Category: run

อาทิตย์นึงวิ่งกี่วัน?

marathon run3วันเอง แต่ที่เหลือทำบอดี้เวทเทรนนิ่งนะ

3วันแล้วจะพอหรอ?

พอค่ะพอ แต่วิ่งไม่เหมือนกันนะ เพราะเดี๋ยวจะไม่มีพัฒนาการ
การวิ่งต้องอาศัยส่วนผสมทั้ง 3ตัวใหญ่ๆ มากๆ คือ strength, speed และ endurance

Strength (ความแข็งแรง) เราจะฝึกได้ด้วยการวิ่งแบบที่เรียกว่าTempo run แต่จริงๆแล้วเราไม่สามารถจะได้ความแข็งแกร่งทั้งหมดจากการวิ่งได้ เราถึงต้องมีการทำ strength training ในส่วนต่างๆของร่างกาย ตั้งแต่ หน้าท้องหลัง อก สะโพก ต้นขา น่อง เพิ่มเติมนอกเวลาจากการวิ่ง

Speed คือการฝึกหัดให้ระบบประสาทเลือกที่จะใช้ กล้ามเนื้อที่เรียกว่า fast twitch muscle (กล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้รวดเร็วและให้แรงมาก) มาใช้ให้บ่อยขึ้น เราจึงต้องมีการซ้อมที่เรียกว่า ลงคอร์ท (interval training) ฝึกไปนานๆเข้า ประสาทเราก็จากเริ่มเอาfast twitch muscle มาใช้บ่อยขึ้นๆ เราก็จะวิ่งเร็วขึ้นๆ

Endurance คือหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องภายในระยะเวลาหนึ่ง

จรืงๆแล้วมีส่วนประกอบต่างๆที่เป็นรายละเอียดมากกว่านี้ แต่ถ้าถามว่า อาทิตย์นึงควรจะซ้อมวิ่งอย่างน้อยที่สุดกี่ครั้ง

คำตอบคือ 3ครั้ง

1.Tempo run คือการวิ่งด้วยความเร็วต่อเนื่องในความเร็วแบบปานกลาง ง่ายๆคือเป็นการวิ่งแบบที่เหนื่อย แต่พอจะยังสนทนาได้กับเพื่อนร่วมวิ่ง ที่เคียงข้างกันไปได้อยู่ แต่ก็ไม่ถึงกับคุยจ้อกันได้เหมือนกับการวิ่งวอร์ม

2.Interval Training หรือการวิ่งลงคอร์ทของคนไทย (ทำไมถึงเรียกว่าลงคอร์ทไม่รู้) เป็นเทคนิควิธีฝึกวิ่งเพื่อปรับปรุงความเร็วแข่งขันสำหรับนักวิ่งผู้มีประสบการณ์ เป็นการวิ่งอย่างเร็วแต่เพราะความเร็วจึงไปได้ไม่ไกลสุด เลยวิ่งแค่ไม่กี่ร้อยเมตร ส่วนใหญ่จะวิ่งเริ่มจากวิ่งเร็ว400เมตร สลับกับวิ่งช้าๆ 1 นาที ทำอย่างนี้ 4-5รอบ ถ้าจะเพิ่มความยากก็เพิ่มด้วยการเพิ่มระยะทางที่วิ่งเร็วเป็น 800 X 1นาที, 1000 X 1 นาที ไปเรื่อยๆ โดยส่วนใหญ่จะเพิ่มครั้งละ 200เมตร การวิ่งอย่างนี้เป็นการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ลองทำดูอาทิตย์ละครั้งไปซัก เดือนนึงก็น่าจะเห็นพัฒนาการแล้ว เหนื่อยมาก และได้เหงื่อสุดวิ่งแบบนี้

การวิ่งอีกอย่างหนึ่งที่ใช้แทน Interval training ได้ (โดยเฉพาะเวลาไปเที่ยวต่างจังหวัด) คือการวิ่งแบบที่เรียกว่า Fartlek training เป็นการวิ่งที่เริ่มมาจากนักวิ่งเทรลชาวสวีเดน เป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูงที่แทบจะไม่มีpattern ที่แน่นอน ให้ลองนึกถึงวิ่งในชนบท บางครั้งเราจะวิ่งขึ้นเนิน ขึ้นเขา ลงเขา เจอแอ่งน้ำให้ต้องกระโดดหลบ การวิ่งแบบนี้นอกจากฝึกความเร็วเหมือน Interval training แล้วยังเป็นการวิ่งที่ฝึก agility (ความคล่องตัว), reaction time (ความเร็วในการตอบโต้), และ power (พลัง) ในกรณีที่ต้องมีการกระโดดข้าม รวมถึงกล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งขึ้นเขา ซึ่งก็จะใช้ต่างกันกับ กล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งลงเขา

3. Easy run ง่ายๆเลย เป็นการวิ่งเบาๆเก็บระยะทาง ให้การเต้นของหัวใจอยู่ในแอโรบิคโซนอยู่ตลอดเวลา จะเป็นการวิ่งในระยะที่นานที่สุดในรอบสัปดาห์ และควรจะเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ อาทิตย์ละ 10-20% การวิ่งแบบนี้จะเป็นการช่วยเพิ่มระดับของ VO2 Max ซึ่งก็คือความสามารถที่ร่างกายจะดึงออกซิเจน จากอากาศ ส่งไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้สูงสุดแค่ไหน โดยทางทฤษฎี คนที่มีค่า VO2 Max มาก แสดงว่ามีความสามารถในการออกกำลังการแบบใช้ออกซิเจน(Aerobic exercise)ได้ดีกว่า ดังนั้น ค่า VO2 Max จึงใช้เป็นตัวบ่งชี้ระดับความฟิตของร่างกายได้

วิ่งแบบนี้เหมาะกับวันที่มีเวลาว่างมากๆ เช่นวันอาทิตย์ ระดับการวิ่งก็คือระดับที่คุยสนทนาได้สบายๆ วิ่งไปคุยไปได้เรื่อยๆ วิ่งแบบนี้ระยะทางสำคัญกว่าความเร็ว

เรานี่แหละเป็นตัวพิสูจน์ว่า วิ่งอาทิตย์ละ3วันเนี่ยพอเกินพอ พอที่จะวิ่งมาราธอนได้จบก็แล้วกัน

จบแบบไม่เจ็บ

runการวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่ดีที่สุดแล้วในออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่การวิ่งไม่ใช่กีฬาที่ช่วยการทรงตัว สร้างความแข็งแกร่งโดยตรง (strength) และสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ (flexibility)

บางทียิ่งวิ่งมาก ก็ยิ่งเจ็บมาก เพราะมัวแต่วิ่ง ไม่มีเวลาสร้างความแข็งแรง (strength training) หรือเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆเลย

คล้ายๆกับว่า ยิ่งวิ่งประสิทธิภาพการวิ่งก็ลดลง หรือเจ็บนู่นนี่ไปหมด

เป็นงั้นไป

นี่พูดถึงนักวิ่งหน้าใหม่นะคะ ที่บางครั้งพัฒนาการของความแข็งแรงในด้าน Aerobic fitness (ความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต) โดดเด่นเกินหน้าเกินตาไปกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ซึ่งต้องค่อยๆเสริมสร้างทีละนิด) เพราะฉะนั้นก็จะเกิดปัญหาว่า วิ่งไปได้ไม่เหนื่อยเลย แต่เจ็บซะก่อน หรือประเภทใจสู้ขาไม่สู้ (เคยเป็นมาก่อนค่ะ – เข้าใจ) เพราะว่า การทำงานของหัวใจและปอดเนี่ยแข็งแรงได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อ ใจรับได้ แต่กล้ามเนื้อยังรับไม่ทัน

นี่คือที่มาของสาเหตุที่ว่า ทำไมถึงต้องทำ strength training ไปควบคู่กับการวิ่ง

การออกกำลังกายในหนึ่งอาทิตย์ ควรจะมี 3ตัวหลักๆนี้ คือ strength (ความแข็งแรง), endurance (ความอึด หมายถึงเราสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายและเม็ดเลือดได้มากขึ้น) และ flexibility (ความยืดหยุ่น)

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เพิ่มระยะการวิ่ง เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มความถี่ในการซ้อม โดยไม่ทำ strength training ควบคู่ไปด้วย

พัฒนาการในการวิ่ง ไม่ใช่วิ่งได้เร็วกว่าเดิม แล้วมาบาดเจ็บหลังวิ่ง แต่คือการวิ่งเร็วขึ้นในระยะทางเท่าเดิม โดยใช้แรงน้อยลง เพราะนั้นหมายความว่า กล้ามเนื้อเราแข็งแกร่งขึ้น มีแรง(power)ในแต่ละก้าว(stride) มากขึ้นแต่ใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง ของอย่างนี้ต้องค่อยๆเป็น ค่อยๆไปค่ะ

จึงเรียนมาเพื่อทราบนะคะ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งสายเจ็บตัวบ่อยทั้งหลาย ใจเย็นๆค่ะ

ใจ(และปอด) กับกายต้องไปด้วยกัน ถึงจะจบแบบไม่เจ็บ

กินอะไร กินตอนไหน (1)

เคยรู้มาคร่าวๆ ว่าก่อนวิ่งต้อง โหลดคาร์ป ก็ทำตามนั้นมาตลอด แต่ก็ทำผิดๆถูกๆ มีบางครั้งที่โหลดไปโหลดมาแล้วท้องเสีย!

ตัดภาพมาปัจจุบัน ด้วยความขี้สงสัย ตอนนี้ก็มาเรียนต่อในเรื่อง Nutrition โดยเฉพาะ Nutrition for athletes ก็เลยได้ความกระจ่างมาเล่าให้ฟังค่ะ

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า ร่างกายคนเราเนี่ยจะ เก็บคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปในรูป ของ ไกลโคเจน (Glycogen) เละก็เก็บอยู่ใน 2 ที่ คือ ในตับ (ประมาณ 60-100 กรัม หรือ 240-400 kcal) และ ที่กล้ามเนื้อ (200-400 กรัม หรือ 800-1600 kcal)

ปัญหาอยู่ที่ว่า ส่วนที่เก็บอยู่ที่ตับเนี่ย ไม่ได้เก็บใว้ให้เราใช้ในการออกกำลังกล้ามเนื้อ แต่เก็บใว้เพื่อ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลย์เป็นหลัก

ถ้าเราออกกำลังในเวลาที่ไกลโคเจนต่ำประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และ แรงที่จะออกกำลังก็น้อยลง ร่างกายเราก็จะไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้(Gluconeogenesis) กล้ามสวยๆที่เราจะสร้างก็หดสิคะ

นี่จึงเป็นที่มาของการกินให้ถูก และจังหวะในการกินสำหรับการออกกำลังกาย นี่ไม่ได้พูดถึงอาทิตย์ที่มีวันแข่งนะคะ อันนั้นยาว ต้องเขียนแยกเลยค่ะ วันนี้พูดถึงเฉพาะช่วงที่ซ้อมวันต่อวันก่อน มีอยู่ 3 จังหวะค่ะ

1. Preload ก่อนออกกำลัง ก็อย่างที่ทราบกันดีคือต้องกินคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ก็จะผ่านการย่อยและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งส่วนหนึ่งจะอยู่ในกระแสเลือด ให้พลังงานแก่ร่างกายทันที และส่วนหนึ่งจะถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยป้องกันความหิวแล้วก็จะช่วยเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ไม่ให้มีอาการน้ำตาลตก หน้ามืด

จะนักวิ่ง นักกล้ามเหมือนกันหมดค่ะ จะตั้งหน้าตั้งตากินแต่โปรตีน ไม่กินแป้งเลยก็เหนื่อยเปล่า ถ้ากินคาร์โบไฮเดรตไม่พอ กล้ามก็ไม่ขึ้น วิ่งก็ไม่ออก เพราะร่างกายก็จะต้องไปทำการสลายกล้ามเอาแรงมาใช้แทน ก็วิ่งวนกันอยู่อย่างนี้แหละค่ะ แต่สิ่งที่ต้องย้ำคือ แป้งขาวเนี่ยให้กินได้แค่ 2 เวลานะคะ คือก่อนและหลังออกกำลังกาย ที่เหลือทั้งวันกรุณากลับไปกิน wholewheat ข้าวแดง ธัญพืช ต่อไปค่ะ อย่ามาใช้เป็นข้ออ้าง รู้ทัน

สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้า ไม่มีเวลาทานก่อนออกกำลังกายมากมายนัก มื้อเย็นในวันก่อนหน้าก็ควรเป็นมื้อที่หนักคาร์โบไฮเดรต เมื่อตื่นนอนมา อาจรับประทานอาหารเช้าเบาๆ อีกสักมื้อหนึ่ง หรือใช้วิธีดื่มนมถั่วเหลืองหวาน น้ำผลไม้ โยเกิร์ตปั่นแทน

2. ระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเกินกว่า 90 นาที ก็ควรที่จะเติมพลังด้วยน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ผลไม้ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยเร็ว หมายความว่าเมื่อรับเข้าไปแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็ว หรือที่นักวิ่งทั่วไปจะใช้เจล เพื่อความสะดวก แต่ถ้าออกน้อยกว่านั้นไม่ต้องเลยนะคะ ไม่มีประโยชน์

สำหรับพวกที่เป็นมืออาชีพ (trained athlete) จะมีไกลโคเจนสะสมมากกว่านักวิ่งน้องใหม่ เพราะร่างกายเรียนรู้ที่จะเก็บไกลโคเจนเก่งแล้ว ก็จะมีพลังงานสะสมอยู่ในปริมาณเทียบเท่ากับ 2000 แคลอรี หรือคิดเป็นพลังงานที่สามารถวิ่งได้ประมาณ 32 กิโลเมตรโดยแรงไม่ตก ถ้ารู้ตัวว่าไม่ใช่ แล้วอยากวิ่งยาว พกของกินไปด้วยซะดีๆ

3. ช่วงRefuel หลังออกกำลังกายก็ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ร่วมกับโปรตีเข้าไปทันทีโดยเฉพาะภายใน 15-30 นาทีนี่เป็นโอกาสทองเลยที่จะกินพวกขนมปังขาว ข้าวขาว (refined carbohydrates) หรือแป้งขาว high GI ทั้งหลาย เย้!

หลายคนอาจจะบอกว่าไม่รู้สึกหิว แต่บอกเลยว่าช่วงนี้เป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป ด่วนด้วย โปรตีนก็มีความสำคัญในการซ่อมแซมก็จะช่วย’บรรเทา’ อาการเจ็บปวดที่จะตามมาได้ ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือกหลังการออกกำลังกาย ก็มีนมถั่วเหลือง โจ๊กหมู ผลไม้พวก แตงโม กล้วย กับโยเกิร์ต หรือจะเป็น แซนวิช กับเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ค่ะ
จะเห็นว่าตัวอย่างอาหารนี้มีน้ำเป็นส่วนประกอบในอาหารทั้งประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

การได้รับน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันอาการเหนื่อยล้าได้เช่นกัน คนเรามีการสูญเสียเหงื่อไม่เท่ากัน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรใช้เวลาฝึกซ้อมสังเกตตัวเองว่าดื่มน้ำเพียงพอกับความต้องการหรือไม่ วิธีง่ายๆ คือสังเกตสีของปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองอ่อนๆ ถ้ามีสีเข้มแสดงถึงการได้รับน้ำน้อยเกินไป อีกวิธีหนึ่งคือ การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักลดลงหลังการออกกำลังกาย แสดงว่าควรเพิ่มน้ำขณะออกกำลังกาย แต่ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แสดงว่าดื่มน้ำมากไป ซึ่งทั้งภาวะขาดน้ำ และภาวะน้ำในร่างกายมากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ทั้งคู่

ในกรณีที่ออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาที น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่เพียงพอ แต่ถ้าออกกำลังกายนานกว่านี้ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปด้วย

ยาวอีกแล้ว นี่พยายามไม่เยอะแล้วนะคะ เดี๋ยวคราวหน้ามาต่อใหม่

กินอะไร กินตอนไหน

มาทำความเข้าใจกันก่อน การออกกำลังกายเนี่ยแบ่งง่ายๆมี 3แบบ

1. Easy
ก็จะหมายถึงช่วง หลังแข่งระหว่างพักฟื้นจาก event เช่นมาราธอน ช่วงที่ยังไม่ใช่ ‘in season’ ของนักกีฬา ช่วงที่ taper easyไปเรื่อยๆก็ได้ ช่วงที่ต้องการลดความอ้วน(หลังจากโหลดคาร์ป มาซะสุดตัวเพื่องานแข่ง) หรือสำหรับคนที่เล่นกีฬาที่ไม่ได้หนักเหงื่อหยดติ๋งๆ นึกภาพออกยังคะ

ช่วงนี้สัดส่วนการกินก็จะประมาณ ผัก 50% คาร์โบไฮเดรต 20% โปรตีน 20% ที่เหลืออีก 10% ก็เป็นไขมันเป็นอะไรไป

moderate2.ช่วง moderate training คือช่วงประมาณเข้าโปรแกรมไปซักระยะต้นๆ กลางๆ ก็จะกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นมา สัดส่วนการกินก็จะประมาณ ผัก 40% โปรตีน 30% แป้ง 30% ดูรูปข้างล่างอาจจะเห็นชัดกว่า

hard3. ช่วง Hard training หรือช่วงก่อนงานแข่ง ก็อย่างที่เดาเลยค่ะ โหลดคาร์ปไปเลย 50% เนื้อ 25% ผักผลไม้ 25% หรือตามรูปข้างล่างเลยค่ะ

แต่อย่าลืมว่า ถึงแม้ว่าจะกินสัดส่วนตามนี้แล้ว ร่างกายก็ยังอาจจะขาดสารอาหารบางอย่างได้อยู่ เพราะฉะนั้น อาจจะต้องมีการกินวิตามินเสริมด้วยบ้าง แต่อันนี้นี่แล้วแต่คนเลยนะคะ ขออนุญาตไม่เจาะลึกว่า ควรกินตัวไหนบ้าง ทุกคนมีต้นทุนทางร่างกายต่างกันค่ะ

เวลากินคาร์โบไฮเดรตเนี่ย แป้งขาวก็จะกินเวลาที่ร่างกาย active ที่สุด หรือก่อนที่ร่างกายจะ active เช่นคืนก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าออกเกิน 90นาที หรือ หลังออกกำลังกาย เวลาอื่นเนี่ยขอเป็น grain เป็นข้าวแดง wholewheat อะไรไปนะคะ อย่าเนียน

The United States Olympic Committee ได้ทำ “The Athlete’s Plate” ข้างล่างนี้ขึ้นมา ก็เพื่อเป็น แนวทางในสัดส่วนการกินคร่าวๆ ให้พอเข้าใจ เห็นภาพออก เพราะบางทีก็หลงๆงงๆกันได้ค่ะ ว่าจะกินเป็นสัดส่วนเท่าไหร่ถึงจะพอดีกับความต้องการช่วงนั้นนะคะ

มองรูปแล้วก็อย่าลืมมองจานตัวเองนะคะ

 

โหลดคาร์โบไฮเดรต ก่อน/ระหว่าง/หลัง

ร้อนวิชาอย่างแรง ขอเขียนเรื่องโหลดคาร์โบไฮเดรตแบบละเอียดหน่อยนะคะ ไม่รอช้า เข้าเรื่องเลยนะ นะ

เกริ่นก่อนว่า (เผื่อมีใครไม่รู้) ว่าอาทิตย์ก่อนแข่งเราต้อง เทรนน้อยลง และก็โหลดคาร์โบไฮเดรต โหลดประมาณ 7-12กรัม ต่อน้ำหนักตัวนะคะ

ชนิดของคาร์โบไฮเดรตเนี่ยก็สำคัญ ควรกินให้หลากหลายรูปเข้าใว้ ไม่ใช่กินแต่ข้าวโลด หรือพิซซ่าอย่างเดียว ไม่ดีนะคะ สลับไปเลยค่ะ ทุกรูปแบบ ก๋วยเตี๋ยว ข้าวเหนียว พาสต้า ขนมปัง กล้วย ข้าวโฮลหวีด ไม่โฮลหวีด ข้าวแดง ข้าวดำ

พอยังเนี่ยตัวอย่าง

ทั้งนี้เพราะแป้งแต่ละชนิดมีการย่อยและการซึมซับที่แตกต่างกัน และเราก็จะมีคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเข้าคิวรอเราอยู่ตามลำดับการจ่ายพลังงาน จากตัวที่จ่ายเร็วที่สุดจนถึงช้าที่สุด

ก่อนการแข่งกัน

เพื่อให้ได้พลังงานทันใช้ ก่อนแข่งควรกินอาหารที่มีลักษณะเป็นแป้งขาว หรือที่เรียกกันว่า high GI คาร์โบไฮเดรต เพราะคุณสมบัติที่ดูดซึมเร็ว

พอใกล้เวลาแข่ง ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมน adrenaline, noradrenaline และ cortisol ออกมา (อย่าพึ่งหลับนะ) หน้าที่ของฮอร์โมนเหล่านี้ก็คือ หลั่งพลังจากแหล่งพลังงานที่เราสร้างใว้ (ที่โหลดเอาใว้นั่นแหละค่ะ) และก็เพิ่มการสูบฉีดของหัวใจ เพื่อที่เราจะได้มีปริมาณเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อได้พอเพียง เตรียมแข่งเต็มที่

15 นาทีก่อนแข่ง ก็แนะนำให้กินอาหารที่เป็น high GI อันนี้อาจจะเป็นในรูปของเครื่องดื่มก็ได้นะคะ

มีตัวอย่างการโหลดคาร์โบไฮเดรต ของนักวิ่งฝรั่งตามตำราเอามาให้ดู นี่คือวันก่อนวิ่งนะคะ เราก็จับหลักและปรับเอามาใช้ให้เหมาะกับตัวเรานะคะ

อาหารเช้า
Whole grain cereal ผสมถั่ว และ เมล็ดธัญพืช 3ถ้วย (!)
กล้วย 1 ผล
น้ำผลไม้ 1 แก้ว

อาหารระหว่างมื้อ
Muffin กับน้ำผึ้ง
Sports drink 1 ขวด 500 กรัม

อาหรกลางวัน
แซนด์วิชไก่ 2คู่ (ขนมปัง โฮลหวีด 4แผ่น) หรือ อาหารโปรตีนที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ไข่ เห็ด กินกับสลัดนะคะ
โยเกิร์ต 1 ถ้วย 200กรัม
น้ำหวาน แก้วนึง

อาหารว่าง
น้ำผลไม้ปั่น smoothie
Cereal bar (ที่ผสมถั่ว และธัญพืช)

อาหารเย็น
พาสต้า 3 จาน
ขนมปังกระเทียม 2 แผ่น
น้ำผลไม้ 1 แก้ว

อาหารว่างก่อนนอน
ขนมปังกรอบ whole grain กับ ชีส
Sports drink 1 ขวด

กินเยอะจัง ลองก่อนนะคะว่าถูกกับท้องเราไม๊อาหารข้างบนนี้สำหรับนักวิ่งชาย น้ำหนัก 70 กิโลกรัม เรากินตามสัดส่วนร่างกายเรานะคะ นี้เป็นแค่แนวทางเท่านั้นนะคะ อย่าลอกเป๊ะ

ระหว่างแข่ง

ถ้าวิ่งเกิน 90นาที ให้กิน คาร์โบไฮเดรต 20กรัม ทุกๆ 30 นาที (ประมาณขนมปัง 1แผ่น หรือกล้วยไข่เล็กที่สุด 1ผล กล้วยทับก็ได้ค่ะ) หรือส่วนใหญ่ก็มาในคราบของ เจลที่เราคุ้นกันนั่นแหละนะ คือถ้าจะกินอาหารก็เป็น แป้งขาว high GI คือเราต้องการพลังงานเดี๋ยวนั้นน่ะ วินาทีนี้ wholewheat ไม่ต้อง อย่ารอให้แรงตกก่อน เพราะตกแล้วกู้ยากค่ะ

หลังแข่ง

สำคัญมาก เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัวหูตั้งไปอีก 2-3ชั่วโมง

ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล เครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน หรือ ผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ แล้วหลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่งนะคะ High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งไปคืนพลังงานจากตับ และ โดยเฉพาะที่กล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด

คือแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง อย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม (ออกกำลังเกิน 90 นาทีนะคะ)

ดังนั้นในวันพัก เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบ

เขียนใหญ่เลย บอกแล้วว่าร้อนวิชา

วิ่งลดไขมัน

ง่ายๆเลย ตัวเบากว่า วิ่งเร็วกว่า เจ็บน้อยกว่า เพราะไม่มีน้ำหนักไปกดดัน

หลายคนเริ่มต้นวิ่งเพราะจะลดความอ้วน บางคนบ่นว่ายิ่งวิ่งยิ่งอ้วน ที่หนักกว่านั้นคือบางคนคิดว่าการออกกำลังกายจะทนแทนการกินอาหารแย่ๆได้ ก็วิ่งแล้วนี่นา แต่พอเห็นข่าวนักวิ่งที่ฟุบเพราะไขมันอุดตันก็ตกอกตกใจ พาลจะเลิกวิ่งไปซะงั้น

เดี๋ยว กลับมาก่อน มาฟังกันก่อน!

วิ่งไม่ใช่สาเหตุนะคะ เป็นแค่ปลายเหตุ

คงเคยได้ยินมาบ้างนะคะว่า ลดไขมันเนี่ยขึ้นอยู่กับ ออกกำลังกาย 30% กิน 70%

แต่ร่างกายคนเราต้องการไขมันนะคะ เอาหลักๆเลย เดี๋ยวจะเบื่อ ไขมันมีดีดังนี้ค่ะ

1.ไขมันช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat soluble Vitamins) เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

2.ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาท โดยเฉพาะหุ้มเส้นประสาท (Myelin sheath) เหมือนปลอกหุ้มสายไฟฟ้าน่ะค่ะ ช่วยให้สมองส่งคำสั่งให้กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้รวดเร็วคล่องแคล่วตามช่องทางเคเบิ้ล ถ้าอายุเกิน 40 ปีแล้วจะรู้ดีว่า ระบบประสาทและ ความคล่องแคล่วนั้น สำคัญไฉน (เศร้าแป๊บ)

3.ไขมันเมื่อรวมกับโปรตีนก็คือ ไลโปโปรตีน (Lipoproteins) จะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์ เซลล์ของร่างกายเรา จะผลิตทุกวันเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นั่นคือ ถ้าขาดไขมัน ผนังเซลล์ของร่างกายเราก็จะอ่อนแอ เซลล์ที่ตายไปก็ไม่สามารถสร้างขึ้นมาใหม่ได้

แต่ถึงไขมันจะมีประโยชน์มากมาย กว่าแค่ 3 ข้อที่พูดถึงคร่าวๆข้างบนนี้ เราก็ยังต้องเลือกดูว่า เราควรจะกินไขมันอะไรบ้าง และไขมันแต่ละตัวมันหน้าตาอย่างไร

1). ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ไขมันจำพวกนี้จะพบมากใน ไขมันสัตว์ เช่น เนื้อหมู วัว เนย
ไขมันเต็มตัว คือ ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจนจับกันเป็นลูกโซ่โดยสมบูรณ์ และไม่มีช่องว่างเหลือที่จะทำปฏิกิริยากับสารใดๆ ในร่างกายได้ เข้าไปถึงในร่างกายก็จะเรียงตัวกันแน่นเลย ดังนั้น ไขมันชนิดนี้จะอยู่ในรูปของแข็งในอุณหภูมิปกติ (อธิบายลึกหน่อยนึงเวลาไปจ่ายกับข้าวจะได้ดูออก)

มีข้อยกเว้นว่าน้ำมันมะพร้าวก็เป็นไขมันอิ่มตัวนะคะ แต่เป็นไขมันอิ่มตัวที่ดี สังเกตดูสิว่ามันไม่แข็งตัวในอุณหภูมิห้องปกติ (ไม่ใช่ห้องแอร์นะ) ดังนั้น เอาง่ายๆเลยเวลากินเข้าไป มันก็จะไม่อุดตันเส้นเลือดในร่างกาย

2). ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) คือไขมันที่ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน จับกันยังไม่สมบูรณ์ นั่นคือ ยังมีช่องว่างในลูกโซ่เหลืออยู่ (โมเลกุลมันจะโค้ง) เวลาเข้าไปในร่างกายมันจะเรียงกันไม่แน่นเท่าsaturated fat และพร้อมที่จะทำปฏิกิริยาและจับกับสารอื่นๆ ในร่างกายได้ (เช่นไปล้างเส้นเลือดที่มีไขมันอุดตันอยู่เป็นต้น) ส่วนใหญ่จะมีสภาพเป็นของเหลวอยู่เพราะไม่แข็งตัวในอุณหภูมิห้อง

ไขมันไม่อิ่มตัวมี 2 ประเภทนะคะ (ทนหน่อยนะคะ จะพยายามไม่ยาว)

1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Mono- Unsaturated fat) มีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ทำให้เลือดไม่ข้นหนืด และช่วยเพิ่มระดับ HDL (ไขมันดี) พบได้ใน อโวคาโด้ น้ำมันโอลีฟ (olive oil), อัลมอนด์, ธัญพืชทั้งหลาย พยายามกินให้ได้ซัก 13% ต่ออาหารทั้งหมดต่อวัน

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Poly- Unsaturated fat) เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ไขมันชนิดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอล และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และ โรคหลอดเลือดสมองแตก ตีบ ตัน (stroke) มี 2 ประเภท คือ
•โอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นกับเซลล์ในร่างกาย และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้สมบูรณ์ พบได้ใน ซีเรียล ขนมปังที่ทำจากโฮลเกรน ไข่
•โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ทำให้ความดันเลือดปกติ พบได้ใน น้ำมันปลา เมล็ดแตงโม ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน
คนส่วนใหญ่ชอบลำเอียงให้ความสำคัญกับ โอเมก้า3 มากกว่า โอเมก้า 6 แต่จริงๆแล้ว ทั้งสองตัวนี้มีความสำคัญเท่าเทียมกัน
อาหารในกลุ่มนี้ควรจะกินซัก 6.5% ต่อวัน หรือง่ายๆเลย ก็เทียบได้กับ กินปลาอาทิตย์ละ 2ครั้ง หนึ่งในนั้นต้องเป็น oily fish เช่น ทูน่า แมกเคอเรล แซมอน ซาร์ดีน ปลาทะเลของไทยก็เป็นพวก ปลาอินทรี ปลากะพง ปลาสำลี ปลาเก๋า ปลาโอ แม้แต่ปลาน้ำจืดอย่างปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก ก็มีโอเมกา 3 สูงเช่นกัน
ส่วนโอเมก้า 6 ก็แค่ใส่ พวกธัญพืช อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลือง วันละ 2-3ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว

กรุณากินวนเวียนอยู่ในกลุ่ม unsaturated Fat นี้นะคะ สรุป

3). Trans fat (เป็นไขมันไม่ดีที่สุด) ได้มาจากเอาน้ำมัน (liquid fat) มาผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน เพื่อทำให้แข็งตัวได้ในอุณหภูมิห้อง เพื่อนำมาทดแทนเนยที่ได้จากไขมันสัตว์ ตัวอย่างที่เห็นได้คือ เนยเทียม ซึ่งหลายคนเข้าใจว่าปลอดภัยเพราะว่าเป็นไขมันที่ได้จากพืช แต่เมื่อนำมาผ่านกระบวนการดังกล่าว จะทำให้มันเป็นไขมันอิ่มตัวซึ่งมีอันตรายไม่น้อยไปกว่าไขมันที่ได้มาจากสัตว์ พวกนี้จะหาได้ตามเค้ก เนยมาเจอรีน อาหารฟาสต์ฟู้ตทั่วไป

จะเล่าอะไรน่ากลัวให้ฟัง ไขมันมันจะค่อยๆอุดตันในเส้นเลือดทีละนิด ทีละนิด เลือดก็ผ่านได้ยาก เพราะเส้นทางโดนบล็อกอยู่ หัวใจก็ต้องบีบตัวอย่างหนักเพื่อส่งเลือดให้ผ่านไปให้ได้ นี่เป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่

เส้นเลือดบางเส้นที่เล็กหน่อยก็มีสิทธิที่จะโดนบล๊อกสนิทไปเลย และเส้นเลือดในกล้ามเนื้อในหัวใจถ้าบล็อกแค่ 5%นี่ก็สามารถจะมีอันตรายถึงชีวิตได้

5% เองนะคะ ถ้าไม่กลัวก็ไม่รู้จะเอาอะไรมาขู่แล้ว

ชีวิตหลังมาราธอน

blogเคยเป็นกันรึเปล่าคะ ซ้อมมาตั้งนาน วันวันก็นั่งคิดคำนวนวางแผน กังวลอยู่กับแผนการวิ่ง การเจ็บตัว พอวิ่งเสร็จแล้วเคว้ง จะทำตัวยังไงดี

บอกเลยว่า เป็นประจำ

ตามตำราเขาว่า การพักนี่คือการซ้อมอย่างหนึ่งนะคะ ต้องคิดอย่างนี้

นอกจากที่ให้เดินเพื่อกำจัด lactic acid หลังการวิ่งมาราธอนแล้ว ก็พักเลยค่ะ

เคยอ่านผลวิจัยฉบับหนึ่งบอกว่า ใน 72 ช.ม.แรกของการจบสิ้นมาราธอน ร่างกายจะมีการฟื้นตัว 70% แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscular strength) จะใช้เวลาฟื้นนานกว่านั้น

เพราะอะไร? เพราะว่าหลังวิ่งมาราธอน เซลส์กล้ามเนื้อจะมีการอักเสบ เวลาที่กล้ามเนื้อทั่วตัวอักเสบเนี่ย กว่าจะฟื้นตัวกันครบก็จะใช้เวลาประมาณ 2 -4 อาทิตย์

นักวิ่งทั้งหลายก็จะเกิดปัญหาเดิมๆ คือ ใจถึง ร่างกายไม่ถึง เหมือนสมัยเริ่มซ้อมใหม่ๆไม่มีผิดเลย เพราะ แอโรบิค ฟิตเนสต์เรายังคงดีอยู่มาก แต่ร่างกายเรายังบอบช้ำอยู่ ขัดใจเนอะ

ยังไม่พอ จากนี้ไปเป็นเวลา 2-3 อาทิตย์ immune system ก็จะอ่อนระทวยไปด้วย จะเป็นช่วงที่ติดโรคได้ง่ายมากอีก เอาเข้าไป

หลังมาราธอนจึงเป็นเวลาที่ควรจะหันมาสนใจกับ nutrition การกินดีอยู่ดีเพื่อซ่อมแทรมส่วนที่สีกหรอของร่างกาย ไม่ใช่ว่าวิ่งมาราธอนมาแล้ว ชั้นจะกินเค้กไป ทั้งเดือนคือ นอกจากจะน้ำหนักขึ้นแล้วก็ยังไม่ได้ช่วยเรื่องซ่อมแซมร่างกายเลย

สำหรับคนที่ชีวิตนี้ขาดโปรแกรมไม่ได้อีกแล้ว นักวิ่งชั้นนำเค้าก็จะทำ reverse taper โปรแกรมสำหรับหลังมาราธอน ลองดูนะคะ

2 อาทิตย์แรก : จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เริ่มจาก วิ่งในน้ำ (pool running), ว่ายน้ำ, ขี่จักยานเบาๆ, elliptical หรือที่เรียกกันอีกชื่อว่า Cross trainer machine, เดิน ทำเรียงตามลำดับนี้เลยนะคะ ทำอย่างละวัน สองวัน

ทำไมถึงทำตามนี้

Tom Groom ซึ่งเป็นนักกายภาพชื่อดัง และก็เป็นนักวิ่งตัวยงคนหนึ่ง เคยเขียนบทความให้กับ British Journal of Sports Medicine ในเรื่องการพักฟื้นหลังวิ่งมาราธอน ว่า การพักฟื้นโดยการออกกำลังกายในน้ำ นอกจากจะช่วยให้ข้อต่อต่างๆ (joint) ได้เคลื่อนไหว ไม่ติดขัดแล้ว การออกกำลังกายในน้ำเป็นการใช้ healing power ของน้ำในการนวดตัว และเป็นการออกกำลังกายแบบ non impact อีกด้วย หลังจากนั้นซักวันสองวันก็ขึ้นมาออกกำลังกายบนบกได้ การขี่จักยานก็เป็นการช่วย hip flexor ให้ได้เคลื่อนไหวมากขึ้นในลักษณะการตั้งตัว ที่ต่างจากในน้ำ แต่ยังใช้กล้ามเนื้อหลักคนละส่วนกับการวิ่งอยู่ดี แล้วหลังจากนั้นก็ค่อยๆเลื่อนระดับมาใช้ เครื่องcross trainer ก็เป็นเครื่องออกกำลังแบบทั้งตัว การเคลื่อนไหวเริ่มใกล้เคียงกับการวิ่ง แต่ก็ยังเป็นแบบ non impact อยู่ แล้วหลังจากนั้น ก็ เดินออกกำลัง

ประมาณอาทิตย์ที่ 3 ก็จะสามารถกลับมาเทรนได้ แต่เทรนในที่นี้คือ เริ่ม วิ่งเบาๆ tempo กับ easy run เลยค่ะ ไม่มี interval หรือ วิ่งคอร์ท เข้ามาปน วิ่งระยะทางสั้นๆ เท่าที่จะทำได้ ฟังเสียงสัญญาณ จากร่างกายให้ดีช่วงนี้

แล้วก็ค่อยๆเพิ่มระยะ และความเร็วหลังจาก อาทิตย์ที่ 4 ไปแล้ว แล้วหลังจากนั้น จะเริ่มโปรแกรมอะไรก็เชิญตามสบายเลยค่ะ

Enjoy ค่ะ

Strength training สำหรับนักวิ่ง

Strength training สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่มีเวลาน้อยๆแทนนะคะ

ถ้าจะให้เลือก strength training ที่เหมาะกับนักวิ่งที่สุดก็คงจะไม่หนีท่าออกกำลังกาย 4 ท่านี้

1. Squat : ท่านี้จะทำโดยใช้เวทช่วยหรือใช้แต่น้ำหนักตัวก็ได้ ทำหลังจากวิ่งมาก็ได้ หรือทำในวันพักทำประมาณ 8-12ครั้ง ต่อเซ็ท เริ่มจาก 3เซ็ทก่อน แล้วค่อยๆพัฒนาไป อาจจะลดจำนวนครั้งลง แล้วเพิ่มนำ้หนัก หรือน้ำหนักเท่าเดิมแล้วเพิ่มเซ็ทเอา ตามใจ

ถ้าผสมไปกับท่า lunge ก็จะดีมาก ข้างละ 12ครั้ง ใช้เวทหรือไม่ใช้ก็ได้นะคะ ไปดูท่าvariation ต่างๆในYouTube นะคะ มีตั้งแต่ยากถึงง่าย

ทั้ง squat และ lunge นี้เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งโดยเฉพาะ และเมื่อเราออกกำลังซ้ำเติมที่กล้ามเนื้อเหล่านี้หลังจากการวิ่ง จนถึงจุดที่เรียกว่า fatigue (ต่อให้เอาเงินมากองอยู่ข้างหน้าก็ไม่สามารถทำได้ต่ออีกครั้งได้) กล้ามเนื้อเฉพาะที่กลุ่มนี้ก็จะเกิดอาการเปลี่ยนแปลงคือแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ขอให้เตรียมใจใว้ว่า วันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อขากลุ่มนี้มีปวดแน่ๆ

2. Single-leg deadlift : การวิ่งคือการกระโดดไปข้างหน้าทีละข้าง เพราะฉะนั้นนั้น balance ต้องดี การทำ single-leg deadlift ก็คือ ยืนงอเข่านิดนิด โน้มตัวไปข้างหน้าพอประมาณ ถือเวท2มืออยู่ข้างหน้า ยกขาข้างนึงไปข้างหลัง (เปิดหาดูท่านี้ในYouTube น่าจะเข้าใจมากขึ้น) แต่ก็น่าจะพอเดาได้ว่า เราเริ่มต้องพยายามบังคับตัวไม่ให้ล้ม และทำ Deadlift ไปด้วยพร้อมๆกัน กล้ามเนื้อต้องทำงานหลายส่วนมาก

นักวิ่งส่วนใหญ่จะชอบเผลอใช้ขาด้านหลัง(hamstrings) ในการวิ่ง การวิ่งที่ถูกต้อง แรงต้องมาจากก้น (glute) เมื่อก้นแข็งแรง เวลาวิ่งเราก็จะเริ่มมาใช้ก้นมากขึ้น แทนที่จะก้มหน้าก้มตาให้ขารับภาระอยู่ฝ่ายเดียวจนบาดเจ็บ

3. Hip Thrust : อย่างที่พูดถึง วิ่งเนี่ยใช้ก้น หรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ชื่อ the gluteus maximus, gluteus medius and gluteus minimus
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีพาวเว่อร์มากนะคะ มันมีหน้าที่ยืดสะโพกไปข้างหลัง (extend hip) หรือดึงขาไปข้างหลัง ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรง ความเร็ว แรงพลัง และ ความแข็งแรงช่วงล่างก็จะไม่แข็งแรงตามไปด้วย ท่าออกกำลังขาส่วนใหญ่จะไม่ค่อยออกตรงกล้ามเนื้อส่วนนี้เท่าที่ควร ดังนั้นท่า hip trust โดยใช้เวทวางบนตัวเนี่ยจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งในช่วงนี้ได้มากๆเลย ทำยังไงไปหาดูตาม YouTube นะคะ

4. Core exercise ทำเข้าไปเถอะค่ะ ท่าประจำก็มี plank, crunch, lat pull down (เครื่อง), clean press (ใช้เวท) ออกทั้งข้างหน้าและข้างหลัง สำคัญมาก คือสะโพกเนี่ยเป็นส่วนรองรับน้ำหนักตัวส่วนบน ดังนั้นถ้าจะให้สะโพกไม่รับภาระ มากเกินเหตุ core ต้องแข็งแรง นึกถึงภาพถุงขยะเอาใว้นะคะ เอาขยะนิ่มธรรมดาใส่ถุงขยะ น้ำหนักมันก็ไปกองอยู่ก้นถุง แต่ลองม้วนเอา กระดาษแข็ง หรือ cardboard ใส่ถุงขยะสิคะ ถุงขยะแทบจะยืนได้เองเลย เพราะน้ำหนักไม่ได้ไปกองอยู่ที่ฐานแล้ว แต่กระจายไปตลอดแนวถุง เห็นภาพไม๊เอ่ย

ไม่ใช่แค่วิ่งนะคะ มนุษย์ปวดหลังจะรู้เรื่องนี้ดีกว่าใครเลย การเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะกวาดบ้าน ออกกำลังกาย ทุกอย่างจะออกโดย (หรือไม่ก็ออกผ่าน) ช่วงcore ดังนั้น ถ้าส่วนนี้ไม่แข็งแรงหรือไม่ยืดหยุ่น(flexible) ก็จะส่งผลให้ขาและแขนทำงานได้ไม่เต็มที่ แล้วแรงกระทบจากแขนขาก็สามารถย้อนมากระทบกระดูกสันหลังเราได้อีก มันเกี่ยวกันไปหมดแหละค่ะ core นี่รวมข้างหน้าและข้างหลังนะคะ ย้ำแล้วย้ำอีก รอบที่สองแล้ว รู้ตัว แต่ก็นะ ต้องเข้าใจว่า มันคือตัวเครื่องของรถเลย ถ้าตัวเครื่องของรถไม่ดี ถึงแม้ว่าล้อ(แขนขา) จะดีแค่ไหนรถก็จะคลองแคลง แล่นไปได้ไม่นาน แถมมาทำให้ล้อพังอีก

เก่งนี่ อ่านจบด้วย

Hit the wall

สาเหตุใหญ่ที่สุดที่เราชนกำแพงมาจากไหน

คำตอบ

มาจากสาเหตุ 2 ประการคือ

1. ร่างกายขาดไกลโคเจน – การรักษาระดับไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขันเป็น สิ่งที่นักวิ่งต้องให้ความสำคัญและทำความเข้าใจ เพราะยิ่งใช้ร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อนานเท่าไร ไกลโคเจนในตับกับกล้ามเนื้อก็จะลดปริมาณลงมากเท่านั้น และเมื่อไกลโคเจนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงตามไปด้วย ถ้าอ่านบทความครั้งก่อนจะแนะนำว่า ให้นักวิ่งกิน high GI คาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่ง หรือวันก่อนวิ่ง ร่างกายก็จะได้ใช้ ไกลโคเจนจากนั้นก่อนเลยอย่างแรก เมื่อใช้จนหมดแล้ว ไม่มีการเพิ่มเติมระหว่างทาง ร่างกายก็จะใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อ พอหมด กล้ามเนื้อก็จะเริ่มดึงกลูโคสซึ่งตับปล่อยออกมาเรื่อยๆมาใช้เป็นพลังงาน ปกติสมองเราก็จะเก็บกวาดใช้พลังงานจากกลูโคสนี้อยู่แล้ว ทีนี้พอมีกล้ามเนื้อมาแย่งก็จะเกิดอาการหน้ามืด หรือไม่ก็ชนกำแพงตะคริวกิน

2. ซ้อมไม่พอ ที่รู้ว่าซ้อมไม่พอเพราะว่า ร่างกายของคนที่เทรนอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอจะมีการสะสมไกลโคเจนได้มากกว่าคนทั่วไปกว่า 2 เท่า

คนปกติธรรมดาทั่วไปจะสามารถสะสมไกลโคเจนในตับได้ประมาณ 240 kcal และประมาณ 200kcal ในกล้ามเนื้อ แต่นักวิ่งขาซ้อมจะมีการสะสมได้โดยรวมถึง 1500kcal และเมื่อเราซ้อมไปนานๆอย่างที่เรียกว่า ‘อยู่ตัว’ ร่างกายเราก็จะมีความเชี่ยวชาญในการใช้และเก็บสะสมพลังงานได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้นด้วย (utilising and storing glycogen) รวมถึงการเอาพลังงานจากไขมันมาใช้ได้เก่งขึ้นมากกว่าคนทั่วไป ดังนั้นถ้าเทรนถึง ร่างกายก็รู้งานเองว่างั้นเหอะ

วิ่งมาราธอนเนี่ยไม่ง่ายหรอกนะคะ แต่ความที่ไม่ง่ายเนี่ยแหละ ที่ทำให้ความภูมิใจนั้นมีค่ามหาศาล ที่สำคัญคืออย่าเร่ง หมั่นซ้อม อย่าใจร้อน

เดี๋ยวจบไม่สวย(หล่อ) แล้วจะหาว่าไม่เตือน

วิ่งไล่กรด (Recovery run)

มีคนถามมาว่าคืออะไร เอาไงดีไม่ให้วิชาการเกิน และอ่านง่ายไม่น่าเบื่อ

เอางี้!

อย่างที่เคยเขียนไปแล้วนะคะว่าการวิ่งใช้พลังงานจากอาหาร ในรูปสารประกอบไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเราสามารถดึงออกมาเป็นพลังงานวิ่งได้

เมื่อเราเพิ่มความเร็วในการวิ่งขึ้นไปเรื่อยๆ หรือวิ่งช้าๆแต่นานจนร่างกายเริ่มใช้ไกลโคเจนหมด เช่นช่วงท้ายๆของการวิ่งมาราธอน เราก็จะเริ่มเปลี่ยนจากการออกกำลังกาย ที่อยู่ในแอโรบิคโซนที่ใช้อ็อกซิเจนเป็นหลักในการจุดพลังงาน มาเป็นแอนนาโรบิคโซน

กรดแลกติก เนี่ยเป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกาย ถ้าเราออกกำลังกายในระดับแอโรบิค ร่างกายเราจะกำจัดมันออกจากกล้ามเนื้อและกระแสเลือดได้ทัน เพราะมีออกซิเจนพอ (คือช่วงที่เรายังหายใจได้ชิวๆ พูดจารู้ภาษาคนเนี่ยแหละค่ะ) แต่พอเราเริ่มมาอยู่ในระดับแอนนาโรบิค ซึ่งได้รับออกซิเจนไม่พอ (หายใจเริ่มไม่ทัน ใครอย่ามาให้พูดอะไรยาวๆนะตอนนี้) เราก็จะกำจัดกรดแลกติกไม่ทัน กรดแลกติกก็จะเริ่มสะสมในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อสะสมมากเข้าๆ เราก็จะรู้สึกปวดเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อได้ ในสภาวะนี้ บางทีก็เรืยกกันว่า การเป็นหนี้ออกซิเจน

พอเรารู้สึกล้าจนคงความเร็วเดิมต่อไปไม่ไหว ตะคริวเริ่มจะกิน เราจึงต้องยอมผ่อนความเร็วลง พอได้รับออกซิเจนชดเชยได้ในระดับหนึ่ง อาการดังกล่าวก็จะหายไป (บ้าง) เพราะกรดแลกติดถูกกำจัดออกไป (บางส่วน)

หลังจากงานแข่งหรือซ้อมวิ่งยาวๆหนักๆ บางคนก็จะต่อด้วย recovery run หรือวิ่งไล่กรดวันเดียวกันเลย หรือจะทำในวันต่อมาก็แล้วแต่สะดวก ขั้นตอนการไล่วิ่งไล่กรดก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง เป็นการวิ่งเบาๆหรือเดินเร็ว (power walk) เพื่อเป็นการ cool down แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ร่างกายได้สูดอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้สม่ำเสมอ

กรดแลกติกจะเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อเมื่อ
หัวใจเราเต้นประมาณ 80-90% ของmaximum heart rate นี่เป็นที่มาที่เคยบอกใว้ว่าต้องซ้อมให้พอ เพราะถ้าเราซ้อมถึง หรือเป็นนักวิ่งขาประจำ ร่างกายจะรักษาระดับการเต้นของหัวใจในระดับ aerobic zone ได้นาน ใช้อ็อกซิเจนเลี้ยงกล้ามเนื้อได้นาน ยิ่งนานโอกาสและระยะเวลาที่จะเกิดกรดแลคติกก็จะน้อยลงเท่านั้น

จริงแล้วจะทำการcool down นี่สำคัญมากนะคะ ไม่ใช่เพื่อไล่กรดแลคติกอย่างเดียว จะทำด้วยการว่ายน้ำก็ได้ นะคะ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเพื่อ cool down อย่างเดียว จะเดินก็ได้ ขี่จักรยานก็ยังได้ แต่ขอให้มีการขยับ แบบต่อเนื่องช้าๆ คือให้มี circulation เกิดขึ้นอยู่เพื่อให้เลือดยังคงสูบฉีดหมุนเวียน และอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อในระดับที่เพียงพอ เพราะว่าเวลาเราออกกำลังกายเนี่ย ร่างกายเราจะทำการ ส่งเลือดส่วนใหญ่ไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานอยู่ (active muscles) ส่วนที่ส่งไปที่อื่นเช่นระบบย่อยอาหาร ก็จะน้อยลง การcool down เป็นการใช้การบีบตัวของกล้ามเนื้อช่วยในการส่งเลือดที่ค้างอยู่ในเส้นเลือดตามกล้ามเนื้อกลับไปที่หัวใจอีกด้วย เพราะถ้าเราหยุดการออกกำลังกายแบบชะงักงัน (โดยเฉพาะถ้าออกมาแบบหนักๆ) ก็จะอาจจะเกิดอาการที่เรียกว่า blood pooling วิงเวียนเป็นลมได้อีกด้วย

แต่กรดแลคติกเนี่ยไม่ใช่ตัวผู้ร้ายซะทีเดียวนะคะ อย่าเข้าใจผิด แต่จะขอแบ่งไปเขียนอีกตอนก็แล้วกันนะคะ วันนี้เอาเป็นว่า เราทำความเข้าใจกันก่อนว่า การcool down หรือวิ่งไล่กรดเนี่ยสำคัญอย่างไร

—

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Personal Training (Gym-based exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)