การเทรนตามโซนหัวใจ

เบื่อแล้วกับ fat burning zone วันนี้เรามาพูดถึงโซนอื่นๆบ้างเหอะ เกือบทุกโซนนี่มีประโยชน์หมดนะคะ ขึ้นอยู่กับว่าเราจะเอาอะไรจากการออกกำลังครั้งนี้นะคะ
.
Zone 1: Healthy heart zone (50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
อย่าได้ดูถูกโซนเบาๆโซนนี้เชียวนะคะ หลังจากการออกกำลังกายหนักๆ การออกกำลังกายในโซนนี้จะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีกว่าพักแบบไม่ทำอะไรเลย เพราะการออกกำลังกายแสนเบา ทำให้เกิดการหมุนเวียนของกระแสเลือด ช่วยนำสารอาหารที่มีประโยชน์ไปซ่อมส่วนที่สึกหรอ แต่ถ้าเราต้องการแค่จะซ่อม (active recovery) ก็ควรจะอยู่แต่ในโซนนี้ เพราะว่าเราต้องการซ่อม ไม่ใช่เป็นการเพิ่มการฉีกขาดเสียหายขึ้นไปอีกนะคะ
.
โซนนี้เป็นโซนที่ทำให้หัวใจแข็งแรง ความดันดี cholesterol ดี ระบบขับถ่ายดี คือง่ายๆทำให้สุขภาพทั่วไปดี แต่ไม่ทำให้ฟิตนะคะ ไม่เพิ่ม endurance หรือความแข็งแรงทาง strength แค่ทำให้สุขภาพทั่วๆไปดี
.
เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย คนที่น้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาทางโรคหัวใจ เหมาะที่จะเทรนในโซนนี้
.
หรือเวลาที่ต้องการ warm up หรือ cool downก็ดีนะคะ

Zone 2: Temperate zone (60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนโซนนี้จะช่วยกระตุ้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow-twitch muscle) และเพิ่ม endurance เป็นโซนที่มีเรียกอีกชื่อว่า fat burning zone
.
ปกติร่างกายคนเราจะเก็บสะสมพลังงานในรูปคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 1000-2000 calories เอาไว้ใช้เป็นพลังงานแรกที่เอามาใช้
.
ในการออกกำลังกายที่นานเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไป แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะหมดไปก่อน ดังนั้นการเทรนในโซนนี้ เมื่อเทรนนานเพียงพอก็จะทำให้ร่างกายหัดเอาไขมันมาใช้ได้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น
.
การเทรนแบบนี้นอกจากจะเหมาะกับการออกกำลังกายเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไปแล้ว ยังเหมาะกับการออกกำลังกายในวันที่ไม่ใช่วันเทรนหนัก เรียกว่าเป็น easy day หรือสำหรับ long easy run สลับกับวันที่เทรนหนัก
.
Zone 3: Aerobic zone ( 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนในโซนนี้จะช่วยพัฒนาในด้านประสิทธิภาพของอวัยวะต่างๆ (functional capacity) เส้นเลือดจะเพิ่มขนาดและปริมาณมากขึ้น ปอดจะขยายมากขึ้น สามารถบรรจุลมได้มากขึ้น หัวใจจะแข็งแรงขึ้น ไหญ่ขึ้น การเทรนในโซนนี้จึงจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย ซึ่งเป็นรากฐานของความทนทาน (endurance)
.
ในโซนนี้เราจะยังมีการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนต่อคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 50-50
.
Zone 4: Lactate Threshold หรือ anaerobic threshold (80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งเร็วนะฮะโซนนี้ หรือไม่ก็วิ่งนานมากแบบตอนกิโลท้ายๆของมาราธอน หัวใจกระโดดข้ามมาอยู่ใน
anaerobic โซน
.
จุดนี้นี่หัวใจไม่สามารถที่จะปั๊มเลือดให้ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้พอแล้ว เมื่อเลือดไปเลี้ยงกล้ามไม่พอ อ็อกซิเจนก็ไปไม่ถึงกล้ามเนื้อ (เลือดบรรทุกอ็อกซิเจน)
.
ตอนนี้แหละคือตอนที่เรา “feel the burn” หรือไม่ก็จะเป็นตะคริว แต่เราจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่นานเกิน 1 ชั่วโมงหรอกนะคะ เพราะกล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานต่อไปในระบบที่ขาดอ็อกซิเจนแย่างนี้ได้
.
เราก็อาจจะเป็นตะคริว หรือก็ถอดใจผ่อนความเร็วลง ก็ช่วงนี้แหละค่ะ
.
แต่การเทรนในโซนนี้มีข้อดีที่มาใช้เกทับกันได้แบบ 50-50เลยนะคะ เพราะการเทรนใกล้กับจุดที่เรียกว่า lactate threshold จะช่วยลดระดับ การผลิตกรดแล็คติค และฝึกให้ร่างกายกำจัดกรดแล็คติคได้เร็วมากขึ้น
.
จุดนี้เราเทรน กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast oxidative-glycolytic fibers -FOG) เพื่อให้ผลิตกรดแล็คติคน้อย และเทรนกล้ามเนื้อกระตุช้าให้เผาผลาญกรดเแล็คติค
.
เมื่อทั้งสองกระบวนการนี้เกิดขึ้น จากการเทรนในโซนนี้บ่อยๆ ก็เป็นการยกระดับเพดาน ของ lactate threshold ของเรา
.
คนที่สามารถฝึกให้ขบวนการเพิ่มขึ้นของกรดถึงระดับนี้ได้นานเท่าไหร่ นั่นหมายถึงมีต้นทุน หรือ รากฐานที่สำคัญมากในการสร้างหรือเพิ่มความฟิต ยิ่งฐานตรงนี้กว้างเท่าไหร่ นั่นหมายถึงเพดานความฟิตก็จะสูงยิ่งขึ้นเท่านั้น
.
การเทรนขั้นต่ำของโซนนี้ (80%) จะเหมาะกันการเทรนแบบ tempo เป็นเวลา 20-60 นาที การเทรนขั้นต่ำในโซนนี้มีจุดประสงค์หลักคือ เพิ่ม endurance ของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (FOG) เพื่อให้ทนอยู่ในโซนแอนนาแอโรบิคได้นานมากขึ้น
.
การเทรนในโซนนี้แบบขั้นหนักขึ้นมาก็คือการเทรนแบบ cruise interval คือ 4-6 นาที วิ่งเร็ว สลับเดิน recovery 1-2 นาที การเทรนแบบนี้จะช่วยเพิ่มพลังแรงส่งของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว
.
เทรนโซนนี้เนี่ยผลดีที่ได้นี่เรียกว่าคุ้มเหนื่อยนะคะ
.
Zone 5: The Red Line Zone (90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งสุดใจค่ะ โซนนี้ แต่ส่วนใหญ่จะเป็นพวกแฝงอยู่ใน interval training คือวิ่งแรงระเบิดสั้นๆ แต่โซนนี้อยู่ยากค่ะ แม้กระทั่งนักวิ่งระกับโลกจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่กี่นาที
.
โซนนี้จะเป็นโซนอันตรายและมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูง และไม่ได้เป็นการพัฒนาอะไรไปมากกว่าโซนที่4ค่ะ
.
บอกหมดทุกโซนแล้วนะคะ ทีนี้ไปเลือกเอาเองนะคะว่าอยากเทรนโซนไหนค่ะ
.
ตัวใครตัวมันนะคะ
.
Reference: Heart rate training by Roy Benson, an exercise scientist and distance-running coach.

ว่าด้วยเรื่อง heart rate กับ การเทรนใน Fat burning zone


เมื่อวานเขียนเล่าเรื่องการวิจัยทดลองในเรื่อง fat burning zone ไป วันนี้ขอมาอธิบายเป็นภาษาคนกันเองก่อนจะเขียนเรื่องโซนทั้ง5นะคะ ขอผลัดไปอีกวัน
.
จุดประสงค์ของการดู Heart rate เนี่ยก็เพื่อจะบอกเราได้ถึง การที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกาย และยังช่วยดูว่าเราเหนื่อย หรือ ฟื้นตัวหรือยังจากการออกกำลังกายคราวที่แล้ว(เช่นหลังแข่งมาราธอน) ฟิตขึ้น หรือ ฟิตน้อยลง ออกกำลังกายหนักเกินไป หรือหนักไม่พอ ขาดน้ำ overheated บอกได้เยอะมาก
.
ไม่ใช่จะ burn fat ไปแค่ไหน เพราะการเผาผลาญไขมันเนี่ยจะไม่เกิดประโยชน์อะไรเลยถ้าเราไม่ปรับการกินให้ถูกต้อง
.
คือสรุป ถ้าคิดจะเทรนอย่างจริงจังแล้วนะคะ นาฬิกาจับ heart rate นี่สำคัญพอๆกับ รองเท้ากับนักวิ่งเลยทีเดียว เพราะเอาไว้วัดสภาพร่างกาย
.
อย่างเช่น บางวันเราออกกำลังกาย หัวใจอยู่ในโซนที่เราต้องการ แต่ความเร็วกลับช้าลง นั่นไม่ได้หมายความว่า เราฟิตน้อยลง แต่การที่เราวิ่งช้าลงนั้น อาจจะเป็นเพราะ ร่างกายเราเหนื่อย สะสม จากการซ้อม จากการกินไม่พอ นอนไม่พอ
.
เมื่อวานพูดถึง ‘fat burning zone’ ที่ระบุว่าต้องอยู่ในโซนที่ หัวใจเต้น 50% – 75% ของmaximum heart rate เท่านั้น
.
บอกตรงๆว่าขัดใจทุกครั้ง ที่เห็นตารางที่ยิมทั่วไป ที่บอกว่าตรงไหนคือ fat burning zone โดยใช้การเต้นของหัวใจเป็นหลักแต่เพียงอย่างเดียว และต้องอยู่ในโซนนี้เท่านั้นด้วยนะถึงจะเผาผลาญไขมันได้ดี
.
ตารางตัวเนี้ย ทำให้คนเข้าใจผิดมานักต่อนักแล้ว นึกดูนะคะ คนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ฟิตเนสไม่ค่อยดี พอเริ่มขยับนิดนึง ก็อาจจะก้าวข้าม fat burning zone ไปอยู่ใกล้ maximum heart rate ภายในเวลาอันรวดเร็ว เพราะร่างกายไม่ฟิต ออกนิดเดียวก็เหนื่อยแล้ว heart rate ก็พุ่งกระจาย แต่ร่างกายยังไม่ได้ออกไปถึงจุดที่จะสร้างกล้ามหรือละลายไขมันได้เลย ไม่ได้อยู่ใน fat burning zone หรือ aerobic zone อย่างในรูป แปลว่าไม่ได้ burn fat อย่างคนอื่นที่อยู่ในโซนเลยหรือ
.
อ่านดีๆนะคะ
.
Fat burning zone เนี่ยมีอยู่จริง แต่เป็นการเข้าใจผิดว่าโซนนี้จะเผาผลาญไขมันในจำนวนที่มากกว่าการออกกำลังกายโซนอื่น
.
จริงๆแล้ว fat burning zone เนี่ย จะเผาผลาญไขมันใน ‘เปอร์เซ็นต์’ที่มากกว่าโซนอื่น คือ เผาผลาญ 50% ของ calories จากไขมันในขณะที่ โซนที่สูงกว่าจะเผาผลาญประมาณ 35%
.
แต่โซนที่หนักกว่าเนี่ยจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันใน ‘จำนวน’ที่มากกว่าโดยรวม เพราะใช้พลังงานมากกว่า การออกกำลังกายในโซนต่ำมากกว่า 3เท่า ขึ้นไป
.
และการออกกำลังกายใน fat burning zone ไม่ได้แปลว่าจะสูญเสียไขมันถ้าการกินยังไม่เปลี่ยนค่ะ
.
เคลียร์นะคะ คราวนี้

Fat burning zone เบิร์นจริงหรือ

เมื่อ 20 กว่าปีก่อน ที่มหาวิทยาลัย Quebec ประเทศ สหรัฐอเมริกา มีการแบ่งนักกีฬาออกเป็น 2 กลุ่ม เพื่อทำการพิสูจน์ว่า การออกกำลังกายเวลานานในระดับหัวใจที่อยู่ในโซนต่ำ (แอโรบิคโซน) เป็นการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
.
กลุ่มแรกมีนักกีฬา 17 คน ทั้งกลุ่มนี้ต้องเทรน โดยใช้ จักรยานในยิม (indoor bike) 4-5 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 30-45 นาที เป็นเวลา 20 อาทิตย์ โดยกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ประมาณ 50-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (maximal heart rate)
.
กลุ่มที่สองนักกีฬา17 คนต้อง ทำการเทรนแบบ interval กฝแบบสั้น19ครั้ง และ แบบยาว16 ครั้งใน 15อาทิตย์ (สั้นกว่ากลุ่มแรก5อาทิตย์) อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 80-90% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด


.
การเทรนแบบสั้นของกลุ่มนี้ประกอบไปด้วย 10-15 interval sets เซ็ตละ15-30 วินาที (ช่วงwork)
.
แบบยาวก็จะเป็น 4-5inteeval sets เซ็ต ละ60-90 วินาที (ช่วงwork)
.
สรุปผล
.
ทั้งสองกลุ่มมีการพัฒนาทางแอโรบิค คือ แข็งแรงขึ้น 30% โดยพลังงานที่ใช้ขณะออกกำลังกายของกลุ่มที่สอง เป็น 2 เท่าของกลุ่มแรก
.
แต่สิ่งที่พลิกความคาดหมายคือ กลุ่มที่สองที่ทำ interval training ในระยะเวลาที่สั้นกว่า และจำนวนอาทิตย์ที่สั้นกว่าถึง 5 อาทิตย์นั้น มีการสูญเสียไขมัน (body fat) มากกว่ากลุ่มแรกถึง 9เท่า
.
การวิจัยครั้งนี้นับเป็นการพลิกประวัติศาสตร์ของความเชื่อว่า ‘fat burning zone’ อย่างที่เราเห็นในโปสเตอร์เก่าๆที่ติดอยู่ในยิมมีจริง
.
นี่ยังเป็นที่มาที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ต้องหันมาเปลี่ยนสูตรการคิดอัตราคำนวนหัวใจสูงสุดจากเดิม (maximum heart rate = 220-อายุ) มาเป็นการมองเฉพาะบุคคล อย่างที่เขียนไปเมื่อวานนี้
.
ถ้าเราเปิดทีวีดูนักวิ่ง 100เมตร ไม่ต้องเร็วที่สุดในโลกก็ได้ พวกนี้จะมี ไขมันต่ำกว่านักกีฬาประเภทอื่น อย่างนักกอล์ฟ ที่ใช้เวลาซ้อมทั้งวัน heart rate โดยอยู่ในโซน2-3(fat burning zone) เอาเข้าจริงๆ นักวิ่ง100เมตรอาจจะใช้เวลาซ้อมวิ่งไม่ติดต่อยาวนานเท่ากับนักกอล์ฟหรือนักวิ่งมาราธอน ที่ออกกำลังกายในโซนต่ำแต่ยาวนานด้วยซ้ำไป แต่นักวิ่ง100เมตรจะมีไขมันต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด
.
ถ้าจะพูดกันถึงหลักวิทยาศาสตร์กายภาพ ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 calories ถ้าเราออกกำลังกายใน ‘fat-burning zone’ ซึ่งก็จะใช้พลังงานคร่าวๆ 140 to 180 calories ต่อ 30 นาที ในโซนนี้ที่อ้างกันว่าจะใช้ไขมันมากกว่าโซนอื่น โดยประมาณ 50-60% ถ้าคิดคำนวนดู ก็เท่ากับว่า เราก็จะเผาผลาญไขมัน 8-12กรัมใน30นาที หรือ 16- 24กรัมต่อชั่วโมง
.
ในขณะที่ออกกำลังกายแบบ interval เป็นการออกกำลังกายที่สั้น แต่เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบกระชากหัวใจ จะมีการเผาผลาญต่อเนื่องไปในเวลาที่พักฟื้น (recovery metabolism) ไม่ได้จำกัดการเผาผลาญอยู่ในเฉพาะชั่วโมงที่ออกกำลังกายเท่านั้น
.
คราวหน้าจะมาเขียนเรื่องโซนออกกำลังกายแต่ละโซนมีประโยชน์อย่างไร
.
บทความนี้นำมาจาก หนังสือ ‘lmpact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, ‘ Metabolism, vol. 43(7), pp 814-818, 1994)

กินคาร์บอย่างไรไม่ให้อ้วน

วันนี้ขอมาแบบเจาะประเด็นเลยนะคะ

เอาคาร์บอย่างเดียวเลยนะ

ร่างกายคนเราจะสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรดได้ดี อยู่ 2 สถานการณ์ใหญ่ๆ คือระหว่างออกกำลังกาย/หลังออกกำลังกาย อีกสถานการณ์นึงคือเมื่อระดับความฟิตของร่างกายสูงแต่ไขมัน (bodyfat) ค่อนข้างต่ำ (ผู้ชายจะประมาณ 15%. ผู้หญิง 20% หรือตำ่กว่า)

ดังนั้นเราจะกินแป้งได้มากเมื่อเราอยู่ในสภาวะเหล่านี้

1. หลังออกกำลังกายหนัก เช่นยกเวทอย่างหนัก หรือ วิ่งเร็ว (sprinting)

2. มี active lifestyle เช่น ออกกำลังทุกวัน งานที่ทำต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา

3. เป็นคนที่มี physical fitness สูงคือ คือเป็นคนที่มีความฟิตอยู่ตัวอยู่แล้ว ไม่มีโรคแทรกซ้อน ไม่ว่าจะเกี่ยวกับ ไขมันอุดตัน เส้นเลือด ความดัน อินซูลิน รวมถึงนักกีฬาที่เทรนมานานสม่ำเสมอ นักวิ่งนี่ต้อง 7ปีขึ้นไปร่างกายจะเผาผลาญเก่งกว่าชาวบ้านเค้า 2-3เท่า เป็นต้น

4. มี body fat ต่ำอยู่แล้ว

ส่วนพวกตรงกันข้าม ที่ควรกินแป้งน้อยๆหน่อย คือ

1. ช่วงวันพัก ช่วงที่ไม่active

2. คนที่มีไขมัน (body fat) สูง

3. คนที่มี fitness level ต่ำ metabolism ต่ำ

อย่างไรก็ดี กฎโดยรวมของการกินคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าbodyfat มากแค่ไหน หรือ ฟิตแค่ไหน ก็คือ ต้องกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการทดแทน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และช่วยในการฟื้นตัวของร่างกายได้เร็ว

เทียบง่ายๆกับฟองน้ำ ร่างกายที่เสียไกลโคเจนไประหว่างออกกำลังกาย ก็จะเหมือนฟองน้ำแห้งๆ สามารถซึมซับไกลโคเจนกลับเข้ามาได้คืนกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วทันทีที่เรากินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย คือร่างกายเรากระหายอยู่ไงคะ กินเข้าไป ร่างกายก็นำไปใช้ทดแทนสิ่งที่เสียไปก่อนเลย อย่างรวดเร็ว

นี่เป็นที่มาว่า ยังไงชีวิตนี้ก็ขาดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ ตราบใดที่ยังเล่นกีฬาอยู่ ดีใจล่ะสิ

กินคาร์บตอนไหนดี?

อาหารที่เป็นแป้งหนักๆขาวๆเนี่ยควรจะกินระหว่างออกกำลังกาย (ถ้าออกนานเกิน1 ชม.) หรือ ระหว่าง 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตเนี่ยมี protein sparing effect คือเป็น energy ที่ร่างกายชอบใช้มากกว่าโปรตีน เพราะใช้ง่ายกว่า breakdown ได้เร็วกว่า เวลาเหนื่อยก็เป็นธรรมดาที่เราจะอยากกินสิ่งที่ให้พลังงานเราง่ายและรวดเร็วกว่า

แต่ช้าก่อนนะคะ ก่อนจะเริ่มลุกขึ้นมาเตรียมคาร์โบไฮเดรตมาโหลดอย่างเมามัน มาดูกันก่อนว่าเราควรจะกินคาร์บมากน้อยแค่ไหน
ก็ต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้ด้วยนะคะ

1. ออกกำลังหนักแค่ไหน คือวิ่ง10โล กินอัลตร้านี่ไม่ได้นะคะ

2. มื้อที่แล้วกินอะไร ถ้าออกกำลังกายเช้าดูเย็นวันก่อนนะคะว่ากินอาหารประเภทไหนมา จะได้กะถูกว่าเราขาดคาร์บแค่ไหน มากไม๊ ไม่ใช่หลับหูหลับตาโหลด ถ้าเรากินมาพอ ออกกำลังกายนิดเดียว ยังอิ่มอยู่เลยก็ไม่ต้องโหลดมากนะคะ

3. ขนาดร่างกายของเรา เป็นคนรูปร่างอ้วน ผอมหรือไม่อย่างไร เอาแบบตามจริงนะคะ ไม่ใช่ตามแม็กกาซีน

4. มีโรคแทรกซ้อนอยู่รึเปล่า

5. นอนกี่ชั่วโมง

6. ออกกำลังกายนานแค่ไหน ออกแบบไหน คือทำโยคะstretching มาไม่ต้องทดแทนมากก็ได้นะคะ

ตัวปัจจัยข้างบนนี้จะบอกเราควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ซื่อสัตย์กับตัวเองนะคะ อันนี้สำคัญ

ทีนี้เวลานอนเกี่ยวอะไร?

ก็สมมุติว่าเรานอนวันละ 8 ชั่วโมง (แต่ละวันก็ไม่เท่ากันอีก ดูเป็นวันๆไปดีที่สุดนะคะ) แล้วเรามีเวลา3 ชั่วโมงที่กินคาร์โบไฮเดรตได้จริงจังที่ร่างกายจะเอาไปทดแทนใช้ได้ทันที เราก็มีเวลาเหลือ 13 ชั่วโมงที่เป็นเวลาที่เสี่ยงต่อการที่ร่างกายไม่ได้ต้องการคาร์โบไฮเดรตขนาดนั้น (เวลาเสี่ยงอ้วน)

ดังนั้นในช่วงที่ร่างกายไม่ใด้ต้องการคาร์บ เราต้องกินอาหารแบบที่เหมาะกับร่างกายเรา

ถ้าเป็นคนที่ lean และไม่ได้ต้องการลดไขมัน แค่ต้องการmaintain ก็สามารถกินคาร์บได้ประมาณ25% ต่อมื้อ นึกถึงจานใว้นะคะ 25%ก็ประมาณค่อนจาน 1ส่วน4 ของจาน นึกออกนะคะ

แต่ถ้าต้องการลดไขมัน ก็กินคาร์บให้น้อยกว่า25% ของมื้อ แล้วไปโฟกัสกินโปรตีนแทน จะได้อิ่ม

ชนิดของคาร์โบไฮเดรต มี3 แบบใหญ่ๆ

1. ชนิดที่มีกากใยอาหารสูง (fiber rich carbs)
พืชผักผลไม้ พวกนี้เลยค่ะ คือพวกนี้เนี่ย absorb ช้าเพราะกากเยอะอยู่ในกระบวนการย่อยนาน นอกจากจะทำให้อิ่มนานแล้วยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีด้วย กินได้เรื่อยๆนะคะ ทั้งวัน กินกันหิวนะ แบบเป็นของว่าง ไม่ใช่เป็นกิโล เป็นเข่ง

2. คาร์โบไฮเดรตแบบหลักๆหนักๆเลย (starchy carbs) แป้ง ข้าวขนมปัง พาสต้า ซีเรียลบาร์ มันฝรั่ง มันญี่ปุ่น เกาลี รวมหมด

พวกนี้เนี่ยจริงๆแล้วให้ประโยชน์ทางโภชนาการน้อยกว่าพวกที่มีกากใยนะคะ พวกนี้จึงเหมาะกับหลังออกกำลังกาย ตอนที่ร่างกายต้องการอย่างหนัก ไม่ต่องการอะไรมากไปกว่าไกลโคเจนอีกแล้วชีวิตนี้ ช่วงนั้นแหละค่ะ 3 ชั่วโมงที่พูดถึงนั่นแหละค่ะ

แต่ไม่ใช่อัดแหลกนะคะ 1 portion ก็จะประมาณ 1 กำมือนะคะ

3. คาร์โบไฮเดรตพวกน้ำตาลสูง

พวกนี้ต้องบอกไม๊เนี่ยว่าให้กินน้อยๆ ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้มีหรอมแหรมมาก เช่นให้น้ำตาลแบบเร็วๆเมื่อร่างกายขาดน้ำตาล หลังเสียเหงื่อ แต่ให้ผลดีในระยะไกลไม๊? ไม่เลย

กินอย่างไรไม่ให้อ้วนอยู่ที่ตัวเรานะคะ มองตัวเอง ถามตัวเองว่าหิวจริงไม๊ ออกกำลังกายหนักไม๊ พอไม๊ นอนเท่าไหร่ เดินขยับตัวบ้างรึเปล่าวันนี้

ข้างุบนนี้เป็นแค่หลักกว้างๆนะคะ แต่ปริมาณที่กินนั้นไม่มีใครบอกใครได้ นอกจากตัวเราเอง

ค่าที่ควรจะวัดก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกาย

1. ตรวจวัดความดันว่าอยู่ในระดับปกติ ไม่สูงเกินไป ที่แน่ๆคือไม่สูงเกิน 180/60 (ถ้าสูงเท่านั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อน)

2. วัดส่วนสูงและนำ้หนักเพื่อคำนวณ ค่า BMI (Body mass index). ทำได้โดยน้ำหนักตัว/ส่วนสูง ยกกำลังสอง ค่าที่ปกติจะอยู่ที่ ระหว่าง18.5 – 23.4 แปลว่ามีปริมาณไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติ ตารางค่าBMI จะหาได้ในอินเตอร์เน็ตทั่วไป

3. วัดค่าbodyfat ด้วยการใช้ Body Fat handheld monitor หาซื้อได้ตามร้านขายเครื่องมือแพทย์ ใน Amazon website เครื่องนี้จะส่งสัญญาณอ่อนๆไปทั่วตัวเพื่อวัดค่าไขมัน และค่าBMI หรือหาได้ตามยิม

4. Cardiovascular fitness test ค่านี้จะสามารถทำได้ตามเครื่องปั่นจักรยานในยิมและลู่วิ่ง (treadmill) จะมีตัวเลือกที่เรียกว่า Fitness test ตั้งค่าออกกำลังให้อยู่ในระดับที่รู้สึกว่า ปานกลางถึงหนัก ใส่ค่าอายุ น้ำหนัก เพศ สงไป เครื่องจะบอกให้ออกกำลังประมาณ 5นาที ระหว่างนั้นก็จับเครื่องวัดหัวใจที่มือจับไปด้วย นี่เป็นวิธีหาค่า Vo2Max ที่ง่ายที่สุดแล้ว อาจจะไม่ตรงเท่าหมอ แต่ตรงที่สุดที่ทำได้ เราเอาใว้ดูการพัฒนาการตัวเอง คิดอย่างนี้

Vo2Max คือจำนวนออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายเราสามารถนำเข้าไปสู่ เซลล์ภายในเวลา 1 นาที
หรืออีกนัยหนึ่ง ความสามารถในการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เวลาออกกำลังกาย เราเอาอาหารที่สะสมในร่างกาย มาปนกับออกซิเจน
ทำให้เกิดพลังงาน เอาไปใช้วิ่งได้ ในเวลาเท่ากันใครใช้ได้มากกว่ากัน คนนั้นก็จะออกกำลังได้นานกว่า อึดกว่า

5. Muscular fitness เป็นการวัดค่าความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ วัดเพื่อหาค่าว่าน้ำหนักเท่าไหร่จึงจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆเข้าถึงจุดที่เรียกว่า overload ได้ นั่นคือจุดที่ไม่สามารถที่จะยกน้ำหนักให้ครบ8ครั้งได้ ส่วนใหญ่จะได้ประมาณ6ครั้ง 2ครั้งสุดท้ายจะเริ่มหน้าแหยแล้ว
การวัดค่านี้ทำได้หลายแบบเช่น

1)ใช้เครื่องออกกำลังกายที่ยิม 8-12 ครั้ง(reps) เช่น Leg press, bench press โหลดทดลองน้ำหนักไปเรื่อยๆจนกว่าจะถึงจุด overload เมื่อทำครบ 8ครั้ง(reps)
2) Push up test จับเวลาว่าภายใน1นาทีจะวิดพื้นได้กี่ครั้ง บันทึกค่านี้ไว้ ผู้หญิงสามารถทำโดยใช้เข่าแตะพื้นได้ ส่วนผู้ชายไม่ควร
3) Sit up test ทำได้กี่ครั้งต่อนาที แล้วบันทึกไว้

เก็บใว้มาดูพัฒนาการ

6. Flexibility test ค่าความอ่อนตัว อันนี้ต้องใช้สายวัด และมีคนช่วย วัดได้หลายท่า เช่น

1) นอนคว่ำราบบนพื้น พับขาเข้ามา วัดระยะความห่างระหว่างส้นเท้ากับก้น อันนี้จะวัดความตึงของกล้ามเนื้อหน้าขา
2) ยืนเอาหลังชิดกำแพงตังตรง เอากระดกปลายเท้าขึ้น วัดความห่างระหว่าง ball of foot ตรงปลายเท้ากับพื้น อันนี้จะวัดความตึงของกล้ามเนื้อน่อง
3) นอนหงายราบกับพื้น คว่ำมือลงแขนสองข้างแนบตัว ยกแขนขึ้นหมุนไปจนอยู่ที่พื้นเหนือศรีษะในท่าที่มือหงายขึ้น บางคนจะไม่สามารถเอาแขนวางที่พื้นเหนือศีรษะได้เพราะกล้ามเนื้อตรงหัวไหล่ตึงมาก ค่าที่วัดก็จะวัดจากมือถึงพื้น และบันทึกใว้

Flexibility test เนี่ยสำคัญมาก เพราะมีคนจำนวนมากไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม ไม่ให้ความสำคัญกับการยืดเหยียด (stretch) จนเกิดอาการกล้ามเนื้อตึงเรื้อรัง เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บในอนาคตได้ ถ้าflexibility แย่เราจะได้มองหาทางยืดให้มันดีขึ้น วิ่งไม่ดีส่วนนึงนี่เพราะหลังวิ่งวันก่อนยืดไม่ดีนะคะ

ค่าทั้งหมดนี้สำคัญในการตั้งโปรแกรมออกกำลังกาย เรียกได้ว่าเป็น baseline ก่อนจะออกแบบโปรแกรมเลยทีเดียว

ที่สำคัญไปไม่แพ้กันเลยก็คือ เมื่อกลับมาวัดค่าเหล่านี้ทุกๆเดือนหรือทุก3เดือน แล้วแต่เป้าหมายและระดับการออกกำลังกาย แล้วเห็นความแตกต่างและพัฒนาการ ไม่ว่าจะทั้งหมด 6 ข้อหรือแม้แต่ข้อเดียว นั่นเป็นการสร้างกำลังใจอย่างหนึ่ง

กำลังใจโดยเฉพาะในช่วงแรกๆของคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆนี่สำคัญมากนะ พวกที่ ‘ติด’ เสน่ห์ของการการออกกำลังกายไปแล้วเราไม่พูดถึง แต่ไม่ได้หมายความว่านักกีฬาเหล่านั้นควรจะละเลยการวัดค่าเหล่านี้

ขออย่างเดียวเลยว่า อย่าได้คิดว่าเป็นการเรื่องมาก เสียเวลา เพราะแต่ละค่านั้นจะเป็นตัวบอกถึงพัฒนาการของเรา และเป็นกำลังใจสำคัญว่าเรากำลังเดินไปในทางที่ถูกต้อง ลองคิดดูแล้วกันว่า ถ้าหนึ่งเดือนต่อจากนี้ค่าเหล่านี้เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น แม้แต่ตัวเดียว เราจะดีใจแค่ไหน
แรงจะมาทันที

จริงๆนะคะ