Category: marathon

ซ้อมวิ่งมาราธอนสำหรับคนเวลาน้อย

ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาวิ่งได้เป็นชั่วโมงๆนะคะ งานยุ่งกันเยอะ มีเวลาอย่างมากก็เช้าชั่วโมงนึง เย็นชั่วโมงนึงสำหรับออกกำลังกาย เสาร์อาทิตย์ต้องร้บส่งลูกทำกิจกรรมอีก วิ่งเทมโป้ วิ่งคอร์ท น่ะพอได้ แต่จะวิ่งยาวเนี่ยจะเอาเวลาที่ไหนไปวิ่ง แต่ไปสมัครวิ่งมาราธอนเอาไว้ ทำไงดี ทำไงดี

ไม่มีปัญหาค่ะ

Long run เนี่ยสามารถแบ่งครึ่งได้ค่ะ แบ่งสำหรับวันเดียว หรือ 2 วันติดกันก็ได้นะคะ จริงๆแล้ว นักวิ่งอัลตร้าทำกันเยอะนะคะ เป็นการวิ่งโดยที่ขายังเหนื่อยอยู่จากการวิ่งครั้งที่แล้ว เพื่อที่จะเก็บระยะทาง แต่ร่างกายจะ stress น้อยกว่าจากการวิ่งทีเดียวรวด

การแบ่ง long run ออกไป นอกจากจะทำให้เราวิ่งได้ตามระยะทางที่ตั้งใจสำหรับอาทิตย์นี้แล้ว เรายังวิ่งได้แข็งแรงและฟอร์มดีตลอดทั้งระยะทางทั้งหมดด้วย

คือเวลาเราเหนื่อยมากๆเนี่ย endurance เราก็จะลดลง ฟอร์มเราเริ่มหย่อน หลังเหลิงโกง ขาเริ่มปัด นั่นแหละคือตอนที่เราจะเจ็บ เพราะว่าท่าวิ่งเราต้องถูกต้อง เราถึงจะไม่เจ็บไงคะ (back to basic เลยนี่) แต่พอเราเหนื่อยขาปัด ตัวงอ สะโพกเบี้ยวแล้ว แรงกระแทกกดดันก็จะไปลงในอวัยวะที่ไม่ควรลง อวัยวะส่วนนั้นต้องมารับภาระแทนที่ เพื่อที่จะประคองเราให้วิ่งให้ได้จบตามระยะทาง ก็เจ็บสิคะ

Too much too soon เนี่ย ขยายความได้อีก ก็คือ too much สำหรับ endurance ของเราที่จะรับได้

เอางี้นะคะ ง่ายๆเลย เราเคยวิ่งได้ ประมาณ 15-17 กม. สบายๆ แล้วตารางการซ้อมบอกให้เราวิ่งยาว 25กม คือมันเยอะกว่าที่เราเคยวิ่งได้อยู่ค่อนข้างเยอะนะคะ หรือเราไม่มีเวลาซ้อมนาน ขนาดนั้น ภาระเต็มตัวไปหมด จะทำยังไงดี เราก็สามารถแบ่งออกมา วิ่งครึ่งนึง เช้า และอีกครึ่งนึงเย็น หรือวันรุ่งขึ้น แต่ไม่ใช่ห่างไปเป็นวันๆนะคะ นั่นไม่ใช่และ

บางทีเราอาจจะพยายามวิ่งไปรวดเดียวตามตาราง นะคะ ใจถึงไง สู้ตาย 25 ก็ 25 มันก็ไม่ได้หมายความว่าจะดีเสมอไปนะคะ โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ พวกหน้าเก่าเราไม่พูดถึงนะ เราก็อาจจะบาดเจ็บได้ อย่างที่อธิบายไปแล้วว่า พวก secondary muscles คือ กล้ามตัวสำรองที่เคยมีหน้าที่แค่เป็นตัวช่วย ต้องมาทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อหลัก เพื่อประคองเราให้วิ่งได้ตลอดรอดฝั่ง ไม่คุ้นงาน แข็งแรงไม่พออีก เราน่ะอาจจะวิ่งได้ครบค่ะ แต่กล้ามเนื้อตัวช่วยเหล่านั้นสิคะที่จะเจ็บ

การแบ่งครึ่ง long run (หรืออาจจะไม่ครึ่งก็ได้ ตามความสะดวกเลยค่ะ) เราก็จะมีช่วงพักฟื้น (recovery period) แทรกกลางอยู่ แต่ไม่ได้พักมากซะจน long run สองส่วนนั้นขาดสิ้นกันไปเลย คือเป็นเบรคเล็กๆให้หายใจแล้วมาเริ่มใหม่ โดยที่กล้ามเนื้อนั้นยังไม่ fully recovered หรือ พักเต็มที่หายเหนื่อย 100% อะไรแบบนั้น คือยังเหนื่อยอยู่ แต่พักพอเพียงที่จะวิ่งได้อีก 10-20กม โดยที่ฟอร์มไม่หลุด ไม่ตก และเราก็ไม่บาดเจ็บด้วย

หรือบางทีเรามีเวลาที่จะซ้อมแหละค่ะ จะให้วิ่งจริงๆก็วิ่งได้ วิ่งมาหลายงานแล้ว แต่บางทีซ้อม long run มันก็น่าเบื่อนะคะ แบ่งเอา เปลี่ยนแปลงรูปแบบให้ตื่นเต้นเร้าใจบ้างก็ไม่เสียหายอะไรนะคะ

ไม่อยากให้วิ่ง long run จนหมดสนุกไป

ถ้าวิ่งแล้วหมดสนุก เราจะวิ่งได้ไม่นานหรอกค่ะ

เนอะ

Endurance Training

Endurance คือความอดทน การฝีกแบบนี้มีจุดประสงค์ คือ

1. เพื่อให้ฟื้นตัว (recovery) จากการแข่งขันหรือการออกกำลังกายครั้งก่อน

2. เพื่อฝึกendurance หรือความอดทน ในการวิ่งก็คือ ความสามารถในการวิ่งได้ยาวขึ้น ไกลขึ้นเรื่อยๆ

3. การรักษา aerobic fitness และการพัฒนาความสามารถทางด้านแอโรบิค

จุดประสงค์ทั้งสามนี้จะใช้การวิ่งเทรนอยู่ 3 แบบ คือ recovery jog/run, วิ่งยาว และ easy run

1. Recovery Runs

ก็คือ วิ่งช้า (slow jog) ความช้าเนี่ยคือช้ามากๆ เพสเนี่ยแทบจะเรียกว่าเกือบเดินเลย หัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 65%ของmaximum heart rate

บอกตรงๆว่าวิ่งย๊ากยาก ให้ช้าขนาดนี้ แต่ถ้าทำหลังจากแข่งมาราธอนมา หรือเทรนหนักๆมา ก็จะรู้ว่าเป็นเพสที่เหมาะสมแล้ว เพราะว่าจุดประสงค์ของการวิ่งแบบนี้เพื่อแค่ต้องการให้อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ และให้เลือดส่งสารอาหารที่สำคัญไปช่วยเลี้ยงซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

เมื่อจุดประสงค์การวิ่งแบบนี้มีแค่นี้ การวิ่งแบบนี้ไม่ต้องวิ่งนานเลย 15-45นาทีตามความรู้สึก ตามความต้องการเลย

2. Long Runs

ทุกคนน่าจะรู้จักในชื่อ LSD หรือ long steady run ไม่ใช่ long slow run อย่างที่หลายคนเข้าใจนะคะ นักวิ่งส่วนใหญ่จะมีการวิ่งแบบนี้ทุกๆ 7-21วัน แล้วแต่ตาราง

จุดประสงค์คือ ฝึกการวิ่งเป็นเวลานานๆ(time on your feet) ฝึกว่าเราจะวิ่งช้าๆไปเรื่อยๆได้นานเท่าไหร่ หรือวิ่งเก็บระยะทางค่ะ ท้าทายตัวเองไปเรื่อยๆ แบบนั้น กรุณาอย่าบ้าเพสนะคะ เพราะฉะนั้นเวลาที่ตารางเค้าบอกว่าเพิ่มระยะ 10-20% เนี่ยเค้าหมายถึงเพสนี้นะคะ ไอ้ที่เราเจ็บกันตูมๆเนี่ยเพราะส่วนใหญ่ไปเข้าใจผิดว่าเพสเร็ว ก็เลยกลายเป็น อย่างที่เค้าเรียกว่า ‘too much too soon’ นั่นแหละค่ะ เอาระยะมาเก็บก่อน แล้วไปฝึกความเร็วกันวันอื่นที่เราวิ่งคอร์ท วิ่งเทมโป้นู่นค่ะ วิ่งคนละแบบก็ฝึกคนละแบบนะคะ ฝึกเร็วก็เอาเร็ว ฝึกระยะทางก็เอาระยะทาง ไม่รวม ไม่รวบตึงค่ะ

ความเร็วของการวิ่งแบบนี้ให้ดูที่ heart rate นะคะ คุมให้อยู่ประมาณ 70% ของ maximum heart rate วิ่งเอาระยะทางเท่านั้นเอง ง่ายๆเลย ไม่ต้องสนใจความเร็ว

การวิ่งแบบนี้ควรจะวิ่งนานๆตั้งแต่ 1ชั่วโมง จนถึง 3ชั่วโมงครึ่ง การวิ่งแบบนี้ควรจะวิ่งช้า ความท้าทายจะไปอยู่ที่ การวิ่งเพสความเร็วสม่ำเสมอ (steady pace) ย้ำว่าสม่ำเสมอนะคะ ตลอดระยะการวิ่ง พยายามหักห้ามใจหน่อยนะคะไม่ให้เร่ง และช้าพอที่จะเพสไม่ตก นักวิ่งอัลตร้าทำกันเยอะค่ะ แต่สำหรับมาราธอนก็มีประโยชน์นะคะ ช่วยเพิ่ม endurance ดีมากเลยค่ะทั้งทางกาย ทั้งจิตใจ ฝึกความอดทนจริงๆ กะเอาความเร็วให้ถูกจุดประสงค์นะคะ สำคัญ

3. Easy Runs

การวิ่งแบบนี้จะเป็นการวิ่งให้ heart rate อยู่ราวๆ 75% ของmaximum heart rate แต่อาจจะไต่ขึ้นไปประมาณ 80 – 85% ตอนใกล้จบ

การวิ่งแบบนี้ควรวิ่งประมาณ 15 นาทีถึงประมาณ ชั่วโมงครึ่ง เป็นการวิ่งที่เร็วกว่า LSD แต่ยังอยู่ในระดับที่มีบทสนทนาได้ คุยได้ การวิ่งแบบนี้บางครั้งจะผสมเข้าไปในการเทรนด้วย เช่น วิ่ง easy run ก่อนเริ่มเทรนเป็นการวอร์มร่างกาย หรือจะใช้การ วิ่งeasy run เป็นการพักระหว่างกลางของsession ระหว่างวิ่งคอร์ท หรือใช้เป็นจุดเริ่มต้นของการเทรนแบบ progressive (เริ่มช้า และค่อยๆเพิ่มความเร็ว)

หรือวิ่ง easy run อย่างเดียวเลยในวันที่ไม่ได้ต้องการจะฟื้นฟู (recover) หรือเทรนเอาระยะทาง (สำหรับมาราธอน)

3 อย่างนี้เป็นความเหมือนที่แตกต่างค่ะ อย่าอายที่วิ่งช้านะคะ เราดูที่จุดประสงค์ว่าเราวิ่งเพื่ออะไร

การวิ่งเร็วไม่ใช่ทั้งหมดแต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการวิ่งมาราธอน

วิ่งมาราธอนเสร็จแล้วทำอะไรดี

เดินค่ะ เดินกลับโรงแรมได้ยิ่งดี
เคยเป็นนะคะ วิ่งเสร็จแทบจะจ้างคนอุ้มกลับ หารถไม่เจอ ก็เลยเดินค่ะ แทบตาย แต่ปรากฏว่าไม่ตาย ยิ่งเดินกลับยิ่งดีขึ้น
แปลกมะ

จริงๆแล้วไม่แปลกหรอกค่ะ เพราะการเดินจะช่วยกำจัด lactic acid หลังการวิ่งได้ดีมาก
เพราะว่าหลังวิ่งมาราธอน เซลส์กล้ามเนื้อจะมีการอักเสบ เวลาที่กล้ามเนื้อทั่วตัวอักเสบ ก็จะใช้เวลาประมาณ 2 -4 อาทิตย์ ถึงจะฟื้นตัวเต็มที่
ความต้านทานโรค หรือ immune system ก็จะต่ำ จะเป็นช่วงที่ติดโรคได้ง่ายมากอีกด้วยค่ะ
นอกจากนี้ nutrition การกินดีอยู่ดีเพื่อซ่อมแทรมส่วนที่สีกหรอของร่างกายเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆในช่วงนี้
จริงๆเคยเขียนไปแล้วแหละ ในเรื่อง การออกกำลังกายหลังมาราธอนเนี่ย แต่อาจจะลืมหรือหากันไม่เจอ วันนี้เลยเอามาให้อ่านกันใหม่นะคะ
2 อาทิตย์แรก : จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เริ่มจาก วิ่งในน้ำ (pool running), ว่ายน้ำ, ขี่จักยานเบาๆ, elliptical หรือที่เรียกกันอีกชื่อว่า Cross trainer machine, เดิน ทำเรียงตามลำดับนี้เลยนะคะ ทำอย่างละวัน สองวัน

จะสังเกตว่า ว่า การให้เริ่มการพักฟื้นโดยการออกกำลังกายในน้ำ ก่อนเลยเพราะ เป็นการใช้ healing power ของน้ำในการนวดตัว และเป็นการออกกำลังกายแบบ non impact อีกด้วย หลังจากนั้นซักวันสองวันก็ขึ้นมาออกกำลังกายบนบกได้

การขี่จักยานก็เป็นการช่วย hip flexor ให้ได้เคลื่อนไหวมากขึ้นในลักษณะการตั้งตัว คล้ายกับการวิ่ง แต่ยังใช้กล้ามเนื้อหลักคนละส่วนกับการวิ่งอยู่ดี แล้วหลังจากนั้นก็ค่อยๆเลื่อนระดับมาใช้ เครื่องcross trainer ก็เป็นเครื่องออกกำลังแบบทั้งตัว การเคลื่อนไหวเริ่มใกล้เคียงกับการวิ่ง แต่ก็ยังเป็นแบบ non impact

แล้วหลังจากนั้น ก็ เริ่มเดินออกกำลัง หรือวิ่งเหยาะๆได้ น่าจะประมาณอาทิตย์ที่สอง
อาทิตย์ที่ 3 ถึงจะกลับมาเทรนแบบเบาๆ tempo สวยๆ สั้นๆ แต่อย่าพึ่ง interval หรือ วิ่งคอร์ท
แต่ถ้าจะให้ดี และบังเอิญมีรถไปจ่อรับหลังวิ่งมาราธอน ก็ไม่เป็นไรค่ะ กลั้นอกกลั้นใจ กระโดดตูมลงไปว่ายน้ำเบาๆ ทิ้งๆ หรือเดินชิลๆ เอาความเย็นของน้ำเข้านวดตัว แก้อักเสบเผ็ดร้อนได้ดีค่ะ

VO2 max หมายถึง อะไร

VO2 max หมายถึง ความสามารถในการใช้อ็อกซิเจน (oxygen consumption or oxygen uptake; VoO2) หรือ ความสามารถทางแอโรบิค (aerobic capacity) เป็นการวัดประสิทธิภาพของร่างกายในการเผาผลาญพลังงานโดยใช้อ็อกซิเจน

vo2

แต่เอาคำอธิบายแบบเป็นทางการเลย มันคือค่าอัตราการเผาผลาญออกซิเจนในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัววัดที่ดีที่สุดในการวัดความสามารถของระบบแอโรบิค การวัดอัตราดังกล่าว ต้องใช้เครื่องมือเฉพาะที่มีราคาแพงและทำในห้องแล็บ โดยปกติการวัดจะทำโดย ให้ผู้ที่ต้องการวัด วิ่งบนลู่วิ่ง จากนั้นจึงวัดอัตราเต้นของหัวใจ และ ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าและออก จากนั้นจึงนำอากาศที่หายใจออกมาวัดเป็นระยะๆ เพื่อหาปริมาณของออกซิเจน เพื่อที่จะหาความแตกต่างของปริมาณออกซิเจนที่หายใจเข้าไปกับปริมาณออกซิเจนที่หายใจออกมาในระหว่างการทดสอบ ค่าดังกล่าวคือ ค่าของปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้ในการเผาผลาญเชื้อเพลิง อัตราของการใช้ออกซิเจนที่มีหน่วยเป็นลิตรต่อนาที คือ วีโอทู (VO2) ถ้าทำการทดสอบโดยเพิ่มความหนักเข้าไปเรื่อยๆ จนได้ค่าความสามารถการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุดของกล้ามเนื้อ จะเรียกค่านี้ว่า วีโอทูเม็ก (VO2Max)

เมื่อร่างกายดึงเอาพลังงาน จากขบวนการออกกำลังกายในโซนน้ีได้มาก หรือนานเท่าใด แสดงว่ามีความสามารถทางแอโรบิคได้มากเท่านั้น

เคยเขียนไปเรื่องระบบพลังงานATP แล้ว ว่าเวลาวิ่ง เราเอาอาหารที่สะสมในร่างกาย มาเผาผลาญกับออกซิเจน ทำให้เกิดพลังงานเอาไปใช้วิ่งได้ ดังนั้นคิดดูสิคะว่า ถ้ามีจำนวนออกซิเจนเข้าไปสู่ เซลล์ได้มากเท่าไหร่(ใน1นาที) ผลคือวิ่งได้เร็วและนานเท่านั้น และความเร็วก็ไม่ตกด้วย

ทีนี้วิธืที่จะเพิ่มความสามารถให้ร่างกายเก็บออกซิเจนไปใช้ได้มากขึ้น ก็คือต้องเพิ่มเม็ดเลือดแดงมากขึ้น เพราะเม็ดเลือดแดงมีหน้าที่ขนออกซิเจนไปใช้กระจายตามเซลส์ต่างๆ

การวิ่งแบบที่จะเพิ่มเม็ดเลือดแดงก็คือ วิ่งแบบ endurance วิ่งยาว หรือวิ่งให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุด คือกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เรียกว่า slow twitch muscle เพราะกล้ามเนื้อพวกนี้จะมีสีชมพูแดง คือมีเส้นเลือดกระจายเต็มไปหมด เส้นเลือดเยอะ ก็มีเลือดเยอะ ใช้เลือดเป็น ใช้อ็อกซิเจนเก่ง VO2 Max ก็สูงไปด้วย

ยังมีวิธีเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนอีกแบบหนึ่ง คือการซ้อมในที่สูง อากาศเบาบาง
ร่างกายก็จะโดนบีบให้เพิ่มเม็ดเลือดแดงขึ้นมา เพื่อความอยู่รอด

จะเอาแบบไหนเลือกเอา ตามใจนะคะ

เราสามารถวัดค่า VO2 Max แบบง่ายๆโดยที่ไม่ต้องไปพึ่งหมอ ด้วยการทำ fitness test (เป็นหนึ่งในตัวเลือกของเครื่อง) โดยใช้ลู่วิ่ง หรือเครื่องปั่นจักรยาน ใส่ข้อมูล อายุ เพศลงไปและก็ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ไปประมาณ 5 นาที แล้วก็จับเครื่องวัดหัวใจที่ตัวเครื่อง แล้วก็จะได้ผลอกมา ค่าที่ได้อาจจะไม่เท่ากับวัดกับหมอ แต่ก็แม่นพอสมควรนะคะ

อย่าลืมจดค่าเอาใว้ ไม่ใช่รู้ค่าแล้วก็เดินใจลอยจากไปนะคะ เพราะเราต้องกลับมาวัดค่านี้อีกเดือนนึงต่อมา เพื่อดูการพัฒนาค่า VO2 Max แต่เวลากลับมาวัดกรุณาวัดด้วยเครื่องเก่า เวลาเดิมนะคะ

Tokyo marathon

Tokyo marathon asked those who have run the world majors to write a short article for them. Anything from path to marathon or reasons to run to anything relating to running . So this is what I wrote…

I started running 3 years ago as a way to relief myself from a stressful situation of my father who was terminally ill with bone cancer. He was an all round sports while, back in the days, I was a lazy girl who hated exercise.

I couldn’t even run. I didn’t know how to breath when I ran. The timing was right for me since both of my boys started their nursery school. I had a morning off from mother’s duty. But I still had to stay close to the nursery in case they needed to contact me. So I went to the park and started running.

Out of desperation, I promised myself that I will run around this park (about 3km) without stopping. I would rather drop dead than stop. I didn’t drop dead. I gained so much confidence. I did it!

I carried on running and register to 10K run for a charity called Cancer research, in tribute to my father on the year that he passed away.

I registered for Berlin marathon next and told my sons that my dream was to run a marathon. I needed their support. I knew it would be a long and winding road. I needed to disappear for a few hours on the weekend to do my long run, and I needed them to understand that.

Most of all, I wanted them to understand that in order to achieve your dream, you need to work hard for it.

There were times that I was too lazy to go out to run. My little 5 year old would turn to me and said that ‘I thought running a marathon is your dream, you have to work for your dream right?’. That got me out the door every single time.

I finished my first marathon in Berlin in 2015. I ran all the way. I did not ‘hit the wall’. It was a big achievement for someone like me, a girl who could not run.

My goal has now shifted to a girl who dreams of running all the World Marathon Majors. I have come a long way and I know it will be a long way to go.

I will be there, Tokyo. And this time I will go there as a marathoner.
With my head held high, I will see you though.

Goal

goalการออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีจุดมุ่งหมาย (Goal) เป็นการค้นหาแรงกระตุ้นที่จะช่วยผลักดันให้คุณเดินหน้าทำเป้าหมายให้เป็นจริงให้ได้ เป็นความท้าทายอย่างหนึ่ง สนุกดีนะคะ

เวลาตั้ง Goal ก็ควรจะแบ่งเป็น

1. Long Term Goal

องค์ประกอบที่สำคัญของ Long term goal ควรแบ่งแบบที่เรียกว่า SMART goal อย่างนี้นะคะ

Specific- ตั้งใว้เลย เช่น เราอยากจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน 6เดือน เป้าหมายควรมีความชัดเจนเรียบง่าย ไม่สลับซับซ้อน และเน้นถึงสิ่งที่เราต้องการให้เกิดขึ้น จะช่วยให้เราสามารถทุ่มเทความพยายามของเราลงไปได้อย่างเต็มที่และช่วยทำให้เราแจ้งชัดในสิ่งที่เรากำลังจะทำ goal ควรจะมีค่ากำหนด เช่น เราจะลดความอ้วนให้ได้ 12กิโล ภายใน 1ปี ขอให้มีตัวเลข ตัววัดนะคะ ไม่ใช่ goal คืออยากผอมสวย เราจะไม่มีค่าเทียบได้เลยว่าเราถึงจุดนั้นหรือไม่

Measurable – การตั้งเป้าหมายต้องตั้งให้สามารถวัดได้ แล้วเราจะสามารถมองเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ จึงจะสามารถทราบได้ว่าเราบรรลุเป้าหมายแล้วเมื่อถึงจุดกำหนดที่เราตั้งไว้ เช่น วิ่งมาราธอน เรารู้กิโลเมตรชัดเจน นั่นคือเป้าของเรา

Attainable – เป้าหมายที่ดีต้องมีความท้าทายให้เราอยากทำ แต่ต้องอยู่ในวิสัยที่เราสามารถทำได้จริง หรือไม่ลากนานเกินไปจนเกิดอุปสรรคของความเบื่อ หรือการงานเข้ามาแทรกแซงจนทุ่มเทไม่ได้ ไม่เร็วเกินไป เช่น จากคนที่ไม่เคยวิ่งเลย แล้วตั้งเป้าว่าจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน หนึ่งอาทิตย์ อันนี้เกินความเป็นจริง เป็นไปไม่ได้
Realistic – เป้าหมายต้องอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริงของคุณ ถ้าหากเป้าหมายที่คุณตั้งไว้มันเป็นการปรับเปลี่ยนอย่างกะทันหันหรือเรียกว่าเป็นการหักดิบก็อาจจะทำให้ท้อถอยหรือปรับตัวไม่ทัน เช่น ถ้าเคยวิ่งออกกำลังกายวันละ5 กิโล แล้วอยู่ๆตั้งเป้าว่าจะวิ่งทุกวัน วันละ 10กิโล ก็จะทำให้ความเป็นไปได้น้อยมาก หรือบาดเจ็บ ทางที่ดีคือ ค่อยๆเพิ่มระยะจาก 5 เป็น 6 ขึ้นไปเรื่อยๆทุกอาทิตย์

Time – ถ้าคุณตั้งเป้าหมายเลื่อนลอยโดยไม่มีกรอบเวลา ความมุ่งมั่นที่จะทำให้สำเร็จอาจจะอ่อนลงไป เพราะคุณอาจจะคิดว่าคุณจะเริ่มทำเมื่อไหร่ก็ได้ ถ้าไม่มีเวลาจำกัด คุณก็คงไม่รีบร้อนที่จะทำมันตอนนี้ แต่ทั้งนี้กรอบเวลาที่ตั้งก็ต้องสามารถวัดได้

2.Medium Term Goal

นี่ก็เป็นการเอา long term goal มา หั่นครึ่ง เช่น long term goal คือ มาราธอนใน1ปี medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน เป็นต้น ก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนเดิมคือ

Specific – อย่างกรณีนี้คือ half marathon

Measurable – ภายใน 6 เดือน หางานแข่งhalf รอใว้เลย

Attainable – ทำได้ไม๊ ตอนนี้เราร่างกายแข็งแรง ไม่บาดเจ็บ หรือเราสามารถหาเวลาซ้อมได้ โดยปรับเปลี่ยนเวลาออกกำลังกาย(กรณีงานเยอะ)

Realistic – เป็นไปได้ไม๊ เช่นฟิตพอที่จะเพิ่มระยะทุกอาทิตย์จนได้ half ภายใน 6เดือน ไม่ใช่กำลังเป็นโรคหัวใจกำเริบอยู่แล้วมาตั้งเป้า 6เดือน อันนี้อันตราย

Time – ระยะเวลา6 เดือน มีเวลาซ้อมพอที่จะบรรลุเป้าหมายได้ ถึงแม้จะต้องสับหลีกวันเอาก็พอหาเวลาซ้อมได้ เป็นต้น

3. Short Term Goal

นี่ก็อีก เหมือนเดิมเลยค่ะ เอา medium term goal มา หั่นครึ่ง เช่น medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน short term goal คือ 10k ภายใน 3 เดือน เป็นต้น และก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนกันกับข้างบนเลยค่ะ

ที่เขียนนี่ไม่อยากให้นักวิ่ง โดยเฉพาะมือใหม่ท้อถอยว่าเมื่อไหร่เราจะถึงจุดที่วิ่ง full marathon กับเค้าซะที เพราะถ้าแบ่ง goal ออกมาอย่างนี้แล้ว ก็ดูไม่น่ากลัวอย่างที่คิด หรือ นักวิ่งหน้าเดิม (ไม่อยากใช้คำว่าหน้าเก่า เดี๋ยวสะเทือนใจ) ที่ยังแช่อยู่ที่ 10k เพราะไม่กล้าข้ามไประยะที้ไกลกว่านี้ เริ่มมองหาทางพัฒนาตัวเอง

Progression (การพัฒนา) ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นระยะทางนะคะ อาจจะเป็น speed ก็ได้ หรือ ไปเสริมกับกิจกรรมหลักก็ได้ ให้กิจกรรมหลักเราดีขึ้น เช่น นักฟุตบอลก็สามารถ วิ่งเร็วขึ้น อะไรก็ว่าไป

นักกีฬาต่างชาติใช้วิธีนี้เยอะมากนะคะ หลังจากพักซ้อมแล้วก็ต้องมาเริ่มเข้าโปรแกรมใหม่สำหรับงานแข่งต่อไป เค้าตั้ง goal ใหม่สำหรับงานใหม่ค่ะ

You are never too old to dream a new dream นะคะ

อาทิตย์นึงวิ่งกี่วัน?

marathon run3วันเอง แต่ที่เหลือทำบอดี้เวทเทรนนิ่งนะ

3วันแล้วจะพอหรอ?

พอค่ะพอ แต่วิ่งไม่เหมือนกันนะ เพราะเดี๋ยวจะไม่มีพัฒนาการ
การวิ่งต้องอาศัยส่วนผสมทั้ง 3ตัวใหญ่ๆ มากๆ คือ strength, speed และ endurance

Strength (ความแข็งแรง) เราจะฝึกได้ด้วยการวิ่งแบบที่เรียกว่าTempo run แต่จริงๆแล้วเราไม่สามารถจะได้ความแข็งแกร่งทั้งหมดจากการวิ่งได้ เราถึงต้องมีการทำ strength training ในส่วนต่างๆของร่างกาย ตั้งแต่ หน้าท้องหลัง อก สะโพก ต้นขา น่อง เพิ่มเติมนอกเวลาจากการวิ่ง

Speed คือการฝึกหัดให้ระบบประสาทเลือกที่จะใช้ กล้ามเนื้อที่เรียกว่า fast twitch muscle (กล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้รวดเร็วและให้แรงมาก) มาใช้ให้บ่อยขึ้น เราจึงต้องมีการซ้อมที่เรียกว่า ลงคอร์ท (interval training) ฝึกไปนานๆเข้า ประสาทเราก็จากเริ่มเอาfast twitch muscle มาใช้บ่อยขึ้นๆ เราก็จะวิ่งเร็วขึ้นๆ

Endurance คือหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องภายในระยะเวลาหนึ่ง

จรืงๆแล้วมีส่วนประกอบต่างๆที่เป็นรายละเอียดมากกว่านี้ แต่ถ้าถามว่า อาทิตย์นึงควรจะซ้อมวิ่งอย่างน้อยที่สุดกี่ครั้ง

คำตอบคือ 3ครั้ง

1.Tempo run คือการวิ่งด้วยความเร็วต่อเนื่องในความเร็วแบบปานกลาง ง่ายๆคือเป็นการวิ่งแบบที่เหนื่อย แต่พอจะยังสนทนาได้กับเพื่อนร่วมวิ่ง ที่เคียงข้างกันไปได้อยู่ แต่ก็ไม่ถึงกับคุยจ้อกันได้เหมือนกับการวิ่งวอร์ม

2.Interval Training หรือการวิ่งลงคอร์ทของคนไทย (ทำไมถึงเรียกว่าลงคอร์ทไม่รู้) เป็นเทคนิควิธีฝึกวิ่งเพื่อปรับปรุงความเร็วแข่งขันสำหรับนักวิ่งผู้มีประสบการณ์ เป็นการวิ่งอย่างเร็วแต่เพราะความเร็วจึงไปได้ไม่ไกลสุด เลยวิ่งแค่ไม่กี่ร้อยเมตร ส่วนใหญ่จะวิ่งเริ่มจากวิ่งเร็ว400เมตร สลับกับวิ่งช้าๆ 1 นาที ทำอย่างนี้ 4-5รอบ ถ้าจะเพิ่มความยากก็เพิ่มด้วยการเพิ่มระยะทางที่วิ่งเร็วเป็น 800 X 1นาที, 1000 X 1 นาที ไปเรื่อยๆ โดยส่วนใหญ่จะเพิ่มครั้งละ 200เมตร การวิ่งอย่างนี้เป็นการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ลองทำดูอาทิตย์ละครั้งไปซัก เดือนนึงก็น่าจะเห็นพัฒนาการแล้ว เหนื่อยมาก และได้เหงื่อสุดวิ่งแบบนี้

การวิ่งอีกอย่างหนึ่งที่ใช้แทน Interval training ได้ (โดยเฉพาะเวลาไปเที่ยวต่างจังหวัด) คือการวิ่งแบบที่เรียกว่า Fartlek training เป็นการวิ่งที่เริ่มมาจากนักวิ่งเทรลชาวสวีเดน เป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูงที่แทบจะไม่มีpattern ที่แน่นอน ให้ลองนึกถึงวิ่งในชนบท บางครั้งเราจะวิ่งขึ้นเนิน ขึ้นเขา ลงเขา เจอแอ่งน้ำให้ต้องกระโดดหลบ การวิ่งแบบนี้นอกจากฝึกความเร็วเหมือน Interval training แล้วยังเป็นการวิ่งที่ฝึก agility (ความคล่องตัว), reaction time (ความเร็วในการตอบโต้), และ power (พลัง) ในกรณีที่ต้องมีการกระโดดข้าม รวมถึงกล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งขึ้นเขา ซึ่งก็จะใช้ต่างกันกับ กล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งลงเขา

3. Easy run ง่ายๆเลย เป็นการวิ่งเบาๆเก็บระยะทาง ให้การเต้นของหัวใจอยู่ในแอโรบิคโซนอยู่ตลอดเวลา จะเป็นการวิ่งในระยะที่นานที่สุดในรอบสัปดาห์ และควรจะเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ อาทิตย์ละ 10-20% การวิ่งแบบนี้จะเป็นการช่วยเพิ่มระดับของ VO2 Max ซึ่งก็คือความสามารถที่ร่างกายจะดึงออกซิเจน จากอากาศ ส่งไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้สูงสุดแค่ไหน โดยทางทฤษฎี คนที่มีค่า VO2 Max มาก แสดงว่ามีความสามารถในการออกกำลังการแบบใช้ออกซิเจน(Aerobic exercise)ได้ดีกว่า ดังนั้น ค่า VO2 Max จึงใช้เป็นตัวบ่งชี้ระดับความฟิตของร่างกายได้

วิ่งแบบนี้เหมาะกับวันที่มีเวลาว่างมากๆ เช่นวันอาทิตย์ ระดับการวิ่งก็คือระดับที่คุยสนทนาได้สบายๆ วิ่งไปคุยไปได้เรื่อยๆ วิ่งแบบนี้ระยะทางสำคัญกว่าความเร็ว

เรานี่แหละเป็นตัวพิสูจน์ว่า วิ่งอาทิตย์ละ3วันเนี่ยพอเกินพอ พอที่จะวิ่งมาราธอนได้จบก็แล้วกัน

กินอะไร กินตอนไหน (1)

เคยรู้มาคร่าวๆ ว่าก่อนวิ่งต้อง โหลดคาร์ป ก็ทำตามนั้นมาตลอด แต่ก็ทำผิดๆถูกๆ มีบางครั้งที่โหลดไปโหลดมาแล้วท้องเสีย!

ตัดภาพมาปัจจุบัน ด้วยความขี้สงสัย ตอนนี้ก็มาเรียนต่อในเรื่อง Nutrition โดยเฉพาะ Nutrition for athletes ก็เลยได้ความกระจ่างมาเล่าให้ฟังค่ะ

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า ร่างกายคนเราเนี่ยจะ เก็บคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปในรูป ของ ไกลโคเจน (Glycogen) เละก็เก็บอยู่ใน 2 ที่ คือ ในตับ (ประมาณ 60-100 กรัม หรือ 240-400 kcal) และ ที่กล้ามเนื้อ (200-400 กรัม หรือ 800-1600 kcal)

ปัญหาอยู่ที่ว่า ส่วนที่เก็บอยู่ที่ตับเนี่ย ไม่ได้เก็บใว้ให้เราใช้ในการออกกำลังกล้ามเนื้อ แต่เก็บใว้เพื่อ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลย์เป็นหลัก

ถ้าเราออกกำลังในเวลาที่ไกลโคเจนต่ำประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และ แรงที่จะออกกำลังก็น้อยลง ร่างกายเราก็จะไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้(Gluconeogenesis) กล้ามสวยๆที่เราจะสร้างก็หดสิคะ

นี่จึงเป็นที่มาของการกินให้ถูก และจังหวะในการกินสำหรับการออกกำลังกาย นี่ไม่ได้พูดถึงอาทิตย์ที่มีวันแข่งนะคะ อันนั้นยาว ต้องเขียนแยกเลยค่ะ วันนี้พูดถึงเฉพาะช่วงที่ซ้อมวันต่อวันก่อน มีอยู่ 3 จังหวะค่ะ

1. Preload ก่อนออกกำลัง ก็อย่างที่ทราบกันดีคือต้องกินคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ก็จะผ่านการย่อยและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งส่วนหนึ่งจะอยู่ในกระแสเลือด ให้พลังงานแก่ร่างกายทันที และส่วนหนึ่งจะถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยป้องกันความหิวแล้วก็จะช่วยเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ไม่ให้มีอาการน้ำตาลตก หน้ามืด

จะนักวิ่ง นักกล้ามเหมือนกันหมดค่ะ จะตั้งหน้าตั้งตากินแต่โปรตีน ไม่กินแป้งเลยก็เหนื่อยเปล่า ถ้ากินคาร์โบไฮเดรตไม่พอ กล้ามก็ไม่ขึ้น วิ่งก็ไม่ออก เพราะร่างกายก็จะต้องไปทำการสลายกล้ามเอาแรงมาใช้แทน ก็วิ่งวนกันอยู่อย่างนี้แหละค่ะ แต่สิ่งที่ต้องย้ำคือ แป้งขาวเนี่ยให้กินได้แค่ 2 เวลานะคะ คือก่อนและหลังออกกำลังกาย ที่เหลือทั้งวันกรุณากลับไปกิน wholewheat ข้าวแดง ธัญพืช ต่อไปค่ะ อย่ามาใช้เป็นข้ออ้าง รู้ทัน

สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้า ไม่มีเวลาทานก่อนออกกำลังกายมากมายนัก มื้อเย็นในวันก่อนหน้าก็ควรเป็นมื้อที่หนักคาร์โบไฮเดรต เมื่อตื่นนอนมา อาจรับประทานอาหารเช้าเบาๆ อีกสักมื้อหนึ่ง หรือใช้วิธีดื่มนมถั่วเหลืองหวาน น้ำผลไม้ โยเกิร์ตปั่นแทน

2. ระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเกินกว่า 90 นาที ก็ควรที่จะเติมพลังด้วยน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ผลไม้ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยเร็ว หมายความว่าเมื่อรับเข้าไปแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็ว หรือที่นักวิ่งทั่วไปจะใช้เจล เพื่อความสะดวก แต่ถ้าออกน้อยกว่านั้นไม่ต้องเลยนะคะ ไม่มีประโยชน์

สำหรับพวกที่เป็นมืออาชีพ (trained athlete) จะมีไกลโคเจนสะสมมากกว่านักวิ่งน้องใหม่ เพราะร่างกายเรียนรู้ที่จะเก็บไกลโคเจนเก่งแล้ว ก็จะมีพลังงานสะสมอยู่ในปริมาณเทียบเท่ากับ 2000 แคลอรี หรือคิดเป็นพลังงานที่สามารถวิ่งได้ประมาณ 32 กิโลเมตรโดยแรงไม่ตก ถ้ารู้ตัวว่าไม่ใช่ แล้วอยากวิ่งยาว พกของกินไปด้วยซะดีๆ

3. ช่วงRefuel หลังออกกำลังกายก็ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ร่วมกับโปรตีเข้าไปทันทีโดยเฉพาะภายใน 15-30 นาทีนี่เป็นโอกาสทองเลยที่จะกินพวกขนมปังขาว ข้าวขาว (refined carbohydrates) หรือแป้งขาว high GI ทั้งหลาย เย้!

หลายคนอาจจะบอกว่าไม่รู้สึกหิว แต่บอกเลยว่าช่วงนี้เป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป ด่วนด้วย โปรตีนก็มีความสำคัญในการซ่อมแซมก็จะช่วย’บรรเทา’ อาการเจ็บปวดที่จะตามมาได้ ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือกหลังการออกกำลังกาย ก็มีนมถั่วเหลือง โจ๊กหมู ผลไม้พวก แตงโม กล้วย กับโยเกิร์ต หรือจะเป็น แซนวิช กับเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ค่ะ
จะเห็นว่าตัวอย่างอาหารนี้มีน้ำเป็นส่วนประกอบในอาหารทั้งประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

การได้รับน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันอาการเหนื่อยล้าได้เช่นกัน คนเรามีการสูญเสียเหงื่อไม่เท่ากัน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรใช้เวลาฝึกซ้อมสังเกตตัวเองว่าดื่มน้ำเพียงพอกับความต้องการหรือไม่ วิธีง่ายๆ คือสังเกตสีของปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองอ่อนๆ ถ้ามีสีเข้มแสดงถึงการได้รับน้ำน้อยเกินไป อีกวิธีหนึ่งคือ การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักลดลงหลังการออกกำลังกาย แสดงว่าควรเพิ่มน้ำขณะออกกำลังกาย แต่ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แสดงว่าดื่มน้ำมากไป ซึ่งทั้งภาวะขาดน้ำ และภาวะน้ำในร่างกายมากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ทั้งคู่

ในกรณีที่ออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาที น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่เพียงพอ แต่ถ้าออกกำลังกายนานกว่านี้ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปด้วย

ยาวอีกแล้ว นี่พยายามไม่เยอะแล้วนะคะ เดี๋ยวคราวหน้ามาต่อใหม่

กินอะไร กินตอนไหน

มาทำความเข้าใจกันก่อน การออกกำลังกายเนี่ยแบ่งง่ายๆมี 3แบบ

1. Easy
ก็จะหมายถึงช่วง หลังแข่งระหว่างพักฟื้นจาก event เช่นมาราธอน ช่วงที่ยังไม่ใช่ ‘in season’ ของนักกีฬา ช่วงที่ taper easyไปเรื่อยๆก็ได้ ช่วงที่ต้องการลดความอ้วน(หลังจากโหลดคาร์ป มาซะสุดตัวเพื่องานแข่ง) หรือสำหรับคนที่เล่นกีฬาที่ไม่ได้หนักเหงื่อหยดติ๋งๆ นึกภาพออกยังคะ

ช่วงนี้สัดส่วนการกินก็จะประมาณ ผัก 50% คาร์โบไฮเดรต 20% โปรตีน 20% ที่เหลืออีก 10% ก็เป็นไขมันเป็นอะไรไป

moderate2.ช่วง moderate training คือช่วงประมาณเข้าโปรแกรมไปซักระยะต้นๆ กลางๆ ก็จะกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นมา สัดส่วนการกินก็จะประมาณ ผัก 40% โปรตีน 30% แป้ง 30% ดูรูปข้างล่างอาจจะเห็นชัดกว่า

hard3. ช่วง Hard training หรือช่วงก่อนงานแข่ง ก็อย่างที่เดาเลยค่ะ โหลดคาร์ปไปเลย 50% เนื้อ 25% ผักผลไม้ 25% หรือตามรูปข้างล่างเลยค่ะ

แต่อย่าลืมว่า ถึงแม้ว่าจะกินสัดส่วนตามนี้แล้ว ร่างกายก็ยังอาจจะขาดสารอาหารบางอย่างได้อยู่ เพราะฉะนั้น อาจจะต้องมีการกินวิตามินเสริมด้วยบ้าง แต่อันนี้นี่แล้วแต่คนเลยนะคะ ขออนุญาตไม่เจาะลึกว่า ควรกินตัวไหนบ้าง ทุกคนมีต้นทุนทางร่างกายต่างกันค่ะ

เวลากินคาร์โบไฮเดรตเนี่ย แป้งขาวก็จะกินเวลาที่ร่างกาย active ที่สุด หรือก่อนที่ร่างกายจะ active เช่นคืนก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าออกเกิน 90นาที หรือ หลังออกกำลังกาย เวลาอื่นเนี่ยขอเป็น grain เป็นข้าวแดง wholewheat อะไรไปนะคะ อย่าเนียน

The United States Olympic Committee ได้ทำ “The Athlete’s Plate” ข้างล่างนี้ขึ้นมา ก็เพื่อเป็น แนวทางในสัดส่วนการกินคร่าวๆ ให้พอเข้าใจ เห็นภาพออก เพราะบางทีก็หลงๆงงๆกันได้ค่ะ ว่าจะกินเป็นสัดส่วนเท่าไหร่ถึงจะพอดีกับความต้องการช่วงนั้นนะคะ

มองรูปแล้วก็อย่าลืมมองจานตัวเองนะคะ

 

โหลดคาร์โบไฮเดรต ก่อน/ระหว่าง/หลัง

ร้อนวิชาอย่างแรง ขอเขียนเรื่องโหลดคาร์โบไฮเดรตแบบละเอียดหน่อยนะคะ ไม่รอช้า เข้าเรื่องเลยนะ นะ

เกริ่นก่อนว่า (เผื่อมีใครไม่รู้) ว่าอาทิตย์ก่อนแข่งเราต้อง เทรนน้อยลง และก็โหลดคาร์โบไฮเดรต โหลดประมาณ 7-12กรัม ต่อน้ำหนักตัวนะคะ

ชนิดของคาร์โบไฮเดรตเนี่ยก็สำคัญ ควรกินให้หลากหลายรูปเข้าใว้ ไม่ใช่กินแต่ข้าวโลด หรือพิซซ่าอย่างเดียว ไม่ดีนะคะ สลับไปเลยค่ะ ทุกรูปแบบ ก๋วยเตี๋ยว ข้าวเหนียว พาสต้า ขนมปัง กล้วย ข้าวโฮลหวีด ไม่โฮลหวีด ข้าวแดง ข้าวดำ

พอยังเนี่ยตัวอย่าง

ทั้งนี้เพราะแป้งแต่ละชนิดมีการย่อยและการซึมซับที่แตกต่างกัน และเราก็จะมีคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเข้าคิวรอเราอยู่ตามลำดับการจ่ายพลังงาน จากตัวที่จ่ายเร็วที่สุดจนถึงช้าที่สุด

ก่อนการแข่งกัน

เพื่อให้ได้พลังงานทันใช้ ก่อนแข่งควรกินอาหารที่มีลักษณะเป็นแป้งขาว หรือที่เรียกกันว่า high GI คาร์โบไฮเดรต เพราะคุณสมบัติที่ดูดซึมเร็ว

พอใกล้เวลาแข่ง ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมน adrenaline, noradrenaline และ cortisol ออกมา (อย่าพึ่งหลับนะ) หน้าที่ของฮอร์โมนเหล่านี้ก็คือ หลั่งพลังจากแหล่งพลังงานที่เราสร้างใว้ (ที่โหลดเอาใว้นั่นแหละค่ะ) และก็เพิ่มการสูบฉีดของหัวใจ เพื่อที่เราจะได้มีปริมาณเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อได้พอเพียง เตรียมแข่งเต็มที่

15 นาทีก่อนแข่ง ก็แนะนำให้กินอาหารที่เป็น high GI อันนี้อาจจะเป็นในรูปของเครื่องดื่มก็ได้นะคะ

มีตัวอย่างการโหลดคาร์โบไฮเดรต ของนักวิ่งฝรั่งตามตำราเอามาให้ดู นี่คือวันก่อนวิ่งนะคะ เราก็จับหลักและปรับเอามาใช้ให้เหมาะกับตัวเรานะคะ

อาหารเช้า
Whole grain cereal ผสมถั่ว และ เมล็ดธัญพืช 3ถ้วย (!)
กล้วย 1 ผล
น้ำผลไม้ 1 แก้ว

อาหารระหว่างมื้อ
Muffin กับน้ำผึ้ง
Sports drink 1 ขวด 500 กรัม

อาหรกลางวัน
แซนด์วิชไก่ 2คู่ (ขนมปัง โฮลหวีด 4แผ่น) หรือ อาหารโปรตีนที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ไข่ เห็ด กินกับสลัดนะคะ
โยเกิร์ต 1 ถ้วย 200กรัม
น้ำหวาน แก้วนึง

อาหารว่าง
น้ำผลไม้ปั่น smoothie
Cereal bar (ที่ผสมถั่ว และธัญพืช)

อาหารเย็น
พาสต้า 3 จาน
ขนมปังกระเทียม 2 แผ่น
น้ำผลไม้ 1 แก้ว

อาหารว่างก่อนนอน
ขนมปังกรอบ whole grain กับ ชีส
Sports drink 1 ขวด

กินเยอะจัง ลองก่อนนะคะว่าถูกกับท้องเราไม๊อาหารข้างบนนี้สำหรับนักวิ่งชาย น้ำหนัก 70 กิโลกรัม เรากินตามสัดส่วนร่างกายเรานะคะ นี้เป็นแค่แนวทางเท่านั้นนะคะ อย่าลอกเป๊ะ

ระหว่างแข่ง

ถ้าวิ่งเกิน 90นาที ให้กิน คาร์โบไฮเดรต 20กรัม ทุกๆ 30 นาที (ประมาณขนมปัง 1แผ่น หรือกล้วยไข่เล็กที่สุด 1ผล กล้วยทับก็ได้ค่ะ) หรือส่วนใหญ่ก็มาในคราบของ เจลที่เราคุ้นกันนั่นแหละนะ คือถ้าจะกินอาหารก็เป็น แป้งขาว high GI คือเราต้องการพลังงานเดี๋ยวนั้นน่ะ วินาทีนี้ wholewheat ไม่ต้อง อย่ารอให้แรงตกก่อน เพราะตกแล้วกู้ยากค่ะ

หลังแข่ง

สำคัญมาก เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัวหูตั้งไปอีก 2-3ชั่วโมง

ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล เครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน หรือ ผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ แล้วหลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่งนะคะ High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งไปคืนพลังงานจากตับ และ โดยเฉพาะที่กล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด

คือแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง อย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม (ออกกำลังเกิน 90 นาทีนะคะ)

ดังนั้นในวันพัก เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบ

เขียนใหญ่เลย บอกแล้วว่าร้อนวิชา