Category: food

เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไป

จริงๆแล้วหัวข้อเต็มๆคือ ‘เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไปแล้วกินไม่เพียงพอ’

เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไป และกินไม่พอ ร่างกายจะอยู่ใน สภาวะที่เรียกว่า catabolic state สภาวะนี้มีอาการดังนี้

เหนื่อยมาก

ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อตามตัว หลังอกกำลังกายเกิน 72 ชั่วโมง

นอนไม่หลับ

หิวน้ำจัด คล้ายๆกับดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ไม่หาย

หดหู่คล้ายจะเป็นโรคซึมเศร้า

ไม่มีสมาธิ

ป่วยบ่อยมากเพราะภูมิต้านทานต่ำ โรคหวัดโรคอะไรที่เกี่ยวกับภูมิต้านทานนี่ลองสังเกตดูนะคะ เป็นหมด บ่อยด้วย

ลองสังเกตตัวเองดูนะคะ ส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายหนักๆจะรู้อยู่ลึกๆอยู่แล้วล่ะ แต่ไม่อยากจะยอมรับเท่านั้นเอง ถ้ามีอาการเหล่านี้ 3-4อย่างก็ลองหยุดดูนะคะ พัก แล้วดูว่าเป็นยังไง

สภาวะ catabolic นี่จะเกี่ยวพันกันกับการหลั่งฮอร์โมน ที่ชื่อว่า ฮอร์โมน cortisol ยิ่งออกกำลังหนักเท่าไหร่ เครียดเท่าไหร่ ฮอร์โมนตัวนี้ก็จะหลั่งออกมามากจาก ต่อม Adrenal

หน้าที่ของฮอร์โมน cortisol จริงๆแล้วมีหน้าที่ ป้องกันการอักเสบ และป้องกันไม่ให้ร่างกายตอบโต้กับความเจ็บและทุกทรมาน (นี่เราคุยกันแบบภาษาง่ายๆนะคะ) ตัวฮอร์โมนนี้เนี่ยจะไปจัดแจงสลายกล้ามเนื้อ (catabolic แปลว่า สภาวะการย่อยสลายไงคะ) เพื่อเอาพลังงานฉุกเฉินออกมาใช้เพราะเราได้จัดการใช้ไกลโคเจน (ได้มาจากคาร์โบไฮเดรต) หมดสิ้นไปแล้ว ตัวcortisol นี้ก็จะไปสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอากรดอามิโน (amino acids) มาสร้างน้ำตาลใช้ในกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis (การสร้างกลูโคสในตับจากแหล่งสารอาหารที่ไม่ใช่น้ำตาล (non-sugar sources) เพื่อให้พลังงานฉุกเฉินแก่ร่างกาย คือถ้าคาร์ปหมดเนี่ยเราก็ต้องเอาพลังงานมาจากไหนซักแห่งมาให้ ไม่งั้นก็อาจจะหน้ามืดขาดน้ำตาล ตาลายได้เหมือนกัน เครียดนะ

คนส่วนใหญ่จะชอบเข้าใจผิดว่า ยิ่งออกนาน ออกหนัก (โดยเฉพาะพวกที่ชอบยกน้ำหนัก หรือวิ่งมานาธอนวิ่งยาวแล้วไม่กินเจลเนี่ย) กล้ามจะยิ่งใหญ่ หรือวิ่งทนแข็งแรง แต่เปล่าเลย โดนฮอร์โมนตัวนี้ออกมาสลายกล้ามซะงั้น เราอาจจะไม่เครียดนะคะ แต่ร่างกายเราอยู่ในสภาวะเครียด (แยกกันนะ ใจสู้แต่ร่างอาจเครียด) ดังนั้นจึงต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เพียงพอ ในเวลาที่ร่างกายต้องการ

ดังนั้นที่เขียนย้ำนักย้ำหนาเมื่อวานนี้ ก็เพราะว่า เวลาทองที่ต้องกินให้ดีเนื่ยคือ ก่อนและหลังออกกำลังกาย คาร์ปต้องมี โปรตีนต้องมา

อย่าได้คิดว่าออกกำลังกายนานๆแล้ว มากินสลัดไข่แล้วกล้ามจะมาง่ายๆนะคะ การสร้างกล้ามไม่ได้สร้าง ‘ขณะ’ ออกกำลังกาย การสร้างกล้ามจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและฟื้นฟูด้วยการกินที่ถูกต้องค่ะ เอาไกลโคเจนจากคาร์ปคืนกล้ามก่อนเลย ถ้าจะให้ดีก็โหลดคาร์ปก่อนออกกำลังจะได้ไม่หมด ย้ำๆๆๆๆๆๆๆๆๆ

อย่าเบื่อเค้านะ

นอนก็ต้องดีนะคะ ไม่ใช่ปาร์ตี้โต้รุ่ง เมื่อเรานอนดี ฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต (growth hormones) ก็จะหลั่งออกมาในเวลานอน เพื่อให้ร่างกายกลับไปสู่สภาวะ อนาโบลิค (anabolic state) คือสภาวะสร้าง ตรงกันข้ามกับสภาวะย่อยสลาย (catabolic state)

ส่วนเรื่องการกินก็อย่างที่คุยกันเมื่อวานนนี้นะคะ หลังออกกำลังกาย ต้องรีบกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วน 3:1 เพื่อทดแทนไกลโคเจนที่เสียไป และป้องกันการที่ร่างกายอยู่ในสภาวะย่อยสลายกล้ามเนื้อ หรือ catabolic

กินวิตามินซีด้วยนะคะ สร้างภูมิคุ้มกันโรคด้วย

ไปนอนและ….กู๊ดไนท์ไทยแลนด์ค่ะ

ZzzzzzzzzzzZzzzzzz

Nutrient timing

เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย และควรจะกินอย่างไรให้เหมาะสม

วันวาเลนไทน์ โพสต์เรื่องกิน โหดน้อยสุด (คิดแล้ว)

วันนี้มาบังคับคุยเรื่องการกินอะไร เวลาไหนเพื่อตอบรับความต้องการของกล้ามเนื้อนะคะ

เราจะแบ่งช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ของการออกกำลังกายออกเป็น 3 ช่วง คือ

1. Energy phase (ขณะออกกำลังกาย)
2. Anabolic phase (45นาทีหลังออกกำลังกาย)
3. Growth phase (เวลาหลังจากนั้นตลอดวัน)

ทำไมถึงต้องใส่ใจกับการกินมากขนาดนี้
ก็ตอบสั้นๆเลยว่า เพราะว่า การกินอาหารที่ถูกต้องกับความต้องการของกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเยื้อโตเร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีแรง (power) มากขึ้น

ร่างกายคนเรามีสภาวะที่เรียกว่า สร้างกล้าม(anabolic) และก็มีสภาวะที่เรียกว่าสลายกล้าม (catabolic) ซึ่งสภาวะที่เกิดการสลายกล้ามนี้เกิดได้ตั้งแต่สาเหตุที่ว่า เทรนหนักเกินไป เครียด นอนไม่พอหรือนอนดึกเกินไป ฮอร์โมนไม่หลั่งหรือหลั่งไม่พอ และกินอาหารที่ไม่ถูกชนิดหรือกินอาหารถูกชนิดแต่ผิดเวลา (คนจะเข้าใจว่าเพราะกินโปรตีนไม่พออย่างเดียว)

นักวิ่งก็ต้องการกล้ามนะคะ กล้ามนักวิ่งอาจจะไม่มีลักษณะใหญ่เหมือนนักสร้างกล้าม แต่ก็มีความเหนียวแน่น และจริงๆแล้วที่นักวิ่งควรจะเล่นเวทหรือ strength training เพราะว่าเป็นทางเดียวที่ทำให้เอ็นและกระดูกแข็งแรงนะคะ

Sports nutrition เมื่อ 20 ปีที่แล้วให้ความสำคัญกับนักกีฬาที่ฝึกstrength training ว่าต้องกินโปรตีนมากกว่าคนธรรมดาทั่วไปเพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ (กล้ามฉีกก็ต้องสร้างกล้าม ร่างกายก็จะใช้โปรตีนมาที่ใหญ่ขึ้นสู้)

ก็เลยเกิดความเข้าใจที่เรียกว่า ‘bulk nutrition mentality’ คือเข้าใจกันว่าถ้ากินโปรตีนแล้วดี ดังนั้นถ้าอัดโปรตีนเข้าไปอีกเยอะๆก็คงยิ่งดีเข้าไปใหญ่

แต่จริงๆแล้วต่อให้กินวัวเข้าไปทั้งตัว แต่กินในเวลาที่กล้ามเนื้อยังไม่ต้องการ โปรตีนนั่นก็สูญเปล่า ฉันใดก็ฉันนั้น

มาพูดถึงอาหารที่ร่างกายต้องการในเวลาทั้ง 3 ช่วง ดีกว่านะคะ

1. Energy Phase

เหตุที่เรียกช่วงนี้ว่าเป็น energy phase ก็เพราะว่าช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาระหว่างออกกำลังกาย และร่างกายต้องการพลังงานสูงสุด พลังงานที่กล้ามเนื้อใช้คือพลังงานเรียกว่า ATP ซึ่งได้มาจากสารอาหารที่และพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

ดังนั้นอาหารที่จำเป็นต้องกิน 10นาทีก่อนออกกำลังกาย หรือระหว่างออกกำลังกาย (ขึ้นอยู่กับว่าออกยานแค่ไหน) จึงควรจะเป็น คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและนำไปใช้ได้ทันที (แป้งขาว) amino acids (กรดอามิโน) และวิตามินรวม เพื่อไม่ต้องไปดึงไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมาใช้ทำให้ออกกำลังกายได้นานกว่า (muscular endurance) และทำให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นไปได้เร็วขึ้นเพราะมีสารอาหารสะสมอยู่เพียงพอ

2. Anabolic phase

คือช่วง 45 นาทีหลังออกกำลังกาย เป็นช่วงที่เราต้องกินอาการเพื่อเข้าไปซ่อมแซม และทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย ช่วงนี้กล้ามเนื้อต้องการดูดซึมไกลโคเจนเพื่อป้องกันการเปลี่ยนสภาวะของร่างกายไม่ให้ไปสู่สภาวะ ย่อยสลาย สลายกล้ามเนื้อ (catabolic)

ไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญมากในตอนนี้เพราะว่าช่วงเวลานี้ร่างกายจะเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน [insulin sensitivity] มากที่สุดตอนนี้แล้วหลังจากนี้ไป ร่างกายก็จะค่อยๆเปลี่ยนไปเป็นสภาวะที่เรียกว่า insulin resistant คือสภาวะที่ฟื้นฟูเพิ่มเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อช้าลง การซ่อมแซมกล้ามเนื้อช้าลง และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ก็ช้าลง ค่อยๆลดลงไปตามเวลาที่ผ่านไป

ง่ายๆเลย (รำคาญตัวเองเหมือนกันค่ะ พูดมาก!) ตอนช่วงนี้กล้ามเนื้อกระหายไกลโคเจนมาก กินแป้งเข้าไปก็จะช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่ช่วงนี้จะต่างกันกับก่อนออกกำลังกายตรงที่ระหว่างที่กล้ามเนื้อกำลังหน้ามืดกระหายไกลโคเจนจากแป้งอยู่นี้ เราสามารถแถมแทรกโปรตีนเข้าไปในกล้ามเนื้อด้วยได้ และถ้าสามารถกินวิตามิน C และE เข้าไปด้วย ก็จะเป็นการเพิ่มความเร็วในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และวิตามินก็จะช่วยในเรื่องภูมิคุ้มกันโรคด้วย เน้นคำว่าแทรกนะคะ สิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการที่สุดในตอนนี้คือ ไกลโคเจน คือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายประมาณ 50กรัม โปรตีนประมาณ 15-20กรัม กำลังดีค่ะ โดยประมาณนะคะ หรือกะให้อยู่ราวๆสัดส่วน 3:1 คาร์ป:โปรตีน

จะจบแล้วๆ! รู้ว่าจะรีบไปฉลองวาเลนไทน์

ช่วงสุดท้ายเลยคือ

3. Growth phase

ช่วงเจริญเติบโต ข่วงนี้นับตั้งแต่ ช่วงAnabolic หลังออกกำลังกาย จนถึง วันที่ออกกำลังกายครั้งต่อไปเลย ช่วงนี้คือช่วงที่ซ่อมแซมสร้างกล้าม คาร์โบไฮเดรตที่กินควรจะอยู่ในรูปของ wholewheat ข้าวแดง ผลไม้ที่ Low G.I. (Low Glycemin Index) อิ่มนาน เช่น แอ้ปเปิ้ล กล้วย
ช่วงนี้จะเน้นโปรตีน แต่ห้ามอดคาร์ปนะ แค่เลือกกินคาร์ปที่อิ่มนานๆนะคะ นะ

การกินโปรตีนเนี่ยมีหลักนะคะ ควรจะกินแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ 5 มื้อ กินเท่าไหร่เนี่ย คร่าวๆเลยคือใช้น้ำหนักตัวในหน่วยปอนด์ (เทียบค่าได้ทั่วไปในอินเตอร์เน็ตนะคะ) คูณ 0.5 เราก็จะได้ปริมาณคร่าวๆของจำนวนโปรตีนที่ควรจะกินในหนึ่งวัน เป็นกรัม นะคะแล้วก็แบ่งย่อยๆกินไปให้ครบทั้งวัน

หรืออีกวิธีหนึ่งก็จะประมาณ 30%ของจาน ดูเอา
แต่จำไว้นะคะ ร่างกายเรามีขีดจำกัดในการดูดเอาไปใช้ ประมาณครั้งละไม่เกิน 30กรัม นอกนั้นจะเก็บไปเป็นรูปไขมันหมด ดังนั้นแบ่งกินทีละนิดจะดีกว่านะคะ ไม่ให้หิว น้ำตาลตก หน้ามืดตาลาย และก็อย่าทดค่ะ เช่นตื่นสาย ไม่ได้กินข้าวกลางวัน เลยมาทดกินโปรตีนตอนเย็นเลย 50กรัม อย่างนี้ไม่มีประโยชน์ อ้วนเปล่า นะคะ

ใช้App ที่ชื่อ My fitness pal อยู่นะคะ ดีเหมือนกันสำหรับทำ food diary

ขอแนะนำให้ทำ diary ค่ะ กินอะไร จด น้ำท่า จด ทำแค่เดือนนึงก็ได้ บางทีกะๆดูเหมือนไม่เยอะ มาลองscan บาร์โค้ด (app นี้ใช้scan บาร์โค้ตได้ด้วยโทรศัพท์ เพื่อบอกสัดส่วนอาหาร) หรือ ลองวัด ชั่งตาชั่งดูแล้วจะเป็นลมค่ะ แรกๆอาจจะรู้สึกตลกนะคะ แต่พอทำไปจะรู้สึกว่า กะได้ด้วยตาเปล่ามากขึ้น เวลาไปกินข้าวข้างนอกก็จะไม่ค่อยหลุดค่ะ

ไปๆๆๆ ไม่ยื้อไว้แล้ว

ฉลองเผื่อด้วยนะคะ

กินคาร์บอย่างไรไม่ให้อ้วน

วันนี้ขอมาแบบเจาะประเด็นเลยนะคะ

เอาคาร์บอย่างเดียวเลยนะ

ร่างกายคนเราจะสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรดได้ดี อยู่ 2 สถานการณ์ใหญ่ๆ คือระหว่างออกกำลังกาย/หลังออกกำลังกาย อีกสถานการณ์นึงคือเมื่อระดับความฟิตของร่างกายสูงแต่ไขมัน (bodyfat) ค่อนข้างต่ำ (ผู้ชายจะประมาณ 15%. ผู้หญิง 20% หรือตำ่กว่า)

ดังนั้นเราจะกินแป้งได้มากเมื่อเราอยู่ในสภาวะเหล่านี้

1. หลังออกกำลังกายหนัก เช่นยกเวทอย่างหนัก หรือ วิ่งเร็ว (sprinting)

2. มี active lifestyle เช่น ออกกำลังทุกวัน งานที่ทำต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา

3. เป็นคนที่มี physical fitness สูงคือ คือเป็นคนที่มีความฟิตอยู่ตัวอยู่แล้ว ไม่มีโรคแทรกซ้อน ไม่ว่าจะเกี่ยวกับ ไขมันอุดตัน เส้นเลือด ความดัน อินซูลิน รวมถึงนักกีฬาที่เทรนมานานสม่ำเสมอ นักวิ่งนี่ต้อง 7ปีขึ้นไปร่างกายจะเผาผลาญเก่งกว่าชาวบ้านเค้า 2-3เท่า เป็นต้น

4. มี body fat ต่ำอยู่แล้ว

ส่วนพวกตรงกันข้าม ที่ควรกินแป้งน้อยๆหน่อย คือ

1. ช่วงวันพัก ช่วงที่ไม่active

2. คนที่มีไขมัน (body fat) สูง

3. คนที่มี fitness level ต่ำ metabolism ต่ำ

อย่างไรก็ดี กฎโดยรวมของการกินคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าbodyfat มากแค่ไหน หรือ ฟิตแค่ไหน ก็คือ ต้องกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการทดแทน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และช่วยในการฟื้นตัวของร่างกายได้เร็ว

เทียบง่ายๆกับฟองน้ำ ร่างกายที่เสียไกลโคเจนไประหว่างออกกำลังกาย ก็จะเหมือนฟองน้ำแห้งๆ สามารถซึมซับไกลโคเจนกลับเข้ามาได้คืนกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วทันทีที่เรากินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย คือร่างกายเรากระหายอยู่ไงคะ กินเข้าไป ร่างกายก็นำไปใช้ทดแทนสิ่งที่เสียไปก่อนเลย อย่างรวดเร็ว

นี่เป็นที่มาว่า ยังไงชีวิตนี้ก็ขาดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ ตราบใดที่ยังเล่นกีฬาอยู่ ดีใจล่ะสิ

กินคาร์บตอนไหนดี?

อาหารที่เป็นแป้งหนักๆขาวๆเนี่ยควรจะกินระหว่างออกกำลังกาย (ถ้าออกนานเกิน1 ชม.) หรือ ระหว่าง 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตเนี่ยมี protein sparing effect คือเป็น energy ที่ร่างกายชอบใช้มากกว่าโปรตีน เพราะใช้ง่ายกว่า breakdown ได้เร็วกว่า เวลาเหนื่อยก็เป็นธรรมดาที่เราจะอยากกินสิ่งที่ให้พลังงานเราง่ายและรวดเร็วกว่า

แต่ช้าก่อนนะคะ ก่อนจะเริ่มลุกขึ้นมาเตรียมคาร์โบไฮเดรตมาโหลดอย่างเมามัน มาดูกันก่อนว่าเราควรจะกินคาร์บมากน้อยแค่ไหน
ก็ต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้ด้วยนะคะ

1. ออกกำลังหนักแค่ไหน คือวิ่ง10โล กินอัลตร้านี่ไม่ได้นะคะ

2. มื้อที่แล้วกินอะไร ถ้าออกกำลังกายเช้าดูเย็นวันก่อนนะคะว่ากินอาหารประเภทไหนมา จะได้กะถูกว่าเราขาดคาร์บแค่ไหน มากไม๊ ไม่ใช่หลับหูหลับตาโหลด ถ้าเรากินมาพอ ออกกำลังกายนิดเดียว ยังอิ่มอยู่เลยก็ไม่ต้องโหลดมากนะคะ

3. ขนาดร่างกายของเรา เป็นคนรูปร่างอ้วน ผอมหรือไม่อย่างไร เอาแบบตามจริงนะคะ ไม่ใช่ตามแม็กกาซีน

4. มีโรคแทรกซ้อนอยู่รึเปล่า

5. นอนกี่ชั่วโมง

6. ออกกำลังกายนานแค่ไหน ออกแบบไหน คือทำโยคะstretching มาไม่ต้องทดแทนมากก็ได้นะคะ

ตัวปัจจัยข้างบนนี้จะบอกเราควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ซื่อสัตย์กับตัวเองนะคะ อันนี้สำคัญ

ทีนี้เวลานอนเกี่ยวอะไร?

ก็สมมุติว่าเรานอนวันละ 8 ชั่วโมง (แต่ละวันก็ไม่เท่ากันอีก ดูเป็นวันๆไปดีที่สุดนะคะ) แล้วเรามีเวลา3 ชั่วโมงที่กินคาร์โบไฮเดรตได้จริงจังที่ร่างกายจะเอาไปทดแทนใช้ได้ทันที เราก็มีเวลาเหลือ 13 ชั่วโมงที่เป็นเวลาที่เสี่ยงต่อการที่ร่างกายไม่ได้ต้องการคาร์โบไฮเดรตขนาดนั้น (เวลาเสี่ยงอ้วน)

ดังนั้นในช่วงที่ร่างกายไม่ใด้ต้องการคาร์บ เราต้องกินอาหารแบบที่เหมาะกับร่างกายเรา

ถ้าเป็นคนที่ lean และไม่ได้ต้องการลดไขมัน แค่ต้องการmaintain ก็สามารถกินคาร์บได้ประมาณ25% ต่อมื้อ นึกถึงจานใว้นะคะ 25%ก็ประมาณค่อนจาน 1ส่วน4 ของจาน นึกออกนะคะ

แต่ถ้าต้องการลดไขมัน ก็กินคาร์บให้น้อยกว่า25% ของมื้อ แล้วไปโฟกัสกินโปรตีนแทน จะได้อิ่ม

ชนิดของคาร์โบไฮเดรต มี3 แบบใหญ่ๆ

1. ชนิดที่มีกากใยอาหารสูง (fiber rich carbs)
พืชผักผลไม้ พวกนี้เลยค่ะ คือพวกนี้เนี่ย absorb ช้าเพราะกากเยอะอยู่ในกระบวนการย่อยนาน นอกจากจะทำให้อิ่มนานแล้วยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีด้วย กินได้เรื่อยๆนะคะ ทั้งวัน กินกันหิวนะ แบบเป็นของว่าง ไม่ใช่เป็นกิโล เป็นเข่ง

2. คาร์โบไฮเดรตแบบหลักๆหนักๆเลย (starchy carbs) แป้ง ข้าวขนมปัง พาสต้า ซีเรียลบาร์ มันฝรั่ง มันญี่ปุ่น เกาลี รวมหมด

พวกนี้เนี่ยจริงๆแล้วให้ประโยชน์ทางโภชนาการน้อยกว่าพวกที่มีกากใยนะคะ พวกนี้จึงเหมาะกับหลังออกกำลังกาย ตอนที่ร่างกายต้องการอย่างหนัก ไม่ต่องการอะไรมากไปกว่าไกลโคเจนอีกแล้วชีวิตนี้ ช่วงนั้นแหละค่ะ 3 ชั่วโมงที่พูดถึงนั่นแหละค่ะ

แต่ไม่ใช่อัดแหลกนะคะ 1 portion ก็จะประมาณ 1 กำมือนะคะ

3. คาร์โบไฮเดรตพวกน้ำตาลสูง

พวกนี้ต้องบอกไม๊เนี่ยว่าให้กินน้อยๆ ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้มีหรอมแหรมมาก เช่นให้น้ำตาลแบบเร็วๆเมื่อร่างกายขาดน้ำตาล หลังเสียเหงื่อ แต่ให้ผลดีในระยะไกลไม๊? ไม่เลย

กินอย่างไรไม่ให้อ้วนอยู่ที่ตัวเรานะคะ มองตัวเอง ถามตัวเองว่าหิวจริงไม๊ ออกกำลังกายหนักไม๊ พอไม๊ นอนเท่าไหร่ เดินขยับตัวบ้างรึเปล่าวันนี้

ข้างุบนนี้เป็นแค่หลักกว้างๆนะคะ แต่ปริมาณที่กินนั้นไม่มีใครบอกใครได้ นอกจากตัวเราเอง

อาหาร ที่ควรกินหลังออกกำลังกาย หรือในวันพัก

เพื่อการฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังในวันต่อไป และเพื่อซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บสึกหรอ นอกจากจะพักแล้ว เราควรจะกินอาหารที่ถูกต้อง ที่จะเข้าไปช่วยในการ recovery ของร่างกายด้วย

ปกติจะไม่ชอบเขียนอะไร เป็นข้อๆ เพราะชีวิตไม่ใช่เรื่องเรียบง่ายขนาดนั้น แต่วันนี้จะต้องขอแบ่งเป็นข้อ จะได้อธิบายง่ายๆว่า อาหารแต่ละหมวดหมู่ที่ควรกินนั้น ทำไมถึงควรจะกินนะคะ

1. บลูเบอร์รี่ (ตามตำราฝรั่ง)

เพราะว่ามันมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากตัวอนุมูลอิสระที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งช่วยกำจัดและแทนที่โมเลกุลที่ถูกทำลาย แต่ของไทยเราก็คือ ฝรั่ง ซึ่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี สูงมากจนน่าทึ่ง (141- 156 มิลลิกรัม/100 กรัม) มากกว่าส้มถึง 5 เท่า ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน พร้อมทั้งโพแทสเซียมที่ทำให้ความดันเลือดเป็นปรกติ มะกอกก็ดี มีวิตามินซีสูงด้วยและที่สำคัญคือไม่แพง มะขามก็เหมือนกันนะคะ

ที่มันสำคัญและทำไมแค่โปรตีนเชคไม่สามารถทดแทนได้ก็เพราะ ในร่างกายของเราจะมีแร่ธาตุหรือสารประกอบซึ่งเป็นโมเลกุลต่างๆ ส่วนประกอบสำคัญของโมเลกุลก็คือ อะตอม โดยอะตอมที่เสถียรจะต้องมีอิเลกตรอนวิ่งอยู่เป็นวงรอบตัวเป็นจำนวนครบคู่ แต่อนุมูลอิสระจะมีอะตอมที่ไม่เสถียร เนื่องจากขาด อิเลกตรอนไป 1 ตัว (ไม่ครบคู่) กลายเป็นอนุมูลอิสระ เมื่อไม่ครบคู่แล้ว เจ้าอนุอิสระก็จะพยายามไป “ขโมย” อิเล็คตรอนจากอะตอมอื่น เมื่ออะตอมอื่นโดนขโมยอิเล็กตรอนไป ตัวมันก็ไม่เสถียรอีก มันก็จะขโมยอิเล็กตรอนของอะตอมอื่นต่อ เกิดเป็นปรากฎการณ์ลูกโซ่อย่างนี้เรื่อยไป

อะตอมที่ไม่เสถียรหรือเจ้าอนุมูลอิสระนี้ อาจจะไปจับกับสารหรือแร่ธาตุตัวอื่นๆ เพื่อทำให้ตัวมันเองเสถียร ตัวอนุมูลอิสระนี้จึงสามารถทำปฏิกิริยากับไขมันในร่างกาย ซึ่งมีอยู่ในรูปของไลโปโปรตีนชนิด LDL (Low Density Lipoprotein ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดี) จะก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) และโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ (เฮ้อ! เหนื่อย)

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายมีการเผาผลาญออกซิเจนมากมายในกล้ามเนื้อ อนุมูลอิสระจึงเกิดขึ้นมากมายตามมาด้วย เกิดขึ้นได้ตั้งแต่ 5-20 % ตามความหนักของการออกกำลังกาย

ถึงแม้ว่าร่างกายของมนุษย์เราสามารถสร้างเอนไซม์หลายชนิดที่สามารถทำลายอนุมูลอิสระได้ทันที แต่ถ้าอนุมูลอิสระมีจำนวนมากเกินไป ร่างกายก็กำจัดไม่ทัน ซึ่งก็มีอันตรายตั้งแต่ เส้นเลือดตีบตัน (ถ้าเป็นเส้นเลือดเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจตีบตันอยู่จะเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) โรคที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน โดยที่ร่ายกายจะสร้างภูมิคุ้มกันมากเกินไปจนมาทำอันตรายอวัยวะต่าง ๆ ได้ หรือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อ โดยเฉพาะการเป็นตะคริว

การกินผลไม้เหล่านี้พร้อมๆกับโปรตีนเชคก็จะช่วยในเรื่องการกำจัดอนุมูลอิสระไปด้วย

2. อาหารที่มีโปตัสเซียม

หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ขาดน้ำเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตะคริวกินได้ง่ายๆ อาหารที่มีโปรตัสเซียมจะบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูง

การที่จะทำให้ได้รับโปรตัสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปรตัสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ที่มากๆก็จะมี เมล็ดทานตะวัน ผักโขม เห็ด กล้วย ลูกเกด อินทผาลัม
สรุปแล้วคนเราควรกินโปรตัสเซียมวันละ 4.7กรัม

3. โปรตีน

หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะในรูปเชค(shake) หรือเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วจะช่วย (และสำคัญที่สุด) ในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อย่างนึงที่จะบอกว่า เราควรจะกินโปรตีนประมาณ 1.5-1.25กรัม ของน้ำหนักตัวที่ต้องการ ไม่ใช่นำ้หนักตัวปัจจุบัน (ถ้าน้ำหนักตัวปัจจุบันยังมากอยู่)

4. ปลาที่มีโอเมก้า3

เช่น ปลาซัลม่อน ปลาสวายเนื้อขาว ปลาช่อน ปลากะพงขาว เพราะตัวโอเมก้า3 นี้มีคุณสมบัติทำให้เส้นเลือดขยายตัวได้ดี จึงลดความเสี่ยงจากการที่โรคหัวใจขาดเลือด อาการเจ็บปวดในช่วงมีประจำเดือนลดลงอีกด้วย

5.แป้งขาว

ย้ำคิดย้ำทำกันแยู่ตรงนี้แหละว่า ช่วงหลังการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป การเผาผลาญเจ้าไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 0.6 – 1.2 กรัม ต่อ นาที
ซึงถ้าลองคำนวนคร่าวแล้ว ถ้าออกกำลังกายไป 1 ชม ก็ใช้ไป 72 กรัม ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบขาว 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย

6. น้ำ

ชัดเจน แต่บางครั้งไม่กิน กินไม่พอ โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 ออนซ์ (450-590 มิลลิกรัม) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป

กินดี ก็จะมีแรง ง่ายๆเลยค่ะ

กินอะไร กินตอนไหน (1)

เคยรู้มาคร่าวๆ ว่าก่อนวิ่งต้อง โหลดคาร์ป ก็ทำตามนั้นมาตลอด แต่ก็ทำผิดๆถูกๆ มีบางครั้งที่โหลดไปโหลดมาแล้วท้องเสีย!

ตัดภาพมาปัจจุบัน ด้วยความขี้สงสัย ตอนนี้ก็มาเรียนต่อในเรื่อง Nutrition โดยเฉพาะ Nutrition for athletes ก็เลยได้ความกระจ่างมาเล่าให้ฟังค่ะ

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า ร่างกายคนเราเนี่ยจะ เก็บคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปในรูป ของ ไกลโคเจน (Glycogen) เละก็เก็บอยู่ใน 2 ที่ คือ ในตับ (ประมาณ 60-100 กรัม หรือ 240-400 kcal) และ ที่กล้ามเนื้อ (200-400 กรัม หรือ 800-1600 kcal)

ปัญหาอยู่ที่ว่า ส่วนที่เก็บอยู่ที่ตับเนี่ย ไม่ได้เก็บใว้ให้เราใช้ในการออกกำลังกล้ามเนื้อ แต่เก็บใว้เพื่อ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลย์เป็นหลัก

ถ้าเราออกกำลังในเวลาที่ไกลโคเจนต่ำประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และ แรงที่จะออกกำลังก็น้อยลง ร่างกายเราก็จะไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้(Gluconeogenesis) กล้ามสวยๆที่เราจะสร้างก็หดสิคะ

นี่จึงเป็นที่มาของการกินให้ถูก และจังหวะในการกินสำหรับการออกกำลังกาย นี่ไม่ได้พูดถึงอาทิตย์ที่มีวันแข่งนะคะ อันนั้นยาว ต้องเขียนแยกเลยค่ะ วันนี้พูดถึงเฉพาะช่วงที่ซ้อมวันต่อวันก่อน มีอยู่ 3 จังหวะค่ะ

1. Preload ก่อนออกกำลัง ก็อย่างที่ทราบกันดีคือต้องกินคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ก็จะผ่านการย่อยและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งส่วนหนึ่งจะอยู่ในกระแสเลือด ให้พลังงานแก่ร่างกายทันที และส่วนหนึ่งจะถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยป้องกันความหิวแล้วก็จะช่วยเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ไม่ให้มีอาการน้ำตาลตก หน้ามืด

จะนักวิ่ง นักกล้ามเหมือนกันหมดค่ะ จะตั้งหน้าตั้งตากินแต่โปรตีน ไม่กินแป้งเลยก็เหนื่อยเปล่า ถ้ากินคาร์โบไฮเดรตไม่พอ กล้ามก็ไม่ขึ้น วิ่งก็ไม่ออก เพราะร่างกายก็จะต้องไปทำการสลายกล้ามเอาแรงมาใช้แทน ก็วิ่งวนกันอยู่อย่างนี้แหละค่ะ แต่สิ่งที่ต้องย้ำคือ แป้งขาวเนี่ยให้กินได้แค่ 2 เวลานะคะ คือก่อนและหลังออกกำลังกาย ที่เหลือทั้งวันกรุณากลับไปกิน wholewheat ข้าวแดง ธัญพืช ต่อไปค่ะ อย่ามาใช้เป็นข้ออ้าง รู้ทัน

สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้า ไม่มีเวลาทานก่อนออกกำลังกายมากมายนัก มื้อเย็นในวันก่อนหน้าก็ควรเป็นมื้อที่หนักคาร์โบไฮเดรต เมื่อตื่นนอนมา อาจรับประทานอาหารเช้าเบาๆ อีกสักมื้อหนึ่ง หรือใช้วิธีดื่มนมถั่วเหลืองหวาน น้ำผลไม้ โยเกิร์ตปั่นแทน

2. ระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเกินกว่า 90 นาที ก็ควรที่จะเติมพลังด้วยน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ผลไม้ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยเร็ว หมายความว่าเมื่อรับเข้าไปแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็ว หรือที่นักวิ่งทั่วไปจะใช้เจล เพื่อความสะดวก แต่ถ้าออกน้อยกว่านั้นไม่ต้องเลยนะคะ ไม่มีประโยชน์

สำหรับพวกที่เป็นมืออาชีพ (trained athlete) จะมีไกลโคเจนสะสมมากกว่านักวิ่งน้องใหม่ เพราะร่างกายเรียนรู้ที่จะเก็บไกลโคเจนเก่งแล้ว ก็จะมีพลังงานสะสมอยู่ในปริมาณเทียบเท่ากับ 2000 แคลอรี หรือคิดเป็นพลังงานที่สามารถวิ่งได้ประมาณ 32 กิโลเมตรโดยแรงไม่ตก ถ้ารู้ตัวว่าไม่ใช่ แล้วอยากวิ่งยาว พกของกินไปด้วยซะดีๆ

3. ช่วงRefuel หลังออกกำลังกายก็ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ร่วมกับโปรตีเข้าไปทันทีโดยเฉพาะภายใน 15-30 นาทีนี่เป็นโอกาสทองเลยที่จะกินพวกขนมปังขาว ข้าวขาว (refined carbohydrates) หรือแป้งขาว high GI ทั้งหลาย เย้!

หลายคนอาจจะบอกว่าไม่รู้สึกหิว แต่บอกเลยว่าช่วงนี้เป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป ด่วนด้วย โปรตีนก็มีความสำคัญในการซ่อมแซมก็จะช่วย’บรรเทา’ อาการเจ็บปวดที่จะตามมาได้ ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือกหลังการออกกำลังกาย ก็มีนมถั่วเหลือง โจ๊กหมู ผลไม้พวก แตงโม กล้วย กับโยเกิร์ต หรือจะเป็น แซนวิช กับเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ค่ะ
จะเห็นว่าตัวอย่างอาหารนี้มีน้ำเป็นส่วนประกอบในอาหารทั้งประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

การได้รับน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันอาการเหนื่อยล้าได้เช่นกัน คนเรามีการสูญเสียเหงื่อไม่เท่ากัน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรใช้เวลาฝึกซ้อมสังเกตตัวเองว่าดื่มน้ำเพียงพอกับความต้องการหรือไม่ วิธีง่ายๆ คือสังเกตสีของปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองอ่อนๆ ถ้ามีสีเข้มแสดงถึงการได้รับน้ำน้อยเกินไป อีกวิธีหนึ่งคือ การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักลดลงหลังการออกกำลังกาย แสดงว่าควรเพิ่มน้ำขณะออกกำลังกาย แต่ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แสดงว่าดื่มน้ำมากไป ซึ่งทั้งภาวะขาดน้ำ และภาวะน้ำในร่างกายมากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ทั้งคู่

ในกรณีที่ออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาที น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่เพียงพอ แต่ถ้าออกกำลังกายนานกว่านี้ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปด้วย

ยาวอีกแล้ว นี่พยายามไม่เยอะแล้วนะคะ เดี๋ยวคราวหน้ามาต่อใหม่

กินอะไร กินตอนไหน

มาทำความเข้าใจกันก่อน การออกกำลังกายเนี่ยแบ่งง่ายๆมี 3แบบ

1. Easy
ก็จะหมายถึงช่วง หลังแข่งระหว่างพักฟื้นจาก event เช่นมาราธอน ช่วงที่ยังไม่ใช่ ‘in season’ ของนักกีฬา ช่วงที่ taper easyไปเรื่อยๆก็ได้ ช่วงที่ต้องการลดความอ้วน(หลังจากโหลดคาร์ป มาซะสุดตัวเพื่องานแข่ง) หรือสำหรับคนที่เล่นกีฬาที่ไม่ได้หนักเหงื่อหยดติ๋งๆ นึกภาพออกยังคะ

ช่วงนี้สัดส่วนการกินก็จะประมาณ ผัก 50% คาร์โบไฮเดรต 20% โปรตีน 20% ที่เหลืออีก 10% ก็เป็นไขมันเป็นอะไรไป

moderate2.ช่วง moderate training คือช่วงประมาณเข้าโปรแกรมไปซักระยะต้นๆ กลางๆ ก็จะกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นมา สัดส่วนการกินก็จะประมาณ ผัก 40% โปรตีน 30% แป้ง 30% ดูรูปข้างล่างอาจจะเห็นชัดกว่า

hard3. ช่วง Hard training หรือช่วงก่อนงานแข่ง ก็อย่างที่เดาเลยค่ะ โหลดคาร์ปไปเลย 50% เนื้อ 25% ผักผลไม้ 25% หรือตามรูปข้างล่างเลยค่ะ

แต่อย่าลืมว่า ถึงแม้ว่าจะกินสัดส่วนตามนี้แล้ว ร่างกายก็ยังอาจจะขาดสารอาหารบางอย่างได้อยู่ เพราะฉะนั้น อาจจะต้องมีการกินวิตามินเสริมด้วยบ้าง แต่อันนี้นี่แล้วแต่คนเลยนะคะ ขออนุญาตไม่เจาะลึกว่า ควรกินตัวไหนบ้าง ทุกคนมีต้นทุนทางร่างกายต่างกันค่ะ

เวลากินคาร์โบไฮเดรตเนี่ย แป้งขาวก็จะกินเวลาที่ร่างกาย active ที่สุด หรือก่อนที่ร่างกายจะ active เช่นคืนก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าออกเกิน 90นาที หรือ หลังออกกำลังกาย เวลาอื่นเนี่ยขอเป็น grain เป็นข้าวแดง wholewheat อะไรไปนะคะ อย่าเนียน

The United States Olympic Committee ได้ทำ “The Athlete’s Plate” ข้างล่างนี้ขึ้นมา ก็เพื่อเป็น แนวทางในสัดส่วนการกินคร่าวๆ ให้พอเข้าใจ เห็นภาพออก เพราะบางทีก็หลงๆงงๆกันได้ค่ะ ว่าจะกินเป็นสัดส่วนเท่าไหร่ถึงจะพอดีกับความต้องการช่วงนั้นนะคะ

มองรูปแล้วก็อย่าลืมมองจานตัวเองนะคะ