ปกติเราก็ยืดกันเนอะ ตึงตรงไหนก็ยืดตรงนั้น ยืดไม่ออกก็ยืดอยู่นั่น แล้วก็พลอยโดนคนรอบข้างบ่น ให้เรารู้สึกผิดว่ายืดไม่พอ นี่ไงๆ
.
จริงๆมีสาเหตุอื่นอีกนะคะ ที่ทำให้ hamstrings เราตึง
.
ตอนนี้มี workshop ที่อธิบายเรื่อง Integrative Diagnosis system โดย Dr. William Brady เกี่ยวกับ ความผิดปกติเกี่ยวกับส่วนต่างๆของร่างกายที่คนเป็นกันเยอะ เช่น ไหล่ติด สะโพกติด หลังล่างเจ็บ กับการเทรนแบบ functional training (การเทรนกล้ามเนื้อหลายๆ มัดในเวลาเดียวกัน โดยการเลียนแบบกิจกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงขึ้นได้เลย)
.
แต่วันนี้ขอข้ามเรื่อง functional training ไปก่อนนะคะ จะขอพูดเรื่อง สาเหตุที่ hamstrings เราติด และยืดไม่ออกซักที เพราะคนใกล้ตัวเป็นกันเยอะ
.
+ เพราะ เส้นประสาทถูกกดทับ (Nerve Entrapment)
.
ในกรณีนี้ เราก็จะรู้สึก ชาๆ ปวดๆ ตึงๆ ในบริเวณ hamstrings หรือ บริเวณใกล้เคียง
.
อธิบายก่อนนะคะว่า เส้นประสาทเนี่ยจะสอดผ่านอยู่ตามกล้ามเนื้อ ทีนี้ธรรมชาติเราเนี่ย จะสร้างกันชนให้เส้นประสาท เพื่อที่จะให้เส้นประสาทเราเนี่ยสามารถ ยืดหด มีช่องว่างพอที่จะยืดตัวปูด ขยับได้คล่องนะคะ
.
แต่ทีนี้ เส้นประสาทเนี่ยก็จะสามารถไปติดและโดนกดอยู่ในระหว่างกล้ามเนื้อ จะด้วยสาเหตุใดก็ตามแต่
.
Hamstrings เนี่ยจะยาวทาบตั้งแต่ สะโพก จนถึงเข่า แล้วยังต่อก้นกับน่อง เส้นประสาทนี่ก็ลากได้ตั้งแต่ช่วงหลังตอนล่าง ยาวตลอดจนถึงเท้าเลยค่ะ .
.
พอเส้นประสาทโดนกดทับตรงจุดไหนก็ตาม hamstring ก็เกิดอาการเกร็งตัว (contraction) เพื่อเป็นการป้องกันตัวเองตามธรรมชาติ (protective mechanism-protective tension) เราก็จะรู้สึกตึง พยายามจะยืดก็ยืดไม่ได้
.
ทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไร ว่าปัญหาเราเกิดจาก เส้นประสาทโดนกดทับ ลองทดสอบแบบนี้นะคะ
.
– ยืนตรง ขาห่างกันประมาณความกว้างของไหล่
– ก้มตัวลงแตะพื้น หรือเท่าที่ลงได้ ถ้าแตะไม่ได้เลยก็น่าจะเป็นไปได้ว่ามีสิทธิที่จะเป็น
– ถ้าความรู้สึกตึงหลักๆเลยมาจากข้างหลังเข่า หรือข้างหลังน่อง นี่แบบชัดเลยว่าใช่ค่ะ
.
ทำไมน่องตึงเวลาก้มถึงเป็นตัวบอกว่าใช่
.
เพราะว่าเวลาเราก้มแบบขายืด เราไม่ได้เปลี่ยนมุมองศาของข้อเท้า เพราะฉะนั้น เราไม่ควรจะรู้สึกตึงตรงน่อง ดังนั้นถ้าเราตึงตรงน่อง นั่นแปลว่าความตึงที่เรารู้สึกได้นั้น เป็นความรู้สึกที่เส้นประสาทโดนกด แล้วส่วนสายประสาทที่อ่อนแอที่สุดของสายนี้นั้นอยู่ตรงน่อง (tibial portion) ก็โดนยืด เราถึงไปรู้สึกตรงนั้นแทนที่จะไปรู้สึกตรงหลังขา หรือ hamstrings
.
ดังนั้น ถ้าเรายืดขาตรง hamstring แล้วเจ็บจี๊ด กรุณาหยุดทันที เพราะเรากำลังทำให้การบาดเจ็บที่ประสาทที่เป็นอยู่แย่ลงขึ้นไปอีก
.
ถ้าสงสัยควรจะหาหมออร์โธปดิคส์ ที่รักษาโรคเกี่ยวกับการได้รับบาดเจ็บของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ (Soft tissue injury) นะคะ อย่ารักษาเอง
.
+ การบาดเจ็บของหลังส่านล่าง ที่ก่อให้เกิดความตึงตัวของ hamstrings ตามมา
.
เคยเขียนไปแล้วเรื่องปวดหลังมาจาก hamstrings ได้ ดังนั้น hamstrings ตึงก็มาจากหลังได้นะคะ
.
Hamstrings เนี่ยจะเป็นตัวการกำหนดตำแหน่งของหลังส่วนล่าง เพราะกล้ามเนื้อชิ้นนี้มันติดสอยอยู่กับกระดูกสะโพก ซึ่งต่อกับกระดูกสันหลังส่วนล่าง
.
หลังส่วนล่างกับ hamstrings เนี่ยยังไงก็ตัดกันไม่ขาด ดังนั้นเมื่อหลังล่างเราเจ็บ ร่างกายเราก็จัดแจงทำให้ hamstring ตึง เพื่อที่จะเป็นการปกป้องไม่ให้หลังช่วงล่างต้องทำงานหนักไป
.
การเจ็บปวดในที่นี้ ที่อาจจะทำให้ยืดไม่ออก คือความเจ็บปวดที่เกิดจาก การบาดเจ็บของหมอนรองกระดูกที่หลังส่วนล่าง (Lumbar Disc Injury) ดังนั้น ถ้าเรารู้สึกตึงที hamstrings และมีอาการต่อไปนี้ร่วมด้วย เช่น
.
▶️ เจ็บ hamstring มากที่สุดในตอนเช้า หลังตื่นนอนและลุกจากเตียง
▶️ รู้สึกชาหรือ เสียวลงมาตามขา
▶️ เจ็บหลังเป็นพิเศษ หลังจากทำsquat และ dead lift
▶️ เจ็บแปลบๆตรงบริเวณหลังล่าง
▶️ พอนั่งนานๆแล้วจะลุก จะรู้สึกเจ็บบริเวณหลัง หรือ hamstrings
.
ถ้ามีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งขั้นต้น ก็อาจจะมีสิทธิที่มีการบาดเจ็บที่ disc แล้ว hamstrings เลยต้องตอบโต้ด้วยการตึง เป็นวิธีที่ร่างกายเรา ‘ช่วย’ เหยียบเบรค ไม่ให้ disc เราต้องเจ็บไปกว่านี้
.
กล้ามเนื้อรอบๆdisc นั้นก็เสียสละที่จะไม่ทำงานตามปกติ แต่จะหันมา ช่วย แบ่งเบาภาระ (unload) ของdisc เราก็เลยรู้สึกตึงที่ hamstrings ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่ใกล้กระดูกสันหลังส่วนนี้มากที่สุด เกาะติดสถานการณ์ที่สุด
.
เดี๋ยวก่อน บอกก่อนว่านี่เป็นหน้าที่ของเทรนเนอร์ (ที่นี่นะคะ-ที่อื่นไม่รู้) อย่างนึงที่ต้อง สังเกตอาการเหล่านี้ แล้วส่งต่อให้หมอ ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตายืดให้ แล้วสร้างความบาดเจ็บให้มากขึ้น ก็เลยต้องรู้เรื่องเบสิคพื้นฐานเหล่านี้ จริงๆแล้วอาจจะมีสาเหตุมากกว่านี้อีก แต่นี่คือสาเหตุหลักๆที่เจอบ่อยนะคะ
.
เมื่อสังเกตเห็นอาการเหล่านี้ข้างบน ก็ขอแนะนำว่าส่งต่อคุณหมอที่รัก เพื่อทำ MRI (ไม่ใช่ X-rays นะคะ เพราะX-rays จะโชว์แต่กระดูก ไม่โชว์เนื้อเยื่ออ่อน- soft tissue) ไม่ให้เทรนต่อ ยืดต่อนะ
.
คุณหมออาจจะต้องทำการตรวจประวัติคนไข้ ทดสอบ อะไรต่อมิอะไร เพิ่มเติม
.
ที่แน่ๆคือ ห้ามทำการใดๆที่จะทำให้ hamstrings หายตึงโดยไม่แก้ไขสาเหตุ ซึ่งในกรณีนี้คือ disc ในหลังนะคะ
.
+ กล้ามเนื้อ hamstrings มีอาการล้า
.
กล้ามเนื้อมัดนี้เนี่ยทำงานหนักมากนะคะ เป็นกล้ามเนื้อที่เกาะปุ่มกระดูก ทอดตัวตั้งแต่สะโพกจนเลยเข่า ไปต่อกับขาช่วงล่าง วันๆเราใช้กล้ามชิ้นนี้ตั้งแต่แค่ยืนเฉยๆโดยไม่ขยับแล้วค่ะ
.
เมื่อกล้ามเนื้อ hamstring ล้า ก็จะส่งผลให้กล้ามเนื้อมัดที่ล้า มัดนี้เนี่ยหดสั้นลงเกิดความตึง เกิดอาการปวดได้ และส่งผลไปดึงให้กล้ามเนื้อที่เกาะที่ปุ่มกระดูกตำแหน่งเดียวกันยืดออก ทำให้กล้ามเนื้ออีกมัดปวดร่วมด้วย
.
เมื่อยืดกล้ามเนื้อ จะเกิด stretch reflex ทำให้ความตึงกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น อาการปวดมากขึ้นได้
.
อาการเหล่านี้ เราต้องสังเกตตัวเอง ที่สำคัญคือถ้ายืดเท่าไหร่แล้วไม่ดีขึ้น แถมปวดมากขึ้น กรุณาพบแพทย์นะคะ ไม่ใช่ทำต่อ
.
+ การบาดเจ็บของหัวเข่าก็สามารถทำให้ hamstrings ตึงได้นะคะ
.
เพราะกล้ามเนื้อ hamstring จะทอดตัวผ่านข้างหลังเข่าเพื่อไปต่อกับขาส่วนล่าง (น่อง) ดังนั้นการเข่าของเราจะทรงตัวดี (stable) หรือไม่เนี่ย hamstrings นี่มีส่วนมากนะคะ
.
ก็เหมือนกันกับในกรณีของหลังช่วงล่าง ถ้าเข่าของเรามีอาการบาดเจ็บ hamstrings ก็จะตึง เพื่อช่วยแตะเบรค พยุง และแบ่งเบาภาระของเข่า ไม่ให้บาดเจ็บมากขึ้นไปอีก
.
การที่จะทำให้ hamstrings คลายตัวด้วยการยืดนั้น นอกจากว่ามันจะไม่ยืดแล้ว (บางกรณี อาจตึงขึ้นไปอีก) จะส่งผลให้การบาดเจ็บที่เราคิดว่าไม่เกี่ยวกับ hamstrings เลย (แต่จริงๆแล้วเกี่ยว) จะแย่ลงไปอีก
.
ร่างกายเราเป็นเครื่องจักรกลที่สับสนนะคะ เจ็บตรงนี้ อาจปวดตรงนู้น เราต้องฟังตัวเองด้วยนะคะ ไม่ใช่เค้าบอกให้ยืด ยืดไม่หาย ปวดมากขึ้น แล้วก็ยังยืดต่อไป
.
บางทีเราก็ต้องพบแพทย์นะคะ เพื่อหาสาเหตุให้เจอว่าการที่ hamstrings ตึงนั้น มันเกิดจาก hamstrings แน่หรือ
Cr. Breaking Muscle and Dr. Matt Maggio
‘Integrative Diagnosis system’ Dr. William Brady
จริงๆแล้วไม่แปลกหรอกค่ะ เพราะการเดินจะช่วยกำจัด lactic acid หลังการวิ่งได้ดีมาก
