จะตั้งเป้าลด 1 กิโลกรัม ต่ออาทิตย์
–ถ้าน้ำหนักปานกลาง ตั้งเป้า อาทิตย์ละ ครึ่งกิโลกรัม ก็อาจเป็นไปได้
–ถ้าน้ำหนักน้อย ก็ตั้งเป้าที่ อาทิตย์ละ 200 กรัม
.
แต่ถ้าออกกำลังกายด้วยควบคู่น้ำหนักอาจจะไม่ลงเร็ว แต่หุ่นจะดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมันนะคะ แต่ตัวจะเฟิร์ม
.
บางทีใช้สายวัด วัดตัวจะดีกว่าจริงๆแล้ว
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 3: ไม่ต้องตีอกชกหัวถ้าวันไหนพลาดไป
.
คนทุกคนมีพลาดกันได้นะคะ วันนี้อยากกินเบียร์ หรือพลาดกินไปแล้ว แก้วนึง หรือกินช๊อคโกแล็ต ไปแล้วแท่งนึง ทนไม่ไหว ก็ไม่ต้องเศร้าเสียใจ พาลจะล้มเลิกการลดน้ำหนักไป
.
ถ้าเราออกกำลังกาย 4-5 วัน ต่ออาทิตย์ เรามีช่องว่างแห่งการผิดพลาดได้ตามข้างล่างนี้ เอาเป็นตัวเลขไปเลย นะคะ เลือกเอา จะเอาแบบลดเร็วแค่ไหนนะคะ
.

+++ กินดี 95-100% – ลดได้เร็ว

+++กินดี 90-95% – ลดได้ค่อนข้างเร็ว

+++กินดี 80-89% – ลดได้ปานกลาง

ถ้าพลาดไปมื้อเดียว เทียบเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วไม่เยอะหรอกค่ะ ถ้าเรามีอาทิตย์ไหนที่มีปาร์ตี้เยอะ เราก็อาจจะลดค่ากินดีของเราลงมาแค่ 80% แล้วใช้ช่องว่าง 20% นั้นสำหรับสิ่งเย้ายวนนะคะ แล้วอาทิตย์ต่อไปค่อยกลับไปเป็นเด็กดี
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 4: หยุดหาข้ออ้าง
.
เจอมาหมดแล้วค่ะ ไม่มีข้อแปลกใหม่อีกแล้ว วันนี้เดินทั้งวันเลย ไม่ต้องไปยิมแล้วเย็นนี้ งานหนักมาทั้งวันแล้วต้องการเค้กเป็นรางวัล เป็นต้น
.
เค้าว่ากันว่า จะใช้เวลา 4 อาทิตย์ กว่าจะสร้างนิสัยได้ กัดฟันก้มหน้าก้มตาทำไปตามตารางที่ตั้งใจไว้นะคะ หลังจากนั้น ความเคยชินจะทำให้ง่ายขึ้นค่ะ เค้าเรียกว่า ‘อยู่ในโซน’
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 5: อย่าตะเกียกตะกายอยู่คนเดียว
.
หาเพื่อนคอเดียวกัน พูดคุยแลกเปลี่ยนความรู้ และให้กำลังใจกัน แข่งกันก็ได้ค่ะ
.
เสพย์ข้อมูลอย่างมีสติ ใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูล ต้นขาเล็กลงภายใน 7 วันเนี่ย มันน่าจะเป็นไปได้รึเปล่า ถ้าเป็นไปได้ ทำไมคนค่อนโลกถึงไม่สวยไปแล้วล่ะ อดทนแค่ 7 วันเอง ยาละลายไขมันแบบไม่มีโยโย่ ทำไมนักวิทยาศาสตร์จึงไม่มาค้นพบขอสูตรนี้ที่เมืองไทยซักที เรามีมาตั้งนานแล้ว มีสตินิดนึงนะคะ
.
อะไรที่มีค่า มันไม่มาง่ายๆหรอกค่ะ
.
วันนี้อาจจะดูว่าเขียนฟรุ้งฟริ้งนะคะ แต่สาเหตุสำคัญที่เราอ้วนนั้น ถ้าหาไม่ได้ หุ่นก็ไม่ดีค่ะ

ทำไมกิน นำ้อัดลมแบบไม่มีน้ำตาล แล้วไม่ยักผอม

วันก่อนเขียนเรื่องอันตรายของน้ำตาล วันนี้มาต่อภาคย่อยนะคะ
.
ก่อนอื่นเลย ต้องบอกก่อน ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดใด มาจากธรรมชาติหรือสังเคราะห์ น้ำตาลก็ยังเป็นน้ำตาลวันยังค่ำ นั่นคือให้ความหวาน ซึ่งจะหวานมากหรือน้อยก็เถอะ หากกินเกินความต้องการของร่างกายย่อมเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
.
เหตุที่กินน้ำตาลเยอะเป็นอันตราย ก็เพราะว่าร่างกายต้องปรับปริมาณน้ำตาลในเลือดให้สมดุล หากน้ำตาลในเลือดสูง ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมามากขึ้น เพื่อมาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำลง
.
ควบคุมโดยการเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนเพื่อเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ
.
หากน้ำตาลในเลือดต่ำ ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนกลูคากอน (glucagon) เพื่อไปดึงเอาไกลโคเจน ที่ตับและกล้ามเนื้อให้มาเปลี่ยนรูป เป็นกลูโคส มาอยู่ในกระแสเลือด
.
การกินน้ำตาลมากและบ่อยๆ เป็นเวลานานจะทำให้กลไกการปรับน้ำตาลในเลือดขึ้นๆ ลงๆ จนเกิดภาวะที่เรียกว่า ดื้ออินซูลิน (insulin resistance) เพราะร่างกายต้องเดี๋ยวปลด เดี๋ยวปล่อยอินซูลินมาควบคุมระดับน้ำตาลอยู่นั่น
.
พอมาถึงขั้นที่เรียกว่า ดื้ออินซูลินแล้วเนี่ย ก็จะนำไปสู่สาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงมะเร็งบางชนิด เยอะแยะค่ะ ไม่ต้องห่วง
.
ทีนี้มาถึงเรื่อง การลดความอ้วน แล้วกินน้ำอัดลมแบบไดเอ็ท
.
เคยทำด้วย บอกเลย กินน้ำอัดลมแบบไดเอ็ทให้อิ่มแทนน้ำ สมัยเด็ก ก็ผอมได้ระยะนึงนะคะ
.
ระยะแรกๆ นี่เราพอจะหลอกสมองได้ว่ามันคือน้ำตาล จริงๆ แต่จะได้ผลเป็นเวลานานหรือไม่เนี่ย ไม่หรอกค่ะ
.
เพราะอะไร
.
น้ำตาลเทียมที่อยู่ในพวกเครื่องดื่มแบบไดเอ็ททั้งหลายจะมีความหวานมากกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจริงๆ พอเรากินมากๆ เราก็มีอาการที่ว่ากินอะไรก็หวานไม่พอ หวานได้อีกๆ คือเราเลื่อนขั้นความหวานขึ้นไปอีกระดับแล้วไงคะ ผลไม้ก็หวานไม่พอ ขนมก็เฉยๆคล้ายๆด้านชา
.
ที่สำคัญคือ พวกน้ำตาลเทียมพวกนี้ จะไปกระตุ้นระดับอินซูลิน หลอกสมองว่ามีน้ำตาลเข้าไปสู่กระแสเลือด สมองก็จัดแจงสั่งปล่อยอินซูลินออกมารอ แต่เมื่อไม่มีน้ำตาลเข้ามาจริงๆ ทำให้ระดับน้ำตาลตกลงจนรู้สึกหิวต้องหาอะไรกินมากๆ
.
เป็นไปได้ว่า ตอนแรกถ้าเราพยายามจะตัดน้ำตาลออกไป แล้วเราใช้วิธีใช้น้ำตาลเทียมแทนที่จะกินน้ำตาลแท้แบบเดิม (ไม่ยอมหักดิบ ว่าง่ายๆ) ในระยะแรกอาจจะได้ผลนะคะ แต่อย่านาน
.
เพราะพอร่างกายจะเริ่มปรับตัว สมองเริ่มรู้ทันแล้วหลั่งอินซูลินอกมาเก้อหลายหนแล้ว เราก็จะรู้สึกหิว อยากกินมากขึ้น
.
จริงๆแล้วส่วนหนึ่งอาจจะมาจากความรู้สึกสดชื่นขึ้นมา เพราะว่าน้ำอัดลมจะมีคาเฟอีนอยู่ ไม่มากก็น้อยนะคะ กระปรี้กระเปร่า อยากกินขึ้นมาเชียว
.
แล้วอีกส่วนหนึ่งในทางจิตวิทยาว่า เราคิดว่าเราประหยัดแคลอรีไปแล้ว ไม่ได้กินเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะฉะนั้น เรา มีโควต้ากินได้อีก แหน่ะ!
.
มานั่งคิดดูดีนะคะ เวลาเรากินอะไร ดื่มอะไร มันน่าจะต้องมีสารอาหารอะไรที่มันมีประโยชน์บ้าง นะคะ อย่างน้ำ ก็แก้กระหาย ไขมันยังมีประโยชน์เลย ถึงแม้ว่าจะไม่ควรกินในปริมาณมาก
.
แต่น้ำอัดลมใส่น้ำตาลเทียมนี่ ถึงแม้ว่าจะไม่มีแคลอรี่ แต่ก็ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์อะไรเลยต่อร่างกายเลย แล้วจะกินทำไม
.
น้ำอัดลมยังไม่ได้มีคุณสมบัติที่ทำให้เราเลิกกระหายน้ำอย่างแท้จริงหรอกนะคะ เพราะว่าน้ำอัดลมส่วนใหญ่จะมี สารไดยูเรติก (diuretic)
.
สารไดยูเรติก (diuretics) คือสารขับปัสสาวะ สารนี้มีสมบัติทำให้เซลล์ในไตสูญเสียน้ำออกไปมากกว่าการดูดซึมน้ำเข้ามา ตัวอย่างของไดยูเรติก ได้แก่ สารคาแฟอีน (ซึ่งพบได้ในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต น้ำอัดลมประเภทโคล่า) และแอลกอฮอล์
.
เมื่อเรากินน้ำอัดลมที่มีสารนี้เข้าไป ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ โพแทสเซียม และโซเดียม ซึ่งถ้าโพแทสเซียมลดต่ำลงมาก อาจทำให้การเต้นของหัวใจผิดปกติได้ และปัสสาวะบ่อยด้วยค่ะ
.
จริงๆ ก่อนหน้านี้ ก็มีนักวิทยาศาสตร์ทำการวิจัยในเรื่องนี้ และตีพิมพ์งานวิจัยนี้ใน วารสาร Journal of the American Geriatrics Society พบว่า ผู้ดื่ม น้ำอัดลมไดเอท วันละ 1 กระป๋องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักมากขึ้นในช่วง 7-8 ปีข้างหน้า ประมาณ 65% และมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน 41% ความเสี่ยงเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นตามปริมาณการดื่มน้ำอัดลมไดเอทที่ดื่มในแต่ละ วัน คนที่ดื่มเกิน 2 กระป๋องต่อวันก็มีความเสี่ยงมากขึ้นเรื่อยๆ
.
และคนที่ไม่ดื่ม น้ำอัดลมเลย จะมีเอวที่ใหญ่ขึ้น (ตามวัย) ประมาณ 0.8 นิ้ว ในขณะที่ คนที่ดื่มน้ำอัดลม แบบไดเอ็ท จะใหญ่ขึ้น 3.2 นิ้วโดยประมาณ
.
สรุปว่า อย่าเลยค่ะ ดีก็ไม่ดี สารอาหารก็ไม่มี ฟันฟาง ผุ กร่อน อ้วนก็อ้วน
.
แต่เลืกไม่ยากนะคะ เลิกแบบหักดิบ ใช่เวลาซัก อาทิตย์ สองอาทิตย์ก็โอเคแล้วนะคะ ทำมาแล้ว
.
ใครเลิกได้เร็วกว่านี้ ชนะ! ท้าดวล