วันนี้จะขอพูดเรื่องเข่าเจ็บ ที่ไม่ได้จำเพาะเจาะจงเฉพาะนักวิ่ง แต่เกิดกับนักกีฬาได้ทุกประเภท ตั้งแต่ เทนนิส แบด สกี จักรยาน ปีนเขา นะคะ
.
เป็นการเจ็บเข่าที่เกิดจาก แรงกระแทก แรงบิด หรือการใช้งานนานเกินไป
.
สำหรับนักวิ่ง ส่วนใหญ่จะเกิดกับคนที่พึ่งเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ หรือเพิ่มจำนวนระยะทางเร็วเกินไป
.
การเจ็บเข่าที่พูดถึงนี้ กรณีอื่นๆ อาจจะเป็นการเจ็บจากการอักเสบที่เกิดขึ้นรอบๆ กระดูกสะบ้า (kneecap- Patella) ซึ่งเกิดขึ้นจาก การเคลื่อนตัวผิดที่ผิดทาง (tracking) ของกระดูกสะบ้า มีชื่อเรียกแตกต่างกันออกไป มีรายละเอียดแตกต่างกันออกไปอีกเยอะ
.
การเจ็บปวดแบบนี้จะต่างจากความเจ็บปวดของปัญหา IT band นะคะ เป็นความเหมือนที่แตกต่างค่ะ
.
ไม่ว่าจะเจ็บแบบใดก็ตาม ง่ายๆสั้นๆเลยคือ ปัญหาเข่าส่วนใหญ่ เกิดเพราะ สาเหตุใหญ่ๆ 2 ประการ คือ
.
1. ความไม่สมดุล (imbalance) ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่ม hamstrings (ด้านหลังต้นขา) กับกลุ่ม quadriceps (ต้นขาด้านหน้า)
.
Strength training ส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที่ หน้าขา หรือ quadriceps แต่จะละเลยกล้ามเนื้อด้านหลังขากลุ่ม hamstrings ทั้งๆที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ มีความสำคัญมาก ในการเคลื่อนไหว
.
Hamstring ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดคือ
.
-biceps femoris ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่า
.
-semitendinosus และ semimenbranosus กล้ามเนื้อที่ทั้ง 2 ชุดนี้ เชื่อมระหว่างสะโพกกับข้อเข่า ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่าและยังช่วยทำหน้าที่ในการหุบเข่าเข้าหากัน
.
2. ความไม่สมดุล (imbalance) ระหว่างกล้ามเนื้อทั้ง 4 ที่รวมกันเรียกว่า quadriceps
.
กล้ามเนื้อชุด Quadriceps หรือ ชื่อเต็มคือ Quadriceps femoris เป็นภาษาลาติน แปลว่า กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูกต้นขา เห็นอยู่ชัดๆเลยว่าล้อมรอบริเวณหัวเข่าด้านหน้าอยู่นะคะ ดูรูปๆ
.
กล้ามเนื้อ 4 หัวที่รวมกันเป็น Quadricepsนี้ แต่ละชิ้นจะมีความสำคัญต่อ ข้อเข่าต่างกันนะคะ ขึ้นอยู่กับตำแหน่ง ประกอบด้วย
.
-Vastus medialis อยู่ด้านใน เป็นมัดที่เป็นหัวใจสำคัญที่สุดต่อสุขภาพของหัวเข่า หรือ ข้อเข่า
.
-Vastus intermedius อยู่ตรงกลาง ทำหน้าที่เหยียดปลายขาและงอต้นขา
.
-Vastus lateralis จะอยู่ด้านนอกสะโพก ทำหน้าที่เหยียดปลายขาและงอต้นขา
.
-Rectus femoris อยู่ตรงกลาง เป็นกล้ามเนื้อเดียวที่เกาะจากเข่าไปถึงสะโพก
.
การออกกำลังให้กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าแข็งแรงขึ้นเป็นสิ่งที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับนักกีฬานะคะ
.
จริงๆแล้วแม้กระทั่งในกลุ่มผู้ที่อายุ 40 ปีขึ้นไป ถ้าได้ออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงไว้ ( ถ้าสภาวะร่างกายสามารถทำได้) ก็เท่ากับเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดการอักเสบของข้อเข่า หรืออาการเจ็บเข่าด้วยค่ะ
.
แต่ถ้าบาดเจ็บอยู่ หาหมอให้แน่ๆก่อนนะคะ ว่าบาดเจ็บเพราะอะไร เราจะได้รู้ไว้และป้องกันได้ และทำท่าออกกำลังกายได้ถูกต้องค่ะ
.
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ เป็น strength training ในส่วนที่เราสามารถทำที่บ้านได้ และปัญหาที่เป็นไม่ได้ซับซ้อนไปเกินกว่าการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
.
เป็นการป้องกัน มากกว่าแก้ไขนะคะ
.
มีอยู่หลายท่าที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนชิ้นที่พูดถึงข้างบนค่ะ
.
1. Straight legged deadlift
.
ท่านี้เป็นท่าบริหาร hamstrings , glutes and หลังตอนล่าง (lumbar muscles)
.
เทคนิคคือพยายามให้หลังตรงอยู่เสมอ แม้ว่าจะเริ่มเหนื่อย เพราะว่าจะเป็นการใช้หลังดึงน้ำหนักมากกว่าใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ค่ะ
.
2. Seated leg curl
.
ท่านี้จะต้องใช้ resistance band นะคะ สำหรับ hamstrings เป็นหลักเลย แต่จะเหมาะกับคนที่อายุเยอะหน่อย เพราะได้นั่ง เป็นท่าสำหรับคนที่ต้องการที่จะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่หลังขา
.
ท่านี้ถ้าทำก่อน deadlift จะเท่ากับว่าเราทำการออกกล้ามเนื้อชิ้นนี้ให้ล้าแล้ว (pre-exhausted) จะทำให้เราไม่ต้องใช้น้ำหนักเวทในท่า deadlift มาก จะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังได้ดีค่ะ
.
3. Squat
.
ท่านี้จะออกทั้งข้างหน้า และข้างหลัง คือ quadriceps, hamstrings, หลังล่าง (lumbar muscles) และน่อง
.
4. Seated Leg Extension
.
ท่านี้ใช้ resistance band นะคะ ส่วนตัวแล้วท่านร้ดีมากในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าขา ( quadriceps) ได้ดีโดยไม่ต้องกังวลเรื่องผลกระทบของน้ำหนักเวทที่อาจจะมากไปสำหรับกระดูกสันหลังของเรานะคะ แต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ แล้วแต่อายุด้วย. ท่านนี้นับว่าปลอดภัยค่ะ
.
ออกแล้วก็ต้องยืดนะคะ ท่าที่สำคัญที่ต้องทำ ก็มี
.
1.ยืดหน้าขา (quad stretch)
.
ทำได้ทั้งท่านั่งหรือยืน ตามที่ถนัดนะคะ ยือแช่ไว้ 15 วินาทีนะคะ ถ้าตึงมากหน่อยก็ 30 วินาที ประมาณนี้นะคะ
.
2. ยืดหลัง (spine stretch)
.
เนื่องจากท่าออกกำลังกายทั้งหน้าขา และหลังขาต้องใช้ กระดูกสันหลังช่วงล่างหมดเลย ดังนั้น เราควรจะยืดค่ะ ตึงธรรมดา ก็ยืด 15 วินาที ตึงมากก็จัดไปเลยค่ะ 30 วินาที
.
ท่ายืดจะมีทั้งท่ายืนก้มแตะพื้น โหนบาร์ หรือนั่งนะคะ ขออนุญาตไม่แนะนำการยืดแบบยืนก้มแตะพื้นสำหรับผู้สูงอายุ หรือมีปัญหาเรื่องความดันสูงนะคะ เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ค่ะ
.
มีรูปมาให้ดูเต็มเลย แต่ไปหาคลิบที่สอนเอาเองในYouTube นะคะ มีเยอะแยะไปหมด ให้ชื่อไปหมดแล้ว
.
เข่าดีมีชัยไปกว่าครึ่งนะคะ (พูดไปงั้นแหละ)
.
Reference (อย่างแรง) The Strength Training Anatomy Workout, Frédéric Delavier.
Category: weight training
พื้นฐานของการยกเวท สำหรับคนเริ่มใหม่
เรามาเข้าใจเรื่องเบสิกกันก่อนนะคะว่า ตามโปรแกรมที่เค้าให้ยกกัน 8 ที 10 ที 12 ที อะไรพวกเนี้ย มันต่างกันยังไง แล้วทำไมต้องยุ่งยากขนาดนั้นด้วย เหมาะกับเราหรือไม่
.
ก่อนอื่นเลย ที่เค้าเรียกว่า Rep. หรือ repetition เนี่ย คืออะไร
.
Repetition คือ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ทำให้ข้อต่อ (จะ1 ข้อ หรือหลายข้อ) เคลื่อนไหว หนึ่งครั้ง
.
ทุกๆ repetition หรือ rep. มีการเคลื่อนไหวแบ่งได้เป็น 3 ตอน คือ ตอนที่กล้ามยืดออก การหยุดพักครึ่ง (pause) และ การหดตัวของกล้ามเนื้อ
.
ไม่ว่าจะมีจุดมุ่งหมายในการออกกำลังกายแบบใด จำนวน rep ที่ยกไม่สำคัญเท่ากับการยกแต่ละ rep จนกระทั่งถึงจุดที่ยกต่อไม่ได้แล้วแม้แต่ครั้งเดียว (muscular fatigue)
.
ถ้าจุดมุ่งหมายของเราคือจะทำให้กล้ามเนื้อชัดขึ้น แล้วเราสามารถยกได้จนจบตาม’ตาราง’ แถมยังรู้สึกว่า เรายังมีแรงเหลือ สามารถยกต่อได้อีกหน่อย นั่นแปลว่าเรายังไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (type II) ซึ่งมีหน้าที่ทำให้กล้ามเนื้อชัด ทำงานอย่างสุดความสามารถ เรียกได้ว่า เสียเวลาเทรนเปล่า เล่นไม่สุด กล้ามไม่ขึ้นค่ะ
.
มันขึ้นอยู่กับน้ำหนัก
.
สรุปแล้ว จำนวน rep ที่ควรจะทำ หรือจำนวนครั้งที่จะยกนั้น ควรขึ้นอยู่กับน้ำหนักของเวทที่เราใช้จึงจะถูก
.
เวลาอ่านตามตารางออกกำลังกายที่เราเห็นกันตาม Internet เราควรจะใช้วิจารณญาณว่า เราควรจะใช้เวทน้ำหนักแค่ไหน ที่เหมาะสมกับเรา ที่จะทำให้เรา ‘หมด’ ตอน rep สุดท้าย ไม่ใช่ตารางบอกให้ยก 12 ครั่ง ยกๆไป 12 ครั้งให้จบ แล้วก็หวังว่า เราจะผอม หุ่นดี โทน ตามที่ตารางสัญญาไว้นะคะ
.
หลักง่ายๆคือ น้ำหนักเวทมากขึ้น rep ก็น้อยลง ก็เหมือนกับการออกกำลังกายที่เป็น high intensity เราก็ออกได้ ไม่กี่ rep ใช้แรงระเบิดเอา เพราะน้ำหนักเยอะ
.
ในขณะที่ อะไรที่เป็น lower intensity หรือน้ำหนักเบา เราก็จะทำได้เยอะหน่อย เช่น เราจะทำ chin ups หรือ pull ups ได้ไม่กี่ครั้งหรอกค่ะ เพราะเราต้องยกน้ำหนักตัวเราทั้งตัว ถ้่าเทียบกับ sit ups ที่เรามีพื้นรองรับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ คือ ขา หลัง ก้น เอาไว้แล้ว
.
.
การเทรน สำหรับกล้ามที่แข็งแรง (strength)
.
ใช้น้ำหนักที่หนักเพื่อที่จะไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว แบบ type II ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานแบบ anaerobic system (ไม่ใช้ อ็อกซิเจนเป็นเขื้อเพลิง) การออกกำลังจะเป็นแบบที่ใช้แรงระเบิด ทำได้เพียงไม่กี่ rep เท่านั้นต่อครั้ง
.
การออกกำลังกาย หรือการยกแบบที่ต้องการ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงควรใช้เวทที่มีน้ำหนักที่ทำได้ไม่เกิน 6 ครั้งค่ะ (แปลว่าหนักมาก)
.
.
การเทรนเพื่อให้กล้ามชัด (definition)
.
จะทำได้ด้วยการใช้ จำนวน rep ranges ที่สลับกันไป เพื่อเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ
.
การยกแบบนี้มีปัจจัยหลัก 2 ข้อคือ Mechanical tension และ metabolic stress ความหลากหลายของจำนวน set และ rep จึงมีส่วนในกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นมา
.
ความคมชัดของกล้ามเนื้อเกิดจาก การที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดหรือ tension นานๆ การยกแบบช้าแต่มากrep ก็จะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะที่เรียกว่า semi-contraction
.
หรือถ้าจะใช้จังหวะการยกแบบ tempo ก็ได้ค่ะ เอา tempo แบบง่ายๆสำหรับมือใหม่จริงๆนะคะคือใช้จังหวะแบบ นับ 2 วินาที ตอน กล้ามเนื้อหดตัว (concentric) หรือตอนยก และนับ 2 วินาที ตอน (eccentric) หรือ ยืกออก
.
เซ็ตนึงก็จะใช้เวลานานประมาณ 30- ถึง 60-วินาที
.
การที่ยกอย่างมีจังหวะช้าๆนั้นทำให้ร่างกายต้องใช้ ระบบ glycolytic-energy system ซึ่งเป็นระบบที่ใช้พลังงานจากกลูโคส การใช้พลังงานแบบนี้จะทำให้เกิดการสั่งสมของ กรดแล็คติก(lactic acid)
.
เมื่อเกิดกรดแล็คติก ก็จะเกิดการปวด แต่การปวดนั่นก็คือปฏิกิริยาที่ร่างกายสร้างใยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมา
.
เมื่อเกิดกรดแล็คติกมากๆขึ้น ร่างกายก็จะหลั่ง anabolic-hormone และ ultrapotent growth hormone และ testosterone hormone ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ
.
สภาวะที่ฮอร์โมนเหล่านี้ หลั่งไหลหมุนเวียนอยู่ในร่างกาย ทำให้เกิดสภาวะ อนาโบลิค (anabolic state) คือสภาวะที่ช่วยสร้างและซ่อมแซมร่างกายของเรานั่นเอง (สภาวะสร้างกล้ามนั่นเอง)
.
เพราะฉะนั้น การยกแบบนี้จะยกกี่rep นั้นไม่สำคัญหรอกค่ะ สำคัญที่ tempo มากกว่า ตราบใดที่อยู่ใน range 8-15 reps
.
.
สำหรับนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน นักว่ายน้ำ หรือนักกีฬาประเภท endurance
.
การออกกำลังกายแบบ strength training เพื่อฝึกทักษะสำหรับกีฬานั้นๆ (specific training) เป็นเรื่องที่จำเป็น
.
การเทรนจึงควรโฟกัสไปที่ใยกล้ามเนื้อแบบ type I คือแบบกระตุกช้าที่ต้องอาศัยอ็อกซิเจนเป็นเชื้อเพลิง ไม่ใช่แรงระเบิด
.
ยกแต่ละทีประมาณ 20-30reps นึกภาพ คลาส BodyPump เข้าไว้นะคะ
.
เพราะฉะนั้นน้ำหนักที่ใช้ควรจะมีน้ำหนักที่ปานกลาง ไม่หนักมาก เพื่อที่จะยกได้ตามจำนวนครั้งโดยที่ระดับการเต้นของหัวใจไม่สูงมาก และอยู่ในแอโรบิคโซน
.
การยกแบบนี้จะทำให้ Mitochondria ในเซลล์กล้ามเนื้อมีมากขึ้น ประสิทธิภาพในการสร้างพลังงานก็ดีขึ้น ซึ่งเมื่อมีมาก การสร้างพลังก็จะมีประสิทธิภาพมาก อึดมากขึ้น
.
แต่การยกแบบนี้ควรพักระหว่างยกไม่นานเท่าแบบอื่นนะคะ เพราะยกเบา ก็ควรจะพักน้อย ไม่งั้นจะไม่ใช่การออกกำลังกายกันไป
.
การสร้าง Power
.
จำเป็นหรือไม่ก็แล้วแต่ความต้องการนะคะ แต่เผาผลาญเยอะรึเปล่านี่ เยอะอยู่ค่ะ
.
Power คือ เป็นการออกแรงให้มากที่สุด ในระยะเวลาน้อยที่สุด (the ability to generate a significant amount of muscle force in the shortest amount of time possible)
.
ข้อควรระวังคือสำหรับมือใหม่นั้น จะค่อนข้างเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นควรค่อยๆเป็นค่อยๆไปนะคะ บอกไว้ก่อน
.
การเทรน power ส่วนใหญ่ก็คือการออกกำลังกายแบบ plyometric แบบ HIIT แบบ Olympic lifting คือออกแรงแบบแรงระเบิด
.
ชึ่งก็คือการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นหลัก ท่าอาจจะ complex คือมีหลายท่าใน 1 rep เช่น box jump, burpee, lunge jump, squat jump ก็ยังได้
.
จะเหนื่อย อันนี้ป็นข้อบังคับของการออกกำลังกายแบบนี้ ถึงได้บอกว่ามือใหม่ระวังตรงนะคะ
.
บางทีเห็นคนบอกทำ HIIT แล้ว มากระโดด high knee ยุกยิกๆ แล้วต่อด้วย bodyweight lunge น่ารักๆ แล้วหัวใจจะไปขึ้นอะไรได้เอ่ย เค้าเรียก high intensity training ก็เพราะว่าหัวใจต้องขึ้นสูงตลอดเวลา พักแป๊ปเดียวค่ะ
.
การเทรน power จะสร้างความเหนื่อยล้าให้ทั้งกล้ามเนื้อ และระบบประสาทที่ควบคุมการทำงานของข้อต่อ (joint mechanics)
.
ดังนั้นการเทรน power ควรจะโฟกัสที่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องมีคุณภาพ มากกว่าจำนวนครั้งที่ทำค่ะ แรกๆไม่น่าจะทำเกิน 5-8 ครั้งติดต่อกัน
.
คล้ายๆกับการเทรนแบบ endurance นะคะ การเทรนแบบนี้ไม่ได้ให้ยกจนหมดแรงยกต่อไม่ได้ แต่ให้เทรนตามจำนวนที่ตารางกำหนด โดยให้ฟอร์มสวยที่สุดมากกว่าค่ะ
.
สรุป ข้างล่างนี้คือจำนวน การยก(rep)เพื่อจุดประสงค์ต่างๆนะคะ
Training Goal (Repetitions)
Endurance (≥ 12)
Muscle Definition (8-15)
Maximum Strength (≤ 6)
ขาสวย ก้นสวยได้ด้วย Squat
ไม่ว่าใครหญิงหรือชาย จะดูว่าฟิตหรือไม่ ดูได้ที่ก้นไม่แบน ไม่ห้อยค่ะ
.
Squat เนี่ยเรียกได้ว่า เป็นท่าสุดยอด เจ้าแม่แห่งบริหารสำหรับช่วงล่างได้ดีที่สุดเลยค่ะ ถ้าเราทำเป็นประจำ และทำอย่างถูกวิธี เราก็จะได้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาที่สวยได้ความแข็งแรงในช่วง core และหลังตอนล่างด้วยค่ะ
.
เรามา squat กันสวยๆ อย่างถูกต้องกันนะคะ
.
เริ่มจากอย่างแรกเลย มีวิธีวางบาร์เบล 2 แบบค่ะ
.
– ตำแหน่งสูง (The high-bar position)
.
ตำแหน่งนี้จะวางบาร์บน กล้ามเนื้อหลังตอนบน (traps) ประมาณบ่าตรงระหว่างหัวไหล่นะคะ (ดูคลิปนะคะ) ลำตัวในการวางบาร์แบบนี้ ควรจะค่อนข้างตั้งตรง (ตามคลิบ)
-ตำแหน่งที่ตำ่ลงมา (The low-bar position)
.
ตำแหน่งนี้ จะวางบาร์บนกล้ามเนื้อหลังตอนบน (traps)ประมาณบ่าตรงที่มีเนื้อมากหน่อย ต่ำจากหัวไหล่ลงไปนิดนึงนะคะ (ดูรูปนะคะ)
.
วางถูกทั้งสองแบบนะคะ แต่คนส่วนใหญ่จะถนัดแบบ lower bar เพราะว่า การออกแรงจะมาจากสะโพกได้โดยตรง ในขณะที่การวางแบบ high bar จะค่อนไปทางทำให้ใช้เข่าดันมากกว่า
.
ถ้ามีปัญหาเรื่องสะโพกก็เลือก high bar ถ้ามีปัญหาเรื่องเข่าก็ลอง low bar นะคะ
.
วางเท้าตรงไหน
.
การวางเท้ามีหลายรูปแบบมากนะคะ แต่ถ้าจะพูดถึง เบสิก squat ก็วางเท้าแยกจากกันประมาณความกว้างของไหล่ หรือสะโพกนะคะ เอาที่ถนัด
.
เท้าควรหันออกประมาณ 15-20 องศา ตามองพื้นข้างหน้าแบบไกลตัว ประมาณเท่าความสูงของเรา คอจะได้ไม่ยื่นหรือเคล็ดเกร็งนะคะ
.
ลดตัวลงด้วยการดันก้นออกไปข้างหลัง เหมือนกำลังหย่อนตัวลงนั่ง คิดว่ากำลังจะนั่งลงก็ได้ค่ะ
.
เข่าควรจะวัดได้ตรงกับหัวแม่เท้า แนวเดียวกันเลย อย่ายื่นออกมานะคะ ถ้ายื่นแสดงว่า เราไม่ได้ยื่นก้นมากพอ ไม่โกงนะคะ ลำตัวประมาณ 45 องศากับพื้น อย่าให้เกิน อย่าค่อมตัว
.
นั่งลงจนก้นอยู่ในระดับเดียวกับเข่า หรือเลยต่ำลงมาหน่อยนะคะ
.
เวลาขึ้นก็ ดันสะโพกไปข้างหน้า บีบกล้ามก้นเข้าหากันและดันตัวขึ้น
.
เทคนิคจริงๆมีเท่านี้เองนะคะ ไม่ยาก ดูคลิบนะคะ
.
https://m.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM
มันอยู่ที่น้ำหนัก
.
ถ้ายังไม่เคยทำมาก่อน ให้ฝึกตัวเปล่า บาร์เปล่าจนชำนาญ และเลือกใช้น้ำหนักแบบเบาๆ 12-15 ครั้งก่อน เมื่อมั่นใจแล้วให้น้ำหนักประมาณทำได้ 4-6 rep สำหรับผู้ชายนะคะ ส่วนผู้หญิงประมาณ 8-10 ครั้งแล้วหมดแรง
.
ถ้ายกได้มากกว่านี้แสดงว่า หนักไม่พอ ไม่มีประโยชน์ ก้นเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ค่ะ เราต้องใจใหญ่ตาม
.
ถ้ามีประสพการณ์มาแล้ว ขอแนะนำให้ยกแบบเป็นแบบสลับ rep ranges นะคะ จะให้สูตรไปเลยแล้วกัน ไม่มีหวงวิชาอยู่แล้ว บอกเลยว่าตั้งใจไม่อธิบายสูตรนะคะ เพราะว่าถ้ามีประสพการณ์ก็จะรู้ว่า ตัวเลขเหล่านี้คืออะไร ถ้าไม่มีก็ไม่ควรทำเพราะอันตรายนะคะ ถ้าสงสัยถามดีกว่านะคะ
.
อาทิตย์ที่ 1 Squats: 2 sets of 2 – 3 reps (~90% of 1RM) + 1 sets of 4 -6 reps (~80% of 1 RM) + 1 set of 8 -10 reps (~70% of 1RM)
.
อาทิตย์ที่ 2 Squats: 2 sets of 2 -3 reps + 2 sets of 4 -6 reps + 1 set of 8 -10 reps
.
อาทิตย์ที่ 3 Squats: 2 sets of 2 -3 reps + 3 sets of 4 -6 reps + 1 set of 8 -10 reps
.
อาทิตย์ที่ 4 Squats: 2 sets of 2 -3 reps + 3 sets of 4 -6 reps + 1 set of 8 -10 reps
.
อาทิตย์ที่ 5 Squats: 2 sets of 2 to 3 reps + 2 sets of one-rep max
.
ตามตารางจะเห็นว่า squat อาทิตย์ละครั้ง แนว เพิ่มความแข็งแกร่ง ผสม สร้างกล้าม ไปพร้อมๆกันนะคะ พอครบ 5 อาทิตย์ก็พักอาทิตย์ที่ 6 แล้วเริ่มตามตารางนี้ใหม่อาทิตย์ที่ 7
.
ลงให้ลึกแค่ไหน
.
คำตอบคือ ลงให้ลึก ถ้าลึกไม่ได้ก็ให้ลดน้ำหนักลง แต่ต้องลึกอย่างน้อยที่สุด ต้องให้เข่าตั้งฉาก หรือก้นอยู่แนวเดียวกับเข่า ไม่งั้นถือว่าขี้โกง ถ้าจะต้องลดน้ำหนักเวทบนบาร์เพื่อให้ลงได้ลึกก็ต้องทำค่ะ สำคัญ!
.
เพราะอะไรถึงต้องลงลึก
.
-ยิ่งลงลึก ขายิ่งสวยและแข็งแรง
-ยิ่งลงลึกสะโพกก็จะรับน้ำหนักแทนเข่า
-ยิ่งลงลึกหลังช่วยล่างก็จะยิ่งแข็งแรง
.
แต่ทั้งนี้ วิธีเทคนิคจึงสำคัญมาก บอกตรงๆว่าในยิม คนที่ทำท่านี้ผิดมีมากกว่าถูก วันนี้ถึงมาอธิบายแบบ back to basic มาก เพราะถ้าทำถูกแล้ว ผลดีมีมากมายมหาศาลเลยจริงๆ ท่าๆเดียวนี่แหละค่ะ
.
แต่แรกๆเอาแค่ก้นขนานเข่าก่อนก็ได้ แต่ไม่น้อยกว่านั้นนะคะ เราไม่ได้มาเล่นๆนะคะ
.
ยืนกางขาให้กว้างออกอีก (wider stance)
.
ยิ่งกว้างก็จะยิ่งทำให้ก้นและต้นขาทำงานหนักขึ้น อ้นนี้รู้สึกได้ถ้าลองนะคะ ไม่ต้องอธิบายหรอกเนอะ
.
สะโพกอาจเป็นปัญหา?
.
เวลาใครถามว่าควร squat ลงลีกแค่ไหน คำตอบคือเท่าที่สะโพกจะอำนวย
.
ตัวการสำคัญเลยค่ะ การที่เราจะลงลึกแค่ไหน ขึ้นอยู่ที่สะโพกยืดหยุ่น (flexible) แค่ไหนค่ะ
.
ถ้าสะโพกติดก็ไม่ควรลงลึก หรือลงลึกไม่ได้อยู่แล้วแหละค่ะ ก็ควรทำท่าบริหาร 2ท่านี้นะคะ
.
Kneeling Hip Flexor Stretch กับ Psoas Quad Stretch นะคะ ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ สะโพกจะค่อยๆยืดตัวขึ้น ดูรูปๆ
.
ถีงได้พูดถึง trigger point บ่อยไงคะ พอตรงไหนติด range of motion เราก็จะไม่สุด พอเรายกไม่สุด ลงไม่สุด เราก็จะไม่ได้ผลที่เราต้องการ ทั้งในด้านความแข็งแรง หรือกล้าม
.
กล้ามเนื้อต้นขาหน้า หรือ Quadriceps เป็นกล้ามเนื้อที่โดนใช้งานมากกว่ากล้ามเนื้อช่วงตัวทั้งหมดนะคะ โดยเฉพาะถ้าเป็นนักกีฬาที่ออกกำลังกายด้วยการ วิ่ง และกระโดด
.
ถ้าเราออกกำลังกายในส่วนนี้ดีๆ ก็จะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น กระโดดสูงขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มความทนทาน และเพิ่มความคล่องแคล่ว และยังช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อลำตัวอีกด้วย
.
อย่ามัวแต่กลัวกับความเชื่อเก่าๆว่า ทำsquatแล้วจะบาดเจ็บหลังหรือเข่า ถ้าเราSquat อย่างถูกวิธีไม่เพียงแต่ปลอดภัยเท่านั้น แต่กลับช่วยป้องกันการบาดเจ็บเข่าได้อีกด้วย การฝึกที่ถูกต้องลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้
.
ใว้วันหน้าจะมาพูดถึงการ squat แบบต่างๆ หลายๆแบบนะคะ วันนี้เอาแบบเบสิคให้ถูกก่อน
.
เอาไว้ก้นสวย ขาสวยขึ้น แล้วค่อยมาคุยเรื่องนี้กันต่อ
.
นี่แน่!
.
เวลายกน้ำหนัก หายใจยังไง
การหายใจเนี่ยมีผลต่อประสิทธิภาพของการยกน้ำหนักนะคะ เพราะอะไร
.
เพราะว่า
.
1. กล้ามเนื้อจะสามารถปล่อยพลังได้เต็มที่เวลาที่ระบบการหายใจถูกกด (block) หรือเราสูดกลั้นหายใจ
.
2. กล้ามเนื้อจะอ่อนแรง เวลาที่หายใจออก
.
3. กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงที่สุด เวลาเราหายใจเข้า
.
เทคนิคนี้เนี่ย แช้มป์ arm wresting ใช้กันมานานนมแล้วค่ะ คือเค้าจะรอคู่ต่อสู้ หายใจเข้าแล้วจึงจู่โจมด้วยกำลัง ทีเดียวจอด
.
เราก็เอาเทคนิคนี้มาใช้ได้นะคะ เอามาใช้เวลาเรายกเวท (การหายใจเวลาวิ่ง เคยเขียนไปแล้วนะคะ ค้นดูนะคะ)
.
แต่เราต้องไม่สับสนนะคะ คือไม่ได้หมายความว่า เราจะ ต้องกลั้นหายใจตลอดเวลาที่ยกเวท เพราะว่า ถ้าเรากลั้นหายใจ (Valsalva manoeuvre) เนี่ย ถ้าเราสุขภาพดีก็ดีไป แต่ถ้าเป็นโรคความดันสูงอยู่แล้วเนี่ย อาจจะมีปัญหาค่ะ ความดันขึ้น เป็นลมล้มตึงได้ แถมยังทำให้เหนื่อยง่ายอีกด้วย
.
เรามีเทคนิคที่ช่วยท่านได้ค่ะ
.
++เวลายกแบบหนัก (strength & hypertrophy)
.
เป็นการยกแบบให้กล้ามโต และแข็งแรงสร้างพลัง ยกแบบ reps น้อยๆ (1-8 reps) ก็ให้สูดและกลั้นหายใจ (hold your breath) ให้สั้นที่สุด เท่าที่จะสั้นได้ และทำในตอนที่หนักที่สุดเท่านั้น
.
ยกตัวอย่างเช่น เวลาทำยกเวทแขน Bicep curl เวลาที่หนักที่สุด คือจุดที่แขนถูกยกขึ้นมาขนานกับพื้น เพราะฉะนั้น เราไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจตลอดเวลา เราแค่กลั้นหายใจสักนิดนึงในจุดที่แขนขนานกับพื้น นิดเดียว
.
แล้วก็หายใจเข้าในช่วงที่ง่ายที่สุด คือช่วงที่ลดเวทลงเป็นต้น
.
++เวลายกแบบน้ำหนักเบา (endurance training)
.
ยกแบบนี้เป็นการยกแบบเบาหน่อย แต่หลาย reps (12-24 reps) เพราะฉะนั้นจะยกยาวนานกว่าแบบอื่น เราก็ต้องหายใจให้มากที่สุดเพราะการยกแบบนี้ต้องการ อ็อกซิเจนมาก ในการเผาผลาญสร้างพลังงาน ดังนั้น สิ่งเดียวที่อยากให้เน้นคือ หายใจออกในช่วงที่ยากสุด หนักสุด เช่นตอนยกเวทขึ้น และหายใจเข้าในช่วงที่ง่าย เช่นตอนลดน้ำหนักลง
.
เทคนิคอีกอย่าง ที่อยากให้ลองทำคือ เวลาที่หายใจออก ควรหายใจให้ออกสุด แต่สม่ำเสมอในขณะที่ควบคุมน้ำหนักเวลาลดลง คือระบายลมหายใจออกตลอดการลดน้ำหนัก จนมาถึงช่วงสุดท้ายตอนเกือบสุดก็ให้พ่นลมหายใจที่เหลืออยู่ทั้งหมดออกโดยเร็วและแรง
.
ที่ควรทำอย่างนั้น เพราะจะได้กำจัดลมหายใจให้ออกให้หมดปอด เพื่อที่จะได้มีที่ว่างสำหรับสุดเข้าไปใหม่
.
การที่หายใจออกไม่หมดปอดนั้น จะทำให้เราเหนื่อยสะสมไปเรื่อยๆ จนเวลาที่เรายกเวทท้ายๆ ชั่วโมง เราอาจสับสนว่าเราเหนื่อยเพราะยกหนัก หรือเหนื่อยเพราะหายใจไม่ทันนะคะ
.
++การหายใจในการออกกำลังกายแบบกระโดด (plyometric)
.
ควรจะกลั้นหายใจเมื่อเท้าถึงพื้น เพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวและมีการสะท้อนหรือเด้งตัวขึ้นได้ดีขึ้น
.
++การหายใจระหว่างยืดเหยียด
.
อันนี้จะกลับกับทุกอย่างตามข้างต้นนะคะ ระหว่างการยืดเราต้องทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ดังนั้นควรสูดหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และเราสามารถยืดเหยียดได้ลึกมากขึ้นค่ะ
.
ลองหายใจกำหนดจิตกันใหม่นะคะ ดูตัวเอง สังเกตตัวเองดีๆนะคะ จะได้มีสติ สมาธิ และ ปัญญา
.
เอ๊ะ เกี่ยวไม๊เนี่ย
.
หนังสืออ้างอิง: The Strength Training Anatomy Workout, by Frédéric Delavier
อยากลดพุง เร็วๆ ต้องเทรนให้ถูกโซน
เฉลยก่อนเลย ไม่ต้องเดา จะได้เอาเวลาไปอธิบายรายละเอียด
.
เทรนแบบ interval สิคะ
.
เพราะอะไร
.
ก็เพราะว่าเคยมีนักวิจัยเปรียบเทียบทดลองมานักต่อนัก จนเกินกว่าอ้างใครคนใดคนหนึ่งแล้วว่า ถ้าเราเอาคนมาคนนึง แล้วให้คนคนนั้นออกกำลังกายแบบ tempo เป็นเวลา 20นาที กับ กับอีกคนหนึ่ง ให้ออกแบบ interval 20 นาที คนที่ออกกำลังกายแบบ interval จะเผาผลาญไขมันก่อนอีกกลุ่มหนึ่งเสมอ
.
ทำไมนะหรือ
.
ก็เพราะว่า การทำ interval นอกจากจะเผาผลาญไขมันขณะเล่นแล้ว ยังเกิด afterburn effect
.
“Afterburn Effect” มีชื่อเรียกทางวิทยาศาสตร์การกีฬาว่า “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” (EPOC) เป็นภาวะที่ร่างกายพยายามปรับสมดุลเพื่อให้กลับสู่สภาพปกติหลังจากการออกกำลังโดยใช้ออกซิเจนจำนวนมากกว่าปกติ ก่อให้เกิดการเผาผลาญต่อเนื่อง
.
อย่างเช่น ถ้าเราวิ่งอัดเต็มกำลังรอบสนาม พอหยุดเราจะหายใจหอบถี่ นั่นคือช่วงที่ร่างกายดึงเอาออกซิเจนจำนวนมากเข้าไปชดเชยกับที่ถูกใช้ไปตอนวิ่ง ถึงแม้เราจะหยุดวิ่งแล้วแต่เราจะยังรู้สึกร้อนไปทั้งตัว ภาวะนี้อาจเกิดในระยะเวลาสั้นๆ ตั้งแต่ 15 นาที ไปได้จนถึง 48 ชั่วโมงเลยค่ะ
.
นึ่คือสาเหตุที่ร่างกายจะต้องทำการสะสมอ็อกซิเจนใหม่ต่อไปหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดไปแล้ว
.
แต่เราจะต้องออกให้เหนื่อยมากๆนะคะ หัวใจต้องอยู่ในระดับ 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Anaerobic level)
.
การออกกำลังในระดับ Anarobic นั้นเหนื่อยมากไม่สามารถออกได้นาน ภายหลังจึงมีการประยุกต์เทคนิคให้เป็นการออกกำลังเต็มที่ในระยะเวลาสั้นๆ แล้วพัก ทำอย่างนี้หลายๆ ชุด เรียก High Intensity Interval Training หรือ HIIT หรือ interval training อย่างเช่น วิ่งเร็ว 400เมตร พัก 1 นาที ทำอย่างนี้ 10 รอบ หรือพวกยกน้ำหนักก็จะเป็นการยกแบบ supersets, ปิรามิท, trisets, giant sets ที่จะยกติดๆกันหลายท่า โดยไม่พักรวมเป็นหนึ่งเซ็ต และพักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาทีแล้วเริ่มใหม่
.
คือจะใช้แรงระเบิดเป็นช่วงๆ เป็นพลังงานระเบิดที่ไม่ใช้ อ็อกซิเจนเป็นตัวเผาผลาญ
.
ดังนั้นเมื่อเทียบกับเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกายในการออกแบบแอโรบิคทั่วไป กับการออกกำลังกายแบบ interval การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในแบบแอโรบิคทั่วไป ก็จำกัดอยู่ภายในชั่วโมงที่ออก หยุดออกก็หยุดเผา
.
แต่สิ่งที่การออกกำลังกายแบบ interval มีเหนือกว่าแอโรบิค ก็คือการเผาผลาญที่ต่อเนื่องหลังจากชั่วโมงออกกำลังกายได้สิ้นสุดลงไปแล้วด้วย ซึ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงและยาวนานกว่า
.
เพราะฉะนั้นถ้าเราจะต้องการลดไขมันจริงๆ การเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังต่างหากที่จะช่วยท่านได้ นะคะ
.
ไม่ต้องแขม่วอีกต่อไป..
—————-
ข้อดีของดัมเบล
เปลี่ยนเรื่อง! พูดเรื่อง heart rate มาหลายวันแล้ว ไม่ไหวแล้ว ขอพักครึ่งก่อนนะคะ
.
ไปแอบได้ยินผ่านหูมา มีคนบอกว่าใช้ดัมเบลแล้วดูไม่สตรอง สู้บาร์เบลไม่ได้
.
ตีตายเลย
.
ใช้ดัมเบลๆได้ประโยชน์หลายอย่างนะคะ อย่างแรกเลย จะใช้ดัมเบลเนี่ย ต้องใช้ความแข็งแรงในการทรงตัว (stabilisation) มากนะคะ มากที่สุดมากกว่าใช้บาร์เบล มากกว่าเครื่อง
.
เราจะออกกำลังด้วยแขน2 ข้าง ดังนั้น เท่ากับว่าเราออกกำลังกายตัวเราทั้งสองซีก ซ้ายขวา พร้อมๆกัน เพราะฉะนั้นเราจะเลี่ยงปัญหาการทรงตัวไม่ให้ข้างใดข้างหนึ่งรับน้ำหนัก หรือ ยกแทน (compensate) อีกข้างไปได้เลย เพราะว่าแต่ละข้างรับผิดชอบข้างของตัวเอง ไม่ยกก็ไม่ขึ้น
.
ถ้านึกภาพข้างบนตามแล้ว ก็น่าจะนึกถึงข้อดีที่จะได้จากการที่เรา stabilise ร่างกายเรา 2 ข้าง ก็คือ การใช้บาร์เบลจะทำให้ช่วงกลางตัว (core) ของเราแข็งแรง ไปด้วย
.
เพราะเวลาเราเทรนโดยใช้ดัมเบล ถ้าจะให้ท่าดี เราต้องเกร็งส่วนหน้าท้อง หลัง และ เชิงกราน พร้อมๆกัน (engage core) เพื่อให้ตัวนิ่งตรง ไม่ส่ายไปมาตามแรงยก เพราะไม่งั้น นอกจากจะฟอร์มไม่ถูกแล้ว อาจจะเกิดอันตรายได้โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง
.
ไม่เหมือนกับเวลาเราใช้เครื่อง เครื่องเนี่ยตามกฎหมายในเรื่อง Health and Safety จะต้องมีการดีไซน์ให้รองรับร่างกายเราทั้งตัว และให้เราได้ออกกำลังกายในกล้ามเนื้อส่วนที่เครื่องดีไซน์ให้ออก
.
ถ้าตารางยกน้ำหนักชั่วโมงนั้น สำหรับการออกกำลังกายทั่วตัว ไม่แยกชิ้นนะคะ (full body workout) ใช้ดัมเบลเป็นส่วนใหญ่ เราอาจไม่ต้องมาเน้นออก core อีกเป็นพิเศษเลยก็ได้นะคะ เพราะ ab ของเรานี่โดนออกมาตลอดชั่วโมงที่เราใช้ดัมเบล คือ ดัมเบลนี่มันดีขนาดนั้นเลยนะคะ ย้ำ ถ้าเราเล่นแบบท่าถูกต้องนะคะ ช้าๆชัดๆ
.
แต่ถ้าใช้เครื่องมาตลอดชั่วโมงการเทรน เล่นแบบ isometric อย่างเดียวเลย ก็ต้องมาทำ core exercise เพิ่มด้วย
.
การใช้ดัมเบลเนี่ย จะเห็นประโยชน์สูงสุดสำหรับคนที่ range of motion ของทั้งสองข้างไม่ทันนะคะ
.
คือเวลายกเวทเนี่ย คนที่ range of motion ไม่เท่ากัน ถ้าใช้บาร์เบลก็จะไปใช้อีกข้างมาช่วยยก หรือถึงใช้บาร์เบลแล้วข้างนึงติดมากกว่าอีกข้าง (ชัดๆเลยคือ พวกที่ไหล่ข้างนึงติดมากกว่าอีกข้าง) จะเกิดอาการเกร็งยื่นคอ (hyperextension)ค่ะ
.
เห็นตามยิม บ่อยมากค่ะ ไม่เอาคอ ก็เอาสะโพก มาเกร็งรับน้ำหนักช่วย แล้วมันจะได้กล้ามส่วนที่ต้อง การไม๊ ยกไหล่แต่ปวดคอแทน
.
การใช้บาร์เบลในกรณี range of motion ไม่เท่ากันในร่างกายสองซีก จึงเรียกว่าจำเป็นเลยค่ะ การยกก็ต้องยกทีละข้าง ไม่ใช่ยกพร้อมกันสองข้าง ใครมีปัญหาเรื่องนี้เอาไปลองใช้ดูนะคะ
.
เราใช้ดัมเบลในการออกกำลังกายแบบ (functional movements) ได้ functional movements ก็คือการออกกำลังกายที่เลียนแบบท่ากิจกรรมประจำวันทั่วไป เช่นท่า dumbbell goblet squat ก็จะช่วยเวลาเราลุกนั่ง และ ถือของอยู่ในมือ ไปด้วย ถ้า ขาแข็งแรง core แข็งแรง บาล้านซ์ดี เราก็จะไม่มีการเซ ทรงตัวได้ดี
.
เมื่อเราออกกำลังกายแบบ functional movements แล้วก็จะทำให้เราเคลื่อนไหว ออกแรงทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ดียิ่งขึ้นค่ะ
วิ่งก่อนเวท หรือ เวทก่อนวิ่ง
ขึ้นอยู่กับเวลาและสถานะค่ะ
พูดถึงนักวิ่งก่อนนะคะ (ลำเอียง)ก็มี ช่วงเข้าตาราง และช่วงไม่เข้าตาราง
ช่วงเข้าตาราง: วิ่งก่อนเวทค่ะ
เหตุผลประการแรกเลยเพราะเราจะควรจะเทรนสิ่งที่เป็นกีฬาหลักก่อน เพราะถ้าเราจะยกเวทก่อนวิ่ง แน่นอนเราจะ ต้องมีอาการปวดหรืออย่างน้อยก็ตึงหลังยก แล้วการที่มาวิ่งต่อ กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ตึงก็จะต้องไปช่วยรับใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ตึง ผลคือฟอร์มก็จะเสีย
แต่การยกเวทหลังวิ่ง ไม่ว่าจะทันที หรือวันเดียวกันนั้นจะทำให้เป็นการเพิ่มกำไรตอนปลายให้กับตัวเองนะคะ
10% สุดท้ายนี่เรียกว่าเพิ่ม ‘ความแกร่ง’ ให้ตัวเองเลยบางครั้งเวลาที่ตัวเองซ้อมวิ่งยาวแล้วอยากจะผลักดันperformance ให้ขึ้นไปอีกหน่อย จะได้รู้ว่าร่างกายมีสภาพการตอบรับเป็นอย่างไร เมื่ออยู่ในสภาวะที่เรียกว่า anaerobic (กล้ามเนื้อเข้าสู่โหมดไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน – ไม่ใช่ร่างกายเราไม่ต้องใช้ออกซิเจนนะคะ) คือง่ายๆคือทนได้ซักเท่าไหร่ และ เป็นตะคริวหรือไม่ ที่สำคัญวิธีนี้เป็นการผลักการพัฒนาขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง
แต่น้ำหนักที่ใช้จะประมาณ 60%ของปกติที่ทำอยู่ ไม่หนักนะคะ แต่เวลานั้นอะไรก็หนักค่ะ
สำหรับนักยกน้ำหนัก และ นักวิ่งช่วงนอกตาราง (off season) : เวทก่อนวิ่งค่ะ
เพราะนักยกเวททั้งหลายจะต้องการใช้แรงส่วนใหญ่ไปในการยกน้ำหนัก เทรนให้ฟอร์มสวย ดังนั้นกล้ามต้องพร้อม ไม่ใช่แฮ่กมาจากการวิ่ง แล้วมายกหนัก จะเกิดอันตรายได้ถ้ายกหนัก
ยกหนักได้นะคะตอนนี้ ตามสบาย แมนๆไปเลยค่ะ ไม่ต้องออมแรงไว้วิ่งนะ
การยกน้ำหนักแบบ tempoต่างๆ ใช้แรงระเบิดติดๆกัน ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ anaerobic คือใช้แรงฮึดในการยก นั่นคือทำให้ heart rate สูงขึ้น พอครบเซ็ตก็จะหมดกัน พัก กี่นาทีก็แล้วกันไป
นั่นเป็นการออกกำลังกายแบบ interval training คือ ออกแล้วพักเป็นรอบๆไป เป็นการสะสมความเครียดและสะสม lactic acid ขึ้นไปเรื่อยๆ
ทีนี้ วิธีที่จะกำจัดกรดแล็คติค หรือพวก waste product ทั้งหลายก็คือการออกกำลังกายในระบบ แอโรบิค
ระบบแอโรบิคคือ การออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับที่สม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง
กล้ามเนื้อหัวใจจะทำงานในระบบแอโรบิค เพื่อกำจัดของเสีย ออกจากร่างกาย บางคนจึงใช้การวิ่งเป็น active recovery ได้ด้วย
ถามตัวเองก่อนว่า วิ่งเพื่ออะไร เวทเพื่ออะไร ถึงแม้กระทั่งนักวิ่งเอง ถ้าเป็นช่วง off season ต้องการสร้างกล้ามและ strength training ก็จะต้องสลับมาทำ เวทก่อนวิ่ง เพราะเราต้องการเทรนกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เทรนวิ่ง ตั้งสตินิดนึงนะคะ
การผสมการออกกำลังกาย 2 แบบนี้ จะทำได้ก็ต้องดูที่จุดประสงค์ในการวิ่งและเวท และควรจะผสมกันระหว่างการออกกำลังกายในระบบ aerobic และ anaerobic
เอาไปปรับใช้ตามตัวเรานะคะ เป็นตัวของตัวเองหน่อยนึง ดูว่าเราต้องการอะไรในชั่วโมงออกกำลังกายชั่วโมงนี้
Tempo weight training
วันนี้จะขอนอกเรื่องวิ่งหนึ่งวันนะคะ
ไปเทรนลูกค้ามา เลยนึกขึ้นมาได้ว่ายังไม่เคยเขียนเรื่อง tempo เลย แต่พูดถึงเรื่อง strength training อยู่นั่น แล้วไม่บอกวิธียก
เฮ้อ!
การยกน้ำหนักแบบ tempo เนี่ยเหมาะกับนักวิ่งนะคะ เพราะนอกจากจะทำให้หล่อแล้ว (แหะๆ) ก็จะทำให้นักวิ่งรู้จักควบคุมการเคลื่อนไหว และมี body awareness อีกด้วย โดยเฉพาะเวลาเหนื่อย การควบคุม การวางท่า (posture) เนี่ยสำคัญและทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บหลังวิ่งมากนัก
การยกเวทก็เหมือนเวลาวิ่งอีกนั่นแหละค่ะ ที่เราต้องเพิ่มระยะทางหรือความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆเพราะว่า ระยะเดิมหรือความเร็วเดิมมันเริ่มง่ายแล้วไงคะ ร่างกายจะเริ่มชิน หรือ hit plateau แล้ว
ในยิมแทนที่จะเพิ่มเซ็ทหรือเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ เรามีวิธีการเทรนอีกอย่างหนึ่งที่เหมาะกับนักวิ่งเรียกว่า time under tension (TUT)
นักวิ่งที่ไม่ได้แข่งบ่อยๆก็จะมีช่วงที่เรียกว่า ‘off season’ ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่นิยมเพิ่มความแข็งแกร่ง และทำ strength training
เพราะอะไร ดีอย่างไร
การเทรน strength training แบบTUT เนี่ยเป็นการยกเวทแบบช้าๆ โฟกัสไปที่ช่วงกล้ามเนื้อยืดยาวออก (eccentric contraction) เพื่อเป็นการฝึกการควบคุมร่างกาย (body control) การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อ (connective tissue) และก็ทำให้กล้ามใหญ่กับเค้าบ้าง เอาใว้ใช้ในช่วง ‘in season’ จะได้มีแรงวิ่งหนัก (แล้วกล้ามก็จะค่อยๆหดหายไปในช่วง in season นี้ ฮ่าๆ)
เดี๋ยวก่อน จะขออธิบายก่อนว่า eccentric contraction คืออะไร
ช่วงยกเวทที่เป็น eccentric คือช่วงที่กล้ามเนื้อมีความยาวเพิ่มขึ้นในขณะที่ออกกำลังกาย เช่น เวลาจะทำ Bicep curl ช่วง eccentric คือช่วงที่มือถือเวทจะค่อยๆเหยียดศอกจากท่างอศอก แต่เราจะค่อยๆทำเหยียดออกแบบควบคุมความเร็ว (under control) ช่วงนี้กล้ามเนื้อ biceps brachii จะเกร็งตัวเพื่อชะลอให้การเคลื่อนไหวช้าและนุ่มนวลแขนไม่ตกลงทันที เรียกการเคลื่อนไหวขณะนั้นว่า eccentric contraction ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ทำให้
เกิดการบาดเจ็บฉีกขาดเล็ก ๆ ของใยกล้ามเนื้อได้ (ในโลกของเวทเทรนนิ่ง นี่คือสิ่งดีเพราะกล้ามที่สร้างขึ้นใหม่จะหนาขึ้น แข็งแรงขึ้น)
อย่างท่า squat ช่วงที่เป็น eccentric contraction ก็คือช่วงที่ย่อตัวลงที่พื้น กล้ามเนื้อที่ก้น (glutes) ก็จะยืดตัวออก
เวลาทำ strength training เราก็นึกไปด้วยนะคะว่าท่าที่เราทำเนี่ย ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนไหน ท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อหดเข้าก็เรียกว่า concentric contraction จังหวะที่กล้ามเนื้อยืดออกคือ eccentric contraction นั่นคือตอนที่เราจะกระทำชำเรากล้ามเนื้อของเราได้ดีที่สุด
การยกเวทหรือทำ strength training แบบ Tempo มีหลายจังหวะให้เลือกค่ะ แต่มาดูกันก่อนว่าตำแหน่งไหนแปลว่าอะไรนะคะ เช่น
3-0-1-0
ตัวแรกก็คือ eccentric เรานับ 1-2-3
ตัวที่สองคือ 0แปลว่าเราไม่หยุดpause เวลาลงไปสุดแล้ว
ตัวที่สาม คือ 1 เรียกว่าเป็นช่วง concentric ก็เป็นช่วงที่ขึ้นมาเร็วหน่อย นับ 1 จังหวะขึ้นสุดเลย
ตัวที่สี่ คือ 0 แปลว่าไม่หยุดตอนอยู่บนสุด ต่อ rep ต่อไปเลย
ถ้าไม่ชินก็จะงงๆหน่อยนะคะ ก็จำใว้ว่า ตัวแรกจะเป็น eccentric และตัวที่สามจะเป็น concentric เสมอ นี่คือหลัก
พอใกล้ช่วง ‘in season’ หรือในช่วง ‘in season’ ประมาณ 12 อาทิตย์ก่อนวิ่งแข่ง เราก็ต้องเปลี่ยนไปทำ strength training ที่เหมาะกับกีฬาวิ่งเรานะคะ จะมาทำช้านับ3 อยู่ไม่ได้ ช่วง ‘in season’ เนี่ยเราต้องไปทำพวกกระโดดกล่องอะไรพวกนั้น หรือ ยกเวทแบบ interval หรือทำ circuit training แบบเร็วๆ ให้ fast twitch muscle ใช้งานกันหน่อย
เค้าเรียกว่าต้อง “practice like you play” ค่ะ
จริงๆแล้วนักวิ่งน้องใหม่จะได้รับประโยชน์ในการเทรนแบบ TUT tempo มากที่สุดนะคะ เพราะว่าจะต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของใยกล้ามเนื้อ และ connective tissue เป็นใว้เป็นพื้นฐาน รอไว้เลย และก็อย่างที่บอกไป การเทรนแบบ tempo เนี่ยจะหัดเราในเรื่อง body awareness รู้จักควบคุมการเคลื่อนไหว การทรงตัว(stability) ด้วย ของอย่างนี้ต้องหัดทั้งนั้นนะคะ ไม่มีใครเป็นมาแต่เกิด
หัดเอาไว้ เวลาเข้าตารางซ้อมจะได้แข็งแรง สู้ไหว ฮึ่ม!
Tempo มีหลายสไตล์มากเลย เดี๋ยวบอกให้เอาไปหัดกัน ซัก 2-3 อย่างนะคะ
Tempo: 2-0-2-0
Work: 40 seconds (10 reps)
Rest: 60 seconds
ทำซ้ำ 3 เซ็ท
Tempo แบบนี้จะทำแบบต่อเนื่อง (continuous) นับ 1-2 ลง 1-2 ขึ้น ต่อกันไปเลยในแต่ละrep นะคะ ไม่มีพักจนกว่าจะครบเซ็ท
เคยใช้ tempo จังหวะนี้กับลูกค้าคนนึง คือเป็นคนที่ การทรงตัว(balance) ไม่ดีเลย กล้ามก็ไม่มีมากนัก แล้วพอยกน้ำหนักเองทีไร ก็จะบาดเจ็บทุกครั้งเลย เพราะกระชากไปบ้าง เร็วไปบ้าง ช้าไปบ้าง คือเพิ่ม stress ให้กับร่างกายส่วนนั้นโดยไม่จำเป็น
สองเดือนที่ผ่านมานี้เลยใช้วิธีใหม่ ให้ทำทุกอย่างโดยใช้จังหวะ tempo แบบนี้เป็นตัวยึดเหนี่ยวจิตใจ ตั้งแต่ Squats, split-squats, push-ups, inverted rows, chin-ups, and Romanian deadlifts ปรากฎว่าได้ผลทีสุด ไม่มีอาการบาดเจ็บอีกเลย(นอกจากปวดกล้ามเนื่องจากออกกำลังกายตามปกติ)
เพราะว่า จังหวะ 2020 นี่เป็นจังหวะที่ต่อเนื่องติดต่อกัน ไม่ทีพัก ไม่มีแช่ ไม่เร็วไม่ช้าเกินไป
Tempo: 2-3-1-0
ท่าออกกำลังกาย: Squat, Bench Press.
ถ้าเก่งขึ้นมาหน่อย ลองทำแบบมีหยุด(pause) ดู อย่างเช่น ทำ squat 1-2 ย่อตัวลง (eccentric) และก็หยุด (pause) นับ1-2-3 แล้วค่อยถีบตัวขึ้นในจังหวะ1
บอกเลยว่า tempo จังหวะนี้ สร้างกล้ามดีมากค่ะ แล้วเวลาที่เรา pause นั่นคือเวลาที่เราสร้าง body awareness คือหยุดอย่างไรให้นิ่ง ไม่เซไปเซมา
Tempo สุดท้าย แล้วพอแล้ว เดี๋ยวยาวเกิน
Tempo: 3-0-1-0 or 2-0-1-0
การออกกำลังกาย: ใช้ได้แทบทุกท่าเลยค่ะ
จริงๆแล้ว tempo จังหวะ 3010 และ 2010 นี้ใช้กันบ่อยมากเลย คือขึ้นเร็ว ปล่อยช้า ควบคุมความเร็ว ช่วง eccentric คือช่วงลดแขนลดตัวลง (เขียนใว้ให้เลย เดี๋ยวลืม) เข้าใจว่าที่เป็นที่นิยมเพราะว่า
1. สอนคนให้ลดตัว ลดแขนลงให้อยู่ภายใต้ความควบคุม (under control) เพราะช่วงนี้เป็นช่วงที่เจ็บแสบสร้างกล้ามไงคะ
2. เวลาลงช้าเนี่ยเราต้องต้านแรงดึงดูดโลกใช่ไม๊คะ ดังนั้นเราก็ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างหนัก ยิ่งช้ายิ่งต้องคุม แล้วไง? เราก็จะเกิด body awareness ไงคะ
3. ช่วง eccentric contraction ที่ช้าๆก็ทำให้เพิ่มความแข็งแรงของ connective tissue นับ3นี่กำลังทรมานเลยค่ะ
เออๆ แต่มีอีก tempo นึงนะคะที่เจ๋ง แต่สำหรับ ออกพวกหลังตอนบนกับ การทรงตัวของกระดูกสะบัก (scapula stability) นะคะ ให้คนไหล่เจ็บโดยเฉพาะเลยนี่
Tempo: 2-1-1-0 หรือ 3-1-1-0
Tempo นี้ต้องหยุด 1 วิ ตอนช่วงล่างสุด ก็ใช้เวท ที่เราสามารถ หยุด pause 1 นับได้ ถ้าหยุดไม่ได้ก็แสดงว่าหนักไป และต้องใช้ momentum ในการเคลื่อนไหวเอา ซึ่งไม่ดี
การยกเวทที่ดี ต้องยกอย่างอยู่ภายใต้ความควบคุมตลอดเวลา ถ้าต้องใช้โมเมนตัม นั่นคือจะเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมาก
Tempo นี้เหมาะกับนักยกเวทที่ไหล่เจ็บ หรือกระดูกสะบักไม่แข็งแรง เพราะไม่กระชากไงคะ แต่ก็ไม่ได้หยุดนานเกินด้วย
tempoที่มี pause 1 นับตรงกลางแบบนี้ทำได้ดีเวลาทำท่าต่างๆที่เกี่ยวโยงกับหลังไหล่ อย่างเช่น
พวก rows ก็ pause นับ1 ในเวลาที่ถือเวทอยู่ที่ตำแหน่งงอเข้าอก คือไม่กระชากเข้าออก
เวลาทำ chin up ก็หยุด pause นับ1 เวลาที่หน้าอก อยู่ในระดับของบาร์
เวลาทำท่าพวก I, Tหรือ Y ก็ pause นับ1 ในตอนกลางของท่า ตอนกำลังวาดท่าตัวอักษรเลยแหละค่ะ
การเทรนแบบ time under tension จะได้ผลดีพอๆกับเพิ่มน้ำหนักเวท แต่สร้างความบาดเจ็บ (ไม่ใช่ใยกล้ามเนื้อฉีก-สร้างกล้าม) ได้น้อยกว่าพอควรเลยนะคะ
จะ strength training ทั้งทีต้องมีผลค่ะ ไม่งั้นเหนื่อยเปล่า และอาจเจ็บเพิ่มอีก