Category: strength training

อย่าแก้ปัญหาอาหารเจ็บจากวิ่งด้วยรองเท้าอย่างเดียว (Second edition)

เมื่อวานไปอ่านบทความของตัวเองแล้ว รู้สึกว่ายังไม่สื่อในสิ่งที่ต้องการจะบอก เลยขออนุญาตมาเขียนใหม่ให้กระจ่างมากขึ้น
.
นักวิ่งหลายท่านมีความเชื่อว่าถ้าหารองเท้าที่เหมาะกับเท้า แล้วจะหายจากอาการเจ็บอย่างปลิดทิ้ง
ซึ่งก็ช่วยได้ในบางกรณี แต่ไม่ได้แก้ปัญหาระยะยาว
.
คือเราต้องช่วยตัวเองให้ได้ก่อนด้วย เพราะบางทีรองเท้าเปลี่ยนรุ่น ความรู้สึกก็ไม่เหมือนเดิม ก็จะมีปัญหาชีวิตอีก จะซื้อตุนเอาไว้ตลอดชีวิตก็ไม่ได้ นี่คือสาเหตุที่ควรทำการบริหารกล้ามเนื้อที่เท้า และขาในตรงที่เป็นจุดเสี่ยงของเรานะคะ
.
อาการเจ็บของนักวิ่งที่เกิดจากลักษณะของเท้ามีหลายแบบ แบบใหญ่ๆเลยนี่คือ อุ้งเท้า (arch)
.
1. นักวิ่งที่อุ้งเท้าแบนหรือมีความยืดหยุ่นมาก (flat and flexible arched runners)
.
น้กวิ่งในกลุ่มนี้ ส่วนใหญ่จะมีข้อเท้าและเท้าแบบ over pronation เกิดจากการหมุนของเท้าจากข้างนอกเข้าข้างใน รองรับแรงกระแทกมาที่บริเวณด้านในของเท้า
.
นักวิ่งในกลุ่มนี้ก็จะมีอาการ กระดูกข้อเท้าด้านในเสื่อมหรือเบี้ยว เท้าแบน หลังเท้าตก นิ้วเท้าเกยกัน
หรือกระดูกนิ้วโป้งเท้าด้านในเสื่อม หรือเบี้ยว
.
อาการเริ่มแรกอาจจะเริ่มจากการบาดเจ็บของ เนื้อเยื่อ (soft-tissue) และการบาดเจ็บในด้านใน (medial) ของขา ส่งผลถึงข้อเท้าด้านใน เอ็นร้อยหวาย
.
หนักๆเข้า ก็อาจจะลามไปเป็นเอ็นไขว้หน้า (Anterior Cruciate ligament) ฉีกขาด ปวดหลังตอนล่าง เจ็บเข่าด้านใน (medial)
.
เพราะการที่ arch มีความยืดหยุ่นสูง หรือเท้าแบน พอเหยียบลงพื้น แรงกระแทกก็จะกระจายตามแนวราบ ตามความคิดแบบ Biomechanically ก็จะเคลื่อนตัวจากมาสู้ด้านในของเท้ามากกว่า เท้าที่มีอุ้งเท้าสูง (high arch)
.
การออกกำลังกายสร้างความแข็งแกร่ง ให้กับกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าด้านใน จึงสำคัญมากในการช่วยกระจายน้ำหนัก นอกเหนือจากการบริหารกล้ามเนื้อของน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor) และก้น ทำอาทิตย์ละอย่างน้อย 3-4 วันนะคะ
.
2. นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง (high-arched runners)
.
นักวิ่งกลุ่มนี้ก็จะมีอาการตรงกันข้าม คือเท้าจะหมุนจากในออกข้างนอก (over supination) ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะขาโก่งด้วยค่ะ แรงกดดัน แรงกระแทกจากพื้นก็จะไปในแนวตั้ง มากกว่าแนวราบ คือ แรงกระแทกก็จะขึ้นมาที่ขาด้านนอก หรือด้านข้างอย่างเร็วกว่า (lateral) ข้อเท้าด้านนอก รวมไปถึงพวก IT band และ shin splints
.
คนกลุ่มนี้ ก็ควรต้องทำ strength training กล้ามเนื้อขาด้านนอก calf raise กล้ามเนื้อabductor คือกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา ก้น และ ข้อเท้า เพื่อที่จะช่วยอุ้มรับแรงกระแทก และก็เมื่อทำไปแล้วก็จะช่วยพัฒนา รอบเท้าในการวิ่ง (cadence) ให้ดีขึ้นด้วยค่ะ
.
ท่าออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ สำหรับคนทั้งสองกลุ่มนอกจาก strength training กล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขาแล้ว การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับคนทั้งสองกลุ่มเลย คือหัดกระจายน้ำหนักที่เท้าให้ทั่วค่ะ
.
การออกกำลังกายนิ้วเท้า หรือ Toe and Foot Mobility/ Mechanics
.
1. Standing Foot Mechanics Drill
.
เรียบ แต่ไม่ง่ายแต่สำคัญมากเลย คือท่านี้ คือการยืนวางตำแหน่ง alignment ของ หัวแม่เท้า เท้า และข้อเท้าให้ถูก คล้ายๆกับการปรับหรือดัดการวางเท้า ที่เราต้องทำไปเรื่อยๆ ถ้าเรามีปัญหามาก บางคนอาจจะไม่เห็นด้วยว่าเราเกิดมาแบบนี้ เราใช้งานมาได้ตั้งนาน ก็ไม่เป็นไรหรอกค่ะ แต่การวิ่งเนี่ย ก็เหมือนกับกีฬาอื่น คือ เราก็ต้องหัดฟอร์ม ทำdrill ถ้าเราจะวิ่งอย่างจริงจัง มาลองดูก่อนนะคะว่าจะทำยังไง
.
โฟกัสให้ยืนเท้าตรง ไม่ให้มีการหมุนตัว หรือ rotation เข้าหรือออกเลย บางทีพอเรายืนอย่างนั้นแล้ว เราอาจจะมีความรู้สึกเหมือน เรายืนขาบิด เท้าบิด ทั้งๆที่นั้นคือตรง เราไม่ชินไงคะ
.
หลังจากนั้นก็ลงน้ำหนักที่ข้างเท้าด้านนอก ให้ข้อเท้ารู้สึกเหมือนถูกดันออกไปข้างๆ แต่ในขณะเดียวกันก็กดนิ้วโป้งเท้าลงที่พื้น ให้แน่นนะคะ
.
นี่เป็นการฝึกนิ้วโป้งที่เท้าให้เข้ามาทำงานมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้น คนที่เท้าแบนเวลาที่ทำท่านี้จะค่อยๆรู้สึกว่าหลังเท้าจะค่อยๆเลื่อนขึ้นทีละนิดๆ ส่วนคนที่หลังเท้าสูงท่านี้ก็จะช่วยใช้นิ้วโป้งและนิ้วก้อยเท้าในการกระจายน้ำหนักเวลาเท้าลงพื้น หัดเหยียบพื้นให้เต็มเท้า โดยใช้กล้ามเนื้อที่นิ้วเท้าโดยเฉพาะนิ้วโป้งเป็นตัวนำ
.
หลังจากนั้นก็เหยียบแผ่นิ้วเท้าทั้งหมดให้ออกจากกันให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นิ้วโป้งเท้าออกจากนิ้วที่สอง เพราะรูปร่างเท้าคนตามธรรมชาติ ควรจะมีลักษณะนั้น
.
เคยมี running coach สอนไว้นะคะ ตอนสมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆ เค้าบอกว่า เท้านักวิ่งน่ะ ไม่สวยนะ ถ้าจะเป็นนักวิ่งระยะยาว นิ้วโป้งเท้าต้องอยู่ห่างแยกออกมา ก็มีวิธีที่ใช้ยางมาโยงนิ้วโป้งทั้งสองข้างและดึงออกจากกัน เบาๆ ทุกวัน เดี๋ยวจะลงรูปให้ดู ถ้าจะทำตามก็ค่อยๆทำนะคะ
.
ทำท่าแผ่เท้าเนี่ย วันละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ30-60 วินาที วันละ 1-5 ครั้ง
.

2. Toe Curls
.
เป็นการออกกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง การเคลื่อนไหวของนิ้วโป้งเท้า (toe mobility) ที่คนมักจะมองข้าม .
ยืนและลงน้ำหนักทางด้านข้างของข้อเท้าด้านนอก และแอ่นนิ้วโป้งเท้าขึ้น และแผ่นิ้วเท้าออกให้มากที่สุด แล้วก็งอกลับ คือทำแบบตรงกันข้ามกับตอนแอ่นนิ้วเลยค่ะ งอกลับให้สุด และค้างในทั้ง2 ท่าท่าละ 2-3 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 1-2นาที นะคะ
.
3. Reactive stabilisation
.
การออกกำลังกายบนพื้นที่ยวบยาบ ทรายหรือ ลูก BOSU ball เพื่อให้กล้ามเนื้อในตัวเท้าแข็งแรงขึ้น และช่วยในการกระจายน้ำหนักจากเท้า ขึ้นไปยังข้อเท้า เข่า ขาและหลังได้
.
เพราะการออกกำลังกายบนพื้นที่ไม่มีความสม่ำเสมอ จะทำให้สมองไม่สามารถคาดเดาล่วงหน้าได้ กล้ามเนื้อเท้าเราก็จะต้องปรับตัวตลอดเวลา เดี๋ยวนั้นเลยประสาทส่วนเท้าก็จะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว ตอบรับได้รวดเร็วตลอดเวลา (reactive stabilisation)
.
ยกตัวอย่างท่าที่น่าจะเอาไปลองทำกันดูนะคะ เพื่อที่จะช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อเท้าตื่นตัว ช่วยทำงานมากขึ้น
.
— Single-Leg Stand
— Single-Leg Swap
— Single-Leg Overhead Press
— Eyes-Closed Eccentric Isometric Squat on BOSU
.
จริงๆแล้ว ไม่ได้เป็นประโยชน์เฉพาะนักวิ่งนะคะ นักยกน้ำหนักระดับโอลิมปิคก็ทำกันเยอะค่ะ
.
บทความฝรั่งบางบท บอกว่า นี่อาจจะเป็นเคล็ดลับของนักวิ่งชาวแอฟริกาที่เรามองข้ามไปก็ได้

Ref:
1. Kaufman, K. R.; Brodine, S.; Shaffer, R. A.; Johnson, C. W.; Cullison, T. R., The Effect of Foot Structure and Range of Motion on Musculoskeletal Overuse Injuries. American Journal of Sports Medicine 1999, 27 (5), 585-593.
2. Nigg, B.; Cole, G. K.; Nachbauer, W., Effects of arch height of the foot on angular motion of the lower extremities in running. Journal of Biomechanics 1993, 26 (8), 909-916.
3. Kirby, K. A., The medial heel skive technique. Improving pronation control in foot orthoses. Journal of the American Podiatric Medical Association 1992,82 (4), 177-188.

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยในนักยกเวทผู้หญิง…

ผู้ชายที่เป็นหน้าใหม่ในห้องยิมก็เข้าข่ายนะคะ ลองอ่านดูๆ ว่าเราเป็นรึเปล่านะคะ

.
1. เดินเข้าไปในห้องยกเวทที่เต็มไปด้วยผู้ชายแล้วฝ่อ
.
เคยเป็นเองนะคะ อยากจะยกน้ำหนักนะคะ แต่พอเดินเข้าไปในยิมแล้ว ใจฝ่อ คนเต็มเลย ดูเค้าเซียนๆทั้งนั้นเลย เราจะทำถูกไม๊ ใครจะมองเรารึเปล่า
.
จงจำไว้ว่า เรามาออกกำลังกาย เราต้องการออกกำลังกายเหมือนๆคนอื่น เรามาเพื่อตัวเรา ไม่มีใครเค้ามองหรอก หรือมองก็ไม่สน (แย่าเลิกมองนะ เก่งจริง!) เดี๋ยวก็ชินไปเอง ขออย่างเดียว ขอให้โฟกัสที่ตัวเอง และการออกกำลังกายของเรา อย่าหันหลังเดินออกนะคะ
.
2. เดินเข้าไปในยิมโดยไม่มีตารางออกกำลังกาย

กว่าเราจะขุดตัวเองขึ้นมา ให้เข้าไปในยิมได้นี่ก็ยากแล้วนะคะ เพราะฉะนั้นอย่าเดินเข้าไปแบบคว้างๆ เห็นบ่อยเลยค่ะ
.
ไหนๆมาแล้ว ทำการบ้านเพิ่มนิดนึง คิดมาว่า วันนี้มาทำอะไร มา คาร์ดิโอเฉยๆ หรือ มาออกช่วงไหน ท่อนบนหรือล่าง แล้วก็ทำตามที่ตั้งใจไว้นะคะ
.
3. ฟอร์มต้องเป๊ะค่ะ
.
มาก่อนจำนวนครั้งที่ยก ก่อนจำนวนเซ็ตที่จะยก หาดูคลิป ศึกษาท่าก่อนจากผู้รู้ กูรูทั้งหลาย เทรนเนอร์ลองทำหน้ากระจก เอาหมดนะคะ เพื่อที่ว่า เวลาที่ออกกำลังกาย ถ้ารารู้ท่า คุ้นท่ามาแล้ว เราจะตอบโจทย์ข้อที่หนึ่งได้ และที่สำคัญ เมื่อยกถูกฟอร์ม เราก็จะได้ประโยชน์เต็มๆ มากกว่าทำท่าผิดๆ reps เยอะๆ เสร็จเร็วๆค่ะ
.
4. ออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอเพื่อความผอม
.
อยากผอม ก็จัดแจงวิ่งๆๆ ปั่นๆๆ เป็นชั่วโมงๆ ก็ทำกันไป จะบอกว่าการออกกำลังกาย 30 นาที – 1 ชั่วโมง โดยทำคาร์ดิโออย่างเดียว เพสเดียว ความเร็วเท่ากันตลอดเนี่ย ก็ลดได้นะคะ แต่เสียเวลา
.
คือดีกับสุขภาพหัวใจนะคะ การออกกำลังกายเนี่ย ยังไงก็ดีค่ะ ควรทำอย่างยิ่ง แต่ถ้าพูดถึงการเผาผลาญไขมันเนื่ย ถ้าจะเสียเวลาเท่ากันเนี่ยนะคะ ยังไงการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็ชนะขาดค่ะ เพราะมันจะเผาผลาญไขมันเป็นชั่วโมงๆ หลังออกกำลังกายเสร็จไปแล้ว
.
ยิ่งมีมวลกล้ามมาก ระบบการเผาผลาญอาหารเราก็จะสูงมากขึ้น (metabolic rate)
.
ถ้าจุดมุ่งหมายคือต้องการเผาผลาญไขมันเป็นหลักนะคะ ในเวลาที่เท่าเทียมกัน 30นาที ตัดเวลาทำคาร์ดิโอ ออกแล้วทำ HIIT หรือ circuit training จะดีกว่าค่ะ แล้วทำการสร้างกล้ามในกล้ามเนื้อใหญ่ อาทิตย์ละ 2 ครั้ง ได้ผลกว่าเยอะค่ะ
.
5. ใช้เครื่องอย่างเดียวเลยเวลาทำ strength training
.
คือไม่กล้าที่จะละจากเครื่องแล้วไปใช้อุปกรณ์อย่างอื่น
.
พวกเครื่องออกกำลังกายเนี่ยดีนะคะ สำหรับเริ่มต้น แต่เครื่องจะถูกออกแบบให้ออกกล้ามเนื้อ ครั้งละกลุ่ม (isolate) ถ้าเราทำฟอร์มถูกก็ใช้ได้ หรือเวลายกหนัก เครื่องก็มีประโยชน์นะคะ ปลอดภัยไม่ตกใส่ตัว
.
แต่ free weight เช่นพวก ดัมเบลล์ บาร์เบล kettlebell จะบังคับให้เราใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันนะคะ และใกล้เคียงกับ functional training เอาไปใช้ช่วยในการดำเนินกิจกรรมในทุกวันได้มากกว่า การออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง
.
การใช้เครื่อง.เครื่องจะแทบจะกำหนดลักษณะการเคลื่อนไหวให้เราเลย เราแค่ออกแรง แต่ free weight นี่เราต้องควบคุมตัวเอง ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มใน 1 ท่า ดังนั้นเราก็จะใช้เวลาออกกำลังได้เร็วขึ้น (ไปทำงานได้เร็วขึ้น–หุ หุ) เบิร์นได้มากขึ้นด้วยค่ะ
.
6. ยกไม่หนักพอ
.
ถ้าต้องการจะให้รูปร่างกระชับ (tone) และลดไขมัน
เราต้องยกน้ำหนักให้อยู่ใน 12-15 rep ค่ะ นี่แปลว่าrep ที่ 15 นี่เราแขนต้องสั่นนะ อีกครั้งยังไงก็ยกไม่ขึ้นนะคะ ถ้าแรงยังเหลือหลังจากยกครั้งที่ 15 นี่เพิ่มเวททันทีค่ะ
.
7. สับสนระหว่างความเมื่อย กับ การปวดกล้ามเนื้อ
.
ไม่ได้ตลกนะคะ มีจริงนะคะ คิดให้ดีว่ายกจนปวดแขนสั่น หรือแค่เราเมื่อยเฉยๆ
.
แต่ถ้าเจ็บจี๊ด ไม่ได้ปวด นี่แปลว่าให้หยุดนะคะ และถ้าความเจ็บปวดจี๊ดนั้นไม่หายไปหลังจาก 2-3 นาทีที่พัก นี่อาจจะแปลว่าท่าไม่ถูก หรือบาดเจ็บค่ะ
.
8. ออกกำลังแล้ว กินอะไรก็ได้ (Overeating)
.
อย่ามา…เจอบ่อยมากค่ะ
.
ผู้ชายก็เป็นนะ ข้อนี้
.
การกินหลังออกกำลังกายนี่สำคัญนะคะ คิดก่อนว่า เราสูญเสียอะไรไป ตอนออกกำลังกาย ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) นี่ต้องการทันทีเลยค่ะ ภายใน 15นาทีถ้าทำได้ และหลังจากนั้นไม่เกิน 2 ชม. ควรทานโปรตีน 10-20 กรัม (ประมาณหนึ่งฝ่ามือ) เพื่อการซ่อมแซม กล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
.
สารภาพมาเลยค่ะ ใครทำข้อไหน
.

ใครไม่ทำเลยซักข้อ ขอปรบมือให้ดังๆนะคะ…รางวัลเล็กน้อยมากเลยนิ

Strength training สำหรับนักปั่นจักรยาน

บอกไว้ก่อนเลยว่า นี้ไม่ใช่เทคนิคที้ทำให้ปั่นเร็ว ปั่นแรงนะคะ แต่เป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการขี่จักรยานให้แข็งแรงมากขึ้น
.
คล้ายๆกับ strength training สำหรับนักวิ่งที่ต้องมีการทำ squats deadlift อะไรต่างๆเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม ไม่ได้ทำให้วิ่งเร็วขึ้นโดยตรง เหมือนวิ่ง interval หรืออะไรเหล่านั้นนะคะ
.
ที่บอกก่อนเพราะไม่ใช่นักปั่น แต่เมื่อได้รับคำถามมาก็ไปศึกษามาตอบให้ตามตำรานะคะ
.
นักปั่นใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
.
ใช้กล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวไงคะ ใช้ core ค่ะ โดยเฉพาะหลัง และก็ต้นขา ทั้งข้างหน้าและข้างหลัง (quads และ hamstrings)
.
เพราะอะไรถึงต้องทำที่ core เราใช้ขาปั่นไม่ใช่หรือ
.
ก็เหมือนวิ่งนะคะ core คือเครื่องจักร เมื่อเครื่องจักรทำงานดี ก็สามารถส่งคำสั่ง หรือพลังงาน ไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ โดยเฉพาะขา ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
.
นอกเหนือจากการเทรนการปั่นจักรยานแล้ว strength training ก็ควรจะทำ 2 ครั้งต่ออาทิตย์เป็นเวลา 2 เดือนก่อนแข่งเป็นอย่างน้อยนะคะ
.
พอเราแยกชิ้นกล้ามเนื้อที่จะเทรนออกมาได้แล้ว เราควรจะออก 2-4 รอบ (circuits) อย่างละ 30-40 reps นะคะ เราเทรนเอา endurance นะคะ ไม่ได้เอากล้าม เลยทำเยอะหน่อย น้ำหนักประมาณ 60% ของ 1 rep max (คือ 60% ของน้ำหนักที่เรายกได้ 1 ครั้งแล้วหมดแรงเลย) ค่ะ
.
ทำตามลำดับแบบที่เรียงไว้ให้เลยนะคะ สลับกล้ามเนื้อเล็กใหญ่ไว้ให้เรียบร้อยแล้ว จะได้ไม่พักเกิน 30-45 วินาทีระหว่างท่า/เซ็ต
.
1. Squat
.
ใช้ tempo แบบ continuous tension คือ นับ 1-2 ลง แล้วก็ 1-2 ขึ้น ทำไป 30-40 reps เลือกเอา
.
ท่านี้จะออกแบบเกาเหลา compound ตั้งแต่ กล้ามเนึ้อหน้าขา quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้อหลังตอนล่างและก็น่อง ครบเซ็ต
.
คนถามกันเยอะมากว่า ควรลงไปลึกแค่ไหน แต่ละคนจะต่างกันนะคะ เราชอบลงลึก เพราะจะเอาก้น แต่ทีนี้ บางคนมีปัญหาที่หลังตอนล่าง หรือ สะโพก เอางี้นะคะ ลงจนรู้สึกว่าตัวเอนไปข้างหน้ามากเกินไป แล้วให้หยุด เพราะถ้าตัวเอนหน้ามาก หลังตอนล่างจะเป็นตัวรับน้ำหนักแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อส่วนขา ถ้าจะลงลึกๆ เข่าต้องและออกข้างนะคะ จะได้ก้นและไม่ลงเข่า
.
2. Leg lift
.
งอเข่า ยกขาขนานกับพื้นแบบ continuous tension นะคะ วาง ดัมเบล ประมาณเหนือเข่า จับดัมเบลไว้นะ อย่าปล่อย มืออีกข้างจะจับเก้าอี้ไว้ก็ได้ค่ะ เดี๋ยวล้มงอเข่า 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น แล้วก็เหมือนเดิมค่ะ tempo นับแบบ 1-2 ลง 1-2 ขึ้น 30-40 reps
.
ท่านี้จะออก กล้ามเนื้อหน้าขา Rectus femoris ออกกล้ามเนื้อหน้าท้อง Psoas major ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังท่อนล่าง ระหว่าง rep. ขาไม่ต้องแตะพื้นนะคะ ยกขึ้นลงเฉยๆ ถ้าทนไม่ไหวจรืงๆก็แตะพัก 1-2 วินาทีก็ได้นะคะ
.
ท่านี้จะออกกล้ามเนื้อด้านหน้าขา ชิ้นที่เวลาทำ squat จะออกไม่ได้สุด แต่จะช่วยอย่างมาก ในกีฬาที่ต้องอาศัยความเร็วในการ วิ่ง หรือปั่นเร็วๆค่ะ
.
3. Crunch
.
ท่านี้จะออกทั้งท้องเลย แต่เน้นกล้ามเนื้อท้องส่วนบน วางขาบนเก้าอี้นะคะ เข้างอ ตามองเพดานไกลๆสุดห้อง เพราะว่าจะได้ไม่ยืดกล้ามเนื้อ หรือกระดูกคอจนปวด อย่าพยายามยกแต่คอขึ้นมานะคะ เดี๋ยวปวดคอแย่ แล้วไม่ได้อะไร คือจะออก core ไม่ใช่คอ นะคะ
.
อย่ายกขึ้นมาสูงจนลุกนั่งนะคะ นั่นคือบริหารกระดูกสันหลังแล้วค่ะ ไม่ใช่หน้าท้อง ยกขึ้นมา 15 cm พอค่ะ มือจะยื่นไปข้างหน้า ไขว้จับไหล่ทั้งสองข้าง หรือแตะข้างขมับก็ไม่มีใครว่า
.
4. Deadlift
.
ท่านี้ห้ามหลังงอ เพราะจะเจ็บ หนักไม่หนักไม่ว่า เอาหลังตรงค่ะ จะใช้ดัมเบล แบบถือทั้งสองข้างก็ได้ หรือจะถือแบบแนวตั้ง อันเดียวก็ได้ค่ะ ดูรูปเอาว่าแบบไหนนะคะ
.
ท่านี้ก็ครบวงจรค่ะ ออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง (lattisimus dorsi) ก้น (glutes) และต้นขาค่ะ
.
5. Twisting crunch
.
เวลาขี่จักรยานเรามีเปลี่ยนเลน เอี้ยวส่ายตัว เพราะฉะนั้น เราก็ต้องออกกล้ามเนื้อข้างๆลำตัว ที่เรียกว่า oblique muscles เพื่อการขี่จักรยานที่สง่างาม
.
ยื่นแขนไปข้าวหน้า งอตัวขึ้นมา บิดตัว ใช้ทั้ง2 แขนแตะเข่าข้างนึง แล้วเวลาแตะแช่ไว้ 2 วินาที ลดตัวลงทำแบบเร็วๆcontinuous ซ้าย-ขวา สลับกันไป โดยที่หัวไม่ลดแตะพื้นซะทีเดียว นึกภาพตัวส่าย เวลาขี่จักรยาน ว่าเราใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
.
6. Leg extension
.
เป็น isolation workout คือออกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เดียว คือ quadriceps ใช้เท้าทั้งสองข้างหนีบ ดัมเบลไว้ 1 อัน ไม่ต้องหนักมากนะคะ พอมีน้ำหนักก็พอ
.
นั่งบนเก้าอี้ อย่าให้เท้าแตะพื้นระหว่างrep ยกขาขึ้นสองข้างพร้อมๆกับ หนีบดัมเบลไว้ อย่าให้หล่นนะคะ ทำช้าๆนะคะ ไม่เหมือนท่าอื่น
.
ท่านี้จะไม่ทำให้กล้ามใหญ่หรอกนะคะ แต่จะทำให้กล้ามตรงหน้าขาชัดขึ้นซะมากกว่า
.
7. Bridge
.
ท่านี้จะออกกำลังตรงก้น หลังตอนล่าง และ hamstrings
.
นอนหงาย งอเข่า ขาจะกว้างจากกันแค่ไหนก็ได้นะคะ วางมือแนบตัว ยกสะโพกเกร็งท้อง แต่อย่าแอ่นหลัง ตามองเพดานไกลๆ จะได้ไม่ยื่นคอมากเกิน
.
พอยกขึ้นสุด แช่ไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยผ่อนลง
.
เสร็จสรรพ ทีนี้มายืด

การยืดเหยียด จะบอกให้ก่อนว่าสำคัญนะคะ ความยืดหยุ่นเนี่ย นอกจากจะป้องกันการบาดเจ็บแล้ว range of motion ก็จะดีขึ้นด้วยค่ะ
.
Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Front lunge stretch
.
ทำทุกครั้งนะคะ จำเป็นเหลือเกิน

Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier

ว่าด้วยเรื่องการวิ่งเท้าเปล่า

ปูพื้นฐานกันนะคะ นิดนึงๆ
.
พวกรองเท้าแบบ minimalist คือ รองเท้าที่มีความสูงระหว่างเท้าด้านหน้าและส้นเท้าเท่ากัน เป็นรองเท้าที่ออกแบบมาให้การสวมใส่คล้ายๆว่าจะไม่ได้ใส่รองเท้าเลย รองเท้าแบบ ความหนาของพื้นจึงน้อย (minimal) เพื่อให้เราสัมผัสและรับรู้แรงที่กระทบพื้นได้คล้ายๆกับว่าเราไม่ใส่รองเท้า
.
แรกเริ่มเลย รองเท้าประเภทนี้จะใช้เทรนเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับ ข้อเท้า และตัวเท้า รวมถึงกล้ามเนื้อและเอ็นเล็กๆในเท้าด้วยค่ะ ในขณะที่รองเท้าแบบ traditional เราเอาไว้โชว์ความสามารถเรา (demonstration of performance capabilities)
.
แต่บางคนใส่ไปใส่มาจนในที่สุด ใส่รองเท้าแบบ minimalist ทั้งตอนเทรน ตอนวิ่งจริงเลยก็มีเยอะค่ะ
.
มันดีกับร่างกายเราอย่างไร
.
กล้ามเนื้อติดกระดูก (Skeletal muscles) ไม่ใช่แค่สร้างแรงผลักดันอย่างเดียวนะคะ แต่เอาไว้รองรับแรงกระแทกกดดันได้ด้วย คล้ายๆโช้คอัพ (shock absorber)
.
ทีนี้ พอเรามาใส่รองเท้าแบบมี support มากๆเข้า กล้ามเนื้อเท้าเราก็ไม่ได้ถูกกระตุ้นให้ทำงานด้านนี้ มาอย่างสม่ำเสมอ แรงกระแทกพวกนี้ ก็เลยถูกส่งไปยัง เอ็น ข้อต่อ และเนื้อเยื่อรอบๆแทน
.
ในตัวเท้าเราจะมีกล้ามเนื้อเล็กๆอยู่มากกว่า 100 ชิ้น ถ้ารวมเท้าและข้อเท้าเข้าด้วยกัน บริเวณทั้งสองนี้นับได้ว่า มีกล้ามเนื้อ 15-20% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย เอาใว้รองรับการกระแทกได้มากที่สุด มากกว่าส่วนต่างๆของร่างกาย
.
ทีนี้ถ้าเราใส่รองเท้าที่มี support มากๆเข้า จนชินและเคยตัว พอใส่ตลอดเวลา (คนไทยไม่ค่อยเป็นหรอก เพราะเราถอดรองเท้าเยอะพอดู) เราก็ฝึกกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าน้อยลง กล้ามเนื้อก็ลืมหน้าที่นี้ไป หลีกทางให้รองเท้าทำหน้าที่นี้แทน
.
แล้วไง
.
กระบวนการ Tactile-Proprioceptive หรือ somatosensory ซึ่งเป็นการรับรู้ของระบบสัมผัส ในลักษณะส่งเสริมซึ่งกันและกัน ตาม kinetic chain (ต่อกันหมดนะคะ เท้า ข้อเท้า น่อง เข่า ต้นขา สะโพก หลัง คอ หัว) หรือ รักษาสมดุลร่วมกันขณะร่างกายมีการเคลื่อนไหว ก็จะเสียไป
.
เมื่อกล้ามเนื้อเท้าไม่ได้ถูกกระตุ้นนานๆเข้า ก็จะเกิดการเคลื่อนไหว ที่ผิดปกติ และนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ร่ากายเราต่อกันหมดแหละค่ะ และเท้าสำคัญกว่าที่คิดเยอะ
.
เราจึงจำเป็นต้องเทรน เท้า ข้อเท้า และนิ้วเท้า เหมือนเราเทรนส่วนอื่นๆ ของร่างกายนะคะ
.
ทีนี้พอเรามาถอดรองเท้าแบบ support ทิ้ง ไม่เอาตัวช่วยเลย บางคนบอกว่าใส่ รองเท้าminimalist แล้วเจ็บ ก็เพราะว่า เท้าและข้อเท้าเราทำงานผิดปกติ ฟรือไม่แข็งแรงพอ ถึงทำให้เจ็บ ไม่เกี่ยวกับรองเท้า
.
ตอนนี้เทรนนักกีฬา ที่นี่มีตารางให้นักกีฬาใช้เวลา 50% ของเวลาเทรนในตารางทั้งหมดในการฝึก เทรน ทำ drill โดยใช้รองเท้า แบบminimalist หรือเท้าเปล่าไปเลย
.
แต่พวกนี้เค้าคุ้นเคยกับรองเท้าแบบนี้มานานนะคะ แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มใหม่ อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อเท้าเราไม่ได้ถูกกระตุ้นมานานแค่ไหน เราต้องให้เวลาปรับร่างกายให้ค่อยๆชิน
.
เอางี้นะ เราใช้เวลาแค่ไหนกว่าจะรู้สีกว่า กล้ามเนื้อแขนเรา โทนขึ้น เราต้องเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มเซ็ตไปกี่รอบ คล้ายกันค่ะ กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าก็ต้องโดนเทรนด้วย อย่าคิดว่าเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ไม่เป็นไร กล้ามเนื้อเล็กๆนี้แบกน้ำหนักเรานะคะ
.
ถ้าจะซื้อรองเท้า barefoot หรือที่ภาษาตลาดเรียก zero drop หรือminimalist เราควรจะดูอย่างไรบ้าง
.
1. ต้องมีพื้นที่ด้านหน้า (toe box) ที่ให้นิ้วเคลื่อนไหวได้
.
2.. รองเท้าควรยืดหยุ่นอ่อนตัว คล้ายเท้า และไม่เกร็งมัดเท้าเราไว้ให้แข็งตรง เท้าเราควรยืดอ่อน (bend) ได้ตามผธรรมชาติ
.
3. เป็น zero drop คือ ส้นเท่ากันกับปลาย (เสมอส้น-เสมอปลาย)
.
4. ไม่มีแผ่นรอง (cushion) คือบังคับให้รับแรงกระแทกเต็มที่
.
5. ไม่มีส่วนรองรับ (support) ข้อเท้าด้วย
.
จะใส่ถุงเท้าก็ได้นะคะชอบใส่เหมือนกัน แต่ไม่ใช่ถุงเท้าที่แคบ บีบเท้านะ เอาแบบ หลวมๆ มีที่เหลือเยอะ ขยับนิ้วเท้าได้ทุกนิ้ว ใหญ่กว่าเบอร์นึงก็ได้ค่ะ
.
ทีนี้มาดูตัวช่วยที่จะทำให้เท้า และข้อเท้าแข็งแรงมากขึ้น
.
++ ออกกำลังกายบน ลูก BOSU ที่เป็นยางๆ ครึ่งวงกลมนั่นแหละค่ะ เดี๋ยวจะหารูปไว้ให้นะคะ ไม่ว่า จะ squat จะ lunge อะไรก็ตาม ความที่เรายืนอยู่บนพื้นที่ไม่มั่นคงของ BOSU ก็จะ ยวบยาบได้ตลอดเวลา เราก็จะออกกำลังกล้ามเนื้อเล็กๆ ในเท้า นิ้วเท้า ข้อเท้า ได้ดี ถอดถุงเท้ารองเท้าออกนะคะ เพราะเราต้องใช้พลังเท้าเกาะเหนี่ยวไม่ให้ตกไงคะ
.
++ถ้าเป็นคนที่นิ้วเท้าเกยกัน ใส่ถุงเท้าแบบ 5 นิ้วเพื่อแยกนิ้วออกจากกันนะคะ
.
++ เดินเท้าเปล่าเยอะๆ ไม่ใช่เฉพาะในบ้าน แต่ให้เดินบนพื้นหลายรูปแบบ ตั้งแต่พื้นแข็ง คอนกรีต สาน หาดทราย โคลน ทุกแบบเพื่อฝีกกล้ามเนื้อไปต่างแบบกัน นิ้วเท้าก็จะทำงานหนักหน่อยบนพื้นที่ยวบยาบ
.
++ เริ่มวิ่งเท้าเปล่า หรือใช้รองเท้าแบบ barefoot วิ่งโดยเริ่มจากวันละ 1 กม. ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มไปนะคะ เพราะถ้าเท้า และข้อเท้าเรายังไม่แข็งแรงเราก็จะเจ็บได้ค่ะ

อยากวิ่งดี น่องต้องแข็งแรง .

เวลาวิ่งเราใช้น่องเป็นทั้งตัวเหยียบทั้งเร่งเครื่อง ทั้งเบรค จะวิ่งขึ้นเขา ลงห้วย น่ะหรือ นี่ก็งานน่องอีกค่ะ
.
น่องที่แข็งแรงมีชัยไปกว่าครึ่ง จริงๆนะ ทำให้ท่าวิ่งสวย แรงผลักกันดี และเร็วด้วยค่ะ
.
น่องที่ไม่แข็งแรง จะส่งผลไปที่เอ็นบาดเจ็บ เป็นพวก Achilles tendonitis เอ็นอักเสบทั้ง shin splints ทั้งน่องตึงเกร็ง หรือแม้กระทั่ง รองช้ำ เกี่ยวหมด
.
จะวิ่งให้ไม่เจ็บเราต้องดูแลน่องเราด้วยนะคะ คนชอบมองข้าม ไปออก hamstrings ออกต้นขา ออกสะโพก แต่ลืมน่องไปได้ลงคอ
.
ปาดน้ำตาแป๊บ
.
นักวิ่งควรจะออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้น่องด้วยนะคะ นอกจากทำพวก strength training ท่าอื่นๆแล้ว มาดูๆ กันว่าท่าอะไร เพื่อน่องกันบ้างนะคะ

.

Farmer’s Walk On Toes:

.

ถือดัมเบลส์ หนักนะคะ ต้องหนักนะ เพราะจะใช้กำลังขา กล้ามเนื้อใหญ่ค่ะ ถือดัมเบลใว้ข้างตัว แขนแนบลำตัว เขย่งตัวขึ้นและเดิน ประมาณ 60 วินาที อย่าหลังงอนะคะ ยืดไว้ สง่างามค่ะ

.

ท่านี้เหนื่อยนะคะ ไม่ใช่แค่ออกกำลังที่น่องอย่างเดียว ออกกำลังหัวใจน้อยๆของเราด้วย ถ้าหนักพอนะ เห็นไม๊ว่าเน้นหนัก

.

ทำไปจนครบ 1 นาทีนะคะ ถ้ารู้สึกว่าทำได้สบายๆ ก็เพิ่มน้ำหนัก หรือทำนานขึ้นก็ได้ค่ะ ตอนนี้ทำวันละ 3 เซ็ตก่อน ง่ายแล้วเพิ่มนะคะ สัญญาก่อน

.

Eccentric Calf Raises:

.

ยืนบนบันไดเฉพาะปลายเท้า ห้อยส้นลงมา เกาะราวเอาไว้นะคะ เดี๋ยวตกลงมา แล้วก็เขย่งขึ้น (concentric) แล้ว แล้วค่อยๆลงมา ช้าๆ นับ 10 ลงมาจนเลยขั้นบันไดไปอีกนะคะ (eccentric) แล้วเริ่มใหม่ ทำไป 3 เซ็ต 15 reps ทุกวัน ถ้าไม่หนักพอก็ถือดัมเบลล์ไว้ก็ได้นะคะ กรือใช้บาร์เบลพาดบ่าก็ได้ค่ะ เหมือนเวลาทำ back squad (สายโหด)

.

Plyometric Jump Squats:

.

ไหนๆ โหดแล้ว เอาให้สุด

.

ยืนตัวตรง หลังตรงยืด วางเท้าประมาณความกว้างของหัวไหล่ หันเท้าออกนอกประมาณ 10-15องศานะคะ

.

ยื่นแขนออกไปข้างหน้าตรงๆ ย่อตัว squat ลงไปยื่นก้นออก เหมือนจะนั่งเก้าอี้นะคะ หลังตรงนะ

.

ถ้าย่อได้เลยเข่าจะยิ่งมีแรงผลักบอกเลย และจะได้ก้นที่สวยมาก ถีบตัวโดดขึ้นสูงเท่าที่จะสูงได้ ลงนิ่มๆบนส้นนะคะ ควบคุมตัวเองนิดนึง

.

ทำไป 3 เซ็ต เซ็ตละ15ครั้งค่ะ

.

แล้วก็มายืดเหยียดนะคะ มี 2ท่า ทำทั้งคู่ค่ะ บอกกันไว้ก่อนเลย (รู้ใจขึ้นทุกวันเนอะ)

.

Straight Leg Calf Stretch:

ยืนตรงหันหน้าเข้าฝา ยื่นแขนตรงๆเอามือวางบนกำแพงข้างหน้า ทั้งสองข้างนะคะ ขาขวาอยู่หน้า วางเท้าแบบเต็มเท้านะ

.

ยื่นขาซ้ายไปข้างหลัง วางเท้าเต็มๆนะคะ ส้นลงนะ สำคัญ เราจะยืดน่องไง ไม่ต้องงอเข้าหลังนะคะ เอนตัวเข้ากำแพง จนรู้สึกว่าน่องหลังเนี่ยตึงยืด ทิ้งไว้ 30 วินาที ดูรูปประกอบได้นะคะ ถ้างง

.

ทำ 3เซ็ต เซ็ตละ 2 ครั้งพอ ตึงมากยืด 3เวลา หลังอาหารได้นะคะ ทำทุกวัน

.

Calf Rolls With Foam Roller

.

นั่งพื้น เอาโฟมมาวางใต้น่องขวา เอาขาซ้ายมาทับ เหมือนไขว้ขา จะได้มีน้ำหนัก วางมือบนพื้นนะคะ กันล้ม แล้วก็กลิ้งขึ้นลงให้ทั่วน่อง จากหละงเข่า ถุงข้อเท้าเลย 15 ครั้ง ต่อข้าง สลับข้างด้วยนะคะ เดี๋ยวยืดข้างตึงข้าง
.
ง่ายๆ สั้นๆ รับสงกรานต์ค่ะ
.
สุขสันต์วันปีใหม่ไทยนะคะ ขอให้น่องสวยถ้วนหน้ากันค่ะ

Ref: The Athlete’s Book of Home Remedies, Dr. Jordan Metzl (an avid runner and triathlete)

เรานั่งทำงานกันจนคอยื่นรึเปล่า (Forward head)

ตอนนี้โดนจับมาเทรนเป็นผู้เชี่ยวชาญในด้าน core and flexibility เป็นตำรวจ ตรวจสภาพคนไข้ จะได้แก้ไข และเขียนโปรแกรมได้ถูกต้องเหมาะสมกับแต่ละบุคคล
.
ตรวจละเอียดมากบอกเลย ทั้งตัวเอาไว้จะมาเล่าให้ฟังทีละส่วนนะคะ สลับไป แต่วันนี้จะมาพูดเรื่องคอยื่นก่อน
.
คอยื่นนี่ พบบ่อยกว่าที่คิดค่ะ บางคนเป็นแต่ไม่รู้ตัวอีกต่างหาก
.
พบมากในมนุษย์ทำงาน นั่งใช้คอมพิวเตอร์ไปนานๆ ดูทีวีด้วย นั่งตัวงอ เล่นโทรศัพท์มาก
.
ทิ้งไปนานๆก็จะเกิดเป็นการเจ็บปวดเรื้อรัง (chronic pain) ชาตามแขน ตามมือ เกิดความเสียหายของประสาทเกิดจากการยืดหรือความดันที่ถูกวางบนเส้นประสาท (pinched nerves) เพราะว่า ทุกๆ นิ้วที่คอเรายื่นออกไปข้างหน้า จะเพิ่มภาระน้ำหนัก 10 lbs หรือ 4.5kg บนคอเรา (แทนที่จะมีกระดูกสันหลังช่วยพยุงไว้แบบปกติ นึกออกยังคะ)
.
ขู่ต่อ
.
การที่คอยื่น จะทำให้ระดับการหายใจไม่คล่องตัว พอนานๆเข้า ก็จะทำให้กล้ามเนื้อในระบบหายใจอ่อนแอลง และเมื่อเราหายใจเข้าน้อยไปเรื่อยๆ ประสิทธิภาพของปอด (lung capacity) ก็จะลดลงได้ถึง 30%
.
เรายื่นรึเปล่า เนี่ยดูยังไง
.
ลองยืนหันข้างมองตรง แบบธรรมดาๆดูนะคะ อย่าเกร็ง ให้คนดู คนที่มีลักษณะคอยื่น หูจะยื่นไปอยู่ข้างหน้าหัวไหล่ (ถ้าคนปกติ หูควรอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่)
.
เมื่อเกิดขึ้นแล้ว ก็จะทำให้ กล้ามเนื้อที่คอด้านหลังเจ็บตึงเพราะทำงานหนัก อยู่ในสภาวะที่ต้องเกร็งอยู่ตลอดเวลา ส่วนกล้ามเนื้อคอด้านหน้าจะอ่อนแอ
.
เราจะแก้ไขอย่างไรดีหนอ
.
ถ้าปกตินั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ก็เช็คและปรับระดับให้ ส่วนบนสุด 1 ใน 3 ของจออยู่ในระดับสายตา และห่างจากหน้าเรา 18-24 นิ้ว
.
จริงๆแล้วความห่างนี้ขึ้นอยู่กับความใหญ่ของจอนะคะ เสริมนิดนึง ยิ่งใหญ่ยอ่งควรอยู่ไกลขึ้นนะคะ
.
นั่งหลังตรง และหาอะไรมาดันหลังตอนล่าง หนุนให้สบายและตัวไม่งอมากเวลาหลังงอคอจะได้ไม่ยื่นไปข้างหน้ามากนะคะ
.
พยายามอย่าหนุนหมอนสูงเกินไป พยายามให้กระดูกสันหลังและกระดูกคอไม่งอมาก
.
ท่าบริหารดีๆเพื่อแก้ไขปัญหา
.
⭕️ Neck flexion: นั่งตัวตรงหลังตรง กดคางลงมา ในวงแคบ เหมือนจะทำตางสองชั้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง แช่อยู่ นับ 5 นะคะ ทำอย่างนี้ 10 รอบ
.
⭕️ Neck extension: นอนหงาย ยกหัวขึ้นจากพื้น นิดๆ และพยายามยกหัวขึ้นจากพื้นนิด และค้างไว้ 5 วินาที ทำ 12reps 2-3 เซ็ตนะคะ
.
⭕️ Pec Stretch: การนั่งงอหลังเป็นสาเหตุให้หลังตอนบนยืดยาว หรือ overstretched และทำให้กล้ามเนื้อที่อก หดตัวสั้นลง และอ่อนแอ
.
ดังนั้นควรจะยืดกล้ามเนื้ออกที่หดสั้นนี้ออกด้วยการ ยืนตรงขอบประตู วางแขน 90 องศาบนกรอบประตู ข้อศอกอยู่ประมาณหัวไหล่ ก้าวขาข้างนึงไปข้างหน้า ให้ความรู้สึกเหมือน ไหล่ด้านหลังพับเข้ามาในช่วงกลางลำตัว ค้างไว้ 30 วินาที แล้วซ้ำอีกครั้ง
.
พยายามทำ 3-4 ครั้งต่อวันนะคะ
.
ยื่นหน้ายื่นตา ไม่หล่อ ไม่สวยนะคะ

จับคู่กล้ามเนื้อเพื่อยกเวท

เคยดูตารางแล้วสงสัยไม๊คะว่า เวลาเค้าแยกส่วนเทรนกัน ในหนึ่งอาทิตย์ เค้าใช้หลักอะไรเป็นตัวตัดสิน ว่าวันนี้จะเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อ อก ไหล่ triceps อีกวันจะเทรน ขา กับ ไหล่ หรืออะไรก็ว่าไป
.
การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ (hypertrophy) ขึ้นอยู่กับการจับคู่กล้ามเนื้อที่จะเทรนให้ถูกด้วยนะคะ มาดูกัน
.
ข้อผิดพลาดข้อแรกเลยคือ การจับคู่กล้ามเนื้อใหญ่เพื่อมาเทรนด้วยกัน เช่น เทรนขา กับ หลัง ในวันเดียวกัน
.
การเทรนกล้ามเนื้อใหญ่ต้องอาศัยพลังงานเยอะมาก (เราจะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ ให้ใหญ่ขึ้น จะมาใช้น้ำหนักน้อยๆก็ไม่ได้) ระบบประสาทก็พลอยล้าไปหมด พอยกหนักในกล้ามชุดแรก เราก็แทบจะไม่มีแรงเหลือสำหรับกล้ามเนื้อใหญ่อีกชุดนึงแล้วค่ะ
.
ทั้งนี้เพราะว่า กล้ามเนื้อแต่ละชุดไม่ได้ออกกำลังแบบเดี่ยวๆนะคะ แต่กล้ามเนื้อรอบข้างจะพลอยออกไปด้วย ยกตัวอย่างดีกว่า เดี๋ยวงง อย่างเช่น สมมติว่าทำ chest press หรือ bench press เราจะออกกล้ามเนื้อหลักๆเลยคือ อก ใช่ไม๊คะ แต่มันไม่ใช่แค่กลุ่มกล้ามเนื้อ อก อย่างเดียวหรอกที่ออก กล้ามเนื้อที่พลอยออกไปด้วยก็คือ ไหล่ และ triceps ที่ยกน้ำหนักขึ้นลง ตามท่า
.
ด้งนั้นทางที่ดีที่สุด ที่จะเทรนให้กล้ามใหญ่ เราต้องเทรนแบบแยกส่วน โดย จัดกลุ่มให้ มีกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ อยู่ 1 กลุ่ม รวมกับกลุ่มกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก
.
กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก็จะมี กล้ามเนื้ออก ขา และหลัง เราก็ควรจะเทรน 3 ชิ้นนี้คนละวันกันนะคะ และยกหนัก
.
จะเล่าให้ฟังว่า มีลูกค้าที่เทรนให้คนนึง ให้ทำ leg press ก็ไปทำ ตอนมาส่งการบ้านถามว่าทำกี่กิโล บอกว่า 10 กิโล ก็เลยถามว่า น้ำหนักเท่าไหร่คะ? 54 กิโลค่ะ ถ้าขาเราแบกน้ำหนักเราได้ 54 กิโล เวลายืน ทำไมถึงทำ leg press แค่ 10กิโล ก็เลยให้ลองดู ให้ทำ54 กิโล นั่งอีกต่างหาก ไม่ได้ให้แบกบาร์เบลซักหน่อย ผลก็คือ ทำได้ค่ะ leg press 54 กิโล
.
เล่าให้ฟังเฉยๆ ว่าทำได้ ถ้ามีความฟิตในระดับหนึ่ง คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย รู้จักเทคนิคดีพอ ไม่มีการบาดเจ็บอะไรใดๆ ก็ลองเพิ่มน้ำหนักดูให้หนัก อย่ากลัว
.
เข้าใจนะคะ ว่าทุกคนจะมีเวทในใจ ที่คิดว่าตัวเองไปไม่ถึง เกินเอื้อมแน่นอน ลองก้าวข้ามเส้นนั้นไปนะคะ หาเทรนเนอร์ หรือคู่เทรนคอยดูแลจับให้นะคะ
.
ต่อๆ
.
พอเราแยกส่วนของกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ออกไปคนละวันแล้ว ที่เหลือ ก็จับคู่กล้ามเนื้อเล็กๆ 2 ชุดมาเข้าชุดกันกับกล้ามเนื้อใหญ่ แต่ละชุด
.
กล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆก็มี biceps, triceps, hamstrings, น่อง, abs และก็ ไหล่
.
มีตัวอย่างการจับกลุ่มกล้ามเนื้อ มาให้ดูนะคะ แบบเทรน 3 วันต่ออาทิตย์ สลับกับคาร์ดิโอก็ดี และก็อย่าลืมเรื่องพักนะคะ อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้งหลังจากเทรน
.
วันแรก: chest & biceps
วันที่สอง: shoulders & legs
วันที่สาม: back & triceps & abs
.
หรือ
.
วันแรก: chest & triceps
วันที่สอง: back & biceps & abs
วันที่สาม: legs & shoulders
.
สลับไปมาตามต้องการนะคะ พอเข้าใจหลักการแล้วนี่นา

Eat clean, train dirty ค่ะ

Strength training สำหรับวิ่งเทรล trekking และปีนเขา

ติดเอาไว้ ขอมา ก็เปิดหนังสือตอบไปนะคะ รวมกันไปเลย เพราะเดี๋ยวนี้วิ่งเทรล ต้องใช้ความสามารถในการปีนป่าย เกาะเกี่ยวไปด้วย บางทีไม่ทันตั้งตัว
.
ทำไว้ กันไว้ ดีกว่าติดแหงกนะคะ
.
จุดประสงค์ ของการทำ strength training สำหรับคนกลุ่มนี้ จะเน้นไปที่ การสร้างความแข็งแกร่งให้กับ ต้นขา แขน แขนช่วงใต้ข้อศอกลงไป และ หลังนะคะ
.
ควรทำโปรแกรมนี้ อาทิตย์ละ 1-2 วันนะคะ
.
ท่าบริหารกล้ามเนื้อที่จะถูกใช้ มีดังต่อไปนี้ค่ะ
.
1. Chin up- จำนวนเท่าที่จะทำได้
.
ท่านี้ยากนะคะ ค่อยๆพยายามไป เรียกว่าเป็น multipoint exercise คือทำทีเดียว ออกแรงบริหารได้ หลายข้อเลยค่ะ ตั้งแต่ หลัง biceps triceps และก็แขนช่วงล่างนะคะ
.
เวลาที่ทำพยายามทำตัวให้ตรง อย่าแกว่ง โยกตัวไปมา พยายามตะเกียกตะกากขึ้นนะคะ เดี๋ยวเคล็ด พยายามบีบก้นเข้าหากัน เอาเท้าซ้ายมาแตะข้อเท้าขวา แล้วพยายามแนบอยู่อย่างนั้น เพื่อป้องกันตัวแกว่ง นะคะ
.
2. Squat – 20-40 reps
.
จะแบ่งเป็น 3 เซ็ต ก็ได้ค่ะ เราทำ rep เยอะ เพราะเราจะ ฝึกความอดทน ความอึด endurance ค่ะ
.
ท่านี้เป็นท่า multijoint exercise อีกแล้วนะคะ ดีแล้ว ทำทีได้หมด ตั้งแต่ ต้นขาหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้อหลังตอนล่าง (lumbar muscles) น่อง และ ก้น
.
3. Bench press with dumbbells – 20-40 reps
.
จะแบ่งเป็น 3 เซ็ต ก็ได้ค่ะ อันนี้เป็น multijoint exercise สำหรับ กล้ามเนื้อ หน้าอก ไหล่ และ triceps นะคะ
.
ท่านี้จะเหมือนกับ การทำ push up หรือ ดันพื้นแบบกลับข้างกัน คือแทนที่ตัวจะเคลื่อนที่กลายเป็นแขนเคลื่อนที่แทน การที่ทำท่านี้แทนการดันพื้น ก็เพื่อที่เราจะสามารถเลือกน้ำหนักได้
.
การที่ใช้ dumbbells ทำให้เราต้องพยายามควบคุมกล้ามเนื้อให่เคลื่อนตัว ในทิศทางที่เราต้องการ มากกว่าการใช้เครื่อง หรือ barbell หรือการดันพื้น ทั้งนี้เพราะ เครื่อง barbell และ การดันพื้น แขนจะมีอิสระไม่เท่ากับการควบคุม dumbbells ดังนั้นการควบคุมการเคลื่อนที่ของ dumbbells จะอาศัยตั้งแต่ core muscles การหายใจ แขน เหมือนกับการปีนเขา หรือ trekking จริงๆ ที่เราไม่มีการเคลื่อนไหวที่ตายตัว
.
4. Deadlift – 20 -40 reps
.
สำหรับ hamstrings ค่ะ เป็นกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเยอะที่สุดแล้วค่ะ ยืนยังใช้เลย trail trekking ปีนเขานี่ไม่เหลือนะคะ ใช้แน่ๆ
.
5. Standing calf raise -20 – 40 reps
.
น่องนี่จำเป็นมากในสถานการณ์ที่ต้อง วิ่ง เดิน ปีน ในที่ๆ ขรุขระ หรือ ชัน ทำแบบต่อเนื่องนะคะ จะแบ่งเป็นเซ็ตก็ได้นะคะ แต่เวลาทำ ทำแบบไม่มีหยุดนะคะ (continuous tension)
.
6. Hammer curl – 20-40 reps
.
ออก Biceps ได้ดียิ่งกว่า Bicep curl อีกค่ะ ถือเป็น functional movement ได้เลยค่ะ
.
7. Crunch -20 reps
.
กล้ามอนื้อหน้าท้องส่วนบน ท่านี้ดีมากเพราะไม่กระทบกระเทือนกระดูกสันหลัง
.
การทำท่านี้ให้ถูกต้องนะคะ คือ movement จะเล็กน้อยนะคะ การเคลื่อนไหวจะอยู่ประมาณ 15 cm. จากพื้น
.
เคยเห็นคนพยายามทำแบบยกตัวขึ้นมานั่งเลย ถ้าทำแบบนั้น เราจะออกกำลังกล้ามเนื้อน้อยแต่ ภาระจะไปอยู่ที่กระดูกสันหลังค่ะ อันตราย
.
ถ้าทำได้มากกว่า 20 reps ใน 1 เซ็ต บอกเลยว่าทำผิดค่ะ
.
การยืดเหยียด
.
Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Front lunge stretch
.
ทำทุกครั้งนะคะ จำเป็นเหลือเกิน

Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier

เข่าเจ็บ เจ็บเข่า

วันนี้จะขอพูดเรื่องเข่าเจ็บ ที่ไม่ได้จำเพาะเจาะจงเฉพาะนักวิ่ง แต่เกิดกับนักกีฬาได้ทุกประเภท ตั้งแต่ เทนนิส แบด สกี จักรยาน ปีนเขา นะคะ
.
เป็นการเจ็บเข่าที่เกิดจาก แรงกระแทก แรงบิด หรือการใช้งานนานเกินไป
.
สำหรับนักวิ่ง ส่วนใหญ่จะเกิดกับคนที่พึ่งเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ หรือเพิ่มจำนวนระยะทางเร็วเกินไป
.
การเจ็บเข่าที่พูดถึงนี้ กรณีอื่นๆ อาจจะเป็นการเจ็บจากการอักเสบที่เกิดขึ้นรอบๆ กระดูกสะบ้า (kneecap- Patella) ซึ่งเกิดขึ้นจาก การเคลื่อนตัวผิดที่ผิดทาง (tracking) ของกระดูกสะบ้า มีชื่อเรียกแตกต่างกันออกไป มีรายละเอียดแตกต่างกันออกไปอีกเยอะ
.
การเจ็บปวดแบบนี้จะต่างจากความเจ็บปวดของปัญหา IT band นะคะ เป็นความเหมือนที่แตกต่างค่ะ
.
ไม่ว่าจะเจ็บแบบใดก็ตาม ง่ายๆสั้นๆเลยคือ ปัญหาเข่าส่วนใหญ่ เกิดเพราะ สาเหตุใหญ่ๆ 2 ประการ คือ
.
1. ความไม่สมดุล (imbalance) ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่ม hamstrings (ด้านหลังต้นขา) กับกลุ่ม quadriceps (ต้นขาด้านหน้า)
.
Strength training ส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที่ หน้าขา หรือ quadriceps แต่จะละเลยกล้ามเนื้อด้านหลังขากลุ่ม hamstrings ทั้งๆที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ มีความสำคัญมาก ในการเคลื่อนไหว
.
Hamstring ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดคือ
.
-biceps femoris ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่า
.
-semitendinosus และ semimenbranosus กล้ามเนื้อที่ทั้ง 2 ชุดนี้ เชื่อมระหว่างสะโพกกับข้อเข่า ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่าและยังช่วยทำหน้าที่ในการหุบเข่าเข้าหากัน
.
2. ความไม่สมดุล (imbalance) ระหว่างกล้ามเนื้อทั้ง 4 ที่รวมกันเรียกว่า quadriceps
.
กล้ามเนื้อชุด Quadriceps หรือ ชื่อเต็มคือ Quadriceps femoris เป็นภาษาลาติน แปลว่า กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูกต้นขา เห็นอยู่ชัดๆเลยว่าล้อมรอบริเวณหัวเข่าด้านหน้าอยู่นะคะ ดูรูปๆ
.
กล้ามเนื้อ 4 หัวที่รวมกันเป็น Quadricepsนี้ แต่ละชิ้นจะมีความสำคัญต่อ ข้อเข่าต่างกันนะคะ ขึ้นอยู่กับตำแหน่ง ประกอบด้วย
.
-Vastus medialis อยู่ด้านใน เป็นมัดที่เป็นหัวใจสำคัญที่สุดต่อสุขภาพของหัวเข่า หรือ ข้อเข่า
.
-Vastus intermedius อยู่ตรงกลาง ทำหน้าที่เหยียดปลายขาและงอต้นขา
.
-Vastus lateralis จะอยู่ด้านนอกสะโพก ทำหน้าที่เหยียดปลายขาและงอต้นขา
.
-Rectus femoris อยู่ตรงกลาง เป็นกล้ามเนื้อเดียวที่เกาะจากเข่าไปถึงสะโพก
.
การออกกำลังให้กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าแข็งแรงขึ้นเป็นสิ่งที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับนักกีฬานะคะ
.
จริงๆแล้วแม้กระทั่งในกลุ่มผู้ที่อายุ 40 ปีขึ้นไป ถ้าได้ออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงไว้ ( ถ้าสภาวะร่างกายสามารถทำได้) ก็เท่ากับเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดการอักเสบของข้อเข่า หรืออาการเจ็บเข่าด้วยค่ะ
.
แต่ถ้าบาดเจ็บอยู่ หาหมอให้แน่ๆก่อนนะคะ ว่าบาดเจ็บเพราะอะไร เราจะได้รู้ไว้และป้องกันได้ และทำท่าออกกำลังกายได้ถูกต้องค่ะ
.
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ เป็น strength training ในส่วนที่เราสามารถทำที่บ้านได้ และปัญหาที่เป็นไม่ได้ซับซ้อนไปเกินกว่าการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
.
เป็นการป้องกัน มากกว่าแก้ไขนะคะ
.
มีอยู่หลายท่าที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนชิ้นที่พูดถึงข้างบนค่ะ
.
1. Straight legged deadlift
.
ท่านี้เป็นท่าบริหาร hamstrings , glutes and หลังตอนล่าง (lumbar muscles)
.
เทคนิคคือพยายามให้หลังตรงอยู่เสมอ แม้ว่าจะเริ่มเหนื่อย เพราะว่าจะเป็นการใช้หลังดึงน้ำหนักมากกว่าใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ค่ะ
.
2. Seated leg curl
.
ท่านี้จะต้องใช้ resistance band นะคะ สำหรับ hamstrings เป็นหลักเลย แต่จะเหมาะกับคนที่อายุเยอะหน่อย เพราะได้นั่ง เป็นท่าสำหรับคนที่ต้องการที่จะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่หลังขา
.
ท่านี้ถ้าทำก่อน deadlift จะเท่ากับว่าเราทำการออกกล้ามเนื้อชิ้นนี้ให้ล้าแล้ว (pre-exhausted) จะทำให้เราไม่ต้องใช้น้ำหนักเวทในท่า deadlift มาก จะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังได้ดีค่ะ
.
3. Squat
.
ท่านี้จะออกทั้งข้างหน้า และข้างหลัง คือ quadriceps, hamstrings, หลังล่าง (lumbar muscles) และน่อง
.
4. Seated Leg Extension
.
ท่านี้ใช้ resistance band นะคะ ส่วนตัวแล้วท่านร้ดีมากในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าขา ( quadriceps) ได้ดีโดยไม่ต้องกังวลเรื่องผลกระทบของน้ำหนักเวทที่อาจจะมากไปสำหรับกระดูกสันหลังของเรานะคะ แต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ แล้วแต่อายุด้วย. ท่านนี้นับว่าปลอดภัยค่ะ
.
ออกแล้วก็ต้องยืดนะคะ ท่าที่สำคัญที่ต้องทำ ก็มี
.
1.ยืดหน้าขา (quad stretch)
.
ทำได้ทั้งท่านั่งหรือยืน ตามที่ถนัดนะคะ ยือแช่ไว้ 15 วินาทีนะคะ ถ้าตึงมากหน่อยก็ 30 วินาที ประมาณนี้นะคะ
.
2. ยืดหลัง (spine stretch)
.
เนื่องจากท่าออกกำลังกายทั้งหน้าขา และหลังขาต้องใช้ กระดูกสันหลังช่วงล่างหมดเลย ดังนั้น เราควรจะยืดค่ะ ตึงธรรมดา ก็ยืด 15 วินาที ตึงมากก็จัดไปเลยค่ะ 30 วินาที
.
ท่ายืดจะมีทั้งท่ายืนก้มแตะพื้น โหนบาร์ หรือนั่งนะคะ ขออนุญาตไม่แนะนำการยืดแบบยืนก้มแตะพื้นสำหรับผู้สูงอายุ หรือมีปัญหาเรื่องความดันสูงนะคะ เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ค่ะ
.
มีรูปมาให้ดูเต็มเลย แต่ไปหาคลิบที่สอนเอาเองในYouTube นะคะ มีเยอะแยะไปหมด ให้ชื่อไปหมดแล้ว
.
เข่าดีมีชัยไปกว่าครึ่งนะคะ (พูดไปงั้นแหละ)
.
Reference (อย่างแรง) The Strength Training Anatomy Workout, Frédéric Delavier.

มาทำ Cardio circuit กันดีกว่า

อนุญาตให้ทำเฉพาะเวลาที่ยิมว่างนะคะ เดี๋ยวจะโดนสมาชิกคนอื่นบ่นได้
.
บางทีเรามีเวลาจำกัด เบื่อการฝึกแบบเดิมๆ
อยากลองทำอะไรแปลกใหม่ ที่สำคัญคือ ต้อง มีอุปกรณ์หลักคือ จักรยาน(แบบ upright) เครื่องวิ่ง treadmill และ เครื่อง cross trainer (elliptical) นะคะ
.
บอกก่อนว่าการออกกำลังกาย แบบ cardio circuit คืออะไร
.
คือการออกกำลังกายแบบวงจร ถ้าแบบแรกเริ่มเลย ก็จะเป็นการผสม คาร์ดิโอ กับ เวท (strength training) แต่เดี๋ยวนั้ก็มีการผสมผสานแบบแตกต่างกันออกไปหลายรูปแบบแล้วค่ะ อย่างตัวอย่างที่เอามาฝากวันนี้ ก็จะเป็นแบบ คาร์ดิโอ ล้วนๆ เอาไว้กันเบื่อค่ะ
.
การออกกำลังกายแบบนี้ heart rate เราจะอยู่ระหว่าง 60-80% ของ maximum heart rate นะคะ
.
60% คือ โซนที่ burn fat 80% คือ โซน fitness นะคะ
.
การที่จะทำ circuit ที่ดี น่าจะ ผสมระหว่าง การออกกำลังกายที่ เบา กลาง และหนัก จะได้ทำได้หลายๆรอบ และทำได้เป็นระยะเวลาที่นานหน่อย (อย่าสับสนกับ HIIT นะคะ) เราจะทำให้ถึง 45นาทีได้ค่ะ และไม่ต้องพักระหว่างเซ็ต
.
พร้อมยังคะ เริ่มนะ
.
Warm up
.
วอร์ม ก่อนนะคะ 2-5 นาที บนจักรยานก็ได้ค่ะ หัวใจขึ้นเร็วดีกว่า elliptical แต่ไม่หนักเท่าลู่วิ่งความฟิตแต่ละคนไม่เท่ากัน ปรับใช้กันนะคะ
.
Main workout
.
จักรยาน
Level 1 – ปั่นที่ความเร็ว 115 RPMs 3 นาที
Level 3 – ปั่นที่ความเร็ว 105 RPMs 3 นาที
Level 5 – ปั่นที่ความเร็ว 95 RPMs 3 นาที
Level 7 – ปั่นที่ความเร็ว85 RPMs 2 นาที
Level 9 – ปั่นที่ความเร็ว 75 RPMs 2 นาที
Level 3 – ปั่นที่ความเร็ว 115 RPMs 2 นาที
.
แล้วเปลี่ยนเครื่องมา
Elliptical
Level 5 forward for 5 นาที
Level 5 backward for 5 นาที
Level 5 forward for 5 นาที
.
แล้วมา
Treadmill
Incline 5 – เดิน at 3.5 MPH for 5 นาที
Incline 9 – เดิน at 3 MPH for 5 นาที
Incline 12-15 – เดิน at 3 MPH for 5 นาที

(ถ้าฟิตอยู่พอสมควรก็วิ่งแทนได้นะคะ ลองดู)

.
จะทำอีกเซ็ตก็ไปเริ่มใหม่ที่จักรยาน

Be fit and have fun นะคะ