Category: marathon

ตามตำราเขาว่า การพักนี่คือการซ้อมอย่างหนึ่งนะคะ ต้องคิดอย่างนี้

นอกจากที่ให้เดินเพื่อกำจัด lactic acid หลังการวิ่งมาราธอนแล้ว ก็พักเลยค่ะ

เคยอ่านผลวิจัยฉบับหนึ่งบอกว่า ใน 72 ช.ม.แรกของการจบสิ้นมาราธอน ร่างกายจะมีการฟื้นตัว 70% แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscular strength) จะใช้เวลาฟื้นนานกว่านั้น

เพราะอะไร? เพราะว่าหลังวิ่งมาราธอน เซลส์กล้ามเนื้อจะมีการอักเสบ เวลาที่กล้ามเนื้อทั่วตัวอักเสบเนี่ย กว่าจะฟื้นตัวกันครบก็จะใช้เวลาประมาณ 2 -4 อาทิตย์

นักวิ่งทั้งหลายก็จะเกิดปัญหาเดิมๆ คือ ใจถึง ร่างกายไม่ถึง เหมือนสมัยเริ่มซ้อมใหม่ๆไม่มีผิดเลย เพราะ แอโรบิค ฟิตเนสต์เรายังคงดีอยู่มาก แต่ร่างกายเรายังบอบช้ำอยู่ ขัดใจเนอะ

ยังไม่พอ จากนี้ไปเป็นเวลา 2-3 อาทิตย์ immune system ก็จะอ่อนระทวยไปด้วย จะเป็นช่วงที่ติดโรคได้ง่ายมากอีก เอาเข้าไป

หลังมาราธอนจึงเป็นเวลาที่ควรจะหันมาสนใจกับ nutrition การกินดีอยู่ดีเพื่อซ่อมแทรมส่วนที่สีกหรอของร่างกาย ไม่ใช่ว่าวิ่งมาราธอนมาแล้ว ชั้นจะกินเค้กไป ทั้งเดือนคือ นอกจากจะน้ำหนักขึ้นแล้วก็ยังไม่ได้ช่วยเรื่องซ่อมแซมร่างกายเลย

สำหรับคนที่ชีวิตนี้ขาดโปรแกรมไม่ได้อีกแล้ว นักวิ่งชั้นนำเค้าก็จะทำ reverse taper โปรแกรมสำหรับหลังมาราธอน ลองดูนะคะ

2 อาทิตย์แรก : จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เริ่มจาก วิ่งในน้ำ (pool running), ว่ายน้ำ, ขี่จักยานเบาๆ, elliptical หรือที่เรียกกันอีกชื่อว่า Cross trainer machine, เดิน ทำเรียงตามลำดับนี้เลยนะคะ ทำอย่างละวัน สองวัน

ทำไมถึงทำตามนี้

Tom Groom ซึ่งเป็นนักกายภาพชื่อดัง และก็เป็นนักวิ่งตัวยงคนหนึ่ง เคยเขียนบทความให้กับ British Journal of Sports Medicine ในเรื่องการพักฟื้นหลังวิ่งมาราธอน ว่า การพักฟื้นโดยการออกกำลังกายในน้ำ นอกจากจะช่วยให้ข้อต่อต่างๆ (joint) ได้เคลื่อนไหว ไม่ติดขัดแล้ว การออกกำลังกายในน้ำเป็นการใช้ healing power ของน้ำในการนวดตัว และเป็นการออกกำลังกายแบบ non impact อีกด้วย หลังจากนั้นซักวันสองวันก็ขึ้นมาออกกำลังกายบนบกได้ การขี่จักยานก็เป็นการช่วย hip flexor ให้ได้เคลื่อนไหวมากขึ้นในลักษณะการตั้งตัว ที่ต่างจากในน้ำ แต่ยังใช้กล้ามเนื้อหลักคนละส่วนกับการวิ่งอยู่ดี แล้วหลังจากนั้นก็ค่อยๆเลื่อนระดับมาใช้ เครื่องcross trainer ก็เป็นเครื่องออกกำลังแบบทั้งตัว การเคลื่อนไหวเริ่มใกล้เคียงกับการวิ่ง แต่ก็ยังเป็นแบบ non impact อยู่ แล้วหลังจากนั้น ก็ เดินออกกำลัง

ประมาณอาทิตย์ที่ 3 ก็จะสามารถกลับมาเทรนได้ แต่เทรนในที่นี้คือ เริ่ม วิ่งเบาๆ tempo กับ easy run เลยค่ะ ไม่มี interval หรือ วิ่งคอร์ท เข้ามาปน วิ่งระยะทางสั้นๆ เท่าที่จะทำได้ ฟังเสียงสัญญาณ จากร่างกายให้ดีช่วงนี้

แล้วก็ค่อยๆเพิ่มระยะ และความเร็วหลังจาก อาทิตย์ที่ 4 ไปแล้ว แล้วหลังจากนั้น จะเริ่มโปรแกรมอะไรก็เชิญตามสบายเลยค่ะ

Enjoy ค่ะ

อย่างที่เคยเขียนไปแล้วนะคะว่าการวิ่งใช้พลังงานจากอาหาร ในรูปสารประกอบไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเราสามารถดึงออกมาเป็นพลังงานวิ่งได้

เมื่อเราเพิ่มความเร็วในการวิ่งขึ้นไปเรื่อยๆ หรือวิ่งช้าๆแต่นานจนร่างกายเริ่มใช้ไกลโคเจนหมด เช่นช่วงท้ายๆของการวิ่งมาราธอน เราก็จะเริ่มเปลี่ยนจากการออกกำลังกาย ที่อยู่ในแอโรบิคโซนที่ใช้อ็อกซิเจนเป็นหลักในการจุดพลังงาน มาเป็นแอนนาโรบิคโซน

กรดแลกติก เนี่ยเป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกาย ถ้าเราออกกำลังกายในระดับแอโรบิค ร่างกายเราจะกำจัดมันออกจากกล้ามเนื้อและกระแสเลือดได้ทัน เพราะมีออกซิเจนพอ (คือช่วงที่เรายังหายใจได้ชิวๆ พูดจารู้ภาษาคนเนี่ยแหละค่ะ) แต่พอเราเริ่มมาอยู่ในระดับแอนนาโรบิค ซึ่งได้รับออกซิเจนไม่พอ (หายใจเริ่มไม่ทัน ใครอย่ามาให้พูดอะไรยาวๆนะตอนนี้) เราก็จะกำจัดกรดแลกติกไม่ทัน กรดแลกติกก็จะเริ่มสะสมในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อสะสมมากเข้าๆ เราก็จะรู้สึกปวดเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อได้ ในสภาวะนี้ บางทีก็เรืยกกันว่า การเป็นหนี้ออกซิเจน

พอเรารู้สึกล้าจนคงความเร็วเดิมต่อไปไม่ไหว ตะคริวเริ่มจะกิน เราจึงต้องยอมผ่อนความเร็วลง พอได้รับออกซิเจนชดเชยได้ในระดับหนึ่ง อาการดังกล่าวก็จะหายไป (บ้าง) เพราะกรดแลกติดถูกกำจัดออกไป (บางส่วน)

หลังจากงานแข่งหรือซ้อมวิ่งยาวๆหนักๆ บางคนก็จะต่อด้วย recovery run หรือวิ่งไล่กรดวันเดียวกันเลย หรือจะทำในวันต่อมาก็แล้วแต่สะดวก ขั้นตอนการไล่วิ่งไล่กรดก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง เป็นการวิ่งเบาๆหรือเดินเร็ว (power walk) เพื่อเป็นการ cool down แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ร่างกายได้สูดอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้สม่ำเสมอ

กรดแลกติกจะเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อเมื่อ
หัวใจเราเต้นประมาณ 80-90% ของmaximum heart rate นี่เป็นที่มาที่เคยบอกใว้ว่าต้องซ้อมให้พอ เพราะถ้าเราซ้อมถึง หรือเป็นนักวิ่งขาประจำ ร่างกายจะรักษาระดับการเต้นของหัวใจในระดับ aerobic zone ได้นาน ใช้อ็อกซิเจนเลี้ยงกล้ามเนื้อได้นาน ยิ่งนานโอกาสและระยะเวลาที่จะเกิดกรดแลคติกก็จะน้อยลงเท่านั้น

จริงแล้วจะทำการcool down นี่สำคัญมากนะคะ ไม่ใช่เพื่อไล่กรดแลคติกอย่างเดียว จะทำด้วยการว่ายน้ำก็ได้ นะคะ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเพื่อ cool down อย่างเดียว จะเดินก็ได้ ขี่จักรยานก็ยังได้ แต่ขอให้มีการขยับ แบบต่อเนื่องช้าๆ คือให้มี circulation เกิดขึ้นอยู่เพื่อให้เลือดยังคงสูบฉีดหมุนเวียน และอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อในระดับที่เพียงพอ เพราะว่าเวลาเราออกกำลังกายเนี่ย ร่างกายเราจะทำการ ส่งเลือดส่วนใหญ่ไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานอยู่ (active muscles) ส่วนที่ส่งไปที่อื่นเช่นระบบย่อยอาหาร ก็จะน้อยลง การcool down เป็นการใช้การบีบตัวของกล้ามเนื้อช่วยในการส่งเลือดที่ค้างอยู่ในเส้นเลือดตามกล้ามเนื้อกลับไปที่หัวใจอีกด้วย เพราะถ้าเราหยุดการออกกำลังกายแบบชะงักงัน (โดยเฉพาะถ้าออกมาแบบหนักๆ) ก็จะอาจจะเกิดอาการที่เรียกว่า blood pooling วิงเวียนเป็นลมได้อีกด้วย

แต่กรดแลคติกเนี่ยไม่ใช่ตัวผู้ร้ายซะทีเดียวนะคะ อย่าเข้าใจผิด แต่จะขอแบ่งไปเขียนอีกตอนก็แล้วกันนะคะ วันนี้เอาเป็นว่า เราทำความเข้าใจกันก่อนว่า การcool down หรือวิ่งไล่กรดเนี่ยสำคัญอย่างไร

—