ไม่เคยออกกำลังกายเลย ควรจะเริ่มยังไงดี

เมื่อวานนี้เขียนเรื่อง interval training สำหรับนักออกกำลังกายรุ่นเก๋าที่ต้องการจะลดพุง
.
มาวันนี้ก็รู้สึกว่าควรจะเขียนไปถึงประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของ interval ที่คนไม่ค่อยจะพูดถึง นั่นก็คือ การทำ aerobic intervals สำหรับคนที่อยากเริ่มออกกำลังกายกับเค้าบ้าง
.
การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา หรือ aerobic intervals เหมาะสำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน และสนใจที่จะหันมาเริ่มออกกำลังกายใหม่ หรือผู้ป่วยที่ผ่านการพักฟื้นมาและต้องการที่จะฟิตร่างกายให้แข็งแรง

การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยในการฝึกให้หัวใจเราปั๊มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆ ได้มากขึ้น และยังเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อของเราดึงเอาออกซิเจนมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก จึงทำให้เราออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ ได้ง่ายขึ้นด้วย
.
เพราะเป็นการออกในแอโรบิคโซน คือใช้อ็อกซิเจนมาเผาผลาญพลังงานเป็นส่วนใหญ่
.
Easy intervals แบบนี้ควรจะอยู่ในรูปแบบของ ออกกำลังกายระดับปานกลาง (heart rate ประมาณ 4-6 RPE (ดูภาพประกอบ) 1 นาที สลับกับออกแบบเบา 2-3 RPE 1 นาที เป็นเวลา10เซ็ต คือสลับระหว่างช่วงที่เหนื่อยระดับพูดได้เป็นประโยคสั้นๆเริ่มหายใจแรง เป็นเวลา 1 นาที สลับกับช่วงที่ พูดได้เป็นประโยคยาวๆหายใจคล่อง 1 นาที
.
การออกแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้เร็วขึ้นและปลอดภัยกว่าการเริ่มออกเป็นระยะเวลาติดต่อกันไป 30นาทีเลย (สมมติเวลาเอานะคะ)
.
เพราะว่า เมื่อเราออกแบบติดกัน30นาที นอกจากจะใช้ได้แค่แรงระดับกลาง เพราะต้องถัวเฉลี่ย แรงตัวเองให้พอเพียงที่จะออก 30 นาทีแล้ว การออกกำลังกายแบบสั้นๆ ก็จะทำให้เรารู้สึกว่า มันสามารถทำได้ง่ายกว่า ไม่ทรมาน แค่ 1 นาทีเอง แล้วก็ได้พักอีก 1 นาที
.
หลอกตัวเอง ว่างั้นเถอะ
.
และเมื่อเราคิดว่า แค่ ออกเร็วๆ 1 นาทีเอง เราก็จะรู้สึกว่า มีแรงฮึดที่จะผลักตัวเองให้ออกแรงเต็มที่กว่า การที่ออกกำลังกายต่อเนื่องไป 30 นาทีแน่ะ
.
ประมาณนั้น
.
เมื่อเราฮึดแบบ easy intervals บ่อยๆเข้า เราก็จะผลักดันร่างกายให้ไปอยู่ใน fitness zone ได้เร็วขึ้นกว่าการออกกำลังกายใดๆ
.
และเมื่อเริ่มฟิตขึ้นมาในระดับหนึ่งแล้ว เราก็สามารถเพิ่มความหนัก (intensity) ขึ้นไปอีกได้เป็น ออกหนักปานกลาง (moderate intervals) ระดับ RPE 7-8 (พูดได้ขัดๆ เริ่มหอบมากขึ้น) 2นาที สลับกับ ช่วงออกเบา ระดับ RPE 4-6 คือ ระดับที่คุยประโยคสั้นๆได้ 2 นาที 10 เซ็ต ดูรูปๆ เดี๋ยวงง
.
คือเริ่มท้าทายมากขึ้น ของอย่างนี้เราต้องดูตัวเองนะคะ ฟังเสียงร่างกายว่าเราพร้อมหรือไม่
.
เมื่อเราผ่านระยะนี้มาได้ ทีนี้เราก็มาทำการออกแบบหนักหน่วงได้มากขึ้นจนถึงระดับที่ ช่วงที่ออกหนักอยู่ในระดับ 80% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (maximum heart rate)
.
ช่วงนี้นี่เองที่เราจะสามารถลดไขมันได้อย่างจริงจังอย่างที่พูดถึงไปแล้วเมื่อวาน เราจะเข้าไปอยู่ในระดับแอนาแอโรบิค โซน เริ่มใช้แรงระเบิด ใช้อ็อกซิเจนน้อยลง เพราะฉะนั้นเราต้องมีความฟิตในระดับหนึ่งนะคะ
.
สรุปคือ high intensity intervals จะทำให้มีEPOC สูง ( Excess Post-exercise Oxygen Consumption-ภาวะที่ร่างกายพยายามปรับสมดุลเพื่อให้กลับสู่สภาพปกติหลังจากการออกกำลังโดยใช้ออกซิเจนจำนวนมากกว่าปกติ ก่อให้เกิดการเผาผลาญต่อเนื่อง)
.
แต่ low หรือ easy intensity intervals จะช่วยยกระดับความแข็งแรงของเราและช่วยให้ออกกำลังกายได้นาน ครบตามเวลาที่ต้องการ
.
พรุ่งนี้จะมาเขียนเรื่องการทำ intervals แบบต่างๆนะคะ สนุกค่ะ สนุก
.
เหนื่อยด้วย (ไม่อยากบอกเลย เดี๋ยวไม่มาอ่าน)
.
นอนเอาแรงนะคะ หึ หึ…

อยากลดพุง เร็วๆ ต้องเทรนให้ถูกโซน

เฉลยก่อนเลย ไม่ต้องเดา จะได้เอาเวลาไปอธิบายรายละเอียด
.
เทรนแบบ interval สิคะ
.
เพราะอะไร
.
ก็เพราะว่าเคยมีนักวิจัยเปรียบเทียบทดลองมานักต่อนัก จนเกินกว่าอ้างใครคนใดคนหนึ่งแล้วว่า ถ้าเราเอาคนมาคนนึง แล้วให้คนคนนั้นออกกำลังกายแบบ tempo เป็นเวลา 20นาที กับ กับอีกคนหนึ่ง ให้ออกแบบ interval 20 นาที คนที่ออกกำลังกายแบบ interval จะเผาผลาญไขมันก่อนอีกกลุ่มหนึ่งเสมอ
.
ทำไมนะหรือ
.
ก็เพราะว่า การทำ interval นอกจากจะเผาผลาญไขมันขณะเล่นแล้ว ยังเกิด afterburn effect
.
“Afterburn Effect” มีชื่อเรียกทางวิทยาศาสตร์การกีฬาว่า “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” (EPOC) เป็นภาวะที่ร่างกายพยายามปรับสมดุลเพื่อให้กลับสู่สภาพปกติหลังจากการออกกำลังโดยใช้ออกซิเจนจำนวนมากกว่าปกติ ก่อให้เกิดการเผาผลาญต่อเนื่อง
.
อย่างเช่น ถ้าเราวิ่งอัดเต็มกำลังรอบสนาม พอหยุดเราจะหายใจหอบถี่ นั่นคือช่วงที่ร่างกายดึงเอาออกซิเจนจำนวนมากเข้าไปชดเชยกับที่ถูกใช้ไปตอนวิ่ง ถึงแม้เราจะหยุดวิ่งแล้วแต่เราจะยังรู้สึกร้อนไปทั้งตัว ภาวะนี้อาจเกิดในระยะเวลาสั้นๆ ตั้งแต่ 15 นาที ไปได้จนถึง 48 ชั่วโมงเลยค่ะ
.
นึ่คือสาเหตุที่ร่างกายจะต้องทำการสะสมอ็อกซิเจนใหม่ต่อไปหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดไปแล้ว
.
แต่เราจะต้องออกให้เหนื่อยมากๆนะคะ หัวใจต้องอยู่ในระดับ 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Anaerobic level)
.
การออกกำลังในระดับ Anarobic นั้นเหนื่อยมากไม่สามารถออกได้นาน ภายหลังจึงมีการประยุกต์เทคนิคให้เป็นการออกกำลังเต็มที่ในระยะเวลาสั้นๆ แล้วพัก ทำอย่างนี้หลายๆ ชุด เรียก High Intensity Interval Training หรือ HIIT หรือ interval training อย่างเช่น วิ่งเร็ว 400เมตร พัก 1 นาที ทำอย่างนี้ 10 รอบ หรือพวกยกน้ำหนักก็จะเป็นการยกแบบ supersets, ปิรามิท, trisets, giant sets ที่จะยกติดๆกันหลายท่า โดยไม่พักรวมเป็นหนึ่งเซ็ต และพักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาทีแล้วเริ่มใหม่
.
คือจะใช้แรงระเบิดเป็นช่วงๆ เป็นพลังงานระเบิดที่ไม่ใช้ อ็อกซิเจนเป็นตัวเผาผลาญ
.
ดังนั้นเมื่อเทียบกับเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกายในการออกแบบแอโรบิคทั่วไป กับการออกกำลังกายแบบ interval การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในแบบแอโรบิคทั่วไป ก็จำกัดอยู่ภายในชั่วโมงที่ออก หยุดออกก็หยุดเผา
.
แต่สิ่งที่การออกกำลังกายแบบ interval มีเหนือกว่าแอโรบิค ก็คือการเผาผลาญที่ต่อเนื่องหลังจากชั่วโมงออกกำลังกายได้สิ้นสุดลงไปแล้วด้วย ซึ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงและยาวนานกว่า
.
เพราะฉะนั้นถ้าเราจะต้องการลดไขมันจริงๆ การเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังต่างหากที่จะช่วยท่านได้ นะคะ
.
ไม่ต้องแขม่วอีกต่อไป..
—————-

ฝึกวิ่งแบบปิรามิด เพิ่มความฟิตให้หัวใจ

เปล่านะ ไม่ได้ชวนไปอียิปต์
.
แต่ชวนออกกำลังกายแบบปิรามิด ทำได้ทั้งในโลกยกน้ำหนัก และวงการวิ่งนะคะ
.
ในการวิ่ง หลักการก็คือ เป็นการเพิ่มความเร็วหรือระยะทางขึ้นเรื่อยๆทีละขั้นเหมือนขั้นบันได (ladder) และเมื่อถึงจุดที่เร็วที่สุดก็จะค่อยๆลดความเร็วลงมา ถ้าวาดเป็นรูป การเทรนแบบนี้จะมีลักษณะเป็นคล้ายๆขั้นบันได ขึ้นไปและลงมา
.
การเทรนแบบปิรามิดมี รูปแบบ variation มากมายนะคะแต่หลักการก็ยังคงเดิมคือยังมีอยู่ 2 ช่วงในการวิ่ง เหมือนกับการเล่นเวทนั้นแหละค่ะ
.
1. Ascending Pyramid
.
ในการยกเวทแบบนี้ เริ่มจาก lighter weight higher reps คือเบาแต่หลายครั้งในหนึ่งเซ็ต แล้วเซ็ตต่อมาเราก็จะค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก แต่ลด rep ลง ทำอย่างนี้ประมาณ 4ครั้ง เช่น เริ่มจาก 40kg-12 reps, 45kg.-10 reps, 50kg. – 8 reps, 55kg.-6 reps
.
การยกแบบนี้จะไม่มีการพักเลยระหว่างเซ็ตจนครบ 4 เซ็ต ดังนั้นต้อง เตรียมเวทที่จะเพิ่มใว้ใกล้ๆต้วเราจะได้ไม่เสียเวลาพักมาก แต่ถ้าเป็นเครื่องก็ง่ายหน่อยค่ะ เป็นการยกที่กดดันกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด เพราะส่วนใหญ่ก็ทำแค่ชุดเดียวพอ
.
ข้อดีคือเริ่มจากน้ำหนักที่เบาไปหนัก เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อไปในตัวก่อนที่จะไปถึงเวทหนัก ส่วนตัวชอบการยกแบบนี้มาก เพราะรวดเร็วทันใจ และเหมาะกับเวลาจะใช้เครื่อง ดีกว่าการทำ superset training เพราะว่าไม่ต้องเปลี่ยนเครื่อง เปลี่ยนท่าไปมา เหมาะมากเวลาที่ยิมมีคนเยอะๆค่ะ
.
การวิ่งแบบ ascending ก็คือเริ่มจากเพสช้าสุดก่อน ไปเพสเร็วสุด โดยค่อยๆเปลี่ยนเป็นขั้นๆไป หรือ บางที่ใช้ระยะทาง+ความเร็วเอา เช่น 1000เมตร เพส6.5, 800เมตรเพส6, 600เมตร เพส 5.5 เป็นต้น

2. Descending Pyramid
.
ก็ตรงกันข้ามเลยค่ะ จากหนัก ไปเบา
.
ในการยกเวทคือการเริ่มยกจาก การยกเวทที่เริ่มจาก heavier weight lower reps คือหนักแต่น้อยครั้งในหนึ่งเซ็ต แล้วเซ็ตต่อมาเราก็จะค่อยๆลดน้ำหนัก แต่เพิ่ม rep ขึ้นทำอย่างนี้ประมาณ 4 ครั้ง เช่น เริ่มจาก 55kg.-6 reps, 50kg. – 8 rep, 45kg.-10 reps, 40kg-12 reps
.
การวิ่งแบบ descending ก็คือเริ่มจากเพสเร็วสุดก่อน ไปเพสช้าสุด โดยค่อยๆเปลี่ยนเป็นขั้นๆไป หรือ บางที่ใช้ระยะทาง+ความเร็วเอา เช่น 400เมตร เพส4, 600เมตร เพส 4.5, 800เมตรเพส5, 1000เมตร เพส5.5 เป็นต้น
.
การวิ่งเนี่ยส่วนใหญ่จะทำเป็นแบบ full pyramid มีขึ้นจนสุด แล้วก็มีลง คล้ายๆกับการมีการวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ไปในตัวด้วย
.
แต่การเล่นเวทเราอาจจะเลือกเล่นแค่ช่วงใดช่วงหนึ่ง ไม่ ascending ก็ ช่วงdescending หรือจะทำที่เรียกว่า full pyramid ก็ได้ค่ะ ทำทั้งขึ้นและลง จากเบาเป็นหนัก และจากหนักเป็นเบา ครบวงจร
.
เดี๋ยวจะให้ตารางไปลองซ้อมวิ่งแบบปิรามิดอันนึงเอาใว้แก้เบื่อนะคะ แต่ต้องทำการคำนวนหน่อยนะคะ เดี๋ยวจะเขียนใว้ว่าหายังไง มีเว็ปไซท์ที่ช่วยคำนวนค่ะ ถึงไม่เคยวิ่งมาราธอนก็หาได้นะคะ แต่ต้องวิ่งมาแล้วระยะนึงนะคะ เอาใว้เพิ่มความฟิตสนุกๆค่ะ ตั้งนาฬิกากันวุ่นเลยเหมือนกัน แต่สนุกดีค่ะ
.
ย้ำ ไม่เหมาะสำหรับหน้าใหม่นะคะ เตือนแล้วนะ
.
วิ่งวอร์มอัพช้าๆ: 10 min
.

เข้าตาราง:

5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน (เพสช้าสุด)
5 นาที @ เพสเป้าหมายมาราธอน(goal)
5 นาที @ เพสฮาร์ฟมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสเป้าหมายฮาร์ฟมาราธอน(goal)
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 10k
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 5k (เพสเร็วสุด)
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 10k
5 นาที @ เพสเป้าหมายฮาร์ฟมาราธอน(goal)
5 นาที @ เพสฮาร์ฟมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน (เพสช้าสุด)
.

Cooldown: 10 min
.
ข้อพึงระวังของการเทรนแบบนี้คือ เลือกเพสที่เหมาะสม ช้าไปก็ไม่ได้ประโยชน์ เพราะมันไม่ได้ยกระดับความฟิตขึ้นไปตามจุดประสงค์ของการเทรนแบบนี้ ถ้าเร็วไป ก็อาจจะเหนื่อยเกิน วิ่งไม่จบครบตามตาราง หรือบาดเจ็บได้
.
ไปดูเวลาเก่าๆที่เคยวิ่งใว้ในระยะต่างๆก็ได้ค่ะ แล้วเอาเพสเฉลี่ยที่เราวิ่งส่วนใหญ่เวลาวิ่ง 5K (น่าจะเร็วสุดในบรรดาเพสระยะทางที่ต้องการทั้งหมด), 10K, ฮาร์ฟมาราธอน, มาราธอน (ช้าสุด)
.

ใช้ McMillian’s Running Calculator ที่ในเวปไซต์นี้นะคะ mcmillanrunning
สำหรับคำนวนเพสก็ได้นะคะ วิธีใช้ก็คือ
.
1. ใส่ race time ล่าสุดไปถ้าไปงานแข่งมาประมาณ 2-3ล่าสุด(ไม่เอาของ 7 เดือนที่แล้วอะไรอย่างงี้นะคะ) ถ้าไม่เคยไปงานเลยก็ใส่ค่าเพสวิ่งที่เราสามารถวิ่งได้ 5K

2. คลิ๊ก “Calculate my paces”
.
แต่อีกอย่างที่อยากให้ระวังเอาใว้คือ บางทีตัวเลขที่คำนวนออกมา ดูๆแล้วมันอาจจะเกินกำลังสำหรับดราตอนนี้นะคะ ใช้วิจารณญาณด้วย ว่าเราพอไหวไม๊
.
ปรับลงมาแต่ขอให้เพสแต่ละช่วงมีความแตกต่างกันพอสมควร คือมีแบบ ค่อยๆเพิ่มเป็นรูปปิรามิดขาขึ้น และค่อยๆลดเหมือนปิรามิดขาลง ดูตามกำลังนะคะ แต่ถ้าคิดว่าพอจะท้าทายตัวเองได้ก็ลองดู
.
แล้วมาเล่าให้กันฟังนะคะ ว่าเป็นไงบ้าง

ซ้อมวิ่งมาราธอนสำหรับคนเวลาน้อย

ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาวิ่งได้เป็นชั่วโมงๆนะคะ งานยุ่งกันเยอะ มีเวลาอย่างมากก็เช้าชั่วโมงนึง เย็นชั่วโมงนึงสำหรับออกกำลังกาย เสาร์อาทิตย์ต้องร้บส่งลูกทำกิจกรรมอีก วิ่งเทมโป้ วิ่งคอร์ท น่ะพอได้ แต่จะวิ่งยาวเนี่ยจะเอาเวลาที่ไหนไปวิ่ง แต่ไปสมัครวิ่งมาราธอนเอาไว้ ทำไงดี ทำไงดี

ไม่มีปัญหาค่ะ

Long run เนี่ยสามารถแบ่งครึ่งได้ค่ะ แบ่งสำหรับวันเดียว หรือ 2 วันติดกันก็ได้นะคะ จริงๆแล้ว นักวิ่งอัลตร้าทำกันเยอะนะคะ เป็นการวิ่งโดยที่ขายังเหนื่อยอยู่จากการวิ่งครั้งที่แล้ว เพื่อที่จะเก็บระยะทาง แต่ร่างกายจะ stress น้อยกว่าจากการวิ่งทีเดียวรวด

การแบ่ง long run ออกไป นอกจากจะทำให้เราวิ่งได้ตามระยะทางที่ตั้งใจสำหรับอาทิตย์นี้แล้ว เรายังวิ่งได้แข็งแรงและฟอร์มดีตลอดทั้งระยะทางทั้งหมดด้วย

คือเวลาเราเหนื่อยมากๆเนี่ย endurance เราก็จะลดลง ฟอร์มเราเริ่มหย่อน หลังเหลิงโกง ขาเริ่มปัด นั่นแหละคือตอนที่เราจะเจ็บ เพราะว่าท่าวิ่งเราต้องถูกต้อง เราถึงจะไม่เจ็บไงคะ (back to basic เลยนี่) แต่พอเราเหนื่อยขาปัด ตัวงอ สะโพกเบี้ยวแล้ว แรงกระแทกกดดันก็จะไปลงในอวัยวะที่ไม่ควรลง อวัยวะส่วนนั้นต้องมารับภาระแทนที่ เพื่อที่จะประคองเราให้วิ่งให้ได้จบตามระยะทาง ก็เจ็บสิคะ

Too much too soon เนี่ย ขยายความได้อีก ก็คือ too much สำหรับ endurance ของเราที่จะรับได้

เอางี้นะคะ ง่ายๆเลย เราเคยวิ่งได้ ประมาณ 15-17 กม. สบายๆ แล้วตารางการซ้อมบอกให้เราวิ่งยาว 25กม คือมันเยอะกว่าที่เราเคยวิ่งได้อยู่ค่อนข้างเยอะนะคะ หรือเราไม่มีเวลาซ้อมนาน ขนาดนั้น ภาระเต็มตัวไปหมด จะทำยังไงดี เราก็สามารถแบ่งออกมา วิ่งครึ่งนึง เช้า และอีกครึ่งนึงเย็น หรือวันรุ่งขึ้น แต่ไม่ใช่ห่างไปเป็นวันๆนะคะ นั่นไม่ใช่และ

บางทีเราอาจจะพยายามวิ่งไปรวดเดียวตามตาราง นะคะ ใจถึงไง สู้ตาย 25 ก็ 25 มันก็ไม่ได้หมายความว่าจะดีเสมอไปนะคะ โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ พวกหน้าเก่าเราไม่พูดถึงนะ เราก็อาจจะบาดเจ็บได้ อย่างที่อธิบายไปแล้วว่า พวก secondary muscles คือ กล้ามตัวสำรองที่เคยมีหน้าที่แค่เป็นตัวช่วย ต้องมาทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อหลัก เพื่อประคองเราให้วิ่งได้ตลอดรอดฝั่ง ไม่คุ้นงาน แข็งแรงไม่พออีก เราน่ะอาจจะวิ่งได้ครบค่ะ แต่กล้ามเนื้อตัวช่วยเหล่านั้นสิคะที่จะเจ็บ

การแบ่งครึ่ง long run (หรืออาจจะไม่ครึ่งก็ได้ ตามความสะดวกเลยค่ะ) เราก็จะมีช่วงพักฟื้น (recovery period) แทรกกลางอยู่ แต่ไม่ได้พักมากซะจน long run สองส่วนนั้นขาดสิ้นกันไปเลย คือเป็นเบรคเล็กๆให้หายใจแล้วมาเริ่มใหม่ โดยที่กล้ามเนื้อนั้นยังไม่ fully recovered หรือ พักเต็มที่หายเหนื่อย 100% อะไรแบบนั้น คือยังเหนื่อยอยู่ แต่พักพอเพียงที่จะวิ่งได้อีก 10-20กม โดยที่ฟอร์มไม่หลุด ไม่ตก และเราก็ไม่บาดเจ็บด้วย

หรือบางทีเรามีเวลาที่จะซ้อมแหละค่ะ จะให้วิ่งจริงๆก็วิ่งได้ วิ่งมาหลายงานแล้ว แต่บางทีซ้อม long run มันก็น่าเบื่อนะคะ แบ่งเอา เปลี่ยนแปลงรูปแบบให้ตื่นเต้นเร้าใจบ้างก็ไม่เสียหายอะไรนะคะ

ไม่อยากให้วิ่ง long run จนหมดสนุกไป

ถ้าวิ่งแล้วหมดสนุก เราจะวิ่งได้ไม่นานหรอกค่ะ

เนอะ

motor skills

คนเรานั้นจะมีสมรรถภาพทางกายอยู่ในจุดสูงสุด (peak) คือช่วงอายุ ประมาณ 27-30 ปี ต่อจากนั้นสมรรถภาพทางกายและทักษะก็จะเริ่มลดลงตามลำดับ

motor skill

ทักษะหรือ motor skills หลายๆคนอาจจะยังไม่เข้าใจว่ามันคืออะไร

คำตอบคือ เป็นความสามารถของร่างกายที่ช่วยให้บุคคลสามารถประกอบกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาได้ดี เช่น ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง (agility), การทรงตัว (Balance), การทำงานประสานสอดคล้องกันระหว่างตา – มือ – เท้า (co ordination), พลังกล้ามเนื้อ (Power), เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง (Reaction time), ความเร็ว (speed)

การออกกำลังกายในหนึ่งอาทิตย์ ควรจะประกอบไปด้วยการฝึกในเรื่อง motor skills เท่าๆกับการออกกำลังกาย โดยการฝึกในเรื่องต่อไปนี้

1. ความเร็ว (Speed) คือ ความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง โดยใช้ระยะเวลาสั้นที่สุด

ถ้าจะเทียบกันกับการวิ่ง ถ้าต้องการจะวิ่งให้เร็วขึ้นจะต้องลดระยะเวลาของการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ นั่นคือ ความยาวของก้าวและความถี่ของก้าวจะต้องเพิ่มขึ้น ความยาวของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความยาวของขา และความถี่ของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการร่วมมือกันทำงานระหว่างระบบประสาทกับระบบกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราก็ควรจะต้องทำการฝึกในเรื่อง

1. เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดขา ในที่นี้ก็คือ hamstrings และ quads การทำให้แข็งแรงง่ายๆก็คือการเล่นเวท ในส่วนนี้

2. ฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการร่วมงานกันของกลุ่มกล้ามเนื้อ ก็เป็นที่รู้กันคือ การวิ่งแบบ interval จะช่วยเรื่องนี้ได้มาก

3. แก้ไขข้อบกพร่องต่าง ๆ เกี่ยวกับเทคนิคและท่าการวิ่ง วิ่งให้ถูกต้อง นอกจากจะทำให้วิ่งเร็วแล้วยังจะป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะคะ

2. พลังกล้ามเนื้อ (Muscle Power) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างรวดเร็ว และแรงในจังหวะของกล้ามเนื้อหดตัวหนึ่งครั้ง เช่น ยืนกระโดดไกล กระโดดกล่อง (box jump) ซึ่งนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการฝึกความสามารถของกล้ามเนื้อในกลุ่มเดียวกันให้ทำงานประสานกับกล้ามเนื้อของกลุ่มตรงข้าม เช่น เวลาวิ่ง กล้ามเนื้อหน้าขาจะหดตัว แต่ hamstrings ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อตรงข้าม จะเหยียดคลาย เพื่อให้ขาเหยียดก้าวไปข้างหน้า และกล้ามเนื้อหน้าขาจะยืดตัวออกเมื่อขาเรางอเข้ามา ส่วน hamstrings ก็จะหดตัวเข้า นึกภาพออกไม๊คะ เวลาเราอายุเยอะขึ้น บางครั้งสิ่งเหล่านี้ที่เคยเป็นไปอย่างอัตโนมัติก็เกิดการฝืด และขัดข้อง เราจึงต้องออกกำลังเพื่อฝึกประสานงานกันของกล้ามเนื้อที่ช่วยกล้ามเนื้อหลัก และ การประสานงานของกล้ามเนื้อตรงกันข้าม จะได้ไม่เกิดการเคล็ดขัดยอกหรือบาดเจ็บ การฝึกส่วนใหญ่จะออกมาในรูปแบบ คาร์ดิโอ กระโดด หรือ circuit training

3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength) เช่น การยกน้ำหนัก วิธีที่จะทำให้เกิดความแข็งแรงได้นั้น จะต้องฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานต่อสู้กับแรงต้านทานหรือน้ำหนักที่มากขึ้น โดยวิธีเพิ่มแรงต้านทานทีละน้อยเป็นระยะเวลานาน โดยยึดหลัก Overload Principle โดยให้ร่างกายฝึกเลยขีดความสามารถสักเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้ร่างกายเกิดการสับสนในระยะ 2 – 3 วันแรก หลังจากนั้น ร่างกายจะมีการปรับตัวได้ดีขึ้น เราจึงต้องเปลี่ยนท่าหรือพัฒนาท่าออกกำลังยกน้ำหนักทุกอาทิตย์ จึงจะเป็นการฝึกร่างกาย ทั้งทางสมอง ทั้ง coordination ทั้งการทรงตัว (stability) และ พัฒนากล้ามเนื้อได้เต็มที่ เป็น progression อย่างหนึ่ง

4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle endurance and Anaerobic Capacity) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ได้ประกอบกิจกรรมซ้ำซากได้เป็นระยะเวลานานอย่างมีประสิทธิภาพ เท่ากับเป็นการเสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ และระบบกล้ามเนื้อ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็อย่างที่รู้ๆกันนะคะ ออกกำลังแบบยาวๆ เรื่อยๆ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ยาว ยาว ยาว

5. ความคล่องตัว (Agility) คือ ความสามารถของร่างกายที่จะเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนที่ได้ด้วยความรวดเร็วและแน่นอน ความคล่องตัวมีผลต่อประสิทธิภาพของการปฏิบัติกิจกรรมทุกอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่ต้องอาศัยการเปลี่ยนทิศทางหรือเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ที่ต้องการความรวดเร็ว และถูกต้อง เช่น การออกวิ่งได้เร็ว หยุดได้เร็ว และเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้รวดเร็ว ฉะนั้น ความคล่องตัวจึงเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกาย ข้อนี้เนี่ยควรจะฝึกรวมในเรื่องของ reaction time ไปด้วยได้โดยการกำหนดระยะเวลาเปลี่ยนทิศทางสั้นๆ โดยใช้นาฬิกาเตือน หรือ ให้เพื่อนหรือเทรนเนอร์ส่งสัญญาณโดยไม่ต้องเตรียมตัวนัดกันล่วงหน้า คือเป็น surprise อย่างหนึ่งเลยค่ะ บางคนอาจจะใช้การวิ่งลัดเลาะโคน แล้วให้เพื่อน หรือเทรนเนอร์โยนลูกบอลให้รับไปด้วย อะไรอย่างนี้เป็นต้น

6. ความอ่อนตัว (Flexibility) คือ ความสามารถของข้อต่อต่าง ๆ ในการที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างกว้างขวาง การเคลื่อนไหวใด ๆ ถ้าไม่ได้ทำบ่อย ๆ หรือไม่ค่อยได้มีโอกาสใช้ข้อต่อบริเวณนั้นๆ จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่อยู่บริเวณนั้นเสียความสามารถในการยืดตัว จึงทำให้การอ่อนตัวไม่ดีไปด้วย และทำให้มีไขมันสะสมอยู่ในร่างกายเพิ่มขึ้น เท่ากับเป็นการลดความสามารถของการอ่อนตัวลงไปด้วย ทำไปเลย โยคะ stretching เทือกๆนี้ค่ะ

7. ความอดทนทั่วไป (General endurance) คือ อดทนหรือความทนทาน หมายถึง ความสามารถของร่างกาย ที่ทนต่อการทำงานที่มีความเข้มข้นของงานระดับปานกลางได้เป็นระยะเวลานาน

ความอดทนแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ ความอดทนของระบบไหลเวียนและระบบหายใจ (Circulorespiratory Endurance) และ ความอดทนของกล้ามเนื้อแต่ละแห่งของร่างกาย และ (Local Muscle Endurance) คือใจและกายต้องสมดุลย์กัน สิ่งที่มหัศจรรย์มากคือ ในคนทั่วไป ที่ไม่มีโรคแทรกซ้อนนะคะ สมรรถภาพของระบบไหลเวียนและระบบหายใจจะแข็งแรงได้เร็วกว่า ความอดทนแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างที่เราเคยเห็นคนทั่วไปที่ ใจสู้ ขาไม่ไป หรือใจยังได้ แต่ขาเจ็บ เป็นต้น การวิ่งหรือหารออกกำลังกายก็ควรจะประสานกัน ฟังตัวเองไปด้วย ว่าไหวไม๊เอ่ย

สรุปแล้ว สิ่งสำคัญที่มีผลต่อทักษะ หรือ Motor Skill คือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง (Agility) ความอ่อนตัว (Flexibility) ความเร็ว (speed) และการเข้าใจถึงกลไก เทคนิคของกิจกรรมนั้น รวมทั้งการประสานงานของอวัยวะต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่จะเสื่อมลงทุกวันถ้าไม่รู้จักฝึกฝนเอาไว้

โปรแกรมซ้อมของบางกีฬาเช่น การเทรนแบบต่างๆในการวิ่งก็จะมีรวมการฝึกซ้อมในทักษะเหล่านี้เอาใว้แล้ว แต่ก็ไม่ครบหรอกค่ะ จะมีสิ่งที่เราผู้สูงอายุ (โอ๊ยเจ็บ!) ควรจะนึกถึงและฝึกฝนเพิ่มเติมเอาใว้ด้วย เพื่อช่วยในการดำรงชีวิตประจำวันนะคะ ลองหาดูนะคะว่าทุกวันนี้เราขาดเรื่องไหน ตรงไหนบ้าง

มีวิธีซ้อมวิ่งแบบคุมเพสเองมาฝากค่ะ

ทำยังไงให้เวลาดีขึ้นและฟอร์มถูก (ถูกนี่หมายถึงเหมาะสมกับตัวเรานะคะ) ปกติเป็นคนวิ่งคนเดียว จะหาใครมาคอยดูคอยถ่ายคลิบ ดูฟอร์มเวลาวิ่งนี่คงยาก แต่สิ่งที่ติดใจสงสัยมาโดยตลอดคือต้องก้าวขาใหญ่แค่ไหนถึงถูกต้อง เพราะอยากจะให้มีpace การวิ่งที่สม่ำเสมอกว่าที่เป็นอยู่ และวิ่งให้ตัวเบาๆเหมือนนินจา

จากการศึกษาค้นคว้าวุ่นวายมาพักใหญ่ๆพบว่า ทางนึงที่ทำได้คือใช้ Metronome (เครื่องมือทำจังหวะ) จะส่งเสียงตามจังหวะที่ตั้งใว้ ติ๊ด ติ๊ด ติ๊ด iPhone มี Metronome app. เยอะแยะมากมายให้เลือก ทั้งฟรีและไม่ฟรี

แล้วก็ตั้งค่าที่ 180bpm (180ก้าวต่อนาที) แปลว่าข้างละ 90ก้าวต่อนาที

ที่ตั้งที่ 180 นี่เพราะว่าจากสถิติที่นักวิจัยทำมาพบว่าเป็นจำนวนการก้าวที่เหมาะสมที่สุดของนักวิ่งดาวเด่นส่วนใหญ่ การที่จะวิ่งได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั้น เราต้องก้าวเท้าให้เร็วขึ้น หรือก้าวขาให้สั้นลง คือหาจุดพอดีให้กับตัวเอง ทุกๆคนจะมีจุดๆนั่นเป็นของตัวเอง

ถ้าหาได้ก็จะช่วยลดแรงกระแทกของเท้าได้และทำให้กระจายน้ำหนักตัวได้อย่างเท่าเทียม เวลาวิ่งขาจะอยู่ใต้ระดับสะโพก คืองอขึ้น ก้าวออก และจะวางลงใต้สะโพกพอดี ไม่ล้ำหน้าลำตัวเกินไป วิ่งตามจังหวะ จะเป็นการช่วยให้การวิ่งนุ่มนวลและต่อเนื่องไปข้างหน้าเรื่อยๆ (fluid run cycle)

การบาดเจ็บทึ่เกิดจากbalance ที่ไม่ดีก็จะลดน้อยลงไปเยอะ อย่าลืมว่าการวิ่งก็คือการกระโดดทีละข้างสลับกันไป เพราะฉะนั้น การทรงตัวถึงต้องดี (เป็นที่มาของเหตุผลว่าทำไมต้องทำ strength training)

ก็เลยลองดู

อย่างแรกที่สังเกตุได้เลย คือ วิ่งเป็นจังหวะขึ้น นิ่งขึ้น และเร็วแบบต่อเนื่องขึ้น ไม่แฉะ ลองเริ่มจาก 5 กิโลเบสิกๆก่อน ว่าเป็นยังไง

ความเหนื่อยก็ประมาณ Tempo run รู้สึกว่าตัวไม่เด้งตึงตัง ตัวไม่หนัก เท้าลงที่หน้าเท้าในจังหวะก้าวที่พอเหมาะ เพราะถ้าจะวิ่งตามจังหวะ Metronome เท้าเราก็จะก้าวเข้าจังหวะไปเอง เอาให้ทัน

เค้ามี Metronome แบบตัวหนีบขายด้วยนะคะ แต่เราใช้ฟังจากมือถือได้ ใส่หูฟังเอา

เป็นการวิ่งที่รู้สึกว่าคุมเพสได้โดยไม่ต้องดูนาฬิกาเลย และเพสนิ่งมาก พอหลังจากวิ่งแบบนี้มาอาทิตย์นึงก็รู้สึกชิน ลดเวลาลงไปได้เฉลี่ยแล้ว ประมาณ 1 นาที – ครึ่งนาทีต่อกิโลเมตร เยอะนะ ภายในอาทิตย์เดียวเอง

ดีใจ

อาทิตย์นึงวิ่งกี่วัน?

marathon run3วันเอง แต่ที่เหลือทำบอดี้เวทเทรนนิ่งนะ

3วันแล้วจะพอหรอ?

พอค่ะพอ แต่วิ่งไม่เหมือนกันนะ เพราะเดี๋ยวจะไม่มีพัฒนาการ
การวิ่งต้องอาศัยส่วนผสมทั้ง 3ตัวใหญ่ๆ มากๆ คือ strength, speed และ endurance

Strength (ความแข็งแรง) เราจะฝึกได้ด้วยการวิ่งแบบที่เรียกว่าTempo run แต่จริงๆแล้วเราไม่สามารถจะได้ความแข็งแกร่งทั้งหมดจากการวิ่งได้ เราถึงต้องมีการทำ strength training ในส่วนต่างๆของร่างกาย ตั้งแต่ หน้าท้องหลัง อก สะโพก ต้นขา น่อง เพิ่มเติมนอกเวลาจากการวิ่ง

Speed คือการฝึกหัดให้ระบบประสาทเลือกที่จะใช้ กล้ามเนื้อที่เรียกว่า fast twitch muscle (กล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้รวดเร็วและให้แรงมาก) มาใช้ให้บ่อยขึ้น เราจึงต้องมีการซ้อมที่เรียกว่า ลงคอร์ท (interval training) ฝึกไปนานๆเข้า ประสาทเราก็จากเริ่มเอาfast twitch muscle มาใช้บ่อยขึ้นๆ เราก็จะวิ่งเร็วขึ้นๆ

Endurance คือหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องภายในระยะเวลาหนึ่ง

จรืงๆแล้วมีส่วนประกอบต่างๆที่เป็นรายละเอียดมากกว่านี้ แต่ถ้าถามว่า อาทิตย์นึงควรจะซ้อมวิ่งอย่างน้อยที่สุดกี่ครั้ง

คำตอบคือ 3ครั้ง

1.Tempo run คือการวิ่งด้วยความเร็วต่อเนื่องในความเร็วแบบปานกลาง ง่ายๆคือเป็นการวิ่งแบบที่เหนื่อย แต่พอจะยังสนทนาได้กับเพื่อนร่วมวิ่ง ที่เคียงข้างกันไปได้อยู่ แต่ก็ไม่ถึงกับคุยจ้อกันได้เหมือนกับการวิ่งวอร์ม

2.Interval Training หรือการวิ่งลงคอร์ทของคนไทย (ทำไมถึงเรียกว่าลงคอร์ทไม่รู้) เป็นเทคนิควิธีฝึกวิ่งเพื่อปรับปรุงความเร็วแข่งขันสำหรับนักวิ่งผู้มีประสบการณ์ เป็นการวิ่งอย่างเร็วแต่เพราะความเร็วจึงไปได้ไม่ไกลสุด เลยวิ่งแค่ไม่กี่ร้อยเมตร ส่วนใหญ่จะวิ่งเริ่มจากวิ่งเร็ว400เมตร สลับกับวิ่งช้าๆ 1 นาที ทำอย่างนี้ 4-5รอบ ถ้าจะเพิ่มความยากก็เพิ่มด้วยการเพิ่มระยะทางที่วิ่งเร็วเป็น 800 X 1นาที, 1000 X 1 นาที ไปเรื่อยๆ โดยส่วนใหญ่จะเพิ่มครั้งละ 200เมตร การวิ่งอย่างนี้เป็นการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ลองทำดูอาทิตย์ละครั้งไปซัก เดือนนึงก็น่าจะเห็นพัฒนาการแล้ว เหนื่อยมาก และได้เหงื่อสุดวิ่งแบบนี้

การวิ่งอีกอย่างหนึ่งที่ใช้แทน Interval training ได้ (โดยเฉพาะเวลาไปเที่ยวต่างจังหวัด) คือการวิ่งแบบที่เรียกว่า Fartlek training เป็นการวิ่งที่เริ่มมาจากนักวิ่งเทรลชาวสวีเดน เป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูงที่แทบจะไม่มีpattern ที่แน่นอน ให้ลองนึกถึงวิ่งในชนบท บางครั้งเราจะวิ่งขึ้นเนิน ขึ้นเขา ลงเขา เจอแอ่งน้ำให้ต้องกระโดดหลบ การวิ่งแบบนี้นอกจากฝึกความเร็วเหมือน Interval training แล้วยังเป็นการวิ่งที่ฝึก agility (ความคล่องตัว), reaction time (ความเร็วในการตอบโต้), และ power (พลัง) ในกรณีที่ต้องมีการกระโดดข้าม รวมถึงกล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งขึ้นเขา ซึ่งก็จะใช้ต่างกันกับ กล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งลงเขา

3. Easy run ง่ายๆเลย เป็นการวิ่งเบาๆเก็บระยะทาง ให้การเต้นของหัวใจอยู่ในแอโรบิคโซนอยู่ตลอดเวลา จะเป็นการวิ่งในระยะที่นานที่สุดในรอบสัปดาห์ และควรจะเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ อาทิตย์ละ 10-20% การวิ่งแบบนี้จะเป็นการช่วยเพิ่มระดับของ VO2 Max ซึ่งก็คือความสามารถที่ร่างกายจะดึงออกซิเจน จากอากาศ ส่งไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้สูงสุดแค่ไหน โดยทางทฤษฎี คนที่มีค่า VO2 Max มาก แสดงว่ามีความสามารถในการออกกำลังการแบบใช้ออกซิเจน(Aerobic exercise)ได้ดีกว่า ดังนั้น ค่า VO2 Max จึงใช้เป็นตัวบ่งชี้ระดับความฟิตของร่างกายได้

วิ่งแบบนี้เหมาะกับวันที่มีเวลาว่างมากๆ เช่นวันอาทิตย์ ระดับการวิ่งก็คือระดับที่คุยสนทนาได้สบายๆ วิ่งไปคุยไปได้เรื่อยๆ วิ่งแบบนี้ระยะทางสำคัญกว่าความเร็ว

เรานี่แหละเป็นตัวพิสูจน์ว่า วิ่งอาทิตย์ละ3วันเนี่ยพอเกินพอ พอที่จะวิ่งมาราธอนได้จบก็แล้วกัน